Categories
Gut-Brain Connection Nutrition

คอกาแฟเฮ…ดื่มกาแฟดีต่อสุขภาพประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหาร

ข้อมูลจาก British Coffee Association พบว่า ในแต่ละวันผู้คนทั่วโลกดื่มกาแฟประมาณ 2 พันล้านถ้วยเพื่อการเริ่มวันใหม่อย่างมีพลัง แต่ว่า…การดื่มกาแฟของเรามีผลอต่อสุขภาพประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหารอย่างไรบ้าง บทความนี้มีคำตอบค่ะ
 
คนอเมริกัน 60% ดื่มกาแฟอย่างน้อยหนึ่งแก้วต่อวัน ในขณะที่เราหวังพึ่งกาแฟเพื่อให้รู้สึกตื่นตัว มีหลักฐานงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟมีประโยชน์ต่อสุขภาพกว้างขวางมากกว่าที่เราคิด ได้แก่ ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน หัวใจ พาร์กินสัน อัลไซเมอร์ และมะเร็งหลายประเภท
 
แต่เคยสงสัยไหมคะว่า กาแฟส่งผลอย่างไรบ้างต่อประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร เราได้พูดคุยเรื่องนี้กับ Dr.Nicola Segata จากมหาวิทยาลัยเทรนโต้ ประเทศอิตาลี ถึงผลของกาแฟต่อสุขภาพทางเดินอาหาร ซึ่งข้อมูลนี้ได้จากงานวิจัยชื่อ PREDICT

PREDICT งานวิจัยด้านโภชนาการส่วนบุคคลเชิงลึกที่มีขนาดใหญ่ที่สุดในโลก

PREDICT  หรือ Personalized Responses to Dietary Composition Trial (PREDICT) เป็นซีรีส์โครงการงานวิจัยที่ถูกออกแบบมาเพื่อค้นหาเชิงลึกว่าทำไมและอย่างไรมนุษย์แต่ละคนจึงตอบสนองต่ออาหารชนิดเดียวกันแตกต่างกัน การศึกษาเชิงลึกนี้จำเป็นต้องใช้ตัวอย่างผู้เข้ารับงานวิจัยจำนวนมาก PREDICT จึงกลายเป็นงานวิจัยด้านโภชนาการส่วนบุคคลเชิงลึกที่มีขนาดใหญ่ที่สุดในโลก
 
PREDICT เกิดจากความร่วมมือของนักวิจัยจาก 4 สถาบันการศึกษาที่สำคัญของโลกคือ Massachusetts General Hospital, King’s College London, Stanford School of Medine และ Harvard T.H. Chan School of Public Health โดยการนำของ Prof.Tim Spector ผู้ร่วมก่อตั้ง TwinUK, Zoe
 
PREDICT เริ่มต้นงานวิจัยในปีพ.ศ. 2561 ขณะนี้ PREDICT ได้ดำเนินงานวิจัยในซีรีส์ เสร็จเรียบร้อยแล้ว 2 โปรแกรม คือ PREDICT-1 และ PREDICT-2 ส่วน PREDICT-3 กำลังดำเนินงานวิจัยอยู่ ซึ่งน่าสนใจทั้ง 3 งานวิจัย ซึ่งพี่ปุ๋มจะได้นำแต่ละโครงการมาสรุปให้พวกเราได้อ่าน/ฟังกันในโอกาสต่อไปค่ะ)

Dr.Nicola ให้ข้อมูลกับพวกเราว่า

กลับมาที่บทความนี้ค่ะ ในบทความนี้ Dr.Nicola ให้ข้อมูลกับพวกเราว่า
1. มีชีวโมเลกุลอะไรบ้างในกาแฟที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของมนุษย์
2. การดื่มกาแฟมีประโยชน์อะไรบ้างต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
3. การค้นพบที่น่าตื่นเต้นจากงานวิจัย PREDICT เกี่ยวกับกาแฟต่อประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารคืออะไร

กาแฟส่งผลต่อสุขภาพทางเดินอาหารอย่างไร

มีชีวโมเลกุลหลายพันชนิดในกาแฟ ตัวที่รู้จักกันมากที่สุดคือคาเฟอีน ซึ่งช่วยเพิ่มพลังงาน แต่ยังมีชีวโมเลกุลตัวอื่นที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอีก เช่น วิตามินบี 12 แมกนีเซียม และโพลีฟีนอลหลายชนิด ชีวโมเลกุลเหล่านี้ส่งผลต่อทางเดินอาหารอย่างไรบ้าง
 
หนึ่งในฤทธิ์ของกาแฟที่ชัดเจนคือ ความสามารถในการขยับเขยื้อนสิ่งที่อยู่ในทางเดินอาหารให้เคลื่อนผ่านตลอดเส้นทาง คาเฟอีนสามารถกระตุ้นการบีบตัวกล้ามเนื้อทางเดินอาหาร ในขณะที่ชีวโมเลกุลอื่นกระตุ้นการผลิตกรดเกลือในกระเพาะอาหาร ซึ่งทั้งสองฤทธิ์นี้จะช่วยเคลื่อนอาหารให้ผ่านทางเดินอาหารตลอดเส้นทางอย่างรวดเร็ว
 
คุณอาจเป็นคนหนึ่งซึ่งหลังจากดื่มกาแฟแล้วจะต้องรีบเข้าห้องน้ำ ไม่ต้องกังวลว่าคุณจะมีอาการแบบนี้อยู่คนเดียว เพราะว่าราว 30% ของคนที่ดื่มกาแฟจะต้องเข้าห้องน้ำเพื่อขับถ่ายภายใน 30 นาที
 
นอกจากนั้นกาแฟยังมีโมเลกุลต้านอักเสบอยู่อีกด้วย ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร โดยป้องกันปฏิกิริยาอักเสบภายในทางเดินอาหาร ซึ่งมีความเกี่ยวพันกับโรคเรื้อรังหลายชนิด

กาแฟส่งผลต่อประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหารอย่างไร

ประชากรจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในทางเดินอาหารมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพรวมของมนุษย์ ประชากรจุลินทรีย์ส่งผลกระทบในการตอบสนองต่ออาหารของคนแต่ละคนเป็นอย่างมาก ดังนั้นการกินอาหารเพื่อสนับสนุนสุขภาพ เราจึงต้องทำความเข้าใจว่า อาหารที่เรากิน เครื่องดื่มที่ดื่ม มีผลอย่างไรต่อประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร
 
Dr.Nicola กล่าวว่าข้อมูลจากงานวิจัย PREDICT พบความสัมพันธ์ชัดเจนระหว่างการดื่มกาแฟและสัดส่วนของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร คนที่ดื่มกาแฟมีแนวโน้มที่จะมีความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์สูงกว่า คนที่ไม่ดื่ม
 
นอกจากนั้นเรายังพบว่า ความสัมพันธ์ของการดื่มกาแฟต่อความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหาร มีลักษณะขึ้นอยู่กับปริมาณการดื่มกาแฟ คนที่ดื่มกาแฟมากกว่า 4 แก้วต่อวัน มีแนวโน้มที่จะมีความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์สูงกว่าคนที่ดื่มกาแฟน้อยกว่าหรือไม่ดื่มเลย
 
ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ (มีสายพันธุ์แบคทีเรียหลากหลายชนิดกว่า) เป็นตัวบ่งชี้สุขภาพทางเดินอาหาร เพราะนั่นหมายถึงร่างกายมีชุมชนจุลินทรีย์ที่ทรหด มีประสิทธิภาพในการต่อกรกับอะไรก็ตามที่จะบุกรุกเข้ามาในทางเดินอาหาร ที่สำคัญอีกอย่างก็คือ ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหารเกี่ยวพันกับการลดความเสี่ยงโรคอ้วนและโรคเรื้อรังอื่นๆด้วย

กลไกในกาแฟ ที่เพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหาร

กาแฟมีสารกลุ่มโพลีฟีนอลและใยอาหารที่ละลายน้ำได้หลายชนิด ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นอาหารชั้นดีต่อประชากรจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพ จึงเพิ่มความหลากหลายให้ประชากรจุลินทรีย์ และเพิ่มกิจกรรมของประชากรจุลินทรีย์ดี
 
นอกจากนั้นกาแฟยังมีสารต้านเชื้อแบคทีเรีย ซึ่งช่วยลดปริมาณประชากรจุลินทรีย์ชนิดไม่ดี และแบคทีเรียก่อโรค จึงช่วยส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ที่ดีโดยปริยาย

จากข้อมูลเรื่องผลของกาแฟต่อประชากรจุลินทรีย์ที่ได้จากงานวิจัย PREDICT จึงไม่มีเหตุผลอะไรที่เราจะเลิกดื่มกาแฟ (ส่วนใครที่ไวต่อคาเฟอีน ก็ควรดื่มกาแฟให้เสร็จสิ้นก่อนบ่าย 2 โมงนะคะ จะได้ไม่เกิดปัญหานอนไม่หลับ-พี่ปุ๋ม) เพราะนอกจากจะรื่นรมย์กับชีวิตแล้ว ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของเราก็รื่นรมย์ไปกับการดื่มกาแฟของเราด้วย ว่าแล้วพี่ปุ๋มก็ขอตัวไปทำลาเต้ร้อนดื่มสักแก้วดีกว่าค่ะ

แหล่งข้อมูล :
Categories
Gut-Brain Connection Lifestyle Nutrition

5 สัญญาณที่บ่งชี้สุขภาพทางเดินอาหาร

ไลฟ์ระยะหลัง (ราวๆ 6 ไลฟ์ ชมไลฟ์ทาง YouTube ในลิงค์ท้ายบทความ) พี่มักจะสรุปข้อมูลจากหนังสือสุขภาพ textbooks หรืองานวิจัยดีๆ ที่แสดงให้เห็นความเกี่ยวพันระหว่างประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารกับอวัยวะต่างๆ ซึ่งนำไปสู่ความมีสุขภาพดีองค์รวม
 
ไลฟ์ # 29 ที่เพิ่งผ่านไป มีข้อมูลว่าทางเดินอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายอย่างเป็นองค์รวม เพราะ เป็นเพียงอวัยวะเดียวที่
 
1. มีระบบประสาทเป็นของตัวเอง (Enteric Nervous System) ที่สามารถสื่อสารเชื่อมโยงกับทุกอวัยวะในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสมอง
 
2. มีระบบต่อมไร้ท่อที่ถือได้ว่าใหญ่ที่สุดในร่างกายผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับระบบเมตาบอลิสม นอกจากนั้นยังเป็นที่ผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณสำคัญที่เป็น by products ของประชากรจุลินทรีย์อีกด้วย
 
3. 70% ของเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายอยู่ที่ทางเดินอาหาร จึงถือเป็นอวัยวะสร้างภูมิคุ้มกันที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย เนื้อเยื่อน้ำเหลืองที่วางตัวอยู่ตลอดทางเดินอาหารเรียกว่า Peyer’s Patch

ดังนั้นระบบทางเดินอาหารที่มีสุขภาพดี ย่อมหมายถึงการทำหน้าที่ของระบบประสาท ระบบต่อมไร้ท่อที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหารเป็นพลังงาน และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์

บทความนี้จาก Zoe ซึ่งเป็นองค์กรสุขภาพที่ตั้งขึ้นโดย Prof.Tim Spector นักระบาดวิทยาด้านพันธุกรรมแห่ง King’s College ผู้เชี่ยวชาญด้านพันธุกรรมในฝาแฝด (TwinUK Registry) โภชนาการ และประชากรจุลินทรีย์ ประกอบด้วยทีมวิจัย ซึ่งมุ่งเน้นที่จะช่วยให้ผู้คนเข้าใจว่า “Every gut is different” มีโภชนาการที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล (Personalized Diet) โดยขึ้นอยู่กับความแตกต่างที่เป็นเอกลักษณ์ของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร
 
กลับมาที่บทความนี้กันค่ะ เชิญชวนพวกเราเช็ค 5 สัญญาณที่บ่งบอกว่าทางเดินอาหารเรามีสุขภาพดีหรือไม่ดังนี้

1. คุณอุจจาระบ่อยแค่ไหน

ให้มองหารูปแบบที่เรียกว่า “3 และ 3” (Three and Three) นั่นคือความถี่ในการอุจจาระควรอยู่ระหว่าง 3 ครั้งต่อวัน ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าเรามีความถี่ในการถ่ายอุจจาระอยู่ระหว่างนี้ก็ถือได้ว่าผ่านสัญญาณที่ 1 ค่ะ นอกจากนั้นการถ่ายอุจจาระควรเกิดขึ้นระหว่างวัน ถ้าพบว่าต้องตื่นมากลางดึกเพื่อถ่าย นั่นเป็นสัญญาณไม่ค่อยดีนัก หากเกิดขึ้นเป็นประจำควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติม

2. ระยะเวลาตั้งแต่กินอาหารจนถึงขับถ่ายออกมา (Gut Transit Time-GTT)

ระยะเวลานี้ไม่ควรเร็วหรือช้าเกินไป งานวิจัยพบว่า GTT แตกต่างค่อนข้างมากในแต่ละคน โดยระยะเวลาเฉลี่ยคือประมาณ 28 ชั่วโมง

3. ลักษณะทางกายภาพของอุจจาระ

สี รูปร่าง ความสม่ำเสมอ เป็นร่องรอยสำคัญที่บ่งชี้ถึงสุขภาพทางเดินอาหาร ทางเดินอาหารที่มีสุขภาพดีนั้น อุจจาระจะมีสีอยู่ระหว่างน้ำตาลเข้มปานกลางถึงน้ำตาลเข้ม ถ้าพบว่าอุจจาระมีสีเขียว ดำ แดง หรือเหลือง โดยที่คุณไม่ได้กินพืชที่มีสีเข้มจัดเช่นบีทรูท แสดงถึงความผิดปกติของทางเดินอาหารซึ่งควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติม
 
อุจจาระที่บ่งบอกว่าทางเดินอาหารมีสุขภาพดีควรมีลักษณะเหมือนไส้กรอกที่นุ่มแต่แน่น และขับถ่ายออกมาครั้งเดียว หรือเป็นชิ้นสักสองสามชิ้น และควรจมน้ำ
 
เมื่อใดก็ตามที่อุจจาระมีลักษณะแข็งมาก เป็นก้อนเล็กๆที่บ่งบอกถึงอาการท้องผูก มีลักษณะเหลวหรือเป็นน้ำเหมือนในขณะที่ท้องเสีย และลอยน้ำ อาจหมายถึงมีปริมาณไขมันที่ไม่ย่อยปนอยู่มาก นั่นบ่งบอกถึงสุขภาพทางเดินอาหารที่ไม่ค่อยดีนัก

4. การถ่ายอุจจาระควรปราศจากความเจ็บปวด

การถ่ายอุจจาระได้อย่างสบายเป็นสัญญาณของการมีสุขภาพทางเดินอาหารที่ดี แต่ถ้าการขับถ่ายนั้นเต็มไปด้วยการเจ็บปวด รู้สึกยากลำบากในขณะถ่าย อาจเป็นสัญญาณของอาการท้องผูก อาหารเป็นพิษ ลำไส้แปรปรวน หรือสภาวะโรคบางอย่างซึ่งควรได้รับการตรวจเพิ่มเติม

5. ก๊าซในทางเดินอาหาร

ก๊าซในทางเดินอาหารถือเป็นเรื่องธรรมชาติของการมีประชากรจุลินทรีย์จำนวนหลายล้านล้านล้านตัว ซึ่งกินอาหารและปล่อยก๊าซออกมา ในผู้ที่มีสุขภาพทางเดินอาหารดีนั้น แต่ละวันจะผายลมระหว่าง 10 ถึง 20 ครั้ง การอั้นการผายลมเอาไว้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ หลังอาหารมื้อใหญ่อาจทำให้คุณรู้สึกมีก๊าซในทางเดินอาหารและท้องอืดบ้าง ซึ่งก็เป็นเรื่องปกติ และมีอาหารบางประเภทที่ทำให้เกิดก๊าซมากกว่าปกติ ถ้าการท้องอืดมีก๊าซมากเกิดขึ้นต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ก็ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติม

การจัดอาหารให้เหมาะสมกับประชากรจุลินทรีย์ที่อยู่ในทางเดินอาหารของแต่ละคน (Personalized Nutrition) เป็นเรื่องใหม่ที่น่าสนใจมากค่ะ นอกจาก Zoe จะเริ่มทำงานวิจัยออกมาหลายฉบับแล้ว ยังผลิต Kit set และโปรโตคอล ที่ช่วยให้ประชาชนทั่วไปสามารถระบุชนิดของประชากรจุลินทรีย์ที่อยู่ในทางเดินอาหารได้ ด้วยการส่งอุจจาระไปให้ Zoe วิเคราะห์โดยใช้เทคโนโลยีในการระบุยีนของประชากรจุลินทรีย์ รวมทั้งให้คำแนะนำถึงอาหารที่เหมาะสมกับ ประชากรจุลินทรีย์ของคนๆนั้น

ซึ่งพี่ปุ๋มจะนำงานวิจัยและบทความจาก Zoe มาสรุปให้พวกเราอ่าน/ฟังกันบ่อยขึ้นในโอกาสต่อไปค่ะ ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล :
 
Categories
Lifespan Lifestyle

7 สาเหตุสำคัญที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอ

ในช่วงเวลานี้พวกเราทุกคนคงจะรู้สึก ตื่นตระหนกกันไม่น้อยที่พบว่ามีปริมาณผู้ที่ติดเชื้อโคโรนาไวรัส 19 เพิ่มขึ้นจำนวนมากในแต่ละวันเมื่อเทียบกับ 4-5 เดือนที่ผ่านมา ซึ่งประเทศไทยทำได้ดีมากมาตลอดในเรื่องการควบคุมจำนวนผู้ติดเชื้อภายในประเทศ

นอกเหนือจากการระมัดระวังตัวเพื่อ ลดความเสี่ยงการติดเชื้อ และ ทำงานจากบ้านในกรณีที่บริษัทอนุญาตแล้ว การดูแลรักษาร่างกายให้มีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงย่อมเป็นสิ่งที่ทุกคนควรจะต้องให้ความสนใจเป็นที่สุด

บทความนี้พี่จะสรุปถึงสาเหตุสำคัญ 7 ประการที่มีผลทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอลง เพื่อที่เราจะได้ตระหนักรู้ หลีกเลี่ยง และลงมือปรับปรุง

ความเครียดที่อันตรายต่อระบบภูมิคุ้มกัน

ในการดำรงชีวิตแต่ละวัน เราไม่สามารถที่จะหลีกเลี่ยงตัวสร้างความเครียดจำนวนนับไม่ถ้วนได้ทั้งหมดก็จริง ซึ่งก็เป็นหน้าที่ของระบบภูมิคุ้มกันร่างกายที่จะต้องต่อสู้อย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาสุขภาพของร่างกายให้สมบูรณ์ แต่ถ้าเราตระหนักรู้ว่าตัวสร้างความเครียดให้ร่างกายที่สำคัญมีอะไรบ้าง ที่เราสามารถที่จะหลีกเลี่ยงได้ ย่อมเป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแน่นอน

ตัวสร้างความเครียดเหล่านี้ จะเป็นอันตรายต่อร่างกายได้มากน้อยแค่ไหน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยเช่น ปริมาณที่ได้รับ ความสม่ำเสมอที่ได้รับ คุณภาพภูมิคุ้มกันร่างกายขณะนั้น อายุ สุขภาพโดยรวม ระดับความฟิตของร่างกาย เป็นต้น เรามาดูกันว่ามีอะไรบ้างที่ทำให้ภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอลง

7 สาเหตุสำคัญที่ทำให้ภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอลง

ความเครียดและวิตกกังวลเรื้อรัง

1. ความเครียดและวิตกกังวลเรื้อรัง

ความเครียดและวิตกกังวลเรื้อรังเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ คนไข้ที่มีการติดเชื้อไวรัสมีระดับคอร์ติซอลในเลือดสูงขึ้น พบว่าสารก่อการอักเสบกลุ่ม cytokines เกือบทั้งหมดมีระดับที่สูงขึ้น เมื่อได้รับความเครียดในปริมาณมาก ความเครียดสามารถเกิดขึ้นได้จากทั้งทางกายภาพและทางจิต เช่น จากการออกกำลังกายหนักเกินไป อดนอนเรื้อรัง แยกตัวจากสังคม ความกลัว วิตกกังวล ความโกรธที่ไม่ได้รับการเยียวยา
การฝึกมองโลกในแง่ดีสามารถที่จะช่วยลดความเสียหายที่เกิดขึ้นจากความเครียดได้แต่ก็ไม่เสมอไป แต่การฝึกมองโลกตามความเป็นจริง ไม่วิตกกังวลในเรื่องที่เราควบคุมไม่ได้ และวางใจให้สงบน่าจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพกว่า มีงานวิจัยที่แสดงว่า การอยู่อย่างโดดเดี่ยวและซึมเศร้าทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอลง การมีคุณภาพความสัมพันธ์ที่ดีต่อคนรอบข้าง ถึงแม้จะไม่ได้มีปริมาณมาก รวมถึงการรับมือกับการอยู่คนเดียวได้ดีสำหรับคนที่ชอบอยู่กับตัวเองมากกว่า ก็เป็นทางออกที่ดีในการรับมือกับความเครียด

การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่มีคุณภาพ

2. การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่มีคุณภาพ

สุขภาพเมตาบอลิสมและความไวต่ออินซูลินสำคัญในการเพิ่มความอึดถึกทนต่อตัวสร้างความเครียดภายนอก มันเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะเจ็บป่วยหนักและนานแค่ไหน ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงเกินปกติลดความสามารถของนิวโทรฟิลต่อการทำลายแบคทีเรีย เชื้อโรคบางชนิดสามารถเพิ่มความดุดันและแบ่งตัวได้รวดเร็วในสภาวะสิ่งแวดล้อมที่มีระดับน้ำตาลสูง การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นอยู่กับสุขภาพเมตาบอลิสม ความไวต่ออินซูลินน้ำหนักตัวหมุนกล้ามเนื้อกิจกรรมทางกายและความเครียดของแต่ละบุคคลมาก

น้ำหนักเกิน

3. น้ำหนักเกิน

คุณภาพเมตาบอลิสมที่แย่ลง ส่วนใหญ่มักจะเกิดจากปล่อยให้น้ำหนักเกิน และมีระดับไขมันร่างกายมากเกินระดับปรกติ คนอ้วนมีความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อการติดไวรัสไข้หวัดและจำเป็นต้องนอนโรงพยาบาล นอกจากนั้นยังยืดระยะเวลาที่ไวรัสไข้หวัดสายพันธุ์เอจะคงอยู่ในร่างกาย งานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับผู้ติดเชื้อโคโรน่าไวรัส 19 แสดงว่า คนอ้วนจะมีไวรัสตัวนี้อยู่ในร่างกายนานกว่าคนที่น้ำหนักปกติ ทำให้คนอ้วนจะมีระยะเวลาการติดเชื้อนานกว่า ที่เป็นดังนี้เพราะความอ้วน โดยเฉพาะไขมันประเภท visceral fat ส่งเสริมภาวะอักเสบต่ำเรื้อรัง ซึ่งทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายจะต้องทำงานตลอดเวลาจึงอ่อนแอลง

การไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกาย

4. การไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกาย

การไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกาย มีความเกี่ยวข้องกับภาวะอักเสบต่ำๆเรื้อรังจากเนื้อเยื่อไขมัน ซึ่งลดประสิทธิภาพของภูมิคุ้มกัน เนื่องจากร่างกายไม่เคยได้ฝึกให้ภูมิคุ้มกันร่างกายรับแรงเครียดจากการออกกำลังกาย (Hormesis) การมีกิจกรรมทางกายสม่ำเสมอ กระตุ้นกลไกในการป้องกันร่างกายและส่งเสริมความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกันผ่าน Nrf2 pathway (พี่ปุ๋ม เคยเขียนโพสต์เรื่อง Nrf2 pathway ไปแล้ว ลองไปหาอ่านกันดูค่ะ)
นอกจากนั้นการออกกำลังกายยังส่งเสริมการไหลเวียนภายในระบบหลอดเลือดและท่อน้ำเหลืองอีกด้วย งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยลดอุบัติการติดเชื้อที่ระบบหายใจด้านบน แต่ต้องระวังการออกกำลังกายหนักเกินกำลังภายหลังจากการทำงานหนักมาทั้งวัน ซึ่งพบว่าเป็นผลเสียมากกว่าผลดี

ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินควร

5. ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินควร

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินควร สร้างความเสียหายให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อที่ปอด ควรดื่มในปริมาณเล็กน้อยเพื่อสร้างการตอบสนองแบบ hormesis ให้ร่างกาย

สูบบุหรี่และการเผชิญกับมลภาวะทางอากาศ

6. สูบบุหรี่และการเผชิญกับมลภาวะทางอากาศ

การสูบบุหรี่บ่อนทำลายระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และเพิ่มความเสี่ยงของโรคติดเชื้อทางเดินหายใจ ปอดบวม เพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคเหล่านี้ และเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อไวรัสหวัดสูงขึ้นมากกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่ มีงานวิจัยที่พบว่าในคนที่สูบบุหรี่จะมีการแสดงออกของยีน (gene expression) ที่สูงกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่สูบบุหรี่อาจจะมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อโคโรนาไวรัส 19 สูงกว่าผู้ที่ไม่สูบ มลภาวะทางอากาศจากสารพิษแคทเมี่ยมก็พบว่าก่อกวนหน้าที่ของไม่ต้คอนเดรียและเพิ่มการอักเสบที่ปอดในสัตว์ทดลองจากการเพิ่มระดับ IL-4

การอดนอน

7. การอดนอน

การอดนอนมีความสัมพันธ์อย่างชัดเจนระหว่างการนอนกับระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย ในงานวิจัยหนึ่งพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน มีความน่าจะเป็นที่จะป่วยเพิ่มขึ้นถึง 3 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่นอน 8 ชั่วโมงขึ้นไป การอดนอนลดจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ชื่อ Natural Killer Cell แค่นอนไม่พอหนึ่งคืนสามารถลดประสิทธิภาพของ NK ลงถึง 75% ซึ่งหมายถึงความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลงในการรับมือกับผู้บุกรุก

นอกจากนั้นการนอนหลับยังควบคุมการตอบสนองของแอนตี้บอดี้ที่ชื่อ Immunoglobulin ซึ่งใช้เพื่อทำลายผู้รุกราน พบว่าคุณภาพการนอนที่แย่ลดประสิทธิภาพของวัคซีนลงได้ แต่ถ้าเรามีการนอนที่มีคุณภาพจะช่วยส่งเสริมการสร้างแอนติบอดีและทำให้การตอบสนองของวัคซีนมีประสิทธิภาพมากขึ้น

น้องๆ จะพบว่า ทั้ง 7 สาเหตุสำคัญที่สามารถลดประสิทธิภาพของภูมิคุ้มกันร่างกายลงได้นั้น เป็นสิ่งที่เราทุกคนสามารถหลีกเลี่ยงหรือปรับปรุงให้มันดีขึ้นได้ทุกข้อ จึงเป็นข่าวดี ที่เราควรจะเร่งปรับปรุงทั้ง 7 ข้อเพื่อรับมือกับการระบาดของโคโรนาไวรัส 19 ที่กำลังเกิดขึ้นอยู่ขณะนี้ เพราะถึงอย่างไรเราก็ต้องอยู่กับมันให้ได้ เพื่อลดความเครียด เพิ่มความมั่นใจและสบายใจมากขึ้น ให้กับตัวเราเองและคนในครอบครัวค่ะขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล : simland.com/weaken-immune-system/

Categories
Lifestyle Mind-Body Connection Nutrition

ความรักช่วยทำให้คุณลดน้ำหนัก

ถ้าคุณกำลังจะลดน้ำหนักเพื่อให้มีใครสักคนมาสนใจ และคุณจะได้มีความรักกับเขาบ้าง บอกได้เลยว่าคุณกำลังคิดผิด คุณควรทำสิ่งตรงกันข้าม คุณต้องเริ่มจากความรัก เพราะความรักจะทำให้คุณลดน้ำหนัก ผอม หุ่นดีได้ และมีงานวิจัยรองรับด้วยนะคะ

งานวิจัยฮอร์โมนแห่งความรัก

งานวิจัยถูกจัดทำโดยนักวิจัยจาก Havard Medical School โดยเน้นการศึกษาฮอร์โมนออกซิโทซิน (Oxytocin) หรือ ที่หลายๆคนอาจจะเคยรู้ว่ามันเป็นฮอร์โมนแห่งความรักออกซิโทซินจะเกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่ทำให้คุณเกิดความรู้สึกรักและอบอุ่น เช่น การกอด การจูบ ฯลฯ

นักวิจัยนำอาสาสมัครชายจำนวน 25 คน ที่มีทั้งคนน้ำหนักปกติ และ คนที่เข้าข่ายอ้วน โดยพ่นสเปรย์ 2 ชนิดเข้าทางจมูก ชนิดแรกมีส่วนผสมออกซิโทซิน กับชนิดที่ 2 เป็นยาหลอก อาสาสมัครจะไม่ทราบว่าตนเองได้รับสเปรย์ชนิดใด เมื่อพ่นเสร็จก็จะได้สั่งอาหารเช้าที่ตนเองเลือกจากเมนู และได้รับการเสริฟเป็น 2 เท่าจากที่สั่ง หลังจากนั้นอีก 8 สัปดาห์ จะเริ่มการทดลองอีกครั้งโดยสลับยาจากที่อาสาสมัครคนนั้นเคยได้รับ

ผลของงานวิจัยที่น่าทึ่ง

ผลของการทดลองพิสูจน์ว่าความรักทำให้คนกินน้อยลง อาสาสมัครเมื่อได้รับออกซิโทซิน จะกินอาหารน้อยลง 122 kcal และกินสัดส่วนไขมันน้อยลงโดยเฉลี่ย 9 กรัม นอกจากนั้นก็ยังมีความไวต่ออินซูลินดีขึ้น ระบบเมตาบอลิสมดีขึ้น 

ถึงแม้ว่างานวิจัยจะทดลองในกลุ่มตัวอย่างจำนวนไม่มากและทำเฉพาะในผู้ชาย แต่ผลของมันก็มีความน่าสนใจในความเกี่ยวข้องระหว่างการลดน้ำหนักกับออกซิโทซิน โดยไม่มีผลกระทบสุขภาพด้านอื่นๆ

อ่านงานวิจัยต้นฉบับ

ออกซิโทซินเป็นมากกว่าฮอร์โมนแห่งความรัก

นอกจากออกซิโทซินจะเป็นฮอร์โมนแห่งความรัก และ มีส่วนช่วยลดน้ำหนักตามงานวิจัยแล้ว ออกซิโทซินยังมีผลควบคุมความเครียด เมื่อฮอร์โมนออกซิโทซินหลั่งมาก ฮอร์โมนเครียดก็จะลดลง 

ความเครียดส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างที่เราทราบกันดี หลายคนพยายามลดความเครียดด้วยวิธีต่างๆ แต่คุณทราบไหมคะว่าวิธีเหล่านั้นคือวิธีการเพิ่มออกซิโทซินนั่นเอง ดังนั้นแทนที่จะเครียด และกังวลกับการลดความเครียดให้ได้ คุณควรจะหันมาหาวิธีมีความสุข และเพิ่มฮอร์โมนความรัก ออกซิโทซินกันดีกว่า

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณกำลังหมดรัก หมดออกซิโทซิน

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณกำลังหมดรัก หมดออกซิโทซิน

  • คุณมีปัญหาในการสร้างพันธะผูกพันกับผู้คนรอบข้าง
  • คุณมีภาวะเครียด กดดัน กลัว ไม่มั่นคงกับชีวิต
  • คุณมีปัญหาความสัมพันธ์ทางเพศ
  • คุณเสพติดกับอาหารรสหวาน น้ำตาล ขนม และอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง

อย่างที่เราทราบดีว่าถ้าเรามีความเครียดเราจะโหยหาอยากกินของหวาน และฮอร์โมนเครียดเช่นคอร์ติซอล (Cortisol) เมื่อหลั่งออกมากมากก็จะยิ่งยับยั้งออกซิโทซิน วิธีต่อสู้ในเรื่องนี้คือหาวิธีเพิ่มออกซิโทซินเพื่อโต้กลับคอร์ติซอล ความเครียดก็จะลดลง ความอยากของหวานก็จะหมดไป

วิธีกินเพื่อเพิ่มฮอร์โมนแห่งความรัก

วิธีการเพิ่มความรู้สึกรักและอบอุ่น ให้ออกซิโทซินเอ่อล้นทั่วร่างกาย คือความผูกพันกันในสังคม ครอบครัว การได้มองตาคนที่เรารักอย่างซาบซึ้ง การสัมผัส การพูดคุยกันด้วยความจริงใจ และ มีเมตตา แต่คุณเชื่อหรือไม่ว่าโภชนาการอาหารที่คุณกินยังมีส่วนช่วยเพิ่มความสามารถร่างกายให้สร้างออกซิโทซินออกมาได้มากอีกด้วย

แมกนีเซียม

แร่ธาตุชนิดนี้มีส่วนช่วยให้ตัวรับออกซิโทซินทำงานได้อย่างสมบูรณ์ และเพิ่มการทำงานออกซิโทซินให้ดีขึ้น คนโดยทั่วไปมักจะขาดแมกนีเซียมนั่นก็หมายความว่า ร่างกายก็จะได้รับออกซิโทซินได้น้อยลงไปด้วย อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงคือ ผักโขม เมล็ดฟักทอง ปลาทูน่า และข้าวกล้อง

วิตามินซี

วิตามินซีเป็น Co-factor ในการสังเคราะห์ออกซิโทซิน และกระตุ้นการหลั่งออกซิโทซินอีกด้วย เพิ่มระดับวิตามินซีตามธรรมชาติด้วยการรับประทานผลไม้รสเปรี้ยว พริกหวาน ฝรั่ง พาร์สลี่ ผักเคล บรอคโคลี่ ดอกกะหล่ำ เลมอน มะละกอ

แลคโตบาซิลัส

งานวิจัยค้นพบว่า โปรไบโอติกชนิดนี้เพิ่มสมดุลออกซิโทซินในสมอง และ กระแสเลือด เพิ่มการรับประทานแลคโตบาซิลัสที่มีในอาหารเช่น อาหารหมักดองที่ปลอดภัย กิมจิ ชีส โยเกิร์ต มิโซะ เป็นต้น

ใช้ชีวิตให้เต็มไปด้วยความรัก

ใช้ชีวิตให้เต็มไปด้วยความรัก

วิถีการใช้ชีวิตในปัจจุบัน ที่แปลกแยก ต่างคนต่างอยู่ การใช้เทคโนโลยีมากเกินไป อาจทำให้เรารู้สึกอ้างว้าง  ไม่มีความสุข ขาดซึ่งความรัก แม้กระทั่งรักตัวเองก็อาจจะยังขาดหายไป เรามาปรับเปลี่ยน Lifestyle กันใหม่เพื่อเรียกความรักที่ขาดหายไปกลับมากันค่ะ

กินอาหารดีๆกับคนที่รู้ใจ

อาหารดีๆในที่นี้คืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มาจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงแต่งและผ่านกระบวนการผลิตสูง กินให้ช้าลง มีสติ ดื่มด่ำกับรสชาติ มีความสุขกับมื้ออาหารและคนรู้ใจ ความรักก็จะอบอวล ออกซิโทซินก็จะซาบซ่านไปทั้งร่างกาย อาหารดีๆ กับ ออกซิโทซิน จะทำให้คุณประหลาดใจว่าคุณอิ่มอร่อยได้เร็วกว่าเดิมค่ะ

อบตัวด้วยความร้อน

การอบซาวน่า การแช่ตัวในบ่อน้ำร้อน การประคบร้อน หรือ การแช่เท้าในน้ำร้อน ล้วนเป็นกิจกรรมที่คุณควรทำเพื่อเพิ่มความสุข ให้ออกซิโทซินอาบทั่วร่างกาย คุณไม่จำเป็นต้องมีคนรักอยู่ใกล้ๆให้คุณรู้สึก Hot แค่ทำร่างกายให้ Hot คุณก็มีความรักได้แล้วค่ะ

ฟังเพลงผ่อนคลาย

เปิดเพลงคลอระหว่างทำงาน ทำกิจกรรม หรืออาจจะร้องคลอตามกับเพลงชอบ ก็เป็นวิธีให้คุณเพิ่มความรักในสิ่งที่คุณกำลังทำ เปลี่ยนงานน่าเบื่อให้เป็นงานที่รัก

กิจกรรมผ่อนคลายร่างกาย

ให้เวลาให้ความรักกับร่างกายของคุณ ไปสปา ไปนวด โยคะ พีลาทิส ล้วนเป็นกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายคุณได้ผ่อนคลายมีความสุข เพิ่มออกซิโทซิน บางทีเราอาจจะหมดรักเพราะเราไม่ได้มีเวลาให้กับร่างกายก็ได้นะคะ

มีความสุขในสัมผัสธรรมชาติ

รักในธรรมชาติรอบตัว เป็นความรักที่คุณหาได้ง่ายที่สุด สัมผัสกับภาพสวยงามที่เห็น เห็นในด้านดี ด้านสวยงามของสิ่งรอบกาย สูดดมกลิ่นหอมของดอกไม้ ฟังเสียงนกร้อง เสียงหัวเราะของเด็กๆ ดูเมฆลอยแล้วจินตนาการถึงรูปสัตว์สิ่งของเหมือนที่คุณเคยทำตอนเด็กๆ เห็นไหมคะความรักหาง่ายจริงๆไม่ต้องรอใคร 

หายใจเข้าลึกๆหายใจออกยาวๆ

อานาปานสติ กำหนดลมหายใจบ่อยครั้งที่คุณระลึกได้ มีช่วงเวลาแห่งสติ หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ สูดลมเข้าเต็มปอด หายใจเข้าพุงยื่นใช้กระบังลมให้เต็มที่ หายใจออกยาวให้พุงยุบ เป็นวิธีที่ทำให้คุณผ่อนคลาย สุขภาพดี มีความสุข มีความรักค่ะ

เห็นความรักในคนอื่น

การอยู่กับ Social Media มากเกินไป อาจทำให้เรายิ่งขาดความสุข ยิ่งทำให้เราเกิดการเปรียบเทียบและรู้สึกว่าเรายังขาด คุณอาจจะต้องใช้เวลากับหน้าจอของคุณให้น้อยลง และใช้เวลาอยู่กับตัวเองให้มากขึ้น รวมถึงการมีสติกับสิ่งที่กำลังคิด ฝึกที่จะยินดีในความสำเร็จ ความรักที่ผู้อื่นมี เมื่อคุณเห็นความรักในผู้อื่น คุณก็จะเห็นความรักในตัวเอง

ความรักไม่จำเป็นต้องมีเงื่อนไข คุณไม่ต้องมีคู่รักในวันวาเลนไทน์เพื่อมีรักแท้ ความรักมีอยู่รอบตัว มีอยู่ในวิถีชีวิตของคุณ แทนที่จะวางแผนในการลดความเครียด คุณลองหันมาวางแผนให้ชีวิตเต็มไปด้วยความรัก วางแผนเพิ่มออกซิโทซินกันดีกว่าค่ะ

สุขสันต์วันวาเลนไทน์นะคะ

Categories
Autophagy Intermittent Fasting Lifespan

6 ขั้นตอนยกระดับ Autophagy ภายใน 1 วัน

Autophagy เป็นกระบวนการที่สำคัญต่อการมีสุขภาพดีของเซลล์ ซึ่งจะมีการทำความสะอาดภายในเซลล์ด้วยการเก็บกวาดเอาชิ้นส่วนโปรตีนที่สร้างผิดรูป ชิ้นส่วนภายในเซลล์ที่เสียหายโดยเฉพาะไมโตคอนเดรีย ไปเป็นวัถุดิบในการสร้างเป็นพลังงาน หรือนำเข้าไปทำลาย/รีไซเคิลภายในไลโซโซม ในยามที่ขาดแคลนพลังงาน

Autophagy เป็นกระบวนการที่เกิดตามธรรมชาติภายในเซลล์อยู่แล้ว ไม่ได้มีลักษณะเป็นสวิตช์ปิด-เปิด แต่มีลักษณะเป็นเหมือนดิมเมอร์ ขยับหรี่ลงหรือเร่งขึ้นได้ ตามสภาวะระดับพลังงานภายในเซลล์

เมื่อมีอาหารเข้าสู่ร่างกาย Autophagy switch ก็จะหรี่ลง แต่เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายอยู่ในสภาวะขาดแคลนพลังงาน Autophagy switch ก็จะเร่งขึ้น

พี่ปุ๋มเคยสรุปให้พวกเราเข้าใจว่า สรีระวิทยาของการหยุดกินอาหารมี 5 ระยะ เราจะพบว่ากระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์ (Autophagy) จะถูกกระตุ้นเต็มที่หลังจากที่หยุดกินอาหาร 48-72 ชั่วโมง เมื่อไกลโคเจนสำรองที่ตับหมดลง และเข้าสู่ภาวะคีโตซิสอย่างสมบูรณ์

บทความนี้ เรามาศึกษา 6 ขั้นตอนในการยกระดับกระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์  ภายใน 1 วัน โดยไม่ต้องหยุดกินอาหาร 48-72 ชั่วโมง พี่จะสรุปให้ว่า 6 ขั้นตอนนี้มีอะไรบ้าง

อวัยวะสำคัญที่เป็นตัวกำหนดระดับ Autophagy คือตับ เพราะระดับไกลโคเจนที่พร่องลง เป็นตัวส่งสัญญาณให้เซลล์รับรู้ว่าร่างกายกำลังอยู่ภายใต้การขาดแคลนพลังงาน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการยกระดับกระบวนการ Autophagy ให้ต้องทำงานเพิ่มขึ้น เพื่อนำชิ้นส่วนภายในเซลล์ที่เสียหาย หรือโปรตีนที่พับผิดรูป นำไปเป็นวัตถุดิบสร้างพลังงาน หรือนำกลับไปรีไซเคิลที่ไลโซโซม

กระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์ จะถูกยกระดับได้รวดเร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับ

1. สุขภาพเมตาบอลิสม ถ้ามีกลุ่มอาการ Metabolic Syndromes การยกระดับกระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์  ก็จะเกิดช้าลง

2. สมดุลพลังงาน ณ ขณะใดขณะหนึ่ง ถ้าร่างกายมีระดับไกลโคเจนสำรองที่ตับต่ำ ก็จะเป็นปัจจัยที่กระตุ้นตัวรับรู้การขาดแคลนพลังงานชื่อ AMPK ได้เร็วขึ้น ซึ่ง AMPK ก็จะส่งสัญญาณเพื่อยกระดับกระบวนการ Autophagy ให้เพิ่มขึ้น

3. ร่างกายอยู่ในภาวะ Fed หรือ Fast ถ้าอยู่ในภาวะ Fed ตัวรับสัญญาณสารอาหารชื่อ mTOR และฮอร์โมนอินซูลินก็จะถูกกระตุ้น เพื่อนำเอาสารอาหารที่เข้ามาในร่างกาย ไปสร้างการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเซลล์ mTOR ลดระดับการก่อตัวของ Autophagosome (ทำหน้าที่เหมือนแพ็คแมน) นั่นหมายถึงการลดระดับกระบวนการ Autophagy ด้วยเช่นกัน

ดังนั้นการวางแผนที่จะยกระดับกระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์  ให้เพิ่มขึ้นภายใน 1 วัน หมายถึงการ “Manipulate” ระหว่าง mTOR กับ AMPK ซึ่งไม่สามารถจะเกิดได้ด้วยการพึ่งพาการหยุดกินอาหาร 24 ช.ม.แต่เพียงอย่างเดียว แต่หมายถึงการใช้หลากหลายวิธีเป็นขั้นตอนซ้อนกัน เพื่อยกระดับกระบวนการ Autophagy ให้ใกล้เคียงกับการหยุดกินอาหาร 48-72 ช.ม.ได้มากที่สุด

Autophagy

6 ขั้นตอนในการยกระดับกระบวนการ Autophagy ภายใน 1 วัน

1. ก่อนหน้า 1 วัน มื้ออาหารจะต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ

น้อยกว่า 50 กรัมต่อวันได้ยิ่งดี เพื่อให้ร่างกายใช้ไกลโคเจนสำรองที่ตับให้มากที่สุด ทำให้ในวันรุ่งขึ้นเมื่อหยุดกินอาหารร่างกายจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิส และใช้ไกลโคเจนสำรองหมดเกลี้ยง เพื่อกระตุ้นการทำงานของ AMPK ซึ่งก็จะไปยกระดับกระบวนการ Autophagy อีกที

2. Autophagy Coffee

เมื่อถึงวันรุ่งขึ้น ทำการหยุดกินอาหาร 20 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย ดื่มกาแฟดำ ชา ชาเบอร์กามอต น้ำขิง แทนอาหารเช้า สารโพลีฟีนอลในกาแฟ ชา สามารถกระตุ้นกระบวนการ Autophagy ได้ โดยลดการส่งสัญญาณ mTOR ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ ถ้าต้องการเติมไขมันให้เลือก MCT หรือน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชาเท่านั้น เพื่อ boost การผลิตคีโตน เพราะเราพบว่าคีโตนบอดี้สามารถกระตุ้น Autophagy ประเภทหนึ่งที่สำคัญมากชื่อ Chaperone-Mediated Autophagy (พี่กำลังเก็บรวบรวมข้อมูลเรื่อง CMA นี้อยู่ น่าสนใจมาก เพื่อมาเขียนโพสต์ภายหลังนะคะ)

3. Apple Cider Vinegar

น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลสนับสนุนการสร้างคีโตนและยับยั้งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งเท่ากับส่งเสริมกระบวนการ Autophagy ไปโดยปริยาย ผสมน้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ลกับน้ำดื่มทั้งวัน ตะกอนโปรตีนในน้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ลมีปริมาณน้อยมาก ซึ่งไม่น่าจะส่งผลขัดขวางกระบวนการ Autophagy แต่ถ้าพวกเรากังวล ก็เลือกใช้น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลแบบกลั่นใสก็ได้

4. Exercise

หลังจากดื่มกาแฟดำหรือชาตอนเช้าแล้ว ต้องมีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายเช่น เดิน 45-60 นาที หรือออกกำลังกายเบาๆ 30-45 นาที การออกกำลังกายในขณะหยุดกินอาหาร เพิ่มระดับ LC3B-II ซึ่งเป็นโปรตีนที่เกิดในขณะที่ Autophagosome ก่อรูปร่างขึ้น ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ว่าเริ่มมีกระบวนการ Autophagy เกิดขึ้น Siim แนะนำให้ใช้เวลาครึ่งเช้าออกกำลังกายแบบ low intensity movement เช่น เดิน ทำงานบ้าน ทำสวน เพราะสามารถทำได้ในขณะหยุดกินอาหารโดยไม่ทำให้หิวมากนัก ส่วนการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) หรือ Moderate to Intense Aerobic Exercise ควรเก็บไว้ตอนท้ายวันของการหยุดกินอาหาร เพื่อหลังจากเสร็จการออกกำลังกายก็จะถึงเวลา Break Fast พอดี ก็จะช่วยเรื่องการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้ดี

5. Take a sauna

หลังจากออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อคือเข้าอบซาวน่า การให้ร่างกายเผชิญกับความร้อนหรือหนาวจัด จะเพิ่มกระบวนการ Autophagy ให้เซลล์ประสาท และเป็นหนึ่งวิธีในการรักษาโรคที่เกิดจากความเสื่อมของเซลล์ประสาท Heat Shock Proteins (HSPs) จะถูกปลดปล่อยออกมาภายใต้ปฏิกิริยาอักเสบ ได้รับความเครียดเช่นจากความร้อน/หนาวจัด การอดอาหาร ขาดออกซิเจน หรือขาดน้ำ HSPs ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย และช่วยซ่อมแซมโปรตีนที่เสียหายเหมือนกับกระบวนการ Autophagy นักวิจัยพบว่า การปล่อย HSPs ถูกควบคุมผ่านกระบวนการ Autophagy ควรอบซาวน่า 15-20 นาทีหลังออกกำลังกาย

6. One Meal A Day (OMAD)

กิจกรรมตั้งแต่ขั้นตอนที่ 1-5 ควรใช้เวลาราวๆ 20 ชั่วโมง ถ้าในวันนั้นมีการออกกำลังกายเบาๆ ก็ควรจะรอ 1-2 ชั่วโมงก่อนที่จะ Break Fast เพื่อรอให้ระดับคอร์ติซอลลดลง แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ก็ควร Break Fast หลังออกกำลังกายเสร็จเลย เพื่อการฟื้นตัวที่ดีและลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้

Autophagy

จะทราบได้อย่างไรว่าร่างกายเกิดกระบวนการ เก็บกวาดขยะภายในเซลล์

เราไม่สามารถวัดกระบวนการ เก็บกวาดขยะภายในเซลล์  โดยตรงได้ นอกจากทำการตัดชิ้นกล้ามเนื้อไปส่องตรวจดูร่องรอยของ Autophagosome ในขณะหลอมรวมตัวกับไลโซโซม หรือใช้วิธีที่เรียกว่า Flow cytometry

สิ่งที่พวกเราทำได้เองที่บ้านเพื่อวัด Autophagy ทางอ้อม คือ คำนวณ

1. Glucose Ketone Index (GKI) =
{Glucose level (mg/dl)/18}/Ketone level (mmol/L)

ถ้าต่ำกว่า 3 = อยู่ในภาวะคีโตซิสสูง
3-6 = อยู่ในภาวะคีโตซิสปานกลาง
6-9 = อยู่ในภาวะคีโตซิสอ่อนๆ
>9 = ไม่อยู่ในภาวะคีโตซิส

2. ถ้าสามารถวัดอัตราส่วน Insulin : Glucagon ได้ด้วย โดยมีค่าต่ำกว่า 1 ร่วมกับ GKI ที่ต่ำกว่า 3 และหยุดกินอาหารมา 20 ชั่วโมงขึ้นไป เราสามารถคาดเดาได้ว่ากำลังเกิดกระบวนการ Autophagy ภายในเซลล์

และทั้งหมดนี้คือ 6 ขั้นตอนในการยกระดับกระบวนการ Autophagy ภายใน 1 วัน โดยไม่ต้องทำการหยุดกินอาหาร 48-72 ชั่วโมง

ถึงแม้ว่าดีกรีของกระบวนการ Autophagy อาจจะไม่เข้มข้นเท่าการหยุดกินอาหาร 48-72 ช.ม.ก็ตาม แต่ 6 ขั้นตอนนี้ทำให้เราสามารถยกระดับกระบวนการ Autophagy ได้ในวันที่ต้องการ โดยไม่สร้างความเครียดให้ร่างกายมากเกินไป

เราไม่มีความจำเป็นต้องทำ 6 ขั้นตอนนี้ เพื่อยกระดับกระบวนการ Autophagy ทุกวัน เพราะร่างกายจะเก่งมากในการปรับตัว ซึ่งจะทำให้ 6 ขั้นตอนนี้มีประสิทธิภาพต่ำลง

ทำสัก 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ + OMAD แล้ววันที่เหลือก็ทำ IF 16/8 หรือ 18/6 ก็เพียงพอแล้ว

อย่าลืมว่าเราไม่ได้ต้องการเร่งกระบวนการ เก็บกวาดขยะภายในเซลล์ ตลอดเวลา เราต้องการกระตุ้น mTOR เพื่อการสร้างเซลล์ใหม่ ซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายด้วยการกินอาหารเช่นกัน การเสพติดการหยุดกินอาหารระยะยาวที่นานและบ่อยเกิน กลับเป็นการสร้างโทษให้กับร่างกายอย่างมหันต์ ซึ่งพี่ปุ๋มกำลังรวบรวมข้อมูลเพื่อเขียนโพสต์ต่อไป

ดังนั้นการรักษาสมดุลระหว่าง mTOR กับ AMPK ให้เหมาะสม จึงเป็นกุญแจสำคัญต่อการรักษาสุขภาพเมตาบอลิสมของร่างกาย

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล :

https://siimland.com/

Categories
Autophagy Intermittent Fasting Lifespan Lifestyle

Fasting Benefits Timeline : หยุดกินอาหาร นานแค่ไหนถึงจะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมตาบอลิสม

คำถามเรื่องควรจะหยุดกินอาหารเป็นระยะเวลานานเท่าไหร่ดี จึงจะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นคำถามยอดนิยมที่น้องๆถามกันมาตลอด พี่ว่าโพสต์นี้น่าจะมีคำตอบค่ะ

พี่ปุ๋มเคยเขียนสรุปงานวิจัยชื่อ Starvation in Man โดย Prof.George F. Cahill ในปี ค.ศ.1970 เมื่อสัก 2 ปีที่แล้ว โดยเลือกสรุป 5 ระยะที่เกิดขึ้นระหว่างการหยุดกินอาหารอย่างสั้นๆ เพื่อให้พวกเราได้รับทราบถึงการเปลี่ยนแปลงทางสรีระวิทยาของระบบเมตาบอลิสมที่เกิดขึ้น

บทความของฉบับนี้ของ Siim Land ได้เชื่อมโยง 5 ระยะที่เกิดขึ้นอย่างละเอียดพอสมควร ระหว่างการหยุดกินอาหารกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่จะได้รับ เพื่อให้น้องๆได้เลือกทำการหยุดกินอาหารให้สอดคล้องกับวัตถุประสงค์สุขภาพที่ต้องการ พี่ปุ๋มจึงเห็นว่าน่าจะสรุปให้น้องๆได้อ่านกัน

ร่างกายมนุษย์สามารถดำรงอยู่ได้เป็นระยะเวลานานโดยปราศจากอาหารเนื่องจากเรามีแทงก์ไขมันสำรองที่เก็บไขมันไว้ประมาณ 100,000-150,000 แคลอรี่ (ไขมันร่างกาย 10-15 กิโลกรัม) ซึ่งใช้ได้ 1-3 เดือน

ในระหว่างการหยุดกินอาหาร (Fasting) หรืออดอาหาร (Starvation) ร่างกายมีการปรับกระบวนการทางสรีรวิทยา 5 ระยะ เพื่อปรับใช้วัตถุดิบในการสร้างพลังงาน (Metabolism)

งานวิจัยที่มีคุณูปการมากต่อความเข้าใจ Physiology of Fasting คืองานวิจัยชื่อ Starvation in Man โดย Prof.George F. Cahill ผู้ล่วงลับ ซึ่งอธิบายระยะต่างๆที่เกิดขึ้นในระหว่างการหยุดกินอาหารดังต่อไปนี้

ระยะที่ 1 : Post Absorptive Stage (1-6 ช.ม.)

หลังจากกินอาหารเสร็จร่างกายจะไม่ได้เข้าสู่ภาวะหยุดกินอาหารทันทีเนื่องจากต้องใช้เวลาเราราว 6 ชั่วโมงในการย่อยและดูดซึมอาหารอย่างสมบูรณ์
สารอาหารที่ย่อยแล้ว ยังคงไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือด และจะต้องใช้เวลานานเท่าไหร่จึงจะเปลี่ยนจากภาวะ Fed เป็น Fast ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เรากิน ยิ่งแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไหร่ ก็ใช้เวลานานมากเท่านั้นจึงจะเข้าสู่ Fast State

ระยะที่ 2 : Glycogenolysis Stage (1-2 วัน)

เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายใช้ไกลโคเจนที่เก็บไว้จากตับเป็นหลัก ไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อเป็นรอง

1. ไกลโคเจนจากตับใช้ได้ราวๆ 12-16 ชั่วโมง หรืออาจถึง 24 ชั่วโมง เพื่อสร้างสมดุลกลูโคสและพลังงาน

2. มีการเปลี่ยนไตรกลีเซอไรด์ในเนื้อเยื่อไขมันไปเป็นกรดไขมันเพิ่มขึ้น ระหว่าง 18-24 ชั่วโมงของการหยุดกินอาหาร เนื่องจากไกลโคเจนจากตับเริ่มหมด และเริ่มมีการใช้กรดไขมันแทนในการสร้างพลังงาน

3. Growth hormone เพิ่ม 1300-2000% หลังจากหยุดกินอาหาร 24 ชั่วโมง และหลังจาก 3 วัน และ flat out หลังจากวันที่ 10 ในคนน้ำหนักปรกติ ส่วนในคนอ้วน Growth hormone ยังคงเพิ่มขึ้นหลังจากหยุดกินอาหาร 14-38 วัน

ระยะที่ 3 : Gluconeogenesis Stage (1-7 วัน)

เพื่อรักษาระดับกลูโคสในกระแสเลือด ร่างกายจะสร้างกลูโคสใหม่จากกรดอะมิโน กรดไขมัน และ แลคเตท เรียกกระบวนการนี้ว่า Gluconeogenesis ซึ่งส่งผลให้มีการสลายกล้ามเนื้อ และขับไนโตรเจนออกด้วยอัตราที่สูงขึ้น

Gluconeogenesis จะสูงสุดระหว่างวันที่ 1-3 หลังจากนั้นจะลดลง ต้องขอบคุณภาวะ Ketosis และ Fat oxidation ที่ช่วยปกป้องการสูญเสียกล้ามเนื้อต่อไป

ระยะที่ 4 : Ketosis Stage (3-4 วัน)

เมื่อไกลโคเจนที่ตับหมด และ Fat oxidation เพิ่มขึ้น ร่างกายจะขยับเข้าสู่ภาวะ Ketosis ซึ่งแสดงให้ทราบจากระดับ ketone ในกระแสเลือดที่เพิ่มขึ้น

ระดับ ketone จะเพิ่มขึ้นจนถึงสัปดาห์ที่ 2 ของการหยุดกินอาหาร แต่จะหยุดเพิ่ม (Plateau) หลังจากนั้น

4.1 กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันเริ่มขัดขวางการนำเข้ากลูโคส เพื่อป้องกันการเกิดปฏิกิริยา Glycolysis และเริ่มเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินที่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน จากการที่เนื้อเยื้อเหล่านี้ใช้กรดไขมันเป็นวัตถุดิบในการสร้างพลังงานแทนกลูโคส และกระบวนการสันดาปกรดไขมันเป็นพลังงาน (Fat oxidation) ช่วยลดการใช้กรดอะมิโนกลุ่ม Branch-Chained (Leucine, Isoleucine, Valine) จึงช่วยสงวนมวลกล้ามเนื้อเอาไว้

4.2 การสร้างกลูโคสจากตับ จะถูกกำหนดโดยความต้องการกลูโคสของสมอง หลังจากที่ร่างกายเปลี่ยนมาใช้กรดไขมัน คีโตน ได้อย่างคล่องแคล่วแล้ว สมองสามารถใช้คีโตนได้ถึง 50-75% ซึ่งช่วยลดกระบวนการสร้างกลูโคสใหม่ (Gluconeogenesis) และสงวนมวลกล้ามเนื้อไว้ได้อีกด้วย

ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงระบบเมตาบอลิสมจากการใช้กลูโคสเป็นกรดไขมัน คีโตน เพื่อสร้างพลังงานภายในไมโตคอนเดรีย เกิดขึ้นภายใน 1-3 วันแรกของการหยุดกินอาหาร ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะ ketosis อย่างสมบูรณ์

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สืบเนื่องจากการหยุดกินอาหาร (Fasting) เป็นผลลัพธ์ของการที่ร่างกายเปลี่ยนผ่านสู่ภาวะ ketosis ซึ่งส่งผลให้ระดับอินซูลินและกลูโคสในเลือดลดต่ำ และเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

ระยะที่ 5 : Diminishing gluconeogenesis and increasing marked ketoacid consumption

ภาวะคีโตซิสที่เพิ่มขึ้น ทำให้ระดับคีโตนเพิ่มจาก 1-2 mmol/L ในวันที่ 3 ไปเป็น 6-10 mmol/L ภายใน 1 สัปดาห์หลังจากหยุดกินอาหาร ซึ่งส่งผลให้เกิดภาวะ mild metabolic acidosis เนื่องจากมีการลดลงของระดับ bicarbonate
ในระหว่างการเกิดภาวะ mild acidosis จะมีการสูญเสียแคลเซี่ยม ฟอสฟอรัส มากขึ้นกว่าช่วงเวลาที่เกิดการสลายมวลกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดการสูญเสียแร่ธาตุเหล่านี้ออกจากกระดูก

นี่คือเหตุผลที่แพทย์บางคนรู้สึกกังวลใจ ไม่อยากแนะนำให้ทำการหยุดกินอาหารที่เกินกว่าหนึ่งอาทิตย์ โดยเฉพาะในคนที่มีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน หรือผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุนอยู่แล้ว เช่นผู้สูงอายุ

คำถามสำคัญอีกหนึ่งคำถามคือ การส่งเสริมกระบวนการกำจัดขยะภายในเซลล์ (Autophagy) จะเกิดขึ้นเมื่อมีการหยุดกินอาหารนานขนาดไหน

1 ประโยชน์สำคัญของการหยุดกินอาหารคือ การยกระดับกระบวนการกำจัดขยะภายในเซลล์ (Autophagy) ซึ่งจะทำการเก็บกวาด รีไซเคิลชิ้นส่วนอวัยวะภายในเซลล์ที่เสียหาย นำไปสร้างเป็นพลังงาน หรือสร้างชิ้นส่วนโปรตีนใหม่

2 สัญญาณสำคัญที่จะทำให้เราทราบว่ามีการส่งเสริมกระบวนการเก็บกวาดขยะ (Autophagy)หรือยัง จะผ่าน Nutrient sensors สำคัญคือ mTOR และ AMPK ถ้าร่างกายอยู่ในภาวะ Fed ระดับ mTOR และ อินซูลินจะเพิ่มสูง เมื่อพลังงานสำรองถูกนำมาใช้จนหมด จะกระตุ้น AMPK นั่นหมายถึงกระบวนการ Autophagy ได้รับการส่งเสริมด้วย

3 ดังนั้นสัญญาณสำคัญที่จะบอกว่ากระบวนการ Autophagy ได้รับการส่งเสริมหรือไม่ คือระดับไกลโคเจนที่ตับ เพราะเป็นตัวกำหนดสมดุลระหว่าง mTOR และ AMPK เมื่อไกลโคเจนที่ตับหมดภายใน 24 ชั่วโมง และเริ่มเข้าสู่ภาวะ ketosis หลังจากหยุดกินอาหาร AMPK จะเริ่มถูกกระตุ้นและส่งเสริมกระบวนการ Autophagy

4 เราสามารถใช้อัตราส่วน Insulin/Glucagon เป็นตัวชี้วัดว่า เริ่มมีการส่งเสริมกระบวนการ Autophagy แล้วหรือยัง

Siim แนะนำว่า กระบวนการ Autophagy จะทำงานเต็มที่ น่าจะเกิดภายหลังการหยุดกินอาหาร 36-48 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายไม่ได้ต้องการรีไซเคิลชิ้นส่วนของเซลล์ที่เสียหายทันที จนกว่าจะมีความต้องการจริงๆ

งานวิจัยที่วัดว่ากระบวนการ Autophagy เกิดสูงสุดและทำงานเต็มที่ หลังจากหยุดกินอาหารนานขนาดไหนมีน้อยมาก เนื่องการวัดกระบวนการ Autophagy ในทางคลินิกทำได้ยากมาก และมีโอกาสที่กระบวนการ Autophagy จะ hit plateau ได้เหมือนกับ Growth hormone และ Ketosis

FASTING-BENEFITS-TIMELINE

สรุป Timeline ประโยชน์ของการหยุดกินอาหารที่มีต่อสุขภาพแบบดูเข้าใจง่าย

4-6 ช.ม. : ระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มลดลง

10-12 ช.ม. : เริ่มใช้ไกลโคเจนสำรองจากตับเพื่อสร้างพลังงาน

12-14 ช.ม. : ระดับคีโตนในกระแสเลือดเพิ่ม

18-20 ช.ม. : การสันดาปไขมันเพื่อสร้างพลังงานเพิ่มขึ้น

22-24 ช.ม. : ไกลโคเจนสำรองที่ตับถูกใช้งานจนหมด

24 ช.ม. : กระบวนการสร้างกลูโคสใหม่ (Gluconeogenesis) ที่ตับ เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

24-36 ช.ม. : Growth hormone เพิ่มขึ้นเป็นอย่างมาก

36-48 ช.ม. : กระบวนการ Autophagy ได้รับการส่งเสริมเพิ่มขึ้น

48-72 ช.ม. : ภาวะคีโตซิสและการสันดาปไขมัน เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

3 วัน : กระบวนการสร้างกลูโคสใหม่สูงสุด และเริ่มต้นลดลงหลังจากนี้

3-5 วัน : ระดับกลูโคสในเลือดลดลงต่ำสุด

หลังจาก 5 วัน : ระดับ Growth hormone เริ่มคงที่ มีการสลายกล้ามเนื้อเพิ่มอีกครั้ง

7 วัน : เพิ่มภาวะ metabolic acidosis และ ketoacidosis

ดูเหมือนว่าประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ จะเกิดระหว่างหยุดกินอาหาร 48-72 ชั่วโมง หลังจากที่ร่างกายเปลี่ยนเข้าสู่ภาวะคีโตซิสอย่างสมบูรณ์ ซึ่งแต่ละคนก็ใช้เวลาแตกต่างกัน ในผู้ที่มีความยืดหยุ่นของระบบเมตาบอลิสมสูง (High Metabolic flexibility) ก็สามารถเข้าสู่ภาวะคีโตสิสได้ภายใน 24 ชั่วโมงแต่ถ้าหากมีความผิดปกติของระบบเมตาบอลิสม (Metabolic dysfunction) หรือมีภาวะก่อนเป็นเบาหวาน (pre-diabetic) ก็จะใช้เวลานานขึ้น

Simm สรุป ตรงนี้สำคัญมากค่ะว่า “ในคนทั่วไป ระยะเวลาที่การหยุดกินอาหารที่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ อยู่ในช่วง 48-72 ชั่วโมง และมันไม่มีประโยชน์อะไรที่จะหยุดกินอาหารนานกว่านั้น”

แหล่งข้อมูล : https://siimland.com/fasting-benefits-timeline/

Categories
Lifespan

สรุปหนังสือ Lifespan : Why We Age and Why We Don’t Have To (ตอนที่ 4/4)

โดย : Prof. David A. Sinclair
Matthew D LaPlante

อ่านบทความตอนที่ 3: https://healthspans.co/2020/02/10/สรุปหนังสือ-lifespan-why-we-age-and-why-we-dont-have-to-ตอนท-3/

มาแล้วค่ะ สรุปหนังสือ Lifespan ตอนที่ 4 ซึ่งเป็นตอนจบของการสรุปหนังสือเล่มนี้ เพื่อไม่ให้เยิ่นเย้อจนเกินไป

ยังมีข้อมูลที่เป็นความรู้สำคัญอีกจำนวนหนึ่งจากหนังสือ เกี่ยวกับความเสื่อมของการอ่านข้อมูลบน DNA ที่สำคัญคือ Horvath Clock ที่สามารถทำนายอายุเซลล์ได้อย่างแม่นยำ จากการวัดปฏิกิริยาเติม Methyl group บน DNA

Methyl group ที่เกาะบน DNA เป็นเหมือนสิ่งสกปรกที่ทำให้การอ่านชุดคำสั่ง เพื่อคัดลอกสำเนาบน DNA ผิดเพี้ยนไป ส่งผลให้การทำงานของเซลล์เสื่อมลง นำไปสู่ความชราก่อนวัยอันควร พี่เพิ่งได้งานวิจัยมาหลายฉบับที่ดีมาก ซึ่งก็จะมาเขียนเป็นโพสต์เฉพาะต่อในภายหลัง

แต่สิ่งที่น้องๆจะได้เรียนรู้จากตอนที่ 4 นี้ เป็น highlight ของหนังสือ ก็คือวิธีที่จะขจัด Methyl group ออกจาก DNA เพื่อทำให้ Epigenome ที่เป็นเหมือนหัวอ่านข้อมูล อ่านชุดคำสั่งบน DNA ได้สมบูรณ์แบบเหมือนตอนหนุ่มสาว ซึ่งน้องๆจะได้ประโยชน์ต่อการนำมาประยุกต์ใช้เพื่อสุขภาพมากกว่า ในตอนนี้มีรายละเอียดคือ

  1. 4 เส้นทาง (Longevity pathways) ปกป้องเซลล์ จากการความเสียหาย ขจัด methyl group ออกจาก DNA เพื่อการชะลอความเสื่อมของเซลล์
  2. 7 วิถีดำเนินชีวิต เพื่อกระตุ้น 4 เส้นทาง Longevity Pathways ส่งผลให้มีชีวิตที่ยืนยาวพร้อมความมีสุขภาพดี

พี่รู้สึกดีใจพร้อมกับได้รับความตื่นเต้นตลอดเวลาขณะที่อ่านหนังสือเล่มนี้ และขอบคุณน้องๆทุกคน ที่เป็นแรงบันดาลใจให้พี่มีสมาธิจดจ่อกับการอ่าน การทำคลิปวิดีโอ 4 ตอน เพื่อสรุปเนื้อหาสำคัญนี้ค่ะ
หวังว่ามันจะเป็นประโยชน์ต่อการช่วยสร้างความมีสุขภาพดี อย่างที่ทุกคนต้องการ
ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคนค่ะ

Categories
Lifespan

สรุปหนังสือ Lifespan : Why We Age and Why We Don’t Have To (ตอนที่ 3)

มาต่อกันในตอนที่ 3/4 นะคะ ในตอนนี้ เข้มข้นมาก เรียกว่าเป็นหัวใจของหนังสือ Lifespan เลย พี่จะสรุปว่า

  1. Hallmarks of Aging ทฤษฎีที่ 10 ซึ่ง Prof. David A. Sinclair นำเสนออย่างหาญกล้า คืออะไร และทำไมท่านถึงเชื่อว่า ทฤษฎีนี้เป็น Singular Theory หนึ่งเดียว ที่สามารถอธิบาย 9 Hallmarks of Aging ได้ทั้งหมด
  2. Vitality Gene Pathways ในร่างกายมนุษย์ มีอะไรบ้าง ที่สำคัญคือ Sirtuins ทำหน้าที่สำคัญยิ่งยวดอะไร ซึ่งเมื่อทำงานผิดเพี้ยน นำไปสู่การเกิดความชราในสิ่งมีชีวิตได้อย่างไร
    เชิญติดตามได้เลยค่ะ

อ่านบทความต่อตอนที่ 4 : https://healthspans.co/2020/02/10/สรุปหนังสือ-lifespan-why-we-age-and-why-we-dont-have-to-ตอนท-4/

อ่านบทความตอนที่ 2 : https://healthspans.co/2020/02/10/สรุปหนังสือ-lifespan-why-we-age-and-why-we-dont-have-to-ตอนท-2/

Categories
Lifespan

สรุปหนังสือ Lifespan : Why We Age and Why We Don’t Have To (ตอนที่ 2)

ตอนที่ 2/4 ของหนังสือ Lifespan มาแล้วค่ะ ในตอนนี้พวกเราจะได้เข้าใจกันถึง

  1. ทฤษฎีความแก่ชรา 9 ประการ (9 Hallmarks of Aging
  2. ทฤษฎีที่ 10 ซึ่ง Prof. David Sinclair นำเสนออย่างอาจหาญมากคือ ความแก่ชราเป็นเรื่องของการสูญเสียการอ่านข้อมูลบน DNA “The Information Theory of Aging”
    ในระหว่างที่อ่านหนังสือเล่มนี้อย่างวางไม่ลงนั้น พี่ก็สัมผัสกับความมหัศจรรย์ จริงๆคำว่ามหัศจรรย์ยังน้อยไป แต่ไม่สามารถจะหาคำใดที่ใกล้เคียงกับ “การรังสรรค์” ของพลังที่ยิ่งใหญ่ในจักรวาล ที่สร้างสรรพสิ่งได้อย่างมี Grand Design มากค่ะ
    เชิญชมวิดีโอได้เลยค่ะ

อ่านบทความตอนที่ 3

อ่านบทความตอนที่ 1

Categories
Lifespan

สรุปหนังสือ Lifespan : Why We Age and Why We Don’t Have To (ตอนที่ 1)

โดย : Prof. David A. Sinclair
Matthew D LaPlante

มาแล้วตามสัญญา สรุปหนังสือดีเล่มนี้ Lifespan ตอนที่ 1 ในตอนนี้ น้องๆจะได้ทราบว่า

1. สิ่งมีชีวิตกำเนิดขึ้นมาอย่างไร เมื่อ 4 พันล้านปีที่แล้ว
2. บรรพบุรุษของสิ่งมีชีวิตทั้งปวงบนโลกใบนี้คือใคร
3. พันธุกรรมสำคัญยิ่งยวดใด ที่บรรพบุรุษเมื่อ 4 พันล้านปีที่แล้ว มีวิวัฒนาการและส่งต่อมายังสิ่งมีชีวิต ณ ปัจจุบัน ซึ่งเป็นรหัสลับที่สำคัญยิ่ง ถ้านักวิทยาศาสตร์สามารถถอดรหัสได้ ความเป็นอมตะ อาจจะอยู่แค่เอื้อม

วิดีโอตอนที่ 1 ความยาวประมาณ 15 นาทีนะคะ พี่อ่านด้วยความตื่นเต้นตลอดเวลา เป็นหนังสือที่ไม่ควรอ่านก่อนนอน เพราะจะไม่สามารถหยุดอ่านได้เลย ยิ่งอ่านพี่ก็ยิ่งอุทานในใจเป็นระยะๆว่า ว้าว….ว้าว….ว้าว

เชิญชมได้เลยค่ะ 

อ่านบทความต่อตอนที่ 2