โลกที่ขาดแคลนความมืดนำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับของมนุษย์

โลกที่ขาดแคลนความมืดนำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับของมนุษย์

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on print
Share on email

โลกกำลังสร้างสังคม “ขาดแคลนความมืด” นำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับซึ่งควรที่จะหลีกเลี่ยงได้

พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ
 
ในบทความตอนที่แล้ว พี่ปุ๋มสรุปเรื่องอุณหภูมิภายในห้องนอนที่เหมาะสมต่อการนอนหลับ และความสม่ำเสมอของเวลาในการเข้านอน ไปเรียบร้อย ซึ่งเป็น 2 ปัจจัยแรก ที่ Prof.Matthew Walker ตอบคำถามที่ทุกคนอยากรู้คือ ถ้าจะให้สรุปว่าอะไรคือ Best Practice ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เขาคิดว่ามีอะไรบ้าง
 
บทความตอนนี้พี่จะสรุปข้อที่เหลือทั้งหมด เพื่อจบซีรีส์การถอดบทสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker โดย Rich Roll ใช้เวลาสัมภาษณ์ 3 ช.ม.
มาทวนปัจจัยที่ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพ 5 ประการกันอีกครั้ง
 
1. อุณหภูมิภายในห้องนอน
2. ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน
3. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและ/หรือแอลกอฮอล์
4. ความมืดในห้องนอน
5. กิจกรรมทางกายระหว่างวัน
3. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและ/หรือแอลกอฮอล์

คาเฟอีน

คาเฟอีนจัดเป็นสารกระตุ้นที่อยู่ในกลุ่ม psychoactive stimulants Prof.Matthew Walker กล่าวถึงผลกระทบสำคัญ 2 ประการของคาเฟอีนต่อการนอนหลับ ที่เรามักจะไม่ค่อยทราบกันคือ
 
1. ระยะเวลาในการออกฤทธิ์กระตุ้นสมอง คาเฟอีนมีเวลาครึ่งชีวิต 5-6 ชั่วโมง นั่นหมายความว่าถ้าเราดื่มกาแฟตอน 14.00 น. เมื่อถึงเวลา 20.00 น. ในกระแสเลือดของเรายังคงมีปริมาณคาเฟอีนอยู่ 50% และเมื่อถึงเวลาเที่ยงคืนก็ยังคงมีปริมาณคาเฟ่อีนอยู่ 25% ซึ่งคนแต่ละคนจะมีความไวต่อคาเฟอีนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเอ็นไซม์พิเศษที่ย่อยสลายคาเฟอีน และความผันแปรของยีน ที่เร่งอัตราการความเร็วในการสลายคาเฟอีนออกจากร่างกายไม่เท่ากัน ปริมาณคาเฟ่อีนแค่ 25% ที่เหลืออยู่ สามารถส่งผลให้บางคนไม่สามารถนอนหลับได้
 
2. ถึงแม้ว่าบางคนจะไม่ไวต่อคาเฟอีน ถึงขนาดที่สามารถดื่มกาแฟก่อนนอนแล้วยังคงหลับได้อยู่ แต่ Prof.Matthew ก็กล่าวว่า คุณภาพการนอนของคนๆนั้นก็จะถูกรบกวน เพราะคาเฟอีนสามารถลดระยะเวลาและคุณภาพช่วงหลับลึกลงได้ถึง 20% ซึ่งเสมือนกับว่า คาเฟอีนมีความสามารถที่จะทำให้คุณแก่ลงไปได้ถึง 10 ปีเลยทีเดียว คนกลุ่มนี้ตื่นเช้ามาก็ไม่คิดว่าเมื่อคืนมีปัญหาเรื่องการหลับ แต่พวกเขาจะรู้สึกไม่สดชื่นเพราะคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับลึกลดลง ทางแก้ปัญหาของคนกลุ่มนี้ก็จะวนเป็นลูปคือ ดื่มกาแฟเพื่อกระตุ้นร่างกายต่อไปอีก (พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์เรื่องนี้นานมาแล้วว่า เวลาดื่มกาแฟที่ดีคือช่วงเช้าก่อน 14.00 น.)

แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ อาจจะเรียกได้ว่าเป็นสารที่ถูกเข้าใจผิดมากที่สุดว่าช่วยในการหลับได้ เพราะแอลกอฮอล์ถูกจัดอยู่ในกลุ่ม sedatives แต่ “SEDATIVE IS NOT SLEEP” ประโยคนี้สำคัญมากค่ะ การกดสมองให้สงบไม่ใช่การนอนหลับ คลื่นสมองในขณะนอนหลับเปรียบเทียบกับคลื่นสมองในขณะที่สงบเพราะดื่มแอลกอฮอล์แตกต่างกัน แอลกอฮอล์ทำให้เกิดคลื่นสมองที่ไม่เป็นธรรมชาติ
 
นอกจากนั้นแอลกอฮอล์ยังทำให้มีการนอนหลับเป็นช่วงสั้นๆที่ไม่ต่อเนื่อง (Fragmented sleep) คนๆนั้นจะตื่นบ่อยจากการที่ กระบวนการทำลายแอลกอฮอล์ ออกจากร่างกาย มีผลกระตุ้นฮอร์โมนความเครียด จึงทำให้ตื่นเป็นระยะๆ
สุดท้าย แอลกอฮอล์เป็นสารที่ทรงพลังมากในการกด REM Sleep (Dream Sleep)
 
Prof.Matthew กล่าวว่า การศึกษาเรื่องการนอนหลับเป็นความหลงใหล (Love affair) สำหรับเขามาตลอด 20 ปี และนักวิทยาศาสตร์เรียนรู้เกี่ยวกับการนอนหลับมากกว่าเมื่อ 50 ปีก่อนอย่างมหาศาล เมื่อ 40 ปีที่แล้วเรายังตั้งคำถามว่า “มนุษย์นอนไปทำไมกัน” อยู่เลย ในขณะที่ปัจจุบันความรู้ที่เพิ่มขึ้นทำให้คำถามเปลี่ยนเป็น “มีอวัยวะหลักใดบ้างหรือสมองส่วนใดบ้างที่ไม่ได้รับการส่งเสริมเมื่อคุณภาพการนอนหลับดี” คำตอบคือ “ไม่มีเลย” แสดงให้เห็นถึงความสำคัญยิ่งยวดของการนอนหลับอย่างมีคุณภาพกับประโยชน์ต่อสุขภาพองค์รวม

แสง ความมืด และการเคลื่อนไหวร่างกาย

พี่ปุ๋มรวมข้อ 4 และ 5 ไว้ด้วยกันนะคะ เพราะสัมภาษณ์ช่วงนี้ Prof.Matthew พูดสลับไปมาระหว่าง 2 เรื่องนี้
 
Prof.Matthew กล่าวว่าเป็นที่น่ากังวลมากที่โลกทั้งโลกกำลังกลายเป็นสังคมที่ขาดแคลนความมืด (Dark Deprived Society) ถ้าน้องๆใช้ Google earth ดูโลกในตอนกลางคืนก็จะเห็นว่าสว่างทั้งโลกเลยค่ะ เราต้องการความมืดเพื่อกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน เราเรียกมันว่า Hormone of darkness หรือ Vampire hormone ความมืดในห้องนอนควรจะมืดขนาดที่ลืมตาในความมืดแล้วไม่สามารถมองเห็นมือตัวเองได้ (พี่ปุ๋มใช้มาส์กปิดตา ชอบมาก เพราะม่านห้องนอนเป็นผ้าโปร่ง แสงไฟจากถนนในหมู่บ้านลอดเข้ามาได้)
 
เมลาโทนินช่วยให้ระยะเวลาเข้าสู่การนอนหลับเป็นปรกติ (ไม่ควรเกิน 15-30 นาที) (ช่วงนี้พี่ปุ๋มหลับดีมาก พอหัวแตะหมอนก็นับถอยหลัง 5-4-3-2-1 ได้เลยค่ะ) ดังนั้นก่อนจะถึงเวลาเข้านอนตามปกติ 1 ชั่วโมง จึงควรจะอยู่ห่างจากเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ที่ปล่อยแสงสีฟ้า และควรจะหรี่ไฟในห้องให้แสงสลัวที่สุด (พี่ปุ๋มใช้หลอดไฟที่ปล่อยแสงสีส้ม เข้าห้องนอนก็ง่วงแล้วค่ะ)
 
นอกจากนั้นกิจกรรมทางกายระหว่างวันร่วมกับการรับแสงอย่างน้อย 40 นาทีในตอนเช้าทุกวัน จะช่วยให้การสร้างอะดีโนซีนซึ่งเป็นสารที่ช่วยกดดันให้เกิดการหลับ (Sleep pressure) สร้างได้มาก ซึ่งอะดีโนซีนมีคุณสมบัติช่วยเหยียบเบรคการสร้างเมลาโทนินในตอนกลางวัน จึงทำให้เรารู้สึกตื่นตัวในไม่ง่วงเหงาหาวนอน

เมลาโทนินจึงไม่ได้ช่วยให้เรามีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างที่คนส่วนใหญ่เข้าใจ

ถึงแม้ว่าเมลาโทนินจะช่วยควบคุมระยะเวลาที่เข้าสู่การหลับ แต่เมลาโทนินไม่ได้สร้างระยะของการหลับ (ทั้ง REM และ Non-REM Sleep) เมลาโทนินจึงไม่ได้ช่วยให้เรามีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างที่คนส่วนใหญ่เข้าใจ มี 2 เรื่องที่ Prof. Matthew อยากจะฝากไว้สำหรับผู้ที่ต้องการใช้เมลาโทนินคือ
 
1. เมลาโทนินจะเป็นสารเคมีที่ปลอดภัยถึงแม้ว่าจะรับประทานในขนาดที่สูงก็ตาม แต่การรับประทานเมลาโทนินในขนาดที่มากเกินไป (5-10 มก.) ก็มีโอกาสที่จะทำให้ร่างกายเราไม่สร้างเมลาโทนินเอง ขนาดเมลาโทนินที่ Prof.Matthew แนะนำ ซึ่งมีผลงานวิจัยรับรองคือ 0.5 ถึง 3 มก. และใช้เมื่อมีความจำเป็น
 
2. เนื่องจากในสหรัฐอเมริกา เมลาโทนินจัดเป็นยาที่ขายตามร้านขายยาได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ มีงานวิจัยที่ศึกษาเมลาโทนินแบรนด์ต่างๆกันมากกว่า 20 แบรนด์ พบว่า ปริมาณสารออกฤทธิ์ที่ระบุบนฉลากกับที่มีอยู่จริงนั้นมีตั้งแต่น้อยกว่าที่ระบุ 80% หรือมากกว่าที่ระบุถึง 460% ซึ่งทำให้เรามีโอกาสที่จะได้รับเมลาโทนินในปริมาณที่สูงมากเกินไปได้
 
Prof.Matthew ทิ้งท้ายไว้ว่า Tip ต่างๆที่เขาแนะนำ สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเฉพาะในคนที่มีพฤติกรรมที่ทำให้เกิดการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว เช่น รับแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากไป ขาดการออกกำลังกาย สิ่งแวดล้อมภายในห้องนอนไม่เอื้ออำนวยให้เกิดการนอนหลับที่ดี มีเรื่องกังวลใจเป็นครั้งคราว เป็นต้น แต่ใช้ไม่ได้ผลกับคนที่นอนไม่หลับเรื้อรังจากปัญหาทั้งทางกายภาพและจิตใจที่ไม่ได้รับการแก้ไข คนกลุ่มนี้จำเป็นต้องไปพบผู้เชี่ยวชาญทางด้านการนอนหลับ เพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริง ในปัจจุบันนี้ First line of treatment คือ Cognitive Behavioral Therapy ซึ่งช่วยเหลือให้คนกลุ่มนี้กลับมานอนหลับได้และให้ผลลัพธ์ต่อเนื่องระยะยาวมากกว่าการใช้ยานอนหลับ

เป็นอันว่าพี่ปุ๋มจบการถอดบทสัมภาษณ์ 3 ช.ม. Prof.Matthew Walker นักวิทยาศาสตร์ที่ถือว่าเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนหลับที่เก่งสุดคนหนึ่งของโลก เป็นผู้เขียนหนังสือดีชื่อ Why We Sleep ความหนา 500 กว่าหน้า มีแปลเป็นภาษาไทยแล้วในชื่อ “ นอนเปลี่ยนชีวิต” แนะนำผู้ที่สนใจหามาอ่านเลยค่ะ ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on print
Share on email

HEALTH IN TOUCH

ไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร ความรู้ ในการเปลี่ยน LIFESTYLE สู่การมีสุขภาพที่ดี และ LIFESPAN ที่ยืนยาว

Copyright 2020 © All rights reserved by healthspans