Categories
Circadian Rhythm Lifestyle Sleep

ทำไมความมืดถึงสำคัญกับ การนอนหลับ

นี่คือความมืดในระดับที่ทำให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ

ใช่ค่ะสีดำที่คุณเห็น เป็นระดับความมืดในระดับที่จะทำให้ การนอนหลับ ของคุณมีคุณภาพ มืดในระดับไหนเหรอคะ ก็ในระดับที่เมื่อคุณยื่นมือออกไป และคุณไม่สามารถมองเห็นมือของคุณเองได้

Dr. Matthew Walker ได้เขียนไว้ในหนังสือขายดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ว่าคุณภาพของการนอนของมนุษยชาติได้ถูก Disrupt ไปนับเนื่องจากวันแรกที่ Edison สามารถผลิตหลอดไฟได้สำเร็จ นั่นอาจจะเป็นคำเปรียบเปรย แต่มันทำให้เราเห็นภาพได้เลยว่า ธรรมชาติมนุษย์วิวัฒนาการมาพร้อมกับธรรมชาติของกลางวัน และ กลางคืน การมีแสง และ การไม่มีแสง เรามีระบบนาฬิกาชีวภาพภายในสมองที่ควบคุมกลไกการทำงานในร่างกายให้สอดคล้องกับเวลา กลางวัน และ กลางคืน แต่การมาถึงของวิถีชีวิตทันสมัยที่เต็มไปด้วยแสง นาฬิกาชีวภาพ และการนอนของเราก็ถูก Disrupt ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา

ความมืดกับฮอร์โมนเมลาโทนิน และ การนอนหลับ

ตาเป็นประตูรับแสงสำคัญ และทำหน้าที่ส่งสัญญาณต่างๆไปยังสมอง เมื่อแสงหมดในยามค่ำคืน สมองจะได้รับสัญญาณความมืดจากดวงตา เป็นการบอกว่าถึงเวลาของการพักผ่อน สมองจะหลั่งเมลาโทนิน ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ ทำให้เราง่วงนอนและนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ จวบจนรุ่งเช้าที่แสงเข้าตาเราอีกครั้ง สมองก็จะหยุดผลิตเมลาโทนิน เพื่อให้เราตื่นอย่างสดชื่นพร้อมใช้ชีวิตในวันใหม่
 
ปัญหาของมนุษย์ในยุคปัจจุบันก็คือการถูก Disrupt จากการใช้ชีวิตผิดแผกไปจากนาฬิกาชีวภาพ ไม่มีกลางวัน ไม่มีกลางคืน เราอยู่ในสภาวะแสงจ้า และแสงสีฟ้าตลอดเวลา แม้ในเวลากลางคืน ที่เราควรจะเตรียมพร้อมเข้านอนตามธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นหลอดไฟ LED หน้าจอมือถือ แท็บเล็ท คอมพิวเตอร์ แสงเหล่านี้หลอกสมองของเราว่าแสงยังไม่หมด ยังไม่เข้าสู่ตอนกลางคืน ยังไม่ถึงเวลาที่จะนอน ก่อปัญหาให้เรานอนไม่หลับ หรือคุณภาพในการนอนแย่ลง นาฬิกาชีวภาพของเราถูก Disrupt ส่งผลเสียต่อสุขภาพตามมาอีกมากมาย

ทำห้องของคุณให้มืดสำหรับ การนอนหลับ ที่มีคุณภาพ

การปรับปรุงคุณภาพเพื่อส่งเสริม การนอนหลับ อย่างมีคุณภาพ มีได้หลายวิธี ตั้งแต่การงดออกกำลังกายใกล้เวลานอน การไม่กินอาหารใกล้เวลานอน การลดอุณหภูมิในห้องนอน การลดเสียงรบกวน และที่เรากำลังคุยในบทความนี้ก็คือเรื่องความมืด

แสงไฟถนนที่รอดเข้ามาจากหน้าต่าง รวมถึงแสงไฟสีฟ้าในห้อง ไม่ว่าจะเป็นหลอด LED จากเครื่องใช้ไฟฟ้าดวงเล็กๆ หรือ หน้าจอมือเมื่อมีการแจ้งเตือน ล้วนสามารถทะลุทะลวงผนังดวงตาของคุณเข้าไป Disrupt การผลิตเมลาโทนินได้ทั้งสิ้น เรามีข้อแนะนำในการจัดการดังนี้

  1. ติดผ้าม่าน หรือ มู่ลี่ทึบแสง และติดตั้งให้แนบสนิทกับหน้าต่าง เพื่อไม่ให้แสงจากถนนเร็ดรอดเข้ามาได้
  2. ปิดแสงไฟจากหลอด LED ต่างๆ ตามเครื่องใช้ไฟฟ้า เช่นหน้าจอเครื่องปรับอากาศ เครื่องกรองอากาศ ไม่เว้นแม้กระทั่ง หลอดไฟ LED ดวงจิ๋ว หากปิดฟังค์ชั่นการแสดงหน้าจอไม่ได้ ให้หากระดาษหรือเทปทึบแสงมาปิดทับ
  3. เปลี่ยนหลอดไฟแสงสว่างในห้องนอน เป็นหลอดไส้ สีเหลือง หรือ สีแดง เพื่อสร้างบรรยากาศให้สมองเตรียมพร้อมก่อนปิดไฟเข้านอน การใช้หลอด LED สีขาวซึ่งให้คลื่นแสงสีฟ้า จะทำให้สมองของคุณไม่รู้ว่าเป็นเวลากลางคืน
  4. งดการดูหน้าจอต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ทีวี มือถือ แท็บเล็ท คอมพิวเตอร์ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
  5. ไม่วางมือถือ และหน้าจอต่างๆที่อาจจะมีการแจ้งเตือนตอนกลางคืน ทำให้เกิดแสง และเสียงรบกวนการนอน รวมไปถึงความเป็นไปได้ที่คุณอาจจะได้รับสัญญาณรบกวนจากคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าอีกด้วย
  6. ใช้หน้ากากปิดตา หรือ Sleep Mask ในกรณีที่คุณไม่สามารถจัดการกับสภาพแสงในห้องนอนได้ตามข้อ 1 – 3 การใช้ Sleep Mask ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่สามารถแก้ปัญหานี้ได้อย่างดี ผู้เขียนก็ใช้วิธีนี้ ซึ่งได้ผลดีมากทีเดียว และมีรีวิว Seep Mask คุณภาพดีที่ใช้อยู่มาแนะนำด้วยค่ะ

ผู้เขียนได้ลองใช้ Sleep Mask มาหลายยี่ห้อ ทั้งราถาถูก และราคาสูงพอสมควรที่สั่งจากต่างประเทศ พบว่ายังไม่ค่อยถูกใจ ใช้งานได้ไม่ค่อยดี เช่นขนาดเล็กเกินไป ไม่สามารถป้องกันแสงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ใส่ไม่สบาย หนัก กดทับดวงตา  สายรัดศีรษะหนาทำให้รำคาญเวลานอนหงาย

ผู้เขียนได้พยายามหา Sleep Mask ที่ถูกใจจนมาพบกับ Sleep Mask ยี่ห้อ Silencer Silk 100% ที่วางขายใน Shopee และใช้มาตั้งแต่เดือนตุลาคมที่ผ่านมา ต้องบอกว่าใช้งานแล้วถูกใจมาก แก้ปัญหาทุกอย่างที่บอกไปตอนต้น 

ขนาดใหญ่กำลังดี การออกแบบโค้งร่องจมูกและส่วนปิดแก้มดี ทำให้ปิดแสงได้อย่างดีมาก 

วัสดุที่เป็นผ้าไหมญี่ปุ่น คุณภาพดีมาก มีความนุ่มนวล เบามาก ไม่กดทับตาเมื่อสวมใส่ เนื้อผ้าเก็บความเย็น จึงสบายเมื่อสวมใส่เป็นอย่างมาก 

สายรัดศีรษะสามารถปรับขนาดได้ และมีขนาดเล็ก บาง ทำให้ไม่กดทับเวลานอนหงาย

ตอนนี้ใช้มาแล้ว 4-5 เดือน ทั้งผู้เขียนและคนในบ้าน ทุกคนพูดเป็นเสียงเดียวกันว่าคุณภาพดีจริง ตอนนี้ใช้แล้วซักด้วยมือมา 3-4 ครั้งแล้วก็พบว่า ยังคงรูปเหมือนเดิม ผ้าไม่ย้วย เนื้อผ้าไม่เป็นขุย ยังสวมใส่ได้สบายมากๆเหมือนเดิม จึงมั่นใจที่จะแนะนำต่อค่ะ 

ผู้เขียนได้แนบ Link ใต้บทความนี้แล้ว คุณผู้อ่านสามารถกดเข้าไปดูสินค้าใน Shopee ได้เลยค่ะ ในกรณีที่คุณไม่สามารถจัดสภาพห้องนอนเพื่อป้องกันแสงได้ตามที่ผู้เขียนแนะนำ การได้ Sleep Mask ดีๆสักอัน ก็เป็นทางเลือกที่ดีค่ะ และอย่าลืมนะคะ การนอนหลับ อย่างมีคุณภาพ คือการดูแลสุขภาพร่างกายที่ดีที่สุดค่ะ