แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว

แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on print
Share on email

แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว : กลยุทธ์ที่ง่ายและได้ผลในการลดน้ำหนัก

การกินเกิน (overeating) เป็นเวลานาน นำไปสู่ความผิดปกติของระบบควบคุมน้ำหนักร่างกาย ซึ่งถือได้ว่าเป็นระบบที่ซับซ้อนและซ้ำซ้อนเป็นอย่างมาก มีปัจจัยหลายประการที่นำไปสู่การมีระดับไขมันร่างกายเพิ่มขึ้น (Body Adiposity) ซึ่งในระยะหลังพี่ปุ๋มให้ความสำคัญกับสิ่งแวดล้อมทางอาหารที่ทำให้เราน้ำหนักเกินเป็นอย่างยิ่ง (Obesogenic Food Environment) แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว

หนึ่งในสิ่งแวดล้อมทางอาหารที่เกิดจากตัวเราเองก็คือพฤติกรรมการกิน ในโพสต์นี้พี่ปุ๋มจะสรุปให้พวกเราได้เข้าใจว่า พฤติกรรมการกินอย่างหนึ่ง ซึ่งคือการกินอาหารช้าหรือเร็ว ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักร่างกายอย่างเราอย่างไร

พวกเราน่าจะเคยได้ยินคำแนะนำให้เรากินอาหารช้าๆ เพราะจะช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้น อิ่มมากขึ้น อิ่มนานขึ้น ถึงแม้ว่ามันจะฟังดูสมเหตุสมผล คำถามก็คือมันเป็นเพียงแค่คำบอกกล่าวที่ส่งต่อกันมา เหมือนกับความเชื่อทางสุขภาพหลายอย่าง ซึ่งเมื่อพิสูจน์ด้วยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์แล้วก็พบว่าไม่ถูกต้อง หรือว่ามันเป็นข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์ได้กันแน่ โพสต์นี้มีคำตอบค่ะ

มีงานวิจัยเชิงสังเกตการณ์ (Observational Study) ที่บ่งชี้ว่า การกินช้าหรือเร็วถูกกำหนดด้วยพันธุกรรม และการกินเร็วเกี่ยวพัน (association) กับภาวะน้ำหนักเกินทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ (ref 1,2) แต่ความเกี่ยวพัน (association) อาจจะไม่ได้หมายถึงเป็นสาเหตุ (cause and effect)

ดังนั้นถ้าเราต้องการความแข็งแรงของหลักฐาน เราต้องหางานวิจัยที่เป็น Randomized Controlled Trial (RCT) เพื่อยืนยันสมมุติฐานและสามารถระบุกลไกออกฤทธิ์ได้ว่า ทำไมการกินเร็วจึงเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเกิน

ในโพสต์นี้พี่นำงานวิจัยที่เป็น RCT 2 ฉบับ ที่ให้ข้อสรุปว่า การกินเร็วนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินได้อย่างไรงานวิจัยฉบับที่ 1 : (Ref 3)

“Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1Alexander Kokkinos et al. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan.”

Slowly Eating Helping Weight Loss

วัตถุประสงค์ :

เพื่อพิสูจน์ว่า การกินให้ช้าลงเกี่ยวพันกับความอิ่มที่เพิ่มขึ้น มีการหลั่งฮอร์โมนหิว (Ghrelin) ลดลง หลังฮอร์โมนอิ่ม (PYY, GLP-1) เพิ่มขึ้นหรือไม่ลักษณะและวิธีวิจัย

นักวิจัยคัดเลือกผู้ชายที่สุขภาพดี 17 คน ซึ่งอดอาหารข้ามคืนก่อนมาที่ห้องทดลองในตอนเช้า 2 วัน ห่างกันอย่างน้อย 1 อาทิตย์ เพื่อมากินอาหารทดลองที่จัดไว้ให้ ซึ่งประกอบด้วยไอศกรีม 300 มล. ให้พลังงาน 675 แคลอรี่ มีการกระจายพลังงานจากไขมัน 59% คาร์โบไฮเดรต 33% และโปรตีน 8%

ในการทดลองวันที่ 1

ไอศกรีมจะถูกแบ่งเป็น 2 ส่วนเท่าๆกัน ซึ่งผู้เข้าร่วมงานวิจัยจะต้องกินแต่ละส่วนห่างกัน 5 นาที และจะต้องกินไอศกรีมแต่ละส่วนให้หมดภายใน 1 นาทีเพื่อรักษาอัตราความเร็วในการกินให้สม่ำเสมอ (กินเร็ว)

ในการทดลองวันที่ 2

ไอศกรีมจะถูกแบ่งเป็น 7 ส่วนเท่าๆกัน ซึ่งผู้เข้าร่วมงานวิจัยจะต้องกินแต่ละส่วนทุกๆ 5 นาที จนครบทั้งหมด 7 ส่วนซึ่งจะกินเวลา 30 นาที และจะต้องกินไอศกรีมแต่ละส่วนให้หมดภายใน 1 นาทีเพื่อรักษาอัตราความเร็วในการกินให้สม่ำเสมอ (กินช้า)

นักวิจัยเก็บตัวอย่างเลือดจากผู้เข้าร่วมงานวิจัยทั้ง 17 คน ก่อนอาหารและหลังอาหารทุกๆ 30 นาที จนกระทั่งจบการทดลองที่ 210 นาที เพื่อวัดระดับกลูโคส อินซูลิน ฮอร์โมนหิวเกรลิน ฮอร์โมนอิ่ม PYY และ GLP-1

นอกจากนั้นผู้เข้าร่วมงานวิจัยทั้ง 17 คนจะต้องให้คะแนนความหิว ความอิ่มระหว่างมื้ออาหารทุก 30 นาที จนครบการทดลองที่ 210 นาที ตาม Visual Analogue Scalesผลลัพธ์1. ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติของระดับกลูโคส อินซูลิน และเกรลิน ระหว่างการกินไอศกรีมช้า กับ การกินไอศกรีมเร็ว2. มีระดับฮอร์โมนอิ่ม PYY และ GLP-1 สูงกว่าในการกินไอศกรีมช้า อย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติ เมื่อเทียบกับการกินไอศกรีมเร็ว3. ไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติในเรื่องคะแนนความหิว แต่มีแนวโน้มของคะแนนความอิ่มที่มากกว่าเมื่อกินไอศกรีมอย่างช้าๆ

ในงานวิจัยฉบับที่ 1 สรุปได้ว่า แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว

การกินให้ช้าลง ส่งเสริมการส่งสัญญาณความอิ่มของฮอร์โมนให้มากขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่า แต่ก็ไม่ได้บอกว่า จะช่วยทำให้ลดปริมาณการกินลง (Energy Intake) ได้หรือไม่ นำไปสู่งานวิจัยฉบับที่ 2 : (Ref 4)“Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy womenAna M Andrade et al. J Am Diet Assoc. 2008 Jul.”วัตถุประสงค์ : เพื่อเปรียบเทียบผลกระทบของการกินช้าและเร็วต่อความอิ่มและปริมาณอาหารที่กิน (Energy Intake)ลักษณะและวิธีวิจัย :

เป็นงานวิจัยแบบ RCT ในผู้หญิงสุขภาพดี 30 คน อายุเฉลี่ย 22.9 ปี ดัชนีมวลกายเฉลี่ย 22.1 มารับอาหารทดลองที่มีลักษณะเหมือนกัน ซึ่งระบุคำสั่งให้มีอัตราการกินเร็วในวันที่ 1 ช้าในวันที่ 2 และให้กินได้จนกว่าจะอิ่ม (Ad Libitum)

มีการวัดค่าความอิ่มด้วย Satiating Efficiency Index ให้คะแนนความหิว ความอิ่มความอยากกิน ความกระหายน้ำ และความอร่อย ของมื้ออาหารด้วย Visual Analogue Scales

วัดปริมาณการกิน (Energy Intake) เพื่อเปรียบเทียบปริมาณอาหารระหว่างการกินด้วยอัตราที่เร็วและช้าผลลัพธ์1. การกินอย่างช้าๆ ลดปริมาณการกินลง (Energy Intake) อย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติ เมื่อเปรียบเทียบกับการกินเร็ว (p < 0.05) และการกินอย่างช้าๆเพิ่มปริมาตรการดื่มน้ำอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติเมื่อเทียบกับการกินเร็ว2. ถึงแม้ว่าจะกินเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติในการกินเร็ว แต่กลับอิ่มน้อยลงเมื่อเทียบกับการกินช้า (p < 0.05)3. Satiating Efficiency Index ของการกินเร็วต่ำกว่าการกินช้าอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติ (p < 0.05)4. การกินช้า พบว่าคะแนนความพึงพอใจมีแนวโน้มสูงกว่าการกินเร็ว ถึงแม้ว่าจะไม่มีนัยยะสำคัญทางสถิติก็ตาม

สรุปเนื้อหาและประโยชน์ที่นำไปใช้ได้จากทั้ง 2 งานวิจัย

1. กินอาหารช้าๆ อย่างน้อยมื้อละไม่ต่ำกว่า 30 นาที ลองใช้วิธีเคี้ยว 30 ครั้งก่อนกลืน พิจารณาอาหารอย่างมีสติตลอดเวลากิน หาสถานที่สงบ ผ่อนคลาย ไม่มีสิ่งที่รบกวนสมาธิในการกิน ช่วยได้ค่ะ

2. แค่เปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ช้าลง ก็สามารถช่วยลดปริมาณอาหารที่กินลงได้ ช่วยเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม และลดฮอร์โมนความหิว ซึ่งถือเป็นกลยุทธ์ที่ง่ายแต่สำคัญในการช่วยลดการกินเกิน ส่งผลให้ลดและควบคุมน้ำหนักได้

หวังว่าโพสต์นี้จะเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักของน้องกันนะคะๆและอย่าลืมนะคะ แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล :

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19064516/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18940848/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19875483/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/

iFast Bone Broth
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on print
Share on email

HEALTH IN TOUCH

ไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร ความรู้ ในการเปลี่ยน LIFESTYLE สู่การมีสุขภาพที่ดี และ LIFESPAN ที่ยืนยาว

Copyright 2020 © All rights reserved by healthspans