Category: Circadian Rhythm

Categories
Circadian Rhythm Lifespan Lifestyle Mind-Body Connection Sleep

ถอดรหัสงานวิจัย: ลดน้ำหนักเกือบ 1 กก. ใน 2 สัปดาห์ แค่…นอนเพิ่ม! โดยไม่ต้องไดเอท

คุณเคยสงสัยไหมว่าจะมีวิธีลดน้ำหนักที่ง่าย ไม่ต้องฝืนใจ และได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์? มีเคล็ดลับทรงพลังอย่างหนึ่งที่คนส่วนใหญ่มองข้าม ทั้งที่มันสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงได้หลายร้อยแคลอรี่ต่อวันโดยอัตโนมัติ คำตอบนั้นซ่อนอยู่ในการกระทำที่เรียบง่ายที่สุด นั่นคือ "การนอนหลับให้เพียงพอ"

เรื่องนี้ไม่ใช่แค่คำแนะนำลอยๆ แต่เป็นข้อสรุปจากงานวิจัยทางคลินิกชิ้นสำคัญ (Landmark Randomized Clinical Trial) จากมหาวิทยาลัยชิคาโก ซึ่งตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ระดับโลก JAMA Internal Medicine เมื่อวันที่ 7 กุมภาพันธ์ 2565 งานวิจัยนี้มีชื่อว่า “ผลของการขยายเวลาการนอนหลับต่อการบริโภคพลังงานในกลุ่มผู้ใหญ่ที่มีภาวะน้ำหนักเกินในชีวิตจริง” และได้ให้ข้อพิสูจน์ที่ชัดเจนว่า แค่การนอนหลับให้มากขึ้น ก็สามารถกระตุ้นให้ร่างกายลดการกินลงได้เอง และนำไปสู่การลดน้ำหนักที่วัดผลได้จริง

เจาะลึกการออกแบบงานวิจัย (The Study Design)

เพื่อให้เข้าใจถึงความน่าเชื่อถือ เรามาดูวิธีการที่นักวิจัยใช้กันครับ

  • ผู้เข้าร่วม: คัดเลือกผู้ใหญ่สุขภาพดี 80 คน อายุ 21-40 ปี ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) ระหว่าง 25-29.9 (ภาวะน้ำหนักเกิน) และมีพฤติกรรมนอนน้อยกว่า 6.5 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ (โดยคัดคนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ นอนไม่หลับ หรือทำงานเป็นกะออกไป)

  • การแบ่งกลุ่ม: แบ่งผู้เข้าร่วมเป็น 2 กลุ่ม

    1. กลุ่มทดลอง: ได้รับคำปรึกษาแบบตัวต่อตัว 1 ชั่วโมง เพื่อเรียนรู้เทคนิคการนอนอย่างมีคุณภาพ (Sleep Hygiene) โดยตั้งเป้าหมายการนอนที่ 8.5 ชั่วโมงต่อคืน

    2. กลุ่มควบคุม: ใช้ชีวิตตามปกติโดยไม่ได้รับการแนะนำใดๆ

  • การติดตามผล: นักวิจัยใช้เครื่องมือที่แม่นยำสูง เช่น ‘Actigraph’ (อุปกรณ์คล้ายนาฬิกาข้อมือ) เพื่อวัดรูปแบบการนอนหลับอย่างละเอียด และใช้เทคนิค ‘น้ำดื่มชนิดพิเศษ’ (Double-Labeled Water) ซึ่งเป็นมาตรฐานสูงสุดในการวัดการเผาผลาญพลังงานในชีวิตจริง

  • ระยะเวลา: การทดลองใช้เวลา 4 สัปดาห์ (2 สัปดาห์แรกเก็บข้อมูลพื้นฐาน, 2 สัปดาห์หลังเข้าสู่ช่วงทดลอง)

ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งและชัดเจนทางสถิติ

หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ของการทดลอง นักวิจัยพบผลลัพธ์ที่น่าทึ่งและมีความสำคัญทางสถิติอย่างยิ่ง:

  1. ชั่วโมงนอนเพิ่มขึ้นจริง: กลุ่มทดลองสามารถ นอนหลับเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 1.2 ชั่วโมงต่อคืน เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม โดยนอนเพิ่มขึ้น 1.3 ชั่วโมงในวันทำงาน และ 1.1 ชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์

  2. กินน้อยลงอย่างมหัศจรรย์: การนอนที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้กลุ่มทดลอง กินอาหารน้อยลงเองโดยอัตโนมัติเฉลี่ย 270 แคลอรี่ต่อวัน! (ผลลัพธ์นี้ชัดเจนมากในทางสถิติ, p < 0.001) ซึ่งเทียบเท่ากับการงดกินโดนัท 1 ชิ้น หรือข้าวขาหมูเกือบครึ่งจาน โดยที่ไม่ต้องใช้ความพยายามอดทนเลย

  3. ยิ่งนอน ยิ่งกินน้อย: ผลลัพธ์มีความสัมพันธ์กันอย่างชัดเจน คือ ทุกๆ 1 ชั่วโมงที่นอนหลับเพิ่มขึ้น จะทำให้การกินลดลงประมาณ 162 แคลอรี่

  4. น้ำหนักลดลงโดยไม่ต้องพยายาม: กลุ่มทดลองมี น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 0.87 กิโลกรัมในเวลาเพียง 2 สัปดาห์ โดยที่การเผาผลาญพลังงาน (Energy Expenditure) ไม่ได้เปลี่ยนแปลง นั่นหมายความว่าน้ำหนักที่ลดลงเกิดจากภาวะ ‘Negative Energy Balance’ ที่มาจากการกินน้อยลง ไม่ใช่การเผาผลาญเพิ่มขึ้น

กลไกเบื้องหลัง: ทำไมการนอนถึงมีผลขนาดนี้?

การนอนหลับเปรียบเสมือนการ “รีเซ็ต” ระบบฮอร์โมนและสมองที่ควบคุมความอยากอาหารของเรา:

  • ปรับสมดุลฮอร์โมนหิว-อิ่ม: การนอนไม่พอจะทำให้ ฮอร์โมนความหิว (Ghrelin) พุ่งสูงขึ้น และ ฮอร์โมนความอิ่ม (Leptin) ลดต่ำลง ส่งผลให้เรารู้สึกหิวตลอดเวลาและกินเท่าไหร่ก็ไม่รู้จักพอ การนอนให้เพียงพอจะช่วยปรับฮอร์โมนทั้งสองนี้ให้กลับมาสมดุล

  • ควบคุมสมองส่วนอยากรางวัล: การอดนอนจะกระตุ้นสมองส่วนที่เรียกว่า Reward System ทำให้เรามีความอยากอาหารพลังงานสูง เช่น ของหวาน ของมัน หรือ Junk Food มากขึ้นเป็นพิเศษ การนอนเต็มอิ่มจะช่วยให้สมองส่วนนี้สงบลงและทำให้เราตัดสินใจเลือกอาหารได้ดีขึ้น

บทสรุป: วิทยาศาสตร์ยืนยันแล้วว่า "การนอน" คือเครื่องมือลดน้ำหนักที่ทรงพลัง

ทีมวิจัยเชื่อว่า หากสามารถรักษานิสัยการนอนที่ดีนี้ไว้ได้ต่อเนื่อง ก็อาจเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันและรักษาน้ำหนักในระยะยาวได้อย่างยั่งยืน และที่น่าสนใจคือ ผลลัพธ์ทั้งหมดนี้เกิดจากการให้คำปรึกษาอย่างมืออาชีพเพียงครั้งเดียวเท่านั้น

นี่คือข่าวดีสำหรับทุกคน เพราะมันคือเครื่องมือลดน้ำหนักที่ ทรงพลัง, ได้รับการพิสูจน์แล้ว, และที่สำคัญคือ "ฟรี" เพียงแค่เราหันมาจัดลำดับความสำคัญให้กับการนอนหลับ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเองตามกลไกชีววิทยาพื้นฐานที่สุดนั่นเองครับ

ข้อมูลอ้างอิง (References):

1. บทความต้นฉบับจากพี่ปุ๋ม เพจ Fatout-Healthspans

https://www.facebook.com/share/p/1DtF52x7xe/

2. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694?fbclid=IwY2xjawMbmDtleHRuA2FlbQIxMABicmlkETFJOHJZTXFMUEh5a2JaM1lFAR6y_FJN5UvOipCxz920p6gw6GoV5VI82JOWTbjaVE198qaKE_41ryueNskvoA_aem_Ol4pLkbsVjimcdAvtL3HdQ

3. Want to lose weight? Sleep more.

https://brandonluumd.substack.com/p/want-to-lose-weight-sleep-more?r=g1o0y&utm_medium=ios&utm_source=notes-share-action&fbclid=IwY2xjawMbmIlleHRuA2FlbQIxMABicmlkETFJOHJZTXFMUEh5a2JaM1lFAR4WVHjgIXUEsnraGxGBw_SfXEsVKcqKQK1R9LtTjafjYb1YXsUpU3Rxg8TQdg_aem_SpIligl_MemlMtCw_eKi4Q 

Categories
Circadian Rhythm Lifestyle Mind-Body Connection Sleep

Biohacking สมอง: 3 วิธี “อัปเกรด” พลังสมองสำหรับคนทำงานหนัก (ไม่ใช่แค่กินวิตามิน!)

เคยไหมคะ... ความรู้สึกที่เหมือนมีหมอกลงจัดอยู่ในหัว คิดงานไม่แล่น ไอเดียไม่มา ทั้งๆ ที่กาแฟแก้วที่สามก็เพิ่งหมดไป อาการ "สมองล้า" (Brain Fog) แบบนี้คือศัตรูตัวฉกาจของคนทำงานในยุคที่ "พลังสมอง" คือสินทรัพย์ที่สำคัญที่สุด

หลายคนแก้ปัญหาด้วยการพึ่งวิตามินหรืออาหารเสริม ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องผิด แต่ถ้าอยากจะยกระดับประสิทธิภาพสมองไปอีกขั้นแบบยั่งยืน เราต้องมองให้ลึกกว่านั้นค่ะ วันนี้เราจะพาทุกคนไปรู้จักกับศาสตร์ของ “Biohacking” หรือการ “แฮ็กร่างกาย” ด้วยเทคนิคง่ายๆ ที่เน้นการปรับพื้นฐานของร่างกายให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพสูงสุด ที่สำคัญคือ มันไม่ใช่แค่เรื่องการกินวิตามิน!

พร้อมจะ “อัปเกรด” สมองของคุณให้กลับมาสดใสและทำงานได้เต็มสปีดแล้วหรือยังคะ? มาเริ่มกันเลย!

Bio-Hack #1: จูน ‘นาฬิกาชีวภาพ’ (Circadian Rhythm) ของคุณซะ!

ก่อนจะมองหาตัวช่วยจากภายนอก เราต้องซ่อมแซม “ระบบพื้นฐาน” ที่สำคัญที่สุดของสมอง นั่นก็คือ การนอน ค่ะ แต่ไม่ใช่แค่การนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง แต่คือการนอนอย่างมีคุณภาพตาม “นาฬิกาชีวภาพ” ของร่างกาย

ทำไมถึงเวิร์ก?

ในช่วงที่เราหลับลึก สมองจะมีกระบวนการที่เรียกว่า Glymphatic System ทำหน้าที่เหมือน “เทศบาลเก็บขยะ” คอยกำจัดของเสียและโปรตีนพิษที่สะสมมาทั้งวันออกไป การนอนหลับที่ไม่เป็นเวลาหรือไม่มีคุณภาพ จะทำให้กระบวนการนี้ทำงานได้ไม่เต็มที่ ผลก็คือตื่นมาแล้วไม่สดชื่น สมองเบลอ เหมือนคอมพิวเตอร์ที่ไม่ได้รีสตาร์ทมาหลายวัน

How-to Hack:

  • รับแสงแดดยามเช้า: พยายามออกไปเจอแสงแดดอ่อนๆ หลังตื่นนอน 10-15 นาที (ไม่ต้องจ้องพระอาทิตย์นะคะ!) แสงแดดจะส่งสัญญาณไปปลุกนาฬิกาชีวภาพให้เริ่มทำงาน ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า

  • กำหนดเวลาเข้านอน-ตื่นนอนให้ตรงกัน: พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมๆ ทุกวันให้ได้มากที่สุด แม้จะเป็นวันหยุดก็ตาม เพื่อให้นาฬิกาในร่างกายของคุณเสถียร

  • งดแสงสีฟ้า (Blue Light) ก่อนนอน 1 ชั่วโมง: แสงจากจอสมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์จะยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยให้เราง่วงนอน ลองเปลี่ยนไปอ่านหนังสือหรือฟังพอดแคสต์เบาๆ แทนค่ะ

Bio-Hack #2: เปลี่ยนเชื้อเพลิงสมอง: บอกลา Sugar Rush หันมาคบ ‘ไขมันดี’

เคยไหมคะที่กินขนมหวานหรือดื่มน้ำหวานแล้วรู้สึกมีแรงปรี๊ดขึ้นมา…แค่แป๊บเดียว! แล้วหลังจากนั้นก็ดิ่งลงยิ่งกว่าเดิม นั่นคือภาวะ “Sugar Crash” ที่ทำให้สมองเรายิ่งล้า การเปลี่ยนมาใช้พลังงานจาก “ไขมันดี” จะช่วยให้สมองมีพลังงานที่เสถียรและยาวนานกว่ามาก

ทำไมถึงเวิร์ก? 

สมองของเราประกอบด้วยไขมันเกือบ 60% โดยเฉพาะกรดไขมันจำเป็นอย่าง โอเมก้า 3 (DHA) ที่เป็นโครงสร้างสำคัญของเซลล์สมอง ช่วยลดการอักเสบและเสริมสร้างการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท

How-to Hack:

  • เพิ่มโอเมก้า 3 ในมื้ออาหาร: หาโอกาสกินปลาที่มีไขมันสูงอย่าง แซลมอน, แมคเคอเรล หรือถ้าไม่สะดวก ลองหาเมล็ดเจีย, วอลนัท มาโรยในโยเกิร์ตหรือสลัด

  • ลอง MCT Oil: สำหรับสาย Biohacker ตัวจริง ลองเติม MCT Oil (น้ำมันมะพร้าวสกัดที่ให้พลังงานเร็ว) สัก 1 ช้อนชาในกาแฟดำยามเช้า (ที่หลายคนเรียกว่า Bulletproof Coffee) จะช่วยให้สมองได้รับพลังงานสะอาดที่นำไปใช้ได้ทันที โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสวิง

Bio-Hack #3: ‘พักผ่อนเชิงลึก’ แบบไม่ต้องหลับด้วย NSDR

นี่คือเทคนิคที่กำลังมาแรงสุดๆ ในกลุ่มคนที่ต้องการเพิ่ม Productivity ค่ะ! NSDR ย่อมาจาก Non-Sleep Deep Rest หรือ “การพักผ่อนอย่างล้ำลึกโดยไม่ต้องหลับ” มันคือกระบวนการที่ช่วยให้สมองและร่างกายได้ “รีเซ็ต” ตัวเองในเวลาสั้นๆ แค่ 10-20 นาที

ทำไมถึงเวิร์ก? NSDR ซึ่งมักจะอยู่ในรูปแบบของโยคะนิทรา (Yoga Nidra) หรือการทำสมาธิตามเสียงนำ จะช่วยลดฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) และเพิ่มสารสื่อประสาทอย่างโดพามีน (Dopamine) ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างแรงจูงใจและสมาธิ ผลลัพธ์คือคุณจะรู้สึกสงบ มีสมาธิ และมีพลังกลับมาทำงานต่อได้อย่างน่าทึ่ง

How-to Hack:

  • หาเวลาช่วงบ่าย: แทนที่จะงีบหลับหรือดื่มกาแฟเพิ่มในช่วงบ่ายที่เริ่มง่วง ลองหาที่เงียบๆ ใส่หูฟัง

  • ค้นหาใน YouTube หรือ Spotify: พิมพ์คำว่า “NSDR” หรือ “โยคะนิทรา” แล้วเลือกคลิปเสียงนำที่มีความยาวประมาณ 10, 15 หรือ 20 นาที

  • แค่ทำตามเสียง: ไม่ต้องพยายาม “ไม่คิด” แค่ปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลายและทำตามเสียงที่แนะนำไปเรื่อยๆ ก็พอค่ะ

บทสรุป การ "อัปเกรด" สมองให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ไม่ได้จบที่การกินวิตามินเพียงอย่างเดียว แต่เป็นการกลับมาใส่ใจพื้นฐานที่สำคัญ 3 อย่างคือ การนอนให้มีคุณภาพ, การเลือกเชื้อเพลิงที่ใช่, และการพักผ่อนเชิงกลยุทธ์ สัปดาห์นี้ ลองเลือกทำเพียง 1 อย่างจาก 3 ข้อนี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันดูนะคะ แล้วคุณจะพบว่าพลังสมองที่เคยหายไป จะค่อยๆ กลับคืนมาอย่างแน่นอนค่ะ!

ข้อมูลอ้างอิง (References):

  1. National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS). (2023). Brain Basics: Understanding Sleep.
  2. Harvard Health Publishing. (2021). Omega-3 fatty acids and the brain: A nutritional powerhouse.
  3. Huberman, A. (Host). (2021, January 25). Using Deliberate Cold Exposure for Health and Performance (No. 13) [Audio podcast episode]. In Huberman Lab. (Dr. Huberman discusses NSDR protocols extensively in multiple episodes).

Disclaimer: บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลความรู้ด้านสุขภาพเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย รักษา หรือให้คำแนะนำทางการแพทย์ใดๆ โปรดปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนการทานอาหาร ออกกำลังกาย หรือเริ่มโปรแกรมสุขภาพใหม่ๆ หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือโรคประจำตัว

  •  
Categories
Circadian Rhythm Intermittent Fasting Lifespan Lifestyle Nutrition Sleep

5 วิธีชะลอวัยชรา

5 วิธีชะลอวัยชรา

เดือนมกราคม พ.ศ. 2563 พี่ปุ๋มมอบของขวัญปีใหม่ให้พวกเราทุกคนด้วยวิดีโอสรุปหนังสือดีที่น่าตื่นเต้นมากคือ Lifespan : Why We age and Why We Don’t Have To ซึ่งเขียนโดย Prof.David A Sinclair และ Matthew D Laplante จำนวน 4 ตอน ใครอยากฟังอีกครั้ง กดไปชม Playlist จาก YouTube ข้างล่างนี้ค่ะ

ในหนังสือ Lifespan ซึ่งปัจจุบันนี้มีการแปลเป็นภาษาไทยแล้วในชื่อ แก่ช้า อายุยืน Prof.David Sinclair ได้นำเสนอทฤษฎีที่เป็น Hallmarks of Aging ทฤษฎีที่ 9 ซึ่งเขาเรียกมันว่า “Information Theory of Aging” มีใจความสำคัญว่า ในร่างกายของเรามีโปรแกรมที่ใช้ในการอ่าน “พันธุศาสตร์ด้านกระบวนการเหนือพันธุกรรม” (Epigenome) ซึ่งทำหน้าที่ในการควบคุมกระบวนการทางเมตาบอลิสมทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้นถ้าการอ่านข้อมูลผิดพลาด นั่นก็หมายถึงการนำไปสู่ความแก่ชรา

ข้อมูล 2 ประเภทภายในร่างกายที่ทำให้เราดำรงชีวิตอยู่ได้

1. DNA เป็นข้อมูลดิจิตอลที่คล้ายกับไฟล์ข้อมูลของเพลงที่เก็บไว้บน DVD
 
2. Epigenome คือเครื่องมือที่อยู่ภายในเซลล์ ทำหน้าที่บอกเซลล์ว่ามันควรจะทำอะไรและอย่างไรผ่านการส่งสัญญาณบอกดีเอ็นเอที่เก็บอยู่ในเครื่องห่อหุ้มที่มีลักษณะเฉพาะตัวให้เปิดหรือปิดเครื่องห่อหุ้มนั้น ซึ่งมันก็คล้ายๆกับเครื่องเล่น DVD ที่เมื่อทำงานก็จะทำให้เกิดเสียงเพลงออกมาจากข้อมูลที่เก็บไว้ใน DVD นั้น
 
ในตอนที่หนึ่งของวิดีโอที่พี่สรุปหนังสือ Lifespan นั้น Prof.David กล่าวว่า ย้อนกลับไปในทะเลต้นกำเนิด (Primordial Sea) เมื่อสี่พันล้านปีที่แล้ว บรรพบุรุษที่เป็นต้นกำเนิดของทุกสิ่งทุกอย่างบนโลกใบนี้ มีวิวัฒนาการมาให้รับรู้ความเสียหายที่เกิดขึ้นบนดีเอ็นเอได้อย่างรวดเร็ว และจะหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์ เพื่อผันพลังงานมาใช้ในการซ่อมแซมดีเอ็นเอที่เสียหายจนกว่าจะเสร็จสมบูรณ์ก่อน ซึ่งเรียกวงจรนี้ว่า Survival Circuit ดังนั้นโดยพื้นฐานแล้ว การส่งสัญญาณเพื่อความอยู่รอดและความมีอายุยืนยาวของเซลล์ จึงถูกควบคุมโดยกระบวนการซ่อมแซมดีเอ็นเอที่เสียหายว่าทำได้ดีแค่ไหน
 
ถ้าความเสียหายบนดีเอ็นเอมีมากเกินไป ก็จะนำไปสู่การเร่งความแก่ชรา เพราะร่างกายประสบปัญหาในการที่จะจัดการผันพลังงานมาซ่อมแซมดีเอ็นเอได้ทันท่วงที นอกเหนือไปกว่านั้นการเปลี่ยนแปลงบนดีเอ็นเอด้วยกระบวนการเติมเมทิลกรุ๊ป (Methylation process) ยังมีผลทำให้กระบวนการอื่นภายในเซลล์ที่ปกติเปลี่ยนแปลงไป เช่นกระบวนการทำลายสารพิษและการซ่อมแซมทางกายภาพทำให้ร่างกายมีความชราทางชีวภาพ (Biological aging) ก่อนเวลาตามอายุขัย (Chronological age)

เส้นทางชีวเคมีชะลอความชราทางชีวภาพ

Prof.David Sinclair ได้พูดถึงเส้นทางชีวเคมีสำหรับความมีชีวิตที่ยืนยาว (Longevity Pathways) ซึ่งควบคุมพันธุศาสตร์ด้านกระบวนการเหนือยีนในลักษณะที่ชะลอกระบวนการแก่ชรา เช่น ภาวะอักเสบ (Inflammation) ความเครียดจากกระบวนการออกซิเดชัน (Oxidative stress) ในขณะเดียวกันก็เร่งกระบวนการฟื้นฟูซ่อมแซมดีเอ็นเอให้ย้อนกลับมาทำหน้าที่ได้เป็นปกติ เส้นทางชีวเคมีดังกล่าวได้แก่
 
1. The Growth Hormone/Insulin and Insulin-Like Growth Factor-1 Signaling Pathway
 
2. FOXO Transcription Factors
 
3. Sirtuin Protein and NAD+
 
4. Yamanaka Factors
 
ทุกเส้นทางชีวเคมีจะชะลอวัยชราด้วยการส่งสัญญาณไปยังเซลล์ว่า นี่ไม่ใช่เวลาที่เหมาะสมในการตาย ด้วยการเพิ่มความอดทนของเซลล์ต่อความเครียด (Stress Resilience) ในระดับที่สมดุลไม่มากไม่น้อยเกินไป งั้นเรามาดูกันว่า เราจะทำอะไรได้บ้างเพื่อชะลอวัยชรา

5 วิธีชะลอวัยชรา

1. การจำกัดแคลอรี่/การหยุดกินอาหาร (Calorie Restriction/Fasting)

เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยยืดอายุไขในสิ่งมีชีวิตเกือบทุกชนิด โดยมีงานวิจัยที่จำกัดแคลอรี่ใน หนอน แมลงวัน หนู และลิง 20-30% กลไกสำคัญของการจำกัดแคลอรี่กับอายุขัยที่ยืนยาว เกี่ยวข้องกับการลดความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและเพิ่มประสิทธิภาพระบบต้านอนุมูลอิสระภายในเซลล์
 
ยังไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนว่าเราควรจะจำกัดแคลอรี่เท่าใดจึงจะเห็นประโยชน์และประสิทธิภาพในเรื่องการยืดอายุขัย แต่โชคดีที่การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) ก็เลียนแบบผลลัพธ์ได้เหมือนกับการจำกัดแคลอรี่โดยที่ทำได้ง่ายกว่าและไม่รู้สึกทรมานมากนัก งานวิจัยในมนุษย์เกี่ยวกับการจำกัดแคลอรี่และการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลานั้นแสดงให้เห็นว่า มีการเพิ่มการทำงานของเส้นทางชีวะเคมีได้แก่ Sirtuins, Autophagy และ FOXO proteins
 
งานวิจัยในปี 2562 ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine (พี่ปุ๋มเคยทำไลฟ์สรุปงานวิจัยนี้ไปแล้วค่ะ) ได้ทบทวนงานวิจัยทั้งในสัตว์ทดลองและในมนุษย์ซึ่งแสดงให้เห็นว่า การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ผ่านการลดการผลิตอนุมูลอิสระ กระตุ้นระบบต่อต้านความเครียดที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และกระตุ้นระบบที่เก็บกวาดภายในเซลล์และซ่อมแซมดีเอ็นเออย่างเช่น Autophagy และ Sirtuins
 

2. การใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับจังหวะนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm Alignment)

Prof.David Sinclair กล่าวว่าร่างกายต้องการ NAD+ เพื่อการทำงานของเส้นทางชีวเคมีแห่งความยืนยาวของอายุขัยที่ชื่อ Sirtuins NAD เป็นโมเลกุลที่สำคัญมากในกระบวนการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน (ลองไปศึกษาการสร้าง ATP จาก Glycolysis, TCA Cycle และ Phosphoryration ดูค่ะ แล้วจะ get เลย) ซ่อมแซมความเสียหายของดีเอ็นเอ สร้างความแข็งแรงให้ระบบภูมิคุ้มกัน เผาผลาญไขมัน และควบคุมนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกาย
 
ข่าวร้ายก็คือเมื่อเราอายุมากขึ้น ระดับ NAD จะลดลง และด้วยเหตุนี้จึงเร่งวัยชรา ทั้ง NAD และ Sirtuins เชื่อมโยงกับจังหวะนาฬิกาชีวภาพ และการแสดงออกของทั้ง NAD และ Sirtuins ขึ้นอยู่กับจังหวัดนาฬิกาชีวภาพมาก (Circadian dependent)
 
จังหวะนาฬิกาชีวภาพในมนุษย์มีลักษณะเป็นสองช่วงจังหวะ (Diurnal rhythm) คือรอบกลางวันและกลางคืนตามสิ่งแวดล้อมและแสง ถ้าเราใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพนี้ เรากำลังขัดขวางการทำงานของ NAD และ Sirtuins มีงานวิจัยที่พบความเกี่ยวพันระหว่างการใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพกับ โรคอ้วน เบาหวาน หัวใจ มะเร็ง อัลไซเมอร์ และซึมเศร้า ซึ่งก็เป็นกลุ่มอาการของความแก่ชราทั้งสิ้น
 

3. คุณภาพการนอน

เรื่องนี้พี่ปุ๋มเขียนโพสต์ไว้เยอะมากว่า การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะทำให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมร่างกายทั้งหมดที่เกิดขึ้นการความเสียหายระดับเซลล์ในช่วงเวลากลางวัน การนอนหลับที่ดีช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเคลียร์สารพิษออกจากสมอง นอกจากนั้นในช่วงเวลานอน ร่างกายยังสร้างฮอร์โมนต่างๆ กระบวนการ autophagy ทำงานเพื่อกำจัดขยะภายในเซลล์
 
ฮอร์โมนตัวที่สำคัญมากคือเมลาโทนิน (พี่เคยเขียนโพสต์ดีมากเรื่อง เมลาโทนินคือ antioxidant ที่สำคัญที่สุดในการปกป้องไมโตคอนเดรีย) ดังนั้นถ้าเราใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพ นอนไม่เป็นเวลา นอนไม่มีคุณภาพ เจอแสงประดิษฐ์สีฟ้าในช่วงกลางคืนตลอดเวลาก็ไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมร่างกายจึงแก่ก่อนวัย

4. สร้างทั้งการเติม และ บริจาคเมธิลกรุ๊ปให้เพียงพอ (Adequate Methylation and Methyl donors)

เมื่อเราเริ่มแก่กระบวนการเติมเมทิลกรุ๊ปลงบนดีเอ็นเอเกิดการเปลี่ยนแปลง ซึ่งคือหนึ่งใน Hallmarks of aging บทบาทของการเติมเมทิลกรุ๊ปที่เหมาะสมคือการควบคุมเกือบทุกปฏิกิริยาภายในร่างกาย เริ่มต้นตั้งแต่การย่อยอาหาร ความยืดหยุ่นของเซลล์สมอง และการแสดงออกของยีนในการซ่อมแซมดีเอ็นเอ
 
ร่างกายต้องการทั้งการเติมและการบริจาคเมทิลกรุ๊ปลงบนดีเอ็นเอในปริมาณที่เหมาะสม มีงานวิจัยล่าสุดในปี 2564 ที่พบว่า เมื่อให้อาหารที่เป็นตัวบริจาคเมทิลกรุ๊ปที่ดีมาก ช่วยลดอายุทางชีวภาพของผู้เข้าร่วมการทดลองถึง 3 ปีภายในเวลาแค่ 8 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมการทดลองกินอาหารที่มีโฟเลท ขมิ้นชัน EGCG (ชาเขียว) เควอเซติน rosmarinic acid ผักใบสีเขียวจัด ผักตระกูลครูซิเฟอร์รัส (เช่น กระหล่ำ บร๊อคโคลี่ บรัสเซลสเปร้าท์) ตับ ไข่

5. ระบบต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant Defense)

ในการดำรงชีวิตอยู่แต่ละวัน ร่างกายต้องเจอกับความเสียหายทางกายภาพ และด้วยกฎเทอร์โมไดนามิกข้อที่สอง Entropy ก็กำลังทำงานพาร่างกายไปสู่ความโกลาหลตามอายุโดยเวลาของสิ่งมีชีวิตนั้น วิธีเดียวที่จะชะลอ Entropy ได้ก็คือ เพิ่มความอดทนของร่างกายต่อภาวะเครียดที่เกิดจากกระบวนการออกซิเดชันภายในเซลล์ ผ่านการเสริมระบบต้านอนุมูลอิสระของร่างกายให้แข็งแรง
 
มันเป็นเรื่องที่ดีที่เราจะกินอาหารที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ดีการเติมสารต้านอนุมูลอิสระจากภายนอกเข้าไปจำนวนมากก็ไม่ได้หมายความว่ามันจะได้ผลเสมอไป การเพิ่มระบบต้านอนุมูนอิสระภายในร่างกายเองน่าจะเป็นวิธีที่ดีกว่า
 
วิธีเพิ่มระบบต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกายของเราเองมีหลายวิธีได้แก่การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลาการจำกัดแคลอรี่การออกกำลังกายการเจอกับความเย็นความร้อนวิธีเหล่านี้สนับสนุนเส้นทางชีวเคมีการยืดอายุขัย Sirtuins, FOXO proteins, Autophagy, Yamanaka factors
 
ซึ่งรายละเอียดเต็มเหยียดในการยืดอายุขัยทั้งหมดที่บทความนี้นำเสนอ มีอยู่ในหนังสือชื่อ Stronger By Stress ที่พี่ปุ๋มเคยทำไลพ์ไป 3 ตอน แล้วยังไม่มีเวลาทุ่มเทอ่านต่อเลย เพราะ Siim เขียนลึกซึ้ง เต็มไปด้วยงานวิจัยที่ต้องไปอ่านเพิ่ม ซึ่งพี่อ่านไปก็สูดยาดมไป เป็นหนังสือดีที่ไม่ friendly reader เท่าไหร่ค่ะ
 

ทั้ง 5 วิธีชะลอวัยชรา นอกจากจะช่วยลดอายุขัยให้กับพวกเราทุกคนแล้ว ก็ยังทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน ดังนั้น จะรออะไรกันอยู่ล่ะคะ ลงมือปฏิบัติ ณ บัดนาวค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดีจงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน (หมายเหตุ : งานวิจัยอ้างอิงอยู่ในลิงค์แหล่งข้อมูลนะคะ)

แหล่งข้อมูล : https://siimland.com/slow-down-biological-aging/
Categories
Circadian Rhythm Lifestyle Sleep

ทำไมความมืดถึงสำคัญกับ การนอนหลับ

ทำไมความมืดถึงสำคัญกับ การนอนหลับ
นี่คือความมืดในระดับที่ทำให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ

ใช่ค่ะสีดำที่คุณเห็น เป็นระดับความมืดในระดับที่จะทำให้ การนอนหลับ ของคุณมีคุณภาพ มืดในระดับไหนเหรอคะ ก็ในระดับที่เมื่อคุณยื่นมือออกไป และคุณไม่สามารถมองเห็นมือของคุณเองได้

Dr. Matthew Walker ได้เขียนไว้ในหนังสือขายดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ว่าคุณภาพของการนอนของมนุษยชาติได้ถูก Disrupt ไปนับเนื่องจากวันแรกที่ Edison สามารถผลิตหลอดไฟได้สำเร็จ นั่นอาจจะเป็นคำเปรียบเปรย แต่มันทำให้เราเห็นภาพได้เลยว่า ธรรมชาติมนุษย์วิวัฒนาการมาพร้อมกับธรรมชาติของกลางวัน และ กลางคืน การมีแสง และ การไม่มีแสง เรามีระบบนาฬิกาชีวภาพภายในสมองที่ควบคุมกลไกการทำงานในร่างกายให้สอดคล้องกับเวลา กลางวัน และ กลางคืน แต่การมาถึงของวิถีชีวิตทันสมัยที่เต็มไปด้วยแสง นาฬิกาชีวภาพ และการนอนของเราก็ถูก Disrupt ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา

ความมืดกับฮอร์โมนเมลาโทนิน และ การนอนหลับ

ตาเป็นประตูรับแสงสำคัญ และทำหน้าที่ส่งสัญญาณต่างๆไปยังสมอง เมื่อแสงหมดในยามค่ำคืน สมองจะได้รับสัญญาณความมืดจากดวงตา เป็นการบอกว่าถึงเวลาของการพักผ่อน สมองจะหลั่งเมลาโทนิน ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ ทำให้เราง่วงนอนและนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ จวบจนรุ่งเช้าที่แสงเข้าตาเราอีกครั้ง สมองก็จะหยุดผลิตเมลาโทนิน เพื่อให้เราตื่นอย่างสดชื่นพร้อมใช้ชีวิตในวันใหม่
 
ปัญหาของมนุษย์ในยุคปัจจุบันก็คือการถูก Disrupt จากการใช้ชีวิตผิดแผกไปจากนาฬิกาชีวภาพ ไม่มีกลางวัน ไม่มีกลางคืน เราอยู่ในสภาวะแสงจ้า และแสงสีฟ้าตลอดเวลา แม้ในเวลากลางคืน ที่เราควรจะเตรียมพร้อมเข้านอนตามธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นหลอดไฟ LED หน้าจอมือถือ แท็บเล็ท คอมพิวเตอร์ แสงเหล่านี้หลอกสมองของเราว่าแสงยังไม่หมด ยังไม่เข้าสู่ตอนกลางคืน ยังไม่ถึงเวลาที่จะนอน ก่อปัญหาให้เรานอนไม่หลับ หรือคุณภาพในการนอนแย่ลง นาฬิกาชีวภาพของเราถูก Disrupt ส่งผลเสียต่อสุขภาพตามมาอีกมากมาย

ทำห้องของคุณให้มืดสำหรับ การนอนหลับ ที่มีคุณภาพ

การปรับปรุงคุณภาพเพื่อส่งเสริม การนอนหลับ อย่างมีคุณภาพ มีได้หลายวิธี ตั้งแต่การงดออกกำลังกายใกล้เวลานอน การไม่กินอาหารใกล้เวลานอน การลดอุณหภูมิในห้องนอน การลดเสียงรบกวน และที่เรากำลังคุยในบทความนี้ก็คือเรื่องความมืด

แสงไฟถนนที่รอดเข้ามาจากหน้าต่าง รวมถึงแสงไฟสีฟ้าในห้อง ไม่ว่าจะเป็นหลอด LED จากเครื่องใช้ไฟฟ้าดวงเล็กๆ หรือ หน้าจอมือเมื่อมีการแจ้งเตือน ล้วนสามารถทะลุทะลวงผนังดวงตาของคุณเข้าไป Disrupt การผลิตเมลาโทนินได้ทั้งสิ้น เรามีข้อแนะนำในการจัดการดังนี้

  1. ติดผ้าม่าน หรือ มู่ลี่ทึบแสง และติดตั้งให้แนบสนิทกับหน้าต่าง เพื่อไม่ให้แสงจากถนนเร็ดรอดเข้ามาได้
  2. ปิดแสงไฟจากหลอด LED ต่างๆ ตามเครื่องใช้ไฟฟ้า เช่นหน้าจอเครื่องปรับอากาศ เครื่องกรองอากาศ ไม่เว้นแม้กระทั่ง หลอดไฟ LED ดวงจิ๋ว หากปิดฟังค์ชั่นการแสดงหน้าจอไม่ได้ ให้หากระดาษหรือเทปทึบแสงมาปิดทับ
  3. เปลี่ยนหลอดไฟแสงสว่างในห้องนอน เป็นหลอดไส้ สีเหลือง หรือ สีแดง เพื่อสร้างบรรยากาศให้สมองเตรียมพร้อมก่อนปิดไฟเข้านอน การใช้หลอด LED สีขาวซึ่งให้คลื่นแสงสีฟ้า จะทำให้สมองของคุณไม่รู้ว่าเป็นเวลากลางคืน
  4. งดการดูหน้าจอต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ทีวี มือถือ แท็บเล็ท คอมพิวเตอร์ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
  5. ไม่วางมือถือ และหน้าจอต่างๆที่อาจจะมีการแจ้งเตือนตอนกลางคืน ทำให้เกิดแสง และเสียงรบกวนการนอน รวมไปถึงความเป็นไปได้ที่คุณอาจจะได้รับสัญญาณรบกวนจากคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าอีกด้วย
  6. ใช้หน้ากากปิดตา หรือ Sleep Mask ในกรณีที่คุณไม่สามารถจัดการกับสภาพแสงในห้องนอนได้ตามข้อ 1 – 3 การใช้ Sleep Mask ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่สามารถแก้ปัญหานี้ได้อย่างดี ผู้เขียนก็ใช้วิธีนี้ ซึ่งได้ผลดีมากทีเดียว และมีรีวิว Seep Mask คุณภาพดีที่ใช้อยู่มาแนะนำด้วยค่ะ
Silencer Sleep Eye Mask

Silencer Silk 100% Eye Mask

ผู้เขียนได้ลองใช้ Sleep Mask มาหลายยี่ห้อ ทั้งราถาถูก และราคาสูงพอสมควรที่สั่งจากต่างประเทศ พบว่ายังไม่ค่อยถูกใจ ใช้งานได้ไม่ค่อยดี เช่นขนาดเล็กเกินไป ไม่สามารถป้องกันแสงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ใส่ไม่สบาย หนัก กดทับดวงตา  สายรัดศีรษะหนาทำให้รำคาญเวลานอนหงาย

ผู้เขียนได้พยายามหา Sleep Mask ที่ถูกใจจนมาพบกับ Sleep Mask ยี่ห้อ Silencer Silk 100% ที่วางขายใน Shopee และใช้มาตั้งแต่เดือนตุลาคมที่ผ่านมา ต้องบอกว่าใช้งานแล้วถูกใจมาก แก้ปัญหาทุกอย่างที่บอกไปตอนต้น 

ขนาดใหญ่กำลังดี การออกแบบโค้งร่องจมูกและส่วนปิดแก้มดี ทำให้ปิดแสงได้อย่างดีมาก 

วัสดุที่เป็นผ้าไหมญี่ปุ่น คุณภาพดีมาก มีความนุ่มนวล เบามาก ไม่กดทับตาเมื่อสวมใส่ เนื้อผ้าเก็บความเย็น จึงสบายเมื่อสวมใส่เป็นอย่างมาก 

สายรัดศีรษะสามารถปรับขนาดได้ และมีขนาดเล็ก บาง ทำให้ไม่กดทับเวลานอนหงาย

ตอนนี้ใช้มาแล้ว 4-5 เดือน ทั้งผู้เขียนและคนในบ้าน ทุกคนพูดเป็นเสียงเดียวกันว่าคุณภาพดีจริง ตอนนี้ใช้แล้วซักด้วยมือมา 3-4 ครั้งแล้วก็พบว่า ยังคงรูปเหมือนเดิม ผ้าไม่ย้วย เนื้อผ้าไม่เป็นขุย ยังสวมใส่ได้สบายมากๆเหมือนเดิม จึงมั่นใจที่จะแนะนำต่อค่ะ 

ผู้เขียนได้แนบ Link ใต้บทความนี้แล้ว คุณผู้อ่านสามารถกดเข้าไปดูสินค้าใน Shopee ได้เลยค่ะ ในกรณีที่คุณไม่สามารถจัดสภาพห้องนอนเพื่อป้องกันแสงได้ตามที่ผู้เขียนแนะนำ การได้ Sleep Mask ดีๆสักอัน ก็เป็นทางเลือกที่ดีค่ะ และอย่าลืมนะคะ การนอนหลับ อย่างมีคุณภาพ คือการดูแลสุขภาพร่างกายที่ดีที่สุดค่ะ

คลิ๊กเพื่อชมรายละเอียดจากร้านค้า
Silencer Silk 100% Eye Mask

อ่านบทความ 12 เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น