คุณควรเดินทุกวันหรือไม่? เดินครั้งเดียวนานๆ หรือ เดินสั้นๆ ดีกว่ากัน ควรเดินหลายครั้งในแต่ละวันหรือไม่? แล้วคุณควรเดินเร็วแค่ไหน? คำถามเหล่านี้คงเป็นคำถามที่เกิดขึ้นบ่อยๆกับหลายๆคนเมื่อต้องการออกกำลังด้วยการเดิน
มีเหตุผลมากมายที่ทำให้การออกกำลังกายด้วยการเดินได้รับความนิยม การเดินมีประโยชน์ทั้งด้านสุขภาพเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบ low-intensity steady-state cardio (LISS) อื่นๆ นอกจากนี้ยังสะดวกและเข้าถึงได้ง่าย คุณไม่จำเป็นต้องมีโรงยิมหรืออุปกรณ์มากมาย การออกกำลังกายโดยการเดินสามารถปรับให้เหมาะสมกับความต้องการของคุณได้ และเหมาะสำหรับผู้คนทุกวัย
มี Inflencer มากมายที่พูดถึงประโยชน์จากการเดิน และวิธีการเดินในแบบเฉพาะตัว แต่ประโยชน์ของการเดินนั้น ถูกประเมินค่าเกินจริงหรือไม่? บทความนี้จะเผยแพร่ข้อเท็จจริงและข้อเข้าใจผิดเกี่ยวกับการเดิน ให้คุณได้เข้าใจมากขึ้น
1. ข้อเข้าใจผิด: เดิน 10,000 ก้าวต่อวันเป็นเป้าหมายที่เหมาะสม
หลายคนใช้ 10,000 ก้าวเป็นเกณฑ์สำหรับเป้าหมายประจำวัน แต่ตัวเลขนี้จริงๆ แล้วมาจากแคมเปญการตลาดมากกว่าที่จะมาจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ Amy Bantham, DrPH, CEO และผู้ก่อตั้ง Move to Live More, บริษัทให้คำปรึกษาด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย ได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับ การอ้างอิงการออกกำลังกายของแพทย์และการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการออกกำลังกายของผู้ป่วย เขากล่าวว่ายังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจน ที่แสดงว่าตัวเลข 10,000 ก้าวนี้เป็นเป้าหมายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสุขภาพที่ดีกว่าการจำนวนก้าวต่อวันที่น้อยลง
มีการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเดินก้าวมากขึ้นต่อวันมีความสัมพันธ์กับประโยชน์เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับการลดลงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ รวมถึงการเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ จนถึง 10,000 ก้าวต่อวัน จากนั้นประโยชน์ที่ได้รับก็เริ่มคงที่
Anthony Wall เทรนเนอร์ส่วนบุคคลและผู้อำนวยการฝ่ายพัฒนาธุรกิจระหว่างประเทศของ American Council on Exercise (ACE), กล่าวว่า สิ่งที่ชัดเจนจากการวิจัยคือการเดินมากขึ้นมักเชื่อมโยงกับประโยชน์มากขึ้น
การวิเคราะห์แบบเมตา (Meta Analysis) ได้พยายามศึกษาจำนวนก้าวต่อวันขั้นต่ำและเหมาะสมเพื่อปรับปรุงสุขภาพของบุคคล โดยวิเคราะห์ข้อมูลจากผู้คนมากกว่า 111,000 คนจาก 12 การศึกษา พบว่าการเดินเพียงประมาณ 2,600 ถึง 2,800 ก้าวต่อวัน สามารถลดการเสียชีวิตจากสาเหตุโรคใดๆ ลง 8 เปอร์เซ็นต์ และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลง 11 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเปรียบเทียบกับจำนวน 2,000 ก้าวต่อวัน และประโยชน์จะเพิ่มสูงสุดที่ 8,800 ก้าวต่อวัน
สรุปคือยังไม่มีข้อชี้ชัดเด็ดขาด เกี่ยวกับตัวเลขขั้นต่ำของการเดินต่อวันที่ให้ประโยชน์มากที่สุด และในขณะที่การนับก้าวเป็นเป้าหมายที่เป็นรูปธรรมสำหรับหลายคน ก็ยังมีตัวชี้วัดอื่นๆ เช่น เวลาและความถี่ Wall กล่าว
2. ข้อเท็จจริง: การเดินช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
เมื่อคุณมีกิจกรรมทางกาย คุณได้ช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อดูดซับกลูโคสจากกระแสเลือดเพื่อใช้เป็นพลังงาน ลดระดับน้ำตาลในเลือดในระยะสั้นและช่วยรักษาความไวต่ออินซูลินในระยะยาว ตามข้อมูลของ American Diabetes Association สิ่งเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนาโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะแทรกซ้อนที่ตามมา และในขณะที่การออกกำลังกายอีกหลายชนิดที่ดีในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การเดินเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะเมื่อคุณทำมันหลังจากทานอาหาร
การวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการเดินเพียงสองนาทีหลังจากรับประทานอาหารทันที สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี สามารถช่วยผู้ที่มีโรคเบาหวานหรือผู้ที่มีภาวะเสี่ยงโรคเบาหวาน จัดการกับระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงช่วยปรับปรุงระบบเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ได้
ยังมีการวิจัยอื่นอีกที่พบว่าการออกไปเดิน “โดยเร็วที่สุด” หลังจากทานอาหารเป็นสิ่งที่ดีที่สุด มากกว่าการนั่งเล่นๆ แล้วค่อยออกไปเดินภายหลัง (การวิจัยนี้ยังชี้ให้เห็นว่าเนื่องจากการเดินสามารถลดการพุ่งขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด จึงอาจช่วยลดการอักเสบและปกป้องหัวใจของคุณ)
3. ข้อเข้าใจผิด: การเดินสามารถรักษาโรคซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้
การออกกำลังกายส่วนใหญ่มีผลต่อสุขภาพจิตในทางที่ดี แต่ไม่มีการออกกำลังกายเดี่ยวๆใดๆ เช่น การเดิน สามารถรักษาโรคทางคลินิกได้ด้วยตัวเอง
การเดินมีผลต่ออารมณ์อย่างไร? คนส่วนใหญ่ทำงานในสภาวะที่เครียดมากขึ้น Michael Fredericson, MD, แพทย์เฉพาะทางด้านการแพทย์กีฬาที่ Stanford Medicine ในแคลิฟอร์เนีย ได้กล่าวว่าการออกกำลังกายสามารถนำคนเข้าสู่สภาวะที่ผ่อนคลายมากขึ้น “ในระยะยาว การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะปลดปล่อยโปรตีนที่เรียกว่า neurotrophic หรือ growth factors ซึ่งทำให้เซลล์ประสาทเติบโตและสร้างการเชื่อมต่อใหม่ๆ ซึ่งเป็นการปรับปรุงการทำงานของสมองและทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น” เขาอธิบาย
อย่างไรก็ตาม Dr. Fredericson กล่าวว่า นั่นไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งเดียวที่คุณต้องการสำหรับสุขภาพจิตของคุณ ถ้าคุณมีโรคซึมเศร้าเนื่องจากสถานการณ์รุมเร้าในชีวิต มาตรการเช่น กิจกรรมทางกายและการหาการสนับสนุนจากครอบครัวและเพื่อนๆ อาจช่วยแก้ปัญหาสำหรับคุณได้บ้าง อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณมีโรคซึมเศร้าทางคลินิก การมองหาความช่วยเหลือจากมืออาชีพเป็นสิ่งที่จำเป็น เนื่องจากการบำบัดหรือยาอาจจำเป็น การรักษาตัวเองอาจเป็นอันตราย และการเดินจะไม่เพียงพอสำหรับการบำบัดโรคทางสุขภาพจิต
4. ข้อเข้าใจผิด: การวิ่งมีประโยชน์เหนือกว่าการเดิน
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ และมีประโยชน์ เช่น การกระตุ้นการปลดปล่อยเอ็นดอร์ฟิน การเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังร่างกายและสมอง และการปรับปรุงสุขภาพกระดูก โดยไม่ต้องใช้แรงกดดันเพิ่มเติมกับข้อต่อ Bantham กล่าว
สำหรับผู้คนทั่วไป การเดินเป็นเรื่องง่ายต่อร่างกายมากกว่าการวิ่ง Fredericson กล่าว และมีโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ กิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำนี้เป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ การวิ่งต้องใช้ทักษะมากกว่า และบางคนมีร่างกายที่รองรับการเดินได้ดีกว่า การจัดตำแหน่งของสะโพกและเข่า น้ำหนักตัว และรูปทรงของเท้าก็อาจเป็นปัจจัยที่ทำให้บางคนสามารถประสบความสำเร็จในการวิ่ง แต่บางคนก็อาจมีปัญหาเกิดขึ้น
คนจำนวนมากเกิดคำถามว่า ควรออกกำลังด้วยการวิ่งหรือการเดิน สิ่งที่ง่ายที่สุดที่คุณควรคำนึงถึงก็คือ: เป้าหมายของคุณคืออะไร? ถ้าคุณต้องการความฟิตและต้องการปรับปรุงตัวชี้วัดสุขภาพบางอย่าง เช่น ความจุออกซิเจนและการผลิต CO2 การวิ่งอาจเป็นเครื่องมือที่ดีกว่า เขาแต่ถ้าคุณกำลังมองหา การลดความดันโลหิต ต้องการรู้สึกดีขึ้น หรือการนอนหลับที่ดีขึ้น การเดินอาจจะดีกว่า
การวิจัยยังค้นพบว่า การเดินด้วยความเร็วปานกลางถึงเดินเร็ว สามารถลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และโรคเบาหวาน เมื่อเทียบกับการใช้พลังงานที่เท่าๆกันในการวิ่ง
5. ข้อเข้าใจผิด: คุณไม่ควรเดินทุกวันในแต่ละสัปดาห์
เนื่องจากการเดินเป็นกิจกรรมแบบ Low Density จึงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลสำหรับผู้คนที่จะออกไปเดินทุกวัน Wall กล่าว “ถ้าคุณคิดถึงประชากร ในเมืองต่างๆของสหรัฐอเมริกา ที่มีสภาวะแวดล้อมที่เอื้อให้สามารถเดินได้ ผู้คนเหล่านี้กำลังเดินทุกวัน” คนส่วนใหญ่ สามารถเดินได้ทุกวัน ตราบเท่าที่พวกเขาไม่มีภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพใดๆ
อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณตั้งใจใช้แรงเพิ่มขึ้นในการเดินของคุณ ก็อาจจะดีที่จะพักหนึ่งวันต่อสัปดาห์ หรือรวมรูปแบบการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเข้ากับกิจวัตรของคุณ Fredericson กล่าว
ตามแนวทางการออกกำลังกายของคนอเมริกันของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ (HHS) ผู้ใหญ่ควรทำกิจกรรมความเข้มปานกลาง (เช่น เดินเร็ว) สัปดาห์ละ 150 ถึง 300 นาที หรือ 75 ถึง 150 นาทีของกิจกรรมความเข้มสูง (เช่น การวิ่ง) ต่อสัปดาห์เพื่อประโยชน์สุขภาพที่มีนัยสำคัญ
6. ข้อเท็จจริง: คุณต้องเดินเร็วขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
ในขณะที่กิจกรรมใดๆ ก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ ความเข้มที่คุณใช้ในการออกกำลังกายยิ่งมากเท่าไหร่ คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งเป็นความจริงสำหรับการเดินออกกำลังกายด้วย จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในการออกกำลังกายที่กำหนดขึ้นอยู่กับน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกายของบุคคล Bantham กล่าว
Harvard Health ได้เผยแพร่การเปรียบเทียบจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญใน 30 นาทีตามกิจกรรมและช่วงน้ำหนัก บุคคลที่มีน้ำหนัก 70 ก.ก. เผาผลาญ 133 แคลอรี่ต่อ 30 นาทีของการเดินด้วยความเร็ว 3.5 ไมล์ หรือประมาณ 5.6 ก.ม. ต่อชั่วโมง และ 175 แคลอรี่ต่อ 30 นาทีของการเดินด้วยความเร็ว 4 ไมล์ หรือประมาณ 6.4 ก.ม. ต่อชั่วโมง
นั่นหมายความว่าถ้าเป้าหมายของคนๆ หนึ่งคือการลดไขมัน คุณจะต้องเดินด้วยความเร็วขึ้นหรือเดินนานกว่ากิจกรรมอื่นๆ เพื่อเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ
7. ข้อเข้าใจผิด: คุณต้องเดิน 30 นาทีต่อเนื่องเพื่อเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
Wall แนะนำให้ผู้คนเดิน 30 นาทีทุกวัน ห้าครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ถึงเกณฑ์พื้นฐานตามเป้าหมายที่ 150 นาทีของกิจกรรมแอโรบิคความเข้มปานกลางซึ่งเป็นแนวทางการออกกำลังกายของคนอเมริกันที่ทาง HHS แนะนำ
ความเข้าใจผิดทั่วไปอย่างหนึ่งคือคุณต้องทำ 30 นาทีเหล่านี้ติดต่อกัน Fredericson กล่าวว่า คุณสามารถแบ่งมันออกเป็นช่วงเวลาสั้นๆ โดยเดิน 5 ถึง 10 นาทีในหลายๆ ครั้งตลอดทั้งวัน ซึ่งยังได้รับประโยชน์เช่นเดียวกันกับการเดิน 30 นาทีต่อเนื่องกันครั้งเดียวในวันนั้น และวิธีนี้ยังได้รับการสนับสนุนจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC)
8 ข้อเท็จจริง: เดินเงียบเป็นประโยชน์ต่อคุณ
มีแนวโน้มการเดินหนึ่งซึ่งเผยแพร่บน TikTok ได้ทำให้ผู้คนตื่นเต้นที่จะออกไปเดินมากขึ้นคือ #silentwalking วิธีนี้อาจเป็นสิ่งใหม่ แต่มันก็ไม่ได้ใหม่โดยสิ้นเชิง การเดินเงียบหมายถึงการเดินโดยไม่มีสิ่งรบกวน ไม่มีพอดคาสต์ผ่านหูฟังของคุณ ไม่มีการคุยกับเพื่อนทางโทรศัพท์ หรือไม่มีเพลย์ลิสต์เพลงโปรดให้ฟัง
ผู้ชื่นชอบการเดินเงียบกล่าวว่ามันให้โอกาสคุณได้อยู่กับความคิดของตัวเองและฝึกฝนการทำสมาธิขณะเคลื่อนไหว แม้ว่าจะไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับ “เดินเงียบ” แต่มีหลักฐานแสดงว่าการเดินด้วยความตั้งใจและการเดินอย่างมีสมาธิ มีประโยชน์ในการสร้างอารมณ์บวก ลดความเครียด และลดความดันโลหิต
แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการเดินแบบไม่เงียบไม่ดีสำหรับคุณ ถ้าพอดคาสต์ ทำนองเพลงที่ติดหู หรือการสนทนากับเพื่อนขณะเดิน เป็นแรงจูงใจทำให้คุณได้ออกไปเดิน ก็ออกไปเดินเถอะเพราะมันก็มีประโยชน์อยู่ดี
9 ข้อเข้าใจผิด: การเดินในร่มและกลางแจ้งให้ผลลัพธ์เดียวกัน
เมื่อคุณเดินกลางแจ้ง คุณกำลังเดินผ่านภูมิประเทศที่เปลี่ยนแปลง เช่น การเปลี่ยนระดับ ขึ้นบันได้ และพื้นลาดชัน และมีสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกัน เช่น พื้นที่สีเขียว ซึ่งแตกต่างจากการเดินบนลู่วิ่งในร่ม และความแตกต่างเหล่านี้อาจมีความสำคัญ
การศึกษาหนึ่งที่เปรียบเทียบผลกระทบของการเดินในร่มกับกลางแจ้งพบว่าการออกกำลังกายกลางแจ้ง การอยู่ข้างนอกในสภาพแวดล้อมธรรมชาติช่วยให้ผู้เดินบรรลุอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยที่สูงขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับการเดินในร่ม แม้ว่าพวกเขาจะไม่รู้สึกว่าพวกเขากำลังออกแรงมากขึ้น
การเดินกลางแจ้งยังช่วยปรับปรุงความรู้สึกของพลังงาน ในแบบที่การเดินบนลู่วิ่งไม่สามารถให้ได้
การเดินกลางแจ้งอาจเป็นเรื่องที่สนุกสนานมากขึ้นและช่วยให้ผู้คนยึดมั่นกับการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกได้ การเดินของคุณบน Treadmill ในร่มก็คุ้มค่าเช่นกัน มาออกกำลังกายง่ายๆด้วยการเดินกันเถอะ
https://www.everydayhealth.com/fitness/walking-workouts-myths-and-facts-to-know/
The Truth About Walking Workouts: 9 Myths and Facts (everydayhealth.com)
