Category: Intermittent Fasting

Categories
Bone Broth Gut-Brain Connection Intermittent Fasting Lifestyle Nutrition Sleep

Bone Broth: ‘ยาอายุวัฒนะ’ ฉบับ Biohacking เพิ่มพลังงาน & โฟกัสให้คนทำงานยุคใหม่

กาแฟก็แล้ว เอเนอร์จี้ดริงก์ก็แล้ว แต่ทำไมพลังงานยังตก?

คุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องพึ่งพากาแฟแก้วที่สองหรือสามเพื่อประคองตัวเองในช่วงบ่ายไหมคะ? อาการ Brain Fog (สมองตื้อคิดไม่ออก), ความอ่อนล้าสะสม, และการขาดสมาธิ คือศัตรูตัวฉกาจของคนทำงานที่ต้องการประสิทธิภาพสูงสุด หากคุณกำลังมองหา ‘แหล่งพลังงานทางเลือก’ ที่ช่วยบูสต์ร่างกายและสมองแบบนุ่มนวล แต่ให้ผลลัพธ์ยาวนาน Bone Broth (โบนบรอธ หรือซุปน้ำต้มกระดูก) คือกุญแจสำคัญที่นัก Biohacker ทั่วโลกยกให้เป็นเครื่องดื่มทองคำ!

โบนบรอธไม่ใช่แค่ ‘ซุป’ แต่มันคืออาหารบำรุงลึกถึงระดับเซลล์ ที่ช่วยให้คุณเพิ่ม Productivity ในวันทำงานที่วุ่นวายได้อย่างน่าทึ่ง เรามาดูกันว่าของเหลวสีทองนี้ทำงานอย่างไร และจะนำมาปรับใช้ในการทำงานของเราได้อย่างไรบ้างค่ะ

ไขรหัส Biohacking ทำไม Bone Broth จึงเป็น Superpower Drink

หัวใจสำคัญที่ทำให้ Bone Broth ถูกจัดเป็นเครื่องมือ Biohacking ชั้นดี คือส่วนประกอบทางโภชนาการที่เข้มข้น ซึ่งส่งผลดีต่อร่างกายและสมองโดยตรง:

1. Glycine: ฮีโร่แห่งการนอนหลับและลดความเครียด

Bone Broth อุดมไปด้วย กรดอะมิโนไกลซีน (Glycine) ซึ่งมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพจิตและการทำงาน:

  • ลดอาการ Brain Fog: ไกลซีนทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทแบบยับยั้ง (Inhibitory Neurotransmitter) ที่ช่วยให้คลื่นสมองสงบลง ลดความตึงเครียดของระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้สมองปลอดโปร่งและมีสมาธิดีกว่าเดิม

  • ปรับปรุงคุณภาพการนอน: งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า การบริโภคไกลซีนก่อนนอนช่วยลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายลงเล็กน้อย ทำให้การเข้าสู่ภาวะหลับลึก (Deep Sleep) ง่ายขึ้น เมื่อนอนหลับมีคุณภาพ ก็จะช่วยลดความเหนื่อยล้าในวันถัดไปได้เป็นอย่างดี

2. Collagen & Gelatin: พลังงานสะอาดที่อิ่มนาน เพื่อนแท้ชาว IF

สำหรับชาว Intermittent Fasting (IF) หรือคนที่ต้องการควบคุมน้ำตาล โบนบรอธคือเพื่อนซี้ที่ดีที่สุดค่ะ

  • แหล่งพลังงาน Zero Carb: โบนบรอธบริสุทธิ์มีโปรตีน คอลลาเจน และไขมันที่ดี แต่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำมาก จึงไม่กระตุ้นอินซูลิน (Insulin) มากนัก และไม่ทำให้คุณหลุดจากภาวะ Ketosis (หากทำ Keto) หรือช่วง Fasting

  • อิ่มนานและคงที่: เจลาตินจากคอลลาเจนช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้นมาก จึงช่วยควบคุมความอยากอาหารและรักษาระดับพลังงานให้คงที่ตลอดช่วงทำงาน ไม่เกิดอาการหิวโหยหรือ “พลังงานตก” ในช่วงบ่าย

3. Gut-Brain Axis: เมื่อลำไส้ดี สมองก็ตื่นตัว

โบนบรอธมีคุณสมบัติในการช่วยซ่อมแซมเยื่อบุลำไส้ที่เสียหาย (Leaky Gut) ซึ่งเกิดได้จากความเครียดเรื้อรังและการทานอาหารที่ไม่ดี

  • ลดการอักเสบในลำไส้: เมื่อลำไส้มีสุขภาพดี การดูดซึมสารอาหารก็จะดีขึ้น และลดการอักเสบที่อาจส่งสัญญาณลบไปยังสมอง (ผ่าน Gut-Brain Axis) เมื่อการอักเสบลดลง ความชัดเจนในการคิด (Mental Clarity) และอารมณ์ก็จะดีขึ้นตามไปด้วยค่ะ

วิธีใช้ Bone Broth เป็นเครื่องมือ Biohacking สำหรับคนทำงาน

  1. แทนที่กาแฟยามเช้า (The Morning Ritual): ลองเปลี่ยนจากการดื่มกาแฟแก้วแรกเป็นโบนบรอธอุ่น ๆ ดูค่ะ มันจะให้ความรู้สึกอิ่มสบาย พร้อมโปรตีนเบา ๆ ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้และสมอง โดยไม่มีอาการใจสั่นเหมือนคาเฟอีน

  2. เครื่องดื่มบำรุงสมองช่วงบ่าย (The Afternoon Slump Buster): แทนที่จะพึ่งพาเครื่องดื่มน้ำตาลสูง ลองจิบโบนบรอธร้อน ๆ ในช่วงที่เริ่มรู้สึกง่วงหลังมื้อเที่ยง มันช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น เพื่อดึงพลังงานกลับมาโดยไม่กระตุ้นอินซูลิน

  3. เครื่องดื่มก่อนนอน (The Sleep Optimizer): ดื่มโบนบรอธอุ่น ๆ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายได้รับไกลซีนไปช่วยผ่อนคลายระบบประสาทและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้คุณตื่นมาพร้อมความสดชื่นเต็มที่

Bone Broth คือสุดยอดเครื่องมือ Biohacking ที่เรียบง่ายและเป็นธรรมชาติที่สุด ที่ช่วยให้คนทำงานอย่างเราก้าวข้ามขีดจำกัดด้านพลังงานและสมาธิได้ ด้วยคุณสมบัติในการบำรุงลำไส้ ปรับปรุงการนอน และให้แหล่งพลังงานที่คงที่ ทำให้คุณสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดตลอดวัน

ภารกิจสัปดาห์นี้: ลองหา Bone Broth คุณภาพดีมาจิบแทนกาแฟช่วงบ่ายสัก 3 วัน แล้วสังเกตความเปลี่ยนแปลงของระดับพลังงานและสมาธิของคุณดูนะคะ!

ข้อมูลอ้างอิง (References):

  1. Kawasaki, T., et al. (2017). Glycine ingestion improves sleep quality in subjects with insomnia. The Open Sleep Journal.
  2. Proksch, E., et al. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacology and Physiology.
  3. WebMD, Harvard Health Publishing, and Healthline articles on the benefits of Glycine and Bone Broth for gut health and sleep.
Categories
Autophagy Bone Broth Intermittent Fasting Lifespan Lifestyle Mind-Body Connection Mitochondria

ไม่ใช่แค่อด! ถอดรหัส “IF แบบยืดหยุ่น” เทรนด์ใหม่ที่ดีต่อสมองและฮอร์โมนคนทำงานมากกว่า

เคยรู้สึก "ผิด" กับตัวเองไหมคะ? ในวันที่ตั้งใจจะทำ Intermittent Fasting (IF) ให้ครบ 16 ชั่วโมง แต่กลับทนความหิวตอนสายๆ ไม่ไหวจนต้องยอมแพ้ หรือในวันที่เครียดจัดจนไม่มีแรงจะฟาสต์ต่อ... ความรู้สึกเหล่านี้คือสัญญาณเตือนว่าวิธีการที่คุณใช้อาจกำลังสร้าง "ความเครียด" ให้ร่างกายและจิตใจมากกว่าจะให้ประโยชน์

ในยุคที่ชีวิตคนทำงานเต็มไปด้วยความกดดัน การดูแลสุขภาพไม่ควรจะกลายเป็นกฎเหล็กข้อต่อไปที่เพิ่มภาระให้เรา วันนี้เราจะพาทุกคนมาทลายกำแพงความเชื่อเดิมๆ และทำความรู้จักกับ “จิตวิทยาการกินยุคใหม่” ผ่านเทรนด์ที่เรียกว่า “Flexible Fasting” ที่เน้นการฟังเสียงร่างกาย มากกว่าการจ้องมองนาฬิกาค่ะ

ทิ้งกฎเหล็กไปก่อน: ทำไม IF แบบเคร่งครัดอาจไม่เหมาะกับทุกคน

เป้าหมายของการทำ IF คือการให้ร่างกายได้พักและซ่อมแซมตัวเอง แต่สำหรับคนทำงานที่ต้องเผชิญกับความเครียดสูง การนอนหลับไม่เพียงพอ หรือมีตารางชีวิตที่ไม่แน่นอน การบังคับตัวเองให้อยู่ในกรอบ 16:8 เป๊ะๆ ทุกวัน อาจส่งผลเสียมากกว่าที่คิด

งานวิจัยใหม่ๆ เริ่มชี้ให้เห็นว่า การอดอาหารแบบเคร่งครัดเกินไปสามารถกระตุ้นให้ร่างกายหลั่ง ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียดออกมามากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่:

  • ภาวะสมองล้า (Brain Fog): คิดงานไม่ออก ไม่มีสมาธิ

  • ความสมดุลฮอร์โมนรวน: โดยเฉพาะในผู้หญิง ซึ่งอาจส่งผลต่อรอบเดือนและอารมณ์

  • ความอยากอาหารที่พุ่งสูงขึ้น: เมื่อการฟาสต์สิ้นสุดลง อาจทำให้เรากินเยอะกว่าปกติเพราะความโหย

นี่คือจุดที่ Flexible Fasting หรือ “IF แบบยืดหยุ่น” เข้ามาเป็นคำตอบค่ะ

หัวใจของ Flexible Fasting: ฟังเสียงร่างกายให้เป็น

Flexible Fasting คือการเปลี่ยนมุมมองจากการ “ต่อสู้” กับร่างกาย มาเป็นการ “ทำงานร่วมกัน” กับร่างกาย โดยไม่มีตัวเลขชั่วโมงที่ตายตัว แต่ปรับเปลี่ยนไปตามความเหมาะสมของแต่ละวัน

  • วันที่รู้สึกดี มีพลังงาน: ร่างกายอาจพร้อมสำหรับการฟาสต์ 16-18 ชั่วโมงได้อย่างสบายๆ

  • วันที่นอนน้อย เครียด หรือมีประชุมเช้า: การลดชั่วโมงฟาสต์ลงมาเหลือ 12-14 ชั่วโมง คือการ “ใจดี” กับร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็น

  • วันที่ป่วยหรือไม่สบาย: ควรหยุดพักการฟาสต์ไปก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ใช้พลังงานในการฟื้นฟูตัวเองอย่างเต็มที่

การทำแบบนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยลดความเครียดทางกาย แต่ยังลดความกดดันทางใจอีกด้วย เมื่อเราเลิกตัดสินตัวเองว่า “ทำล้มเหลว” ในวันที่ฟาสต์ไม่ถึงเป้า การดูแลสุขภาพก็จะกลายเป็นเรื่องที่ยั่งยืนและมีความสุขมากขึ้น

เคล็ดลับเสริม: "เครื่องมือ" ช่วยให้การฟาสต์ราบรื่นขึ้น

เมื่อเราเริ่มฟังเสียงร่างกายแล้ว อาจมีบางวันที่เรารู้สึกว่า “เกือบจะไหวแล้ว แต่ขอตัวช่วยอีกนิด” ในสถานการณ์เช่นนี้ การมีเครื่องมือดีๆ ติดไว้จะช่วยได้มากค่ะ

หนึ่งในตัวช่วยที่กำลังเป็นที่นิยมและนักโภชนาการหลายคนแนะนำคือ “Bone Broth” หรือน้ำซุปต้มกระดูกอุ่นๆ สักแก้วในช่วงที่กำลังฟาสต์

ทำไม Bone Broth ถึงเป็นตัวช่วยที่ดี? เพราะเป็นน้ำซุปที่แทบไม่มีแคลอรี แต่กลับอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ที่ตอบโจทย์คนทำ IF โดยตรง:

  • บรรเทาความหิว: ความอุ่นของน้ำซุปช่วยให้สบายท้องและลดความรู้สึกหิวโหยได้ดี

  • เติมแร่ธาตุจำเป็น: ช่วยทดแทนอิเล็กโทรไลต์ (โซเดียม, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม) ที่ร่างกายอาจสูญเสียไประหว่างฟาสต์ ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหัวและอ่อนเพลีย

  • ฟื้นฟูลำไส้: Bone Broth มีกรดอะมิโนและคอลลาเจนที่ช่วยบำรุงเยื่อบุลำไส้ ซึ่งมักจะอ่อนแอลงเมื่อเรามีความเครียดสะสม

การจิบ Bone Broth ไม่ใช่การโกง แต่เป็นการใช้เครื่องมืออย่างชาญฉลาดเพื่อประคองให้เราไปถึงเป้าหมายได้ง่ายและสบายขึ้นในวันที่ร่างกายต้องการการดูแลเป็นพิเศษ

จิตวิทยาการกินยุคใหม่สอนให้เรารู้ว่า สุขภาพที่ดีไม่ได้มาจากกฎเกณฑ์ที่เข้มงวด แต่มาจากการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับร่างกายตัวเอง การนำแนวคิด Flexible Fasting มาปรับใช้ คือก้าวแรกในการเปลี่ยนการดูแลสุขภาพจากการ “บังคับ” ให้เป็นการ “โอบกอด” ซึ่งจะทำให้คุณทำได้อย่างมีความสุขและยั่งยืนในระยะยาว

สัปดาห์นี้... ลองเปลี่ยนจากการถามนาฬิกาว่า "ครบชั่วโมงหรือยัง?" มาเป็นการถามร่างกายตัวเองว่า "วันนี้เธอรู้สึกอย่างไร?" ดูนะคะ คุณอาจจะค้นพบจังหวะที่ลงตัวและดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแท้จริงค่ะ

ข้อมูลอ้างอิง (References):

  • แหล่งข้อมูลอ้างอิง (References)

    1. Intermittent Fasting, ฮอร์โมน และข้อควรระวังสำหรับผู้หญิง: บทความที่อธิบายถึงแนวทางการทำ IF สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ รวมถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับฮอร์โมนและความสำคัญของการปรับให้เข้ากับร่างกาย

    2. หลักการของ Intuitive Eating (การกินตามสัญชาตญาณ): บทความที่เจาะลึกถึงหลักการ 10 ข้อของการกินอาหารตามความรู้สึกของร่างกาย ซึ่งเป็นแกนหลักของแนวคิดจิตวิทยาการกินยุคใหม่ที่เน้นการเลิกไดเอทและหันมาสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร

    3. ข้อมูลทางโภชนาการและประโยชน์ของ Bone Broth: บทความจากสถาบันการแพทย์ชั้นนำที่อธิบายถึงสารอาหารต่างๆ ที่พบในน้ำซุปต้มกระดูก เช่น คอลลาเจน กรดอะมิโน และแร่ธาตุ รวมถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ต่อสุขภาพลำไส้และข้อต่อ

    4. ความเครียดและผลกระทบต่อร่างกาย: ข้อมูลจากสมาคมจิตวิทยาอเมริกันที่อธิบายว่าความเครียดเรื้อรัง (Chronic Stress) ซึ่งคนทำงานมักต้องเผชิญ สามารถส่งผลกระทบต่อระบบต่างๆ ในร่างกายได้อย่างไร รวมถึงระบบย่อยอาหารและฮอร์โมน

Categories
Bone Broth Intermittent Fasting Lifestyle

ถอดรหัส Bone Broth: จาก ‘น้ำต้มกระดูก’ ยุคหิน สู่ Superfood ยาใจของคนยุคใหม่

คุณอาจจะเคยได้ยินเมนู Bone Broth ซ้ำซุปจากการต้มกระดูกสัตว์ มาบ้าง และคุณก็อาจจะสงสัยว่ามันมีที่มาอย่างไรและก็คงคิดไปเองว่าเมนูเครื่องดื่มสุขภาพนี้มันเพิ่งเกิดขึ้นไม่นานและเป็นกระแสจากดาราและอินฟลูฯที่แชร์กันอยู่ในหน้าฟีด แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราบอกคุณว่า 'เครื่องดื่มสุดทันสมัย' แก้วนี้ คือหนึ่งในเมนูที่เก่าแก่ที่สุดในประวัติศาสตร์ของมนุษย์? การเดินทางของมันเริ่มต้นมาไกลและลึกซึ้งกว่าที่เราคิดมากค่ะ...

ลองจินตนาการตามนะคะ ย้อนกลับไปในความมืดมิดของยุคก่อนประวัติศาสตร์ ที่ซึ่งการมีชีวิตรอดคือเป้าหมายเดียวในแต่ละวัน…เรื่องราวของโบนโบรธได้เริ่มต้นขึ้นที่นั่นเอง

ยุคก่อนประวัติศาสตร์: น้ำซุปแห่งการอยู่รอด

หลายหมื่นปีก่อนในยุคหิน มนุษย์ยุคแรกเริ่มที่เป็นนักล่า-เก็บของป่า (Hunter-Gatherers) ไม่ได้มีตู้เย็นหรือซูเปอร์มาร์เก็ต ทุกส่วนของสัตว์ที่ล่ามาได้จึงมีค่าดั่งทองคำ หลักการ “กินทุกส่วน” (Nose-to-Tail) ไม่ใช่เทรนด์ แต่เป็นสัญชาตญาณเพื่อความอยู่รอด

หลังจากที่พวกเขากินเนื้อส่วนที่ดีที่สุดไปแล้ว สิ่งที่เหลืออยู่คือโครงกระดูก, ไขกระดูก, และเศษเนื้อเยื่อที่เหนียวเกินกว่าจะเคี้ยวกินได้ แต่ด้วยสติปัญญา, พวกเขาค้นพบว่าการนำชิ้นส่วนเหล่านี้ไปต้มหรือเคี่ยวบนกองไฟเป็นเวลานานๆ ในภาชนะหนังสัตว์ที่ใส่น้ำและหย่อนหินร้อนๆ ลงไป จะสามารถสกัดเอาสารอาหารล้ำค่าที่ซ่อนอยู่ออกมาได้ ทั้งไขมันที่ให้พลังงาน, คอลลาเจนที่ให้ความอบอุ่น, และแร่ธาตุต่างๆ ในรูปแบบของเหลวที่อุ่นร้อนและดูดซึมง่าย นี่คือโบนโบรธในเวอร์ชันแรกสุดของมนุษยชาติ…น้ำซุปที่ไม่ได้ปรุงเพื่อรสชาติ แต่เพื่อการมีชีวิตรอดในวันต่อไป

ภูมิปัญญาในอารยธรรมโบราณ: ซุปบำรุงในตำรับแพทย์

กาลเวลาหมุนผ่านไป มนุษย์เริ่มตั้งถิ่นฐานและสร้างอารยธรรม น้ำต้มกระดูกที่เคยเป็นอาหารเพื่อความอยู่รอด ก็ได้ถูกยกระดับขึ้นเป็น “ยาบำรุง” ในตำรับแพทย์โบราณ

  • ในอารยธรรมกรีกโบราณ, ฮิปโปเครติส (Hippocrates) บิดาแห่งการแพทย์ตะวันตก (ประมาณ 460-370 ปีก่อนคริสตกาล) ผู้มีคำสอนอันลือลั่นว่า “จงใช้อาหารเป็นยา” (Let food be thy medicine) ได้แนะนำให้ใช้ซุปใส (Broth) เป็นอาหารสำหรับผู้ป่วย โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาระบบย่อยอาหาร เพราะเชื่อว่าเป็นอาหารที่อ่อนโยนและช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้ดี

  • ในการแพทย์แผนจีน (TCM) ซึ่งมีประวัติยาวนานกว่า 2,500 ปี, Bone Broth ถือเป็นยาบำรุงชั้นเลิศที่ใช้เพื่อเสริมสร้างรากฐานของสุขภาพ โดยเชื่อว่ามันช่วย บำรุง “ชี่” (Qi) หรือพลังชีวิต, บำรุงเลือด, และเสริมพลังงานของไต ซึ่งเป็นอวัยวะที่เก็บ “จิง” (Jing) หรือแก่นแท้ของชีวิตเอาไว้ แพทย์แผนจีนจึงมักแนะนำซุปกระดูกให้กับสตรีหลังคลอด, ผู้สูงอายุ, และผู้ที่ร่างกายอ่อนแอเพื่อฟื้นฟูพลังจากภายใน

จาก "ยาใจของย่า" สู่ "รากฐานอาหารฝรั่งเศส"

เรื่องราวยังไม่จบเพียงเท่านั้น เมื่อ Bone Broth เดินทางผ่านวัฒนธรรมต่างๆ มันได้กลายเป็นมากกว่ายา แต่เป็น “อาหารแห่งจิตวิญญาณ” ที่ทุกคนคุ้นเคย

เราหลายคนคงมีความทรงจำวัยเด็ก เมื่อไหร่ก็ตามที่ไม่สบาย เป็นหวัด หรือรู้สึกอ่อนเพลีย สิ่งที่จะถูกนำมาเสิร์ฟให้ถึงเตียงก็คือซุปไก่อุ่นๆ สักถ้วย ภูมิปัญญานี้โด่งดังไปทั่วโลก โดยเฉพาะในวัฒนธรรมยิวที่เรียกขานซุปไก่ว่าเป็น “เพนิซิลลินของชาวยิว” (Jewish Penicillin) ซึ่งในศตวรรษที่ 12 แพทย์นามว่า ไมโมนิเดส (Maimonides) ได้บันทึกถึงสรรพคุณของซุปไก่ในการรักษาโรคระบบทางเดินหายใจเอาไว้ด้วย

ในขณะเดียวกัน ที่อีกฟากหนึ่งของโลก ในครัวอันหอมกรุ่นของฝรั่งเศส น้ำต้มกระดูกได้ถูกแปลงโฉมให้กลายเป็นศิลปะ เชฟระดับตำนานอย่าง ออกุสต์ เอสคอฟฟิเยร์ (Auguste Escoffier) ได้วางรากฐานให้อาหารฝรั่งเศสชั้นสูง โดยยกย่องให้ “น้ำสต๊อก” (Stock) คือหัวใจและจิตวิญญาณของครัว เป็นเบสของซอสและซุปนับร้อยชนิดที่สร้างรสชาติอันลุ่มลึกและซับซ้อน

การกลับมาผงาดในศตวรรษที่ 21: การค้นพบภูมิปัญญาเก่าด้วยวิทยาศาสตร์ใหม่

ราวกับแฟชั่นที่หวนคืนมาอีกครั้ง, Bone Broth ได้กลับมาแจ้งเกิดอย่างสมศักดิ์ศรีในยุคของเรา การกลับมาครั้งนี้ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แต่เกิดจากการที่วิทยาศาสตร์สมัยใหม่เริ่มหันมาพิสูจน์และยอมรับในสิ่งที่คนโบราณรู้มานานแล้ว โดยมีแรงหนุนจากเทรนด์สุขภาพสำคัญๆ ได้แก่:

  • กระแส Paleo และ Keto: ที่เน้นการกินอาหารตามธรรมชาติเหมือนบรรพบุรุษ ทำให้ Bone Broth กลายเป็นเมนูหลัก

  • การตื่นตัวเรื่องสุขภาพลำไส้ (Gut Health): เมื่อเรารู้ว่าลำไส้คือสมองที่สอง นักวิทยาศาสตร์จึงพบว่าสารอาหารอย่าง กลูตามีน และ คอลลาเจน ในโบนโบรธ มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการบำรุงรักษาเยื่อบุลำไส้ให้แข็งแรง

  • ความต้องการคอลลาเจน: ผู้คนหันมาใส่ใจเรื่องความงามจากภายใน และโบนโบรธก็คือแหล่งคอลลาเจนจากธรรมชาติที่ช่วยบำรุงผิว ผม เล็บ และข้อต่อ

  • ไลฟ์สไตล์นักกีฬา: นักกีฬาใช้โบนโบรธเพื่อฟื้นฟูร่างกายและเติมอิเล็กโทรไลต์หลังการออกกำลังกายอย่างหนัก

ภูมิปัญญาในถ้วยซุป การเดินทางหลายหมื่นปีของ Bone Broth จากน้ำซุปเพื่อความอยู่รอดของมนุษย์ยุคหิน สู่ยาอายุวัฒนะในตำราแพทย์โบราณ กลายเป็นซุปไก่ยาใจของย่า และรากฐานอาหารชั้นสูง จนกลับมาเป็น Superfood ที่คนทั้งโลกหลงรักในวันนี้ ได้พิสูจน์ให้เห็นแล้วว่านี่ไม่ใช่อาหารตามกระแสที่ผ่านมาแล้วก็ผ่านไป ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณได้จิบโบนโบรธอุ่นๆ สักแก้ว ขอให้คุณได้สัมผัสถึงรสชาติที่ลุ่มลึกของกาลเวลา และระลึกไว้เสมอว่า คุณไม่ได้กำลังดื่มแค่ซุปถ้วยหนึ่ง แต่กำลังรับเอามรดกทางภูมิปัญญาด้านอาหารที่เก่าแก่และทรงพลังที่สุดของมนุษยชาติเอาไว้ในร่างกายของคุณค่ะ

ข้อมูลอ้างอิง (References):

  1. Valaer, C. (2015). Bone Broth: A History. The Weston A. Price Foundation.

  2. Freedman, P. (2007). Food: The History of Taste. University of California Press.

  3. Flaws, B. (1998). The Tao of Healthy Eating: Dietary Wisdom According to Traditional Chinese Medicine. Blue Poppy Press.

  4. Rosner, F. (1997). The medical legacy of Maimonides. Einstein quarterly journal of biology and medicine, 14(3), 133-137.

  5. Mar-Solís, L., Soto-Hernández, M., & de la-Paz-Álvarez, M. (2021). Nutritional Composition and Bioactive Compounds of Bone Broth. Foods, 10(9), 2058.

Disclaimer: บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลความรู้ด้านสุขภาพเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย รักษา หรือให้คำแนะนำทางการแพทย์ใดๆ โปรดปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนการทานอาหาร ออกกำลังกาย หรือเริ่มโปรแกรมสุขภาพใหม่ๆ หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือโรคประจำตัว

  •  
Categories
Bone Broth Intermittent Fasting Lifestyle Nutrition

โบนบรอธ: เคล็ดลับเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก ที่คุณควรรู้!

สวัสดีค่ะทุกคน! ในช่วงหลายปีที่ผ่านมานี้ โบนบรอธ (Bone Broth) กลายเป็นที่พูดถึงอย่างมาก โดยเฉพาะในเรื่องของบทบาทที่อาจช่วยในการลดน้ำหนัก ด้วยโปรไฟล์สารอาหารที่อุดมสมบูรณ์และยังเชื่อมโยงกับวิถีการกินอย่าง Paleo Diet และการทำ Intermittent Fasting (IF) ก็ไม่แปลกใจเลยค่ะที่หลายคนจะอยากรู้ว่ามันมีประโยชน์จริงไหม และจะช่วยให้เราถึงเป้าหมายการลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า? วันนี้เราจะมาเจาะลึกถึงวิทยาศาสตร์, ประโยชน์, และวิธีโบนบรอธมาใช้ในแผนการกินของเรากันค่ะ

โบนบรอธคืออะไร ทำไมถึงเป็นที่นิยมในการลดน้ำหนัก?

ก่อนที่เราจะตัดสินใจว่าโบนบรอธจะช่วยสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักของเราได้หรือไม่ เรามาทำความเข้าใจพื้นฐานกันก่อนดีกว่าค่ะ

โบนบรอธโดยพื้นฐานแล้ว คือของเหลวที่อุดมด้วยสารอาหารที่ได้จากการเคี่ยวกระดูกสัตว์และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในน้ำและน้ำส้มสายชูเล็กน้อย เป็นเวลาหลายชั่วโมงหรืออาจจะหลายวันเลยก็ได้ กระบวนการเคี่ยวช้าๆ นี้จะช่วยสกัดสารอาหารที่มีคุณค่าออกมา เช่น กรดอะมิโนอย่างไกลซีน (glycine) คอลลาเจน (collagen) และแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม (calcium) และแมกนีเซียม (magnesium) อย่างไรก็ตาม ปริมาณกรดอะมิโนที่ได้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ชนิดของกระดูกที่ใช้ และระยะเวลาในการเคี่ยว

โดยหลักแล้ว โบนบรอธเป็นเครื่องดื่มที่เรียบง่ายแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง การเคี่ยวกระดูกสัตว์และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ทำให้เราได้น้ำซุปที่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ต่อสุขภาพของโบนบรอธ แต่โปรไฟล์ทางโภชนาการของมันก็ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นได้หลายอย่าง เช่น ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารและสุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้น บรรเทาอาการปวดข้อ และเพิ่มความยืดหยุ่นของผิว แต่สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ โปรไฟล์ทางโภชนาการอาจแตกต่างกันอย่างมาก ขึ้นอยู่กับชนิดของกระดูกที่ใช้ และว่าโบนบรอธนั้นเป็นแบบทำเองที่บ้านหรือซื้อจากร้านค้า

สำหรับผู้ที่ทำ Intermittent Fasting (IF) หรือรับประทานตามแผนการกินแบบ Paleo Diet โบนบรอธมักถูกนำมาใช้เป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ความหนาแน่นของสารอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำ ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมอย่างยิ่งในช่วงอดอาหาร แหล่งข้อมูลบางแห่งอ้างว่าโบนบรอธช่วยเพิ่มความอิ่ม เนื่องจากมีโปรตีน อย่างไรก็ตาม มีการวิจัยที่จำกัด ที่สนับสนุนข้ออ้างนี้ และสิ่งสำคัญที่ต้องสังเกตคือ แม้ว่าโบนบรอธจะให้สารอาหารบางชนิด แต่ ไม่ควรถือว่าเป็นอาหารที่ครบถ้วนทางโภชนาการด้วยตัวมันเอง นะคะ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการดื่มโบนบรอธ

มาดูประโยชน์ที่เป็นไปได้บางอย่างของการดื่มน้ำสต็อกกระดูกกันค่ะ

  • ลดการอักเสบและช่วยเรื่องสุขภาพข้อต่อ โบนบรอธอุดมไปด้วยสารอาหารบางชนิด เช่น คอลลาเจน และกรดอะมิโนอย่างไกลซีนและโพรลีน ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบและสนับสนุนสุขภาพข้อต่อ การศึกษาหนึ่งพบว่าการเสริมคอลลาเจนช่วยให้อาการปวดข้อและการทำงานของข้อต่อในผู้ป่วยโรคข้ออักเสบดีขึ้น ซึ่งชี้ให้เห็นว่าน้ำสต็อกกระดูกอาจมีประโยชน์คล้ายกัน อย่างไรก็ตาม งานวิจัยส่วนใหญ่ในปัจจุบันมุ่งเน้นไปที่การเสริมคอลลาเจน ไม่ใช่โบนบรอธโดยตรง ในการรักษาอาการปวดข้อ นอกจากนี้ เมื่อเทียบกับอาหารเสริมคอลลาเจนแล้ว โบนบรอธมีปริมาณกรดอะมิโนที่สำคัญอย่างไกลซีนต่ำกว่าอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้นประโยชน์ในการต้านการอักเสบอาจไม่ได้มาจากโบนบรอธเพียงอย่างเดียวค่ะ
  • ปรับปรุงการย่อยอาหารและสุขภาพลำไส้ โบนบรอธมีกรดอะมิโนที่เรียกว่ากลูตามีน (glutamine) ซึ่งช่วยรักษาโครงสร้างและการทำงานของเยื่อบุลำไส้ แม้ว่าการเสริมกลูตามีนจะแสดงผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ แต่ก็มีการวิจัยที่จำกัดที่ชี้ให้เห็นว่าประโยชน์เดียวกันนี้จะเห็นได้จากโบนบรอธที่อุดมด้วยกลูตามีน แม้ว่าคำตัดสินเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของกลูตามีนในโบนบรอธจะยังไม่ชัดเจน การรวมโบนบรอธที่มีคุณภาพดีเข้าไปในแผนการกินของคุณก็ยังคงเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ค่ะ

อาจช่วยสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนัก แม้ว่าหลักฐานโดยตรงที่เชื่อมโยงโบนบรอธกับการลดน้ำหนักจะยังมีจำกัด แต่ความสามารถในการให้สารอาหารที่จำเป็นโดยมีแคลอรี่น้อยนิด ก็สามารถทำให้มันเป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าในอาหารที่สมดุล การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Appetite พบว่า การบริโภคซุปที่มีโบนบรอธเป็นส่วนประกอบก่อนมื้ออาหารช่วยเพิ่มความอิ่ม และลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่ได้รับ นอกจากนี้ การศึกษาที่มุ่งเน้นไปที่โบนบรอธที่เสริมด้วยส่วนผสมที่มีประโยชน์ เช่น ฟอสฟอ-ฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ (FOS) ยังชี้ให้เห็นว่าโบนบรอธเหล่านั้นอาจมีประโยชน์ต่อการจัดการน้ำหนัก

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของ "Bone Broth Diet"

แม้ว่าโบนบรอธจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อเสียบางประการที่ควรพิจารณาด้วยนะคะ

  • ข้อจำกัดทางโภชนาการและการพึ่งพาโบนบรอธมากเกินไป การพึ่งพาอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดช่องว่างและภาวะขาดสารอาหารได้ค่ะ โบนบรอธ ขาดใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต และวิตามินกับแร่ธาตุบางชนิดที่จำเป็น ต่อสุขภาพโดยรวม นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงสำคัญอย่างยิ่งที่เราจะต้องมุ่งเน้นการบริโภคอาหารที่หลากหลายจากทุกกลุ่มอาหาร รวมถึงผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันดี

จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณจำกัดแคลอรี่มากเกินไปหรืออดอาหารบ่อยเกินไป การจำกัดแคลอรี่ที่มากเกินไป หรือการอดอาหารบ่อยครั้ง อาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้า การขาดสารอาหาร การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และอื่นๆ ได้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นเวลานานโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ อาจชะลอการเผาผลาญและเพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียดได้ เพื่อรักษาระดับพลังงานและให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ สิ่งสำคัญคือ ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ (dietitian) เพื่อสร้างแผนการกินเฉพาะบุคคลที่เหมาะกับคุณและไลฟ์สไตล์ของคุณค่ะ

เคล็ดลับในการรวมโบนบรอธเข้ากับแผนการลดน้ำหนักของคุณ

หากคุณตัดสินใจที่จะนำโบนบรอธมาใช้ในแผนการลดน้ำหนักของคุณ นี่คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางอย่างเพื่อให้ประสบความสำเร็จมากที่สุดค่ะ

  • วิธีทำหรือซื้อโบนบรอธคุณภาพดี การทำน้ำสต็อกกระดูกนั้นง่ายมากเลยค่ะ! ใช้กระดูกที่เหลือจากสัตว์ปีก เนื้อวัว หรือปลา เคี่ยวในหม้อใบใหญ่ ใส่น้ำให้ท่วมกระดูก ใส่น้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์ 1-2 ช้อนโต๊ะ และเครื่องปรุงรสตามชอบ เคี่ยวนาน 12-24 ชั่วโมง คุณยังสามารถเพิ่มผัก เช่น แครอท หัวหอม ขึ้นฉ่าย หรือกระเทียม เพื่อเพิ่มรสชาติได้ด้วย เมื่อน้ำสต็อกเคี่ยวเสร็จแล้ว และเย็นลงจนถึงอุณหภูมิห้อง ให้กรองกระดูกและผักออก แล้วเก็บในภาชนะปิดสนิทในตู้เย็น หากคุณไม่วางแผนที่จะดื่มน้ำสต็อกทั้งหมดภายใน 3-4 วัน คุณสามารถแช่แข็งเก็บไว้ได้นานถึง 2-3 เดือนเลยค่ะ
  • ควรรวมโบนบรอธเข้าในมื้ออาหารกี่วันต่อสัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน จำนวนวันที่คุณต้องการรวมโบนบรอธ ในอาหารของคุณจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงเป้าหมายด้านสุขภาพและไลฟ์สไตล์ของคุณ ทางที่ดีที่สุดคือการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อหาวางแผนเฉพาะบุคคลที่เหมาะกับคุณค่ะ

การรักษาสมดุลของโบนบรอธกับอาหารครบส่วนเพื่อความสำเร็จในระยะยาว โบนบรอธควรเป็นส่วนเสริม ไม่ใช่ส่วนทดแทน แผนการกินที่สมดุลนะคะ ควรทานคู่กับโปรตีนไม่ติดมัน ไขมันดี และอาหารที่อุดมด้วยใยอาหาร เพื่อสนับสนุนสุขภาพโดยรวม

หวังว่าข้อมูลเหล่านี้จะเป็นประโยชน์กับทุกคนที่สนใจโบนบรอธและอยากนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันนะคะ การดูแลสุขภาพเป็นเรื่องของความสมดุลและความเข้าใจในร่างกายของเราเองค่ะ!

REFERENCE

https://www.seasonhealth.com/blog/bone-broth-weight-loss-guide

Categories
Intermittent Fasting Lifestyle Nutrition

ลดน้ำหนักแบบไหนดี? มาดูกันว่า Intermittent Fasting เทียบกับ Calorie Restriction เป็นอย่างไรบ้าง!

หลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นการนับแคลอรีที่กินเข้าไปในแต่ละวัน หรือที่ฮิตกันสุดๆ อย่างการงดอาหารเป็นช่วงๆ หรือที่รู้จักกันในชื่อ Intermittent Fasting (IF). วันนี้เราจะมาเจาะลึกกันว่า วิธีการไหนที่เหมาะกับคุณที่สุด และมีผลวิจัยล่าสุดรองรับอย่างไรบ้างค่ะ

ข่าวดีก็คือ ผลวิจัยล่าสุดชี้ว่า ทั้งสองวิธีนี้ “มีประสิทธิภาพใกล้เคียงกัน” ในการช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ (Cardiometabolic Risk Factors) ได้ดีไม่แพ้กันเลยทีเดียว!

Intermittent Fasting (IF) และ Calorie Restriction (CR) คืออะไร?

ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าแต่ละวิธีหมายถึงอะไร:

  • การจำกัดแคลอรี (Calorie Restriction – CR): วิธีนี้เน้นการตั้งเป้าหมายปริมาณแคลอรีที่คุณจะกินในแต่ละวัน โดยคุณสามารถกินได้ตลอดเวลาตามตารางที่คุณสะดวก.
  • การงดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent Fasting – IF): วิธีนี้จะเน้นที่ “เวลา” ในการกินมากกว่า “สิ่งที่คุณกิน”. คุณจะมีช่วงเวลาที่กำหนดไว้สำหรับการกินและช่วงเวลาสำหรับการงดอาหาร. รูปแบบ IF ที่นิยมมีหลายแบบ เช่น:
    • การงดอาหารสลับวัน (Alternate Day Fasting – ADF): คุณจะสลับวันกินอาหารปกติกับวันงดอาหาร หรือวันที่กินแคลอรีน้อยมากๆ.
    • การจำกัดเวลากิน (Time-Restricted Eating – TRE): คุณจะจำกัดเวลาในการกินอาหารในแต่ละวันให้แคบลง เช่น กินได้แค่ในช่วง 8 ชั่วโมง หรือ 12 ชั่วโมงเท่านั้น.
    • การงดอาหารทั้งวัน (Whole Day Fasting): หรือที่เรียกว่าสูตร 5:2 คือการงดอาหาร (หรือกินน้อยมากๆ) สองถึงสามวันต่อสัปดาห์.

ผลการศึกษาล่าสุดเป็นอย่างไรบ้าง?

ผลการทบทวนงานวิจัยอย่างเป็นระบบจากงานวิจัยทางคลินิกแบบสุ่มเกือบ 100 ชิ้น ที่ตีพิมพ์ในวารสาร The BMJ เมื่อวันที่ 18 มิถุนายน พบข้อมูลที่น่าสนใจมากค่ะ:

  • ทั้ง IF และ CR ให้ผลลัพธ์ที่ดี: ทั้งสองวิธีนี้ต่างก็ช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อเทียบกับการไม่จำกัดการกินเลย. โดยรวมแล้ว ทั้งคู่มีประสิทธิภาพเท่ากัน ในการให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ.
  • ADF อาจเหนือกว่าเล็กน้อย: ในบรรดาการทำ IF รูปแบบต่างๆ การงดอาหารสลับวัน (ADF) เป็นวิธีเดียวที่ส่งผลให้มีการลดน้ำหนักมากกว่าการจำกัดแคลอรี (CR) เล็กน้อย ประมาณ 3 ปอนด์. อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า การลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยนี้ ไม่ได้มีความสำคัญมากนัก ในการช่วยปรับปรุงปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนัก. นอกจากนี้ ADF ยังให้ผลดีขึ้นเล็กน้อยในเรื่องคอเลสเตอรอลรวมและ LDL เมื่อเทียบกับการจำกัดเวลากิน (TRE).
  • บางงานวิจัยพบ IF ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า:
    • งานวิจัยในปี 2024 พบว่า IF และ CR มีประสิทธิภาพเท่ากัน แต่ผู้เข้าร่วมงานวิจัยมักจะ ทำ IF ได้ต่อเนื่องมากกว่า.
    • การทดลองทางคลินิกที่ได้รับทุนสนับสนุนจาก NIH เมื่อเดือนเมษายน 2025 พบว่า ผู้ที่ทำ Whole Day Fasting (ในรูปแบบ 4:3) สามารถลดน้ำหนักได้ มากกว่าถึง 50% (7.6% ของน้ำหนักตัว เทียบกับ 5%) เมื่อเทียบกับกลุ่ม CR หลังผ่านไปหนึ่งปี. และการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้ก็ส่งผลให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นด้วย เช่น ความดันโลหิต คอเลสเตอรอลรวม และ A1C.
    • การทดลองอีกชิ้นเมื่อเดือนพฤษภาคม 2025 พบว่า การทำ TRE เพียง 3 เดือน สามารถนำไปสู่ การลดน้ำหนักในระยะยาว ได้ แม้ว่าผู้เข้าร่วมจะหยุดทำตามโปรโตคอลไปแล้วก็ตาม.

ผู้เชี่ยวชาญอย่าง David B. Sarwer, PhD จาก Temple University กล่าวว่า “การวิเคราะห์นี้ชี้ให้เห็นว่า ทั้งสามวิธีนี้ ส่วนใหญ่แล้วนำไปสู่การลดน้ำหนักที่คล้ายคลึงกัน”

ไม่มี "สูตรลดน้ำหนักที่ดีที่สุด"

ผลการวิจัยนี้ตอกย้ำสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อมานานแล้วว่า ไม่มีอาหารลดน้ำหนัก “ที่ดีที่สุด” เพียงหนึ่งเดียว. สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการหาวิธีที่ เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ และเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำตามได้ใน ระยะยาว.

“แนวทางที่ดีที่สุดคือการที่บุคคลสามารถทำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ แต่ส่งผลกระทบต่อการเลือกอาหาร พฤติกรรมการกิน และระดับกิจกรรมทางกาย ที่ส่งผลกระทบต่อไลฟ์สไตล์น้อยที่สุด และสามารถรักษาสิ่งนั้นไว้ได้ในระยะยาว” Sarwer กล่าว.

ใครบ้างที่เหมาะกับการทำ Intermittent Fasting?

แม้ว่าผลลัพธ์โดยรวมจะใกล้เคียงกัน แต่ IF ก็มีประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ ที่น่าสนใจ เช่น:

  • ลดน้ำหนัก
  • ปรับปรุงภาวะดื้ออินซูลิน
  • ลดการอักเสบ
  • สุขภาพสมองที่ดีขึ้น

คุณหมอ Sun Kim, ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อจาก Stanford Medicine แนะนำว่า IF อาจเป็นวิธีที่ ทำตามได้ง่ายกว่า เนื่องจากกฎกติกาค่อนข้างง่าย. และผู้ป่วยบางรายที่อาจได้รับประโยชน์เป็นพิเศษจากการจำกัดเวลากิน (TRE) คือ ผู้ที่มักจะชอบกินขนมขบเคี้ยวตอนกลางคืน.

 

แต่ก็มีข้อควรระวังและกลุ่มคนที่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF:

  • ผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องฉีดอินซูลิน (อาจต้องปรับขนาดยา)
  • ผู้ที่อายุมากกว่า 65 ปี
  • ผู้ที่มีประวัติความผิดปกติในการกิน (Disordered Eating)
  • ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ
  • สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

นอกจากนี้ การจำกัดแคลอรีแบบดั้งเดิมก็มีข้อเสียเช่นกัน เช่น อาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า ขาดสารอาหาร และแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้าได้.

กุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จระยะยาว: ความสม่ำเสมอ

ผลการศึกษาที่น่าสนใจอีกอย่างหนึ่งคือ อัตราการทำตามแผนการลดลงอย่างมากเมื่อการทดลองยาวนานขึ้น. การทดลองที่สั้นกว่า 24 สัปดาห์ มีอัตราการทำตามสูงกว่า 80% ในขณะที่การทดลองที่นานกว่า 52 สัปดาห์มักจะมีอัตราการทำตามที่แย่ลง. ตัวอย่างเช่น ในการทดลองทำ Whole-day fasting อัตราการทำตามลดลงจาก 74% ใน 6 สัปดาห์ เหลือเพียง 22% ใน 52 สัปดาห์.

สิ่งนี้ย้ำเตือนว่า แผนการลดน้ำหนักไม่ควรเป็นแบบ “หนึ่งขนาดเหมาะกับทุกคน” แต่ควรปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคล. คุณหมอ Kim เน้นย้ำว่า “ฉันมักจะคุยกับคนไข้เกี่ยวกับการค้นหาการเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ที่พวกเขาสามารถคงไว้ได้ในระยะยาว”.

Sarwer เสริมว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่ยั่งยืนคือหัวใจสำคัญ. “ผมมักจะแนะนำให้คนลดจำนวนวันที่กินไอศกรีม หรือลดขนาดส่วนที่กินลง แทนที่จะแนะนำให้หยุดกินไอศกรีมไปเลย” เขากล่าว.

บทความนี้เขียนขึ้นโดยอ้างอิงข้อมูลจากแหล่งอ้างอิง และไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มเปลี่ยนแปลงแผนการบริโภคอาหารหรือการออกกำลังกายใดๆ

REFERENCE

https://www.healthline.com/health-news/intermittent-fasting-as-effective-as-calorie-restriction

Categories
Bone Broth Intermittent Fasting Lifestyle Nutrition

6 สาเหตุที่ Bone Broth และ Mini Fast ทำให้หุ่นสวย

การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องยากเย็นและเต็มไปด้วยการทรมาน Dr.Kellyann Petrucci นักธรรมชาติบำบัดให้วิธีเด็ดด้วย "น้ำซุปกระดูก" หรือ Bone Broth และการทำ Mini Fast ที่ทำให้การลดน้ำหนักไม่เพียงแต่ง่ายขึ้น แต่ยังเต็มไปด้วยประโยชน์อื่นๆ ด้วย

การทำ Intermittent Fasting หรือการอดอาหารเป็นช่วงเวลา กลายเป็นเทคนิคยอดนิยมในหมู่คนที่ต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม แต่การทำ Mini Fast ด้วยน้ำซุปกระดูกนั้นมีข้อดีเพิ่มเติมอีกมากมาย

คนไข้ของ  Dr.Kellyann หลายคน ต้องการลดน้ำหนักด่วนๆ เพราะปัญหาสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ การอดอาหารถือเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ดูจะได้ผลเร็ว แต่ก็มาพร้อมกับความท้าทายที่ไม่น้อยเช่นกัน หลายคนเริ่มทำแล้วไปต่อไม่ได้ เพราะรู้สึกหิวจนทนไม่ไหว

Dr.Kellyann ไม่อยากให้คนไข้ของเธอต้องเจอกับความท้าทายเหล่านี้ ดังนั้นเธอจึงหันมาใช้ Bone Broth เป็นตัวช่วย ด้วยวิธี Mini Fast และนี่คือเหตุผลที่ทำให้โบนบรอธเป็นตัวเลือกที่ดีในการลดน้ำหนัก:

1. อิ่มนานแต่ไม่เพิ่มน้ำหนัก

Bone Broth มีรสชาติที่อร่อย อูมามิ  แคลอรี่น้อยมาก ดังนั้นคุณสามารถบริโภคได้โดยไม่รู้สึกผิดและสามารถบริโภคได้มากเท่าที่คุณต้องการ หมายความว่าไม่รู้สึกหิวแม้ในขณะที่คุณกำลังอดอาหาร

2. เสริมคอลลาเจนให้ผิวพรรณ

นอกจากลดน้ำหนักได้แล้ว คอลลาเจนในน้ำซุปกระดูกยังช่วยให้ผิวของคุณดูอ่อนเยาว์ ลดเลือนริ้วรอยได้ด้วย

3. ดีท็อกซ์ร่างกาย

เช่นเดียวกับการอดอาหารเป็นช่วงเวลา น้ำซุปกระดูกช่วยทำความสะอาดเซลล์ของคุณ ทำให้เซลล์มีพลังและดูอ่อนเยาว์ลง

4. Bone Broth ช่วยรักษาลำไส้

จุดเริ่มต้นของน้ำหนักเกิน เกิดจากลำไส้ที่ไม่แข็งแรง น้ำซุปกระดูกมีเจลาตินและสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยซ่อมแซมลำไส้ แก้ไขปัญหาการย่อยอาหารขณะที่ช่วยในการลดน้ำหนัก

5. ช่วยรักษาข้อต่อ

หนึ่งในปัญหาที่คนมีน้ำหนักเกินพบเจอ คือเมื่อพวกเขาแก่ขึ้น ข้อต่อของพวกเขาเริ่มสึกหรอและยากต่อการเคลื่อนไหว น้ำซุปกระดูกให้สารอาหารเช่นกลูโคซามีน คอนดรอยติน และสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยฟื้นฟูข้อต่อ

6. ต้านการอักเสบ

หนึ่งในการค้นพบทางวิทยาศาสตร์ที่สำคัญที่สุดของศตวรรษคือการอักเสบเรื้อรังเป็นสาเหตุของความอ้วน การอักเสบเรื้อรังทำลายเซลล์ของคุณและนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีที่ทำให้คุณเพิ่มน้ำหนัก การอักเสบนำไปสู่น้ำหนักเพิ่มขึ้น สร้างวงจรอักเสบที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น สิ่งนี้เป็นตัวเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงทางเมแทบอลิซึม ที่ทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น พัฒนาการอักเสบมากขึ้น และอื่นๆ เมื่อคุณหยุดวงจรนี้โดยการรักษาการอักเสบด้วยสารอาหารเช่นที่มีใน Bone Broth น้ำหนักจะเริ่มลดลง นอกจากนี้ ผิวที่แห้ง หยาบ และมีแนวโน้มเกิดริ้วรอย—ซึ่งเป็นสัญญาณภายนอกของการอักเสบภายใน—จะเริ่มดูเรียบเนียน นุ่มนวล และอ่อนเยาว์ลง

การดื่ม Bone Broth ในช่วง Mini Fast สองครั้งต่อสัปดาห์สามารถเปลี่ยนการลดน้ำหนักให้เป็นประสบการณ์ที่ดี คุณจะเห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว พร้อมรู้สึกดีขึ้นทั้งกายและใจ ไม่ต้องหิวหรือทรมาน และยังได้รับประโยชน์มากมายที่ Bone Broth มอบให้

การเริ่มต้น Mini Fast อาจฟังดูน่ากลัว แต่เมื่อคุณลองดู คุณจะพบว่ามันเป็นวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการดูแลรูปร่างและสุขภาพของคุณ ลองดูสิ แล้วคุณจะรู้ว่าการดูแลสุขภาพนั้นง่ายและอร่อยกว่าที่คิด!

กดอ่านบทความ iFast Bone Broth5:2 Diet 1 ในวิธีทำ Mini Fast https://healthspans.co/ifast-bone-broth-52-diet/
แหล่งข้อมูล:
 
 
Categories
Circadian Rhythm Intermittent Fasting Lifespan Lifestyle Nutrition Sleep

5 วิธีชะลอวัยชรา

5 วิธีชะลอวัยชรา

เดือนมกราคม พ.ศ. 2563 พี่ปุ๋มมอบของขวัญปีใหม่ให้พวกเราทุกคนด้วยวิดีโอสรุปหนังสือดีที่น่าตื่นเต้นมากคือ Lifespan : Why We age and Why We Don’t Have To ซึ่งเขียนโดย Prof.David A Sinclair และ Matthew D Laplante จำนวน 4 ตอน ใครอยากฟังอีกครั้ง กดไปชม Playlist จาก YouTube ข้างล่างนี้ค่ะ

ในหนังสือ Lifespan ซึ่งปัจจุบันนี้มีการแปลเป็นภาษาไทยแล้วในชื่อ แก่ช้า อายุยืน Prof.David Sinclair ได้นำเสนอทฤษฎีที่เป็น Hallmarks of Aging ทฤษฎีที่ 9 ซึ่งเขาเรียกมันว่า “Information Theory of Aging” มีใจความสำคัญว่า ในร่างกายของเรามีโปรแกรมที่ใช้ในการอ่าน “พันธุศาสตร์ด้านกระบวนการเหนือพันธุกรรม” (Epigenome) ซึ่งทำหน้าที่ในการควบคุมกระบวนการทางเมตาบอลิสมทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้นถ้าการอ่านข้อมูลผิดพลาด นั่นก็หมายถึงการนำไปสู่ความแก่ชรา

ข้อมูล 2 ประเภทภายในร่างกายที่ทำให้เราดำรงชีวิตอยู่ได้

1. DNA เป็นข้อมูลดิจิตอลที่คล้ายกับไฟล์ข้อมูลของเพลงที่เก็บไว้บน DVD
 
2. Epigenome คือเครื่องมือที่อยู่ภายในเซลล์ ทำหน้าที่บอกเซลล์ว่ามันควรจะทำอะไรและอย่างไรผ่านการส่งสัญญาณบอกดีเอ็นเอที่เก็บอยู่ในเครื่องห่อหุ้มที่มีลักษณะเฉพาะตัวให้เปิดหรือปิดเครื่องห่อหุ้มนั้น ซึ่งมันก็คล้ายๆกับเครื่องเล่น DVD ที่เมื่อทำงานก็จะทำให้เกิดเสียงเพลงออกมาจากข้อมูลที่เก็บไว้ใน DVD นั้น
 
ในตอนที่หนึ่งของวิดีโอที่พี่สรุปหนังสือ Lifespan นั้น Prof.David กล่าวว่า ย้อนกลับไปในทะเลต้นกำเนิด (Primordial Sea) เมื่อสี่พันล้านปีที่แล้ว บรรพบุรุษที่เป็นต้นกำเนิดของทุกสิ่งทุกอย่างบนโลกใบนี้ มีวิวัฒนาการมาให้รับรู้ความเสียหายที่เกิดขึ้นบนดีเอ็นเอได้อย่างรวดเร็ว และจะหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์ เพื่อผันพลังงานมาใช้ในการซ่อมแซมดีเอ็นเอที่เสียหายจนกว่าจะเสร็จสมบูรณ์ก่อน ซึ่งเรียกวงจรนี้ว่า Survival Circuit ดังนั้นโดยพื้นฐานแล้ว การส่งสัญญาณเพื่อความอยู่รอดและความมีอายุยืนยาวของเซลล์ จึงถูกควบคุมโดยกระบวนการซ่อมแซมดีเอ็นเอที่เสียหายว่าทำได้ดีแค่ไหน
 
ถ้าความเสียหายบนดีเอ็นเอมีมากเกินไป ก็จะนำไปสู่การเร่งความแก่ชรา เพราะร่างกายประสบปัญหาในการที่จะจัดการผันพลังงานมาซ่อมแซมดีเอ็นเอได้ทันท่วงที นอกเหนือไปกว่านั้นการเปลี่ยนแปลงบนดีเอ็นเอด้วยกระบวนการเติมเมทิลกรุ๊ป (Methylation process) ยังมีผลทำให้กระบวนการอื่นภายในเซลล์ที่ปกติเปลี่ยนแปลงไป เช่นกระบวนการทำลายสารพิษและการซ่อมแซมทางกายภาพทำให้ร่างกายมีความชราทางชีวภาพ (Biological aging) ก่อนเวลาตามอายุขัย (Chronological age)

เส้นทางชีวเคมีชะลอความชราทางชีวภาพ

Prof.David Sinclair ได้พูดถึงเส้นทางชีวเคมีสำหรับความมีชีวิตที่ยืนยาว (Longevity Pathways) ซึ่งควบคุมพันธุศาสตร์ด้านกระบวนการเหนือยีนในลักษณะที่ชะลอกระบวนการแก่ชรา เช่น ภาวะอักเสบ (Inflammation) ความเครียดจากกระบวนการออกซิเดชัน (Oxidative stress) ในขณะเดียวกันก็เร่งกระบวนการฟื้นฟูซ่อมแซมดีเอ็นเอให้ย้อนกลับมาทำหน้าที่ได้เป็นปกติ เส้นทางชีวเคมีดังกล่าวได้แก่
 
1. The Growth Hormone/Insulin and Insulin-Like Growth Factor-1 Signaling Pathway
 
2. FOXO Transcription Factors
 
3. Sirtuin Protein and NAD+
 
4. Yamanaka Factors
 
ทุกเส้นทางชีวเคมีจะชะลอวัยชราด้วยการส่งสัญญาณไปยังเซลล์ว่า นี่ไม่ใช่เวลาที่เหมาะสมในการตาย ด้วยการเพิ่มความอดทนของเซลล์ต่อความเครียด (Stress Resilience) ในระดับที่สมดุลไม่มากไม่น้อยเกินไป งั้นเรามาดูกันว่า เราจะทำอะไรได้บ้างเพื่อชะลอวัยชรา

5 วิธีชะลอวัยชรา

1. การจำกัดแคลอรี่/การหยุดกินอาหาร (Calorie Restriction/Fasting)

เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยยืดอายุไขในสิ่งมีชีวิตเกือบทุกชนิด โดยมีงานวิจัยที่จำกัดแคลอรี่ใน หนอน แมลงวัน หนู และลิง 20-30% กลไกสำคัญของการจำกัดแคลอรี่กับอายุขัยที่ยืนยาว เกี่ยวข้องกับการลดความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและเพิ่มประสิทธิภาพระบบต้านอนุมูลอิสระภายในเซลล์
 
ยังไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนว่าเราควรจะจำกัดแคลอรี่เท่าใดจึงจะเห็นประโยชน์และประสิทธิภาพในเรื่องการยืดอายุขัย แต่โชคดีที่การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) ก็เลียนแบบผลลัพธ์ได้เหมือนกับการจำกัดแคลอรี่โดยที่ทำได้ง่ายกว่าและไม่รู้สึกทรมานมากนัก งานวิจัยในมนุษย์เกี่ยวกับการจำกัดแคลอรี่และการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลานั้นแสดงให้เห็นว่า มีการเพิ่มการทำงานของเส้นทางชีวะเคมีได้แก่ Sirtuins, Autophagy และ FOXO proteins
 
งานวิจัยในปี 2562 ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine (พี่ปุ๋มเคยทำไลฟ์สรุปงานวิจัยนี้ไปแล้วค่ะ) ได้ทบทวนงานวิจัยทั้งในสัตว์ทดลองและในมนุษย์ซึ่งแสดงให้เห็นว่า การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ผ่านการลดการผลิตอนุมูลอิสระ กระตุ้นระบบต่อต้านความเครียดที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และกระตุ้นระบบที่เก็บกวาดภายในเซลล์และซ่อมแซมดีเอ็นเออย่างเช่น Autophagy และ Sirtuins
 

2. การใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับจังหวะนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm Alignment)

Prof.David Sinclair กล่าวว่าร่างกายต้องการ NAD+ เพื่อการทำงานของเส้นทางชีวเคมีแห่งความยืนยาวของอายุขัยที่ชื่อ Sirtuins NAD เป็นโมเลกุลที่สำคัญมากในกระบวนการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน (ลองไปศึกษาการสร้าง ATP จาก Glycolysis, TCA Cycle และ Phosphoryration ดูค่ะ แล้วจะ get เลย) ซ่อมแซมความเสียหายของดีเอ็นเอ สร้างความแข็งแรงให้ระบบภูมิคุ้มกัน เผาผลาญไขมัน และควบคุมนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกาย
 
ข่าวร้ายก็คือเมื่อเราอายุมากขึ้น ระดับ NAD จะลดลง และด้วยเหตุนี้จึงเร่งวัยชรา ทั้ง NAD และ Sirtuins เชื่อมโยงกับจังหวะนาฬิกาชีวภาพ และการแสดงออกของทั้ง NAD และ Sirtuins ขึ้นอยู่กับจังหวัดนาฬิกาชีวภาพมาก (Circadian dependent)
 
จังหวะนาฬิกาชีวภาพในมนุษย์มีลักษณะเป็นสองช่วงจังหวะ (Diurnal rhythm) คือรอบกลางวันและกลางคืนตามสิ่งแวดล้อมและแสง ถ้าเราใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพนี้ เรากำลังขัดขวางการทำงานของ NAD และ Sirtuins มีงานวิจัยที่พบความเกี่ยวพันระหว่างการใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพกับ โรคอ้วน เบาหวาน หัวใจ มะเร็ง อัลไซเมอร์ และซึมเศร้า ซึ่งก็เป็นกลุ่มอาการของความแก่ชราทั้งสิ้น
 

3. คุณภาพการนอน

เรื่องนี้พี่ปุ๋มเขียนโพสต์ไว้เยอะมากว่า การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะทำให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมร่างกายทั้งหมดที่เกิดขึ้นการความเสียหายระดับเซลล์ในช่วงเวลากลางวัน การนอนหลับที่ดีช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเคลียร์สารพิษออกจากสมอง นอกจากนั้นในช่วงเวลานอน ร่างกายยังสร้างฮอร์โมนต่างๆ กระบวนการ autophagy ทำงานเพื่อกำจัดขยะภายในเซลล์
 
ฮอร์โมนตัวที่สำคัญมากคือเมลาโทนิน (พี่เคยเขียนโพสต์ดีมากเรื่อง เมลาโทนินคือ antioxidant ที่สำคัญที่สุดในการปกป้องไมโตคอนเดรีย) ดังนั้นถ้าเราใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพ นอนไม่เป็นเวลา นอนไม่มีคุณภาพ เจอแสงประดิษฐ์สีฟ้าในช่วงกลางคืนตลอดเวลาก็ไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมร่างกายจึงแก่ก่อนวัย

4. สร้างทั้งการเติม และ บริจาคเมธิลกรุ๊ปให้เพียงพอ (Adequate Methylation and Methyl donors)

เมื่อเราเริ่มแก่กระบวนการเติมเมทิลกรุ๊ปลงบนดีเอ็นเอเกิดการเปลี่ยนแปลง ซึ่งคือหนึ่งใน Hallmarks of aging บทบาทของการเติมเมทิลกรุ๊ปที่เหมาะสมคือการควบคุมเกือบทุกปฏิกิริยาภายในร่างกาย เริ่มต้นตั้งแต่การย่อยอาหาร ความยืดหยุ่นของเซลล์สมอง และการแสดงออกของยีนในการซ่อมแซมดีเอ็นเอ
 
ร่างกายต้องการทั้งการเติมและการบริจาคเมทิลกรุ๊ปลงบนดีเอ็นเอในปริมาณที่เหมาะสม มีงานวิจัยล่าสุดในปี 2564 ที่พบว่า เมื่อให้อาหารที่เป็นตัวบริจาคเมทิลกรุ๊ปที่ดีมาก ช่วยลดอายุทางชีวภาพของผู้เข้าร่วมการทดลองถึง 3 ปีภายในเวลาแค่ 8 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมการทดลองกินอาหารที่มีโฟเลท ขมิ้นชัน EGCG (ชาเขียว) เควอเซติน rosmarinic acid ผักใบสีเขียวจัด ผักตระกูลครูซิเฟอร์รัส (เช่น กระหล่ำ บร๊อคโคลี่ บรัสเซลสเปร้าท์) ตับ ไข่

5. ระบบต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant Defense)

ในการดำรงชีวิตอยู่แต่ละวัน ร่างกายต้องเจอกับความเสียหายทางกายภาพ และด้วยกฎเทอร์โมไดนามิกข้อที่สอง Entropy ก็กำลังทำงานพาร่างกายไปสู่ความโกลาหลตามอายุโดยเวลาของสิ่งมีชีวิตนั้น วิธีเดียวที่จะชะลอ Entropy ได้ก็คือ เพิ่มความอดทนของร่างกายต่อภาวะเครียดที่เกิดจากกระบวนการออกซิเดชันภายในเซลล์ ผ่านการเสริมระบบต้านอนุมูลอิสระของร่างกายให้แข็งแรง
 
มันเป็นเรื่องที่ดีที่เราจะกินอาหารที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ดีการเติมสารต้านอนุมูลอิสระจากภายนอกเข้าไปจำนวนมากก็ไม่ได้หมายความว่ามันจะได้ผลเสมอไป การเพิ่มระบบต้านอนุมูนอิสระภายในร่างกายเองน่าจะเป็นวิธีที่ดีกว่า
 
วิธีเพิ่มระบบต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกายของเราเองมีหลายวิธีได้แก่การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลาการจำกัดแคลอรี่การออกกำลังกายการเจอกับความเย็นความร้อนวิธีเหล่านี้สนับสนุนเส้นทางชีวเคมีการยืดอายุขัย Sirtuins, FOXO proteins, Autophagy, Yamanaka factors
 
ซึ่งรายละเอียดเต็มเหยียดในการยืดอายุขัยทั้งหมดที่บทความนี้นำเสนอ มีอยู่ในหนังสือชื่อ Stronger By Stress ที่พี่ปุ๋มเคยทำไลพ์ไป 3 ตอน แล้วยังไม่มีเวลาทุ่มเทอ่านต่อเลย เพราะ Siim เขียนลึกซึ้ง เต็มไปด้วยงานวิจัยที่ต้องไปอ่านเพิ่ม ซึ่งพี่อ่านไปก็สูดยาดมไป เป็นหนังสือดีที่ไม่ friendly reader เท่าไหร่ค่ะ
 

ทั้ง 5 วิธีชะลอวัยชรา นอกจากจะช่วยลดอายุขัยให้กับพวกเราทุกคนแล้ว ก็ยังทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน ดังนั้น จะรออะไรกันอยู่ล่ะคะ ลงมือปฏิบัติ ณ บัดนาวค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดีจงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน (หมายเหตุ : งานวิจัยอ้างอิงอยู่ในลิงค์แหล่งข้อมูลนะคะ)

แหล่งข้อมูล : https://siimland.com/slow-down-biological-aging/
Categories
Autophagy Intermittent Fasting Lifespan

6 ขั้นตอนยกระดับ Autophagy ภายใน 1 วัน

6 ขั้นตอนยกระดับ Autophagy ภายใน 1 วัน

Autophagy เป็นกระบวนการที่สำคัญต่อการมีสุขภาพดีของเซลล์ ซึ่งจะมีการทำความสะอาดภายในเซลล์ด้วยการเก็บกวาดเอาชิ้นส่วนโปรตีนที่สร้างผิดรูป ชิ้นส่วนภายในเซลล์ที่เสียหายโดยเฉพาะไมโตคอนเดรีย ไปเป็นวัถุดิบในการสร้างเป็นพลังงาน หรือนำเข้าไปทำลาย/รีไซเคิลภายในไลโซโซม ในยามที่ขาดแคลนพลังงาน

Autophagy เป็นกระบวนการที่เกิดตามธรรมชาติภายในเซลล์อยู่แล้ว ไม่ได้มีลักษณะเป็นสวิตช์ปิด-เปิด แต่มีลักษณะเป็นเหมือนดิมเมอร์ ขยับหรี่ลงหรือเร่งขึ้นได้ ตามสภาวะระดับพลังงานภายในเซลล์

เมื่อมีอาหารเข้าสู่ร่างกาย Autophagy switch ก็จะหรี่ลง แต่เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายอยู่ในสภาวะขาดแคลนพลังงาน Autophagy switch ก็จะเร่งขึ้น

พี่ปุ๋มเคยสรุปให้พวกเราเข้าใจว่า สรีระวิทยาของการหยุดกินอาหารมี 5 ระยะ เราจะพบว่ากระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์ (Autophagy) จะถูกกระตุ้นเต็มที่หลังจากที่หยุดกินอาหาร 48-72 ชั่วโมง เมื่อไกลโคเจนสำรองที่ตับหมดลง และเข้าสู่ภาวะคีโตซิสอย่างสมบูรณ์

บทความนี้ เรามาศึกษา 6 ขั้นตอนในการยกระดับกระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์  ภายใน 1 วัน โดยไม่ต้องหยุดกินอาหาร 48-72 ชั่วโมง พี่จะสรุปให้ว่า 6 ขั้นตอนนี้มีอะไรบ้าง

อวัยวะสำคัญที่เป็นตัวกำหนดระดับ Autophagy คือตับ เพราะระดับไกลโคเจนที่พร่องลง เป็นตัวส่งสัญญาณให้เซลล์รับรู้ว่าร่างกายกำลังอยู่ภายใต้การขาดแคลนพลังงาน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการยกระดับกระบวนการ Autophagy ให้ต้องทำงานเพิ่มขึ้น เพื่อนำชิ้นส่วนภายในเซลล์ที่เสียหาย หรือโปรตีนที่พับผิดรูป นำไปเป็นวัตถุดิบสร้างพลังงาน หรือนำกลับไปรีไซเคิลที่ไลโซโซม

กระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์ จะถูกยกระดับได้รวดเร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับ

1. สุขภาพเมตาบอลิสม ถ้ามีกลุ่มอาการ Metabolic Syndromes การยกระดับกระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์  ก็จะเกิดช้าลง

2. สมดุลพลังงาน ณ ขณะใดขณะหนึ่ง ถ้าร่างกายมีระดับไกลโคเจนสำรองที่ตับต่ำ ก็จะเป็นปัจจัยที่กระตุ้นตัวรับรู้การขาดแคลนพลังงานชื่อ AMPK ได้เร็วขึ้น ซึ่ง AMPK ก็จะส่งสัญญาณเพื่อยกระดับกระบวนการ Autophagy ให้เพิ่มขึ้น

3. ร่างกายอยู่ในภาวะ Fed หรือ Fast ถ้าอยู่ในภาวะ Fed ตัวรับสัญญาณสารอาหารชื่อ mTOR และฮอร์โมนอินซูลินก็จะถูกกระตุ้น เพื่อนำเอาสารอาหารที่เข้ามาในร่างกาย ไปสร้างการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเซลล์ mTOR ลดระดับการก่อตัวของ Autophagosome (ทำหน้าที่เหมือนแพ็คแมน) นั่นหมายถึงการลดระดับกระบวนการ Autophagy ด้วยเช่นกัน

ดังนั้นการวางแผนที่จะยกระดับกระบวนการเก็บกวาดขยะภายในเซลล์  ให้เพิ่มขึ้นภายใน 1 วัน หมายถึงการ “Manipulate” ระหว่าง mTOR กับ AMPK ซึ่งไม่สามารถจะเกิดได้ด้วยการพึ่งพาการหยุดกินอาหาร 24 ช.ม.แต่เพียงอย่างเดียว แต่หมายถึงการใช้หลากหลายวิธีเป็นขั้นตอนซ้อนกัน เพื่อยกระดับกระบวนการ Autophagy ให้ใกล้เคียงกับการหยุดกินอาหาร 48-72 ช.ม.ได้มากที่สุด

Autophagy

6 ขั้นตอนในการยกระดับกระบวนการ Autophagy ภายใน 1 วัน

1. ก่อนหน้า 1 วัน มื้ออาหารจะต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ

น้อยกว่า 50 กรัมต่อวันได้ยิ่งดี เพื่อให้ร่างกายใช้ไกลโคเจนสำรองที่ตับให้มากที่สุด ทำให้ในวันรุ่งขึ้นเมื่อหยุดกินอาหารร่างกายจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิส และใช้ไกลโคเจนสำรองหมดเกลี้ยง เพื่อกระตุ้นการทำงานของ AMPK ซึ่งก็จะไปยกระดับกระบวนการ Autophagy อีกที

2. Autophagy Coffee

เมื่อถึงวันรุ่งขึ้น ทำการหยุดกินอาหาร 20 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย ดื่มกาแฟดำ ชา ชาเบอร์กามอต น้ำขิง แทนอาหารเช้า สารโพลีฟีนอลในกาแฟ ชา สามารถกระตุ้นกระบวนการ Autophagy ได้ โดยลดการส่งสัญญาณ mTOR ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ ถ้าต้องการเติมไขมันให้เลือก MCT หรือน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชาเท่านั้น เพื่อ boost การผลิตคีโตน เพราะเราพบว่าคีโตนบอดี้สามารถกระตุ้น Autophagy ประเภทหนึ่งที่สำคัญมากชื่อ Chaperone-Mediated Autophagy (พี่กำลังเก็บรวบรวมข้อมูลเรื่อง CMA นี้อยู่ น่าสนใจมาก เพื่อมาเขียนโพสต์ภายหลังนะคะ)

3. Apple Cider Vinegar

น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลสนับสนุนการสร้างคีโตนและยับยั้งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งเท่ากับส่งเสริมกระบวนการ Autophagy ไปโดยปริยาย ผสมน้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ลกับน้ำดื่มทั้งวัน ตะกอนโปรตีนในน้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ลมีปริมาณน้อยมาก ซึ่งไม่น่าจะส่งผลขัดขวางกระบวนการ Autophagy แต่ถ้าพวกเรากังวล ก็เลือกใช้น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลแบบกลั่นใสก็ได้

4. Exercise

หลังจากดื่มกาแฟดำหรือชาตอนเช้าแล้ว ต้องมีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายเช่น เดิน 45-60 นาที หรือออกกำลังกายเบาๆ 30-45 นาที การออกกำลังกายในขณะหยุดกินอาหาร เพิ่มระดับ LC3B-II ซึ่งเป็นโปรตีนที่เกิดในขณะที่ Autophagosome ก่อรูปร่างขึ้น ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ว่าเริ่มมีกระบวนการ Autophagy เกิดขึ้น Siim แนะนำให้ใช้เวลาครึ่งเช้าออกกำลังกายแบบ low intensity movement เช่น เดิน ทำงานบ้าน ทำสวน เพราะสามารถทำได้ในขณะหยุดกินอาหารโดยไม่ทำให้หิวมากนัก ส่วนการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) หรือ Moderate to Intense Aerobic Exercise ควรเก็บไว้ตอนท้ายวันของการหยุดกินอาหาร เพื่อหลังจากเสร็จการออกกำลังกายก็จะถึงเวลา Break Fast พอดี ก็จะช่วยเรื่องการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้ดี

5. Take a sauna

หลังจากออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อคือเข้าอบซาวน่า การให้ร่างกายเผชิญกับความร้อนหรือหนาวจัด จะเพิ่มกระบวนการ Autophagy ให้เซลล์ประสาท และเป็นหนึ่งวิธีในการรักษาโรคที่เกิดจากความเสื่อมของเซลล์ประสาท Heat Shock Proteins (HSPs) จะถูกปลดปล่อยออกมาภายใต้ปฏิกิริยาอักเสบ ได้รับความเครียดเช่นจากความร้อน/หนาวจัด การอดอาหาร ขาดออกซิเจน หรือขาดน้ำ HSPs ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย และช่วยซ่อมแซมโปรตีนที่เสียหายเหมือนกับกระบวนการ Autophagy นักวิจัยพบว่า การปล่อย HSPs ถูกควบคุมผ่านกระบวนการ Autophagy ควรอบซาวน่า 15-20 นาทีหลังออกกำลังกาย

6. One Meal A Day (OMAD)

กิจกรรมตั้งแต่ขั้นตอนที่ 1-5 ควรใช้เวลาราวๆ 20 ชั่วโมง ถ้าในวันนั้นมีการออกกำลังกายเบาๆ ก็ควรจะรอ 1-2 ชั่วโมงก่อนที่จะ Break Fast เพื่อรอให้ระดับคอร์ติซอลลดลง แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ก็ควร Break Fast หลังออกกำลังกายเสร็จเลย เพื่อการฟื้นตัวที่ดีและลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้

Autophagy

จะทราบได้อย่างไรว่าร่างกายเกิดกระบวนการ เก็บกวาดขยะภายในเซลล์

เราไม่สามารถวัดกระบวนการ เก็บกวาดขยะภายในเซลล์  โดยตรงได้ นอกจากทำการตัดชิ้นกล้ามเนื้อไปส่องตรวจดูร่องรอยของ Autophagosome ในขณะหลอมรวมตัวกับไลโซโซม หรือใช้วิธีที่เรียกว่า Flow cytometry

สิ่งที่พวกเราทำได้เองที่บ้านเพื่อวัด Autophagy ทางอ้อม คือ คำนวณ

1. Glucose Ketone Index (GKI) =
{Glucose level (mg/dl)/18}/Ketone level (mmol/L)

ถ้าต่ำกว่า 3 = อยู่ในภาวะคีโตซิสสูง
3-6 = อยู่ในภาวะคีโตซิสปานกลาง
6-9 = อยู่ในภาวะคีโตซิสอ่อนๆ
>9 = ไม่อยู่ในภาวะคีโตซิส

2. ถ้าสามารถวัดอัตราส่วน Insulin : Glucagon ได้ด้วย โดยมีค่าต่ำกว่า 1 ร่วมกับ GKI ที่ต่ำกว่า 3 และหยุดกินอาหารมา 20 ชั่วโมงขึ้นไป เราสามารถคาดเดาได้ว่ากำลังเกิดกระบวนการ Autophagy ภายในเซลล์

และทั้งหมดนี้คือ 6 ขั้นตอนในการยกระดับกระบวนการ Autophagy ภายใน 1 วัน โดยไม่ต้องทำการหยุดกินอาหาร 48-72 ชั่วโมง

ถึงแม้ว่าดีกรีของกระบวนการ Autophagy อาจจะไม่เข้มข้นเท่าการหยุดกินอาหาร 48-72 ช.ม.ก็ตาม แต่ 6 ขั้นตอนนี้ทำให้เราสามารถยกระดับกระบวนการ Autophagy ได้ในวันที่ต้องการ โดยไม่สร้างความเครียดให้ร่างกายมากเกินไป

เราไม่มีความจำเป็นต้องทำ 6 ขั้นตอนนี้ เพื่อยกระดับกระบวนการ Autophagy ทุกวัน เพราะร่างกายจะเก่งมากในการปรับตัว ซึ่งจะทำให้ 6 ขั้นตอนนี้มีประสิทธิภาพต่ำลง

ทำสัก 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ + OMAD แล้ววันที่เหลือก็ทำ IF 16/8 หรือ 18/6 ก็เพียงพอแล้ว

อย่าลืมว่าเราไม่ได้ต้องการเร่งกระบวนการ เก็บกวาดขยะภายในเซลล์ ตลอดเวลา เราต้องการกระตุ้น mTOR เพื่อการสร้างเซลล์ใหม่ ซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายด้วยการกินอาหารเช่นกัน การเสพติดการหยุดกินอาหารระยะยาวที่นานและบ่อยเกิน กลับเป็นการสร้างโทษให้กับร่างกายอย่างมหันต์ ซึ่งพี่ปุ๋มกำลังรวบรวมข้อมูลเพื่อเขียนโพสต์ต่อไป

ดังนั้นการรักษาสมดุลระหว่าง mTOR กับ AMPK ให้เหมาะสม จึงเป็นกุญแจสำคัญต่อการรักษาสุขภาพเมตาบอลิสมของร่างกาย

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

อ่านบทความที่น่าสนใจที่เกี่ยวข้อง

แหล่งข้อมูล :

https://siimland.com/

Categories
Bone Broth Intermittent Fasting Lifestyle Nutrition

Bone Broth ทำให้หลุด Fast ไหม?

Bone Broth ทำให้หลุด Fast ไหม?

“ Bone Broth ทำให้หลุด Fast ไหม? " หนึ่งในคำถามยอดฮิตของคนที่จะทำ Fasting และสนใจที่จะกิน Bone Broth บทความนี้ได้รวบรวมข้อมูลจากหลายๆเวปไซต์ที่เป็นแหล่งความรู้ในการทำ Fasting และ Bone Broth ที่เชื่อถือได้มาสรุปสั้นๆแล้วเรียบเรียงให้คุณอ่านในที่เดียว จะเป็นอย่างไรไปหาคำตอบกันค่ะ

Bone Broth ทำให้หลุด Fast ไหม?

เอาแบบไม่เชียร์ Bone Broth ก่อนนะคะ ในทางเทคนิคผู้เชี่ยวชาญด้านการทำ Fasting สายแข็งบอกว่าอาหารและเครื่องดื่มอะไรก็ตามที่มีแคลอรี่ อาหารและเครื่องดื่มเหล่านั้นล้วนทำให้หลุด Fast (1)

แต่เดี๋ยวนะอย่าเพิ่งรีบปิดบทความแล้วสรุปเร็วเกินไป อ่านต่อกันก่อนนะคะ

ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่าภาวะฟาสต์ หรือ Fasted State คืออะไร ในเวปไซต์ Dietdoctor (2) ได้กล่าวไว้ว่า Fasted State ก็คือ ภาวะที่ร่างกายมีฮอร์โมนอินซูลิน และ กลูโคสในระดับต่ำหลังจากหยุดกินอาหารมา 8-12 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากไขมันที่สะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนกลูโคส หรือที่เราเรียกว่าภาวะ Ketosis นั่นเอง

Bone Broth

แล้วทำไมเคยได้ยินว่า Bone Broth กินช่วง Fast ได้

นั่นสิ สับสนนะเนี่ย อ่านต่อดีกว่าค่ะ ในความเป็นจริง เวปไซต์ NCBI หรือ National Center for Biotechnology Information ได้ระบุว่าการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันจะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดการใช้พลังงานจากไขมัน หรือภาวะ Ketosis  (3)

ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญหลายคนจึงให้ Bone Broth เป็นเครื่องดื่มที่อนุญาตให้ดื่มได้ในช่วงทำ Intermittent Fasting เพราะ Bone Broth มีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากๆ เช่น Dr.Jason Fung นายแพทย์ผู้เชี่ยวชาญมือวางอันดับต้นๆในเรื่องการใช้ Fasting ในการรักษาคนไข้เบาหวาน ได้ระบุว่า Bone Broth เป็นเครื่องดื่มที่แนะนำอย่างยิ่งในช่วงทำ Fasting เพราะคนไข้จะได้ประโยชน์จากสารอาหารใน Bone Broth และช่วยบรรเทาอาการหิวได้ดี (4)

OK Bone Broth ไม่ทำให้หลุด Fast งั้นกินเลยละกัน

เดี๋ยวนะ มีข้อมูลให้พิจารณาเพิ่มเติมอีกหน่อย ข้อมูลที่กล่าวมาว่ากิน Bone Broth ไม่หลุด Fast ข้างต้นนั้น พูดถึงในมุมของการใช้ไขมันเป็นพลังงานและภาวะคีโตซีส แต่ในความเป็นจริงการทำ Fasting ยังมีผลต่อร่างกายที่สำคัญอีกหลายประการ และประการที่สำคัญก็คือ Autophagy หรือ กระบวนการกลืนกินตัวเองของเซลล์ เป็นกระบวนการในการฟื้นฟูตัวเองของเซลล์ ช่วยกำจัดเซลล์เก่าและเซลล์หมดสภาพออกไป 

Siim Land ได้กล่าวไว้ว่าแต่ละคนมีเป้าหมายในการทำ Fasting ที่แตกต่างกัน ถ้าคุณต้องการผลของการทำ Fasting เพื่อสุขภาพแบบสายแข็งก็ควรคำนึงถึงเรื่องผลต่อสุขภาพด้านอื่นๆนอกเหนือจากเรื่องการลดไขมัน และลดอิทธิพลของอินซูลิน (5)

หากต้องการผลเรื่องกระบวนการกลืนกินเซลล์ ก็ย้อนกลับไปสู่คำแนะนำจากสายแข็งว่าให้กินได้เฉพาะเครื่องดื่มที่ปราศจากแคลอรี่ เช่นน้ำเปล่า กาแฟ ชา น้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์วินิก้า หรือ ACV เท่านั้น เราจะเรียกการทำ Fasting แบบนี้ว่า Water Fast หรือ True Fast 

Bone Broth

แล้ว Bone Broth Fast คืออะไร

Bone Broth Fast ต่างจาก Water Fast หรือ True Fast    เป็นหนึ่งในวิธีที่เรียกว่า Fasting Mimicking Diet โดยแทนที่จะให้หยุดกินอาหารทั้งหมด วิธีนี้จะให้กินอาหารโดยจำกัดแคลอรี่เหลือ 500-800 แคลอรี่ต่อวัน เป็นวิธีที่ปลอดภัย เหมาะกับมือใหม่ ในขณะที่ยังให้ผลดีต่อสุขภาพ (6)

Bone Broth Fast เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในต่างประเทศ โดยมีการแนะนำวิธีกันมากมายเช่น Dr.Josh Axe แพทย์ chiropractic ผู้เชี่ยวชาญการแพทย์ทางเลือก และผู้ที่ศึกษาและแนะนำเรื่อง Bone Broth Fast ที่มีชื่อเสียง (7) Ali Miller นักโภชนาการ Integrative dietitian (8) เวปไซต์ healthily.com (9) และ Dr.Kellyann เจ้าแม่เรื่อง Bone Broth ที่เขียนหนังสือยอดนิยม The 21 Day Bone Broth Diet (10)

สรุปไปต่อกับ Bone Broth ดีไหม

อ่านมาทั้งหมดแล้ว อาจจะยังงงๆ ไม่รู้ว่าจะเอายังไงดี เราขอสรุปข้อแนะนำเป็นข้อๆให้พิจารณาดังนี้ค่ะ

1 กิน Bone Broth จะหลุด Fast ไหม ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ในการทำ Fasting ของแต่ละคน ถ้าคุณต้องการทำ Fast เพื่อผลของการลดไขมัน ต้องการลดอิทธิพลของอินซูลิน และรักษาภาวะ Ketosis การกิน Bone Broth ระหว่าง Fast คุณยังได้ผลที่คุณต้องการ และไม่ถึงกับทำให้หลุดจากภาวะ Ketosis แต่หากคุณต้องการทำ Fast แบบเข้มข้น ต้องการเสริมกระบวนการ Autophagy ให้คุณใช้วิธี True Fast หรือ Water Fast จะได้ผลดีที่สุดค่ะ

2 ถ้าคุณเป็นมือใหม่หัดทำ Fast ต้องการเริ่มต้น การดื่ม Bone Broth ระหว่าง Fast จะเป็นวิธีที่ช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ง่าย ปลอดภัย ไม่หิวทรมานระหว่างหยุดกิน และยังได้ประโยชน์ของการ Fast รวมถึงได้ประโยชน์อันทรงคุณค่าจากคอลลาเจนใน Bone Broth ที่ดีต่อระบบทางเดินอาหาร และ ผิวพรรณ 

คุณอาจจะใช้วิธีแบบ Bone Broth Fast หรือ วิธี 5:2 Fast Diet ที่กำลังนิยม (11) โดยใช้ Bone Broth เป็นอาหารประกอบ ในวัน Fast day 2 วัน วันละ 500-800 แคลอรี่  และ ในวัน Feed day 5 วันให้กินอาหารตามปกติ โดยเป็น Nutrient Dense Food (อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม ในบทความเรื่อง Bone Broth 5:2 Diet) iFast Bone Broth ถุงละ 35 แคลอรี่

เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการทำ Fasting มากขึ้นคุณก็จะสามารถขยับเพดานไปเป็น Water Fast ได้ง่ายขึ้น

3 หากคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญในการทำ Fast โดยสามารถทำ Water Fast หรือดื่มน้ำอย่างเดียวในการทำ Fasting ได้ต่อเนื่องอยู่แล้ว คุณจะได้ประโยชน์จากการทำ Fasting เต็มที่อยู่แล้ว คุณไม่จำเป็นต้องดื่ม Bone Broth ในระหว่าง Fast 

4 สำหรับนักทำ True Fast สายแข็ง เราขอแนะนำให้คุณเตรียม Bone Broth ในการ Break Fast อาหารหลังทำ Fast ยาวต่อเนื่องควรเป็นอาหารเบาเบา ย่อยง่าย เพื่อให้ร่างกายปรับตัว Bone Broth จึงเป็นตัวช่วยที่ดีของคุณค่ะ 

ข้อมูลทั้งหมดเป็นข้อมูลเบื้องต้นที่ถูกแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ แต่ละคนมีภาวะและกลไกในร่างกายที่แตกต่างกัน คงไม่มีอะไรถูกหรือผิด 100% ขึ้นอยู่กับตัวบุคคล เราอยากแนะนำให้คุณเลือกวิธีที่คุณสามารถอยู่กับมันได้อย่างมีความสุขและได้ผลออกมาตามที่คุณตั้งเป้าไว้ หลายๆคนสามารถทำ Water Fast ได้สบายๆอย่างต่อเนื่อง แต่บางคนทำไม่ได้ เราก็แนะนำว่าอย่าฝืนร่างกาย เดินสายกลางที่เหมาะกับตัวเอง ไม่เข้มงวดยึดติดจนเกินไป ไม่ต้องแข่งขันถ้าวิธีนั้นไม่ใช่วิธีที่เหมาะกับตัวเอง พิจารณาแบบนี้แล้ว Bone Broth อาจเป็นตัวช่วยที่ดีของคุณค่ะ

Reference :

(1) https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/intermittent-fasting-what-breaks-a-fast

(2) https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting/time-restricted-eating

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

(4) https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting/questions-and-answers

(5) https://siimland.com/how-many-calories-break-a-fast/

(6) https://perfectketo.com/fasting-mimicking-diet-and-how-to-do-it/

(7) https://draxe.com/nutrition/bone-broth-fast/

(8) https://www.naturallynourishedrd.com/bone-broth-fasting/

(9) https://www.healthline.com/nutrition/bone-broth-diet

(10) https://drkellyann.com/pages/diets-and-programs

(11) https://thefastdiet.co.uk/

Categories
Intermittent Fasting Lifestyle Nutrition

เปรียบเทียบข้อดีข้อเสียระหว่าง IF16/8 vs Warrior Diet vs OMAD แบบไหนดีที่สุด

เปรียบเทียบข้อดีข้อเสียระหว่าง IF16_8 vs Warrior Diet vs OMAD แบบไหนดีที่สุด

หลังจากพี่ปุ๋มสรุปเรื่องสรีระวิทยาของการหยุดกินอาหาร 5 ระยะ จากงานวิจัยชื่อ Starvation in man โดย Prof.George Cahill ไปแล้วนั้น น้องๆสามารถยึดมันเป็นหลักช่วยในการเลือก Fasting ที่เหมาะกับวัตถุประสงค์ต่อสุขภาพ และ ประยุกต์ใช้กิจกรรมอื่นเสริมกับการหยุดกินอาหาร เพื่อเป็นทางเลือกที่จะไม่ต้องหยุดกินอาหารระยะยาวบ่อยเกินไป ก็สามารถจะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพตามที่ต้องการ

ในบทความนี้ พี่จะสรุปเปรียบเทียบการหยุดกินอาหาร 3 ประเภทที่เป็นที่นิยม ว่ามีข้อดีข้อเสีย และประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนหรือต่างกันอย่างไร

มีประเภทของการหยุดกินอาหาร (Fasting) ราวๆ 15 ประเภท แต่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดได้แก่

IF 16/8

คือ หยุดกินอาหาร 16 ชั่วโมง และมีหน้าต่างเวลาการกิน 8 ชั่วโมง ซึ่งส่วนใหญ่เราจะกิน 2 มื้อ

The Warrior Diet (WD)

คือ หยุดกินอาหาร 20 ชั่วโมง และมีหน้าต่างเวลาการกิน 4 ชั่วโมงซึ่งกิน 1-2 มื้อ โดยมื้อใหญ่เป็นอาหารมื้อค่ำร่วมกับมื้อเล็กๆอีก 1 มื้อ

One Meal a Day (OMAD)

คือ หยุดกินอาหาร 22 ถึง 23 ชั่วโมงและมีช่วงเวลากินอาหารมื้อเดียวภายใน 1 ถึง 2 ชั่วโมง
แต่ละประเภทก็มีทั้งข้อดีข้อเสีย ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ต่อสุขภาพที่ต้องการ ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะบอกว่าประเภทใดดีที่สุด การที่ใครคนใดคนหนึ่งทำการหยุดกินอาหารไม่ว่าจะเป็นประเภทใดอย่างสม่ำเสมอ ย่อมสำคัญกว่าการหยุดกินอาหารเป็นครั้งคราว

ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการหยุดกินอาหาร

คนส่วนใหญ่ต้องการคือ ขจัดไขมัน สร้างมวลกล้ามเนื้อ ลดระดับน้ำตาล ระดับอินซูลิน ลดปฏิกิริยาอักเสบ ยืดอายุขัย ยกระดับกระบวนการ Autophagy เป็นต้น ซึ่งการหยุดกินอาหารแต่ละประเภทก็ให้ผลดีต่อสุขภาพที่มีความเหมือน หรือ แตกต่างกันอยู่บ้าง

ดังนั้นลองมาเปรียบเทียบการหยุดกินอาหารยอดนิยมทั้ง 3 ประเภท เพื่อประโยชน์ในการเลือกให้เหมาะกับเป้าหมายสุขภาพกันค่ะ

Infographic สรุปใจความสำคัญ “เปรียบเทียบข้อดีข้อเสียระหว่าง IF 16/8 vs Warrior Diet vs OMAD แบบไหนดีที่สุด”

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ IF 16/8

IF 16/8 ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากโดยผู้ที่ทำให้มันได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางคือ Martin Berkhan เขาตั้งชื่อการหยุดกินอาหารประเภทนี้ว่า IF 16/8 LeanGains Method ซึ่งให้ความสำคัญกับการใช้การหยุดกินอาหารประเภทนี้ เพื่อการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

ข้อดี

  1. เป็นการหยุดกินอาหารเริ่มต้นในมือใหม่หัด fast หรือผู้ที่ไม่ต้องการหยุดกินอาหารเป็นเวลานานได้ดี
  2. ค่อนข้างง่ายและไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก ก็แค่ยกเลิกการกินอาหารไปหนึ่งมื้อในแต่ละวัน
  3. มีระยะเวลาที่เข้าสู่ภาวะหยุดกินอาหารจริงราว 12 ชั่วโมง หลังจากหักช่วงเวลาดูดซึมอาหารไป 4 ถึง 6 ชั่วโมง (ระยะที่ 1 : Post Absorptive State)
  4. ไม่รบกวนการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในคนที่ฝึกหนักและต้องการภาวะ Muscle Hypertrophy เนื่องจากไกลโคเจนที่ตับยังไม่ได้มีการพร่องอย่างสมบูรณ์ (ใช้เวลา 24 ชั่วโมง) ก็กลับมากินอาหารใหม่แล้ว จึงยังไม่มีการดึงกรดอะมิโนจากกล้ามเนื้อมาใช้ในการสร้างกลูโคสใหม่ที่ตับ
  5. ยังไม่ได้รับผลกระทบจากความทรมานด้วยความหิว ดังนั้นยังคงสามารถทำงานที่ต้องใช้สมาธิได้ดีอยู่

ข้อเสีย

  1. ระยะเวลาหยุดกินอาหารไม่นานพอที่จะยกระดับกระบวนการ Autophagy ให้เพิ่มจากพื้นฐานได้มากนัก ซึ่งถือเป็นข้อเสียที่สำคัญ เนื่องจากการยกระดับกระบวนการ Autophagy จะเกิดขึ้นเมื่อหยุดกินตั้งแต่ 24 ชั่วโมง และสมบูรณ์เต็มที่เมื่อหยุดกิน 36 ถึง 48 ชั่วโมง แล้วแต่สุขภาพเมตาบอลิสมของคนๆนั้น
  2. ยังคงพบอาการอยากน้ำตาลในระหว่างช่วงหยุดกินอาหารได้เพราะยังไม่เข้าสู่ภาวะคีโตซิสเต็มที่ (48-72 ช.ม.)
  3. ถ้าในช่วงหน้าต่างเวลากิน 8 ชั่วโมง เรากินเกิน จำนวนมื้อถี่ เช่น 3-4 มื้อ ก็จะกลบประโยชน์ต่อสุขภาพที่ควรได้รับในช่วงหยุดกินอาหารไปได้อย่างน่าเสียดาย

ไม่มีอะไรที่ต่างกันมากนักระหว่าง IF 16/8 กับ IF 18/6 ในแง่ประโยชน์ต่อสุขภาพ ทางแก้ที่ทำได้เพื่อให้ได้รับประโยชน์ในเรื่องการเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ยกระดับกระบวนการ Autophagy พื้นฐาน ก็คือ เพิ่มการออกกำลังกาย ซาวน่า อาบน้ำเย็นจัด ในช่วงเวลาหยุดกินอาหาร

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ The Warrior Diet (WD)

การหยุดกินอาหารแบบนี้เป็นที่รู้จักกันโดย Ori Hofmekler ซึ่งโปรโตคอลการหยุดกินอาหารแบบนี้คือ มีช่วงเวลาหยุดกินอาหาร 20 ชั่วโมงร่วมกับออกกำลังกาย จากนั้นก็กินอาหาร 1 มื้อใหญ่ + มื้อเล็ก 1 มื้อ ภายในหน้าต่างเวลาการกิน 4 ชั่วโมง

ข้อดี

  1. เริ่มมีการใช้ไขมันเป็นวัตถุดิบในการสร้างพลังงาน เพราะเริ่มเข้าสู่ภาวะคีโตซิส
  2. ภาวะคีโตซิสจะทำให้ลดความหิวลงได้เป็นอย่างมาก ทำให้การหยุดกินอาหารเป็นระยะเวลา 20 ชั่วโมงง่ายขึ้น
  3. เป็นการฝึกฝนร่างกายที่ดี ก่อนที่จะเริ่มต้นลองหยุดกินอาหารระยะยาวเช่น 3-5 วัน
  4. สามารถกินอาหารมื้อใหญ่และออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่นัก เพราะกินหนึ่งมื้อใหญ่ +1 เล็ก (option) ใน 4 ชั่วโมงเท่านั้น
  5. ถ้ามีการออกกำลังกายในช่วงหยุดกินอาหาร ยิ่งช่วยยกระดับกระบวนการ Autophagy พื้นฐาน
    6. สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารให้ได้พัก เพราะจำนวนมื้อในการกินเหลือแค่หนึ่งมื้อใหญ่

ข้อเสีย

  1. ค่อนข้างยากที่จะพัฒนาสมรรถนะการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อเทียบกับ IF 16/8 เพราะมีระดับไกลโคเจนที่พร่องไปมากกว่า
  2. ถ้าช่วงเวลากินอาหารใกล้เวลานอน ก็อาจส่งผลรบกวนการนอน จากการที่ทางเดินอาหารยังต้องทำงาน ดังนั้นการเลือกช่วงเวลาหยุดกินอาหาร-กินอาหารให้เหมาะสมก็อาจจะไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับบางคน
  3. เนื่องจากมีหน้าต่างการกินแคบลง ถ้าได้รับสารอาหารในช่วงนี้ไม่ครบถ้วนโดยเฉพาะโปรตีน ก็อาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

โดยทั่วไป WD ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้ดีกว่า IF 16/8 แต่จำนวนแคลอรี ปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่กิน การออกกำลังกายร่วมด้วย ก็เป็นปัจจัยที่มีผลต่อดีกรีของภาวะคีโตซิส กระบวนการ Autophagy และการเผาผลาญไขมันในคนแต่ละคนที่ใช้ WD ไม่เท่ากัน

ในแง่การเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ IF 16/8 อาจดีกว่า WD เพราะมีหน้าต่างเวลาการกินถึง 8 ชั่วโมง สามารถ spike Muscle Protein Synthesis ได้ดีกว่า

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ One Meal a Day (OMAD)

OMAD คือการหยุดกินอาหาร 22-23 ชั่วโมงและมีช่วงเวลากินอาหารมื้อใหญ่สั้นๆหนึ่งมื้อภายในแค่ 1-2 ชั่วโมงเท่านั้น

ข้อดี

  1. เป็นวิธีที่เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าอีก 2 วิธี สร้างการขาดแคลนพลังงาน (Calorie Deficit) ได้อย่างเป็นธรรมชาติ เพราะกินอาหารแค่หนึ่งมื้อ
  2. ยกระดับกระบวนการ Autophagy พื้นฐานได้มากกว่าอีก 2 วิธี เนื่องจากมีระยะเวลาหยุดกินอาหารนาน 22 ถึง 23 ชั่วโมง อาจจะถึง 24 ชั่วโมงแล้วมีช่วงเวลาการกินแค่ 30 นาทีก็เป็นไปได้
  3. เข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็ว จึงลดอาการหิวและอยากน้ำตาลได้เร็วเช่นกัน
  4. เมื่อลดอาการหิวและรู้สึกอิ่มอยู่ตลอดเวลาก็ทำให้สามารถทำงานที่ต้องใช้สมาธิได้ดี
  5. ฝึกให้ทางเดินอาหารมีประสิทธิภาพในการดูดซึมอาหารได้ดีขึ้นเพราะว่ากินมื้อเดียว

ข้อเสีย

  1. เช่นเดียวกับ WD คือสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ไม่ดีเท่า IF 16/8
  2. เป็นการยากในการกินให้ได้รับแคลอรี่ที่ต้องการในหนึ่งวันภายในมื้อเดียว ในหน้าต่างเวลาการกินที่สั้นมาก (1 ช.ม.) ถ้าหากว่าวัตถุประสงค์ต่อสุขภาพนั้นไม่ใช่ต้องการลดน้ำหนัก
  3. Spike Muscle Protein Synthesis ได้ 1 ครั้งในช่วงเวลาสั้นๆ ทำให้อาจมีผลต่อกระบวนการสร้างโปรตีน (Protein Synthesis) ภายในร่างกายที่ลดลง
  4. เมื่อต้องบริโภคอาหารทั้งหมดเพื่อให้ได้แคลอรี่ที่ต้องการภายใน 1 มื้อ ทำให้เกิดอาการท้องอืด อึดอัด แน่นท้อง จุกเสียดได้
  5. สร้างเรื่องเครียดให้ร่างกายมากกว่าอีก 2 วิธี ถ้าเราไม่ได้กังวลต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ผ่านการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างหนัก แต่ต้องการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ยกระดับกระบวนการ Autophagy พื้นฐาน ลดระดับน้ำตาล อินซูลิน ก็แนะนำให้ทำOMAD หรือ WD สลับกันไป

คำแนะนำสุดท้าย ไม่ว่าจะเลือกการหยุดกินอาหารประเภทใด เราสามารถจะประยุกต์ความรู้จาก 5 ระยะของการหยุดกินอาหาร เพื่อเสริมการหยุดกินอาหารประเภทที่เราเลือกได้ โดยมีหลัก

  1. ยึดการหยุดกินอาหารที่สะดวกและเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์เป็นหลัก
  2. สามารถผสมการออกกำลังกาย การนอนที่มีคุณภาพ การรับแสงแดด การจัดการความเครียด เข้าไปเสริมการหยุดกินอาหารแต่ละวิธีได้
  3. กำหนดอาหารให้มีคุณภาพ เป็นอาหารธรรมชาติที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง
  4. เพิ่มการหยุดกินอาหารระยะยาวเช่น 24 ช.ม. 1 ครั้งต่ออาทิตย์ 36-72 ชั่วโมง ควอเตอร์ละหนึ่งครั้ง

พี่ปุ๋มหวังว่าข้อมูลเปรียบเทียบการหยุดกินอาหาร 3 วิธีที่ได้รับความนิยมนี้ จะช่วยให้น้องทุกคนเลือกวิธีที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายสุขภาพของตัวเองกันนะคะ

อ่านบทความ 6 ขั้นตอนยกระดับ Autophagy ภายใน 1 วัน

แหล่งข้อมูล : https://siimland.com/fasting-16-8-vs-warrior-diet-vs…/