พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ
ในบทความที่แล้ว Prof.Matthew กล่าวว่าอะดีโนซีนเป็นสารที่ช่วยให้เกิดการง่วงนอน (sleep pressure) และเข้าสู่การหลับได้ง่ายขึ้น ดังนั้นอะไรก็ตามที่ส่งผลให้ปริมาณอะดีโนซีนที่ควรจะค่อยๆเพิ่มระดับขึ้นในช่วงเวลากลางวันกลับลดลง ย่อมมีผลต่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพแน่นอน
สาเหตุหลัก 2 ประการ ที่ส่งผลให้มนุษย์ในยุคดิจิทัลหลับได้ยากขึ้น
เขากล่าวต่ออีกว่า “ผมคิดว่ามีสาเหตุหลักที่ชัดเจนอยู่ 2 ประการ ที่ส่งผลให้มนุษย์ในยุคดิจิทัลหลับได้ยากขึ้น นั่นคือ”
1. ขาดรูปแบบและปริมาณของกิจกรรมทางกายระหว่างวัน มนุษย์ในยุคปัจจุบันนี้นั่งเกือบตลอดทั้งวัน
2. ความสามารถในการจัดการกับความเครียดที่มีต่อการดำเนินชีวิต
ในเรื่องความเครียดเขากล่าวว่า มนุษย์ในยุคดิจิทัลใช้ชีวิตประหนึ่งกับว่าอยู่ในโหมด “สู้หรือหนี” (Fight or Flight) ตลอดเวลา ส่งผลให้มีระดับฮอร์โมนความเครียดชื่อคอร์ติซอลสูง ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลเป็นตัวบ่งชี้ภาวะนอนไม่หลับ (insomnia) ได้ดีมาก ซึ่งถ้าแต่ละคนไม่สามารถที่จะจัดการกับความเครียดได้ดี คนๆนั้นก็สามารถคาดเดาภาวะนอนไม่หลับได้ล่วงหน้าเลยทีเดียว
การฝึกสติและสมาธิ (Meditation)
เขาเล่าเสริมว่าก่อนหน้าที่เขาจะเขียนหนังสือ “นอนเปลี่ยนชีวิต” (Why We Sleep) เขาก็เป็นนักวิทยาศาสตร์หัวแข็งที่เชื่ออะไรยากมาก การฝึกสติและสมาธิ (Meditation) สำหรับเขาในขณะนั้น ก็เหมือนกับไสยศาสตร์ วูดู ที่ไม่มีความน่าเชื่อถืออะไร ต่อมาเขาเริ่มสนใจค้นคว้าข้อมูลเกี่ยวกับการทำสมาธิ ฝึกสติเพื่อช่วยผ่อนคลายความเครียด ก็พบว่ามีข้อมูลงานวิจัยมหาศาลและหนักแน่นมากว่า ถ้าแพทย์สามารถช่วยเหลือให้คนที่นอนไม่หลับได้ฝึกสติ ฝึกสมาธิเป็นประจำ พบว่าสามารถช่วยลดความรุนแรงของการนอนไม่หลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถึงขนาดที่ว่ายาที่ช่วยให้นอนหลับได้นั้นไม่สามารถจะเทียบได้กับการฝึกสติสมาธิเลย
การดำเนินชีวิตในยุคดิจิทัลของมนุษย์แทบจะไม่ได้ตระหนักรู้ถึง “ปัจจุบันขณะ” (Now) เลย จึงขาดการทำสิ่งที่เรียกว่า “สะท้อนการใช้ชีวิต” (Reflection) ในทุกขณะจิต เป็นเรื่องน่าเศร้าที่เวลาเดียวที่เราสะท้อนถึงสิ่งที่ทำในแต่ละวันคือเวลาที่เราหัวถึงหมอน เนื่องจากมนุษย์ยุคดิจิทัล แทบจะไม่เคยฝึกสติเลย ผลลัพธ์ก็คือการสะท้อนชีวิตในช่วงเวลาก่อนนอนกลับกลายเป็นกวนให้ความเครียดลอยขึ้นมาให้คนนั้นรับรู้ แล้วก็รับมือกับความเครียดนั้นไม่ได้ คงไม่ต้องบอกว่าการนอนหลับในคืนนั้นจะเป็นเช่นไร เขาจึงเชิญชวนให้ทุกคนได้ฝึกสติในการดำเนินชีวิตอยู่เสมอ
อะไรคือ Best Practice ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
Rich Roll ถามคำถามที่ทุกคนอยากรู้คือ ถ้าจะให้สรุปว่าอะไรคือ Best Practice ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เขาคิดว่ามีอะไรบ้าง คำตอบของเขามีดังนี้ค่ะ
1. อุณหภูมิในห้องนอน ไม่น่าเชื่อว่าเขาให้ความสำคัญกับข้อนี้มากที่สุด
2. ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน
3. ความมืดในห้องนอน
4. กิจกรรมทางกายระหว่างวัน
5. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและ/หรือแอลกอฮอล์
แต่ละข้อมีรายละเอียดมากทีเดียว พี่ปุ๋มจะยกยอดรายละเอียดในแต่ละข้อไปไว้ในบทความหน้านะคะ น่าจะอีก 1 บทความก็จะจบซีรี่ย์การนอนครั้งนี้แล้วค่ะ
ขอให้การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเกิดขึ้นกับทุกคนนะคะ
หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
