อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ
ในบทความตอนที่แล้ว Prof.Matthew Walker ตอบคำถามที่ทุกคนอยากรู้คือ ถ้าจะให้สรุปว่าอะไรคือ Best Practice ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เขาคิดว่ามีอะไรบ้าง คำตอบของเขามีดังนี้ค่ะ
1. อุณหภูมิภายในห้องนอน
2. ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน
3. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและ/หรือแอลกอฮอล์
4. ความมืดในห้องนอน
5. กิจกรรมทางกายระหว่างวัน
1. อุณหภูมิภายในห้องนอน
ไม่น่าเชื่อว่า Prof.Matthew ให้ความสำคัญกับเรื่องนี้มากที่สุด โดยให้เหตุผลว่าสมองและร่างกายต้องการอุณหภูมิที่ลดลง 1 องศาเซลเซียส เพื่อที่จะเข้าสู่ภาวะง่วงและหลับสนิทตลอดทั้งคืน ดังนั้นจึงไม่ต้องแปลกใจว่าเราจะรู้สึกง่วงอยากนอนในห้องที่เย็นมากกว่าห้องที่ร้อน และการอาบน้ำอุ่นก่อนนอนช่วยให้อุณหภูมิร่างกายลดลง ง่วงนอนเร็วขึ้น (ข้อนี้จริงเลยค่ะ)
แขนและขาเป็นเครื่องระบายความร้อนที่ดีมาก เพราะมันเต็มไปด้วยหลอดเลือดฝอยและอยู่ใกล้ผิวหนังด้านบน เพราะฉะนั้นตอนกลางคืนความร้อนจากแกนกลางของร่างกายจะถูกปล่อยออกผ่านแขน ขา ศีรษะ เราจึงควรห่มผ้าเฉพาะบริเวณลำตัว ปล่อย แขน ขา ศีรษะให้อยู่นอกผ้าห่ม ถ้าสังเกตเด็กที่เราห่มผ้าให้ จะเห็นเขาถีบผ้าห่มหลุดออกจากตัวในตอนที่หลับสนิท เพื่อช่วยระบายความร้อนนั่นเอง
อุณหภูมิภายในห้องที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับคือ 65 องศาฟาเรนไฮต์ (18.3 องศาเซลเซียส) มนุษย์ในยุคบรรพชีวินจะตั้งค่าอุณหภูมิร่างกายไว้ที่ 72 องศาฟาเรนไฮต์เพื่อการนอนหลับสนิท พวกเขาจะเข้านอนหลังจากพระอาทิตย์ตกไปราว 2 ชั่วโมง เพื่อรอให้อุณหภูมิโลกลดลง ไม่ใช่รอให้หมดแสง (มืด) เหมือนอย่างที่นักวิทยาศาสตร์เคยเข้าใจมาก่อน
Prof.Matthew กล่าวต่ออีกว่ามนุษย์ในยุคหลังสงครามโลกครั้งที่หนึ่ง จะมีอัตราการนอนไม่หลับ (Insomnia) อยู่ที่ระหว่าง 10 ถึง 15% แต่มนุษย์ยุคบรรพชีวินชีวินจะมีอัตราการนอนไม่หลับน้อยกว่า 5% เพราะเคลื่อนไหวร่างกายเกือบทั้งวัน
สิ่งสำคัญที่ Prof.Matthew อยากบอก ให้พวกเราเข้าใจคือ “ปัจจัยที่ทำให้นอนหลับสนิทไม่ใช้แสงแต่เป็นอุณหภูมิ” และมนุษย์ยุคบรรพชีวินจะตื่นเองเมื่อใกล้รุ่งสางในจังหวะที่อุณหภูมิโลกเริ่มขยับสูงขึ้น ดังนั้นถ้ามนุษย์ยุคบรรพชีวินมาเห็นนาฬิกาปลุกที่เราใช้กันในยุคปัจจุบัน พวกเขาคงประหลาดใจเป็นอย่างมาก
2. ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน
Prof.Matthew กล่าวว่ามนุษย์บนโลกแบ่งออกตามเวลาที่ชอบเข้านอนเป็น 3 ประเภท (Chronotype) คือ พวกที่เข้านอนดึกตื่นสาย พวกที่เข้านอนเร็วตื่นเช้า และพวกที่อยู่ตรงกลาง Chronotype ทั้ง 3 ประเภทนี้ถูกกำกับโดยยีนอย่างน้อย 6 ยีน ดังนั้น คนแต่ละคนจึงต้องเข้านอนให้เหมาะสมกับของ Chronotype ของตัวเอง เพราะมันจะ synchronize กับนาฬิกาชีวภาพหลัก (Master Clock) ของร่างกายด้วย
ถ้าเราเป็นพวกที่เข้านอนดึกจึงจะหลับและชอบตื่นสาย เราก็ต้องจัดการให้ตัวเองได้นอนครบ 7 ถึง 8 ชั่วโมง (พี่ปุ๋มอยู่ในกลุ่มนี้) และการเข้านอนของคนแต่ละประเภทให้ตรงเวลากับ Chronotype ของตัวเองอย่างสม่ำเสมอทุกคืน จะเป็นประโยชน์มากกว่าเข้านอนในเวลาที่ไม่เหมาะสมกับ Chronotype ของตัวเอง
สิ่งที่ Prof.Matthew บอกว่าเป็นปัญหาใหญ่ของมนุษย์ในยุคดิจิทัลมากๆคือ การที่เทคโนโลยีไปบดบัง (mask) ความสามารถในการเข้าสู่ภาวะง่วงนอนของมนุษย์ เขาเรียกว่า “ปิดปุ่มหลับ” อันเนื่องจากสารสื่อประสาทโดพามีนหลั่งออกมาในช่วงที่ควรจะเป็นเวลานอน จากการได้รางวัลจากการเสพสื่อผ่านหน้าจอสมาร์ทโฟน นอกจากนั้นแสงสีฟ้าจากหน้าจอสมาร์ทโฟนและแท็บเลทยังทำให้สมองตื่นตัว หลับยาก
กฎเพียงข้อเดียวที่เขาบอกให้ทุกคนที่นำสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตเข้าห้องนอนคือ คุณต้องอยู่ในท่ายืนใช้มันเท่านั้น เพราะมันทำให้คุณไม่สะดวกสบายในการใช้เท่ากับการนอนเล่นเครื่องมือเหล่านี้ ในที่สุดคุณก็จะหยุดเล่นมันเร็วขึ้น
1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ให้ออกห่างจากกิจกรรมที่ทำให้สมองตื่นเต้นหรือมีอารมณ์ท่วมท้น หากิจกรรมที่ทำให้ผ่อนคลายเชื่อมโยงร่างกายกับเตียงนอนได้ดี เช่นอ่านหนังสือ (ต้องไม่ใช่หนังสือแนวตื่นเต้น สืบสวนสอบสวน) ฟังเพลง นั่งสมาธิ
จบสองปัจจัยแรกที่ช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นในโพสตอนสุดท้าย พี่ปุ๋มจะมาสรุปอีกสามปัจจัยที่เหลือค่ะ จบโพสต์หน้าก็เป็นอันครบซีรีส์เรื่อง ปัจจัยที่ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพ จากการถอดบทสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ชั่วโมงค่ะ
หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
