โลกกำลังสร้างสังคม “ขาดแคลนความมืด” นำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับซึ่งควรที่จะหลีกเลี่ยงได้
พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ
ในบทความตอนที่แล้ว พี่ปุ๋มสรุปเรื่องอุณหภูมิภายในห้องนอนที่เหมาะสมต่อการนอนหลับ และความสม่ำเสมอของเวลาในการเข้านอน ไปเรียบร้อย ซึ่งเป็น 2 ปัจจัยแรก ที่ Prof.Matthew Walker ตอบคำถามที่ทุกคนอยากรู้คือ ถ้าจะให้สรุปว่าอะไรคือ Best Practice ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เขาคิดว่ามีอะไรบ้าง
บทความตอนนี้พี่จะสรุปข้อที่เหลือทั้งหมด เพื่อจบซีรีส์การถอดบทสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker โดย Rich Roll ใช้เวลาสัมภาษณ์ 3 ช.ม.
มาทวนปัจจัยที่ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพ 5 ประการกันอีกครั้ง
1. อุณหภูมิภายในห้องนอน
2. ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน
3. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและ/หรือแอลกอฮอล์
4. ความมืดในห้องนอน
5. กิจกรรมทางกายระหว่างวัน
3. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและ/หรือแอลกอฮอล์

คาเฟอีน
คาเฟอีนจัดเป็นสารกระตุ้นที่อยู่ในกลุ่ม psychoactive stimulants Prof.Matthew Walker กล่าวถึงผลกระทบสำคัญ 2 ประการของคาเฟอีนต่อการนอนหลับ ที่เรามักจะไม่ค่อยทราบกันคือ
1. ระยะเวลาในการออกฤทธิ์กระตุ้นสมอง คาเฟอีนมีเวลาครึ่งชีวิต 5-6 ชั่วโมง นั่นหมายความว่าถ้าเราดื่มกาแฟตอน 14.00 น. เมื่อถึงเวลา 20.00 น. ในกระแสเลือดของเรายังคงมีปริมาณคาเฟอีนอยู่ 50% และเมื่อถึงเวลาเที่ยงคืนก็ยังคงมีปริมาณคาเฟ่อีนอยู่ 25% ซึ่งคนแต่ละคนจะมีความไวต่อคาเฟอีนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเอ็นไซม์พิเศษที่ย่อยสลายคาเฟอีน และความผันแปรของยีน ที่เร่งอัตราการความเร็วในการสลายคาเฟอีนออกจากร่างกายไม่เท่ากัน ปริมาณคาเฟ่อีนแค่ 25% ที่เหลืออยู่ สามารถส่งผลให้บางคนไม่สามารถนอนหลับได้
2. ถึงแม้ว่าบางคนจะไม่ไวต่อคาเฟอีน ถึงขนาดที่สามารถดื่มกาแฟก่อนนอนแล้วยังคงหลับได้อยู่ แต่ Prof.Matthew ก็กล่าวว่า คุณภาพการนอนของคนๆนั้นก็จะถูกรบกวน เพราะคาเฟอีนสามารถลดระยะเวลาและคุณภาพช่วงหลับลึกลงได้ถึง 20% ซึ่งเสมือนกับว่า คาเฟอีนมีความสามารถที่จะทำให้คุณแก่ลงไปได้ถึง 10 ปีเลยทีเดียว คนกลุ่มนี้ตื่นเช้ามาก็ไม่คิดว่าเมื่อคืนมีปัญหาเรื่องการหลับ แต่พวกเขาจะรู้สึกไม่สดชื่นเพราะคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับลึกลดลง ทางแก้ปัญหาของคนกลุ่มนี้ก็จะวนเป็นลูปคือ ดื่มกาแฟเพื่อกระตุ้นร่างกายต่อไปอีก (พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์เรื่องนี้นานมาแล้วว่า เวลาดื่มกาแฟที่ดีคือช่วงเช้าก่อน 14.00 น.)

แอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์ อาจจะเรียกได้ว่าเป็นสารที่ถูกเข้าใจผิดมากที่สุดว่าช่วยในการหลับได้ เพราะแอลกอฮอล์ถูกจัดอยู่ในกลุ่ม sedatives แต่ “SEDATIVE IS NOT SLEEP” ประโยคนี้สำคัญมากค่ะ การกดสมองให้สงบไม่ใช่การนอนหลับ คลื่นสมองในขณะนอนหลับเปรียบเทียบกับคลื่นสมองในขณะที่สงบเพราะดื่มแอลกอฮอล์แตกต่างกัน แอลกอฮอล์ทำให้เกิดคลื่นสมองที่ไม่เป็นธรรมชาติ
นอกจากนั้นแอลกอฮอล์ยังทำให้มีการนอนหลับเป็นช่วงสั้นๆที่ไม่ต่อเนื่อง (Fragmented sleep) คนๆนั้นจะตื่นบ่อยจากการที่ กระบวนการทำลายแอลกอฮอล์ ออกจากร่างกาย มีผลกระตุ้นฮอร์โมนความเครียด จึงทำให้ตื่นเป็นระยะๆ
สุดท้าย แอลกอฮอล์เป็นสารที่ทรงพลังมากในการกด REM Sleep (Dream Sleep)
Prof.Matthew กล่าวว่า การศึกษาเรื่องการนอนหลับเป็นความหลงใหล (Love affair) สำหรับเขามาตลอด 20 ปี และนักวิทยาศาสตร์เรียนรู้เกี่ยวกับการนอนหลับมากกว่าเมื่อ 50 ปีก่อนอย่างมหาศาล เมื่อ 40 ปีที่แล้วเรายังตั้งคำถามว่า “มนุษย์นอนไปทำไมกัน” อยู่เลย ในขณะที่ปัจจุบันความรู้ที่เพิ่มขึ้นทำให้คำถามเปลี่ยนเป็น “มีอวัยวะหลักใดบ้างหรือสมองส่วนใดบ้างที่ไม่ได้รับการส่งเสริมเมื่อคุณภาพการนอนหลับดี” คำตอบคือ “ไม่มีเลย” แสดงให้เห็นถึงความสำคัญยิ่งยวดของการนอนหลับอย่างมีคุณภาพกับประโยชน์ต่อสุขภาพองค์รวม

แสง ความมืด และการเคลื่อนไหวร่างกาย
พี่ปุ๋มรวมข้อ 4 และ 5 ไว้ด้วยกันนะคะ เพราะสัมภาษณ์ช่วงนี้ Prof.Matthew พูดสลับไปมาระหว่าง 2 เรื่องนี้
Prof.Matthew กล่าวว่าเป็นที่น่ากังวลมากที่โลกทั้งโลกกำลังกลายเป็นสังคมที่ขาดแคลนความมืด (Dark Deprived Society) ถ้าน้องๆใช้ Google earth ดูโลกในตอนกลางคืนก็จะเห็นว่าสว่างทั้งโลกเลยค่ะ เราต้องการความมืดเพื่อกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน เราเรียกมันว่า Hormone of darkness หรือ Vampire hormone ความมืดในห้องนอนควรจะมืดขนาดที่ลืมตาในความมืดแล้วไม่สามารถมองเห็นมือตัวเองได้ (พี่ปุ๋มใช้มาส์กปิดตา ชอบมาก เพราะม่านห้องนอนเป็นผ้าโปร่ง แสงไฟจากถนนในหมู่บ้านลอดเข้ามาได้)
เมลาโทนินช่วยให้ระยะเวลาเข้าสู่การนอนหลับเป็นปรกติ (ไม่ควรเกิน 15-30 นาที) (ช่วงนี้พี่ปุ๋มหลับดีมาก พอหัวแตะหมอนก็นับถอยหลัง 5-4-3-2-1 ได้เลยค่ะ) ดังนั้นก่อนจะถึงเวลาเข้านอนตามปกติ 1 ชั่วโมง จึงควรจะอยู่ห่างจากเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ที่ปล่อยแสงสีฟ้า และควรจะหรี่ไฟในห้องให้แสงสลัวที่สุด (พี่ปุ๋มใช้หลอดไฟที่ปล่อยแสงสีส้ม เข้าห้องนอนก็ง่วงแล้วค่ะ)
นอกจากนั้นกิจกรรมทางกายระหว่างวันร่วมกับการรับแสงอย่างน้อย 40 นาทีในตอนเช้าทุกวัน จะช่วยให้การสร้างอะดีโนซีนซึ่งเป็นสารที่ช่วยกดดันให้เกิดการหลับ (Sleep pressure) สร้างได้มาก ซึ่งอะดีโนซีนมีคุณสมบัติช่วยเหยียบเบรคการสร้างเมลาโทนินในตอนกลางวัน จึงทำให้เรารู้สึกตื่นตัวในไม่ง่วงเหงาหาวนอน
เมลาโทนินจึงไม่ได้ช่วยให้เรามีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างที่คนส่วนใหญ่เข้าใจ
ถึงแม้ว่าเมลาโทนินจะช่วยควบคุมระยะเวลาที่เข้าสู่การหลับ แต่เมลาโทนินไม่ได้สร้างระยะของการหลับ (ทั้ง REM และ Non-REM Sleep) เมลาโทนินจึงไม่ได้ช่วยให้เรามีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างที่คนส่วนใหญ่เข้าใจ มี 2 เรื่องที่ Prof. Matthew อยากจะฝากไว้สำหรับผู้ที่ต้องการใช้เมลาโทนินคือ
1. เมลาโทนินจะเป็นสารเคมีที่ปลอดภัยถึงแม้ว่าจะรับประทานในขนาดที่สูงก็ตาม แต่การรับประทานเมลาโทนินในขนาดที่มากเกินไป (5-10 มก.) ก็มีโอกาสที่จะทำให้ร่างกายเราไม่สร้างเมลาโทนินเอง ขนาดเมลาโทนินที่ Prof.Matthew แนะนำ ซึ่งมีผลงานวิจัยรับรองคือ 0.5 ถึง 3 มก. และใช้เมื่อมีความจำเป็น
2. เนื่องจากในสหรัฐอเมริกา เมลาโทนินจัดเป็นยาที่ขายตามร้านขายยาได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ มีงานวิจัยที่ศึกษาเมลาโทนินแบรนด์ต่างๆกันมากกว่า 20 แบรนด์ พบว่า ปริมาณสารออกฤทธิ์ที่ระบุบนฉลากกับที่มีอยู่จริงนั้นมีตั้งแต่น้อยกว่าที่ระบุ 80% หรือมากกว่าที่ระบุถึง 460% ซึ่งทำให้เรามีโอกาสที่จะได้รับเมลาโทนินในปริมาณที่สูงมากเกินไปได้
Prof.Matthew ทิ้งท้ายไว้ว่า Tip ต่างๆที่เขาแนะนำ สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเฉพาะในคนที่มีพฤติกรรมที่ทำให้เกิดการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว เช่น รับแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากไป ขาดการออกกำลังกาย สิ่งแวดล้อมภายในห้องนอนไม่เอื้ออำนวยให้เกิดการนอนหลับที่ดี มีเรื่องกังวลใจเป็นครั้งคราว เป็นต้น แต่ใช้ไม่ได้ผลกับคนที่นอนไม่หลับเรื้อรังจากปัญหาทั้งทางกายภาพและจิตใจที่ไม่ได้รับการแก้ไข คนกลุ่มนี้จำเป็นต้องไปพบผู้เชี่ยวชาญทางด้านการนอนหลับ เพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริง ในปัจจุบันนี้ First line of treatment คือ Cognitive Behavioral Therapy ซึ่งช่วยเหลือให้คนกลุ่มนี้กลับมานอนหลับได้และให้ผลลัพธ์ต่อเนื่องระยะยาวมากกว่าการใช้ยานอนหลับ
เป็นอันว่าพี่ปุ๋มจบการถอดบทสัมภาษณ์ 3 ช.ม. Prof.Matthew Walker นักวิทยาศาสตร์ที่ถือว่าเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนหลับที่เก่งสุดคนหนึ่งของโลก เป็นผู้เขียนหนังสือดีชื่อ Why We Sleep ความหนา 500 กว่าหน้า มีแปลเป็นภาษาไทยแล้วในชื่อ “ นอนเปลี่ยนชีวิต” แนะนำผู้ที่สนใจหามาอ่านเลยค่ะ ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน
หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ