12 เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

12 เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on print
Share on email

แหล่งข้อมูล :
https://magazine.medlineplus.gov/pdf/MLP_Summer2012web.pdf

เสาร์-อาทิตย์ที่ผ่านมา พอจะเจียดเวลามาอ่าน Why We Sleep ฉบับแปลไทยในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” ได้บ้าง หนังสือดีมากๆ แนะนำให้หามาอ่านเป็นอย่างยิ่งค่ะ Prof.Matthew Walker ได้ให้แหล่งอ้างอิงจาก NIH (National Institute of Health) ซึ่งแนะนำ 12 เทคนิคที่ช่วยให้พวกเรานอนหลับได้ดีขึ้น พี่ปุ๋มเห็นว่ามีประโยชน์และน้องๆนำไปปฏิบัติได้เลย จึงลงมือแปลให้ทันทีค่ะ

12 เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเดิมทุกวัน

การอดนอนจันทร์ถึงศุกร์ แล้วหวังว่าจะไปชดเชยในวันเสาร์-อาทิตย์ไม่ได้ผลค่ะ Prof.Matthew เขียนไว้ชัดเจนในหนังสือ “นอนเปลี่ยนชีวิต” ว่า การนอนไม่ใช่หนี้สินที่จะทบแล้วค่อยไปใช้หนี้กันได้ในภายหลัง และการที่ทำแบบนี้จะยิ่งทำให้เช้าวันจันทร์ตื่นยากกว่าเดิมอีกด้วย เราควรนอนให้มีคุณภาพวันละ 7- 9 ชั่วโมงค่ะ 

2. การออกกำลังกายเป็นเรื่องดี

ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที แต่ไม่ควรออกกำลังกายตอนดึก โดยเฉพาะ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะทำให้นอนหลับได้ยากขึ้นจากการที่ร่างกายตื่นตัว

3. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนจากกาแฟ ชา ช็อกโกแลต

ตามที่พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์ให้ข้อมูลว่า ค่าครึ่งชีวิตของคาเฟอีนคือ 8 ชั่วโมง ดังนั้นกาแฟแก้วสุดท้ายไม่ควรเกิน 14.00 น. เช่นเดียวกับสิงห์อมควัน นิโคตินก็เป็นสารกระตุ้นเช่นกัน ทำให้หลับได้ตื้นๆ และอาการถอนจากนิโคตินก็จะทำให้ตื่นเช้าเข้าไปอีก

4. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน

จริงอยู่ที่การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณน้อยนานๆครั้ง อาจจะช่วยผ่อนคลาย แต่พวกที่ดื่มหนัก แอลกอฮอล์จะขโมยเวลาช่วงหลับลึกและช่วง REM Sleep นอกจากนั้นผู้ที่ดื่มหนักยังจะเกิดความผิดปกติของการหายใจ จึงทำให้มีแนวโน้มที่จะตื่นกลางดึก เมื่อฤทธิ์แอลกอฮอล์หมด

5. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน

เพราะมันจะรบกวนการนอนหลับจากอาหารไม่ย่อย

6. หลีกเลี่ยงยาที่อาจขัดขวางการนอนหลับ

เช่น ยากลุ่มลดความดันโลหิต ยารักษาโรคหอบหืด ยาโรคหัวใจ ยาแก้ไอ ซึ่งมักจะมีอาการข้างเคียงเรื่อง ทำให้นอนหลับยาก (Insomnia) โดยเฉพาะผู้ที่นอนหลับยากอยู่แล้วก็ควรแจ้งแพทย์ เภสัช ให้จ่ายยากลุ่มนี้ ซึ่งสามารถทานวันละครั้งได้จะดีกว่า

7. อย่างีบหลับตอนกลางวันหลัง 15.00 น.

เพราะจะทำให้หลับยากในตอนกลางคืน

8. มีเวลาผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอน

ไม่ใช่บรรจุคิวงานแน่นเอียดจนวินาทีสุดท้ายก่อนเข้านอน ควรมีเวลาผ่อนคลายจิตใจด้วยเสียงเพลง การทำสมาธิ อ่านหนังสือที่จรรโลงใจ (ไม่ใช่แนวสืบสวนสอบสวน หรือตื่นเต้นเร้าใจ)

9. แช่น้ำร้อนหรืออุ่นก่อนนอน

เพื่อลดอุณหภูมิร่างกายลงหลังจากอาบเสร็จ ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายพร้อมที่จะหลับ

10. จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

มีเสียงให้น้อยที่สุด (บางคนชอบลืมปิดโทรทัศน์/วิทยุ) แสงต้องมืดขนาดมองไม่เห็นมือตัวเอง ฟูกต้องนอนสบาย ไม่เจ็บหลัง อุณหภูมิในห้องควรเย็น (18 องศาเซลเซียส) ไม่เล่นมือถือหนึ่งถึง 2 ชั่วโมงก่อนนอน หันนาฬิกาออกไป หรือเอาไปไว้ที่อื่น มีบางคนที่นอนไม่หลับเพราะหมกมุ่นอยู่กับการดูนาฬิกา ทำให้ไม่หลับเสียที

11. พาตัวเองออกมารับแสงแดดในตอนกลางวัน อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน

ยิ่งถ้านอนไม่หลับให้เพิ่มเป็น 1 ชั่วโมง เพื่อใช้เมลาโทนินให้หมด เพิ่มอะดีโนซีน ทำให้ตอนกลางคืนร่างกายจะสร้างเมลาโทนินได้เพิ่มขึ้น นอนหลับได้ดีขึ้น 

(ลองกลับไปอ่านโพสต์ที่พี่ปุ๋มเคยเขียน เมื่อเร็วๆนี้ เกี่ยวกับเรื่อง คาเฟอีนมีผลขัดขวางอะดีโนซีนอย่างไร)

12. ถ้าพบว่าตัวเองนอนตาโพลงอยู่บนเตียง 20 นาทีแล้วก็ยังไม่หลับ หรือมีเรื่องกังวลใจอะไรอยู่ ก็ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่นฟังเพลง ฟังธรรมะ จนรู้สึกง่วงอีกครั้ง จึงเข้านอนใหม่

ถ้าทำทั้ง 12 ข้อแล้ว ยังพบว่ามีปัญหาในการนอนหลับยากอยู่ รู้สึกเหนื่อยล้า นอนไม่เต็มตื่นแม้จะเข้านอนเร็วแล้วก็ตาม ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญการนอนหลับให้ช่วยเหลือ เพื่อแก้ไขปัญหาสุขภาพกาย/อารมณ์ ซึ่งรบกวนการนอนต่อไป

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน 

อ่านบทความอื่นเกี่ยวกับการนอน

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on print
Share on email

HEALTH IN TOUCH

ไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร ความรู้ ในการเปลี่ยน LIFESTYLE สู่การมีสุขภาพที่ดี และ LIFESPAN ที่ยืนยาว

Copyright 2020 © All rights reserved by healthspans