ไม่ว่าประเภทคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกัน (Acellular vs Cellular Carbohydrate) หรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันอย่างไร ตราบใดที่จำกัดแคลอรี่ที่กินให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไป ก็สามารถลดปริมาณ visceral fat ได้ไม่แตกต่างกัน
เป็นที่ทราบกันดีว่า การเพิ่มขึ้นของ visceral adipose tissue (ไขมันที่พอกอยู่ตามอวัยวะภายใน) เกี่ยวพันกับโรคเรื้อรังต่างๆในคนอ้วน เช่น เบาหวาน ความเันโลหิตสูง มะเร็ง ไขมันในเลือดผิดปรกติ เป็นต้น
มีงานวิจัยที่ระบุว่าคุณภาพของอาหาร โดยเฉพาะประเภทของคาร์โบไฮเดรต ระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการแปรรูปจนทำให้ผนังเซลล์ถูกทำลายไปหมดเพื่อให้ได้แป้งที่ป่นละเอียด (Acellular carbohydrates) กับ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ยังคงมีผนังเซลล์อยู่ครบอย่างสมบูรณ์ (Cellular carbohydrates) และปริมาณสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อไขมันในอาหาร อาจมีอิทธิพลต่อปริมาณ visceral fat
งานวิจัยฉบับนี้เพิ่งตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Nutrition Vol 41 Issue 10 ประจำเดือนตุลาคมนี้เลยค่ะ ซึ่งต้องการพิสูจน์สมมุติฐานนี้ โดยมีวัตถุประสงค์ของงานวิจัยคือ
1. เป็น Randomized Controlled trial ที่เปรียบเทียบประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันคือ คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่เหลือผนังเซลล์อยู่เลย (Acellular carbohydrates) จากกระบวนการแปรรูปแป้ง เช่น แป้งทำขนมปัง แป้งทำพิซ่า กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผักใบ ผักหัว ผลไม้
2. นอกจากนั้นยังเปรียบเทียบปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันในแคลอรี่ที่กินเท่ากันเพื่อลดน้ำหนัก (Isocaloric diets) ในคนอ้วน (Low carb vs High carb)
3. งานวิจัยนี้ดำเนินเป็นระยะเวลานานถึงหนึ่งปี ซึ่งสะท้อนการใช้ diet ซึ่งศึกษาในชีวิตจริงที่นานพอที่จะเห็นอิทธิพลของสิ่งที่ต้องการศึกษา ซึ่งไม่ค่อยจะหาได้ง่ายในงานวิจัย
4. นักวิจัยคัดเลือกผู้เข้าร่วมงานวิจัย ซึ่งเป็นคนอ้วน/อ้วนกลางลำตัว จำนวน 193 คน สุ่มออกเป็น 3 กลุ่ม ได้รับแคลอรี่ต่อวันที่เท่ากันทั้ง 3 กลุ่ม แต่น้อยกว่าแคลอรี่ที่ต้องได้รับต่อวัน (Isocaloric diets) เพื่อลดน้ำหนัก
กลุ่มที่ 1:
ได้รับอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นประเภท Acellular carbohydrates คืออาหารที่ทำจากแป้งป่นละเอียดเป็นหลัก เช่น พิซซ่า พาสต้า ขนมปัง
กลุ่มที่ 2:
ได้รับอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นประเภทเชิงซ้อน (Cellular carbohydrates)
กลุ่มที่ 3:
ได้รับอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นเชิงซ้อน แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง (Low carb High fat diet)
การกระจายพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต: โปรตีน: ไขมัน ในกลุ่มที่ 1 และ 2 ใกล้เคียงกัน แตกต่างกันแค่ประเภทของคาร์โบไฮเดรต ส่วนการกระจายพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต: โปรตีน: ไขมัน ในกลุ่มที่ 3 มีลักษณะเป็น Low carb High fat ทั้ง 3 กลุ่ม fix การกระจายพลังงานจากโปรตีนให้เท่ากัน ปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวันลดลงไม่มากนักเมื่อเทียบกับ baseline (Modest calorie restriction)
5. ผลลัพธ์คือ ที่ 12 เดือน ทั้ง 3 กลุ่ม ไม่ว่าประเภทของคาร์โบไฮเดรต หรือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันอย่างไร ตราบใดที่แคลอรี่ที่กินน้อยกว่าที่ใช้ออกไป ก็สามารถลดปริมาณ visceral fat ลงแตกต่างจาก base line อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติระหว่างกลุ่ม วัดโดย Abdominal CT scan (เพื่อความแม่นยำ) รอบเอวที่ลดลงทั้ง 3 กลุ่มก็ลดลงแตกต่างจาก base line อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติระหว่างกลุ่ม
งานวิจัยฉบับนี้ตอกย้ำอีกครั้งว่า Calories matter เป็นอันดับแรกในการลดน้ำหนัก แน่นอนว่าทุกงานวิจัยย่อมมีทั้งข้อดีและข้อเสีย (สามารถอ่านได้จากลิงค์ที่พี่วางไว้ให้)
สิ่งที่งานวิจัยนี้บอกเป็นนัยเมื่ออยู่ในสภาวะที่ใช้ชีวิตจริงคือ มันไม่ง่ายเลยที่จะใช้ชีวิตแบบจำกัดแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไปเมื่อบริโภคอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นประเภท Acellular carbohydrate ซึ่งปรากฎในอัตราการ drop out จากงานวิจัยของกลุ่มที่ 1 ที่ 12 เดือนสูงสุด ซึ่งถ้าอ้างอิงถึงงานวิจัยที่มีคุณภาพมากของ Kevin Hall ที่ทำใน metabolic ward เปรียบเทียบกลุ่มที่ได้รับ ultra-processed food vs whole food พบว่า ultra-processed food ทำให้กินเกินได้ถึงวันละ 500 แคลอรี่ ดังนั้นในชีวิตจริงที่ไม่มีนักโภชนาการให้คำปรึกษา ไม่มีใครช่วยควบคุมการกิน อยู่ในสิ่งแวดล้อมทางอาหารที่ชวนให้กินแคลอรี่เกินตลอด 24 ช.ม. ควรหลีกเลี่ยงอาหารกลุ่ม Ultra-Processed foods ที่คาร์บมีลักษณะเป็น acellular carbohydrates
สุดท้าย สิ่งที่พี่อยากจะสรุปก็คือ Calories matter ก่อนค่ะ ไม่ว่าจะคาร์บสูงหรือต่ำ ไขมันสูงหรือต่ำ ทุกกลยุทธ์ที่น้องๆเลือกใช้ ไม่ว่าจะเป็นประเภทของไดเอ็ทที่น้องๆอยู่กับมันได้ดี เข้ากับไลฟ์สไตล์ของเรา คาร์บต่ำ คาร์บสูง พาเลโอ เมดิเตอร์เรเนียน แดช โซน ฯลฯ หรือ Fasting 16/8, 18/6, OMAD หรือ early Time Restricted Eating หรือ Load calorie เช้า vs เย็น ถ้ามันช่วยให้น้องๆสามารถจำกัดแคลอรี่ในการกินต่อวันให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไป ทำให้น้องอิ่มอยู่ได้นาน ได้รับสารอาหารเพียงพอ ต้านทานความยั่วยวนของอาหารอร่อยล้ำแคลอรี่สูงที่มีให้เห็นให้เข้าถึงตลอด 24 ช.ม.ได้ดี นั่นคืออาหารที่เหมาะกับเรา นอกจากนั้นน้องๆยังสามารถใช้ผสมผสานกันหลากหลายรูปแบบได้ค่ะ จะได้มีอิสระในการกิน ไม่ใช่จำกัด กลัว macronutrients ตัวใดตัวหนึ่งซะจนไม่ได้ใช้ชีวิต
แหล่งข้อมูล:
Diets differing in carbohydrate cellularity and amount similarly reduced visceral fat in people with obesity – a randomized controlled trial (CARBFUNC)
