Categories
Bone Broth Lifestyle Nutrition Sleep

6 ไลฟสไตล์ ที่ซูเปอร์ชาร์จคอลลาเจน

แม้จะรู้ดีว่าการใช้ชีวิตส่งผลกระทบต่อสุขภาพ แต่มนุษย์ยุคดิจิทัล ก็หลุดออกจากเป้าหมายระยะยาวของการมีสุขภาพดีได้อย่างง่ายดาย ด้วยการนอนไม่พอ เครียด ไม่มีกิจกรรมทางกาย ไม่ใส่ใจคุณภาพอาหารที่รับประทาน
 
ถึงแม้ว่าร่างกายจะถูกออกแบบมาให้ทรหดถึงที่สุด ซึ่งหมายถึงความสามารถในการปรับตัวต่อความท้าทายของสิ่งแวดล้อมได้ในระยะสั้นก็ตาม แต่ถ้าการใช้ชีวิตของเรา เช่นการนอนไม่พอเรื้อรัง ขาดกิจกรรมทางกายเป็นเวลานาน นั่งทั้งวัน รวมถึงอาหารที่บริโภคส่วนใหญ่ก็คืออาหารผ่านกระบวนการ อาหารฟาสฟู๊ด ได้กลายมาเป็นนิสัยถาวรเสียแล้ว ทุกระบบของร่างกายย่อมได้รับผลกระทบ ไม่เว้นแม้แต่การสังเคราะห์คอลลาเจนในร่างกาย

1 ใน 3 ของร่างกายประกอบไปด้วยคอลลาเจน

ร่างกายของเราประกอบไปด้วยคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้าง (Structural protein) ถึงหนึ่งในสามของเนื้อเยื่อร่างกายทั้งหมด เช่น ข้อต่อ กระดูก กระดูกอ่อน เส้นเอ็น ผิวหนัง ผม เล็บ ฟัน หลอดเลือด ผนังบุทางเดินอาหาร ดวงตา เป็นต้น
 
การซ่อมแซมเนื้อเยื่อดังกล่าว จึงต้องการวัตถุดิบเพื่อการสังเคราะห์คอลลาเจนใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างการเจริญเติบโต ซ่อมแซมและฟื้นฟูเนื้อเยื่อภายหลังการบาดเจ็บหรือโรคภัยต่างๆ

ไลฟสไตล์ไม่ดี ทำร้ายการสังเคราะห์คอลลาเจน

คอลลาเจนให้ความยืดหยุ่น รวมทั้งความแข็งแรงต่ออวัยวะดังกล่าวข้างต้น เพื่อป้องกันการเสื่อมเร็วเกินควรของอวัยวะนั้นๆ เมื่อคอลลาเจนมีการสลายน้อยลงและสร้างใหม่ได้มากขึ้น ผิวหนังก็จะคงความอ่อนเยา ผมร่วงน้อยลง กระดูกและข้อแข็งแรงต้านทานการฉีกขาดและเสียหายได้มากขึ้น เล็บงอกยาวเร็วและแข็งแรงขึ้น หลอดเลือด ทางเดินอาหารแข็งแรง ดวงตาสดใส
 
ถึงแม้ว่าเราจะสามารถแก้ไขคุณภาพอาหารด้วยการเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนเช่น Bone Broth เครื่องในสัตว์ (organ meat) อาหารที่ต้านภาวะอักเสบ (Anti-inflammatory Diet) ก็ตาม แต่ถ้าไม่เปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตให้ส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนแล้วละก็ ประโยชน์ของโภชนาการที่ดีก็ไม่อาจ “Offset” ไลฟ์สไตล์ที่ทำร้ายการสังเคราะห์คอลลาเจนได้ ดังนั้นเรามาดูกันว่าอะไรคือ

6 ไลฟ์สไตล์ที่ซุปเปอร์ชาร์จคอลลาเจน

1. มีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น นั่งอยู่กับที่ให้น้อยลง

1. มีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น นั่งอยู่กับที่ให้น้อยลง

American College of Sports Medicine และ the American Medical Association ได้ออกคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ไว้ว่า ให้ออกกำลังกายความหนักปานกลาง 150 นาที หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดเข้มข้น 75 นาที แต่ก็ยังมีคนจำนวนมากบนโลกนี้ที่ก็ยังคงใช้ชีวิตแบบมีกิจกรรมทางกายระหว่างวันน้อยมาก
 
รู้หรือไม่ว่าเมื่อเราขาดกิจกรรมทางกายส่งผลร้ายต่อการลดการสังเคราะห์คอลลาเจน เพิ่มการทำลายคอลลาเจน มีงานวิจัยบ่งชี้ว่า คนที่ขาดกิจกรรมทางกายจะมีระดับตัวบ่งชี้ภาวะอักเสบในร่างกาย (C-Reactive Protein) ในระดับสูง (ถ้าจำไลฟ์เรื่อง Sitting Kills, Moving Heals และไลฟ์เรื่องไนตริกออกไซด์ พี่ปุ๋มก็พูดเรื่องนี้ไว้เช่นกัน) ซึ่งส่งผลลบต่อปริมาณคอลลาเจนสุทธิ
 
ข่าวดีก็คือมีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงว่าการออกกำลังกายลดภาวะอักเสบ พบว่าการเดินเร็วเพียง 20 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะลดภาวะอักเสบ เมื่อเราเริ่มเคลื่อนไหวร่างกาย เซลล์กล้ามเนื้อหลั่ง Inerleucin 6 ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยลดภาวะอักเสบในร่างกาย นอกจากนั้นงานวิจัยในสัตว์ทดลองยังพบว่า เมื่อให้สัตว์ทดลองมีกิจกรรมทางกายหนักปานกลางไปแปดสัปดาห์ พบว่าเพิ่มการสังเคราะห์คอลลาเจนในเส้นเอ็น Achilles ถือเป็นการเพิ่มคุณภาพของเนื้อเยื่อ
2. ฝึกใจให้สงบ

2. ฝึกใจให้สงบ

ความเครียดระยะสั้นไม่ได้เป็นผลเสียต่อร่างกาย เพราะมันเป็นกลไกธรรมชาติในการปกป้องร่างกายในสภาวะที่ต้องเอาตัวรอด (ลองกลับไปดูไลฟ์ล่าสุด เครียดเรื้อรัง สุขภาพเลวร้าย Why zebras don’t get ulcers ค่ะ) แต่ความเครียดเรื้อรังต่างหากที่ไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย เพราะคุณจะอยู่ในภาวะตื่นตัวอย่างหนักตลอดเวลา และปล่อยสารก่ออักเสบกลุ่ม cytokines ออกมาเป็นจำนวนมาก สร้างความเสียหายให้กับคอลลาเจนและยังลดการสร้างคอลลาเจนใหม่อีกด้วย
 
มีวิธีจัดการความเครียดหลายรูปแบบไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย อ่านหนังสือ แช่ในอ่างน้ำที่ผสมเกลือแมกนีเซียม (Epsom Salt) เพื่อผ่อนคลายระบบประสาท สวดมนต์ ใช้น้ำมันหอมระเหย กลิ่น Sandalwood, Vetiver, Lavender (พี่ปุ๋มชอบกลิ่น Geranium ผ่อนคลายและสงบ แถมยังช่วยให้หลับสนิทมากๆเลยค่ะ)
 
วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพระยะยาวดีที่สุดในการจัดการความเครียดคือการฝึกสมาธิ (Mindfulness Meditation) เพราะไม่ได้ช่วยแค่ทำให้จิตสงบเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณลดความไวในการตอบสนองต่อความเครียดที่อยู่ตรงหน้าได้ดีอีกด้วย การทำสมาธิช่วยเพิ่มการควบคุมการรับรู้ทางอารมณ์ได้ดี ลดความกลัว กังวลใจที่เกิดจากกระตุ้นอะมิกดาลา
3. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

3. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

Sleeping beauty หลับเพื่อความงาม ไม่ใช่เป็นแค่วลีที่พูดเก๋ๆ แต่มีข้อมูลงานวิจัยรองรับว่า คุณภาพการนอนหลับที่ดี ส่งผลต่อคุณภาพผิว เนื่องจากช่วงเวลาหลับร่างกายมีการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆที่เสียหายจากการใช้งาน เช่นมีการจัดเรียงโครงสร้างกระดูก โครงสร้างชั้นผิวเซลล์ใหม่ การนอนไม่พอแค่สองถึงสามวันขัดขวางกระบวนการดังกล่าว
 
ในขณะหลับร่างกายปลดปล่อยสารเคมีหลากหลายชนิด ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างและซ่อมแซมผิวหนังใหม่ ขั้นตอนที่สำคัญในกระบวนการคืนความอ่อนเยาว์ให้กับผิวคือ การสร้างคอลลาเจนที่เพิ่มขึ้น พี่ปุ๋มเขียนโพสต์เรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพจากการนอนอย่างมีคุณภาพไว้เยอะพอสมควร ประโยคศักดิ์สิทธิ์ที่ Prof.Matthew Walker ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับได้พูดไว้ และพี่นำมาถอดความเขียนเป็นโพสต์ให้พวกเราได้อ่านกันก็คือ “Sleep is nonnegotiable” อย่าใช้ชีวิตด้วยการต่อรองกับการนอนหลับค่ะ
4. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

4. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

การแบกน้ำหนักร่างกายที่มากเกิน สร้างแรงกดลงบนเนื้อเยื่อที่มีคอลลาเจนสูง เช่น เข่า กระดูกอ่อนของกระดูกสันหลัง ทำให้เนื้อเยื่อเหล่านั้นเสียหายก่อนเวลาอันสมควร นอกจากนั้นปริมาณไขมันที่มากเกิน ก็ยังสนับสนุนภาวะอักเสบอีกด้วย เนื่องจากเซลล์ไขมันปล่อยสารอักเสบกลุ่ม Cytokines ซึ่งส่งผลต่อการเพิ่มการทำลายและลดการสร้างคอลลาเจน
5. รักษาสุขภาพช่องปาก

5. รักษาสุขภาพช่องปาก

โรคเหงือกเป็นตัวกระตุ้นภาวะอักเสบได้เป็นอย่างดี การแปรงฟันที่ถูกวิธี ใช่ไหมขัดฟัน พบทันตแพทย์เพื่อขุดหินปูน เช็คสุขภาพเหงือกและฟันสม่ำเสมอ กลั้วปากด้วยน้ำเกลือ 30 วินาทีสองถึงสามครั้งต่อวัน เพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียและกำจัดเศษอาหารที่ติดอยู่ตามซอกฟัน ช่วยลดภาวะอักเสบภายในช่องปากได้เป็นอย่างดี ภาวะอักเสบจากการใช้ชีวิตทุกรูปแบบ ส่งผลเพิ่มการทำลายและลดการสร้างคอลลาเจนทั้งสิ้น
6. ไม่สูบบุหรี่

6. ไม่สูบบุหรี่

ถ้าลองพิจารณาผิวของคนที่สูบบุหรี่มาเป็นระยะเวลานาน คุณจะเห็นผลกระทบที่เกิดขึ้นกับคอลลาเจนที่มองเห็นได้อย่างชัดเจน เช่น ผิวหมองไร้นวล ผมเปราะร่วงง่าย เล็บเปราะ และยังมีงานวิจัยที่พบว่าเมื่อติดตามผู้ป่วยสองกลุ่มที่มีโรคข้อเข่าอักเสบ กลุ่มหนึ่งสูบบุหรี่ อีกกลุ่มหนึ่งไม่สูบบุหรี่ เมื่อสิ้นสุดงานวิจัยที่ 30 เดือน พบว่ากลุ่มที่สูบบุหรี่มีความน่าจะเป็นที่สูญเสียกระดูกอ่อนที่เข่ามากกว่ากลุ่มที่ไม่สูบบุหรี่ถึงสองเท่า และมีอาการปวดเขามากกว่า สารพิษจากบุหรี่ทำให้เซลล์ Chondrocyte ซึ่งสังเคราะห์คอลลาเจนในสัตว์ทดลองสูญเสียการทำหน้าที่นี้ไป

แค่เพียงปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตทั้ง 6 ข้อ ซึ่งทำได้ไม่ยากเลย ร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ โดยมีอาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนเป็นส่วนประกอบในมื้ออาหารทุกมื้อ เช่น Bone Broth เครื่องในสัตว์ จะช่วย เพิ่มการสร้างคอลลาเจนและลดการทำลาย ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งภายนอก (ผิว ผม เล็บ ดวงตา) และภายใน (หลอดเลือด ผนังทางเดินอาหาร ผนังอวัยวะภายในทั้งหมด กระดูก กระดูกอ่อน ข้อต่อ เอ็น ให้อ่อนเยาว์ไปอีกนานแสนนาน

สนใจ I-Fast Bone Broth ซุปจากกระดูกที่มีคอลลาเจนธรรมชาติ ทำจากไก่ หมูและปลาแซลมอน ปราศจากน้ำตาล เกลือ วัตถุกันเสีย ผงชูรส ติดต่อสอบถามข้อมูลได้ที่เพจ Shop By FatOutkey ค่ะ ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

Categories
Circadian Rhythm Intermittent Fasting Lifespan Lifestyle Nutrition Sleep

5 วิธีชะลอวัยชรา

เดือนมกราคม พ.ศ. 2563 พี่ปุ๋มมอบของขวัญปีใหม่ให้พวกเราทุกคนด้วยวิดีโอสรุปหนังสือดีที่น่าตื่นเต้นมากคือ Lifespan : Why We age and Why We Don’t Have To ซึ่งเขียนโดย Prof.David A Sinclair และ Matthew D Laplante จำนวน 4 ตอน ใครอยากฟังอีกครั้ง กดไปชม Playlist จาก YouTube ข้างล่างนี้ค่ะ

ในหนังสือ Lifespan ซึ่งปัจจุบันนี้มีการแปลเป็นภาษาไทยแล้วในชื่อ แก่ช้า อายุยืน Prof.David Sinclair ได้นำเสนอทฤษฎีที่เป็น Hallmarks of Aging ทฤษฎีที่ 9 ซึ่งเขาเรียกมันว่า “Information Theory of Aging” มีใจความสำคัญว่า ในร่างกายของเรามีโปรแกรมที่ใช้ในการอ่าน “พันธุศาสตร์ด้านกระบวนการเหนือพันธุกรรม” (Epigenome) ซึ่งทำหน้าที่ในการควบคุมกระบวนการทางเมตาบอลิสมทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้นถ้าการอ่านข้อมูลผิดพลาด นั่นก็หมายถึงการนำไปสู่ความแก่ชรา

ข้อมูล 2 ประเภทภายในร่างกายที่ทำให้เราดำรงชีวิตอยู่ได้

1. DNA เป็นข้อมูลดิจิตอลที่คล้ายกับไฟล์ข้อมูลของเพลงที่เก็บไว้บน DVD
 
2. Epigenome คือเครื่องมือที่อยู่ภายในเซลล์ ทำหน้าที่บอกเซลล์ว่ามันควรจะทำอะไรและอย่างไรผ่านการส่งสัญญาณบอกดีเอ็นเอที่เก็บอยู่ในเครื่องห่อหุ้มที่มีลักษณะเฉพาะตัวให้เปิดหรือปิดเครื่องห่อหุ้มนั้น ซึ่งมันก็คล้ายๆกับเครื่องเล่น DVD ที่เมื่อทำงานก็จะทำให้เกิดเสียงเพลงออกมาจากข้อมูลที่เก็บไว้ใน DVD นั้น
 
ในตอนที่หนึ่งของวิดีโอที่พี่สรุปหนังสือ Lifespan นั้น Prof.David กล่าวว่า ย้อนกลับไปในทะเลต้นกำเนิด (Primordial Sea) เมื่อสี่พันล้านปีที่แล้ว บรรพบุรุษที่เป็นต้นกำเนิดของทุกสิ่งทุกอย่างบนโลกใบนี้ มีวิวัฒนาการมาให้รับรู้ความเสียหายที่เกิดขึ้นบนดีเอ็นเอได้อย่างรวดเร็ว และจะหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์ เพื่อผันพลังงานมาใช้ในการซ่อมแซมดีเอ็นเอที่เสียหายจนกว่าจะเสร็จสมบูรณ์ก่อน ซึ่งเรียกวงจรนี้ว่า Survival Circuit ดังนั้นโดยพื้นฐานแล้ว การส่งสัญญาณเพื่อความอยู่รอดและความมีอายุยืนยาวของเซลล์ จึงถูกควบคุมโดยกระบวนการซ่อมแซมดีเอ็นเอที่เสียหายว่าทำได้ดีแค่ไหน
 
ถ้าความเสียหายบนดีเอ็นเอมีมากเกินไป ก็จะนำไปสู่การเร่งความแก่ชรา เพราะร่างกายประสบปัญหาในการที่จะจัดการผันพลังงานมาซ่อมแซมดีเอ็นเอได้ทันท่วงที นอกเหนือไปกว่านั้นการเปลี่ยนแปลงบนดีเอ็นเอด้วยกระบวนการเติมเมทิลกรุ๊ป (Methylation process) ยังมีผลทำให้กระบวนการอื่นภายในเซลล์ที่ปกติเปลี่ยนแปลงไป เช่นกระบวนการทำลายสารพิษและการซ่อมแซมทางกายภาพทำให้ร่างกายมีความชราทางชีวภาพ (Biological aging) ก่อนเวลาตามอายุขัย (Chronological age)

เส้นทางชีวเคมีชะลอความชราทางชีวภาพ

Prof.David Sinclair ได้พูดถึงเส้นทางชีวเคมีสำหรับความมีชีวิตที่ยืนยาว (Longevity Pathways) ซึ่งควบคุมพันธุศาสตร์ด้านกระบวนการเหนือยีนในลักษณะที่ชะลอกระบวนการแก่ชรา เช่น ภาวะอักเสบ (Inflammation) ความเครียดจากกระบวนการออกซิเดชัน (Oxidative stress) ในขณะเดียวกันก็เร่งกระบวนการฟื้นฟูซ่อมแซมดีเอ็นเอให้ย้อนกลับมาทำหน้าที่ได้เป็นปกติ เส้นทางชีวเคมีดังกล่าวได้แก่
 
1. The Growth Hormone/Insulin and Insulin-Like Growth Factor-1 Signaling Pathway
 
2. FOXO Transcription Factors
 
3. Sirtuin Protein and NAD+
 
4. Yamanaka Factors
 
ทุกเส้นทางชีวเคมีจะชะลอวัยชราด้วยการส่งสัญญาณไปยังเซลล์ว่า นี่ไม่ใช่เวลาที่เหมาะสมในการตาย ด้วยการเพิ่มความอดทนของเซลล์ต่อความเครียด (Stress Resilience) ในระดับที่สมดุลไม่มากไม่น้อยเกินไป งั้นเรามาดูกันว่า เราจะทำอะไรได้บ้างเพื่อชะลอวัยชรา

5 วิธีชะลอวัยชรา

1. การจำกัดแคลอรี่/การหยุดกินอาหาร (Calorie Restriction/Fasting)

เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยยืดอายุไขในสิ่งมีชีวิตเกือบทุกชนิด โดยมีงานวิจัยที่จำกัดแคลอรี่ใน หนอน แมลงวัน หนู และลิง 20-30% กลไกสำคัญของการจำกัดแคลอรี่กับอายุขัยที่ยืนยาว เกี่ยวข้องกับการลดความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและเพิ่มประสิทธิภาพระบบต้านอนุมูลอิสระภายในเซลล์
 
ยังไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนว่าเราควรจะจำกัดแคลอรี่เท่าใดจึงจะเห็นประโยชน์และประสิทธิภาพในเรื่องการยืดอายุขัย แต่โชคดีที่การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) ก็เลียนแบบผลลัพธ์ได้เหมือนกับการจำกัดแคลอรี่โดยที่ทำได้ง่ายกว่าและไม่รู้สึกทรมานมากนัก งานวิจัยในมนุษย์เกี่ยวกับการจำกัดแคลอรี่และการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลานั้นแสดงให้เห็นว่า มีการเพิ่มการทำงานของเส้นทางชีวะเคมีได้แก่ Sirtuins, Autophagy และ FOXO proteins
 
งานวิจัยในปี 2562 ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine (พี่ปุ๋มเคยทำไลฟ์สรุปงานวิจัยนี้ไปแล้วค่ะ) ได้ทบทวนงานวิจัยทั้งในสัตว์ทดลองและในมนุษย์ซึ่งแสดงให้เห็นว่า การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ผ่านการลดการผลิตอนุมูลอิสระ กระตุ้นระบบต่อต้านความเครียดที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และกระตุ้นระบบที่เก็บกวาดภายในเซลล์และซ่อมแซมดีเอ็นเออย่างเช่น Autophagy และ Sirtuins
 

2. การใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับจังหวะนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm Alignment)

Prof.David Sinclair กล่าวว่าร่างกายต้องการ NAD+ เพื่อการทำงานของเส้นทางชีวเคมีแห่งความยืนยาวของอายุขัยที่ชื่อ Sirtuins NAD เป็นโมเลกุลที่สำคัญมากในกระบวนการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน (ลองไปศึกษาการสร้าง ATP จาก Glycolysis, TCA Cycle และ Phosphoryration ดูค่ะ แล้วจะ get เลย) ซ่อมแซมความเสียหายของดีเอ็นเอ สร้างความแข็งแรงให้ระบบภูมิคุ้มกัน เผาผลาญไขมัน และควบคุมนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกาย
 
ข่าวร้ายก็คือเมื่อเราอายุมากขึ้น ระดับ NAD จะลดลง และด้วยเหตุนี้จึงเร่งวัยชรา ทั้ง NAD และ Sirtuins เชื่อมโยงกับจังหวะนาฬิกาชีวภาพ และการแสดงออกของทั้ง NAD และ Sirtuins ขึ้นอยู่กับจังหวัดนาฬิกาชีวภาพมาก (Circadian dependent)
 
จังหวะนาฬิกาชีวภาพในมนุษย์มีลักษณะเป็นสองช่วงจังหวะ (Diurnal rhythm) คือรอบกลางวันและกลางคืนตามสิ่งแวดล้อมและแสง ถ้าเราใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพนี้ เรากำลังขัดขวางการทำงานของ NAD และ Sirtuins มีงานวิจัยที่พบความเกี่ยวพันระหว่างการใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพกับ โรคอ้วน เบาหวาน หัวใจ มะเร็ง อัลไซเมอร์ และซึมเศร้า ซึ่งก็เป็นกลุ่มอาการของความแก่ชราทั้งสิ้น
 

3. คุณภาพการนอน

เรื่องนี้พี่ปุ๋มเขียนโพสต์ไว้เยอะมากว่า การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะทำให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมร่างกายทั้งหมดที่เกิดขึ้นการความเสียหายระดับเซลล์ในช่วงเวลากลางวัน การนอนหลับที่ดีช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเคลียร์สารพิษออกจากสมอง นอกจากนั้นในช่วงเวลานอน ร่างกายยังสร้างฮอร์โมนต่างๆ กระบวนการ autophagy ทำงานเพื่อกำจัดขยะภายในเซลล์
 
ฮอร์โมนตัวที่สำคัญมากคือเมลาโทนิน (พี่เคยเขียนโพสต์ดีมากเรื่อง เมลาโทนินคือ antioxidant ที่สำคัญที่สุดในการปกป้องไมโตคอนเดรีย) ดังนั้นถ้าเราใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพ นอนไม่เป็นเวลา นอนไม่มีคุณภาพ เจอแสงประดิษฐ์สีฟ้าในช่วงกลางคืนตลอดเวลาก็ไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมร่างกายจึงแก่ก่อนวัย

4. สร้างทั้งการเติม และ บริจาคเมธิลกรุ๊ปให้เพียงพอ (Adequate Methylation and Methyl donors)

เมื่อเราเริ่มแก่กระบวนการเติมเมทิลกรุ๊ปลงบนดีเอ็นเอเกิดการเปลี่ยนแปลง ซึ่งคือหนึ่งใน Hallmarks of aging บทบาทของการเติมเมทิลกรุ๊ปที่เหมาะสมคือการควบคุมเกือบทุกปฏิกิริยาภายในร่างกาย เริ่มต้นตั้งแต่การย่อยอาหาร ความยืดหยุ่นของเซลล์สมอง และการแสดงออกของยีนในการซ่อมแซมดีเอ็นเอ
 
ร่างกายต้องการทั้งการเติมและการบริจาคเมทิลกรุ๊ปลงบนดีเอ็นเอในปริมาณที่เหมาะสม มีงานวิจัยล่าสุดในปี 2564 ที่พบว่า เมื่อให้อาหารที่เป็นตัวบริจาคเมทิลกรุ๊ปที่ดีมาก ช่วยลดอายุทางชีวภาพของผู้เข้าร่วมการทดลองถึง 3 ปีภายในเวลาแค่ 8 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมการทดลองกินอาหารที่มีโฟเลท ขมิ้นชัน EGCG (ชาเขียว) เควอเซติน rosmarinic acid ผักใบสีเขียวจัด ผักตระกูลครูซิเฟอร์รัส (เช่น กระหล่ำ บร๊อคโคลี่ บรัสเซลสเปร้าท์) ตับ ไข่

5. ระบบต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant Defense)

ในการดำรงชีวิตอยู่แต่ละวัน ร่างกายต้องเจอกับความเสียหายทางกายภาพ และด้วยกฎเทอร์โมไดนามิกข้อที่สอง Entropy ก็กำลังทำงานพาร่างกายไปสู่ความโกลาหลตามอายุโดยเวลาของสิ่งมีชีวิตนั้น วิธีเดียวที่จะชะลอ Entropy ได้ก็คือ เพิ่มความอดทนของร่างกายต่อภาวะเครียดที่เกิดจากกระบวนการออกซิเดชันภายในเซลล์ ผ่านการเสริมระบบต้านอนุมูลอิสระของร่างกายให้แข็งแรง
 
มันเป็นเรื่องที่ดีที่เราจะกินอาหารที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ดีการเติมสารต้านอนุมูลอิสระจากภายนอกเข้าไปจำนวนมากก็ไม่ได้หมายความว่ามันจะได้ผลเสมอไป การเพิ่มระบบต้านอนุมูนอิสระภายในร่างกายเองน่าจะเป็นวิธีที่ดีกว่า
 
วิธีเพิ่มระบบต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกายของเราเองมีหลายวิธีได้แก่การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลาการจำกัดแคลอรี่การออกกำลังกายการเจอกับความเย็นความร้อนวิธีเหล่านี้สนับสนุนเส้นทางชีวเคมีการยืดอายุขัย Sirtuins, FOXO proteins, Autophagy, Yamanaka factors
 
ซึ่งรายละเอียดเต็มเหยียดในการยืดอายุขัยทั้งหมดที่บทความนี้นำเสนอ มีอยู่ในหนังสือชื่อ Stronger By Stress ที่พี่ปุ๋มเคยทำไลพ์ไป 3 ตอน แล้วยังไม่มีเวลาทุ่มเทอ่านต่อเลย เพราะ Siim เขียนลึกซึ้ง เต็มไปด้วยงานวิจัยที่ต้องไปอ่านเพิ่ม ซึ่งพี่อ่านไปก็สูดยาดมไป เป็นหนังสือดีที่ไม่ friendly reader เท่าไหร่ค่ะ
 

ทั้ง 5 วิธีชะลอวัยชรา นอกจากจะช่วยลดอายุขัยให้กับพวกเราทุกคนแล้ว ก็ยังทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน ดังนั้น จะรออะไรกันอยู่ล่ะคะ ลงมือปฏิบัติ ณ บัดนาวค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดีจงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน (หมายเหตุ : งานวิจัยอ้างอิงอยู่ในลิงค์แหล่งข้อมูลนะคะ)

แหล่งข้อมูล : https://siimland.com/slow-down-biological-aging/
Categories
Nutrition

“The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนจบ)

สรุปเล็คเชอร์ดี “The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนสุดท้าย) โดย Assc.Prof.Erica Sonnenburg
Stanford Center for Clinical Research
 
เล็คเชอร์ของ Dr.Erica Sonnenburg จาก Stanford Center for Clinical Research นี้ จัดขึ้นในวันที่ 9 ธันวาคม 2563 เวลาเกือบ 2 ช.ม.ค่ะ
 
พี่จะสรุปโดยใช้เลขข้อกำกับ เพราะจะมีสไลด์จากเล็คเชอร์ของ Dr.Erica ประกอบความเข้าใจในข้อนั้นด้วยค่ะ
 
ขอบเขตของเล็คเชอร์มี 3 หัวข้อ พี่สรุปหัวข้อที่ 1 และ 2 ไปแล้ว บทความนี้จะสรุปหัวข้อที่ 3 ซึ่งเลคเชอร์เฉพาะตอนที่ 3 กินเวลาราวๆ 1 ช.ม.ค่ะ พี่จึงต้องสรุปทั้งหมด 4 ตอนจึงจะไม่ยาวเกินไปในแต่ละบทความ
 
1. เพราะอะไรประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารจึงสำคัญมากต่อสุขภาพมนุษย์
 
2. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารส่งอิทธิพลต่อสุขภาพได้อย่างไร
 
3. เราสามารถส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเพื่อปรับปรุงสุขภาพมนุษย์ได้อย่างไร
 
ลิงค์บทความเก่าสรุปเล็คเชอร์ตอนที่ 1 และ 2 พี่ปุ๋มวางไว้ให้สำหรับผู้ที่เพิ่งเข้ามาอ่านนะคะ

เราสามารถส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเพื่อปรับปรุงสุขภาพมนุษย์ได้อย่างไร

ในตอนที่ 3 ได้ข้อสรุปจากงานวิจัยชื่อ “How does a high fiber diet affect the human microbiome and immune system?” ว่า
 
1. ช่วยปรับปรุงการได้รับสารอาหารเช่น
วิตามินและเกลือแร่เพิ่มขึ้น
 
2. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารมีการเปลี่ยนไปเป็นสายพันธุ์ที่ย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น
 
3. เพิ่มความหนาแน่นและการทำหน้าที่ของประชากรจุลินทรีย์ที่ผลิตกรดไขมันสายสั้นชนิดดี
 
4. การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันในรูปของการลดภาวะอักเสบเมื่อได้รับใยอาหารสูง มีความเฉพาะตัวขึ้นกับความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ที่จุดเริ่มต้น
 
ในตอนสุดท้ายนี้ Dr.Erica สรุปงานวิจัยอีก 2 ฉบับ คือ “Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status” ตีพิมพ์ในวารสาร Cell เมื่อวันที่ 12 ก.ค.2564 นี้เอง ซึ่งเป็นฉบับเดียวกับที่พี่เพิ่งสรุปบทความไปเมื่อสองอาทิตย์ที่แล้ว พี่ไม่สรุปซ้ำ น้องๆลองกลับไปอ่าน บทความนี้ กันค่ะ
 
แต่งานวิจัยฉบับที่น่าสนใจในการสรุปเล็คเชอ์ช่วงสุดท้ายของ Dr.Erica คือ
“ทานโปรไบโอติกเสริม สามารถที่จะให้ผลลัพธ์ในการเพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ และลดการอักเสบภายในร่างกายได้เหมือนกับอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์หรือไม่”

1. ทำวิจัยในผู้ที่มีกลุ่มอาการทาง Metabolic Syndromes

ในงานวิจัยฉบับนี้ทำในผู้ที่มีกลุ่มอาการทาง Metabolic Syndromes จำนวน 28 คน แบ่งออกเป็นสองกลุ่ม
 
กลุ่มที่หนึ่ง 14 คนได้รับโปรไบโอติก (Intervention Group)
กลุ่มที่สอง 14 คนได้รับอาหารหลอก (Placebo group) โปรโตคอลมีช่วงเวลาดังนี้
 
Baseline period : 4 สัปดาห์
Intervention period : 10 สัปดาห์
Wash out period : 4 สัปดาห์
 
มีการเก็บอุจจาระสัปดาห์ที่ -4, -2, 0, 2,4,6,8,10,14
เก็บตัวอย่างเลือดสัปดาห์ที่ -3, 0, 4,6,8,10,14
 
สิ่งที่ต้องการศึกษาคือ
1.1 โปรไบโอติกสามารถปรับปรุงความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ได้หรือไม่
1.2 โปรไบโอติกลดการอักเสบภายในร่างกายได้หรือไม่
3. โปรไบโอติกลดความรุนแรงของกลุ่มอาการ Metabolic Syndromes ได้หรือไม่ (รูปที่ 1)
พี่พยายามหาชื่องานวิจัยเต็มจากเล็คเชอร์ไม่พบนะคะ เข้าไปดูใน google scholar ของ Justin and Erica Sonnenburg มีงานวิจัยเยอะมาก ไม่อยากหยิบผิดฉบับมาค่ะ
2.1 โปรไบโอติกไม่เปลี่ยนแปลงความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ และยังพบว่า
 
2.2 ในกลุ่มที่ได้โปรไบโอติก ช่วง baseline ต่อเนื่องไปถึงช่วงแรกของ Intervention นั้น ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์กลับลดลง
 
2.3 ซึ่ง Dr.Erica อธิบายความเป็นไปได้เรื่องนี้ว่า ประชากรจุลินทรีย์ประจำถิ่นอาจรับรู้ว่ามีจุลินทรีย์ใหม่แปลกปลอมเข้ามา แต่เมื่อเวลาผ่านไปความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ก็กลับมาสู่จุดเดิม (รูปที่ 2)

3. ผลลัพธ์คือโปรไบโอติกไม่ได้มีผลในการลดภาวะอักเสบ

ผลลัพธ์ต่อมาคือโปรไบโอติกไม่ได้มีผลในการลดภาวะอักเสบ เพราะไม่ได้ลดระดับสารอักเสบกลุ่ม cytokines ที่วัดหลากหลายชนิดเมื่อเทียบกับกลุ่ม Placebo ตลอดระยะเวลาตั้งแต่ต้นจนจบระยะเวลาของโปรโตคอลงานวิจัย (รูปที่ 3)

4. เมื่อแยกผลวิเคราะห์เป็นรายบุคคลพบว่า

4.1 ในกลุ่มที่ได้รับโปรไบโอติก มีบางคนที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงและมีความไวของอินซูลินดีขึ้น ซึ่งเป็นตัวบ่งบอกการปรับปรุงกลุ่มอาการ Metabolic Syndromes
 
4.2 เมื่อนักโภชนาการวิเคราะห์รายงานอาหารที่รับประทานพบว่า ในบุคคลที่ตอบสนองต่อโปรไบโอติกมีการปรับปรุงไตรกลีเซอไรด์และความไวของอินซูลินได้ดีนั้น เป็นคนที่กินอาหารคุณภาพดีกว่าคนที่ไม่ตอบสนอง กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณสูงกว่าคนที่ได้รับโปรไบโอติกแต่ไม่ตอบสนอง โดยวัดจากระดับวิตามินและเกลือแร่ในตัวอย่างเลือด (น่าสนใจมาก) (รูปที่ 4)

5. เปรียบเทียบ 2 งานวิจัย

ในขณะที่เมื่อเปรียบเทียบกับงานวิจัยอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ที่พี่ปุ๋มเพิ่งสรุปไปเมื่อวันที่ 29 ก.ค.นั้น พบว่า อาหารหมักด้วยจุลินทรีย์สามารถเพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ และลดภาวะอักเสบภายในร่างกายได้ในทุกคนที่เข้าร่วมงานวิจัย โดยไม่ขึ้นกับประชากรจุลินทรีย์เริ่มต้นหรือภาวะอักเสบเริ่มต้นเลย

6. Final take home message จาก Dr.Erica

6.1 จุลินทรีย์ส่วนใหญ่ดีต่อร่างกายมีส่วนน้อยเท่านั้นที่เป็นอันตราย
 
6.2 อาหารหมักด้วยจุลินทรีย์อาจสามารถใช้เพื่อชดเชย จุลินทรีย์ที่ถูกทำลายจากสารเคมีที่มนุษย์ใช้เพื่อให้เกิดสุขอนามัยเกินเหตุได้
 
6.3 อาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ปรับปรุงความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์และลดภาวะอักเสบภายในร่างกาย
 
6.4 โปรไบโอติกอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้ก็ต่อเมื่อคุณภาพของอาหารที่กินเป็นประจำดีด้วย และสุดท้าย
 
6.5 การผสมผสานอาหารที่มีใยอาหารสูงร่วมกับอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์อาจจะเป็นทางเลือกที่เป็นประโยชน์สูงสุด (รูปที่ 6)

7. จัดการการใช้ชีวิตของตัวเองแบบองค์รวม

สุดท้ายพี่ปุ๋มอยากเน้นมากๆ เพราะนักวิจัยสายประชากรจุลินทรีย์พูดเหมือนกันว่า เราไม่ควรมองร่างกายแยกส่วน (Reductionist)ใช้อาหารเสริมแก้ปัญหาสุขภาพเป็นจุดๆโดยไม่จัดการการใช้ชีวิตของตัวเองแบบองค์รวม (One Health)ให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ ถ้าจำกันได้ Prof.Tim Specter, Prof.Rob Knight, Assc.Prof.Erica Sonnenburg, Prof.Emeran Mayor พูดไปในทิศทางเดียวกันหมดว่า สุขภาพคือ One Health ที่เกี่ยวพันกันทั้งประชากรจุลินทรีย์ในดิน ในน้ำ ในอากาศ และในร่างกายสิ่งมีชีวิต เราไม่สามารถที่จะมีสุขภาพดีได้แต่เพียงลำพัง โดยที่สุขภาพดิน สุขภาพน้ำ และสุขภาพอากาศแย่ และปัจจัยเดียวที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารคือการกินพืชที่ได้ดินดี น้ำดี อากาศดี ที่หลากหลายมากกว่า 30 ชนิดในหนึ่งสัปดาห์

เป็นอันว่าพี่ปุ๋มสรุปเล็คเชอร์ดีของ Dr.Erica Sonnenburg 2 ช.ม.เต็ม 4 ตอนครบเรียบร้อย สุขภาพดีต้องใช้ชีวิตเชื่อมโยง อาทรกับทุกสรรพสิ่งในลักษณะที่เป็น One Health ค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล :
Categories
Nutrition

“The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนที่ 3)

บริโภคใยอาหารสูงลดโรคเรื้อรังได้อย่างไร? สรุปเล็คเชอร์ดี “The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนที่ 3) จาก Assc.Prof.Erica Sonnenburg, Stanford Center for Clinical Research

เล็คเชอร์ของ Dr.Erica Sonnenburg จาก Stanford Center for Clinical Research นี้ จัดขึ้นในวันที่ 9 ธันวาคม 2563 เวลาเกือบ 2 ช.ม.ค่ะ
พี่จะสรุปโดยใช้เลขข้อกำกับ เพราะจะมีสไลด์จากเล็คเชอร์ของ Dr.Erica ประกอบความเข้าใจในข้อนั้นด้วยค่ะ
 
ขอบเขตของเล็คเชอร์มี 3 หัวข้อ พี่สรุปหัวข้อที่ 1 และ 2 ไปแล้ว บทความนี้จะสรุปหัวข้อที่ 3 ซึ่งเลคเชอร์เฉพาะตอนที่ 3 กินเวลาราวๆ 1 ช.ม.ค่ะ พี่จึงต้องสรุปทั้งหมด 4 ตอนจึงจะไม่ยาวเกินไปในแต่ละบทความ
 
1. เพราะอะไรประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารจึงสำคัญมากต่อสุขภาพมนุษย์
2. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารส่งอิทธิพลต่อสุขภาพได้อย่างไร
3. เราสามารถส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเพื่อปรับปรุงสุขภาพมนุษย์ได้อย่างไร

เราสามารถส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเพื่อปรับปรุงสุขภาพมนุษย์ได้อย่างไร

1. การทำงานวิจัยในมนุษย์

ถึงแม้ว่า Center for Human Microbiome Studies ที่ Stanford University จะทำงานวิจัยเกี่ยวกับประชากรจุลินทรีย์ในสัตว์ทดลองจำนวนมากก็ตาม แต่เราก็ยังสงสัยว่าข้อมูลที่ได้จะสามารถแปลผลสู่มนุษย์ได้หรือไม่ เพื่อที่จะให้การประยุกต์ใช้โภชนาการในการเปลี่ยนแปลงความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร เพื่อปรับปรุงสุขภาพที่ดีของมนุษย์ เราจึงมีความจำเป็นต้องทำงานวิจัยในมนุษย์

2. งานวิจัยผลของการเพิ่มใยอาหารที่มีต่อประชากรจุลินทรีย์และระบบภูมิคุ้มกัน

Dr.Erica ยกตัวอย่างงานวิจัยในมนุษย์ที่ชื่อ “How does a high fiber diet affect the human microbiome and immune system?” ซึ่งเธอทำร่วมกับ Prof.Christopher Gardner และคณะ โดยศึกษาผู้ใหญ่โตเต็มวัยที่มีสุขภาพดีจำนวน 18 คนแบ่งออกเป็น 3 ช่วงเวลา
 
ช่วง Baseline 4 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมงานวิจัยจะค่อยๆเพิ่มใยอาหารให้ได้ปริมาณ 20 กรัม/วัน
 
จากนั้นต่อด้วยช่วง Active 6 สัปดาห์ กินใยอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งอยู่ที่มากกว่า 40 กรัม/วัน
 
และช่วงสุดท้ายคือ Choice phase 4 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมงานวิจัยมีสิทธิ์เลือกที่จะกินใยอาหารสูงเท่าเดิม หรือกลับไปกินอาหารแบบที่เป็นกิจวัตร หรือกินใยอาหารอยู่ตรงกลางระหว่าง 20 ถึง 40 กรัม/วันก็ได้ แหล่งใยอาหารมาจากอาหารธรรมชาติเท่านั้น ย้ำไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Fiber supplement
 
ทำการประเมินโภชนาการตลอดระยะเวลาที่เข้าร่วมงานวิจัย มีการวิเคราะห์ประชากรจุลินทรีย์และระบบภูมิคุ้มกันร่างกายในผู้เข้าร่วมงานวิจัยทุกคน ใยอาหารจะมาจากอาหารกลุ่มใดก็ได้ (ดังรูปที่ 1 และ 2) จึงพบว่าบางคนเลือกใยอาหารที่มาจากผักผลไม้เป็นหลัก บางคนก็เลือกจากถั่วมีเปลือกหลากหลาย บางคนก็เลือกจากธัญพืช จึงไม่สามารถที่จะสรุปได้ว่าใยอาหารจากอาหารกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งมีประโยชน์มากกว่าใยอาหารที่มาจากแหล่งอื่น
 

3. ผลลัภธ์ของงานวิจัย

ผลลัพธ์ พบว่าในผู้เข้าร่วมงานวิจัยที่เคยกินแต่อาหารสำเร็จรูปหรืออาหารแช่แข็ง เมื่อเปลี่ยนมากินอาหารธรรมชาติที่มีใยอาหารสูงแค่นั้น ก็เกิดผลลัพธ์ที่ดีกับสุขภาพหลายเรื่องแล้ว เช่น ได้รับวิตามินและเกลือแร่เพิ่ม ลดปริมาณเกลือที่บริโภคลง ลดปริมาณโปรตีนที่บริโภคจากเนื้อสัตว์เมื่อเทียบกับช่วง Baseline (รูปที่ 3)

4. ปริมาณและสายพันธุ์ของประชากรจุลินทรีย์ชนิดที่ย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีมากขึ้น

ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของผู้เข้าร่วมงานวิจัยเปลี่ยนแปลงไปสู่การเพิ่มขึ้นของสายพันธุ์ที่ย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พบ Carbohydrate Active Enzymes หลายชนิดมาก ที่เพิ่มขึ้นในช่วง Active phase ซึ่งบริโภคใยอาหารมากกว่า 40 กรัม/วัน แสดงถึงว่าประชากรจุลินทรีย์ต่างชนิดมีความสามารถในการย่อยสลายใยอาหารต่างชนิดได้แตกต่างกัน แสดงถึงการเปลี่ยนปริมาณและสายพันธุ์ของประชากรจุลินทรีย์มาเป็นชนิดที่ย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น (รูปที่ 4)

5. กรดไขมันสายสั้นที่ไม่ดีต่อสุขภาพลดลง กรดไขมันสายสั้นที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น

สิ่งที่น่าตื่นเต้นมากในงานวิจัยชิ้นนี้คือ เมื่อผู้เข้าร่วมงานวิจัยเปลี่ยนจากอาหารสำเร็จรูปมาเป็นอาหารที่มีใยอาหารสูงแค่ 6 สัปดาห์ และทำการวัดกรดไขมันสายสั้นในช่วง Choice phase พบว่ากรดไขมันสายสั้นที่ไม่ดีต่อสุขภาพ 3 ตัวได้แก่ Isobutyric acid, Isovaleric acid และ Valeric acid ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรัง ลดปริมาณลงอย่างมีนัยยะสำคัญเมื่อเทียบกับช่วง baseline และแน่นอนกรดไขมันสายสั้นชนิดที่ดีต่อสุขภาพกลับเพิ่มปริมาณขึ้น (รูปที่ 5)

6. ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ที่มากขึ้น

เมื่อตรวจวัดความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารโดยวัดในตัวอย่างอุจจาระในกลุ่มที่ได้ใยอาหารสูงพบว่ามีทั้งจำนวนสายพันธุ์และปริมาณจุลินทรีย์ที่มากขึ้นใกล้เคียงกับที่พบใน Traditional population (รูปที่ 5)

7. การเปลี่ยนแปลงสถานะระบบภูมิคุ้มกัน

การเปลี่ยนแปลงสถานะระบบภูมิคุ้มกัน ที่เกี่ยวข้องกับความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในกลุ่มที่ได้รับใยอาหารสูง ได้ผลลัพธ์น่าประหลาดใจมาก โดยทำการวัดภูมิคุ้มกันหลายชนิดมากเช่น Cell frequency, Cytokines, Endogenous signaling และ Signaling capacity ในรูปที่ 6 พบว่า มีสามารถแบ่งแยกผู้เข้าร่วมงานวิจัยที่ได้รับใยอาหารสูงออกได้เป็น 3 กลุ่มคือ

กลุ่มที่ 1 :

ถึงแม้ว่าจะได้รับใยอาหารสูงแต่ก็ยังคงมีภาวะอักเสบสูงอยู่ (มีพื้นที่สีแดงมากในกราฟรูปเดียวกันแต่อยู่บนสุด)

กลุ่มที่ 2 :

ถึงแม้ว่าจะได้รับใยอาหารสูงแต่ก็ยังคงมีภาวะอักเสบปานกลาง (ในกราฟรูปเดียวกันอยู่ตรงกลาง) และ

กลุ่มที่ 3 :

ได้รับใยอาหารสูงและมีภาวะอักลดลง (มีพื้นที่ในกราฟเป็นสีน้ำเงินมากอยู่ล่างสุด) ทั้งหมดเมื่อเทียบกับ Baseline
ทำให้ Dr.Erica ได้ข้อสรุปว่าลำพังการบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูงแต่ถ้าคนๆนั้นมีความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ต่ำที่จุดเริ่มต้น (Baseline) ก็ไม่อาจที่จะทำนายการลดลงของภาวะอักเสบได้ในทุกคน (รูปที่ 7)
 

8. สรุปผลลัพธ์จากงานวิจัยชิ้นแรกที่ได้รับใยอาหารสูงนี้คือ

1. ช่วยปรับปรุงการได้รับสารอาหารเช่นวิตามินและเกลือแร่เพิ่มขึ้น
 
2. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารมีการเปลี่ยนไปเป็นสายพันธุ์ที่ย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น
 
3. เพิ่มความหนาแน่นและการทำหน้าที่ของประชากรจุลินทรีย์ที่ผลิตกรดไขมันสายสั้นชนิดดี ลดกรดไขมันสายสั้นที่ไม่ดีต่อสุขภาพ 3 ชนิด
 
4. การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันในรูปของการลดภาวะอักเสบเมื่อได้รับใยอาหารสูง มีความเฉพาะตัวขึ้นกับความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ที่จุดเริ่มต้น (รูปที่8)

แค่งานวิจัยฉบับแรกฉบับเดียวก็สรุปได้ยาวเหยียด ดังนั้นในโพสตอนที่ 3 พีปุ๋มขอหยุดไว้ตรงนี้นะคะ หมดแรง เหลือตอนสุดท้ายอีก 1 งานวิจัย ซึ่งก็คือเรื่องอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ช่วยเพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารและลดการอักเสบ เป็นฉบับที่เพิ่งตีพิมพ์ในวารสาร Cell ซึ่งพี่เขียนบทความสรุปเต็มๆไปให้แล้วเมื่ออาทิตย์ที่แล้ว ก็จะแค่สรุปทั้งหมดของเล็คเชอร์ดีนี้อีกครั้งเท่านั้นค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล :
Categories
Nutrition

“ The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนที่ 2)

สรุปเล็คเชอร์ดี “The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนที่ 2) โดย Assc.Prof.Erica Sonnenburg
Stanford Center for Clinical Research
 
เล็คเชอร์ของ Dr.Erica Sonnenburg จาก Stanford Center for Clinical Research นี้ มีขึ้นในวันที่ 9 ธันวาคม 2563 เวลาเกือบ 2 ช.ม.ค่ะ
 
พี่จะสรุปโดยใช้เลขข้อกำกับ เพราะจะมีสไลด์จากเล็คเชอร์ของ Erica ประกอบความเข้าใจในข้อนั้นด้วยค่ะ
 
ขอบเขตของเล็คเชอร์มี 3 หัวข้อ พี่สรุปหัวข้อที่ 1 ไปแล้ว บทความนี้จะสรุปหัวข้อที่ 2 ต่อค่ะ
 
1. เพราะอะไรประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารจึงสำคัญมากต่อสุขภาพมนุษย์
 
2. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารส่งอิทธิพลต่อสุขภาพได้อย่างไร
 
3. เราสามารถที่จะส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเพื่อปรับปรุงสุขภาพมนุษย์ได้อย่างไร

ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารส่งอิทธิพลต่อสุขภาพได้อย่างไร

จากไลฟ์ที่พี่ปุ๋มได้ทำไปเกี่ยวกับเรื่องประชากรจุลินทรีย์ 5-6 ตอน ข้อสรุปของผู้เชี่ยวชาญทางด้านประชากรจุลินทรีย์กล่าวเหมือนกันว่า ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์เป็นหนึ่งในดัชนีบ่งชี้ความมีสุขภาพดีในมนุษย์ ดังนั้นมาดูความคิดเห็นของ Dr.Erica กันค่ะ

1. มนุษย์ปัจจุบันกินใยอาหารน้อยลงไปมาก

จากบทความทสรุปตอนที่หนึ่งมีการตั้งสมมุติฐานว่ารากของสาเหตุโรคเรื้อรังที่เพิ่มขึ้นในประชาชนของประเทศอุตสาหกรรมปัจจุบัน มาจากประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหารที่เปลี่ยนแปลงโดยมีความหลากหลายลดลงเป็นอย่างมาก
 
การที่เราจะรู้ว่าความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเปลี่ยนแปลงไปหรือไม่และอย่างไรตลอดวิวัฒนาการตั้งแต่สองแสนปีที่แล้วจนถึงราวหนึ่งร้อยปีที่แล้ว Dr.Erica จำเป็นต้องเข้าไปทำงานวิจัยชื่อ “Starving Our Microbial Self: The Deleterious Consequence of a Diet Deficient in Microbiota Accessible Carbohydrates” เพื่อเก็บข้อมูลประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของชนเผ่าที่ยังมีวิถีชีวิตใกล้เคียงบรรพบุรุษ (Hunter Gatherer) เมื่อราว 150,000 ปีที่ผ่านมา นั่นคือชนเผ่า Hadza ในประเทศ Tanzania เปรียบเทียบกับยุคกสิกรรมเมื่อ 50,000-10,000 ปีที่ผ่านมา จนมาถึงยุคอุตสาหกรรมปัจจุบันเมื่อราว 100 ปีที่แล้ว
งานวิจัยที่ Dr.Erica นำเสนอ (รูปที่ 1) แสดงให้เห็นว่า ปริมาณใยอาหารแต่ละวันที่บริโภคในชนเผ่า Hadza สูงถึง 100-150 กรัม เปรียบเทียบกับยุคกสิกรรมที่ปริมาณใยอาหารลดเหลือ 35 กรัมต่อวัน และต่ำที่สุดในอาหารยุคอุตสาหกรรมซึ่งบริโภคใยอาหารเฉลี่ยวันละประมาณแค่ 20 กรัมเท่านั้น

2. มีความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์น้อยลงไป

นอกจากนั้น ในงานวิจัยของ Schnorr et al., และ Yatsunenko et al. ที่ Dr.Erica นำข้อมูลมาปรับใช้นั้นพบว่า เมื่อตรวจเพื่อระบุพันธุกรรมของเหล่าประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของมนุษย์ยุคปัจจุบัน พบว่ามีความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์น้อยลงไปมากๆ (กรอบสีแดงในรูปที่ 2) เมื่อเทียบกับชนเผ่า Hadza ใน Tanzania และชนเผ่า Malawi ใน Venezuela

3. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารจะพยายามปรับตัวและมีการเปลี่ยนแปลงความหลากหลายของสายพันธุ์ตามการเปลี่ยนแปลงอาหารเสมอ

อีกงานวิจัยหนึ่งที่ดีมาก (รูปที่ 3) ซึ่ง Dr.Erica นำมาแสดงไว้ในเล็คเชอร์นี้คืองานวิจัยของเธอที่ชื่อ “Diet-induced extinctions in gut microbiota compound over generations” เพื่อพิสูจน์ว่าทุกครั้งในวิวัฒนาการที่สิ่งมีชีวิตเปลี่ยนแปลงวิถีการกิน ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารก็จะพยายามปรับตัวและมีการเปลี่ยนแปลงความหลากหลายของสายพันธุ์ตามการเปลี่ยนแปลงอาหารเสมอ
 
ในการทดลองนี้ เธอได้ทำการเปลี่ยนถ่าย ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของมนุษย์ (Fecal Microbiota Transpant) ที่กินใยอาหารต่ำเข้าไปในหนูทดลองที่ breed ให้เกิดมา sterile คือไม่มีประชากรจุลินทรีย์อยู่ในร่างของหนูเหล่านี้เลย จากนั้นเลี้ยงใน Bubble seal ที่ป้องกันการปนเปื้อนจากภายนอก จากนั้นให้อาหาร(ที่ปลอดเชื้อ เพื่อป้องกันการปนเปื้อน) ที่มีใยอาหารต่ำเหมือนอาหารที่มนุษย์กิน ปล่อยให้หนูทดลองกลุ่มนี้แพร่พันธุ์ไป 4 รุ่น แต่ละรุ่นได้รับอาหารที่มีใยอาหารต่ำเหมือนพ่อแม่ จากนั้นเข้าสู่กระบวนการระบุพันธุกรรมประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของหนูรุ่นที่ 4 เทียบกับรุนที่ 1 โดยมีกลุ่มควบคุมซึ่งเป็นหนูที่ได้รับการเปลี่ยนถ่ายประชากรจุลินทรีย์มาจากมนุษย์ที่กินอาหารใยอาหารสูง และแพร่พันธุ์ไป 4 รุ่นเช่นกัน
 
ผลลัพธ์จากงานวิจัยนี้น่าตกใจมากคือ ในหนูกลุ่มที่ได้ใยอาหารต่ำเมื่อถึงรุ่นที่ 4 พบความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์หายไปถึง 66% เมื่อเทียบกับรุ่นที่ 1 และเมื่อพยายามนำหนูรุ่นที่ 4 ที่ได้ใยอาหารต่ำมาเพิ่มปริมาณใยอาหารให้เหมือนและเท่ากับหนูกลุ่มควบคุมที่ได้ใยอาหารสูง ก็พบว่าไม่สามารถกู้ประชากรจุลินทรีย์สายพันธุ์ที่หายไปกลับคืนมาได้ (น่าตกใจมาก)
 
Dr.Erica สรุปในงานวิจัยฉบับนี้ว่า แค่ปรับเปลี่ยนอาหารเพียงอย่างเดียว (ใยอาหารต่ำ) ก็สามารถมีอิทธิพลทำให้เกิดการสูญพันธุ์ของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารซึ่งไม่สามารถจะกู้กลับคืนมาได้ด้วยการเพิ่มใยอาหารเข้าไปอย่างเดียว ในการทดลองนี้ต้องทำการเปลี่ยนถ่ายประชากรจุลินทรีย์จากหนูกลุ่มควบคุมที่กินใยอาหารสูงมาใส่ในหนูรุ่นที่ 4 ที่กินใยอาหารต่ำ จึงจะสามารถกู้คืนความหลากหลายของสายพันธุ์ประชากรจุลินทรีย์ที่หายไปได้
 
ดังนั้นจึงไม่ต้องแปลกใจที่มนุษย์ยุคปัจจุบันซึ่งเปลี่ยนวิธีการกินจากอาหารธรรมชาติที่มีใยอาหารสูงมาเป็นอาหารผ่านกระบวนการที่มีใยอาหารต่ำ น้ำตาลเชิงเดี่ยวสูง จะมีความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ลดลงเป็นอย่างมากเมื่อเทียบกับบรรพบุรุษยุคล่าสัตว์ที่กินใยอาหารธรรมชาติสูงมาก (รูปที่ 1 และ 2)
 
งานวิจัยในข้อ 1-3 ยืนยันว่า การเปลี่ยนแปลงการบริโภคใยอาหารที่ลดลงเป็นอย่างมากของมนุษย์ยุคปัจจุบัน ลดความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร ซึ่งถือเป็นตัวบ่งชี้ความมีสุขภาพดีไปมากด้วยเช่นกัน

4. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารที่หลากหลายเปรียบเสมือนร่างกายมีโรงงานผลิตยาเป็นแสนชนิดที่สำคัญมากต่อความมีสุขภาพดี

รูปที่ 4 นี้คือส่วนหนึ่งของโครงสร้างทางเคมีของสารประกอบนับแสนชนิดที่พบในกระแสเลือดซึ่งเรียกว่า Postbiotics โดยประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหารเป็นผู้ผลิตให้หลังจากที่ได้รับอาหารที่ดีจากเรา Postbiotics เหล่านี้มีอิทธิพลต่อการทำงานของระบบสรีระวิทยาทุกระบบภายในร่างกายมนุษย์
 
Dr.Erica กล่าวว่า ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารที่หลากหลายเปรียบเสมือนร่างกายมีโรงงานผลิตยาเป็นแสนชนิดที่สำคัญมากต่อความมีสุขภาพดีฟรีตลอดอายุขัย ซึ่งลำพังร่างกายเอง ไม่สามารถสร้าง Postbiotics เหล่านี้ได้

5. ทุกการเพิ่มใยอาหาร 10 กรัมต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลงได้ 10%

งานวิจัยชิ้นสุดท้าย สำหรับการสรุปหัวข้อที่ 2 นี้ชื่อ “Association Between Dietary Fiber and Lower Risk of All-Cause Mortality: A Meta-Analysis of Cohort Studies” โดย Yang Yang ในปี 2557 สรุปว่าทุกการเพิ่มใยอาหาร 10 กรัมต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลงได้ 10%

จบการสรุปหัวข้อที่ 2 ซึ่งยาว เนื้อหาเข้มข้นและมีประโยชน์มากค่ะ

การเพิ่มความหลากหลายให้ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารทำได้ง่ายๆด้วยการกินใยอาหารธรรมชาติจากพืชให้หลากหลาย 30 ชนิดในหนึ่งอาทิตย์ และเพิ่มอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ในมื้ออาหารทุกวัน

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดีจงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล :
Categories
Nutrition

“ The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนที่ 1)

สรุปเล็กเชอร์ดี “The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนที่ 1)
 
โดย Assc.Prof.Erica Sonnenburg
Stanford Center for Clinical Research
 
ตามที่พี่ปุ๋มสัญญาไว้ว่าจะสรุปเล็กเชอร์ดีของ Assc.Prof.Erica Sonnenburg จาก Stanford Center for Clinical Research ซึ่งเป็นเล็กเชอร์ในวันที่ 9 ธันวาคม 2563 ความยาวเกือบ 2 ช.ม.ให้ได้ฟังกัน ตอนที่ 1 มาแล้วค่ะ
 
พี่จะสรุปโดยใช้เลขข้อกำกับ เพราะจะมีสไลด์จากเล็กเชอร์ของ Erica ประกอบความเข้าใจในข้อนั้นด้วยค่ะ
 
ขอบเขตของเล็กเชอร์เกือบ 2 ช.ม. มี 3 หัวข้อ พี่ปุ๋มจะสรุปบทความละหนึ่งหัวข้อค่ะ
 
1. เพราะอะไรประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารจึงสำคัญมากต่อสุขภาพมนุษย์
2. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารส่งอิทธิพลต่อสุขภาพได้อย่างไร
3. เราสามารถที่จะส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเพื่อปรับปรุงสุขภาพมนุษย์ได้อย่างไร
มาเริ่มหัวข้อแรกกันค่ะ

เพราะอะไรประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารจึงสำคัญมากต่อสุขภาพมนุษย์

1. ตลอดทางเดินอาหารของมนุษย์จะมีเยื่อเมือก (mucous membrane)

เยื่อเมือก (mucous membrane) ที่ปกคลุม ทำหน้าที่เป็นกำแพงป้องกันการรุกล้ำของแบคทีเรียก่อโรคเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิต และลดการกระตุ้นเซลล์ระบบภูมิคุ้มกัน (Payor’s patch) ที่อยู่ใต้ชั้นเนื้อเยื่อทางเดินอาหาร จากการตื่นตัว และปล่อยสารต้านการอักเสบออกมาโดยไม่จำเป็น
จากรูปที่ 1 เยื่อเมือกเมื่อย้อมสีแล้วจะเห็นเป็นสีเขียวสวยงามมาก ในขณะที่สีแดงคือประชากรจุลินทรีย์ที่อยู่ในทางเดินอาหาร ส่วนสีม่วงคือเซลล์ทางเดินอาหารซึ่งทำหน้าที่ในการผลิตเยื่อเมือกขึ้นมาปกป้องเซลล์ทางเดินอาหารเอง

2. จำนวนทางพันธุกรรม

เปรียบเทียบมุมจำนวนทางพันธุกรรม มนุษย์มีจำนวนพันธุกรรมเพียง 1% ในขณะที่มีจำนวนพันธุกรรมของประชากรจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในทางเดินอาหาร 99% ซึ่งพันธุกรรมของประชากรจุลินทรีย์ที่อยู่ในทางเดินอาหารของเรานี้ มีอิทธิพลสามารถกำกับระบบชีวะวิทยาทุกแง่มุมของร่างกาย

3. เทคโนโลยีที่พัฒนาขึ้นในการทำงานวิจัยในสัตว์ทดลอง

เหตุผลประการสำคัญที่ทำให้งานวิจัยทางด้านประชากรจุลินทรีย์รุ่งเรืองมากหลังปี 2559 เพราะเทคโนโลยีที่พัฒนาขึ้นในการทำงานวิจัยในสัตว์ทดลอง ได้แก่
 

3.1 เทคโนโลยีในการควบคุม Microbial transplant ให้เปลี่ยนถ่ายประชากรจุลินทรีย์เฉพาะที่ต้องการเท่านั้นลงไปในสัตว์ทดลอง การสร้างห้องทดลอง Bubble Seal ซึ่งมีเครื่องกรองอากาศแบบ Hepa Filter เพื่อควบคุมไม่ให้มีประชากรจุลินทรีย์อื่นที่ไม่ต้องการปนเปื้อนเข้าไปในสัตว์ทดลองได้เลย

3.2 Anaerobic Chamber ที่มีระดับออกซิเจนเท่ากับศูนย์ เพื่อจำลองสภาวะสิ่งแวดล้อมให้ใกล้เคียงสภาวะแวดล้อมภายในลำไส้ใหญ่ซึ่งเป็นสถานที่อยู่ของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารให้มากที่สุด ทำให้นักวิทยาศาสตร์สามารถที่จะศึกษาพฤติกรรมของประชากรจุลินทรีย์ภายนอกทางเดินอาหารได้
 
3.3 เทคโนโลยีสุดท้ายคือ Next Generation Sequencing Technique ที่สามารถจะระบุพันธุกรรมของประชากรจุลินทรีย์จากส่วนต่างๆของร่างกายไม่ว่าจะเป็น ปาก ลำคอ จมูก ทางเดินอาหารในมนุษย์ที่ใช้ชีวิตต่างกัน กินอาหารต่างกัน จากทั่วโลกได้ในราคาที่ถูกลง

4. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเชื่อมโยงกับการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด

ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเชื่อมโยงกับการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิดไม่ว่าจะเป็น
 
-โรคอ้วน/Metabolic Syndromes (เบาหวาน หัวใจ Multiple Sclerosis)
-โรคระบบภูมิคุ้มกัน (Auto Immune Diseases มะเร็ง ภูมืแพ้ หอบหืด)
-โรคทางสมอง โรคทางจิตเวช (ซึมเศร้า ออทิสติก เป็นต้น)
ซึ่งที่ผ่านมาการรักษาโรคเรื้อรังที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้ ก็เพียงแก้ไขที่อาการแต่ไม่ได้เข้าไปจัดการที่รากของสาเหตุ มีสมมุติฐานหนึ่งที่ระบุว่า เป็นไปได้หรือไม่ที่รากของปัญหาโรคเรื้อรังเหล่านี้เกิดจากความผิดปรกติของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร
ข่าวดีก็คือมนุษย์ไม่สามารถที่จะเปลี่ยนแปลงพันธุกรรมของตัวเองได้ก็จริง แต่เราสามารถเปลี่ยนแปลงพันธุกรรมของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของเราได้ด้วยการปรับเปลี่ยนโภชนาการและการใช้ชีวิต

5. ความท้าทายของการรักษาด้วยการเปลี่ยนถ่ายประชากรจุลินทรีย์แบบมุ่งเป้า

ความท้าทายของการรักษาด้วยการเปลี่ยนถ่ายประชากรจุลินทรีย์แบบมุ่งเป้า (Microbiota Therapeutic Target) dr. Erica กล่าวว่าความท้าทายเกิดขึ้นเพราะ
 
5.1 มนุษย์แต่ละคนมีรูปแบบและความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะบุคคล
 
5.2 ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของเราเป็นชุมชนที่ซับซ้อนมาก ประกอบด้วย จุลินทรีย์นับล้านล้านล้านตัว และจำนวนหลายพันสายพันธุ์
 
5.3 กฎระเบียบควบคุมจากคณะกรรมการอาหารและยามีความซับซ้อนและต้องพิจารณาอย่างละเอียด เนื่องจากมีความยากกว่าการใช้ยา เพราะประชากรจุลินทรีย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่กำหนดขนาดในการรักษาได้ยากมากในคนแต่ละคน เมื่อเปลี่ยนถ่ายประชากรจุลินทรีย์จากคนๆหนึ่งไปยังอีกคนหนึ่งแล้ว การที่จะกำจัดออกหากมีความผิดพลาดยากกว่ากำจัดยาเกินขนาดออกจากร่างกายมากๆ

จบการสรุปเล็กเชอร์หัวข้อที่ 1 ค่ะ ในบทความต่อไปเรามาติดตามกันต่อว่า ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารส่งอิทธิพลต่อสุขภาพได้อย่างไร

เพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารได้ ด้วยการเพิ่มใยอาหารจากพืชที่แตกต่างกัน 30 ชนิดในหนึ่งสัปดาห์ และเพิ่มอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ในมื้ออาหารทุกวันค่ะ

แหล่งข้อมูล :
Categories
Lifestyle Nutrition

อาหารหมักด้วยจุลินทรีย์เพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร และลดภาวะอักเสบ

พี่ปุ๋มติดตามนักวิจัยอาวุโสด้านจุลชีววิทยาและภูมิคุ้มกัน 2 ท่าน จาก Stanford School of Medicine ซึ่งเป็นสามี-ภรรยากันคือ Assc.Prof.Justin และ Assc.Prof.Erica Sonnenburg จากการที่พี่อ่านหนังสือดีชื่อ The Good Gut ที่ทั้งสองคนเขียนในปี 2558 จากนั้นพี่ก็ตามฟังเล็กเชอร์ของ Erica และ Justin มาตลอด
 
ทั้งสองคน ทำงานวิจัยทั้งในสัตว์ทดลองและในมนุษย์ เพื่อดูอิทธิพลของอาหารที่มีต่อประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร งานวิจัยฉบับก่อนหน้าของเขาแสดงให้เห็นว่า อาหารที่หมักด้วยจุลินทรีย์ (Fermented foods) มีประโยชน์ต่อความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารมากกว่าการให้จุลินทรีย์สุขภาพ (Probiotics) เดี่ยวๆ แต่พี่ปุ๋มก็ยังอยากรองานวิจัยในมนุษย์ที่มีลักษณะเป็น randomized trial เปรียบเทียบอิทธิพลของการแทรกแซงสุขภาพด้วยโภชนาการ ระหว่างกลุ่มที่ได้รับอาหารที่มีใยอาหารสูง กับ อาหารที่หมักด้วยจุลินทรีย์ ว่าจะแตกต่างกันหรือไม่ และวันนั้นก็มาถึงค่ะ
 
งานวิจัยล่าสุดชื่อ “Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status” ตีพิมพ์ในวารสาร Cell เมื่อวันที่ 12 ก.ค.2564 นี้เอง ให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งของอาหารที่หมักด้วยจุลินทรีย์ต่อการเพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร และลดภาวะอักเสบภายในร่างกาย เรามาดูรายละเอียดของงานวิจัยนี้กันค่ะ (ใครอยากเช่างานวิจัยฉบับเต็มนี้มาอ่าน พี่วางลิงค์ไว้ให้แล้วนะคะ ราคา $3.99 ต่อการอ่าน 6 ช.ม.)

ลักษณะงานวิจัย

1. งานวิจัยมีลักษณะเป็น Randomized Prospective Trial ทำการศึกษาในผู้ที่มีสุขภาพดี 36 คนซึ่งจะได้รับการสุ่มให้รับประทานอาหารที่หมักด้วยจุลินทรีย์หรืออาหารที่มีปริมาณใยอาหารสูงกลุ่มละ 18 คนไปเป็นเวลา 17 สัปดาห์ (แบ่งเป็น 3 ช่วงเวลา คือ ช่วงก่อนเข้ารับโภชนาการ 3 สัปดาห์ ช่วงที่อยู่ในงานวิจัย 10 สัปดาห์ และช่วงหลังจากงานวิจัย 4 สัปดาห์ ซึ่งทั้งช่วงก่อน 3 สัปดาห์และช่วงหลังงานวิจัย 4 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมงานวิจัยทั้ง 36 คนบริโภคอาหารอย่างที่ตัวเองปฏิบัติเป็นกิจวัตร)
 
2. อาหารที่หมักด้วยจุลินทรีย์เช่นโยเกิร์ต กิมจิ คีเฟอร์ คอตเตจชีส คอมบูชา ซาวเคร้าท์ เป็นต้น
 
3. อาหารที่มีใยอาหารสูงได้แก่ ถั่วมีฝัก เมล็ดพืช ธัญพืช ผัก ผลไม้
 
4. มีการเก็บตัวอย่างเลือดและอุจจาระจากผู้เข้าร่วมงานวิจัยทั้ง 3 ช่วงเวลาในข้อ 1 เพื่อตรวจสอบ Immune System Profiling อย่างกว้างขวาง Cytokine Response Score, โปรตีนที่บ่งชี้ภาวะอักเสบ 19 ตัว การเปลี่ยนแปลงความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ผ่าน Genome Sequencing เอ็นไซม์ที่ผลิตโดยจุลินทรีย์ที่บริโภคใยอาหาร (CAZymes) เป็นต้น

ผลลัพธ์งานวิจัย

1. Assc.Prof.Justin กล่าวว่านี่เป็นหนึ่งในงานวิจัยแรกๆที่มีในลักษณะเป็น randomized trial ที่แสดงให้เห็นว่า แค่เปลี่ยนแปลงอาหารที่รับประทานในแต่ละวันโดยเพิ่มอาหารที่หมักด้วยจุลินทรีย์เข้าไปด้วย ก็สามารถเปลี่ยนแปลงความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารได้
 
2. พบว่าในกลุ่มที่ได้รับอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ทั้ง 18 คน เซลล์ภูมิคุ้มกัน 4 ประเภทถูกกระตุ้นน้อยกว่ากลุ่มที่ได้รับอาหารที่มีใยอาหารสูง ระดับโปรตีนที่บ่งบอกภาวะอักเสบในกระแสเลือด 19 ชนิดก็ลดลงด้วยเช่นกัน หนึ่งในนั้นคือ IL-6 ซึ่งมีความเกี่ยวพันกับภาวะแพ้ภูมิตัวเอง เบาหวานประเภทที่สอง และความเครียดเรื้อรัง (ว้าวเลยค่ะ)
 
3. Prof.Christopher Gardner หนึ่งในสามของผู้วิจัยร่วมอาวุโสของงานวิจัยฉบับนี้ กล่าวว่างานวิจัยนี้สนับสนุนว่า อาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร สามารถที่จะเปลี่ยนแปลงภาวะภูมิคุ้มกันได้จริงๆ
 
4. ในทางตรงกันข้ามกลุ่มที่ได้รับอาหารที่มีใยอาหารสูงทั้ง 18 คน พบว่ามีเฉพาะจุลินทรีย์ที่ย่อยใยอาหารเท่านั้นที่มีปริมาณสูงขึ้นชัดเจน แต่ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ยังคงเหมือนเดิม และถึงแม้ว่าโปรตีนที่บ่งชี้ภาวะอักเสบทั้ง 19 ตัว (Cytokine Response Score) ไม่ได้เปลี่ยนแปลงในผู้เข้าร่วมงานวิจัยทุกคน แต่มีการเปลี่ยนแปลงในโปรตีนตัวบ่งชี้ 3 ชนิดที่บ่งถึงการลดลงของภาวะอักเสบในเฉพาะบางคนเท่านั้น บ่งบอก personalized response
 
5. Assc.Prof.Erica กล่าวว่า เป็นไปได้ที่การเพิ่มปริมาณใยอาหารบริโภคเพียงอย่างเดียวเป็นระยะเวลาสั้นเกินไป (10 สัปดาห์) อาจไม่เพียงพอต่อการเพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร ในมนุษย์ที่อาศัยอยู่ในสังคมอุตสาหกรรมที่รับประทานอาหารที่มีใยอาหารต่ำเป็นเวลานาน
 

สรุป

Prof.Christopher กล่าวปิดท้ายว่า เรายังต้องทำงานวิจัยเพื่อพิสูจน์ต่อไปว่า การแทรกแซงสุขภาพด้วยโภชนาการที่มุ่งประโยชน์ต่อประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร จะสามารถเป็นวิธีที่ใช้ต่อสู้กับการเพิ่มขึ้นอย่างมโหฬารของโรคที่เกี่ยวข้องกับภาวะอักเสบเรื้อรังได้ แผนงานวิจัยต่อไปของเราคือ
 
1. สำรวจความเป็นไปได้ว่าการบริโภคอาหารที่หมักด้วยจุลินทรีย์ร่วมกับอาหารที่มีใยอาหารสูงจะให้ฤทธิ์เสริมกันหรือไม่ต่อการเพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร
 
2. สำรวจว่าการบริโภคอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ จะช่วยลดภาวะอักเสบหรือปรับปรุงตัวบ่งชี้ความมีสุขภาพดีอื่นๆในกลุ่มคนที่หลากหลายกว่านี้ เช่นในคนที่มีโรคของระบบภูมิคุ้มกัน โรคที่เกี่ยวกับระบบเมตาบอลิสม ในหญิงตั้งครรภ์ และผู้สูงอายุหรือไม่

ในบทสุดท้ายของหนังสือ The Good Gut ทั้ง Erica และ Justin Sonnenburg กล่าวไว้น่าคิดว่า “Your Genome is not YOUR DESTINY” พันธุกรรมไม่ได้เป็นตัวกำหนดความมีสุขภาพดีของเราทั้ง 100% มนุษย์สามารถกำหนดชะตาชีวิตความมีสุขภาพกายใจที่ดีได้ด้วยการ “Manage INTERNAL FERMENTATION” ผ่านประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร ด้วยโภชนาการและการใช้ชีวิต

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดีจงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

Categories
Lifestyle Nutrition

ความเข้าใจผิด 5 ประการ เกี่ยวกับภาวะอักเสบภายในร่างกาย

ภาวะอักเสบภายในร่างกายได้กลายมาเป็นหัวข้อบทความสุขภาพที่เขียนถึงกันอย่างกว้างขวางใน 4-5 ปีที่ผ่านมา พร้อมกับการวางตลาดของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและเครื่องดื่ม ที่อ้างอิงหลักฐานงานวิจัยว่าช่วยลดภาวะอักเสบภายในร่างกายได้ นอกจากนั้นยังมีหนังสือที่ว่าด้วยเมนูอาหารเฉพาะสำหรับต้านภาวะอักเสบอีกจำนวนหนึ่งด้วยเช่นกัน
 
บทความนี้จะอธิบายความเข้าใจผิดสำคัญเกี่ยวกับภาวะอักเสบ 5 ประการ และได้รับข้อมูลเพิ่มเติมว่า ทำไมความเข้าใจร่างกายว่าตอบสนองหลังมื้ออาหารอย่างไร จะสามารถช่วยให้แต่ละคนต่อสู้ภาวะอักเสบภายในร่างกายได้ผ่านรูปแบบโภชนาการส่วนบุคคล

ความเข้าใจผิดข้อที่ 1 : ภาวะอักเสบทุกประเภทไม่ดีต่อร่างกาย

ไม่จริงเลย เพราะภาวะอักเสบเป็นปฏิกิริยาตอบสนองทางชีวะวิทยาที่เป็นปกติของร่างกาย มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเยียวยาร่างกาย มีภาวะอักเสบหลายประเภทซึ่งเกิดจากตัวกระตุ้นที่แตกต่างกัน
 
ประเภทแรกคือ ภาวะอักเสบเฉียบพลัน ซึ่งชื่อก็บ่งบอกแล้วว่าเกิดขึ้นอย่างทันทีทันใด เพื่อตอบสนองการติดเชื้อหรือการบาดเจ็บ โดยปกติจะหายไปในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหรือเป็นวัน ตัวอย่างเช่น มีดบาดมือและติดเชื้อ บริเวณที่ได้รับบาดเจ็บก็จะมีอาการร้อนบวมแดง ภาวะอักเสบแบบเฉียบพลันนี้เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเยียวยาเนื้อเยื่อ
 
ภาวะอักเสบประเภทที่ 2 เรียกว่า ภาวะอักเสบเรื้อรัง (Chronic Inflammation) สามารถคงอยู่ยาวนานได้หลายเดือนหรือหลายปี ภาวะอักเสบประเภทนี้เกี่ยวข้องกับสภาวะสุขภาพที่ถดถอยหลายประการ เช่น มะเร็ง หัวใจ เบาหวานประเภทที่ 2 สมองเสื่อม เป็นต้น

ความเข้าใจผิดข้อที่ 2 : การบริโภคน้ำตาลทำให้เกิดภาวะอักเสบในร่างกาย

เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบร่วมอยู่ด้วย มันก็จะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เดินทางไปทั่วร่างกายเพื่อให้เซลล์นำไปใช้สร้างพลังงาน
 
ข้อมูลที่ประชาชนรับทราบโดยทั่วไปว่า ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงผิดปกติภายหลังมื้ออาหาร หรือใช้ระยะเวลานานกว่าจะกลับสู่ระดับปกติ เกี่ยวข้องกับภาวะอักเสบเรื้อรังนั้น เป็นความเข้าใจที่ถูกต้อง
 
แต่สิ่งที่ต้องให้ข้อมูลเพิ่มเติมคือ การตอบสนองของร่างกายต่ออาหารเดียวกัน ซึ่งปรากฎเป็นระดับน้ำตาลในเลือด มีความแตกต่างกันในแต่ละบุคคลเป็นอย่างมาก แม้กระทั่งในแฝดแท้ซึ่งมีพันธุกรรมเหมือนกันก็ตาม ซึ่งข้อมูลนี้ได้จากงานวิจัยชื่อ “Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition”ในโครงการงานวิจัย PREDICT -1 ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Nature Medicine เมื่อวันที่ 11 มิ.ย. พ.ศ.2563 (พี่วางลิงค์ไว้ให้ผู้สนใจไว้ให้แล้วค่ะ)
 
ดังนั้น พาสต้าจานโปรดอาจจะกระตุ้นร่างกายให้ตอบสนองผ่านระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงผิดปกติในคนๆหนึ่ง จนอาจส่งผลให้เกิดภาวะอักเสบ และก็อาจจะเป็นอาหารค่ำที่แสนอร่อย ให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารปรกติ ไม่เกิดภาวะอักเสบ เหมาะสมต่อสุขภาพของอีกคนหนึ่งก็ได้เช่นกัน

ความเข้าใจผิดข้อที่ 3 : ไขมันไม่ทำให้เกิดภาวะอักเสบภายในร่างกาย

เรามุ่งความสนใจไปที่คาร์โบไฮเดรต ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงผิดปกติก่อให้เกิดภาวะอักเสบภายในร่างกายกันเป็นหลัก ในขณะที่ความเป็นจริง อาหารที่เรารับประทานมีสารอาหารมากกว่าแค่คาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันจะถูกย่อย ดูดซึม ถูกนำพาผ่านท่อน้ำเหลืองจนเดินทางเข้าสู่หัวใจต่อไปในกระแสเลือด เพื่อให้เซลล์ทั่วร่างกายนำไปใช้สร้างพลังงาน
 
ในอดีต ยังไม่มีความก้าวหน้าในการหาตัวบ่งชี้ภาวะอักเสบที่แม่นยำในกระแสเลือดภายหลังจากรับประทานอาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ
 
เป็นครั้งแรกในงานวิจัยชื่อ “Meal-induced inflammation: postprandial insights from the Personalised REsponses to DIetary Composition Trial (PREDICT) study in 1000 participants” ในโครงการงานวิจัย PREDICT-2 ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition เมื่อวันที่ 8 มิ.ย.พ.ศ.2564 ซึ่งวัดตัวบ่งชี้ใหม่ชื่อ Glycoprotein Acetylation (GlycA) ซึ่งสะท้อนภาวะอักเสบจากการมีระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงผิดปกติหลังมื้ออาหารได้อย่างแม่นยำ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต แต่ละคนตอบสนองปรากฎเป็นภาวะอักเสบต่อปริมาณไขมันที่บริโภคจากอาหารเดียวกันแตกต่างกันเป็นอย่างมาก งานวิจัยนี้ศึกษาในแฝดแท้ค่ะ
 
และที่น่าตื่นเต้นก็คือ เป็นครั้งแรกในงานวิจัยที่พบว่า “ระดับไขมันในเลือดที่สูงผิดปกติ (Postprandial hyperlipemia) หลังมื้ออาหาร ก่อให้เกิดภาวะอักเสบภายในร่างกายได้มากกว่าระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงผิดปกติ (Postprandial hyperglycemia)”
 
บ่งบอกว่า ภาวะอักเสบภายในร่างกาย ไม่ได้เกิดจากการมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงผิดปรกติเพียงอย่างเดียว ระดับไขมันในเลือดสูงผิดปรกติ เป็นปัจจัยที่มีอิทธิพลมากกว่าอย่างมีนัยยะสำคัญ ดังนั้นการลดภาวะอักเสบภายในร่างกายไม่ได้ง่ายแค่เพียงใช้โภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่เพียงเท่านั้น
 
หมายเหตุ : คอยติดตามไลฟ์ สรุปงานวิจัย 2 ฉบับนี้ค่ะ

ความเข้าใจผิดข้อที่ 4 : การรับประทานอาหาร หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เจาะจงไปที่สารอาหารสำคัญบางชนิด สามารถลดภาวะอักเสบภายในร่างกายได้

ขมิ้นชัน ขิง กระเทียม ชาเขียว ถูกจัดประเภทให้เป็นอาหารต้านภาวะอักเสบ แต่มีหลักฐานงานวิจัยสนับสนุนจำนวนมากพออย่างนั้นหรือ
 
แม้ว่า ขมิ้นชัน กระเทียม ขิง เป็นเครื่องเทศที่ใช้ในยาแผนโบราณมาเป็นเวลานาน ส่วนชาเขียวก็ถือเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพมาเป็นเวลานานเช่นกัน ในพืชเหล่านี้มีสารประกอบกลุ่มโพลีฟีนอล ซึ่งมีฤทธิ์ต้านภาวะอักเสบได้ก็ตาม
 
แต่ขมิ้นชันก็ดูดซึมได้ยากจากทางเดินอาหาร นั่นหมายความว่าต้องรับประทานในปริมาณมากเพื่อหวังผลต้านอักเสบ ในขณะที่มีรายงานเรื่องผลิตภัณฑ์เสริมอาหารขมิ้นชันก่อให้เกิดความเสียหายต่อตับ เมื่อรับประทานในปริมาณมาก
 
ส่วนขิง กระเทียม ชาเขียว ก็มีทั้งงานวิจัยที่สนับสนุนและไม่เห็นผลในการต้านภาวะอักเสบภายในร่างกาย
 
ดังนั้นแทนที่จะเลือกมุ่งเน้นบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่ง งานวิจัยสนับสนุนให้บุคคลบริโภคอาหารจากธรรมชาติ ที่ประกอบไปด้วยพืชหลากหลายเป็นหลัก ซึ่งพืชแต่ละชนิดเต็มไปด้วยโพลีฟีนอล ใยอาหาร ซึ่งเป็นวิธีที่ดีกว่าในการได้รับโพลีฟีนอลธรรมชาติในปริมาณรวมที่เหมาะสมในการต่อสู้กับภาวะอักเสบภายในร่างกาย
 
อาหารธรรมชาติที่ประกอบด้วยพืชหลากหลายเป็นหลัก มีความสำคัญต่อความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์เช่นกัน มีข้อมูลสนับสนุนจากงานวิจัย PREDICT ว่า ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารช่วยลดภาวะอักเสบภายในร่างกาย

ความเข้าใจผิดข้อที่ 5 : รูปแบบโภชนาการเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะอักเสบภายในร่างกายของทุกคนเหมือนกัน

ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต ไขมัน มนุษย์แต่ละคนมีรูปแบบการตอบสนองของร่างกายต่ออาหารที่เฉพาะตัว ซึ่งไม่สามารถทำนายได้จากพันธุกรรม เพราะแม้แต่แฝดแท้ที่มีพันธุกรรมเหมือนกันทุกประการ ก็ยังตอบสนองต่ออาหารเดียวกันได้แตกต่างกัน
 
นอกจากนั้นปัจจัยที่ควรนำมาพิจารณาร่วมด้วยคือ “บริบทการใช้ชีวิต” ของแต่ละคน เพราะนอกเหนือจากอาหารที่เรารับประทานแล้ว ยังมีการใช้ชีวิตที่สามารถส่งผลต่อภาวะอักเสบภายในร่างกายได้ด้วย เช่น การอดนอน ความเครียดเรื้อรัง ขาดกิจกรรมทางกาย สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์

การที่แต่ละคนจะทราบว่าร่างกายตอบสนองโดยปรากฎภาวะอักเสบผ่านระดับน้ำตาลและระดับไขมันสูงผิดปรกติหลังมื้ออาหารประเภทใดบ้างนั้น สามารถทำได้โดยเข้ารับบริการจาก Zoe ซึ่งดำเนินการสำรวจโภชนาการส่วนบุคคลด้วยเทคโนโลยีทางพันธุกรรมที่ทันสมัยในการระบุประชากรจุลินทรีย์ เพื่อช่วยให้ผู้คนมีสุขภาพดีผ่านมื้ออาหารที่เหมาะสมกับชีววิทยาและประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของผู้นั้น

หมายเหตุ : Zoe ดำเนินการอยู่ในประเทศอังกฤษนะคะ ยังไม่เปิดให้บริการนอกประเทศค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

Categories
Gut-Brain Connection Nutrition

คอกาแฟเฮ…ดื่มกาแฟดีต่อสุขภาพประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหาร

ข้อมูลจาก British Coffee Association พบว่า ในแต่ละวันผู้คนทั่วโลกดื่มกาแฟประมาณ 2 พันล้านถ้วยเพื่อการเริ่มวันใหม่อย่างมีพลัง แต่ว่า…การดื่มกาแฟของเรามีผลอต่อสุขภาพประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหารอย่างไรบ้าง บทความนี้มีคำตอบค่ะ
 
คนอเมริกัน 60% ดื่มกาแฟอย่างน้อยหนึ่งแก้วต่อวัน ในขณะที่เราหวังพึ่งกาแฟเพื่อให้รู้สึกตื่นตัว มีหลักฐานงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟมีประโยชน์ต่อสุขภาพกว้างขวางมากกว่าที่เราคิด ได้แก่ ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน หัวใจ พาร์กินสัน อัลไซเมอร์ และมะเร็งหลายประเภท
 
แต่เคยสงสัยไหมคะว่า กาแฟส่งผลอย่างไรบ้างต่อประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร เราได้พูดคุยเรื่องนี้กับ Dr.Nicola Segata จากมหาวิทยาลัยเทรนโต้ ประเทศอิตาลี ถึงผลของกาแฟต่อสุขภาพทางเดินอาหาร ซึ่งข้อมูลนี้ได้จากงานวิจัยชื่อ PREDICT

PREDICT งานวิจัยด้านโภชนาการส่วนบุคคลเชิงลึกที่มีขนาดใหญ่ที่สุดในโลก

PREDICT  หรือ Personalized Responses to Dietary Composition Trial (PREDICT) เป็นซีรีส์โครงการงานวิจัยที่ถูกออกแบบมาเพื่อค้นหาเชิงลึกว่าทำไมและอย่างไรมนุษย์แต่ละคนจึงตอบสนองต่ออาหารชนิดเดียวกันแตกต่างกัน การศึกษาเชิงลึกนี้จำเป็นต้องใช้ตัวอย่างผู้เข้ารับงานวิจัยจำนวนมาก PREDICT จึงกลายเป็นงานวิจัยด้านโภชนาการส่วนบุคคลเชิงลึกที่มีขนาดใหญ่ที่สุดในโลก
 
PREDICT เกิดจากความร่วมมือของนักวิจัยจาก 4 สถาบันการศึกษาที่สำคัญของโลกคือ Massachusetts General Hospital, King’s College London, Stanford School of Medine และ Harvard T.H. Chan School of Public Health โดยการนำของ Prof.Tim Spector ผู้ร่วมก่อตั้ง TwinUK, Zoe
 
PREDICT เริ่มต้นงานวิจัยในปีพ.ศ. 2561 ขณะนี้ PREDICT ได้ดำเนินงานวิจัยในซีรีส์ เสร็จเรียบร้อยแล้ว 2 โปรแกรม คือ PREDICT-1 และ PREDICT-2 ส่วน PREDICT-3 กำลังดำเนินงานวิจัยอยู่ ซึ่งน่าสนใจทั้ง 3 งานวิจัย ซึ่งพี่ปุ๋มจะได้นำแต่ละโครงการมาสรุปให้พวกเราได้อ่าน/ฟังกันในโอกาสต่อไปค่ะ)

Dr.Nicola ให้ข้อมูลกับพวกเราว่า

กลับมาที่บทความนี้ค่ะ ในบทความนี้ Dr.Nicola ให้ข้อมูลกับพวกเราว่า
1. มีชีวโมเลกุลอะไรบ้างในกาแฟที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของมนุษย์
2. การดื่มกาแฟมีประโยชน์อะไรบ้างต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
3. การค้นพบที่น่าตื่นเต้นจากงานวิจัย PREDICT เกี่ยวกับกาแฟต่อประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารคืออะไร

กาแฟส่งผลต่อสุขภาพทางเดินอาหารอย่างไร

มีชีวโมเลกุลหลายพันชนิดในกาแฟ ตัวที่รู้จักกันมากที่สุดคือคาเฟอีน ซึ่งช่วยเพิ่มพลังงาน แต่ยังมีชีวโมเลกุลตัวอื่นที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอีก เช่น วิตามินบี 12 แมกนีเซียม และโพลีฟีนอลหลายชนิด ชีวโมเลกุลเหล่านี้ส่งผลต่อทางเดินอาหารอย่างไรบ้าง
 
หนึ่งในฤทธิ์ของกาแฟที่ชัดเจนคือ ความสามารถในการขยับเขยื้อนสิ่งที่อยู่ในทางเดินอาหารให้เคลื่อนผ่านตลอดเส้นทาง คาเฟอีนสามารถกระตุ้นการบีบตัวกล้ามเนื้อทางเดินอาหาร ในขณะที่ชีวโมเลกุลอื่นกระตุ้นการผลิตกรดเกลือในกระเพาะอาหาร ซึ่งทั้งสองฤทธิ์นี้จะช่วยเคลื่อนอาหารให้ผ่านทางเดินอาหารตลอดเส้นทางอย่างรวดเร็ว
 
คุณอาจเป็นคนหนึ่งซึ่งหลังจากดื่มกาแฟแล้วจะต้องรีบเข้าห้องน้ำ ไม่ต้องกังวลว่าคุณจะมีอาการแบบนี้อยู่คนเดียว เพราะว่าราว 30% ของคนที่ดื่มกาแฟจะต้องเข้าห้องน้ำเพื่อขับถ่ายภายใน 30 นาที
 
นอกจากนั้นกาแฟยังมีโมเลกุลต้านอักเสบอยู่อีกด้วย ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร โดยป้องกันปฏิกิริยาอักเสบภายในทางเดินอาหาร ซึ่งมีความเกี่ยวพันกับโรคเรื้อรังหลายชนิด

กาแฟส่งผลต่อประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหารอย่างไร

ประชากรจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในทางเดินอาหารมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพรวมของมนุษย์ ประชากรจุลินทรีย์ส่งผลกระทบในการตอบสนองต่ออาหารของคนแต่ละคนเป็นอย่างมาก ดังนั้นการกินอาหารเพื่อสนับสนุนสุขภาพ เราจึงต้องทำความเข้าใจว่า อาหารที่เรากิน เครื่องดื่มที่ดื่ม มีผลอย่างไรต่อประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร
 
Dr.Nicola กล่าวว่าข้อมูลจากงานวิจัย PREDICT พบความสัมพันธ์ชัดเจนระหว่างการดื่มกาแฟและสัดส่วนของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร คนที่ดื่มกาแฟมีแนวโน้มที่จะมีความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์สูงกว่า คนที่ไม่ดื่ม
 
นอกจากนั้นเรายังพบว่า ความสัมพันธ์ของการดื่มกาแฟต่อความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหาร มีลักษณะขึ้นอยู่กับปริมาณการดื่มกาแฟ คนที่ดื่มกาแฟมากกว่า 4 แก้วต่อวัน มีแนวโน้มที่จะมีความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์สูงกว่าคนที่ดื่มกาแฟน้อยกว่าหรือไม่ดื่มเลย
 
ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ (มีสายพันธุ์แบคทีเรียหลากหลายชนิดกว่า) เป็นตัวบ่งชี้สุขภาพทางเดินอาหาร เพราะนั่นหมายถึงร่างกายมีชุมชนจุลินทรีย์ที่ทรหด มีประสิทธิภาพในการต่อกรกับอะไรก็ตามที่จะบุกรุกเข้ามาในทางเดินอาหาร ที่สำคัญอีกอย่างก็คือ ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหารเกี่ยวพันกับการลดความเสี่ยงโรคอ้วนและโรคเรื้อรังอื่นๆด้วย

กลไกในกาแฟ ที่เพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหาร

กาแฟมีสารกลุ่มโพลีฟีนอลและใยอาหารที่ละลายน้ำได้หลายชนิด ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นอาหารชั้นดีต่อประชากรจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพ จึงเพิ่มความหลากหลายให้ประชากรจุลินทรีย์ และเพิ่มกิจกรรมของประชากรจุลินทรีย์ดี
 
นอกจากนั้นกาแฟยังมีสารต้านเชื้อแบคทีเรีย ซึ่งช่วยลดปริมาณประชากรจุลินทรีย์ชนิดไม่ดี และแบคทีเรียก่อโรค จึงช่วยส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ที่ดีโดยปริยาย

จากข้อมูลเรื่องผลของกาแฟต่อประชากรจุลินทรีย์ที่ได้จากงานวิจัย PREDICT จึงไม่มีเหตุผลอะไรที่เราจะเลิกดื่มกาแฟ (ส่วนใครที่ไวต่อคาเฟอีน ก็ควรดื่มกาแฟให้เสร็จสิ้นก่อนบ่าย 2 โมงนะคะ จะได้ไม่เกิดปัญหานอนไม่หลับ-พี่ปุ๋ม) เพราะนอกจากจะรื่นรมย์กับชีวิตแล้ว ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของเราก็รื่นรมย์ไปกับการดื่มกาแฟของเราด้วย ว่าแล้วพี่ปุ๋มก็ขอตัวไปทำลาเต้ร้อนดื่มสักแก้วดีกว่าค่ะ

แหล่งข้อมูล :
Categories
Gut-Brain Connection Lifestyle Nutrition

5 สัญญาณที่บ่งชี้สุขภาพทางเดินอาหาร

ไลฟ์ระยะหลัง (ราวๆ 6 ไลฟ์ ชมไลฟ์ทาง YouTube ในลิงค์ท้ายบทความ) พี่มักจะสรุปข้อมูลจากหนังสือสุขภาพ textbooks หรืองานวิจัยดีๆ ที่แสดงให้เห็นความเกี่ยวพันระหว่างประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารกับอวัยวะต่างๆ ซึ่งนำไปสู่ความมีสุขภาพดีองค์รวม
 
ไลฟ์ # 29 ที่เพิ่งผ่านไป มีข้อมูลว่าทางเดินอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายอย่างเป็นองค์รวม เพราะ เป็นเพียงอวัยวะเดียวที่
 
1. มีระบบประสาทเป็นของตัวเอง (Enteric Nervous System) ที่สามารถสื่อสารเชื่อมโยงกับทุกอวัยวะในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสมอง
 
2. มีระบบต่อมไร้ท่อที่ถือได้ว่าใหญ่ที่สุดในร่างกายผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับระบบเมตาบอลิสม นอกจากนั้นยังเป็นที่ผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณสำคัญที่เป็น by products ของประชากรจุลินทรีย์อีกด้วย
 
3. 70% ของเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายอยู่ที่ทางเดินอาหาร จึงถือเป็นอวัยวะสร้างภูมิคุ้มกันที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย เนื้อเยื่อน้ำเหลืองที่วางตัวอยู่ตลอดทางเดินอาหารเรียกว่า Peyer’s Patch

ดังนั้นระบบทางเดินอาหารที่มีสุขภาพดี ย่อมหมายถึงการทำหน้าที่ของระบบประสาท ระบบต่อมไร้ท่อที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหารเป็นพลังงาน และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์

บทความนี้จาก Zoe ซึ่งเป็นองค์กรสุขภาพที่ตั้งขึ้นโดย Prof.Tim Spector นักระบาดวิทยาด้านพันธุกรรมแห่ง King’s College ผู้เชี่ยวชาญด้านพันธุกรรมในฝาแฝด (TwinUK Registry) โภชนาการ และประชากรจุลินทรีย์ ประกอบด้วยทีมวิจัย ซึ่งมุ่งเน้นที่จะช่วยให้ผู้คนเข้าใจว่า “Every gut is different” มีโภชนาการที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล (Personalized Diet) โดยขึ้นอยู่กับความแตกต่างที่เป็นเอกลักษณ์ของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร
 
กลับมาที่บทความนี้กันค่ะ เชิญชวนพวกเราเช็ค 5 สัญญาณที่บ่งบอกว่าทางเดินอาหารเรามีสุขภาพดีหรือไม่ดังนี้

1. คุณอุจจาระบ่อยแค่ไหน

ให้มองหารูปแบบที่เรียกว่า “3 และ 3” (Three and Three) นั่นคือความถี่ในการอุจจาระควรอยู่ระหว่าง 3 ครั้งต่อวัน ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าเรามีความถี่ในการถ่ายอุจจาระอยู่ระหว่างนี้ก็ถือได้ว่าผ่านสัญญาณที่ 1 ค่ะ นอกจากนั้นการถ่ายอุจจาระควรเกิดขึ้นระหว่างวัน ถ้าพบว่าต้องตื่นมากลางดึกเพื่อถ่าย นั่นเป็นสัญญาณไม่ค่อยดีนัก หากเกิดขึ้นเป็นประจำควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติม

2. ระยะเวลาตั้งแต่กินอาหารจนถึงขับถ่ายออกมา (Gut Transit Time-GTT)

ระยะเวลานี้ไม่ควรเร็วหรือช้าเกินไป งานวิจัยพบว่า GTT แตกต่างค่อนข้างมากในแต่ละคน โดยระยะเวลาเฉลี่ยคือประมาณ 28 ชั่วโมง

3. ลักษณะทางกายภาพของอุจจาระ

สี รูปร่าง ความสม่ำเสมอ เป็นร่องรอยสำคัญที่บ่งชี้ถึงสุขภาพทางเดินอาหาร ทางเดินอาหารที่มีสุขภาพดีนั้น อุจจาระจะมีสีอยู่ระหว่างน้ำตาลเข้มปานกลางถึงน้ำตาลเข้ม ถ้าพบว่าอุจจาระมีสีเขียว ดำ แดง หรือเหลือง โดยที่คุณไม่ได้กินพืชที่มีสีเข้มจัดเช่นบีทรูท แสดงถึงความผิดปกติของทางเดินอาหารซึ่งควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติม
 
อุจจาระที่บ่งบอกว่าทางเดินอาหารมีสุขภาพดีควรมีลักษณะเหมือนไส้กรอกที่นุ่มแต่แน่น และขับถ่ายออกมาครั้งเดียว หรือเป็นชิ้นสักสองสามชิ้น และควรจมน้ำ
 
เมื่อใดก็ตามที่อุจจาระมีลักษณะแข็งมาก เป็นก้อนเล็กๆที่บ่งบอกถึงอาการท้องผูก มีลักษณะเหลวหรือเป็นน้ำเหมือนในขณะที่ท้องเสีย และลอยน้ำ อาจหมายถึงมีปริมาณไขมันที่ไม่ย่อยปนอยู่มาก นั่นบ่งบอกถึงสุขภาพทางเดินอาหารที่ไม่ค่อยดีนัก

4. การถ่ายอุจจาระควรปราศจากความเจ็บปวด

การถ่ายอุจจาระได้อย่างสบายเป็นสัญญาณของการมีสุขภาพทางเดินอาหารที่ดี แต่ถ้าการขับถ่ายนั้นเต็มไปด้วยการเจ็บปวด รู้สึกยากลำบากในขณะถ่าย อาจเป็นสัญญาณของอาการท้องผูก อาหารเป็นพิษ ลำไส้แปรปรวน หรือสภาวะโรคบางอย่างซึ่งควรได้รับการตรวจเพิ่มเติม

5. ก๊าซในทางเดินอาหาร

ก๊าซในทางเดินอาหารถือเป็นเรื่องธรรมชาติของการมีประชากรจุลินทรีย์จำนวนหลายล้านล้านล้านตัว ซึ่งกินอาหารและปล่อยก๊าซออกมา ในผู้ที่มีสุขภาพทางเดินอาหารดีนั้น แต่ละวันจะผายลมระหว่าง 10 ถึง 20 ครั้ง การอั้นการผายลมเอาไว้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ หลังอาหารมื้อใหญ่อาจทำให้คุณรู้สึกมีก๊าซในทางเดินอาหารและท้องอืดบ้าง ซึ่งก็เป็นเรื่องปกติ และมีอาหารบางประเภทที่ทำให้เกิดก๊าซมากกว่าปกติ ถ้าการท้องอืดมีก๊าซมากเกิดขึ้นต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ก็ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติม

การจัดอาหารให้เหมาะสมกับประชากรจุลินทรีย์ที่อยู่ในทางเดินอาหารของแต่ละคน (Personalized Nutrition) เป็นเรื่องใหม่ที่น่าสนใจมากค่ะ นอกจาก Zoe จะเริ่มทำงานวิจัยออกมาหลายฉบับแล้ว ยังผลิต Kit set และโปรโตคอล ที่ช่วยให้ประชาชนทั่วไปสามารถระบุชนิดของประชากรจุลินทรีย์ที่อยู่ในทางเดินอาหารได้ ด้วยการส่งอุจจาระไปให้ Zoe วิเคราะห์โดยใช้เทคโนโลยีในการระบุยีนของประชากรจุลินทรีย์ รวมทั้งให้คำแนะนำถึงอาหารที่เหมาะสมกับ ประชากรจุลินทรีย์ของคนๆนั้น

ซึ่งพี่ปุ๋มจะนำงานวิจัยและบทความจาก Zoe มาสรุปให้พวกเราอ่าน/ฟังกันบ่อยขึ้นในโอกาสต่อไปค่ะ ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล :