Category: Lifespan

Categories
Lifespan Lifestyle Nutrition

ประเภทหรือปริมาณของคาร์โบไฮเดรต ไม่มีผลต่อการลด Visceral Fat ในคนอ้วน ตราบใดที่แคลอรี่ที่กินน้อยกว่าที่ใช้ออกไป

ไม่ว่าประเภทคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกัน (Acellular vs Cellular Carbohydrate) หรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันอย่างไร ตราบใดที่จำกัดแคลอรี่ที่กินให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไป ก็สามารถลดปริมาณ visceral fat ได้ไม่แตกต่างกัน

เป็นที่ทราบกันดีว่า การเพิ่มขึ้นของ visceral adipose tissue (ไขมันที่พอกอยู่ตามอวัยวะภายใน) เกี่ยวพันกับโรคเรื้อรังต่างๆในคนอ้วน เช่น เบาหวาน ความเันโลหิตสูง มะเร็ง ไขมันในเลือดผิดปรกติ เป็นต้น
 
มีงานวิจัยที่ระบุว่าคุณภาพของอาหาร โดยเฉพาะประเภทของคาร์โบไฮเดรต ระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการแปรรูปจนทำให้ผนังเซลล์ถูกทำลายไปหมดเพื่อให้ได้แป้งที่ป่นละเอียด (Acellular carbohydrates) กับ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ยังคงมีผนังเซลล์อยู่ครบอย่างสมบูรณ์ (Cellular carbohydrates) และปริมาณสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อไขมันในอาหาร อาจมีอิทธิพลต่อปริมาณ visceral fat
 

งานวิจัยฉบับนี้เพิ่งตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Nutrition Vol 41 Issue 10 ประจำเดือนตุลาคมนี้เลยค่ะ ซึ่งต้องการพิสูจน์สมมุติฐานนี้ โดยมีวัตถุประสงค์ของงานวิจัยคือ

1. เป็น Randomized Controlled trial ที่เปรียบเทียบประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันคือ คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่เหลือผนังเซลล์อยู่เลย (Acellular carbohydrates) จากกระบวนการแปรรูปแป้ง เช่น แป้งทำขนมปัง แป้งทำพิซ่า กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผักใบ ผักหัว ผลไม้
 
2. นอกจากนั้นยังเปรียบเทียบปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันในแคลอรี่ที่กินเท่ากันเพื่อลดน้ำหนัก (Isocaloric diets) ในคนอ้วน (Low carb vs High carb)
 
3. งานวิจัยนี้ดำเนินเป็นระยะเวลานานถึงหนึ่งปี ซึ่งสะท้อนการใช้ diet ซึ่งศึกษาในชีวิตจริงที่นานพอที่จะเห็นอิทธิพลของสิ่งที่ต้องการศึกษา ซึ่งไม่ค่อยจะหาได้ง่ายในงานวิจัย
 
4. นักวิจัยคัดเลือกผู้เข้าร่วมงานวิจัย ซึ่งเป็นคนอ้วน/อ้วนกลางลำตัว จำนวน 193 คน สุ่มออกเป็น 3 กลุ่ม ได้รับแคลอรี่ต่อวันที่เท่ากันทั้ง 3 กลุ่ม แต่น้อยกว่าแคลอรี่ที่ต้องได้รับต่อวัน (Isocaloric diets) เพื่อลดน้ำหนัก
 

กลุ่มที่ 1:

ได้รับอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นประเภท Acellular carbohydrates คืออาหารที่ทำจากแป้งป่นละเอียดเป็นหลัก เช่น พิซซ่า พาสต้า ขนมปัง

กลุ่มที่ 2:

ได้รับอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นประเภทเชิงซ้อน (Cellular carbohydrates)

กลุ่มที่ 3:

ได้รับอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นเชิงซ้อน แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง (Low carb High fat diet)
 
การกระจายพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต: โปรตีน: ไขมัน ในกลุ่มที่ 1 และ 2 ใกล้เคียงกัน แตกต่างกันแค่ประเภทของคาร์โบไฮเดรต ส่วนการกระจายพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต: โปรตีน: ไขมัน ในกลุ่มที่ 3 มีลักษณะเป็น Low carb High fat ทั้ง 3 กลุ่ม fix การกระจายพลังงานจากโปรตีนให้เท่ากัน ปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวันลดลงไม่มากนักเมื่อเทียบกับ baseline (Modest calorie restriction)
 
5. ผลลัพธ์คือ ที่ 12 เดือน ทั้ง 3 กลุ่ม ไม่ว่าประเภทของคาร์โบไฮเดรต หรือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันอย่างไร ตราบใดที่แคลอรี่ที่กินน้อยกว่าที่ใช้ออกไป ก็สามารถลดปริมาณ visceral fat ลงแตกต่างจาก base line อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติระหว่างกลุ่ม วัดโดย Abdominal CT scan (เพื่อความแม่นยำ) รอบเอวที่ลดลงทั้ง 3 กลุ่มก็ลดลงแตกต่างจาก base line อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติระหว่างกลุ่ม

งานวิจัยฉบับนี้ตอกย้ำอีกครั้งว่า Calories matter เป็นอันดับแรกในการลดน้ำหนัก แน่นอนว่าทุกงานวิจัยย่อมมีทั้งข้อดีและข้อเสีย (สามารถอ่านได้จากลิงค์ที่พี่วางไว้ให้)

สิ่งที่งานวิจัยนี้บอกเป็นนัยเมื่ออยู่ในสภาวะที่ใช้ชีวิตจริงคือ มันไม่ง่ายเลยที่จะใช้ชีวิตแบบจำกัดแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไปเมื่อบริโภคอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นประเภท Acellular carbohydrate ซึ่งปรากฎในอัตราการ drop out จากงานวิจัยของกลุ่มที่ 1 ที่ 12 เดือนสูงสุด ซึ่งถ้าอ้างอิงถึงงานวิจัยที่มีคุณภาพมากของ Kevin Hall ที่ทำใน metabolic ward เปรียบเทียบกลุ่มที่ได้รับ ultra-processed food vs whole food พบว่า ultra-processed food ทำให้กินเกินได้ถึงวันละ 500 แคลอรี่ ดังนั้นในชีวิตจริงที่ไม่มีนักโภชนาการให้คำปรึกษา ไม่มีใครช่วยควบคุมการกิน อยู่ในสิ่งแวดล้อมทางอาหารที่ชวนให้กินแคลอรี่เกินตลอด 24 ช.ม. ควรหลีกเลี่ยงอาหารกลุ่ม Ultra-Processed foods ที่คาร์บมีลักษณะเป็น acellular carbohydrates

สุดท้าย สิ่งที่พี่อยากจะสรุปก็คือ Calories matter ก่อนค่ะ ไม่ว่าจะคาร์บสูงหรือต่ำ ไขมันสูงหรือต่ำ ทุกกลยุทธ์ที่น้องๆเลือกใช้ ไม่ว่าจะเป็นประเภทของไดเอ็ทที่น้องๆอยู่กับมันได้ดี เข้ากับไลฟ์สไตล์ของเรา คาร์บต่ำ คาร์บสูง พาเลโอ เมดิเตอร์เรเนียน แดช โซน ฯลฯ หรือ Fasting 16/8, 18/6, OMAD หรือ early Time Restricted Eating หรือ Load calorie เช้า vs เย็น ถ้ามันช่วยให้น้องๆสามารถจำกัดแคลอรี่ในการกินต่อวันให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไป ทำให้น้องอิ่มอยู่ได้นาน ได้รับสารอาหารเพียงพอ ต้านทานความยั่วยวนของอาหารอร่อยล้ำแคลอรี่สูงที่มีให้เห็นให้เข้าถึงตลอด 24 ช.ม.ได้ดี นั่นคืออาหารที่เหมาะกับเรา นอกจากนั้นน้องๆยังสามารถใช้ผสมผสานกันหลากหลายรูปแบบได้ค่ะ จะได้มีอิสระในการกิน ไม่ใช่จำกัด กลัว macronutrients ตัวใดตัวหนึ่งซะจนไม่ได้ใช้ชีวิต

แหล่งข้อมูล:
Diets differing in carbohydrate cellularity and amount similarly reduced visceral fat in people with obesity – a randomized controlled trial (CARBFUNC)
Categories
Lifespan Lifestyle

แค่เดินมากขึ้น…ก็เสี่ยงตายจากโรคต่างๆน้อยลง

งานวิจัยแบบ Systematic review and meta-analysis 3 ฉบับ ให้ผลลัพธ์ว่า “เพิ่มการเดินในชีวิตประจำวันไม่ว่าจะเดินช้าหรือเร็วก็ช่วยลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้”

ถึงแม้ว่ามนุษย์มีวิวัฒนาการมาเพื่อสงวนการใช้พลังงาน (ย้อนดูไลฟ์สรุปหนังสือ exercised โดย Prof. Daniel E. Lieberman กันได้ค่ะ) แต่การมีกิจกรรมทางกายระหว่างวันมีความจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีตลอดอายุขัยของมนุษย์ มนุษย์ถูกวิวัฒนาการมาให้เป็นนักเดินทน
 
แต่การใช้ชีวิตยุคปัจจุบันที่ความมั่งคั่งเกิดจากการใช้สมองมากกว่าใช้แรงกาย ทำให้มนุษย์ลดกิจกรรมการเดินระหว่างวันไปเป็นอย่างมาก มนุษย์ประดิษฐ์เก้าอี้เพื่อนั่งเกือบทั้งวัน (uninterrupted sitting) และประดิษฐ์การออกกำลังกายขึ้นมา เพื่อทำหลังจากนั่งมาทั้งวันจากการทำงาน
 
ถึงแม้ว่าจะมีคำแนะนำจากองค์การอนามัยโลกให้มนุษย์ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาทีก็ตาม จากงานวิจัยของ Prof. James Levine ผู้เชี่ยวชาญเรื่อง Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) ผู้คนทั้งโลกออกกำลังกายเฉลี่ยวันละไม่ถึง 100 แคลอรี่ คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่าหยุดทำนะคะ แต่คนที่ทำได้ยาก เราจะมีวิธีมีกิจกรรมทางกายได้สม่ำเสมอแล้วยังคงมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้อย่างไร
 
ในเมื่อเรามีวิวัฒนาการมาเป็นนักเดินทน ก็ใช้การเดินค่ะ คำตอบมาจากงานวิจัยแบบ systematic review and meta-analysis 3 ฉบับ ในปี 2564-2565 ที่ดูจำนวนก้าวเดินในแต่ละวันว่ามีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (all-cause mortality risk) อย่างไร (พี่ปุ๋มวางรูปกราฟและลิงค์งานวิจัยฉบับเต็มให้เรียบร้อยนะคะ)
 

แค่วางแผนการเดินในแต่ละวัน...เช่น

1. จอดรถให้ไกลจากที่ทำงาน
2. วางแผนยืนพร้อมเคลื่อนไหวร่างกายในการประชุม
3. กลางวันเดินออกไปกินอาหารที่ไกลจากออฟฟิศ
4. ตั้งเวลาให้ลุกขึ้นจากเก้าอี้ออกเดินรอบออฟฟิศทุก 1 ชั่วโมง
5. เดินในซุปเปอร์มาร์เก็ตเพื่อซื้อของใช้ของกินเข้าบ้าน (พี่ปุ๋มใช้ข้อนี้บ่อยมาก เพราะเพลินกว่าเดินบน tread mill โพสต์นี้เสร็จ กำลังจะออกไปเดินห้างค่ะ 
6. หา buddy ในออฟฟิศ ตั้งเป้าหมายพากันเดิน
 
ถ้าดูจากกราฟงานวิจัยทั้ง 3 ฉบับแค่เริ่มเดินวันละประมาณ 3,000-4,000 ก้าว ก็เริ่มลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ประมาณ 20% แล้ว จำนวนก้าวเดินที่เพิ่มขึ้น หมายถึงการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมดเพิ่มขึ้น น้องๆเลือกตามความเหมาะสม เป้าหมายสุขภาพของตัวเองได้ค่ะ ทั้งหมดอยู่ที่การวางแผนในการเดินล่วงหน้าในแต่ละวัน
 
ที่สำคัญ จากงานวิจัยทั้ง 3 ฉบับนี้ ผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมดนั้น (มี 1 ฉบับที่พบว่า ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจด้วย) ไม่เกี่ยวข้องกับความเร็วหรือความช้าในการเดินค่ะ (คนน้ำหนักเกิน คนอ้วน คนเจ็บเข่า ดีใจแน่ๆ)

ดังนั้น เริ่มต้นวางแผนเพิ่มการเดินในชีวิตประจำวัน เพื่อความมีสุขภาพที่ดีกันเถอะค่ะ

แหล่งข้อมูล
 
Categories
Lifespan Lifestyle Nutrition

อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 73% ฟินแลนด์ทำได้อย่างไร?

อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 73% ฟินแลนด์ทำได้อย่างไร

Dr. Pekka Puska วีรบุรุษผู้มอบสุขภาพหัวใจใหม่แก่ชาวฟินแลนด์ ด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างถึงรากถึงโคน ผ่านการลดบริโภคไขมันอิ่มตัว ลดการสูบบุหรี่ และเพิ่มการบริโภคผักผลไม้ ใน The North Karelia Project

The North Karelia Project ถือว่าเป็นโปรเจคแรกของโลกที่มีลักษณะเป็นการศึกษาแบบภายในชุมชน (Community-based study project) เป็นตัวอย่างที่ทรงพลังมากมาจนถึงบัดนี้ ที่แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตและการเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อมภายในชุมชนว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการคงระดับการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ โดยเป้าหมายของโปรเจ็คนี้ รัฐบาลฟินแลนด์ต้องการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตของประชากรในเขต North Karelia อย่างถึงรากถึงโคน
 
ในช่วงทศวรรษที่ 1960 งานวิจัยระดับนานาชาติได้วางรากฐานข้อมูลความเชื่อมโยงระหว่างพฤติกรรมการกินกับโรคหลอดเลือดหัวใจ และพบว่าในช่วงต้นค.ศ. 1970 อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในประเทศฟินแลนด์นั้นสูงที่สุดในโลก โดยเฉพาะในพื้นที่ North Karelia ซึ่งอยู่ทางตะวันออกของประเทศ
 
ในทุกครอบครัวของประชากรที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ North Karelia ผู้ชายที่แข็งแรง แอคทีฟ มักเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ด้วยเหตุนี้รัฐบาลฟินแลนด์จึงมอบหมายให้ผู้นำโปรเจ็คคนสำคัญคือ Dr. Pekka Puska ซึ่งขณะนั้นอายุเพียง 27 ปีเป็นผู้นำโปรเจ็คที่ท้าทายชื่อ The North Karelia Project
 
Dr. Pekka Puska จบแพทย์และจบปริญญาโททางด้าน Social and Political Science เขาเป็นนักกิจกรรมตัวยงสมัยเป็นนักศึกษาจนได้รับเลือกเป็นประธานนักศึกษา เขาเล่าว่า Prof. Martti Karvonen บุคคลสำคัญผู้ซึ่งเป็นหนึ่งในผู้ออกแบบการศึกษานี้ พูดกับเขาว่า “Pekka คุณรู้ไหมว่าหนึ่งในการตัดสินใจที่ฉลาดที่สุดในชีวิตการทำงานของผมคือเลือกคุณมาทำงานนี้ ไม่ใช่เพราะว่าคุณเก่งหรอกนะแต่เพราะว่าคุณยังหนุ่มมากพอที่จะทำโปรเจ็คนี้ไปอีก 25 ปี”
 
The North Karelia Project เริ่มต้นในปีค.ศ. 1972 และสิ้นสุดในปี 1997 และถึงแม้สิ้นสุดเป็นทางการแล้ว โปรเจ็คนี้ก็ยังดำเนินต่อไปเพราะผลลัพธ์ที่ได้ประสบความสำเร็จอย่างยิ่ง
 
Dr. Pekka Puska พบข้อมูลว่าผู้ชายส่วนใหญ่ในพื้นที่ North Karelia ที่อายุ 30-59 ปี เป็นผู้ที่มีกิจกรรมทางกายเป็นอย่างดี และไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว อย่างไรก็ดีปัญหาสำคัญของประชากรในพื้นที่ North Karelia คือการบริโภคไขมันอิ่มตัวและการสูบบุหรี่ ดังนั้นเป้าหมายสำคัญสองประการในช่วงแรกของโปรเจ็คคือ การลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและลดการสูบบุหรี่ ในภายหลังได้เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้เข้ามาอีก 1 เรื่อง

ผลลัพธ์จากการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างถึงรากถึงโคนตลอด 25 ปี

1. ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวของประชากร North Karelia ในปี ค.ศ. 1972 พบว่า 86% ของชาย และ 82% ของหญิง ยังมีพฤติกรรมการใช้เนยทาบนขนมปัง แต่เมื่อถึงปี ค.ศ. 2000 มีเพียง 10% ของชาย และ 4% ของหญิง เท่านั้นที่ยังคงใช้เนยทาขนมปังอยู่
 
2. เพิ่มการบริโภคนมพร่องมันเนย
 
3. เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้เป็น 6-7 วันต่อสัปดาห์ทั้งในชายและหญิง โดยชายเพิ่มจาก 10% เป็น 26% หญิงเพิ่มจาก 12% เป็น 47%
 
4. ระหว่างปีค.ศ. 1972-2007 ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของประชากร North Karelia ลดลงจาก 6.8 mmol/l เหลือ 5.5 mmol/l ในกลุ่มชายอายุ 30 ถึง 59 ปี
 
5. ตลอดระยะเวลา 35 ปีของโปรเจ็ค อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในประเทศฟินแลนด์ลดลงอย่างต่อเนื่อง ในกลุ่มประชากร North Karelia ชายอายุ 30 ถึง 64 ปีมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 73%
(อ่านรายละเอียดทั้งหมด 309 หน้าของ The North Karelia Project ได้จากแหล่งข้อมูลที่พี่ปุ๋มวางไว้ให้ค่ะ)
 
ในเดือน พ.ย. 2563 Prof. Pekka Puska ได้รับรางวัล Lifetime Achievement Award จาก World Heart Federation จากความทุ่มเทในภารกิจที่เขามีให้แก่ World Heart Federation ในฐานะ President ของ World Heart Federation และต่อความทุ่มเทของเขาในการต่อสู้โรคหลอดเลือดหัวใจระดับโลกตลอดชีวิตการทำงาน
 
ดังนั้น ถ้าน้องๆอยากมีสุขภาพหัวใจที่ดี ลดอัตราเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอย่างประชากรในประเทศฟินแลนด์ ให้บริโภคอาหารตามคำแนะนำจากสมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว แทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน บริโภคผักผลไม้จำนวนมาก ลดการบริโภคเกลือ Ultraprocessed food เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล ลดการบริโภคเนื้อแดง
 

เนื้อหา “2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association” พี่ปุ๋มทำไลฟ์ไปเมื่อวันที่ 11 ก.ค. กลับไปดูกันได้ พี่วางรูป infographic และลิงค์ข้อมูลเรื่องนี้ไว้ให้ศึกษาเพิ่มด้วยค่ะ

ขอความมีสุขภาพหัวใจที่ดีจงสถิตอยู่กับทุกคน

แหล่งข้อมูล:
 
 
2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association
Categories
Circadian Rhythm Intermittent Fasting Lifespan Lifestyle Nutrition Sleep

5 วิธีชะลอวัยชรา

5 วิธีชะลอวัยชรา

เดือนมกราคม พ.ศ. 2563 พี่ปุ๋มมอบของขวัญปีใหม่ให้พวกเราทุกคนด้วยวิดีโอสรุปหนังสือดีที่น่าตื่นเต้นมากคือ Lifespan : Why We age and Why We Don’t Have To ซึ่งเขียนโดย Prof.David A Sinclair และ Matthew D Laplante จำนวน 4 ตอน ใครอยากฟังอีกครั้ง กดไปชม Playlist จาก YouTube ข้างล่างนี้ค่ะ

ในหนังสือ Lifespan ซึ่งปัจจุบันนี้มีการแปลเป็นภาษาไทยแล้วในชื่อ แก่ช้า อายุยืน Prof.David Sinclair ได้นำเสนอทฤษฎีที่เป็น Hallmarks of Aging ทฤษฎีที่ 9 ซึ่งเขาเรียกมันว่า “Information Theory of Aging” มีใจความสำคัญว่า ในร่างกายของเรามีโปรแกรมที่ใช้ในการอ่าน “พันธุศาสตร์ด้านกระบวนการเหนือพันธุกรรม” (Epigenome) ซึ่งทำหน้าที่ในการควบคุมกระบวนการทางเมตาบอลิสมทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้นถ้าการอ่านข้อมูลผิดพลาด นั่นก็หมายถึงการนำไปสู่ความแก่ชรา

ข้อมูล 2 ประเภทภายในร่างกายที่ทำให้เราดำรงชีวิตอยู่ได้

1. DNA เป็นข้อมูลดิจิตอลที่คล้ายกับไฟล์ข้อมูลของเพลงที่เก็บไว้บน DVD
 
2. Epigenome คือเครื่องมือที่อยู่ภายในเซลล์ ทำหน้าที่บอกเซลล์ว่ามันควรจะทำอะไรและอย่างไรผ่านการส่งสัญญาณบอกดีเอ็นเอที่เก็บอยู่ในเครื่องห่อหุ้มที่มีลักษณะเฉพาะตัวให้เปิดหรือปิดเครื่องห่อหุ้มนั้น ซึ่งมันก็คล้ายๆกับเครื่องเล่น DVD ที่เมื่อทำงานก็จะทำให้เกิดเสียงเพลงออกมาจากข้อมูลที่เก็บไว้ใน DVD นั้น
 
ในตอนที่หนึ่งของวิดีโอที่พี่สรุปหนังสือ Lifespan นั้น Prof.David กล่าวว่า ย้อนกลับไปในทะเลต้นกำเนิด (Primordial Sea) เมื่อสี่พันล้านปีที่แล้ว บรรพบุรุษที่เป็นต้นกำเนิดของทุกสิ่งทุกอย่างบนโลกใบนี้ มีวิวัฒนาการมาให้รับรู้ความเสียหายที่เกิดขึ้นบนดีเอ็นเอได้อย่างรวดเร็ว และจะหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์ เพื่อผันพลังงานมาใช้ในการซ่อมแซมดีเอ็นเอที่เสียหายจนกว่าจะเสร็จสมบูรณ์ก่อน ซึ่งเรียกวงจรนี้ว่า Survival Circuit ดังนั้นโดยพื้นฐานแล้ว การส่งสัญญาณเพื่อความอยู่รอดและความมีอายุยืนยาวของเซลล์ จึงถูกควบคุมโดยกระบวนการซ่อมแซมดีเอ็นเอที่เสียหายว่าทำได้ดีแค่ไหน
 
ถ้าความเสียหายบนดีเอ็นเอมีมากเกินไป ก็จะนำไปสู่การเร่งความแก่ชรา เพราะร่างกายประสบปัญหาในการที่จะจัดการผันพลังงานมาซ่อมแซมดีเอ็นเอได้ทันท่วงที นอกเหนือไปกว่านั้นการเปลี่ยนแปลงบนดีเอ็นเอด้วยกระบวนการเติมเมทิลกรุ๊ป (Methylation process) ยังมีผลทำให้กระบวนการอื่นภายในเซลล์ที่ปกติเปลี่ยนแปลงไป เช่นกระบวนการทำลายสารพิษและการซ่อมแซมทางกายภาพทำให้ร่างกายมีความชราทางชีวภาพ (Biological aging) ก่อนเวลาตามอายุขัย (Chronological age)

เส้นทางชีวเคมีชะลอความชราทางชีวภาพ

Prof.David Sinclair ได้พูดถึงเส้นทางชีวเคมีสำหรับความมีชีวิตที่ยืนยาว (Longevity Pathways) ซึ่งควบคุมพันธุศาสตร์ด้านกระบวนการเหนือยีนในลักษณะที่ชะลอกระบวนการแก่ชรา เช่น ภาวะอักเสบ (Inflammation) ความเครียดจากกระบวนการออกซิเดชัน (Oxidative stress) ในขณะเดียวกันก็เร่งกระบวนการฟื้นฟูซ่อมแซมดีเอ็นเอให้ย้อนกลับมาทำหน้าที่ได้เป็นปกติ เส้นทางชีวเคมีดังกล่าวได้แก่
 
1. The Growth Hormone/Insulin and Insulin-Like Growth Factor-1 Signaling Pathway
 
2. FOXO Transcription Factors
 
3. Sirtuin Protein and NAD+
 
4. Yamanaka Factors
 
ทุกเส้นทางชีวเคมีจะชะลอวัยชราด้วยการส่งสัญญาณไปยังเซลล์ว่า นี่ไม่ใช่เวลาที่เหมาะสมในการตาย ด้วยการเพิ่มความอดทนของเซลล์ต่อความเครียด (Stress Resilience) ในระดับที่สมดุลไม่มากไม่น้อยเกินไป งั้นเรามาดูกันว่า เราจะทำอะไรได้บ้างเพื่อชะลอวัยชรา

5 วิธีชะลอวัยชรา

1. การจำกัดแคลอรี่/การหยุดกินอาหาร (Calorie Restriction/Fasting)

เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยยืดอายุไขในสิ่งมีชีวิตเกือบทุกชนิด โดยมีงานวิจัยที่จำกัดแคลอรี่ใน หนอน แมลงวัน หนู และลิง 20-30% กลไกสำคัญของการจำกัดแคลอรี่กับอายุขัยที่ยืนยาว เกี่ยวข้องกับการลดความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและเพิ่มประสิทธิภาพระบบต้านอนุมูลอิสระภายในเซลล์
 
ยังไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนว่าเราควรจะจำกัดแคลอรี่เท่าใดจึงจะเห็นประโยชน์และประสิทธิภาพในเรื่องการยืดอายุขัย แต่โชคดีที่การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) ก็เลียนแบบผลลัพธ์ได้เหมือนกับการจำกัดแคลอรี่โดยที่ทำได้ง่ายกว่าและไม่รู้สึกทรมานมากนัก งานวิจัยในมนุษย์เกี่ยวกับการจำกัดแคลอรี่และการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลานั้นแสดงให้เห็นว่า มีการเพิ่มการทำงานของเส้นทางชีวะเคมีได้แก่ Sirtuins, Autophagy และ FOXO proteins
 
งานวิจัยในปี 2562 ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine (พี่ปุ๋มเคยทำไลฟ์สรุปงานวิจัยนี้ไปแล้วค่ะ) ได้ทบทวนงานวิจัยทั้งในสัตว์ทดลองและในมนุษย์ซึ่งแสดงให้เห็นว่า การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ผ่านการลดการผลิตอนุมูลอิสระ กระตุ้นระบบต่อต้านความเครียดที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และกระตุ้นระบบที่เก็บกวาดภายในเซลล์และซ่อมแซมดีเอ็นเออย่างเช่น Autophagy และ Sirtuins
 

2. การใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับจังหวะนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm Alignment)

Prof.David Sinclair กล่าวว่าร่างกายต้องการ NAD+ เพื่อการทำงานของเส้นทางชีวเคมีแห่งความยืนยาวของอายุขัยที่ชื่อ Sirtuins NAD เป็นโมเลกุลที่สำคัญมากในกระบวนการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน (ลองไปศึกษาการสร้าง ATP จาก Glycolysis, TCA Cycle และ Phosphoryration ดูค่ะ แล้วจะ get เลย) ซ่อมแซมความเสียหายของดีเอ็นเอ สร้างความแข็งแรงให้ระบบภูมิคุ้มกัน เผาผลาญไขมัน และควบคุมนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกาย
 
ข่าวร้ายก็คือเมื่อเราอายุมากขึ้น ระดับ NAD จะลดลง และด้วยเหตุนี้จึงเร่งวัยชรา ทั้ง NAD และ Sirtuins เชื่อมโยงกับจังหวะนาฬิกาชีวภาพ และการแสดงออกของทั้ง NAD และ Sirtuins ขึ้นอยู่กับจังหวัดนาฬิกาชีวภาพมาก (Circadian dependent)
 
จังหวะนาฬิกาชีวภาพในมนุษย์มีลักษณะเป็นสองช่วงจังหวะ (Diurnal rhythm) คือรอบกลางวันและกลางคืนตามสิ่งแวดล้อมและแสง ถ้าเราใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพนี้ เรากำลังขัดขวางการทำงานของ NAD และ Sirtuins มีงานวิจัยที่พบความเกี่ยวพันระหว่างการใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพกับ โรคอ้วน เบาหวาน หัวใจ มะเร็ง อัลไซเมอร์ และซึมเศร้า ซึ่งก็เป็นกลุ่มอาการของความแก่ชราทั้งสิ้น
 

3. คุณภาพการนอน

เรื่องนี้พี่ปุ๋มเขียนโพสต์ไว้เยอะมากว่า การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะทำให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมร่างกายทั้งหมดที่เกิดขึ้นการความเสียหายระดับเซลล์ในช่วงเวลากลางวัน การนอนหลับที่ดีช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเคลียร์สารพิษออกจากสมอง นอกจากนั้นในช่วงเวลานอน ร่างกายยังสร้างฮอร์โมนต่างๆ กระบวนการ autophagy ทำงานเพื่อกำจัดขยะภายในเซลล์
 
ฮอร์โมนตัวที่สำคัญมากคือเมลาโทนิน (พี่เคยเขียนโพสต์ดีมากเรื่อง เมลาโทนินคือ antioxidant ที่สำคัญที่สุดในการปกป้องไมโตคอนเดรีย) ดังนั้นถ้าเราใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพ นอนไม่เป็นเวลา นอนไม่มีคุณภาพ เจอแสงประดิษฐ์สีฟ้าในช่วงกลางคืนตลอดเวลาก็ไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมร่างกายจึงแก่ก่อนวัย

4. สร้างทั้งการเติม และ บริจาคเมธิลกรุ๊ปให้เพียงพอ (Adequate Methylation and Methyl donors)

เมื่อเราเริ่มแก่กระบวนการเติมเมทิลกรุ๊ปลงบนดีเอ็นเอเกิดการเปลี่ยนแปลง ซึ่งคือหนึ่งใน Hallmarks of aging บทบาทของการเติมเมทิลกรุ๊ปที่เหมาะสมคือการควบคุมเกือบทุกปฏิกิริยาภายในร่างกาย เริ่มต้นตั้งแต่การย่อยอาหาร ความยืดหยุ่นของเซลล์สมอง และการแสดงออกของยีนในการซ่อมแซมดีเอ็นเอ
 
ร่างกายต้องการทั้งการเติมและการบริจาคเมทิลกรุ๊ปลงบนดีเอ็นเอในปริมาณที่เหมาะสม มีงานวิจัยล่าสุดในปี 2564 ที่พบว่า เมื่อให้อาหารที่เป็นตัวบริจาคเมทิลกรุ๊ปที่ดีมาก ช่วยลดอายุทางชีวภาพของผู้เข้าร่วมการทดลองถึง 3 ปีภายในเวลาแค่ 8 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมการทดลองกินอาหารที่มีโฟเลท ขมิ้นชัน EGCG (ชาเขียว) เควอเซติน rosmarinic acid ผักใบสีเขียวจัด ผักตระกูลครูซิเฟอร์รัส (เช่น กระหล่ำ บร๊อคโคลี่ บรัสเซลสเปร้าท์) ตับ ไข่

5. ระบบต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant Defense)

ในการดำรงชีวิตอยู่แต่ละวัน ร่างกายต้องเจอกับความเสียหายทางกายภาพ และด้วยกฎเทอร์โมไดนามิกข้อที่สอง Entropy ก็กำลังทำงานพาร่างกายไปสู่ความโกลาหลตามอายุโดยเวลาของสิ่งมีชีวิตนั้น วิธีเดียวที่จะชะลอ Entropy ได้ก็คือ เพิ่มความอดทนของร่างกายต่อภาวะเครียดที่เกิดจากกระบวนการออกซิเดชันภายในเซลล์ ผ่านการเสริมระบบต้านอนุมูลอิสระของร่างกายให้แข็งแรง
 
มันเป็นเรื่องที่ดีที่เราจะกินอาหารที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ดีการเติมสารต้านอนุมูลอิสระจากภายนอกเข้าไปจำนวนมากก็ไม่ได้หมายความว่ามันจะได้ผลเสมอไป การเพิ่มระบบต้านอนุมูนอิสระภายในร่างกายเองน่าจะเป็นวิธีที่ดีกว่า
 
วิธีเพิ่มระบบต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกายของเราเองมีหลายวิธีได้แก่การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลาการจำกัดแคลอรี่การออกกำลังกายการเจอกับความเย็นความร้อนวิธีเหล่านี้สนับสนุนเส้นทางชีวเคมีการยืดอายุขัย Sirtuins, FOXO proteins, Autophagy, Yamanaka factors
 
ซึ่งรายละเอียดเต็มเหยียดในการยืดอายุขัยทั้งหมดที่บทความนี้นำเสนอ มีอยู่ในหนังสือชื่อ Stronger By Stress ที่พี่ปุ๋มเคยทำไลพ์ไป 3 ตอน แล้วยังไม่มีเวลาทุ่มเทอ่านต่อเลย เพราะ Siim เขียนลึกซึ้ง เต็มไปด้วยงานวิจัยที่ต้องไปอ่านเพิ่ม ซึ่งพี่อ่านไปก็สูดยาดมไป เป็นหนังสือดีที่ไม่ friendly reader เท่าไหร่ค่ะ
 

ทั้ง 5 วิธีชะลอวัยชรา นอกจากจะช่วยลดอายุขัยให้กับพวกเราทุกคนแล้ว ก็ยังทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน ดังนั้น จะรออะไรกันอยู่ล่ะคะ ลงมือปฏิบัติ ณ บัดนาวค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดีจงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน (หมายเหตุ : งานวิจัยอ้างอิงอยู่ในลิงค์แหล่งข้อมูลนะคะ)

แหล่งข้อมูล : https://siimland.com/slow-down-biological-aging/
Categories
Gut-Brain Connection Nutrition

คอกาแฟเฮ…ดื่มกาแฟดีต่อสุขภาพประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหาร

คอกาแฟเฮ...ดื่มกาแฟดีต่อสุขภาพ ประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหาร
ข้อมูลจาก British Coffee Association พบว่า ในแต่ละวันผู้คนทั่วโลกดื่มกาแฟประมาณ 2 พันล้านถ้วยเพื่อการเริ่มวันใหม่อย่างมีพลัง แต่ว่า…การดื่มกาแฟของเรามีผลอต่อสุขภาพประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหารอย่างไรบ้าง บทความนี้มีคำตอบค่ะ
 
คนอเมริกัน 60% ดื่มกาแฟอย่างน้อยหนึ่งแก้วต่อวัน ในขณะที่เราหวังพึ่งกาแฟเพื่อให้รู้สึกตื่นตัว มีหลักฐานงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟมีประโยชน์ต่อสุขภาพกว้างขวางมากกว่าที่เราคิด ได้แก่ ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน หัวใจ พาร์กินสัน อัลไซเมอร์ และมะเร็งหลายประเภท
 
แต่เคยสงสัยไหมคะว่า กาแฟส่งผลอย่างไรบ้างต่อประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร เราได้พูดคุยเรื่องนี้กับ Dr.Nicola Segata จากมหาวิทยาลัยเทรนโต้ ประเทศอิตาลี ถึงผลของกาแฟต่อสุขภาพทางเดินอาหาร ซึ่งข้อมูลนี้ได้จากงานวิจัยชื่อ PREDICT

PREDICT งานวิจัยด้านโภชนาการส่วนบุคคลเชิงลึกที่มีขนาดใหญ่ที่สุดในโลก

PREDICT  หรือ Personalized Responses to Dietary Composition Trial (PREDICT) เป็นซีรีส์โครงการงานวิจัยที่ถูกออกแบบมาเพื่อค้นหาเชิงลึกว่าทำไมและอย่างไรมนุษย์แต่ละคนจึงตอบสนองต่ออาหารชนิดเดียวกันแตกต่างกัน การศึกษาเชิงลึกนี้จำเป็นต้องใช้ตัวอย่างผู้เข้ารับงานวิจัยจำนวนมาก PREDICT จึงกลายเป็นงานวิจัยด้านโภชนาการส่วนบุคคลเชิงลึกที่มีขนาดใหญ่ที่สุดในโลก
 
PREDICT เกิดจากความร่วมมือของนักวิจัยจาก 4 สถาบันการศึกษาที่สำคัญของโลกคือ Massachusetts General Hospital, King’s College London, Stanford School of Medine และ Harvard T.H. Chan School of Public Health โดยการนำของ Prof.Tim Spector ผู้ร่วมก่อตั้ง TwinUK, Zoe
 
PREDICT เริ่มต้นงานวิจัยในปีพ.ศ. 2561 ขณะนี้ PREDICT ได้ดำเนินงานวิจัยในซีรีส์ เสร็จเรียบร้อยแล้ว 2 โปรแกรม คือ PREDICT-1 และ PREDICT-2 ส่วน PREDICT-3 กำลังดำเนินงานวิจัยอยู่ ซึ่งน่าสนใจทั้ง 3 งานวิจัย ซึ่งพี่ปุ๋มจะได้นำแต่ละโครงการมาสรุปให้พวกเราได้อ่าน/ฟังกันในโอกาสต่อไปค่ะ)

Dr.Nicola ให้ข้อมูลกับพวกเราว่า

กลับมาที่บทความนี้ค่ะ ในบทความนี้ Dr.Nicola ให้ข้อมูลกับพวกเราว่า
1. มีชีวโมเลกุลอะไรบ้างในกาแฟที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของมนุษย์
2. การดื่มกาแฟมีประโยชน์อะไรบ้างต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
3. การค้นพบที่น่าตื่นเต้นจากงานวิจัย PREDICT เกี่ยวกับกาแฟต่อประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารคืออะไร

กาแฟส่งผลต่อสุขภาพทางเดินอาหารอย่างไร

มีชีวโมเลกุลหลายพันชนิดในกาแฟ ตัวที่รู้จักกันมากที่สุดคือคาเฟอีน ซึ่งช่วยเพิ่มพลังงาน แต่ยังมีชีวโมเลกุลตัวอื่นที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอีก เช่น วิตามินบี 12 แมกนีเซียม และโพลีฟีนอลหลายชนิด ชีวโมเลกุลเหล่านี้ส่งผลต่อทางเดินอาหารอย่างไรบ้าง
 
หนึ่งในฤทธิ์ของกาแฟที่ชัดเจนคือ ความสามารถในการขยับเขยื้อนสิ่งที่อยู่ในทางเดินอาหารให้เคลื่อนผ่านตลอดเส้นทาง คาเฟอีนสามารถกระตุ้นการบีบตัวกล้ามเนื้อทางเดินอาหาร ในขณะที่ชีวโมเลกุลอื่นกระตุ้นการผลิตกรดเกลือในกระเพาะอาหาร ซึ่งทั้งสองฤทธิ์นี้จะช่วยเคลื่อนอาหารให้ผ่านทางเดินอาหารตลอดเส้นทางอย่างรวดเร็ว
 
คุณอาจเป็นคนหนึ่งซึ่งหลังจากดื่มกาแฟแล้วจะต้องรีบเข้าห้องน้ำ ไม่ต้องกังวลว่าคุณจะมีอาการแบบนี้อยู่คนเดียว เพราะว่าราว 30% ของคนที่ดื่มกาแฟจะต้องเข้าห้องน้ำเพื่อขับถ่ายภายใน 30 นาที
 
นอกจากนั้นกาแฟยังมีโมเลกุลต้านอักเสบอยู่อีกด้วย ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร โดยป้องกันปฏิกิริยาอักเสบภายในทางเดินอาหาร ซึ่งมีความเกี่ยวพันกับโรคเรื้อรังหลายชนิด

กาแฟส่งผลต่อประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหารอย่างไร

ประชากรจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในทางเดินอาหารมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพรวมของมนุษย์ ประชากรจุลินทรีย์ส่งผลกระทบในการตอบสนองต่ออาหารของคนแต่ละคนเป็นอย่างมาก ดังนั้นการกินอาหารเพื่อสนับสนุนสุขภาพ เราจึงต้องทำความเข้าใจว่า อาหารที่เรากิน เครื่องดื่มที่ดื่ม มีผลอย่างไรต่อประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร
 
Dr.Nicola กล่าวว่าข้อมูลจากงานวิจัย PREDICT พบความสัมพันธ์ชัดเจนระหว่างการดื่มกาแฟและสัดส่วนของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร คนที่ดื่มกาแฟมีแนวโน้มที่จะมีความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์สูงกว่า คนที่ไม่ดื่ม
 
นอกจากนั้นเรายังพบว่า ความสัมพันธ์ของการดื่มกาแฟต่อความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหาร มีลักษณะขึ้นอยู่กับปริมาณการดื่มกาแฟ คนที่ดื่มกาแฟมากกว่า 4 แก้วต่อวัน มีแนวโน้มที่จะมีความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์สูงกว่าคนที่ดื่มกาแฟน้อยกว่าหรือไม่ดื่มเลย
 
ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ (มีสายพันธุ์แบคทีเรียหลากหลายชนิดกว่า) เป็นตัวบ่งชี้สุขภาพทางเดินอาหาร เพราะนั่นหมายถึงร่างกายมีชุมชนจุลินทรีย์ที่ทรหด มีประสิทธิภาพในการต่อกรกับอะไรก็ตามที่จะบุกรุกเข้ามาในทางเดินอาหาร ที่สำคัญอีกอย่างก็คือ ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหารเกี่ยวพันกับการลดความเสี่ยงโรคอ้วนและโรคเรื้อรังอื่นๆด้วย

กลไกในกาแฟ ที่เพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหาร

กาแฟมีสารกลุ่มโพลีฟีนอลและใยอาหารที่ละลายน้ำได้หลายชนิด ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นอาหารชั้นดีต่อประชากรจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพ จึงเพิ่มความหลากหลายให้ประชากรจุลินทรีย์ และเพิ่มกิจกรรมของประชากรจุลินทรีย์ดี
 
นอกจากนั้นกาแฟยังมีสารต้านเชื้อแบคทีเรีย ซึ่งช่วยลดปริมาณประชากรจุลินทรีย์ชนิดไม่ดี และแบคทีเรียก่อโรค จึงช่วยส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ที่ดีโดยปริยาย

จากข้อมูลเรื่องผลของกาแฟต่อประชากรจุลินทรีย์ที่ได้จากงานวิจัย PREDICT จึงไม่มีเหตุผลอะไรที่เราจะเลิกดื่มกาแฟ (ส่วนใครที่ไวต่อคาเฟอีน ก็ควรดื่มกาแฟให้เสร็จสิ้นก่อนบ่าย 2 โมงนะคะ จะได้ไม่เกิดปัญหานอนไม่หลับ-พี่ปุ๋ม) เพราะนอกจากจะรื่นรมย์กับชีวิตแล้ว ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของเราก็รื่นรมย์ไปกับการดื่มกาแฟของเราด้วย ว่าแล้วพี่ปุ๋มก็ขอตัวไปทำลาเต้ร้อนดื่มสักแก้วดีกว่าค่ะ

แหล่งข้อมูล :
Categories
Gut-Brain Connection Lifestyle Nutrition

5 สัญญาณที่บ่งชี้สุขภาพทางเดินอาหาร

5 สัญญาณที่บ่งชี้สุขภาพทางเดินอาหาร
ไลฟ์ระยะหลัง (ราวๆ 6 ไลฟ์ ชมไลฟ์ทาง YouTube ในลิงค์ท้ายบทความ) พี่มักจะสรุปข้อมูลจากหนังสือสุขภาพ textbooks หรืองานวิจัยดีๆ ที่แสดงให้เห็นความเกี่ยวพันระหว่างประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารกับอวัยวะต่างๆ ซึ่งนำไปสู่ความมีสุขภาพดีองค์รวม
 
ไลฟ์ # 29 ที่เพิ่งผ่านไป มีข้อมูลว่าทางเดินอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายอย่างเป็นองค์รวม เพราะ เป็นเพียงอวัยวะเดียวที่
 
1. มีระบบประสาทเป็นของตัวเอง (Enteric Nervous System) ที่สามารถสื่อสารเชื่อมโยงกับทุกอวัยวะในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสมอง
 
2. มีระบบต่อมไร้ท่อที่ถือได้ว่าใหญ่ที่สุดในร่างกายผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับระบบเมตาบอลิสม นอกจากนั้นยังเป็นที่ผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณสำคัญที่เป็น by products ของประชากรจุลินทรีย์อีกด้วย
 
3. 70% ของเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายอยู่ที่ทางเดินอาหาร จึงถือเป็นอวัยวะสร้างภูมิคุ้มกันที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย เนื้อเยื่อน้ำเหลืองที่วางตัวอยู่ตลอดทางเดินอาหารเรียกว่า Peyer’s Patch

ดังนั้นระบบทางเดินอาหารที่มีสุขภาพดี ย่อมหมายถึงการทำหน้าที่ของระบบประสาท ระบบต่อมไร้ท่อที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหารเป็นพลังงาน และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์

บทความนี้จาก Zoe ซึ่งเป็นองค์กรสุขภาพที่ตั้งขึ้นโดย Prof.Tim Spector นักระบาดวิทยาด้านพันธุกรรมแห่ง King’s College ผู้เชี่ยวชาญด้านพันธุกรรมในฝาแฝด (TwinUK Registry) โภชนาการ และประชากรจุลินทรีย์ ประกอบด้วยทีมวิจัย ซึ่งมุ่งเน้นที่จะช่วยให้ผู้คนเข้าใจว่า “Every gut is different” มีโภชนาการที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล (Personalized Diet) โดยขึ้นอยู่กับความแตกต่างที่เป็นเอกลักษณ์ของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร
 
กลับมาที่บทความนี้กันค่ะ เชิญชวนพวกเราเช็ค 5 สัญญาณที่บ่งบอกว่าทางเดินอาหารเรามีสุขภาพดีหรือไม่ดังนี้

1. คุณอุจจาระบ่อยแค่ไหน

ให้มองหารูปแบบที่เรียกว่า “3 และ 3” (Three and Three) นั่นคือความถี่ในการอุจจาระควรอยู่ระหว่าง 3 ครั้งต่อวัน ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าเรามีความถี่ในการถ่ายอุจจาระอยู่ระหว่างนี้ก็ถือได้ว่าผ่านสัญญาณที่ 1 ค่ะ นอกจากนั้นการถ่ายอุจจาระควรเกิดขึ้นระหว่างวัน ถ้าพบว่าต้องตื่นมากลางดึกเพื่อถ่าย นั่นเป็นสัญญาณไม่ค่อยดีนัก หากเกิดขึ้นเป็นประจำควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติม

2. ระยะเวลาตั้งแต่กินอาหารจนถึงขับถ่ายออกมา (Gut Transit Time-GTT)

ระยะเวลานี้ไม่ควรเร็วหรือช้าเกินไป งานวิจัยพบว่า GTT แตกต่างค่อนข้างมากในแต่ละคน โดยระยะเวลาเฉลี่ยคือประมาณ 28 ชั่วโมง

3. ลักษณะทางกายภาพของอุจจาระ

สี รูปร่าง ความสม่ำเสมอ เป็นร่องรอยสำคัญที่บ่งชี้ถึงสุขภาพทางเดินอาหาร ทางเดินอาหารที่มีสุขภาพดีนั้น อุจจาระจะมีสีอยู่ระหว่างน้ำตาลเข้มปานกลางถึงน้ำตาลเข้ม ถ้าพบว่าอุจจาระมีสีเขียว ดำ แดง หรือเหลือง โดยที่คุณไม่ได้กินพืชที่มีสีเข้มจัดเช่นบีทรูท แสดงถึงความผิดปกติของทางเดินอาหารซึ่งควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติม
 
อุจจาระที่บ่งบอกว่าทางเดินอาหารมีสุขภาพดีควรมีลักษณะเหมือนไส้กรอกที่นุ่มแต่แน่น และขับถ่ายออกมาครั้งเดียว หรือเป็นชิ้นสักสองสามชิ้น และควรจมน้ำ
 
เมื่อใดก็ตามที่อุจจาระมีลักษณะแข็งมาก เป็นก้อนเล็กๆที่บ่งบอกถึงอาการท้องผูก มีลักษณะเหลวหรือเป็นน้ำเหมือนในขณะที่ท้องเสีย และลอยน้ำ อาจหมายถึงมีปริมาณไขมันที่ไม่ย่อยปนอยู่มาก นั่นบ่งบอกถึงสุขภาพทางเดินอาหารที่ไม่ค่อยดีนัก

4. การถ่ายอุจจาระควรปราศจากความเจ็บปวด

การถ่ายอุจจาระได้อย่างสบายเป็นสัญญาณของการมีสุขภาพทางเดินอาหารที่ดี แต่ถ้าการขับถ่ายนั้นเต็มไปด้วยการเจ็บปวด รู้สึกยากลำบากในขณะถ่าย อาจเป็นสัญญาณของอาการท้องผูก อาหารเป็นพิษ ลำไส้แปรปรวน หรือสภาวะโรคบางอย่างซึ่งควรได้รับการตรวจเพิ่มเติม

5. ก๊าซในทางเดินอาหาร

ก๊าซในทางเดินอาหารถือเป็นเรื่องธรรมชาติของการมีประชากรจุลินทรีย์จำนวนหลายล้านล้านล้านตัว ซึ่งกินอาหารและปล่อยก๊าซออกมา ในผู้ที่มีสุขภาพทางเดินอาหารดีนั้น แต่ละวันจะผายลมระหว่าง 10 ถึง 20 ครั้ง การอั้นการผายลมเอาไว้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ หลังอาหารมื้อใหญ่อาจทำให้คุณรู้สึกมีก๊าซในทางเดินอาหารและท้องอืดบ้าง ซึ่งก็เป็นเรื่องปกติ และมีอาหารบางประเภทที่ทำให้เกิดก๊าซมากกว่าปกติ ถ้าการท้องอืดมีก๊าซมากเกิดขึ้นต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ก็ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติม

การจัดอาหารให้เหมาะสมกับประชากรจุลินทรีย์ที่อยู่ในทางเดินอาหารของแต่ละคน (Personalized Nutrition) เป็นเรื่องใหม่ที่น่าสนใจมากค่ะ นอกจาก Zoe จะเริ่มทำงานวิจัยออกมาหลายฉบับแล้ว ยังผลิต Kit set และโปรโตคอล ที่ช่วยให้ประชาชนทั่วไปสามารถระบุชนิดของประชากรจุลินทรีย์ที่อยู่ในทางเดินอาหารได้ ด้วยการส่งอุจจาระไปให้ Zoe วิเคราะห์โดยใช้เทคโนโลยีในการระบุยีนของประชากรจุลินทรีย์ รวมทั้งให้คำแนะนำถึงอาหารที่เหมาะสมกับ ประชากรจุลินทรีย์ของคนๆนั้น

ซึ่งพี่ปุ๋มจะนำงานวิจัยและบทความจาก Zoe มาสรุปให้พวกเราอ่าน/ฟังกันบ่อยขึ้นในโอกาสต่อไปค่ะ ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล :
 
Categories
Lifespan Lifestyle

7 สาเหตุสำคัญที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอ

7 สาเหตุสำคัญที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอ

ในช่วงเวลานี้พวกเราทุกคนคงจะรู้สึก ตื่นตระหนกกันไม่น้อยที่พบว่ามีปริมาณผู้ที่ติดเชื้อโคโรนาไวรัส 19 เพิ่มขึ้นจำนวนมากในแต่ละวันเมื่อเทียบกับ 4-5 เดือนที่ผ่านมา ซึ่งประเทศไทยทำได้ดีมากมาตลอดในเรื่องการควบคุมจำนวนผู้ติดเชื้อภายในประเทศ

นอกเหนือจากการระมัดระวังตัวเพื่อ ลดความเสี่ยงการติดเชื้อ และ ทำงานจากบ้านในกรณีที่บริษัทอนุญาตแล้ว การดูแลรักษาร่างกายให้มีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงย่อมเป็นสิ่งที่ทุกคนควรจะต้องให้ความสนใจเป็นที่สุด

บทความนี้พี่จะสรุปถึงสาเหตุสำคัญ 7 ประการที่มีผลทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอลง เพื่อที่เราจะได้ตระหนักรู้ หลีกเลี่ยง และลงมือปรับปรุง

ความเครียดที่อันตรายต่อระบบภูมิคุ้มกัน

ในการดำรงชีวิตแต่ละวัน เราไม่สามารถที่จะหลีกเลี่ยงตัวสร้างความเครียดจำนวนนับไม่ถ้วนได้ทั้งหมดก็จริง ซึ่งก็เป็นหน้าที่ของระบบภูมิคุ้มกันร่างกายที่จะต้องต่อสู้อย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาสุขภาพของร่างกายให้สมบูรณ์ แต่ถ้าเราตระหนักรู้ว่าตัวสร้างความเครียดให้ร่างกายที่สำคัญมีอะไรบ้าง ที่เราสามารถที่จะหลีกเลี่ยงได้ ย่อมเป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแน่นอน

ตัวสร้างความเครียดเหล่านี้ จะเป็นอันตรายต่อร่างกายได้มากน้อยแค่ไหน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยเช่น ปริมาณที่ได้รับ ความสม่ำเสมอที่ได้รับ คุณภาพภูมิคุ้มกันร่างกายขณะนั้น อายุ สุขภาพโดยรวม ระดับความฟิตของร่างกาย เป็นต้น เรามาดูกันว่ามีอะไรบ้างที่ทำให้ภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอลง

7 สาเหตุสำคัญที่ทำให้ภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอลง

ความเครียดและวิตกกังวลเรื้อรัง

1. ความเครียดและวิตกกังวลเรื้อรัง

ความเครียดและวิตกกังวลเรื้อรังเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ คนไข้ที่มีการติดเชื้อไวรัสมีระดับคอร์ติซอลในเลือดสูงขึ้น พบว่าสารก่อการอักเสบกลุ่ม cytokines เกือบทั้งหมดมีระดับที่สูงขึ้น เมื่อได้รับความเครียดในปริมาณมาก ความเครียดสามารถเกิดขึ้นได้จากทั้งทางกายภาพและทางจิต เช่น จากการออกกำลังกายหนักเกินไป อดนอนเรื้อรัง แยกตัวจากสังคม ความกลัว วิตกกังวล ความโกรธที่ไม่ได้รับการเยียวยา
การฝึกมองโลกในแง่ดีสามารถที่จะช่วยลดความเสียหายที่เกิดขึ้นจากความเครียดได้แต่ก็ไม่เสมอไป แต่การฝึกมองโลกตามความเป็นจริง ไม่วิตกกังวลในเรื่องที่เราควบคุมไม่ได้ และวางใจให้สงบน่าจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพกว่า มีงานวิจัยที่แสดงว่า การอยู่อย่างโดดเดี่ยวและซึมเศร้าทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอลง การมีคุณภาพความสัมพันธ์ที่ดีต่อคนรอบข้าง ถึงแม้จะไม่ได้มีปริมาณมาก รวมถึงการรับมือกับการอยู่คนเดียวได้ดีสำหรับคนที่ชอบอยู่กับตัวเองมากกว่า ก็เป็นทางออกที่ดีในการรับมือกับความเครียด

การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่มีคุณภาพ

2. การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่มีคุณภาพ

สุขภาพเมตาบอลิสมและความไวต่ออินซูลินสำคัญในการเพิ่มความอึดถึกทนต่อตัวสร้างความเครียดภายนอก มันเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะเจ็บป่วยหนักและนานแค่ไหน ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงเกินปกติลดความสามารถของนิวโทรฟิลต่อการทำลายแบคทีเรีย เชื้อโรคบางชนิดสามารถเพิ่มความดุดันและแบ่งตัวได้รวดเร็วในสภาวะสิ่งแวดล้อมที่มีระดับน้ำตาลสูง การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นอยู่กับสุขภาพเมตาบอลิสม ความไวต่ออินซูลินน้ำหนักตัวหมุนกล้ามเนื้อกิจกรรมทางกายและความเครียดของแต่ละบุคคลมาก

น้ำหนักเกิน

3. น้ำหนักเกิน

คุณภาพเมตาบอลิสมที่แย่ลง ส่วนใหญ่มักจะเกิดจากปล่อยให้น้ำหนักเกิน และมีระดับไขมันร่างกายมากเกินระดับปรกติ คนอ้วนมีความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อการติดไวรัสไข้หวัดและจำเป็นต้องนอนโรงพยาบาล นอกจากนั้นยังยืดระยะเวลาที่ไวรัสไข้หวัดสายพันธุ์เอจะคงอยู่ในร่างกาย งานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับผู้ติดเชื้อโคโรน่าไวรัส 19 แสดงว่า คนอ้วนจะมีไวรัสตัวนี้อยู่ในร่างกายนานกว่าคนที่น้ำหนักปกติ ทำให้คนอ้วนจะมีระยะเวลาการติดเชื้อนานกว่า ที่เป็นดังนี้เพราะความอ้วน โดยเฉพาะไขมันประเภท visceral fat ส่งเสริมภาวะอักเสบต่ำเรื้อรัง ซึ่งทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายจะต้องทำงานตลอดเวลาจึงอ่อนแอลง

การไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกาย

4. การไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกาย

การไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกาย มีความเกี่ยวข้องกับภาวะอักเสบต่ำๆเรื้อรังจากเนื้อเยื่อไขมัน ซึ่งลดประสิทธิภาพของภูมิคุ้มกัน เนื่องจากร่างกายไม่เคยได้ฝึกให้ภูมิคุ้มกันร่างกายรับแรงเครียดจากการออกกำลังกาย (Hormesis) การมีกิจกรรมทางกายสม่ำเสมอ กระตุ้นกลไกในการป้องกันร่างกายและส่งเสริมความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกันผ่าน Nrf2 pathway (พี่ปุ๋ม เคยเขียนโพสต์เรื่อง Nrf2 pathway ไปแล้ว ลองไปหาอ่านกันดูค่ะ)
นอกจากนั้นการออกกำลังกายยังส่งเสริมการไหลเวียนภายในระบบหลอดเลือดและท่อน้ำเหลืองอีกด้วย งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยลดอุบัติการติดเชื้อที่ระบบหายใจด้านบน แต่ต้องระวังการออกกำลังกายหนักเกินกำลังภายหลังจากการทำงานหนักมาทั้งวัน ซึ่งพบว่าเป็นผลเสียมากกว่าผลดี

ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินควร

5. ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินควร

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินควร สร้างความเสียหายให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อที่ปอด ควรดื่มในปริมาณเล็กน้อยเพื่อสร้างการตอบสนองแบบ hormesis ให้ร่างกาย

สูบบุหรี่และการเผชิญกับมลภาวะทางอากาศ

6. สูบบุหรี่และการเผชิญกับมลภาวะทางอากาศ

การสูบบุหรี่บ่อนทำลายระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และเพิ่มความเสี่ยงของโรคติดเชื้อทางเดินหายใจ ปอดบวม เพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคเหล่านี้ และเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อไวรัสหวัดสูงขึ้นมากกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่ มีงานวิจัยที่พบว่าในคนที่สูบบุหรี่จะมีการแสดงออกของยีน (gene expression) ที่สูงกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่สูบบุหรี่อาจจะมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อโคโรนาไวรัส 19 สูงกว่าผู้ที่ไม่สูบ มลภาวะทางอากาศจากสารพิษแคทเมี่ยมก็พบว่าก่อกวนหน้าที่ของไม่ต้คอนเดรียและเพิ่มการอักเสบที่ปอดในสัตว์ทดลองจากการเพิ่มระดับ IL-4

การอดนอน

7. การอดนอน

การอดนอนมีความสัมพันธ์อย่างชัดเจนระหว่างการนอนกับระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย ในงานวิจัยหนึ่งพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน มีความน่าจะเป็นที่จะป่วยเพิ่มขึ้นถึง 3 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่นอน 8 ชั่วโมงขึ้นไป การอดนอนลดจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ชื่อ Natural Killer Cell แค่นอนไม่พอหนึ่งคืนสามารถลดประสิทธิภาพของ NK ลงถึง 75% ซึ่งหมายถึงความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลงในการรับมือกับผู้บุกรุก

นอกจากนั้นการนอนหลับยังควบคุมการตอบสนองของแอนตี้บอดี้ที่ชื่อ Immunoglobulin ซึ่งใช้เพื่อทำลายผู้รุกราน พบว่าคุณภาพการนอนที่แย่ลดประสิทธิภาพของวัคซีนลงได้ แต่ถ้าเรามีการนอนที่มีคุณภาพจะช่วยส่งเสริมการสร้างแอนติบอดีและทำให้การตอบสนองของวัคซีนมีประสิทธิภาพมากขึ้น

น้องๆ จะพบว่า ทั้ง 7 สาเหตุสำคัญที่สามารถลดประสิทธิภาพของภูมิคุ้มกันร่างกายลงได้นั้น เป็นสิ่งที่เราทุกคนสามารถหลีกเลี่ยงหรือปรับปรุงให้มันดีขึ้นได้ทุกข้อ จึงเป็นข่าวดี ที่เราควรจะเร่งปรับปรุงทั้ง 7 ข้อเพื่อรับมือกับการระบาดของโคโรนาไวรัส 19 ที่กำลังเกิดขึ้นอยู่ขณะนี้ เพราะถึงอย่างไรเราก็ต้องอยู่กับมันให้ได้ เพื่อลดความเครียด เพิ่มความมั่นใจและสบายใจมากขึ้น ให้กับตัวเราเองและคนในครอบครัวค่ะ ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล : simland.com/weaken-immune-system/

Categories
Lifestyle Mind-Body Connection Nutrition

ความรักช่วยทำให้คุณลดน้ำหนัก

ความรักช่วยทำให้คุณลดน้ำหนัก

ถ้าคุณกำลังจะลดน้ำหนักเพื่อให้มีใครสักคนมาสนใจ และคุณจะได้มีความรักกับเขาบ้าง บอกได้เลยว่าคุณกำลังคิดผิด คุณควรทำสิ่งตรงกันข้าม คุณต้องเริ่มจากความรัก เพราะความรักจะทำให้คุณลดน้ำหนัก ผอม หุ่นดีได้ และมีงานวิจัยรองรับด้วยนะคะ

งานวิจัยฮอร์โมนแห่งความรัก

งานวิจัยถูกจัดทำโดยนักวิจัยจาก Havard Medical School โดยเน้นการศึกษาฮอร์โมนออกซิโทซิน (Oxytocin) หรือ ที่หลายๆคนอาจจะเคยรู้ว่ามันเป็น “ฮอร์โมนแห่งความรัก” ออกซิโทซินจะเกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่ทำให้คุณเกิดความรู้สึกรักและอบอุ่น เช่น การกอด การจูบ ฯลฯ

นักวิจัยนำอาสาสมัครชายจำนวน 25 คน ที่มีทั้งคนน้ำหนักปกติ และ คนที่เข้าข่ายอ้วน โดยพ่นสเปรย์ 2 ชนิดเข้าทางจมูก ชนิดแรกมีส่วนผสมออกซิโทซิน กับชนิดที่ 2 เป็นยาหลอก อาสาสมัครจะไม่ทราบว่าตนเองได้รับสเปรย์ชนิดใด เมื่อพ่นเสร็จก็จะได้สั่งอาหารเช้าที่ตนเองเลือกจากเมนู และได้รับการเสริฟเป็น 2 เท่าจากที่สั่ง หลังจากนั้นอีก 8 สัปดาห์ จะเริ่มการทดลองอีกครั้งโดยสลับยาจากที่อาสาสมัครคนนั้นเคยได้รับ

ผลของงานวิจัยที่น่าทึ่ง

ผลของการทดลองพิสูจน์ว่าความรักทำให้คนกินน้อยลง อาสาสมัครเมื่อได้รับออกซิโทซิน จะกินอาหารน้อยลง 122 kcal และกินสัดส่วนไขมันน้อยลงโดยเฉลี่ย 9 กรัม นอกจากนั้นก็ยังมีความไวต่ออินซูลินดีขึ้น ระบบเมตาบอลิสมดีขึ้น 

ถึงแม้ว่างานวิจัยจะทดลองในกลุ่มตัวอย่างจำนวนไม่มากและทำเฉพาะในผู้ชาย แต่ผลของมันก็มีความน่าสนใจในความเกี่ยวข้องระหว่างการลดน้ำหนักกับออกซิโทซิน โดยไม่มีผลกระทบสุขภาพด้านอื่นๆ

อ่านงานวิจัยต้นฉบับ

ออกซิโทซินเป็นมากกว่าฮอร์โมนแห่งความรัก

นอกจากออกซิโทซินจะเป็นฮอร์โมนแห่งความรัก และ มีส่วนช่วยลดน้ำหนักตามงานวิจัยแล้ว ออกซิโทซินยังมีผลควบคุมความเครียด เมื่อฮอร์โมนออกซิโทซินหลั่งมาก ฮอร์โมนเครียดก็จะลดลง 

ความเครียดส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างที่เราทราบกันดี หลายคนพยายามลดความเครียดด้วยวิธีต่างๆ แต่คุณทราบไหมคะว่าวิธีเหล่านั้นคือวิธีการเพิ่มออกซิโทซินนั่นเอง ดังนั้นแทนที่จะเครียด และกังวลกับการลดความเครียดให้ได้ คุณควรจะหันมาหาวิธีมีความสุข และเพิ่มฮอร์โมนความรัก ออกซิโทซินกันดีกว่า

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณกำลังหมดรัก หมดออกซิโทซิน

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณกำลังหมดรัก หมดออกซิโทซิน

  • คุณมีปัญหาในการสร้างพันธะผูกพันกับผู้คนรอบข้าง
  • คุณมีภาวะเครียด กดดัน กลัว ไม่มั่นคงกับชีวิต
  • คุณมีปัญหาความสัมพันธ์ทางเพศ
  • คุณเสพติดกับอาหารรสหวาน น้ำตาล ขนม และอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง

อย่างที่เราทราบดีว่าถ้าเรามีความเครียดเราจะโหยหาอยากกินของหวาน และฮอร์โมนเครียดเช่นคอร์ติซอล (Cortisol) เมื่อหลั่งออกมากมากก็จะยิ่งยับยั้งออกซิโทซิน วิธีต่อสู้ในเรื่องนี้คือหาวิธีเพิ่มออกซิโทซินเพื่อโต้กลับคอร์ติซอล ความเครียดก็จะลดลง ความอยากของหวานก็จะหมดไป

วิธีกินเพื่อเพิ่มฮอร์โมนแห่งความรัก

วิธีการเพิ่มความรู้สึกรักและอบอุ่น ให้ออกซิโทซินเอ่อล้นทั่วร่างกาย คือความผูกพันกันในสังคม ครอบครัว การได้มองตาคนที่เรารักอย่างซาบซึ้ง การสัมผัส การพูดคุยกันด้วยความจริงใจ และ มีเมตตา แต่คุณเชื่อหรือไม่ว่าโภชนาการอาหารที่คุณกินยังมีส่วนช่วยเพิ่มความสามารถร่างกายให้สร้างออกซิโทซินออกมาได้มากอีกด้วย

แมกนีเซียม

แร่ธาตุชนิดนี้มีส่วนช่วยให้ตัวรับออกซิโทซินทำงานได้อย่างสมบูรณ์ และเพิ่มการทำงานออกซิโทซินให้ดีขึ้น คนโดยทั่วไปมักจะขาดแมกนีเซียมนั่นก็หมายความว่า ร่างกายก็จะได้รับออกซิโทซินได้น้อยลงไปด้วย อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงคือ ผักโขม เมล็ดฟักทอง ปลาทูน่า และข้าวกล้อง

วิตามินซี

วิตามินซีเป็น Co-factor ในการสังเคราะห์ออกซิโทซิน และกระตุ้นการหลั่งออกซิโทซินอีกด้วย เพิ่มระดับวิตามินซีตามธรรมชาติด้วยการรับประทานผลไม้รสเปรี้ยว พริกหวาน ฝรั่ง พาร์สลี่ ผักเคล บรอคโคลี่ ดอกกะหล่ำ เลมอน มะละกอ

แลคโตบาซิลัส

งานวิจัยค้นพบว่า โปรไบโอติกชนิดนี้เพิ่มสมดุลออกซิโทซินในสมอง และ กระแสเลือด เพิ่มการรับประทานแลคโตบาซิลัสที่มีในอาหารเช่น อาหารหมักดองที่ปลอดภัย กิมจิ ชีส โยเกิร์ต มิโซะ เป็นต้น

ใช้ชีวิตให้เต็มไปด้วยความรัก

ใช้ชีวิตให้เต็มไปด้วยความรัก

วิถีการใช้ชีวิตในปัจจุบัน ที่แปลกแยก ต่างคนต่างอยู่ การใช้เทคโนโลยีมากเกินไป อาจทำให้เรารู้สึกอ้างว้าง  ไม่มีความสุข ขาดซึ่งความรัก แม้กระทั่งรักตัวเองก็อาจจะยังขาดหายไป เรามาปรับเปลี่ยน Lifestyle กันใหม่เพื่อเรียกความรักที่ขาดหายไปกลับมากันค่ะ

กินอาหารดีๆกับคนที่รู้ใจ

อาหารดีๆในที่นี้คืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มาจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงแต่งและผ่านกระบวนการผลิตสูง กินให้ช้าลง มีสติ ดื่มด่ำกับรสชาติ มีความสุขกับมื้ออาหารและคนรู้ใจ ความรักก็จะอบอวล ออกซิโทซินก็จะซาบซ่านไปทั้งร่างกาย อาหารดีๆ กับ ออกซิโทซิน จะทำให้คุณประหลาดใจว่าคุณอิ่มอร่อยได้เร็วกว่าเดิมค่ะ

อบตัวด้วยความร้อน

การอบซาวน่า การแช่ตัวในบ่อน้ำร้อน การประคบร้อน หรือ การแช่เท้าในน้ำร้อน ล้วนเป็นกิจกรรมที่คุณควรทำเพื่อเพิ่มความสุข ให้ออกซิโทซินอาบทั่วร่างกาย คุณไม่จำเป็นต้องมีคนรักอยู่ใกล้ๆให้คุณรู้สึก Hot แค่ทำร่างกายให้ Hot คุณก็มีความรักได้แล้วค่ะ

ฟังเพลงผ่อนคลาย

เปิดเพลงคลอระหว่างทำงาน ทำกิจกรรม หรืออาจจะร้องคลอตามกับเพลงชอบ ก็เป็นวิธีให้คุณเพิ่มความรักในสิ่งที่คุณกำลังทำ เปลี่ยนงานน่าเบื่อให้เป็นงานที่รัก

กิจกรรมผ่อนคลายร่างกาย

ให้เวลาให้ความรักกับร่างกายของคุณ ไปสปา ไปนวด โยคะ พีลาทิส ล้วนเป็นกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายคุณได้ผ่อนคลายมีความสุข เพิ่มออกซิโทซิน บางทีเราอาจจะหมดรักเพราะเราไม่ได้มีเวลาให้กับร่างกายก็ได้นะคะ

มีความสุขในสัมผัสธรรมชาติ

รักในธรรมชาติรอบตัว เป็นความรักที่คุณหาได้ง่ายที่สุด สัมผัสกับภาพสวยงามที่เห็น เห็นในด้านดี ด้านสวยงามของสิ่งรอบกาย สูดดมกลิ่นหอมของดอกไม้ ฟังเสียงนกร้อง เสียงหัวเราะของเด็กๆ ดูเมฆลอยแล้วจินตนาการถึงรูปสัตว์สิ่งของเหมือนที่คุณเคยทำตอนเด็กๆ เห็นไหมคะความรักหาง่ายจริงๆไม่ต้องรอใคร 

หายใจเข้าลึกๆหายใจออกยาวๆ

อานาปานสติ กำหนดลมหายใจบ่อยครั้งที่คุณระลึกได้ มีช่วงเวลาแห่งสติ หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ สูดลมเข้าเต็มปอด หายใจเข้าพุงยื่นใช้กระบังลมให้เต็มที่ หายใจออกยาวให้พุงยุบ เป็นวิธีที่ทำให้คุณผ่อนคลาย สุขภาพดี มีความสุข มีความรักค่ะ

เห็นความรักในคนอื่น

การอยู่กับ Social Media มากเกินไป อาจทำให้เรายิ่งขาดความสุข ยิ่งทำให้เราเกิดการเปรียบเทียบและรู้สึกว่าเรายังขาด คุณอาจจะต้องใช้เวลากับหน้าจอของคุณให้น้อยลง และใช้เวลาอยู่กับตัวเองให้มากขึ้น รวมถึงการมีสติกับสิ่งที่กำลังคิด ฝึกที่จะยินดีในความสำเร็จ ความรักที่ผู้อื่นมี เมื่อคุณเห็นความรักในผู้อื่น คุณก็จะเห็นความรักในตัวเอง

ความรักไม่จำเป็นต้องมีเงื่อนไข คุณไม่ต้องมีคู่รักในวันวาเลนไทน์เพื่อมีรักแท้ ความรักมีอยู่รอบตัว มีอยู่ในวิถีชีวิตของคุณ แทนที่จะวางแผนในการลดความเครียด คุณลองหันมาวางแผนให้ชีวิตเต็มไปด้วยความรัก วางแผนเพิ่มออกซิโทซินกันดีกว่าค่ะ

สุขสันต์วันวาเลนไทน์นะคะ

อ้างอิง :

https://innerconnectedwellness.com/2020/01/31/eat-to-raise-oxytocin/

https://www.elle.com/beauty/health-fitness/news/a28347/oxytocin-love-hormone-weight-loss

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21069

 

อ่านบทความอื่น :

ทำไมความมืดถึงสำคัญกับการนอน

 

Categories
Autophagy Intermittent Fasting Lifespan

6 ขั้นตอนยกระดับ Autophagy ภายใน 1 วัน

6 ขั้นตอนยกระดับ Autophagy ภายใน 1 วัน

Autophagy เป็นกระบวนการที่สำคัญต่อการมีสุขภาพดีของเซลล์ ซึ่งจะมีการทำความสะอาดภายในเซลล์ด้วยการเก็บกวาดเอาชิ้นส่วนโปรตีนที่สร้างผิดรูป ชิ้นส่วนภายในเซลล์ที่เสียหายโดยเฉพาะไมโตคอนเดรีย ไปเป็นวัถุดิบในการสร้างเป็นพลังงาน หรือนำเข้าไปทำลาย/รีไซเคิลภายในไลโซโซม ในยามที่ขาดแคลนพลังงาน

Autophagy เป็นกระบวนการที่เกิดตามธรรมชาติภายในเซลล์อยู่แล้ว ไม่ได้มีลักษณะเป็นสวิตช์ปิด-เปิด แต่มีลักษณะเป็นเหมือนดิมเมอร์ ขยับหรี่ลงหรือเร่งขึ้นได้ ตามสภาวะระดับพลังงานภายในเซลล์

เมื่อมีอาหารเข้าสู่ร่างกาย Autophagy switch ก็จะหรี่ลง แต่เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายอยู่ในสภาวะขาดแคลนพลังงาน Autophagy switch ก็จะเร่งขึ้น

พี่ปุ๋มเคยสรุปให้พวกเราเข้าใจว่า สรีระวิทยาของการหยุดกินอาหารมี 5 ระยะ เราจะพบว่ากระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์ (Autophagy) จะถูกกระตุ้นเต็มที่หลังจากที่หยุดกินอาหาร 48-72 ชั่วโมง เมื่อไกลโคเจนสำรองที่ตับหมดลง และเข้าสู่ภาวะคีโตซิสอย่างสมบูรณ์

บทความนี้ เรามาศึกษา 6 ขั้นตอนในการยกระดับกระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์  ภายใน 1 วัน โดยไม่ต้องหยุดกินอาหาร 48-72 ชั่วโมง พี่จะสรุปให้ว่า 6 ขั้นตอนนี้มีอะไรบ้าง

อวัยวะสำคัญที่เป็นตัวกำหนดระดับ Autophagy คือตับ เพราะระดับไกลโคเจนที่พร่องลง เป็นตัวส่งสัญญาณให้เซลล์รับรู้ว่าร่างกายกำลังอยู่ภายใต้การขาดแคลนพลังงาน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการยกระดับกระบวนการ Autophagy ให้ต้องทำงานเพิ่มขึ้น เพื่อนำชิ้นส่วนภายในเซลล์ที่เสียหาย หรือโปรตีนที่พับผิดรูป นำไปเป็นวัตถุดิบสร้างพลังงาน หรือนำกลับไปรีไซเคิลที่ไลโซโซม

กระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์ จะถูกยกระดับได้รวดเร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับ

1. สุขภาพเมตาบอลิสม ถ้ามีกลุ่มอาการ Metabolic Syndromes การยกระดับกระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์  ก็จะเกิดช้าลง

2. สมดุลพลังงาน ณ ขณะใดขณะหนึ่ง ถ้าร่างกายมีระดับไกลโคเจนสำรองที่ตับต่ำ ก็จะเป็นปัจจัยที่กระตุ้นตัวรับรู้การขาดแคลนพลังงานชื่อ AMPK ได้เร็วขึ้น ซึ่ง AMPK ก็จะส่งสัญญาณเพื่อยกระดับกระบวนการ Autophagy ให้เพิ่มขึ้น

3. ร่างกายอยู่ในภาวะ Fed หรือ Fast ถ้าอยู่ในภาวะ Fed ตัวรับสัญญาณสารอาหารชื่อ mTOR และฮอร์โมนอินซูลินก็จะถูกกระตุ้น เพื่อนำเอาสารอาหารที่เข้ามาในร่างกาย ไปสร้างการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเซลล์ mTOR ลดระดับการก่อตัวของ Autophagosome (ทำหน้าที่เหมือนแพ็คแมน) นั่นหมายถึงการลดระดับกระบวนการ Autophagy ด้วยเช่นกัน

ดังนั้นการวางแผนที่จะยกระดับกระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์  ให้เพิ่มขึ้นภายใน 1 วัน หมายถึงการ “Manipulate” ระหว่าง mTOR กับ AMPK ซึ่งไม่สามารถจะเกิดได้ด้วยการพึ่งพาการหยุดกินอาหาร 24 ช.ม.แต่เพียงอย่างเดียว แต่หมายถึงการใช้หลากหลายวิธีเป็นขั้นตอนซ้อนกัน เพื่อยกระดับกระบวนการ Autophagy ให้ใกล้เคียงกับการหยุดกินอาหาร 48-72 ช.ม.ได้มากที่สุด

Autophagy

6 ขั้นตอนในการยกระดับกระบวนการ Autophagy ภายใน 1 วัน

1. ก่อนหน้า 1 วัน มื้ออาหารจะต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ

น้อยกว่า 50 กรัมต่อวันได้ยิ่งดี เพื่อให้ร่างกายใช้ไกลโคเจนสำรองที่ตับให้มากที่สุด ทำให้ในวันรุ่งขึ้นเมื่อหยุดกินอาหารร่างกายจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิส และใช้ไกลโคเจนสำรองหมดเกลี้ยง เพื่อกระตุ้นการทำงานของ AMPK ซึ่งก็จะไปยกระดับกระบวนการ Autophagy อีกที

2. Autophagy Coffee

เมื่อถึงวันรุ่งขึ้น ทำการหยุดกินอาหาร 20 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย ดื่มกาแฟดำ ชา ชาเบอร์กามอต น้ำขิง แทนอาหารเช้า สารโพลีฟีนอลในกาแฟ ชา สามารถกระตุ้นกระบวนการ Autophagy ได้ โดยลดการส่งสัญญาณ mTOR ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ ถ้าต้องการเติมไขมันให้เลือก MCT หรือน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชาเท่านั้น เพื่อ boost การผลิตคีโตน เพราะเราพบว่าคีโตนบอดี้สามารถกระตุ้น Autophagy ประเภทหนึ่งที่สำคัญมากชื่อ Chaperone-Mediated Autophagy (พี่กำลังเก็บรวบรวมข้อมูลเรื่อง CMA นี้อยู่ น่าสนใจมาก เพื่อมาเขียนโพสต์ภายหลังนะคะ)

3. Apple Cider Vinegar

น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลสนับสนุนการสร้างคีโตนและยับยั้งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งเท่ากับส่งเสริมกระบวนการ Autophagy ไปโดยปริยาย ผสมน้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ลกับน้ำดื่มทั้งวัน ตะกอนโปรตีนในน้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ลมีปริมาณน้อยมาก ซึ่งไม่น่าจะส่งผลขัดขวางกระบวนการ Autophagy แต่ถ้าพวกเรากังวล ก็เลือกใช้น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลแบบกลั่นใสก็ได้

4. Exercise

หลังจากดื่มกาแฟดำหรือชาตอนเช้าแล้ว ต้องมีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายเช่น เดิน 45-60 นาที หรือออกกำลังกายเบาๆ 30-45 นาที การออกกำลังกายในขณะหยุดกินอาหาร เพิ่มระดับ LC3B-II ซึ่งเป็นโปรตีนที่เกิดในขณะที่ Autophagosome ก่อรูปร่างขึ้น ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ว่าเริ่มมีกระบวนการ Autophagy เกิดขึ้น Siim แนะนำให้ใช้เวลาครึ่งเช้าออกกำลังกายแบบ low intensity movement เช่น เดิน ทำงานบ้าน ทำสวน เพราะสามารถทำได้ในขณะหยุดกินอาหารโดยไม่ทำให้หิวมากนัก ส่วนการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) หรือ Moderate to Intense Aerobic Exercise ควรเก็บไว้ตอนท้ายวันของการหยุดกินอาหาร เพื่อหลังจากเสร็จการออกกำลังกายก็จะถึงเวลา Break Fast พอดี ก็จะช่วยเรื่องการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้ดี

5. Take a sauna

หลังจากออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อคือเข้าอบซาวน่า การให้ร่างกายเผชิญกับความร้อนหรือหนาวจัด จะเพิ่มกระบวนการ Autophagy ให้เซลล์ประสาท และเป็นหนึ่งวิธีในการรักษาโรคที่เกิดจากความเสื่อมของเซลล์ประสาท Heat Shock Proteins (HSPs) จะถูกปลดปล่อยออกมาภายใต้ปฏิกิริยาอักเสบ ได้รับความเครียดเช่นจากความร้อน/หนาวจัด การอดอาหาร ขาดออกซิเจน หรือขาดน้ำ HSPs ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย และช่วยซ่อมแซมโปรตีนที่เสียหายเหมือนกับกระบวนการ Autophagy นักวิจัยพบว่า การปล่อย HSPs ถูกควบคุมผ่านกระบวนการ Autophagy ควรอบซาวน่า 15-20 นาทีหลังออกกำลังกาย

6. One Meal A Day (OMAD)

กิจกรรมตั้งแต่ขั้นตอนที่ 1-5 ควรใช้เวลาราวๆ 20 ชั่วโมง ถ้าในวันนั้นมีการออกกำลังกายเบาๆ ก็ควรจะรอ 1-2 ชั่วโมงก่อนที่จะ Break Fast เพื่อรอให้ระดับคอร์ติซอลลดลง แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ก็ควร Break Fast หลังออกกำลังกายเสร็จเลย เพื่อการฟื้นตัวที่ดีและลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้

Autophagy

จะทราบได้อย่างไรว่าร่างกายเกิดกระบวนการ เก็บกวาดขยะภายในเซลล์

เราไม่สามารถวัดกระบวนการ เก็บกวาดขยะภายในเซลล์  โดยตรงได้ นอกจากทำการตัดชิ้นกล้ามเนื้อไปส่องตรวจดูร่องรอยของ Autophagosome ในขณะหลอมรวมตัวกับไลโซโซม หรือใช้วิธีที่เรียกว่า Flow cytometry

สิ่งที่พวกเราทำได้เองที่บ้านเพื่อวัด Autophagy ทางอ้อม คือ คำนวณ

1. Glucose Ketone Index (GKI) =
{Glucose level (mg/dl)/18}/Ketone level (mmol/L)

ถ้าต่ำกว่า 3 = อยู่ในภาวะคีโตซิสสูง
3-6 = อยู่ในภาวะคีโตซิสปานกลาง
6-9 = อยู่ในภาวะคีโตซิสอ่อนๆ
>9 = ไม่อยู่ในภาวะคีโตซิส

2. ถ้าสามารถวัดอัตราส่วน Insulin : Glucagon ได้ด้วย โดยมีค่าต่ำกว่า 1 ร่วมกับ GKI ที่ต่ำกว่า 3 และหยุดกินอาหารมา 20 ชั่วโมงขึ้นไป เราสามารถคาดเดาได้ว่ากำลังเกิดกระบวนการ Autophagy ภายในเซลล์

และทั้งหมดนี้คือ 6 ขั้นตอนในการยกระดับกระบวนการ Autophagy ภายใน 1 วัน โดยไม่ต้องทำการหยุดกินอาหาร 48-72 ชั่วโมง

ถึงแม้ว่าดีกรีของกระบวนการ Autophagy อาจจะไม่เข้มข้นเท่าการหยุดกินอาหาร 48-72 ช.ม.ก็ตาม แต่ 6 ขั้นตอนนี้ทำให้เราสามารถยกระดับกระบวนการ Autophagy ได้ในวันที่ต้องการ โดยไม่สร้างความเครียดให้ร่างกายมากเกินไป

เราไม่มีความจำเป็นต้องทำ 6 ขั้นตอนนี้ เพื่อยกระดับกระบวนการ Autophagy ทุกวัน เพราะร่างกายจะเก่งมากในการปรับตัว ซึ่งจะทำให้ 6 ขั้นตอนนี้มีประสิทธิภาพต่ำลง

ทำสัก 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ + OMAD แล้ววันที่เหลือก็ทำ IF 16/8 หรือ 18/6 ก็เพียงพอแล้ว

อย่าลืมว่าเราไม่ได้ต้องการเร่งกระบวนการ เก็บกวาดขยะภายในเซลล์ ตลอดเวลา เราต้องการกระตุ้น mTOR เพื่อการสร้างเซลล์ใหม่ ซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายด้วยการกินอาหารเช่นกัน การเสพติดการหยุดกินอาหารระยะยาวที่นานและบ่อยเกิน กลับเป็นการสร้างโทษให้กับร่างกายอย่างมหันต์ ซึ่งพี่ปุ๋มกำลังรวบรวมข้อมูลเพื่อเขียนโพสต์ต่อไป

ดังนั้นการรักษาสมดุลระหว่าง mTOR กับ AMPK ให้เหมาะสม จึงเป็นกุญแจสำคัญต่อการรักษาสุขภาพเมตาบอลิสมของร่างกาย

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

อ่านบทความที่น่าสนใจที่เกี่ยวข้อง

แหล่งข้อมูล :

https://siimland.com/

Categories
Autophagy Intermittent Fasting Lifespan Lifestyle

Fasting Benefits Timeline : หยุดกินอาหาร นานแค่ไหนถึงจะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมตาบอลิสม

หยุดกินอาการ

คำถามเรื่องควรจะหยุดกินอาหารเป็นระยะเวลานานเท่าไหร่ดี จึงจะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นคำถามยอดนิยมที่น้องๆถามกันมาตลอด พี่ว่าโพสต์นี้น่าจะมีคำตอบค่ะ

พี่ปุ๋มเคยเขียนสรุปงานวิจัยชื่อ Starvation in Man โดย Prof.George F. Cahill ในปี ค.ศ.1970 เมื่อสัก 2 ปีที่แล้ว โดยเลือกสรุป 5 ระยะที่เกิดขึ้นระหว่างการหยุดกินอาหารอย่างสั้นๆ เพื่อให้พวกเราได้รับทราบถึงการเปลี่ยนแปลงทางสรีระวิทยาของระบบเมตาบอลิสมที่เกิดขึ้น

บทความของฉบับนี้ของ Siim Land ได้เชื่อมโยง 5 ระยะที่เกิดขึ้นอย่างละเอียดพอสมควร ระหว่างการหยุดกินอาหารกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่จะได้รับ เพื่อให้น้องๆได้เลือกทำการหยุดกินอาหารให้สอดคล้องกับวัตถุประสงค์สุขภาพที่ต้องการ พี่ปุ๋มจึงเห็นว่าน่าจะสรุปให้น้องๆได้อ่านกัน

ร่างกายมนุษย์สามารถดำรงอยู่ได้เป็นระยะเวลานานโดยปราศจากอาหารเนื่องจากเรามีแทงก์ไขมันสำรองที่เก็บไขมันไว้ประมาณ 100,000-150,000 แคลอรี่ (ไขมันร่างกาย 10-15 กิโลกรัม) ซึ่งใช้ได้ 1-3 เดือน

ในระหว่างการหยุดกินอาหาร (Fasting) หรืออดอาหาร (Starvation) ร่างกายมีการปรับกระบวนการทางสรีรวิทยา 5 ระยะ เพื่อปรับใช้วัตถุดิบในการสร้างพลังงาน (Metabolism)

งานวิจัยที่มีคุณูปการมากต่อความเข้าใจ Physiology of Fasting คืองานวิจัยชื่อ Starvation in Man โดย Prof.George F. Cahill ผู้ล่วงลับ ซึ่งอธิบายระยะต่างๆที่เกิดขึ้นในระหว่างการหยุดกินอาหารดังต่อไปนี้

ระยะที่ 1 : Post Absorptive Stage (1-6 ช.ม.)

หลังจากกินอาหารเสร็จร่างกายจะไม่ได้เข้าสู่ภาวะหยุดกินอาหารทันทีเนื่องจากต้องใช้เวลาเราราว 6 ชั่วโมงในการย่อยและดูดซึมอาหารอย่างสมบูรณ์
สารอาหารที่ย่อยแล้ว ยังคงไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือด และจะต้องใช้เวลานานเท่าไหร่จึงจะเปลี่ยนจากภาวะ Fed เป็น Fast ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เรากิน ยิ่งแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไหร่ ก็ใช้เวลานานมากเท่านั้นจึงจะเข้าสู่ Fast State

ระยะที่ 2 : Glycogenolysis Stage (1-2 วัน)

เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายใช้ไกลโคเจนที่เก็บไว้จากตับเป็นหลัก ไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อเป็นรอง

1. ไกลโคเจนจากตับใช้ได้ราวๆ 12-16 ชั่วโมง หรืออาจถึง 24 ชั่วโมง เพื่อสร้างสมดุลกลูโคสและพลังงาน

2. มีการเปลี่ยนไตรกลีเซอไรด์ในเนื้อเยื่อไขมันไปเป็นกรดไขมันเพิ่มขึ้น ระหว่าง 18-24 ชั่วโมงของการหยุดกินอาหาร เนื่องจากไกลโคเจนจากตับเริ่มหมด และเริ่มมีการใช้กรดไขมันแทนในการสร้างพลังงาน

3. Growth hormone เพิ่ม 1300-2000% หลังจากหยุดกินอาหาร 24 ชั่วโมง และหลังจาก 3 วัน และ flat out หลังจากวันที่ 10 ในคนน้ำหนักปรกติ ส่วนในคนอ้วน Growth hormone ยังคงเพิ่มขึ้นหลังจากหยุดกินอาหาร 14-38 วัน

ระยะที่ 3 : Gluconeogenesis Stage (1-7 วัน)

เพื่อรักษาระดับกลูโคสในกระแสเลือด ร่างกายจะสร้างกลูโคสใหม่จากกรดอะมิโน กรดไขมัน และ แลคเตท เรียกกระบวนการนี้ว่า Gluconeogenesis ซึ่งส่งผลให้มีการสลายกล้ามเนื้อ และขับไนโตรเจนออกด้วยอัตราที่สูงขึ้น

Gluconeogenesis จะสูงสุดระหว่างวันที่ 1-3 หลังจากนั้นจะลดลง ต้องขอบคุณภาวะ Ketosis และ Fat oxidation ที่ช่วยปกป้องการสูญเสียกล้ามเนื้อต่อไป

ระยะที่ 4 : Ketosis Stage (3-4 วัน)

เมื่อไกลโคเจนที่ตับหมด และ Fat oxidation เพิ่มขึ้น ร่างกายจะขยับเข้าสู่ภาวะ Ketosis ซึ่งแสดงให้ทราบจากระดับ ketone ในกระแสเลือดที่เพิ่มขึ้น

ระดับ ketone จะเพิ่มขึ้นจนถึงสัปดาห์ที่ 2 ของการหยุดกินอาหาร แต่จะหยุดเพิ่ม (Plateau) หลังจากนั้น

4.1 กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันเริ่มขัดขวางการนำเข้ากลูโคส เพื่อป้องกันการเกิดปฏิกิริยา Glycolysis และเริ่มเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินที่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน จากการที่เนื้อเยื้อเหล่านี้ใช้กรดไขมันเป็นวัตถุดิบในการสร้างพลังงานแทนกลูโคส และกระบวนการสันดาปกรดไขมันเป็นพลังงาน (Fat oxidation) ช่วยลดการใช้กรดอะมิโนกลุ่ม Branch-Chained (Leucine, Isoleucine, Valine) จึงช่วยสงวนมวลกล้ามเนื้อเอาไว้

4.2 การสร้างกลูโคสจากตับ จะถูกกำหนดโดยความต้องการกลูโคสของสมอง หลังจากที่ร่างกายเปลี่ยนมาใช้กรดไขมัน คีโตน ได้อย่างคล่องแคล่วแล้ว สมองสามารถใช้คีโตนได้ถึง 50-75% ซึ่งช่วยลดกระบวนการสร้างกลูโคสใหม่ (Gluconeogenesis) และสงวนมวลกล้ามเนื้อไว้ได้อีกด้วย

ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงระบบเมตาบอลิสมจากการใช้กลูโคสเป็นกรดไขมัน คีโตน เพื่อสร้างพลังงานภายในไมโตคอนเดรีย เกิดขึ้นภายใน 1-3 วันแรกของการหยุดกินอาหาร ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะ ketosis อย่างสมบูรณ์

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สืบเนื่องจากการหยุดกินอาหาร (Fasting) เป็นผลลัพธ์ของการที่ร่างกายเปลี่ยนผ่านสู่ภาวะ ketosis ซึ่งส่งผลให้ระดับอินซูลินและกลูโคสในเลือดลดต่ำ และเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

ระยะที่ 5 : Diminishing gluconeogenesis and increasing marked ketoacid consumption

ภาวะคีโตซิสที่เพิ่มขึ้น ทำให้ระดับคีโตนเพิ่มจาก 1-2 mmol/L ในวันที่ 3 ไปเป็น 6-10 mmol/L ภายใน 1 สัปดาห์หลังจากหยุดกินอาหาร ซึ่งส่งผลให้เกิดภาวะ mild metabolic acidosis เนื่องจากมีการลดลงของระดับ bicarbonate
ในระหว่างการเกิดภาวะ mild acidosis จะมีการสูญเสียแคลเซี่ยม ฟอสฟอรัส มากขึ้นกว่าช่วงเวลาที่เกิดการสลายมวลกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดการสูญเสียแร่ธาตุเหล่านี้ออกจากกระดูก

นี่คือเหตุผลที่แพทย์บางคนรู้สึกกังวลใจ ไม่อยากแนะนำให้ทำการหยุดกินอาหารที่เกินกว่าหนึ่งอาทิตย์ โดยเฉพาะในคนที่มีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน หรือผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุนอยู่แล้ว เช่นผู้สูงอายุ

คำถามสำคัญอีกหนึ่งคำถามคือ การส่งเสริมกระบวนการกำจัดขยะภายในเซลล์ (Autophagy) จะเกิดขึ้นเมื่อมีการหยุดกินอาหารนานขนาดไหน

1 ประโยชน์สำคัญของการหยุดกินอาหารคือ การยกระดับกระบวนการกำจัดขยะภายในเซลล์ (Autophagy) ซึ่งจะทำการเก็บกวาด รีไซเคิลชิ้นส่วนอวัยวะภายในเซลล์ที่เสียหาย นำไปสร้างเป็นพลังงาน หรือสร้างชิ้นส่วนโปรตีนใหม่

2 สัญญาณสำคัญที่จะทำให้เราทราบว่ามีการส่งเสริมกระบวนการเก็บกวาดขยะ (Autophagy)หรือยัง จะผ่าน Nutrient sensors สำคัญคือ mTOR และ AMPK ถ้าร่างกายอยู่ในภาวะ Fed ระดับ mTOR และ อินซูลินจะเพิ่มสูง เมื่อพลังงานสำรองถูกนำมาใช้จนหมด จะกระตุ้น AMPK นั่นหมายถึงกระบวนการ Autophagy ได้รับการส่งเสริมด้วย

3 ดังนั้นสัญญาณสำคัญที่จะบอกว่ากระบวนการ Autophagy ได้รับการส่งเสริมหรือไม่ คือระดับไกลโคเจนที่ตับ เพราะเป็นตัวกำหนดสมดุลระหว่าง mTOR และ AMPK เมื่อไกลโคเจนที่ตับหมดภายใน 24 ชั่วโมง และเริ่มเข้าสู่ภาวะ ketosis หลังจากหยุดกินอาหาร AMPK จะเริ่มถูกกระตุ้นและส่งเสริมกระบวนการ Autophagy

4 เราสามารถใช้อัตราส่วน Insulin/Glucagon เป็นตัวชี้วัดว่า เริ่มมีการส่งเสริมกระบวนการ Autophagy แล้วหรือยัง

Siim แนะนำว่า กระบวนการ Autophagy จะทำงานเต็มที่ น่าจะเกิดภายหลังการหยุดกินอาหาร 36-48 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายไม่ได้ต้องการรีไซเคิลชิ้นส่วนของเซลล์ที่เสียหายทันที จนกว่าจะมีความต้องการจริงๆ

งานวิจัยที่วัดว่ากระบวนการ Autophagy เกิดสูงสุดและทำงานเต็มที่ หลังจากหยุดกินอาหารนานขนาดไหนมีน้อยมาก เนื่องการวัดกระบวนการ Autophagy ในทางคลินิกทำได้ยากมาก และมีโอกาสที่กระบวนการ Autophagy จะ hit plateau ได้เหมือนกับ Growth hormone และ Ketosis

FASTING-BENEFITS-TIMELINE

สรุป Timeline ประโยชน์ของการหยุดกินอาหารที่มีต่อสุขภาพแบบดูเข้าใจง่าย

4-6 ช.ม. : ระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มลดลง

10-12 ช.ม. : เริ่มใช้ไกลโคเจนสำรองจากตับเพื่อสร้างพลังงาน

12-14 ช.ม. : ระดับคีโตนในกระแสเลือดเพิ่ม

18-20 ช.ม. : การสันดาปไขมันเพื่อสร้างพลังงานเพิ่มขึ้น

22-24 ช.ม. : ไกลโคเจนสำรองที่ตับถูกใช้งานจนหมด

24 ช.ม. : กระบวนการสร้างกลูโคสใหม่ (Gluconeogenesis) ที่ตับ เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

24-36 ช.ม. : Growth hormone เพิ่มขึ้นเป็นอย่างมาก

36-48 ช.ม. : กระบวนการ Autophagy ได้รับการส่งเสริมเพิ่มขึ้น

48-72 ช.ม. : ภาวะคีโตซิสและการสันดาปไขมัน เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

3 วัน : กระบวนการสร้างกลูโคสใหม่สูงสุด และเริ่มต้นลดลงหลังจากนี้

3-5 วัน : ระดับกลูโคสในเลือดลดลงต่ำสุด

หลังจาก 5 วัน : ระดับ Growth hormone เริ่มคงที่ มีการสลายกล้ามเนื้อเพิ่มอีกครั้ง

7 วัน : เพิ่มภาวะ metabolic acidosis และ ketoacidosis

ดูเหมือนว่าประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ จะเกิดระหว่างหยุดกินอาหาร 48-72 ชั่วโมง หลังจากที่ร่างกายเปลี่ยนเข้าสู่ภาวะคีโตซิสอย่างสมบูรณ์ ซึ่งแต่ละคนก็ใช้เวลาแตกต่างกัน ในผู้ที่มีความยืดหยุ่นของระบบเมตาบอลิสมสูง (High Metabolic flexibility) ก็สามารถเข้าสู่ภาวะคีโตสิสได้ภายใน 24 ชั่วโมงแต่ถ้าหากมีความผิดปกติของระบบเมตาบอลิสม (Metabolic dysfunction) หรือมีภาวะก่อนเป็นเบาหวาน (pre-diabetic) ก็จะใช้เวลานานขึ้น

Simm สรุป ตรงนี้สำคัญมากค่ะว่า “ในคนทั่วไป ระยะเวลาที่การหยุดกินอาหารที่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ อยู่ในช่วง 48-72 ชั่วโมง และมันไม่มีประโยชน์อะไรที่จะหยุดกินอาหารนานกว่านั้น”

แหล่งข้อมูล : https://siimland.com/fasting-benefits-timeline/

อ่านบทความ

เปรียบเทียบข้อดีข้อเสียระหว่าง IF16/8 vs Warrior Diet vs OMAD แบบไหนดีที่สุด