Category: Autophagy

ไม่ใช่แค่อด! ถอดรหัส “IF แบบยืดหยุ่น” เทรนด์ใหม่ที่ดีต่อสมองและฮอร์โมนคนทำงานมากกว่า

เคยรู้สึก "ผิด" กับตัวเองไหมคะ? ในวันที่ตั้งใจจะทำ Intermittent Fasting (IF) ให้ครบ 16 ชั่วโมง แต่กลับทนความหิวตอนสายๆ ไม่ไหวจนต้องยอมแพ้ หรือในวันที่เครียดจัดจนไม่มีแรงจะฟาสต์ต่อ... ความรู้สึกเหล่านี้คือสัญญาณเตือนว่าวิธีการที่คุณใช้อาจกำลังสร้าง "ความเครียด" ให้ร่างกายและจิตใจมากกว่าจะให้ประโยชน์

ในยุคที่ชีวิตคนทำงานเต็มไปด้วยความกดดัน การดูแลสุขภาพไม่ควรจะกลายเป็นกฎเหล็กข้อต่อไปที่เพิ่มภาระให้เรา วันนี้เราจะพาทุกคนมาทลายกำแพงความเชื่อเดิมๆ และทำความรู้จักกับ “จิตวิทยาการกินยุคใหม่” ผ่านเทรนด์ที่เรียกว่า “Flexible Fasting” ที่เน้นการฟังเสียงร่างกาย มากกว่าการจ้องมองนาฬิกาค่ะ

ทิ้งกฎเหล็กไปก่อน: ทำไม IF แบบเคร่งครัดอาจไม่เหมาะกับทุกคน

เป้าหมายของการทำ IF คือการให้ร่างกายได้พักและซ่อมแซมตัวเอง แต่สำหรับคนทำงานที่ต้องเผชิญกับความเครียดสูง การนอนหลับไม่เพียงพอ หรือมีตารางชีวิตที่ไม่แน่นอน การบังคับตัวเองให้อยู่ในกรอบ 16:8 เป๊ะๆ ทุกวัน อาจส่งผลเสียมากกว่าที่คิด

งานวิจัยใหม่ๆ เริ่มชี้ให้เห็นว่า การอดอาหารแบบเคร่งครัดเกินไปสามารถกระตุ้นให้ร่างกายหลั่ง ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียดออกมามากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่:

ภาวะสมองล้า (Brain Fog): คิดงานไม่ออก ไม่มีสมาธิ
ความสมดุลฮอร์โมนรวน: โดยเฉพาะในผู้หญิง ซึ่งอาจส่งผลต่อรอบเดือนและอารมณ์
ความอยากอาหารที่พุ่งสูงขึ้น: เมื่อการฟาสต์สิ้นสุดลง อาจทำให้เรากินเยอะกว่าปกติเพราะความโหย

นี่คือจุดที่ Flexible Fasting หรือ “IF แบบยืดหยุ่น” เข้ามาเป็นคำตอบค่ะ

หัวใจของ Flexible Fasting: ฟังเสียงร่างกายให้เป็น

Flexible Fasting คือการเปลี่ยนมุมมองจากการ “ต่อสู้” กับร่างกาย มาเป็นการ “ทำงานร่วมกัน” กับร่างกาย โดยไม่มีตัวเลขชั่วโมงที่ตายตัว แต่ปรับเปลี่ยนไปตามความเหมาะสมของแต่ละวัน

วันที่รู้สึกดี มีพลังงาน: ร่างกายอาจพร้อมสำหรับการฟาสต์ 16-18 ชั่วโมงได้อย่างสบายๆ
วันที่นอนน้อย เครียด หรือมีประชุมเช้า: การลดชั่วโมงฟาสต์ลงมาเหลือ 12-14 ชั่วโมง คือการ “ใจดี” กับร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็น
วันที่ป่วยหรือไม่สบาย: ควรหยุดพักการฟาสต์ไปก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ใช้พลังงานในการฟื้นฟูตัวเองอย่างเต็มที่

การทำแบบนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยลดความเครียดทางกาย แต่ยังลดความกดดันทางใจอีกด้วย เมื่อเราเลิกตัดสินตัวเองว่า “ทำล้มเหลว” ในวันที่ฟาสต์ไม่ถึงเป้า การดูแลสุขภาพก็จะกลายเป็นเรื่องที่ยั่งยืนและมีความสุขมากขึ้น

เคล็ดลับเสริม: "เครื่องมือ" ช่วยให้การฟาสต์ราบรื่นขึ้น

เมื่อเราเริ่มฟังเสียงร่างกายแล้ว อาจมีบางวันที่เรารู้สึกว่า “เกือบจะไหวแล้ว แต่ขอตัวช่วยอีกนิด” ในสถานการณ์เช่นนี้ การมีเครื่องมือดีๆ ติดไว้จะช่วยได้มากค่ะ

หนึ่งในตัวช่วยที่กำลังเป็นที่นิยมและนักโภชนาการหลายคนแนะนำคือ “Bone Broth” หรือน้ำซุปต้มกระดูกอุ่นๆ สักแก้วในช่วงที่กำลังฟาสต์

ทำไม Bone Broth ถึงเป็นตัวช่วยที่ดี? เพราะเป็นน้ำซุปที่แทบไม่มีแคลอรี แต่กลับอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ที่ตอบโจทย์คนทำ IF โดยตรง:

บรรเทาความหิว: ความอุ่นของน้ำซุปช่วยให้สบายท้องและลดความรู้สึกหิวโหยได้ดี
เติมแร่ธาตุจำเป็น: ช่วยทดแทนอิเล็กโทรไลต์ (โซเดียม, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม) ที่ร่างกายอาจสูญเสียไประหว่างฟาสต์ ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหัวและอ่อนเพลีย
ฟื้นฟูลำไส้: Bone Broth มีกรดอะมิโนและคอลลาเจนที่ช่วยบำรุงเยื่อบุลำไส้ ซึ่งมักจะอ่อนแอลงเมื่อเรามีความเครียดสะสม

การจิบ Bone Broth ไม่ใช่การโกง แต่เป็นการใช้เครื่องมืออย่างชาญฉลาดเพื่อประคองให้เราไปถึงเป้าหมายได้ง่ายและสบายขึ้นในวันที่ร่างกายต้องการการดูแลเป็นพิเศษ

จิตวิทยาการกินยุคใหม่สอนให้เรารู้ว่า สุขภาพที่ดีไม่ได้มาจากกฎเกณฑ์ที่เข้มงวด แต่มาจากการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับร่างกายตัวเอง การนำแนวคิด Flexible Fasting มาปรับใช้ คือก้าวแรกในการเปลี่ยนการดูแลสุขภาพจากการ “บังคับ” ให้เป็นการ “โอบกอด” ซึ่งจะทำให้คุณทำได้อย่างมีความสุขและยั่งยืนในระยะยาว

สัปดาห์นี้... ลองเปลี่ยนจากการถามนาฬิกาว่า "ครบชั่วโมงหรือยัง?" มาเป็นการถามร่างกายตัวเองว่า "วันนี้เธอรู้สึกอย่างไร?" ดูนะคะ คุณอาจจะค้นพบจังหวะที่ลงตัวและดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแท้จริงค่ะ

ข้อมูลอ้างอิง (References):

แหล่งข้อมูลอ้างอิง (References)
1. Intermittent Fasting, ฮอร์โมน และข้อควรระวังสำหรับผู้หญิง: บทความที่อธิบายถึงแนวทางการทำ IF สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ รวมถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับฮอร์โมนและความสำคัญของการปรับให้เข้ากับร่างกาย
  - Healthline: “Intermittent Fasting for Women: A Beginner’s Guide”
    - https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-for-women
2. หลักการของ Intuitive Eating (การกินตามสัญชาตญาณ): บทความที่เจาะลึกถึงหลักการ 10 ข้อของการกินอาหารตามความรู้สึกของร่างกาย ซึ่งเป็นแกนหลักของแนวคิดจิตวิทยาการกินยุคใหม่ที่เน้นการเลิกไดเอทและหันมาสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร
  - The Original Intuitive Eating Pros®: “10 Principles of Intuitive Eating”
    - https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/
3. ข้อมูลทางโภชนาการและประโยชน์ของ Bone Broth: บทความจากสถาบันการแพทย์ชั้นนำที่อธิบายถึงสารอาหารต่างๆ ที่พบในน้ำซุปต้มกระดูก เช่น คอลลาเจน กรดอะมิโน และแร่ธาตุ รวมถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ต่อสุขภาพลำไส้และข้อต่อ
  - Cleveland Clinic: “What Are the Health Benefits of Bone Broth?”
    - https://health.clevelandclinic.org/what-are-the-health-benefits-of-bone-broth
4. ความเครียดและผลกระทบต่อร่างกาย: ข้อมูลจากสมาคมจิตวิทยาอเมริกันที่อธิบายว่าความเครียดเรื้อรัง (Chronic Stress) ซึ่งคนทำงานมักต้องเผชิญ สามารถส่งผลกระทบต่อระบบต่างๆ ในร่างกายได้อย่างไร รวมถึงระบบย่อยอาหารและฮอร์โมน
  - American Psychological Association (APA): “Stress effects on the body”
    - https://www.apa.org/topics/stress/body

Autophagy Intermittent Fasting Lifespan

6 ขั้นตอนยกระดับ Autophagy ภายใน 1 วัน

Post author By admin
Post date February 9, 2021
No Comments on 6 ขั้นตอนยกระดับ Autophagy ภายใน 1 วัน

Autophagy เป็นกระบวนการที่สำคัญต่อการมีสุขภาพดีของเซลล์ ซึ่งจะมีการทำความสะอาดภายในเซลล์ด้วยการเก็บกวาดเอาชิ้นส่วนโปรตีนที่สร้างผิดรูป ชิ้นส่วนภายในเซลล์ที่เสียหายโดยเฉพาะไมโตคอนเดรีย ไปเป็นวัถุดิบในการสร้างเป็นพลังงาน หรือนำเข้าไปทำลาย/รีไซเคิลภายในไลโซโซม ในยามที่ขาดแคลนพลังงาน

Autophagy เป็นกระบวนการที่เกิดตามธรรมชาติภายในเซลล์อยู่แล้ว ไม่ได้มีลักษณะเป็นสวิตช์ปิด-เปิด แต่มีลักษณะเป็นเหมือนดิมเมอร์ ขยับหรี่ลงหรือเร่งขึ้นได้ ตามสภาวะระดับพลังงานภายในเซลล์

เมื่อมีอาหารเข้าสู่ร่างกาย Autophagy switch ก็จะหรี่ลง แต่เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายอยู่ในสภาวะขาดแคลนพลังงาน Autophagy switch ก็จะเร่งขึ้น

พี่ปุ๋มเคยสรุปให้พวกเราเข้าใจว่า สรีระวิทยาของการหยุดกินอาหารมี 5 ระยะ เราจะพบว่ากระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์ (Autophagy) จะถูกกระตุ้นเต็มที่หลังจากที่หยุดกินอาหาร 48-72 ชั่วโมง เมื่อไกลโคเจนสำรองที่ตับหมดลง และเข้าสู่ภาวะคีโตซิสอย่างสมบูรณ์

บทความนี้ เรามาศึกษา 6 ขั้นตอนในการยกระดับกระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์ ภายใน 1 วัน โดยไม่ต้องหยุดกินอาหาร 48-72 ชั่วโมง พี่จะสรุปให้ว่า 6 ขั้นตอนนี้มีอะไรบ้าง

อวัยวะสำคัญที่เป็นตัวกำหนดระดับ Autophagy คือตับ เพราะระดับไกลโคเจนที่พร่องลง เป็นตัวส่งสัญญาณให้เซลล์รับรู้ว่าร่างกายกำลังอยู่ภายใต้การขาดแคลนพลังงาน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการยกระดับกระบวนการ Autophagy ให้ต้องทำงานเพิ่มขึ้น เพื่อนำชิ้นส่วนภายในเซลล์ที่เสียหาย หรือโปรตีนที่พับผิดรูป นำไปเป็นวัตถุดิบสร้างพลังงาน หรือนำกลับไปรีไซเคิลที่ไลโซโซม

กระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์ จะถูกยกระดับได้รวดเร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับ

1. สุขภาพเมตาบอลิสม ถ้ามีกลุ่มอาการ Metabolic Syndromes การยกระดับกระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์ ก็จะเกิดช้าลง

2. สมดุลพลังงาน ณ ขณะใดขณะหนึ่ง ถ้าร่างกายมีระดับไกลโคเจนสำรองที่ตับต่ำ ก็จะเป็นปัจจัยที่กระตุ้นตัวรับรู้การขาดแคลนพลังงานชื่อ AMPK ได้เร็วขึ้น ซึ่ง AMPK ก็จะส่งสัญญาณเพื่อยกระดับกระบวนการ Autophagy ให้เพิ่มขึ้น

3. ร่างกายอยู่ในภาวะ Fed หรือ Fast ถ้าอยู่ในภาวะ Fed ตัวรับสัญญาณสารอาหารชื่อ mTOR และฮอร์โมนอินซูลินก็จะถูกกระตุ้น เพื่อนำเอาสารอาหารที่เข้ามาในร่างกาย ไปสร้างการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเซลล์ mTOR ลดระดับการก่อตัวของ Autophagosome (ทำหน้าที่เหมือนแพ็คแมน) นั่นหมายถึงการลดระดับกระบวนการ Autophagy ด้วยเช่นกัน

ดังนั้นการวางแผนที่จะยกระดับกระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์ ให้เพิ่มขึ้นภายใน 1 วัน หมายถึงการ “Manipulate” ระหว่าง mTOR กับ AMPK ซึ่งไม่สามารถจะเกิดได้ด้วยการพึ่งพาการหยุดกินอาหาร 24 ช.ม.แต่เพียงอย่างเดียว แต่หมายถึงการใช้หลากหลายวิธีเป็นขั้นตอนซ้อนกัน เพื่อยกระดับกระบวนการ Autophagy ให้ใกล้เคียงกับการหยุดกินอาหาร 48-72 ช.ม.ได้มากที่สุด

6 ขั้นตอนในการยกระดับกระบวนการ Autophagy ภายใน 1 วัน

1. ก่อนหน้า 1 วัน มื้ออาหารจะต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ

น้อยกว่า 50 กรัมต่อวันได้ยิ่งดี เพื่อให้ร่างกายใช้ไกลโคเจนสำรองที่ตับให้มากที่สุด ทำให้ในวันรุ่งขึ้นเมื่อหยุดกินอาหารร่างกายจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิส และใช้ไกลโคเจนสำรองหมดเกลี้ยง เพื่อกระตุ้นการทำงานของ AMPK ซึ่งก็จะไปยกระดับกระบวนการ Autophagy อีกที

2. Autophagy Coffee

เมื่อถึงวันรุ่งขึ้น ทำการหยุดกินอาหาร 20 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย ดื่มกาแฟดำ ชา ชาเบอร์กามอต น้ำขิง แทนอาหารเช้า สารโพลีฟีนอลในกาแฟ ชา สามารถกระตุ้นกระบวนการ Autophagy ได้ โดยลดการส่งสัญญาณ mTOR ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ ถ้าต้องการเติมไขมันให้เลือก MCT หรือน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชาเท่านั้น เพื่อ boost การผลิตคีโตน เพราะเราพบว่าคีโตนบอดี้สามารถกระตุ้น Autophagy ประเภทหนึ่งที่สำคัญมากชื่อ Chaperone-Mediated Autophagy (พี่กำลังเก็บรวบรวมข้อมูลเรื่อง CMA นี้อยู่ น่าสนใจมาก เพื่อมาเขียนโพสต์ภายหลังนะคะ)

3. Apple Cider Vinegar

น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลสนับสนุนการสร้างคีโตนและยับยั้งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งเท่ากับส่งเสริมกระบวนการ Autophagy ไปโดยปริยาย ผสมน้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ลกับน้ำดื่มทั้งวัน ตะกอนโปรตีนในน้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ลมีปริมาณน้อยมาก ซึ่งไม่น่าจะส่งผลขัดขวางกระบวนการ Autophagy แต่ถ้าพวกเรากังวล ก็เลือกใช้น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลแบบกลั่นใสก็ได้

4. Exercise

หลังจากดื่มกาแฟดำหรือชาตอนเช้าแล้ว ต้องมีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายเช่น เดิน 45-60 นาที หรือออกกำลังกายเบาๆ 30-45 นาที การออกกำลังกายในขณะหยุดกินอาหาร เพิ่มระดับ LC3B-II ซึ่งเป็นโปรตีนที่เกิดในขณะที่ Autophagosome ก่อรูปร่างขึ้น ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ว่าเริ่มมีกระบวนการ Autophagy เกิดขึ้น Siim แนะนำให้ใช้เวลาครึ่งเช้าออกกำลังกายแบบ low intensity movement เช่น เดิน ทำงานบ้าน ทำสวน เพราะสามารถทำได้ในขณะหยุดกินอาหารโดยไม่ทำให้หิวมากนัก ส่วนการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) หรือ Moderate to Intense Aerobic Exercise ควรเก็บไว้ตอนท้ายวันของการหยุดกินอาหาร เพื่อหลังจากเสร็จการออกกำลังกายก็จะถึงเวลา Break Fast พอดี ก็จะช่วยเรื่องการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้ดี

5. Take a sauna

หลังจากออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อคือเข้าอบซาวน่า การให้ร่างกายเผชิญกับความร้อนหรือหนาวจัด จะเพิ่มกระบวนการ Autophagy ให้เซลล์ประสาท และเป็นหนึ่งวิธีในการรักษาโรคที่เกิดจากความเสื่อมของเซลล์ประสาท Heat Shock Proteins (HSPs) จะถูกปลดปล่อยออกมาภายใต้ปฏิกิริยาอักเสบ ได้รับความเครียดเช่นจากความร้อน/หนาวจัด การอดอาหาร ขาดออกซิเจน หรือขาดน้ำ HSPs ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย และช่วยซ่อมแซมโปรตีนที่เสียหายเหมือนกับกระบวนการ Autophagy นักวิจัยพบว่า การปล่อย HSPs ถูกควบคุมผ่านกระบวนการ Autophagy ควรอบซาวน่า 15-20 นาทีหลังออกกำลังกาย

6. One Meal A Day (OMAD)

กิจกรรมตั้งแต่ขั้นตอนที่ 1-5 ควรใช้เวลาราวๆ 20 ชั่วโมง ถ้าในวันนั้นมีการออกกำลังกายเบาๆ ก็ควรจะรอ 1-2 ชั่วโมงก่อนที่จะ Break Fast เพื่อรอให้ระดับคอร์ติซอลลดลง แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ก็ควร Break Fast หลังออกกำลังกายเสร็จเลย เพื่อการฟื้นตัวที่ดีและลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้

จะทราบได้อย่างไรว่าร่างกายเกิดกระบวนการ เก็บกวาดขยะภายในเซลล์

เราไม่สามารถวัดกระบวนการ เก็บกวาดขยะภายในเซลล์ โดยตรงได้ นอกจากทำการตัดชิ้นกล้ามเนื้อไปส่องตรวจดูร่องรอยของ Autophagosome ในขณะหลอมรวมตัวกับไลโซโซม หรือใช้วิธีที่เรียกว่า Flow cytometry

สิ่งที่พวกเราทำได้เองที่บ้านเพื่อวัด Autophagy ทางอ้อม คือ คำนวณ

1. Glucose Ketone Index (GKI) =
{Glucose level (mg/dl)/18}/Ketone level (mmol/L)

ถ้าต่ำกว่า 3 = อยู่ในภาวะคีโตซิสสูง
3-6 = อยู่ในภาวะคีโตซิสปานกลาง
6-9 = อยู่ในภาวะคีโตซิสอ่อนๆ
>9 = ไม่อยู่ในภาวะคีโตซิส

2. ถ้าสามารถวัดอัตราส่วน Insulin : Glucagon ได้ด้วย โดยมีค่าต่ำกว่า 1 ร่วมกับ GKI ที่ต่ำกว่า 3 และหยุดกินอาหารมา 20 ชั่วโมงขึ้นไป เราสามารถคาดเดาได้ว่ากำลังเกิดกระบวนการ Autophagy ภายในเซลล์

และทั้งหมดนี้คือ 6 ขั้นตอนในการยกระดับกระบวนการ Autophagy ภายใน 1 วัน โดยไม่ต้องทำการหยุดกินอาหาร 48-72 ชั่วโมง

ถึงแม้ว่าดีกรีของกระบวนการ Autophagy อาจจะไม่เข้มข้นเท่าการหยุดกินอาหาร 48-72 ช.ม.ก็ตาม แต่ 6 ขั้นตอนนี้ทำให้เราสามารถยกระดับกระบวนการ Autophagy ได้ในวันที่ต้องการ โดยไม่สร้างความเครียดให้ร่างกายมากเกินไป

เราไม่มีความจำเป็นต้องทำ 6 ขั้นตอนนี้ เพื่อยกระดับกระบวนการ Autophagy ทุกวัน เพราะร่างกายจะเก่งมากในการปรับตัว ซึ่งจะทำให้ 6 ขั้นตอนนี้มีประสิทธิภาพต่ำลง

ทำสัก 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ + OMAD แล้ววันที่เหลือก็ทำ IF 16/8 หรือ 18/6 ก็เพียงพอแล้ว

อย่าลืมว่าเราไม่ได้ต้องการเร่งกระบวนการ เก็บกวาดขยะภายในเซลล์ ตลอดเวลา เราต้องการกระตุ้น mTOR เพื่อการสร้างเซลล์ใหม่ ซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายด้วยการกินอาหารเช่นกัน การเสพติดการหยุดกินอาหารระยะยาวที่นานและบ่อยเกิน กลับเป็นการสร้างโทษให้กับร่างกายอย่างมหันต์ ซึ่งพี่ปุ๋มกำลังรวบรวมข้อมูลเพื่อเขียนโพสต์ต่อไป

ดังนั้นการรักษาสมดุลระหว่าง mTOR กับ AMPK ให้เหมาะสม จึงเป็นกุญแจสำคัญต่อการรักษาสุขภาพเมตาบอลิสมของร่างกาย

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

อ่านบทความที่น่าสนใจที่เกี่ยวข้อง

แหล่งข้อมูล :

https://siimland.com/

Autophagy Intermittent Fasting Lifespan Lifestyle

Fasting Benefits Timeline : หยุดกินอาหาร นานแค่ไหนถึงจะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมตาบอลิสม

คำถามเรื่องควรจะหยุดกินอาหารเป็นระยะเวลานานเท่าไหร่ดี จึงจะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นคำถามยอดนิยมที่น้องๆถามกันมาตลอด พี่ว่าโพสต์นี้น่าจะมีคำตอบค่ะ

พี่ปุ๋มเคยเขียนสรุปงานวิจัยชื่อ Starvation in Man โดย Prof.George F. Cahill ในปี ค.ศ.1970 เมื่อสัก 2 ปีที่แล้ว โดยเลือกสรุป 5 ระยะที่เกิดขึ้นระหว่างการหยุดกินอาหารอย่างสั้นๆ เพื่อให้พวกเราได้รับทราบถึงการเปลี่ยนแปลงทางสรีระวิทยาของระบบเมตาบอลิสมที่เกิดขึ้น

บทความของฉบับนี้ของ Siim Land ได้เชื่อมโยง 5 ระยะที่เกิดขึ้นอย่างละเอียดพอสมควร ระหว่างการหยุดกินอาหารกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่จะได้รับ เพื่อให้น้องๆได้เลือกทำการหยุดกินอาหารให้สอดคล้องกับวัตถุประสงค์สุขภาพที่ต้องการ พี่ปุ๋มจึงเห็นว่าน่าจะสรุปให้น้องๆได้อ่านกัน

ร่างกายมนุษย์สามารถดำรงอยู่ได้เป็นระยะเวลานานโดยปราศจากอาหารเนื่องจากเรามีแทงก์ไขมันสำรองที่เก็บไขมันไว้ประมาณ 100,000-150,000 แคลอรี่ (ไขมันร่างกาย 10-15 กิโลกรัม) ซึ่งใช้ได้ 1-3 เดือน

ในระหว่างการหยุดกินอาหาร (Fasting) หรืออดอาหาร (Starvation) ร่างกายมีการปรับกระบวนการทางสรีรวิทยา 5 ระยะ เพื่อปรับใช้วัตถุดิบในการสร้างพลังงาน (Metabolism)

งานวิจัยที่มีคุณูปการมากต่อความเข้าใจ Physiology of Fasting คืองานวิจัยชื่อ Starvation in Man โดย Prof.George F. Cahill ผู้ล่วงลับ ซึ่งอธิบายระยะต่างๆที่เกิดขึ้นในระหว่างการหยุดกินอาหารดังต่อไปนี้

ระยะที่ 1 : Post Absorptive Stage (1-6 ช.ม.)

หลังจากกินอาหารเสร็จร่างกายจะไม่ได้เข้าสู่ภาวะหยุดกินอาหารทันทีเนื่องจากต้องใช้เวลาเราราว 6 ชั่วโมงในการย่อยและดูดซึมอาหารอย่างสมบูรณ์
สารอาหารที่ย่อยแล้ว ยังคงไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือด และจะต้องใช้เวลานานเท่าไหร่จึงจะเปลี่ยนจากภาวะ Fed เป็น Fast ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เรากิน ยิ่งแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไหร่ ก็ใช้เวลานานมากเท่านั้นจึงจะเข้าสู่ Fast State

ระยะที่ 2 : Glycogenolysis Stage (1-2 วัน)

เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายใช้ไกลโคเจนที่เก็บไว้จากตับเป็นหลัก ไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อเป็นรอง

1. ไกลโคเจนจากตับใช้ได้ราวๆ 12-16 ชั่วโมง หรืออาจถึง 24 ชั่วโมง เพื่อสร้างสมดุลกลูโคสและพลังงาน

2. มีการเปลี่ยนไตรกลีเซอไรด์ในเนื้อเยื่อไขมันไปเป็นกรดไขมันเพิ่มขึ้น ระหว่าง 18-24 ชั่วโมงของการหยุดกินอาหาร เนื่องจากไกลโคเจนจากตับเริ่มหมด และเริ่มมีการใช้กรดไขมันแทนในการสร้างพลังงาน

3. Growth hormone เพิ่ม 1300-2000% หลังจากหยุดกินอาหาร 24 ชั่วโมง และหลังจาก 3 วัน และ flat out หลังจากวันที่ 10 ในคนน้ำหนักปรกติ ส่วนในคนอ้วน Growth hormone ยังคงเพิ่มขึ้นหลังจากหยุดกินอาหาร 14-38 วัน

ระยะที่ 3 : Gluconeogenesis Stage (1-7 วัน)

เพื่อรักษาระดับกลูโคสในกระแสเลือด ร่างกายจะสร้างกลูโคสใหม่จากกรดอะมิโน กรดไขมัน และ แลคเตท เรียกกระบวนการนี้ว่า Gluconeogenesis ซึ่งส่งผลให้มีการสลายกล้ามเนื้อ และขับไนโตรเจนออกด้วยอัตราที่สูงขึ้น

Gluconeogenesis จะสูงสุดระหว่างวันที่ 1-3 หลังจากนั้นจะลดลง ต้องขอบคุณภาวะ Ketosis และ Fat oxidation ที่ช่วยปกป้องการสูญเสียกล้ามเนื้อต่อไป

ระยะที่ 4 : Ketosis Stage (3-4 วัน)

เมื่อไกลโคเจนที่ตับหมด และ Fat oxidation เพิ่มขึ้น ร่างกายจะขยับเข้าสู่ภาวะ Ketosis ซึ่งแสดงให้ทราบจากระดับ ketone ในกระแสเลือดที่เพิ่มขึ้น

ระดับ ketone จะเพิ่มขึ้นจนถึงสัปดาห์ที่ 2 ของการหยุดกินอาหาร แต่จะหยุดเพิ่ม (Plateau) หลังจากนั้น

4.1 กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันเริ่มขัดขวางการนำเข้ากลูโคส เพื่อป้องกันการเกิดปฏิกิริยา Glycolysis และเริ่มเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินที่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน จากการที่เนื้อเยื้อเหล่านี้ใช้กรดไขมันเป็นวัตถุดิบในการสร้างพลังงานแทนกลูโคส และกระบวนการสันดาปกรดไขมันเป็นพลังงาน (Fat oxidation) ช่วยลดการใช้กรดอะมิโนกลุ่ม Branch-Chained (Leucine, Isoleucine, Valine) จึงช่วยสงวนมวลกล้ามเนื้อเอาไว้

4.2 การสร้างกลูโคสจากตับ จะถูกกำหนดโดยความต้องการกลูโคสของสมอง หลังจากที่ร่างกายเปลี่ยนมาใช้กรดไขมัน คีโตน ได้อย่างคล่องแคล่วแล้ว สมองสามารถใช้คีโตนได้ถึง 50-75% ซึ่งช่วยลดกระบวนการสร้างกลูโคสใหม่ (Gluconeogenesis) และสงวนมวลกล้ามเนื้อไว้ได้อีกด้วย

ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงระบบเมตาบอลิสมจากการใช้กลูโคสเป็นกรดไขมัน คีโตน เพื่อสร้างพลังงานภายในไมโตคอนเดรีย เกิดขึ้นภายใน 1-3 วันแรกของการหยุดกินอาหาร ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะ ketosis อย่างสมบูรณ์

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สืบเนื่องจากการหยุดกินอาหาร (Fasting) เป็นผลลัพธ์ของการที่ร่างกายเปลี่ยนผ่านสู่ภาวะ ketosis ซึ่งส่งผลให้ระดับอินซูลินและกลูโคสในเลือดลดต่ำ และเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

ระยะที่ 5 : Diminishing gluconeogenesis and increasing marked ketoacid consumption

ภาวะคีโตซิสที่เพิ่มขึ้น ทำให้ระดับคีโตนเพิ่มจาก 1-2 mmol/L ในวันที่ 3 ไปเป็น 6-10 mmol/L ภายใน 1 สัปดาห์หลังจากหยุดกินอาหาร ซึ่งส่งผลให้เกิดภาวะ mild metabolic acidosis เนื่องจากมีการลดลงของระดับ bicarbonate
ในระหว่างการเกิดภาวะ mild acidosis จะมีการสูญเสียแคลเซี่ยม ฟอสฟอรัส มากขึ้นกว่าช่วงเวลาที่เกิดการสลายมวลกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดการสูญเสียแร่ธาตุเหล่านี้ออกจากกระดูก

นี่คือเหตุผลที่แพทย์บางคนรู้สึกกังวลใจ ไม่อยากแนะนำให้ทำการหยุดกินอาหารที่เกินกว่าหนึ่งอาทิตย์ โดยเฉพาะในคนที่มีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน หรือผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุนอยู่แล้ว เช่นผู้สูงอายุ

คำถามสำคัญอีกหนึ่งคำถามคือ การส่งเสริมกระบวนการกำจัดขยะภายในเซลล์ (Autophagy) จะเกิดขึ้นเมื่อมีการหยุดกินอาหารนานขนาดไหน

1 ประโยชน์สำคัญของการหยุดกินอาหารคือ การยกระดับกระบวนการกำจัดขยะภายในเซลล์ (Autophagy) ซึ่งจะทำการเก็บกวาด รีไซเคิลชิ้นส่วนอวัยวะภายในเซลล์ที่เสียหาย นำไปสร้างเป็นพลังงาน หรือสร้างชิ้นส่วนโปรตีนใหม่

2 สัญญาณสำคัญที่จะทำให้เราทราบว่ามีการส่งเสริมกระบวนการเก็บกวาดขยะ (Autophagy)หรือยัง จะผ่าน Nutrient sensors สำคัญคือ mTOR และ AMPK ถ้าร่างกายอยู่ในภาวะ Fed ระดับ mTOR และ อินซูลินจะเพิ่มสูง เมื่อพลังงานสำรองถูกนำมาใช้จนหมด จะกระตุ้น AMPK นั่นหมายถึงกระบวนการ Autophagy ได้รับการส่งเสริมด้วย

3 ดังนั้นสัญญาณสำคัญที่จะบอกว่ากระบวนการ Autophagy ได้รับการส่งเสริมหรือไม่ คือระดับไกลโคเจนที่ตับ เพราะเป็นตัวกำหนดสมดุลระหว่าง mTOR และ AMPK เมื่อไกลโคเจนที่ตับหมดภายใน 24 ชั่วโมง และเริ่มเข้าสู่ภาวะ ketosis หลังจากหยุดกินอาหาร AMPK จะเริ่มถูกกระตุ้นและส่งเสริมกระบวนการ Autophagy

4 เราสามารถใช้อัตราส่วน Insulin/Glucagon เป็นตัวชี้วัดว่า เริ่มมีการส่งเสริมกระบวนการ Autophagy แล้วหรือยัง

Siim แนะนำว่า กระบวนการ Autophagy จะทำงานเต็มที่ น่าจะเกิดภายหลังการหยุดกินอาหาร 36-48 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายไม่ได้ต้องการรีไซเคิลชิ้นส่วนของเซลล์ที่เสียหายทันที จนกว่าจะมีความต้องการจริงๆ

งานวิจัยที่วัดว่ากระบวนการ Autophagy เกิดสูงสุดและทำงานเต็มที่ หลังจากหยุดกินอาหารนานขนาดไหนมีน้อยมาก เนื่องการวัดกระบวนการ Autophagy ในทางคลินิกทำได้ยากมาก และมีโอกาสที่กระบวนการ Autophagy จะ hit plateau ได้เหมือนกับ Growth hormone และ Ketosis

สรุป Timeline ประโยชน์ของการหยุดกินอาหารที่มีต่อสุขภาพแบบดูเข้าใจง่าย

4-6 ช.ม. : ระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มลดลง

10-12 ช.ม. : เริ่มใช้ไกลโคเจนสำรองจากตับเพื่อสร้างพลังงาน

12-14 ช.ม. : ระดับคีโตนในกระแสเลือดเพิ่ม

18-20 ช.ม. : การสันดาปไขมันเพื่อสร้างพลังงานเพิ่มขึ้น

22-24 ช.ม. : ไกลโคเจนสำรองที่ตับถูกใช้งานจนหมด

24 ช.ม. : กระบวนการสร้างกลูโคสใหม่ (Gluconeogenesis) ที่ตับ เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

24-36 ช.ม. : Growth hormone เพิ่มขึ้นเป็นอย่างมาก

36-48 ช.ม. : กระบวนการ Autophagy ได้รับการส่งเสริมเพิ่มขึ้น

48-72 ช.ม. : ภาวะคีโตซิสและการสันดาปไขมัน เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

3 วัน : กระบวนการสร้างกลูโคสใหม่สูงสุด และเริ่มต้นลดลงหลังจากนี้

3-5 วัน : ระดับกลูโคสในเลือดลดลงต่ำสุด

หลังจาก 5 วัน : ระดับ Growth hormone เริ่มคงที่ มีการสลายกล้ามเนื้อเพิ่มอีกครั้ง

7 วัน : เพิ่มภาวะ metabolic acidosis และ ketoacidosis

ดูเหมือนว่าประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ จะเกิดระหว่างหยุดกินอาหาร 48-72 ชั่วโมง หลังจากที่ร่างกายเปลี่ยนเข้าสู่ภาวะคีโตซิสอย่างสมบูรณ์ ซึ่งแต่ละคนก็ใช้เวลาแตกต่างกัน ในผู้ที่มีความยืดหยุ่นของระบบเมตาบอลิสมสูง (High Metabolic flexibility) ก็สามารถเข้าสู่ภาวะคีโตสิสได้ภายใน 24 ชั่วโมงแต่ถ้าหากมีความผิดปกติของระบบเมตาบอลิสม (Metabolic dysfunction) หรือมีภาวะก่อนเป็นเบาหวาน (pre-diabetic) ก็จะใช้เวลานานขึ้น

Simm สรุป ตรงนี้สำคัญมากค่ะว่า “ในคนทั่วไป ระยะเวลาที่การหยุดกินอาหารที่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ อยู่ในช่วง 48-72 ชั่วโมง และมันไม่มีประโยชน์อะไรที่จะหยุดกินอาหารนานกว่านั้น”

แหล่งข้อมูล : https://siimland.com/fasting-benefits-timeline/

อ่านบทความ

เปรียบเทียบข้อดีข้อเสียระหว่าง IF16/8 vs Warrior Diet vs OMAD แบบไหนดีที่สุด