แม้จะรู้ดีว่าการใช้ชีวิตส่งผลกระทบต่อสุขภาพ แต่มนุษย์ยุคดิจิทัล ก็หลุดออกจากเป้าหมายระยะยาวของการมีสุขภาพดีได้อย่างง่ายดาย ด้วยการนอนไม่พอ เครียด ไม่มีกิจกรรมทางกาย ไม่ใส่ใจคุณภาพอาหารที่รับประทาน
ถึงแม้ว่าร่างกายจะถูกออกแบบมาให้ทรหดถึงที่สุด ซึ่งหมายถึงความสามารถในการปรับตัวต่อความท้าทายของสิ่งแวดล้อมได้ในระยะสั้นก็ตาม แต่ถ้าการใช้ชีวิตของเรา เช่นการนอนไม่พอเรื้อรัง ขาดกิจกรรมทางกายเป็นเวลานาน นั่งทั้งวัน รวมถึงอาหารที่บริโภคส่วนใหญ่ก็คืออาหารผ่านกระบวนการ อาหารฟาสฟู๊ด ได้กลายมาเป็นนิสัยถาวรเสียแล้ว ทุกระบบของร่างกายย่อมได้รับผลกระทบ ไม่เว้นแม้แต่การสังเคราะห์คอลลาเจนในร่างกาย
1 ใน 3 ของร่างกายประกอบไปด้วยคอลลาเจน
ร่างกายของเราประกอบไปด้วยคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้าง (Structural protein) ถึงหนึ่งในสามของเนื้อเยื่อร่างกายทั้งหมด เช่น ข้อต่อ กระดูก กระดูกอ่อน เส้นเอ็น ผิวหนัง ผม เล็บ ฟัน หลอดเลือด ผนังบุทางเดินอาหาร ดวงตา เป็นต้น
การซ่อมแซมเนื้อเยื่อดังกล่าว จึงต้องการวัตถุดิบเพื่อการสังเคราะห์คอลลาเจนใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างการเจริญเติบโต ซ่อมแซมและฟื้นฟูเนื้อเยื่อภายหลังการบาดเจ็บหรือโรคภัยต่างๆ
ไลฟสไตล์ไม่ดี ทำร้ายการสังเคราะห์คอลลาเจน
คอลลาเจนให้ความยืดหยุ่น รวมทั้งความแข็งแรงต่ออวัยวะดังกล่าวข้างต้น เพื่อป้องกันการเสื่อมเร็วเกินควรของอวัยวะนั้นๆ เมื่อคอลลาเจนมีการสลายน้อยลงและสร้างใหม่ได้มากขึ้น ผิวหนังก็จะคงความอ่อนเยา ผมร่วงน้อยลง กระดูกและข้อแข็งแรงต้านทานการฉีกขาดและเสียหายได้มากขึ้น เล็บงอกยาวเร็วและแข็งแรงขึ้น หลอดเลือด ทางเดินอาหารแข็งแรง ดวงตาสดใส
ถึงแม้ว่าเราจะสามารถแก้ไขคุณภาพอาหารด้วยการเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนเช่น Bone Broth เครื่องในสัตว์ (organ meat) อาหารที่ต้านภาวะอักเสบ (Anti-inflammatory Diet) ก็ตาม แต่ถ้าไม่เปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตให้ส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนแล้วละก็ ประโยชน์ของโภชนาการที่ดีก็ไม่อาจ “Offset” ไลฟ์สไตล์ที่ทำร้ายการสังเคราะห์คอลลาเจนได้ ดังนั้นเรามาดูกันว่าอะไรคือ
6 ไลฟ์สไตล์ที่ซุปเปอร์ชาร์จคอลลาเจน
1. มีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น นั่งอยู่กับที่ให้น้อยลง
American College of Sports Medicine และ the American Medical Association ได้ออกคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ไว้ว่า ให้ออกกำลังกายความหนักปานกลาง 150 นาที หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดเข้มข้น 75 นาที แต่ก็ยังมีคนจำนวนมากบนโลกนี้ที่ก็ยังคงใช้ชีวิตแบบมีกิจกรรมทางกายระหว่างวันน้อยมาก
รู้หรือไม่ว่าเมื่อเราขาดกิจกรรมทางกายส่งผลร้ายต่อการลดการสังเคราะห์คอลลาเจน เพิ่มการทำลายคอลลาเจน มีงานวิจัยบ่งชี้ว่า คนที่ขาดกิจกรรมทางกายจะมีระดับตัวบ่งชี้ภาวะอักเสบในร่างกาย (C-Reactive Protein) ในระดับสูง (ถ้าจำไลฟ์เรื่อง Sitting Kills, Moving Heals และไลฟ์เรื่องไนตริกออกไซด์ พี่ปุ๋มก็พูดเรื่องนี้ไว้เช่นกัน) ซึ่งส่งผลลบต่อปริมาณคอลลาเจนสุทธิ
ข่าวดีก็คือมีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงว่าการออกกำลังกายลดภาวะอักเสบ พบว่าการเดินเร็วเพียง 20 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะลดภาวะอักเสบ เมื่อเราเริ่มเคลื่อนไหวร่างกาย เซลล์กล้ามเนื้อหลั่ง Inerleucin 6 ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยลดภาวะอักเสบในร่างกาย นอกจากนั้นงานวิจัยในสัตว์ทดลองยังพบว่า เมื่อให้สัตว์ทดลองมีกิจกรรมทางกายหนักปานกลางไปแปดสัปดาห์ พบว่าเพิ่มการสังเคราะห์คอลลาเจนในเส้นเอ็น Achilles ถือเป็นการเพิ่มคุณภาพของเนื้อเยื่อ
2. ฝึกใจให้สงบ
ความเครียดระยะสั้นไม่ได้เป็นผลเสียต่อร่างกาย เพราะมันเป็นกลไกธรรมชาติในการปกป้องร่างกายในสภาวะที่ต้องเอาตัวรอด (ลองกลับไปดูไลฟ์ล่าสุด เครียดเรื้อรัง สุขภาพเลวร้าย Why zebras don’t get ulcers ค่ะ) แต่ความเครียดเรื้อรังต่างหากที่ไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย เพราะคุณจะอยู่ในภาวะตื่นตัวอย่างหนักตลอดเวลา และปล่อยสารก่ออักเสบกลุ่ม cytokines ออกมาเป็นจำนวนมาก สร้างความเสียหายให้กับคอลลาเจนและยังลดการสร้างคอลลาเจนใหม่อีกด้วย
มีวิธีจัดการความเครียดหลายรูปแบบไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย อ่านหนังสือ แช่ในอ่างน้ำที่ผสมเกลือแมกนีเซียม (Epsom Salt) เพื่อผ่อนคลายระบบประสาท สวดมนต์ ใช้น้ำมันหอมระเหย กลิ่น Sandalwood, Vetiver, Lavender (พี่ปุ๋มชอบกลิ่น Geranium ผ่อนคลายและสงบ แถมยังช่วยให้หลับสนิทมากๆเลยค่ะ)
วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพระยะยาวดีที่สุดในการจัดการความเครียดคือการฝึกสมาธิ (Mindfulness Meditation) เพราะไม่ได้ช่วยแค่ทำให้จิตสงบเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณลดความไวในการตอบสนองต่อความเครียดที่อยู่ตรงหน้าได้ดีอีกด้วย การทำสมาธิช่วยเพิ่มการควบคุมการรับรู้ทางอารมณ์ได้ดี ลดความกลัว กังวลใจที่เกิดจากกระตุ้นอะมิกดาลา
3. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ
Sleeping beauty หลับเพื่อความงาม ไม่ใช่เป็นแค่วลีที่พูดเก๋ๆ แต่มีข้อมูลงานวิจัยรองรับว่า คุณภาพการนอนหลับที่ดี ส่งผลต่อคุณภาพผิว เนื่องจากช่วงเวลาหลับร่างกายมีการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆที่เสียหายจากการใช้งาน เช่นมีการจัดเรียงโครงสร้างกระดูก โครงสร้างชั้นผิวเซลล์ใหม่ การนอนไม่พอแค่สองถึงสามวันขัดขวางกระบวนการดังกล่าว
ในขณะหลับร่างกายปลดปล่อยสารเคมีหลากหลายชนิด ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างและซ่อมแซมผิวหนังใหม่ ขั้นตอนที่สำคัญในกระบวนการคืนความอ่อนเยาว์ให้กับผิวคือ การสร้างคอลลาเจนที่เพิ่มขึ้น พี่ปุ๋มเขียนโพสต์เรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพจากการนอนอย่างมีคุณภาพไว้เยอะพอสมควร ประโยคศักดิ์สิทธิ์ที่ Prof.Matthew Walker ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับได้พูดไว้ และพี่นำมาถอดความเขียนเป็นโพสต์ให้พวกเราได้อ่านกันก็คือ “Sleep is nonnegotiable” อย่าใช้ชีวิตด้วยการต่อรองกับการนอนหลับค่ะ
4. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
การแบกน้ำหนักร่างกายที่มากเกิน สร้างแรงกดลงบนเนื้อเยื่อที่มีคอลลาเจนสูง เช่น เข่า กระดูกอ่อนของกระดูกสันหลัง ทำให้เนื้อเยื่อเหล่านั้นเสียหายก่อนเวลาอันสมควร นอกจากนั้นปริมาณไขมันที่มากเกิน ก็ยังสนับสนุนภาวะอักเสบอีกด้วย เนื่องจากเซลล์ไขมันปล่อยสารอักเสบกลุ่ม Cytokines ซึ่งส่งผลต่อการเพิ่มการทำลายและลดการสร้างคอลลาเจน
5. รักษาสุขภาพช่องปาก
โรคเหงือกเป็นตัวกระตุ้นภาวะอักเสบได้เป็นอย่างดี การแปรงฟันที่ถูกวิธี ใช่ไหมขัดฟัน พบทันตแพทย์เพื่อขุดหินปูน เช็คสุขภาพเหงือกและฟันสม่ำเสมอ กลั้วปากด้วยน้ำเกลือ 30 วินาทีสองถึงสามครั้งต่อวัน เพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียและกำจัดเศษอาหารที่ติดอยู่ตามซอกฟัน ช่วยลดภาวะอักเสบภายในช่องปากได้เป็นอย่างดี ภาวะอักเสบจากการใช้ชีวิตทุกรูปแบบ ส่งผลเพิ่มการทำลายและลดการสร้างคอลลาเจนทั้งสิ้น
6. ไม่สูบบุหรี่
ถ้าลองพิจารณาผิวของคนที่สูบบุหรี่มาเป็นระยะเวลานาน คุณจะเห็นผลกระทบที่เกิดขึ้นกับคอลลาเจนที่มองเห็นได้อย่างชัดเจน เช่น ผิวหมองไร้นวล ผมเปราะร่วงง่าย เล็บเปราะ และยังมีงานวิจัยที่พบว่าเมื่อติดตามผู้ป่วยสองกลุ่มที่มีโรคข้อเข่าอักเสบ กลุ่มหนึ่งสูบบุหรี่ อีกกลุ่มหนึ่งไม่สูบบุหรี่ เมื่อสิ้นสุดงานวิจัยที่ 30 เดือน พบว่ากลุ่มที่สูบบุหรี่มีความน่าจะเป็นที่สูญเสียกระดูกอ่อนที่เข่ามากกว่ากลุ่มที่ไม่สูบบุหรี่ถึงสองเท่า และมีอาการปวดเขามากกว่า สารพิษจากบุหรี่ทำให้เซลล์ Chondrocyte ซึ่งสังเคราะห์คอลลาเจนในสัตว์ทดลองสูญเสียการทำหน้าที่นี้ไป
