แหล่งข้อมูล :
https://magazine.medlineplus.gov/pdf/MLP_Summer2012web.pdf
เสาร์-อาทิตย์ที่ผ่านมา พอจะเจียดเวลามาอ่าน Why We Sleep ฉบับแปลไทยในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” ได้บ้าง หนังสือดีมากๆ แนะนำให้หามาอ่านเป็นอย่างยิ่งค่ะ Prof.Matthew Walker ได้ให้แหล่งอ้างอิงจาก NIH (National Institute of Health) ซึ่งแนะนำ 12 เทคนิคที่ช่วยให้พวกเรานอนหลับได้ดีขึ้น พี่ปุ๋มเห็นว่ามีประโยชน์และน้องๆนำไปปฏิบัติได้เลย จึงลงมือแปลให้ทันทีค่ะ
12 เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเดิมทุกวัน
การอดนอนจันทร์ถึงศุกร์ แล้วหวังว่าจะไปชดเชยในวันเสาร์-อาทิตย์ไม่ได้ผลค่ะ Prof.Matthew เขียนไว้ชัดเจนในหนังสือ “นอนเปลี่ยนชีวิต” ว่า การนอนไม่ใช่หนี้สินที่จะทบแล้วค่อยไปใช้หนี้กันได้ในภายหลัง และการที่ทำแบบนี้จะยิ่งทำให้เช้าวันจันทร์ตื่นยากกว่าเดิมอีกด้วย เราควรนอนให้มีคุณภาพวันละ 7- 9 ชั่วโมงค่ะ
2. การออกกำลังกายเป็นเรื่องดี
ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที แต่ไม่ควรออกกำลังกายตอนดึก โดยเฉพาะ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะทำให้นอนหลับได้ยากขึ้นจากการที่ร่างกายตื่นตัว
3. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนจากกาแฟ ชา ช็อกโกแลต
ตามที่พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์ให้ข้อมูลว่า ค่าครึ่งชีวิตของคาเฟอีนคือ 8 ชั่วโมง ดังนั้นกาแฟแก้วสุดท้ายไม่ควรเกิน 14.00 น. เช่นเดียวกับสิงห์อมควัน นิโคตินก็เป็นสารกระตุ้นเช่นกัน ทำให้หลับได้ตื้นๆ และอาการถอนจากนิโคตินก็จะทำให้ตื่นเช้าเข้าไปอีก
4. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
จริงอยู่ที่การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณน้อยนานๆครั้ง อาจจะช่วยผ่อนคลาย แต่พวกที่ดื่มหนัก แอลกอฮอล์จะขโมยเวลาช่วงหลับลึกและช่วง REM Sleep นอกจากนั้นผู้ที่ดื่มหนักยังจะเกิดความผิดปกติของการหายใจ จึงทำให้มีแนวโน้มที่จะตื่นกลางดึก เมื่อฤทธิ์แอลกอฮอล์หมด
5. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน
เพราะมันจะรบกวนการนอนหลับจากอาหารไม่ย่อย
6. หลีกเลี่ยงยาที่อาจขัดขวางการนอนหลับ
เช่น ยากลุ่มลดความดันโลหิต ยารักษาโรคหอบหืด ยาโรคหัวใจ ยาแก้ไอ ซึ่งมักจะมีอาการข้างเคียงเรื่อง ทำให้นอนหลับยาก (Insomnia) โดยเฉพาะผู้ที่นอนหลับยากอยู่แล้วก็ควรแจ้งแพทย์ เภสัช ให้จ่ายยากลุ่มนี้ ซึ่งสามารถทานวันละครั้งได้จะดีกว่า
7. อย่างีบหลับตอนกลางวันหลัง 15.00 น.
เพราะจะทำให้หลับยากในตอนกลางคืน
8. มีเวลาผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอน
ไม่ใช่บรรจุคิวงานแน่นเอียดจนวินาทีสุดท้ายก่อนเข้านอน ควรมีเวลาผ่อนคลายจิตใจด้วยเสียงเพลง การทำสมาธิ อ่านหนังสือที่จรรโลงใจ (ไม่ใช่แนวสืบสวนสอบสวน หรือตื่นเต้นเร้าใจ)
9. แช่น้ำร้อนหรืออุ่นก่อนนอน
เพื่อลดอุณหภูมิร่างกายลงหลังจากอาบเสร็จ ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายพร้อมที่จะหลับ
10. จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
มีเสียงให้น้อยที่สุด (บางคนชอบลืมปิดโทรทัศน์/วิทยุ) แสงต้องมืดขนาดมองไม่เห็นมือตัวเอง ฟูกต้องนอนสบาย ไม่เจ็บหลัง อุณหภูมิในห้องควรเย็น (18 องศาเซลเซียส) ไม่เล่นมือถือหนึ่งถึง 2 ชั่วโมงก่อนนอน หันนาฬิกาออกไป หรือเอาไปไว้ที่อื่น มีบางคนที่นอนไม่หลับเพราะหมกมุ่นอยู่กับการดูนาฬิกา ทำให้ไม่หลับเสียที
11. พาตัวเองออกมารับแสงแดดในตอนกลางวัน อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน
ยิ่งถ้านอนไม่หลับให้เพิ่มเป็น 1 ชั่วโมง เพื่อใช้เมลาโทนินให้หมด เพิ่มอะดีโนซีน ทำให้ตอนกลางคืนร่างกายจะสร้างเมลาโทนินได้เพิ่มขึ้น นอนหลับได้ดีขึ้น
(ลองกลับไปอ่านโพสต์ที่พี่ปุ๋มเคยเขียน เมื่อเร็วๆนี้ เกี่ยวกับเรื่อง คาเฟอีนมีผลขัดขวางอะดีโนซีนอย่างไร)
12. ถ้าพบว่าตัวเองนอนตาโพลงอยู่บนเตียง 20 นาทีแล้วก็ยังไม่หลับ หรือมีเรื่องกังวลใจอะไรอยู่ ก็ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่นฟังเพลง ฟังธรรมะ จนรู้สึกง่วงอีกครั้ง จึงเข้านอนใหม่
ถ้าทำทั้ง 12 ข้อแล้ว ยังพบว่ามีปัญหาในการนอนหลับยากอยู่ รู้สึกเหนื่อยล้า นอนไม่เต็มตื่นแม้จะเข้านอนเร็วแล้วก็ตาม ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญการนอนหลับให้ช่วยเหลือ เพื่อแก้ไขปัญหาสุขภาพกาย/อารมณ์ ซึ่งรบกวนการนอนต่อไป
ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน
สนใจหนังสือ Why We Sleep นอนเปลี่ยนชีวิต ฉบับแปลไทย คลิ๊กที่ภาพไปสั่งได้จาก Shopee เลยค่ะ
