Category: Nutrition

Categories
Bone Broth Intermittent Fasting Lifestyle Nutrition

6 สาเหตุที่ Bone Broth และ Mini Fast ทำให้หุ่นสวย

การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องยากเย็นและเต็มไปด้วยการทรมาน Dr.Kellyann Petrucci นักธรรมชาติบำบัดให้วิธีเด็ดด้วย "น้ำซุปกระดูก" หรือ Bone Broth และการทำ Mini Fast ที่ทำให้การลดน้ำหนักไม่เพียงแต่ง่ายขึ้น แต่ยังเต็มไปด้วยประโยชน์อื่นๆ ด้วย

การทำ Intermittent Fasting หรือการอดอาหารเป็นช่วงเวลา กลายเป็นเทคนิคยอดนิยมในหมู่คนที่ต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม แต่การทำ Mini Fast ด้วยน้ำซุปกระดูกนั้นมีข้อดีเพิ่มเติมอีกมากมาย

คนไข้ของ  Dr.Kellyann หลายคน ต้องการลดน้ำหนักด่วนๆ เพราะปัญหาสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ การอดอาหารถือเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ดูจะได้ผลเร็ว แต่ก็มาพร้อมกับความท้าทายที่ไม่น้อยเช่นกัน หลายคนเริ่มทำแล้วไปต่อไม่ได้ เพราะรู้สึกหิวจนทนไม่ไหว

Dr.Kellyann ไม่อยากให้คนไข้ของเธอต้องเจอกับความท้าทายเหล่านี้ ดังนั้นเธอจึงหันมาใช้ Bone Broth เป็นตัวช่วย ด้วยวิธี Mini Fast และนี่คือเหตุผลที่ทำให้โบนบรอธเป็นตัวเลือกที่ดีในการลดน้ำหนัก:

1. อิ่มนานแต่ไม่เพิ่มน้ำหนัก

Bone Broth มีรสชาติที่อร่อย อูมามิ  แคลอรี่น้อยมาก ดังนั้นคุณสามารถบริโภคได้โดยไม่รู้สึกผิดและสามารถบริโภคได้มากเท่าที่คุณต้องการ หมายความว่าไม่รู้สึกหิวแม้ในขณะที่คุณกำลังอดอาหาร

2. เสริมคอลลาเจนให้ผิวพรรณ

นอกจากลดน้ำหนักได้แล้ว คอลลาเจนในน้ำซุปกระดูกยังช่วยให้ผิวของคุณดูอ่อนเยาว์ ลดเลือนริ้วรอยได้ด้วย

3. ดีท็อกซ์ร่างกาย

เช่นเดียวกับการอดอาหารเป็นช่วงเวลา น้ำซุปกระดูกช่วยทำความสะอาดเซลล์ของคุณ ทำให้เซลล์มีพลังและดูอ่อนเยาว์ลง

4. Bone Broth ช่วยรักษาลำไส้

จุดเริ่มต้นของน้ำหนักเกิน เกิดจากลำไส้ที่ไม่แข็งแรง น้ำซุปกระดูกมีเจลาตินและสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยซ่อมแซมลำไส้ แก้ไขปัญหาการย่อยอาหารขณะที่ช่วยในการลดน้ำหนัก

5. ช่วยรักษาข้อต่อ

หนึ่งในปัญหาที่คนมีน้ำหนักเกินพบเจอ คือเมื่อพวกเขาแก่ขึ้น ข้อต่อของพวกเขาเริ่มสึกหรอและยากต่อการเคลื่อนไหว น้ำซุปกระดูกให้สารอาหารเช่นกลูโคซามีน คอนดรอยติน และสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยฟื้นฟูข้อต่อ

6. ต้านการอักเสบ

หนึ่งในการค้นพบทางวิทยาศาสตร์ที่สำคัญที่สุดของศตวรรษคือการอักเสบเรื้อรังเป็นสาเหตุของความอ้วน การอักเสบเรื้อรังทำลายเซลล์ของคุณและนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีที่ทำให้คุณเพิ่มน้ำหนัก การอักเสบนำไปสู่น้ำหนักเพิ่มขึ้น สร้างวงจรอักเสบที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น สิ่งนี้เป็นตัวเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงทางเมแทบอลิซึม ที่ทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น พัฒนาการอักเสบมากขึ้น และอื่นๆ เมื่อคุณหยุดวงจรนี้โดยการรักษาการอักเสบด้วยสารอาหารเช่นที่มีใน Bone Broth น้ำหนักจะเริ่มลดลง นอกจากนี้ ผิวที่แห้ง หยาบ และมีแนวโน้มเกิดริ้วรอย—ซึ่งเป็นสัญญาณภายนอกของการอักเสบภายใน—จะเริ่มดูเรียบเนียน นุ่มนวล และอ่อนเยาว์ลง

การดื่ม Bone Broth ในช่วง Mini Fast สองครั้งต่อสัปดาห์สามารถเปลี่ยนการลดน้ำหนักให้เป็นประสบการณ์ที่ดี คุณจะเห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว พร้อมรู้สึกดีขึ้นทั้งกายและใจ ไม่ต้องหิวหรือทรมาน และยังได้รับประโยชน์มากมายที่ Bone Broth มอบให้

การเริ่มต้น Mini Fast อาจฟังดูน่ากลัว แต่เมื่อคุณลองดู คุณจะพบว่ามันเป็นวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการดูแลรูปร่างและสุขภาพของคุณ ลองดูสิ แล้วคุณจะรู้ว่าการดูแลสุขภาพนั้นง่ายและอร่อยกว่าที่คิด!

กดอ่านบทความ iFast Bone Broth5:2 Diet 1 ในวิธีทำ Mini Fast https://healthspans.co/ifast-bone-broth-52-diet/
แหล่งข้อมูล:
 
 
Categories
Lifespan Lifestyle Nutrition

ประเภทหรือปริมาณของคาร์โบไฮเดรต ไม่มีผลต่อการลด Visceral Fat ในคนอ้วน ตราบใดที่แคลอรี่ที่กินน้อยกว่าที่ใช้ออกไป

ไม่ว่าประเภทคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกัน (Acellular vs Cellular Carbohydrate) หรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันอย่างไร ตราบใดที่จำกัดแคลอรี่ที่กินให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไป ก็สามารถลดปริมาณ visceral fat ได้ไม่แตกต่างกัน

เป็นที่ทราบกันดีว่า การเพิ่มขึ้นของ visceral adipose tissue (ไขมันที่พอกอยู่ตามอวัยวะภายใน) เกี่ยวพันกับโรคเรื้อรังต่างๆในคนอ้วน เช่น เบาหวาน ความเันโลหิตสูง มะเร็ง ไขมันในเลือดผิดปรกติ เป็นต้น
 
มีงานวิจัยที่ระบุว่าคุณภาพของอาหาร โดยเฉพาะประเภทของคาร์โบไฮเดรต ระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการแปรรูปจนทำให้ผนังเซลล์ถูกทำลายไปหมดเพื่อให้ได้แป้งที่ป่นละเอียด (Acellular carbohydrates) กับ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ยังคงมีผนังเซลล์อยู่ครบอย่างสมบูรณ์ (Cellular carbohydrates) และปริมาณสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อไขมันในอาหาร อาจมีอิทธิพลต่อปริมาณ visceral fat
 

งานวิจัยฉบับนี้เพิ่งตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Nutrition Vol 41 Issue 10 ประจำเดือนตุลาคมนี้เลยค่ะ ซึ่งต้องการพิสูจน์สมมุติฐานนี้ โดยมีวัตถุประสงค์ของงานวิจัยคือ

1. เป็น Randomized Controlled trial ที่เปรียบเทียบประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันคือ คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่เหลือผนังเซลล์อยู่เลย (Acellular carbohydrates) จากกระบวนการแปรรูปแป้ง เช่น แป้งทำขนมปัง แป้งทำพิซ่า กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผักใบ ผักหัว ผลไม้
 
2. นอกจากนั้นยังเปรียบเทียบปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันในแคลอรี่ที่กินเท่ากันเพื่อลดน้ำหนัก (Isocaloric diets) ในคนอ้วน (Low carb vs High carb)
 
3. งานวิจัยนี้ดำเนินเป็นระยะเวลานานถึงหนึ่งปี ซึ่งสะท้อนการใช้ diet ซึ่งศึกษาในชีวิตจริงที่นานพอที่จะเห็นอิทธิพลของสิ่งที่ต้องการศึกษา ซึ่งไม่ค่อยจะหาได้ง่ายในงานวิจัย
 
4. นักวิจัยคัดเลือกผู้เข้าร่วมงานวิจัย ซึ่งเป็นคนอ้วน/อ้วนกลางลำตัว จำนวน 193 คน สุ่มออกเป็น 3 กลุ่ม ได้รับแคลอรี่ต่อวันที่เท่ากันทั้ง 3 กลุ่ม แต่น้อยกว่าแคลอรี่ที่ต้องได้รับต่อวัน (Isocaloric diets) เพื่อลดน้ำหนัก
 

กลุ่มที่ 1:

ได้รับอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นประเภท Acellular carbohydrates คืออาหารที่ทำจากแป้งป่นละเอียดเป็นหลัก เช่น พิซซ่า พาสต้า ขนมปัง

กลุ่มที่ 2:

ได้รับอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นประเภทเชิงซ้อน (Cellular carbohydrates)

กลุ่มที่ 3:

ได้รับอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นเชิงซ้อน แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง (Low carb High fat diet)
 
การกระจายพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต: โปรตีน: ไขมัน ในกลุ่มที่ 1 และ 2 ใกล้เคียงกัน แตกต่างกันแค่ประเภทของคาร์โบไฮเดรต ส่วนการกระจายพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต: โปรตีน: ไขมัน ในกลุ่มที่ 3 มีลักษณะเป็น Low carb High fat ทั้ง 3 กลุ่ม fix การกระจายพลังงานจากโปรตีนให้เท่ากัน ปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวันลดลงไม่มากนักเมื่อเทียบกับ baseline (Modest calorie restriction)
 
5. ผลลัพธ์คือ ที่ 12 เดือน ทั้ง 3 กลุ่ม ไม่ว่าประเภทของคาร์โบไฮเดรต หรือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันอย่างไร ตราบใดที่แคลอรี่ที่กินน้อยกว่าที่ใช้ออกไป ก็สามารถลดปริมาณ visceral fat ลงแตกต่างจาก base line อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติระหว่างกลุ่ม วัดโดย Abdominal CT scan (เพื่อความแม่นยำ) รอบเอวที่ลดลงทั้ง 3 กลุ่มก็ลดลงแตกต่างจาก base line อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติระหว่างกลุ่ม

งานวิจัยฉบับนี้ตอกย้ำอีกครั้งว่า Calories matter เป็นอันดับแรกในการลดน้ำหนัก แน่นอนว่าทุกงานวิจัยย่อมมีทั้งข้อดีและข้อเสีย (สามารถอ่านได้จากลิงค์ที่พี่วางไว้ให้)

สิ่งที่งานวิจัยนี้บอกเป็นนัยเมื่ออยู่ในสภาวะที่ใช้ชีวิตจริงคือ มันไม่ง่ายเลยที่จะใช้ชีวิตแบบจำกัดแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไปเมื่อบริโภคอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นประเภท Acellular carbohydrate ซึ่งปรากฎในอัตราการ drop out จากงานวิจัยของกลุ่มที่ 1 ที่ 12 เดือนสูงสุด ซึ่งถ้าอ้างอิงถึงงานวิจัยที่มีคุณภาพมากของ Kevin Hall ที่ทำใน metabolic ward เปรียบเทียบกลุ่มที่ได้รับ ultra-processed food vs whole food พบว่า ultra-processed food ทำให้กินเกินได้ถึงวันละ 500 แคลอรี่ ดังนั้นในชีวิตจริงที่ไม่มีนักโภชนาการให้คำปรึกษา ไม่มีใครช่วยควบคุมการกิน อยู่ในสิ่งแวดล้อมทางอาหารที่ชวนให้กินแคลอรี่เกินตลอด 24 ช.ม. ควรหลีกเลี่ยงอาหารกลุ่ม Ultra-Processed foods ที่คาร์บมีลักษณะเป็น acellular carbohydrates

สุดท้าย สิ่งที่พี่อยากจะสรุปก็คือ Calories matter ก่อนค่ะ ไม่ว่าจะคาร์บสูงหรือต่ำ ไขมันสูงหรือต่ำ ทุกกลยุทธ์ที่น้องๆเลือกใช้ ไม่ว่าจะเป็นประเภทของไดเอ็ทที่น้องๆอยู่กับมันได้ดี เข้ากับไลฟ์สไตล์ของเรา คาร์บต่ำ คาร์บสูง พาเลโอ เมดิเตอร์เรเนียน แดช โซน ฯลฯ หรือ Fasting 16/8, 18/6, OMAD หรือ early Time Restricted Eating หรือ Load calorie เช้า vs เย็น ถ้ามันช่วยให้น้องๆสามารถจำกัดแคลอรี่ในการกินต่อวันให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไป ทำให้น้องอิ่มอยู่ได้นาน ได้รับสารอาหารเพียงพอ ต้านทานความยั่วยวนของอาหารอร่อยล้ำแคลอรี่สูงที่มีให้เห็นให้เข้าถึงตลอด 24 ช.ม.ได้ดี นั่นคืออาหารที่เหมาะกับเรา นอกจากนั้นน้องๆยังสามารถใช้ผสมผสานกันหลากหลายรูปแบบได้ค่ะ จะได้มีอิสระในการกิน ไม่ใช่จำกัด กลัว macronutrients ตัวใดตัวหนึ่งซะจนไม่ได้ใช้ชีวิต

แหล่งข้อมูล:
Diets differing in carbohydrate cellularity and amount similarly reduced visceral fat in people with obesity – a randomized controlled trial (CARBFUNC)
Categories
Lifespan Lifestyle Nutrition

อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 73% ฟินแลนด์ทำได้อย่างไร?

อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 73% ฟินแลนด์ทำได้อย่างไร

Dr. Pekka Puska วีรบุรุษผู้มอบสุขภาพหัวใจใหม่แก่ชาวฟินแลนด์ ด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างถึงรากถึงโคน ผ่านการลดบริโภคไขมันอิ่มตัว ลดการสูบบุหรี่ และเพิ่มการบริโภคผักผลไม้ ใน The North Karelia Project

The North Karelia Project ถือว่าเป็นโปรเจคแรกของโลกที่มีลักษณะเป็นการศึกษาแบบภายในชุมชน (Community-based study project) เป็นตัวอย่างที่ทรงพลังมากมาจนถึงบัดนี้ ที่แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตและการเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อมภายในชุมชนว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการคงระดับการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ โดยเป้าหมายของโปรเจ็คนี้ รัฐบาลฟินแลนด์ต้องการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตของประชากรในเขต North Karelia อย่างถึงรากถึงโคน
 
ในช่วงทศวรรษที่ 1960 งานวิจัยระดับนานาชาติได้วางรากฐานข้อมูลความเชื่อมโยงระหว่างพฤติกรรมการกินกับโรคหลอดเลือดหัวใจ และพบว่าในช่วงต้นค.ศ. 1970 อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในประเทศฟินแลนด์นั้นสูงที่สุดในโลก โดยเฉพาะในพื้นที่ North Karelia ซึ่งอยู่ทางตะวันออกของประเทศ
 
ในทุกครอบครัวของประชากรที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ North Karelia ผู้ชายที่แข็งแรง แอคทีฟ มักเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ด้วยเหตุนี้รัฐบาลฟินแลนด์จึงมอบหมายให้ผู้นำโปรเจ็คคนสำคัญคือ Dr. Pekka Puska ซึ่งขณะนั้นอายุเพียง 27 ปีเป็นผู้นำโปรเจ็คที่ท้าทายชื่อ The North Karelia Project
 
Dr. Pekka Puska จบแพทย์และจบปริญญาโททางด้าน Social and Political Science เขาเป็นนักกิจกรรมตัวยงสมัยเป็นนักศึกษาจนได้รับเลือกเป็นประธานนักศึกษา เขาเล่าว่า Prof. Martti Karvonen บุคคลสำคัญผู้ซึ่งเป็นหนึ่งในผู้ออกแบบการศึกษานี้ พูดกับเขาว่า “Pekka คุณรู้ไหมว่าหนึ่งในการตัดสินใจที่ฉลาดที่สุดในชีวิตการทำงานของผมคือเลือกคุณมาทำงานนี้ ไม่ใช่เพราะว่าคุณเก่งหรอกนะแต่เพราะว่าคุณยังหนุ่มมากพอที่จะทำโปรเจ็คนี้ไปอีก 25 ปี”
 
The North Karelia Project เริ่มต้นในปีค.ศ. 1972 และสิ้นสุดในปี 1997 และถึงแม้สิ้นสุดเป็นทางการแล้ว โปรเจ็คนี้ก็ยังดำเนินต่อไปเพราะผลลัพธ์ที่ได้ประสบความสำเร็จอย่างยิ่ง
 
Dr. Pekka Puska พบข้อมูลว่าผู้ชายส่วนใหญ่ในพื้นที่ North Karelia ที่อายุ 30-59 ปี เป็นผู้ที่มีกิจกรรมทางกายเป็นอย่างดี และไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว อย่างไรก็ดีปัญหาสำคัญของประชากรในพื้นที่ North Karelia คือการบริโภคไขมันอิ่มตัวและการสูบบุหรี่ ดังนั้นเป้าหมายสำคัญสองประการในช่วงแรกของโปรเจ็คคือ การลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและลดการสูบบุหรี่ ในภายหลังได้เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้เข้ามาอีก 1 เรื่อง

ผลลัพธ์จากการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างถึงรากถึงโคนตลอด 25 ปี

1. ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวของประชากร North Karelia ในปี ค.ศ. 1972 พบว่า 86% ของชาย และ 82% ของหญิง ยังมีพฤติกรรมการใช้เนยทาบนขนมปัง แต่เมื่อถึงปี ค.ศ. 2000 มีเพียง 10% ของชาย และ 4% ของหญิง เท่านั้นที่ยังคงใช้เนยทาขนมปังอยู่
 
2. เพิ่มการบริโภคนมพร่องมันเนย
 
3. เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้เป็น 6-7 วันต่อสัปดาห์ทั้งในชายและหญิง โดยชายเพิ่มจาก 10% เป็น 26% หญิงเพิ่มจาก 12% เป็น 47%
 
4. ระหว่างปีค.ศ. 1972-2007 ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของประชากร North Karelia ลดลงจาก 6.8 mmol/l เหลือ 5.5 mmol/l ในกลุ่มชายอายุ 30 ถึง 59 ปี
 
5. ตลอดระยะเวลา 35 ปีของโปรเจ็ค อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในประเทศฟินแลนด์ลดลงอย่างต่อเนื่อง ในกลุ่มประชากร North Karelia ชายอายุ 30 ถึง 64 ปีมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 73%
(อ่านรายละเอียดทั้งหมด 309 หน้าของ The North Karelia Project ได้จากแหล่งข้อมูลที่พี่ปุ๋มวางไว้ให้ค่ะ)
 
ในเดือน พ.ย. 2563 Prof. Pekka Puska ได้รับรางวัล Lifetime Achievement Award จาก World Heart Federation จากความทุ่มเทในภารกิจที่เขามีให้แก่ World Heart Federation ในฐานะ President ของ World Heart Federation และต่อความทุ่มเทของเขาในการต่อสู้โรคหลอดเลือดหัวใจระดับโลกตลอดชีวิตการทำงาน
 
ดังนั้น ถ้าน้องๆอยากมีสุขภาพหัวใจที่ดี ลดอัตราเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอย่างประชากรในประเทศฟินแลนด์ ให้บริโภคอาหารตามคำแนะนำจากสมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว แทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน บริโภคผักผลไม้จำนวนมาก ลดการบริโภคเกลือ Ultraprocessed food เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล ลดการบริโภคเนื้อแดง
 

เนื้อหา “2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association” พี่ปุ๋มทำไลฟ์ไปเมื่อวันที่ 11 ก.ค. กลับไปดูกันได้ พี่วางรูป infographic และลิงค์ข้อมูลเรื่องนี้ไว้ให้ศึกษาเพิ่มด้วยค่ะ

ขอความมีสุขภาพหัวใจที่ดีจงสถิตอยู่กับทุกคน

แหล่งข้อมูล:
 
 
2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association
Categories
Lifestyle Nutrition

หนังสือสุขภาพที่ได้รับความนิยม อาจไม่ใช่หนังสือที่ให้ข้อมูลถูกต้องต่อการดูแลสุขภาพ

Critical Review on Nutrition Book: The Big Fat Surprise หนังสือสุขภาพที่ได้รับความนิยม อาจไม่ใช่หนังสือที่ให้ข้อมูลถูกต้องต่อการดูแลสุขภาพ

หลังจากทำไลฟ์#51 สรุปหนังสือ Eat, Drink and Be Healthy โดย Prof.Walter Willett ตอนที่ 1 ไป พี่ปุ๋มได้แนะนำองค์กรไม่แสวงหากำไรที่ชื่อ Red Pen Reviews ซึ่งทำหน้าที่ในการรีวิวเพื่อประเมินคุณภาพหนังสือสุขภาพที่ได้รับความนิยมว่าคุณภาพข้อมูลในหนังสือ ความถูกต้องงานวิจัยที่นำมาอ้างอิง และเนื้อหามีประโยชน์ต่อการนำไปใช้เพื่อดูแลสุขภาพแค่ไหน เพราะเมื่อเป็นหนังสือที่ได้รับความนิยม ถ้าข้อมูลไม่ถูกต้องมันย่อมมีผลกระทบในวงกว้างต่อสุขภาพของประชาชน
 
พี่เพิ่งฟังสัมภาษณ์ Dr.Stephan Guyenet ผู้ก่อตั้ง Red Pen Reviews และผู้เขียนหนังสือ The Hungry Brain เขาบอกว่า การ review หนังสือสุขภาพ 1 เล่ม ใช้เวลา 4,200 ช.ม. ใช้ผู้รีวิว 2 คน (1 ทีมจึงรีวิวได้แค่ 2 เล่ม/ปี) ความรู้ระดับปริญญาโทขึ้นไปทางด้าน Nutrition Science มี editor ตรวจทานอีก 1 คน ที่น่าชื่นชมคือทุกคนบนโลกนี้สามารถเข้าไปอ่านการรีวิวหนังสือสุขภาพแบบเข้มข้นนี้ได้ฟรี องค์กรนี้อยู่ได้ด้วยเงินบริจาคเท่านั้นค่ะ ก็ไม่ทราบว่าจะทำหน้าที่ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพประชาชน ไม่ให้ตกเป็นเหยื่อของ pseudoscience ไปได้นานแค่ไหน พวกเราสามารถช่วยให้องค์กรดีๆแบบนี้อยู่ได้ด้วยการเข้าไปบริจาคให้องค์กรนี้ได้ที่
 
ในไลฟ์#51 นั้น พี่ก็แนะนำ Seth Yoder ผู้ที่ใช้เวลาราว 6 เดือนในการอ่านงานวิจัยทุกฉบับที่ Nina Teicholz ผู้เขียนหนังสือ The Big Fat Surprise (BFS) อ้างอิง เพื่อ critical review หนังสือในเรื่องคุณภาพข้อมูลและความถูกต้องของงานวิจัยที่นำมาอ้างอิง และผลกระทบที่จะมีต่อสุขภาพประชาชนว่าดีมากน้อยเพียงใด พี่จึงอยากจะนำลิงค์ของการวิเคราะห์คุณภาพข้อมูลของหนังสือเล่มนี้อย่างละเอียดทั้ง 2 ตอน มาให้ผู้ที่สนใจได้อ่านกัน พี่ปุ๋มอ่าน 30 นาทีก่อนนอนทุกคืน เมื่อพี่เริ่มว่างจากงานประจำแล้ว (ช่วงนี้งานสอนต้องใช้เวลาในการเตรียมตัวมากค่ะ) จะค่อยๆทะยอยทำเป็น vdo สรุปเนื้อหาสำคัญเกี่ยวกับไขมัน ที่ให้ข้อมูลไม่ถูกต้องจากหนังสือเล่มนี้กันต่อไป

สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับการกินไขมันเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี ขอให้อ่านจากคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) เป็นหลักนะคะ พี่วางลิงค์ 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association ไว้ให้ตรงนี้ค่ะ https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031 (แตะที่ข้อความจากย่อหน้านี้เพื่อเข้าสู่ลิงค์ได้เลยค่ะ)

Seth ได้กล่าวไว้ในบทเริ่มต้นของ Critical Review หนังสือ The Big Fat Surprise ว่า
 
“หนังสือ The Big Fat Surprise โดย Nina Teicholz เล่มนี้ เป็นหนังสือที่อ้างว่า จะเปิดเผยข้อมูลที่ไม่มีใครคาดคิด ว่าทุกสิ่งที่เราคิดว่าเรารู้เกี่ยวกับไขมันนั้นผิดหมด ซึ่งเป็นคำโปรยที่หนังสือในกลุ่ม Diet/Nutrition ชอบใช้กัน เพื่อจุดประกายความสนใจให้เกิดขึ้นในหมู่ว่าที่ลูกค้า”
Seth กล่าวต่อว่า “สิ่งที่ทำให้หนังสือเล่มนี้น่าสนใจไม่ใช่แค่มันเป็นหนังสือที่คุณภาพข้อมูลแย่มาก เพราะเต็มไปด้วยข้อมูลที่มีอคติและไม่มีคุณภาพเท่านั้น สิ่งที่เขาประหลาดใจมากๆคือการที่ผู้เขียนยกเอาเนื้อหาของผู้อื่นโดยเฉพาะจากหนังสือ Good Calories, Bad Calories โดย Gary Taubes มาใส่ในหนังสือตัวเองชนิดที่เหมือนแทบจะทุกตัวอักษร และเป็นจำนวนมาก (Plagiarism)โดยไม่มีการให้เครดิต แต่เธอกลับสามารถกล่าวหาผู้อื่นที่นำงานเขียนของเธอไปใช้โดยไม่ให้เครดิตเธอว่า ไม่มีจริยธรรมการทำงาน”

ลองเข้าไปอ่านการรีวิวหนังสือเล่มนี้กันดูค่ะ

Categories
Bone Broth Lifestyle Nutrition Sleep

6 ไลฟสไตล์ ที่ซูเปอร์ชาร์จคอลลาเจน

6 ไลฟสไตล์ ที่ซูเปอร์ชาร์จคอลลาเจน
แม้จะรู้ดีว่าการใช้ชีวิตส่งผลกระทบต่อสุขภาพ แต่มนุษย์ยุคดิจิทัล ก็หลุดออกจากเป้าหมายระยะยาวของการมีสุขภาพดีได้อย่างง่ายดาย ด้วยการนอนไม่พอ เครียด ไม่มีกิจกรรมทางกาย ไม่ใส่ใจคุณภาพอาหารที่รับประทาน
 
ถึงแม้ว่าร่างกายจะถูกออกแบบมาให้ทรหดถึงที่สุด ซึ่งหมายถึงความสามารถในการปรับตัวต่อความท้าทายของสิ่งแวดล้อมได้ในระยะสั้นก็ตาม แต่ถ้าการใช้ชีวิตของเรา เช่นการนอนไม่พอเรื้อรัง ขาดกิจกรรมทางกายเป็นเวลานาน นั่งทั้งวัน รวมถึงอาหารที่บริโภคส่วนใหญ่ก็คืออาหารผ่านกระบวนการ อาหารฟาสฟู๊ด ได้กลายมาเป็นนิสัยถาวรเสียแล้ว ทุกระบบของร่างกายย่อมได้รับผลกระทบ ไม่เว้นแม้แต่การสังเคราะห์คอลลาเจนในร่างกาย

1 ใน 3 ของร่างกายประกอบไปด้วยคอลลาเจน

ร่างกายของเราประกอบไปด้วยคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้าง (Structural protein) ถึงหนึ่งในสามของเนื้อเยื่อร่างกายทั้งหมด เช่น ข้อต่อ กระดูก กระดูกอ่อน เส้นเอ็น ผิวหนัง ผม เล็บ ฟัน หลอดเลือด ผนังบุทางเดินอาหาร ดวงตา เป็นต้น
 
การซ่อมแซมเนื้อเยื่อดังกล่าว จึงต้องการวัตถุดิบเพื่อการสังเคราะห์คอลลาเจนใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างการเจริญเติบโต ซ่อมแซมและฟื้นฟูเนื้อเยื่อภายหลังการบาดเจ็บหรือโรคภัยต่างๆ

ไลฟสไตล์ไม่ดี ทำร้ายการสังเคราะห์คอลลาเจน

คอลลาเจนให้ความยืดหยุ่น รวมทั้งความแข็งแรงต่ออวัยวะดังกล่าวข้างต้น เพื่อป้องกันการเสื่อมเร็วเกินควรของอวัยวะนั้นๆ เมื่อคอลลาเจนมีการสลายน้อยลงและสร้างใหม่ได้มากขึ้น ผิวหนังก็จะคงความอ่อนเยา ผมร่วงน้อยลง กระดูกและข้อแข็งแรงต้านทานการฉีกขาดและเสียหายได้มากขึ้น เล็บงอกยาวเร็วและแข็งแรงขึ้น หลอดเลือด ทางเดินอาหารแข็งแรง ดวงตาสดใส
 
ถึงแม้ว่าเราจะสามารถแก้ไขคุณภาพอาหารด้วยการเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนเช่น Bone Broth เครื่องในสัตว์ (organ meat) อาหารที่ต้านภาวะอักเสบ (Anti-inflammatory Diet) ก็ตาม แต่ถ้าไม่เปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตให้ส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนแล้วละก็ ประโยชน์ของโภชนาการที่ดีก็ไม่อาจ “Offset” ไลฟ์สไตล์ที่ทำร้ายการสังเคราะห์คอลลาเจนได้ ดังนั้นเรามาดูกันว่าอะไรคือ

6 ไลฟ์สไตล์ที่ซุปเปอร์ชาร์จคอลลาเจน

1. มีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น นั่งอยู่กับที่ให้น้อยลง

1. มีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น นั่งอยู่กับที่ให้น้อยลง

American College of Sports Medicine และ the American Medical Association ได้ออกคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ไว้ว่า ให้ออกกำลังกายความหนักปานกลาง 150 นาที หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดเข้มข้น 75 นาที แต่ก็ยังมีคนจำนวนมากบนโลกนี้ที่ก็ยังคงใช้ชีวิตแบบมีกิจกรรมทางกายระหว่างวันน้อยมาก
 
รู้หรือไม่ว่าเมื่อเราขาดกิจกรรมทางกายส่งผลร้ายต่อการลดการสังเคราะห์คอลลาเจน เพิ่มการทำลายคอลลาเจน มีงานวิจัยบ่งชี้ว่า คนที่ขาดกิจกรรมทางกายจะมีระดับตัวบ่งชี้ภาวะอักเสบในร่างกาย (C-Reactive Protein) ในระดับสูง (ถ้าจำไลฟ์เรื่อง Sitting Kills, Moving Heals และไลฟ์เรื่องไนตริกออกไซด์ พี่ปุ๋มก็พูดเรื่องนี้ไว้เช่นกัน) ซึ่งส่งผลลบต่อปริมาณคอลลาเจนสุทธิ
 
ข่าวดีก็คือมีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงว่าการออกกำลังกายลดภาวะอักเสบ พบว่าการเดินเร็วเพียง 20 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะลดภาวะอักเสบ เมื่อเราเริ่มเคลื่อนไหวร่างกาย เซลล์กล้ามเนื้อหลั่ง Inerleucin 6 ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยลดภาวะอักเสบในร่างกาย นอกจากนั้นงานวิจัยในสัตว์ทดลองยังพบว่า เมื่อให้สัตว์ทดลองมีกิจกรรมทางกายหนักปานกลางไปแปดสัปดาห์ พบว่าเพิ่มการสังเคราะห์คอลลาเจนในเส้นเอ็น Achilles ถือเป็นการเพิ่มคุณภาพของเนื้อเยื่อ
2. ฝึกใจให้สงบ

2. ฝึกใจให้สงบ

ความเครียดระยะสั้นไม่ได้เป็นผลเสียต่อร่างกาย เพราะมันเป็นกลไกธรรมชาติในการปกป้องร่างกายในสภาวะที่ต้องเอาตัวรอด (ลองกลับไปดูไลฟ์ล่าสุด เครียดเรื้อรัง สุขภาพเลวร้าย Why zebras don’t get ulcers ค่ะ) แต่ความเครียดเรื้อรังต่างหากที่ไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย เพราะคุณจะอยู่ในภาวะตื่นตัวอย่างหนักตลอดเวลา และปล่อยสารก่ออักเสบกลุ่ม cytokines ออกมาเป็นจำนวนมาก สร้างความเสียหายให้กับคอลลาเจนและยังลดการสร้างคอลลาเจนใหม่อีกด้วย
 
มีวิธีจัดการความเครียดหลายรูปแบบไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย อ่านหนังสือ แช่ในอ่างน้ำที่ผสมเกลือแมกนีเซียม (Epsom Salt) เพื่อผ่อนคลายระบบประสาท สวดมนต์ ใช้น้ำมันหอมระเหย กลิ่น Sandalwood, Vetiver, Lavender (พี่ปุ๋มชอบกลิ่น Geranium ผ่อนคลายและสงบ แถมยังช่วยให้หลับสนิทมากๆเลยค่ะ)
 
วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพระยะยาวดีที่สุดในการจัดการความเครียดคือการฝึกสมาธิ (Mindfulness Meditation) เพราะไม่ได้ช่วยแค่ทำให้จิตสงบเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณลดความไวในการตอบสนองต่อความเครียดที่อยู่ตรงหน้าได้ดีอีกด้วย การทำสมาธิช่วยเพิ่มการควบคุมการรับรู้ทางอารมณ์ได้ดี ลดความกลัว กังวลใจที่เกิดจากกระตุ้นอะมิกดาลา
3. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

3. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

Sleeping beauty หลับเพื่อความงาม ไม่ใช่เป็นแค่วลีที่พูดเก๋ๆ แต่มีข้อมูลงานวิจัยรองรับว่า คุณภาพการนอนหลับที่ดี ส่งผลต่อคุณภาพผิว เนื่องจากช่วงเวลาหลับร่างกายมีการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆที่เสียหายจากการใช้งาน เช่นมีการจัดเรียงโครงสร้างกระดูก โครงสร้างชั้นผิวเซลล์ใหม่ การนอนไม่พอแค่สองถึงสามวันขัดขวางกระบวนการดังกล่าว
 
ในขณะหลับร่างกายปลดปล่อยสารเคมีหลากหลายชนิด ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างและซ่อมแซมผิวหนังใหม่ ขั้นตอนที่สำคัญในกระบวนการคืนความอ่อนเยาว์ให้กับผิวคือ การสร้างคอลลาเจนที่เพิ่มขึ้น พี่ปุ๋มเขียนโพสต์เรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพจากการนอนอย่างมีคุณภาพไว้เยอะพอสมควร ประโยคศักดิ์สิทธิ์ที่ Prof.Matthew Walker ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับได้พูดไว้ และพี่นำมาถอดความเขียนเป็นโพสต์ให้พวกเราได้อ่านกันก็คือ “Sleep is nonnegotiable” อย่าใช้ชีวิตด้วยการต่อรองกับการนอนหลับค่ะ
4. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

4. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

การแบกน้ำหนักร่างกายที่มากเกิน สร้างแรงกดลงบนเนื้อเยื่อที่มีคอลลาเจนสูง เช่น เข่า กระดูกอ่อนของกระดูกสันหลัง ทำให้เนื้อเยื่อเหล่านั้นเสียหายก่อนเวลาอันสมควร นอกจากนั้นปริมาณไขมันที่มากเกิน ก็ยังสนับสนุนภาวะอักเสบอีกด้วย เนื่องจากเซลล์ไขมันปล่อยสารอักเสบกลุ่ม Cytokines ซึ่งส่งผลต่อการเพิ่มการทำลายและลดการสร้างคอลลาเจน
5. รักษาสุขภาพช่องปาก

5. รักษาสุขภาพช่องปาก

โรคเหงือกเป็นตัวกระตุ้นภาวะอักเสบได้เป็นอย่างดี การแปรงฟันที่ถูกวิธี ใช่ไหมขัดฟัน พบทันตแพทย์เพื่อขุดหินปูน เช็คสุขภาพเหงือกและฟันสม่ำเสมอ กลั้วปากด้วยน้ำเกลือ 30 วินาทีสองถึงสามครั้งต่อวัน เพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียและกำจัดเศษอาหารที่ติดอยู่ตามซอกฟัน ช่วยลดภาวะอักเสบภายในช่องปากได้เป็นอย่างดี ภาวะอักเสบจากการใช้ชีวิตทุกรูปแบบ ส่งผลเพิ่มการทำลายและลดการสร้างคอลลาเจนทั้งสิ้น
6. ไม่สูบบุหรี่

6. ไม่สูบบุหรี่

ถ้าลองพิจารณาผิวของคนที่สูบบุหรี่มาเป็นระยะเวลานาน คุณจะเห็นผลกระทบที่เกิดขึ้นกับคอลลาเจนที่มองเห็นได้อย่างชัดเจน เช่น ผิวหมองไร้นวล ผมเปราะร่วงง่าย เล็บเปราะ และยังมีงานวิจัยที่พบว่าเมื่อติดตามผู้ป่วยสองกลุ่มที่มีโรคข้อเข่าอักเสบ กลุ่มหนึ่งสูบบุหรี่ อีกกลุ่มหนึ่งไม่สูบบุหรี่ เมื่อสิ้นสุดงานวิจัยที่ 30 เดือน พบว่ากลุ่มที่สูบบุหรี่มีความน่าจะเป็นที่สูญเสียกระดูกอ่อนที่เข่ามากกว่ากลุ่มที่ไม่สูบบุหรี่ถึงสองเท่า และมีอาการปวดเขามากกว่า สารพิษจากบุหรี่ทำให้เซลล์ Chondrocyte ซึ่งสังเคราะห์คอลลาเจนในสัตว์ทดลองสูญเสียการทำหน้าที่นี้ไป

แค่เพียงปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตทั้ง 6 ข้อ ซึ่งทำได้ไม่ยากเลย ร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ โดยมีอาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนเป็นส่วนประกอบในมื้ออาหารทุกมื้อ เช่น Bone Broth เครื่องในสัตว์ จะช่วย เพิ่มการสร้างคอลลาเจนและลดการทำลาย ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งภายนอก (ผิว ผม เล็บ ดวงตา) และภายใน (หลอดเลือด ผนังทางเดินอาหาร ผนังอวัยวะภายในทั้งหมด กระดูก กระดูกอ่อน ข้อต่อ เอ็น ให้อ่อนเยาว์ไปอีกนานแสนนาน

สนใจ I-Fast Bone Broth ซุปจากกระดูกที่มีคอลลาเจนธรรมชาติ ทำจากไก่ หมูและปลาแซลมอน ปราศจากน้ำตาล เกลือ วัตถุกันเสีย ผงชูรส ติดต่อสอบถามข้อมูลได้ที่เพจ Shop By FatOutkey ค่ะ ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

Categories
Circadian Rhythm Intermittent Fasting Lifespan Lifestyle Nutrition Sleep

5 วิธีชะลอวัยชรา

5 วิธีชะลอวัยชรา

เดือนมกราคม พ.ศ. 2563 พี่ปุ๋มมอบของขวัญปีใหม่ให้พวกเราทุกคนด้วยวิดีโอสรุปหนังสือดีที่น่าตื่นเต้นมากคือ Lifespan : Why We age and Why We Don’t Have To ซึ่งเขียนโดย Prof.David A Sinclair และ Matthew D Laplante จำนวน 4 ตอน ใครอยากฟังอีกครั้ง กดไปชม Playlist จาก YouTube ข้างล่างนี้ค่ะ

ในหนังสือ Lifespan ซึ่งปัจจุบันนี้มีการแปลเป็นภาษาไทยแล้วในชื่อ แก่ช้า อายุยืน Prof.David Sinclair ได้นำเสนอทฤษฎีที่เป็น Hallmarks of Aging ทฤษฎีที่ 9 ซึ่งเขาเรียกมันว่า “Information Theory of Aging” มีใจความสำคัญว่า ในร่างกายของเรามีโปรแกรมที่ใช้ในการอ่าน “พันธุศาสตร์ด้านกระบวนการเหนือพันธุกรรม” (Epigenome) ซึ่งทำหน้าที่ในการควบคุมกระบวนการทางเมตาบอลิสมทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้นถ้าการอ่านข้อมูลผิดพลาด นั่นก็หมายถึงการนำไปสู่ความแก่ชรา

ข้อมูล 2 ประเภทภายในร่างกายที่ทำให้เราดำรงชีวิตอยู่ได้

1. DNA เป็นข้อมูลดิจิตอลที่คล้ายกับไฟล์ข้อมูลของเพลงที่เก็บไว้บน DVD
 
2. Epigenome คือเครื่องมือที่อยู่ภายในเซลล์ ทำหน้าที่บอกเซลล์ว่ามันควรจะทำอะไรและอย่างไรผ่านการส่งสัญญาณบอกดีเอ็นเอที่เก็บอยู่ในเครื่องห่อหุ้มที่มีลักษณะเฉพาะตัวให้เปิดหรือปิดเครื่องห่อหุ้มนั้น ซึ่งมันก็คล้ายๆกับเครื่องเล่น DVD ที่เมื่อทำงานก็จะทำให้เกิดเสียงเพลงออกมาจากข้อมูลที่เก็บไว้ใน DVD นั้น
 
ในตอนที่หนึ่งของวิดีโอที่พี่สรุปหนังสือ Lifespan นั้น Prof.David กล่าวว่า ย้อนกลับไปในทะเลต้นกำเนิด (Primordial Sea) เมื่อสี่พันล้านปีที่แล้ว บรรพบุรุษที่เป็นต้นกำเนิดของทุกสิ่งทุกอย่างบนโลกใบนี้ มีวิวัฒนาการมาให้รับรู้ความเสียหายที่เกิดขึ้นบนดีเอ็นเอได้อย่างรวดเร็ว และจะหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์ เพื่อผันพลังงานมาใช้ในการซ่อมแซมดีเอ็นเอที่เสียหายจนกว่าจะเสร็จสมบูรณ์ก่อน ซึ่งเรียกวงจรนี้ว่า Survival Circuit ดังนั้นโดยพื้นฐานแล้ว การส่งสัญญาณเพื่อความอยู่รอดและความมีอายุยืนยาวของเซลล์ จึงถูกควบคุมโดยกระบวนการซ่อมแซมดีเอ็นเอที่เสียหายว่าทำได้ดีแค่ไหน
 
ถ้าความเสียหายบนดีเอ็นเอมีมากเกินไป ก็จะนำไปสู่การเร่งความแก่ชรา เพราะร่างกายประสบปัญหาในการที่จะจัดการผันพลังงานมาซ่อมแซมดีเอ็นเอได้ทันท่วงที นอกเหนือไปกว่านั้นการเปลี่ยนแปลงบนดีเอ็นเอด้วยกระบวนการเติมเมทิลกรุ๊ป (Methylation process) ยังมีผลทำให้กระบวนการอื่นภายในเซลล์ที่ปกติเปลี่ยนแปลงไป เช่นกระบวนการทำลายสารพิษและการซ่อมแซมทางกายภาพทำให้ร่างกายมีความชราทางชีวภาพ (Biological aging) ก่อนเวลาตามอายุขัย (Chronological age)

เส้นทางชีวเคมีชะลอความชราทางชีวภาพ

Prof.David Sinclair ได้พูดถึงเส้นทางชีวเคมีสำหรับความมีชีวิตที่ยืนยาว (Longevity Pathways) ซึ่งควบคุมพันธุศาสตร์ด้านกระบวนการเหนือยีนในลักษณะที่ชะลอกระบวนการแก่ชรา เช่น ภาวะอักเสบ (Inflammation) ความเครียดจากกระบวนการออกซิเดชัน (Oxidative stress) ในขณะเดียวกันก็เร่งกระบวนการฟื้นฟูซ่อมแซมดีเอ็นเอให้ย้อนกลับมาทำหน้าที่ได้เป็นปกติ เส้นทางชีวเคมีดังกล่าวได้แก่
 
1. The Growth Hormone/Insulin and Insulin-Like Growth Factor-1 Signaling Pathway
 
2. FOXO Transcription Factors
 
3. Sirtuin Protein and NAD+
 
4. Yamanaka Factors
 
ทุกเส้นทางชีวเคมีจะชะลอวัยชราด้วยการส่งสัญญาณไปยังเซลล์ว่า นี่ไม่ใช่เวลาที่เหมาะสมในการตาย ด้วยการเพิ่มความอดทนของเซลล์ต่อความเครียด (Stress Resilience) ในระดับที่สมดุลไม่มากไม่น้อยเกินไป งั้นเรามาดูกันว่า เราจะทำอะไรได้บ้างเพื่อชะลอวัยชรา

5 วิธีชะลอวัยชรา

1. การจำกัดแคลอรี่/การหยุดกินอาหาร (Calorie Restriction/Fasting)

เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยยืดอายุไขในสิ่งมีชีวิตเกือบทุกชนิด โดยมีงานวิจัยที่จำกัดแคลอรี่ใน หนอน แมลงวัน หนู และลิง 20-30% กลไกสำคัญของการจำกัดแคลอรี่กับอายุขัยที่ยืนยาว เกี่ยวข้องกับการลดความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและเพิ่มประสิทธิภาพระบบต้านอนุมูลอิสระภายในเซลล์
 
ยังไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนว่าเราควรจะจำกัดแคลอรี่เท่าใดจึงจะเห็นประโยชน์และประสิทธิภาพในเรื่องการยืดอายุขัย แต่โชคดีที่การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) ก็เลียนแบบผลลัพธ์ได้เหมือนกับการจำกัดแคลอรี่โดยที่ทำได้ง่ายกว่าและไม่รู้สึกทรมานมากนัก งานวิจัยในมนุษย์เกี่ยวกับการจำกัดแคลอรี่และการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลานั้นแสดงให้เห็นว่า มีการเพิ่มการทำงานของเส้นทางชีวะเคมีได้แก่ Sirtuins, Autophagy และ FOXO proteins
 
งานวิจัยในปี 2562 ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine (พี่ปุ๋มเคยทำไลฟ์สรุปงานวิจัยนี้ไปแล้วค่ะ) ได้ทบทวนงานวิจัยทั้งในสัตว์ทดลองและในมนุษย์ซึ่งแสดงให้เห็นว่า การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ผ่านการลดการผลิตอนุมูลอิสระ กระตุ้นระบบต่อต้านความเครียดที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และกระตุ้นระบบที่เก็บกวาดภายในเซลล์และซ่อมแซมดีเอ็นเออย่างเช่น Autophagy และ Sirtuins
 

2. การใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับจังหวะนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm Alignment)

Prof.David Sinclair กล่าวว่าร่างกายต้องการ NAD+ เพื่อการทำงานของเส้นทางชีวเคมีแห่งความยืนยาวของอายุขัยที่ชื่อ Sirtuins NAD เป็นโมเลกุลที่สำคัญมากในกระบวนการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน (ลองไปศึกษาการสร้าง ATP จาก Glycolysis, TCA Cycle และ Phosphoryration ดูค่ะ แล้วจะ get เลย) ซ่อมแซมความเสียหายของดีเอ็นเอ สร้างความแข็งแรงให้ระบบภูมิคุ้มกัน เผาผลาญไขมัน และควบคุมนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกาย
 
ข่าวร้ายก็คือเมื่อเราอายุมากขึ้น ระดับ NAD จะลดลง และด้วยเหตุนี้จึงเร่งวัยชรา ทั้ง NAD และ Sirtuins เชื่อมโยงกับจังหวะนาฬิกาชีวภาพ และการแสดงออกของทั้ง NAD และ Sirtuins ขึ้นอยู่กับจังหวัดนาฬิกาชีวภาพมาก (Circadian dependent)
 
จังหวะนาฬิกาชีวภาพในมนุษย์มีลักษณะเป็นสองช่วงจังหวะ (Diurnal rhythm) คือรอบกลางวันและกลางคืนตามสิ่งแวดล้อมและแสง ถ้าเราใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพนี้ เรากำลังขัดขวางการทำงานของ NAD และ Sirtuins มีงานวิจัยที่พบความเกี่ยวพันระหว่างการใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพกับ โรคอ้วน เบาหวาน หัวใจ มะเร็ง อัลไซเมอร์ และซึมเศร้า ซึ่งก็เป็นกลุ่มอาการของความแก่ชราทั้งสิ้น
 

3. คุณภาพการนอน

เรื่องนี้พี่ปุ๋มเขียนโพสต์ไว้เยอะมากว่า การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะทำให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมร่างกายทั้งหมดที่เกิดขึ้นการความเสียหายระดับเซลล์ในช่วงเวลากลางวัน การนอนหลับที่ดีช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเคลียร์สารพิษออกจากสมอง นอกจากนั้นในช่วงเวลานอน ร่างกายยังสร้างฮอร์โมนต่างๆ กระบวนการ autophagy ทำงานเพื่อกำจัดขยะภายในเซลล์
 
ฮอร์โมนตัวที่สำคัญมากคือเมลาโทนิน (พี่เคยเขียนโพสต์ดีมากเรื่อง เมลาโทนินคือ antioxidant ที่สำคัญที่สุดในการปกป้องไมโตคอนเดรีย) ดังนั้นถ้าเราใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพ นอนไม่เป็นเวลา นอนไม่มีคุณภาพ เจอแสงประดิษฐ์สีฟ้าในช่วงกลางคืนตลอดเวลาก็ไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมร่างกายจึงแก่ก่อนวัย

4. สร้างทั้งการเติม และ บริจาคเมธิลกรุ๊ปให้เพียงพอ (Adequate Methylation and Methyl donors)

เมื่อเราเริ่มแก่กระบวนการเติมเมทิลกรุ๊ปลงบนดีเอ็นเอเกิดการเปลี่ยนแปลง ซึ่งคือหนึ่งใน Hallmarks of aging บทบาทของการเติมเมทิลกรุ๊ปที่เหมาะสมคือการควบคุมเกือบทุกปฏิกิริยาภายในร่างกาย เริ่มต้นตั้งแต่การย่อยอาหาร ความยืดหยุ่นของเซลล์สมอง และการแสดงออกของยีนในการซ่อมแซมดีเอ็นเอ
 
ร่างกายต้องการทั้งการเติมและการบริจาคเมทิลกรุ๊ปลงบนดีเอ็นเอในปริมาณที่เหมาะสม มีงานวิจัยล่าสุดในปี 2564 ที่พบว่า เมื่อให้อาหารที่เป็นตัวบริจาคเมทิลกรุ๊ปที่ดีมาก ช่วยลดอายุทางชีวภาพของผู้เข้าร่วมการทดลองถึง 3 ปีภายในเวลาแค่ 8 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมการทดลองกินอาหารที่มีโฟเลท ขมิ้นชัน EGCG (ชาเขียว) เควอเซติน rosmarinic acid ผักใบสีเขียวจัด ผักตระกูลครูซิเฟอร์รัส (เช่น กระหล่ำ บร๊อคโคลี่ บรัสเซลสเปร้าท์) ตับ ไข่

5. ระบบต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant Defense)

ในการดำรงชีวิตอยู่แต่ละวัน ร่างกายต้องเจอกับความเสียหายทางกายภาพ และด้วยกฎเทอร์โมไดนามิกข้อที่สอง Entropy ก็กำลังทำงานพาร่างกายไปสู่ความโกลาหลตามอายุโดยเวลาของสิ่งมีชีวิตนั้น วิธีเดียวที่จะชะลอ Entropy ได้ก็คือ เพิ่มความอดทนของร่างกายต่อภาวะเครียดที่เกิดจากกระบวนการออกซิเดชันภายในเซลล์ ผ่านการเสริมระบบต้านอนุมูลอิสระของร่างกายให้แข็งแรง
 
มันเป็นเรื่องที่ดีที่เราจะกินอาหารที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ดีการเติมสารต้านอนุมูลอิสระจากภายนอกเข้าไปจำนวนมากก็ไม่ได้หมายความว่ามันจะได้ผลเสมอไป การเพิ่มระบบต้านอนุมูนอิสระภายในร่างกายเองน่าจะเป็นวิธีที่ดีกว่า
 
วิธีเพิ่มระบบต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกายของเราเองมีหลายวิธีได้แก่การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลาการจำกัดแคลอรี่การออกกำลังกายการเจอกับความเย็นความร้อนวิธีเหล่านี้สนับสนุนเส้นทางชีวเคมีการยืดอายุขัย Sirtuins, FOXO proteins, Autophagy, Yamanaka factors
 
ซึ่งรายละเอียดเต็มเหยียดในการยืดอายุขัยทั้งหมดที่บทความนี้นำเสนอ มีอยู่ในหนังสือชื่อ Stronger By Stress ที่พี่ปุ๋มเคยทำไลพ์ไป 3 ตอน แล้วยังไม่มีเวลาทุ่มเทอ่านต่อเลย เพราะ Siim เขียนลึกซึ้ง เต็มไปด้วยงานวิจัยที่ต้องไปอ่านเพิ่ม ซึ่งพี่อ่านไปก็สูดยาดมไป เป็นหนังสือดีที่ไม่ friendly reader เท่าไหร่ค่ะ
 

ทั้ง 5 วิธีชะลอวัยชรา นอกจากจะช่วยลดอายุขัยให้กับพวกเราทุกคนแล้ว ก็ยังทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน ดังนั้น จะรออะไรกันอยู่ล่ะคะ ลงมือปฏิบัติ ณ บัดนาวค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดีจงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน (หมายเหตุ : งานวิจัยอ้างอิงอยู่ในลิงค์แหล่งข้อมูลนะคะ)

แหล่งข้อมูล : https://siimland.com/slow-down-biological-aging/
Categories
Nutrition

“The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนจบ)

“ The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนจบ)
สรุปเล็คเชอร์ดี “The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนสุดท้าย) โดย Assc.Prof.Erica Sonnenburg
Stanford Center for Clinical Research
 
เล็คเชอร์ของ Dr.Erica Sonnenburg จาก Stanford Center for Clinical Research นี้ จัดขึ้นในวันที่ 9 ธันวาคม 2563 เวลาเกือบ 2 ช.ม.ค่ะ
 
พี่จะสรุปโดยใช้เลขข้อกำกับ เพราะจะมีสไลด์จากเล็คเชอร์ของ Dr.Erica ประกอบความเข้าใจในข้อนั้นด้วยค่ะ
 
ขอบเขตของเล็คเชอร์มี 3 หัวข้อ พี่สรุปหัวข้อที่ 1 และ 2 ไปแล้ว บทความนี้จะสรุปหัวข้อที่ 3 ซึ่งเลคเชอร์เฉพาะตอนที่ 3 กินเวลาราวๆ 1 ช.ม.ค่ะ พี่จึงต้องสรุปทั้งหมด 4 ตอนจึงจะไม่ยาวเกินไปในแต่ละบทความ
 
1. เพราะอะไรประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารจึงสำคัญมากต่อสุขภาพมนุษย์
 
2. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารส่งอิทธิพลต่อสุขภาพได้อย่างไร
 
3. เราสามารถส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเพื่อปรับปรุงสุขภาพมนุษย์ได้อย่างไร
 
ลิงค์บทความเก่าสรุปเล็คเชอร์ตอนที่ 1 และ 2 พี่ปุ๋มวางไว้ให้สำหรับผู้ที่เพิ่งเข้ามาอ่านนะคะ
อ่านบทความตอนที่ 1
อ่านบทความตอนที่ 2
อ่านบทความตอนที่ 3

เราสามารถส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเพื่อปรับปรุงสุขภาพมนุษย์ได้อย่างไร

ในตอนที่ 3 ได้ข้อสรุปจากงานวิจัยชื่อ “How does a high fiber diet affect the human microbiome and immune system?” ว่า
 
1. ช่วยปรับปรุงการได้รับสารอาหารเช่น
วิตามินและเกลือแร่เพิ่มขึ้น
 
2. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารมีการเปลี่ยนไปเป็นสายพันธุ์ที่ย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น
 
3. เพิ่มความหนาแน่นและการทำหน้าที่ของประชากรจุลินทรีย์ที่ผลิตกรดไขมันสายสั้นชนิดดี
 
4. การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันในรูปของการลดภาวะอักเสบเมื่อได้รับใยอาหารสูง มีความเฉพาะตัวขึ้นกับความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ที่จุดเริ่มต้น
 
ในตอนสุดท้ายนี้ Dr.Erica สรุปงานวิจัยอีก 2 ฉบับ คือ “Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status” ตีพิมพ์ในวารสาร Cell เมื่อวันที่ 12 ก.ค.2564 นี้เอง ซึ่งเป็นฉบับเดียวกับที่พี่เพิ่งสรุปบทความไปเมื่อสองอาทิตย์ที่แล้ว พี่ไม่สรุปซ้ำ น้องๆลองกลับไปอ่าน บทความนี้ กันค่ะ
 
แต่งานวิจัยฉบับที่น่าสนใจในการสรุปเล็คเชอ์ช่วงสุดท้ายของ Dr.Erica คือ
“ทานโปรไบโอติกเสริม สามารถที่จะให้ผลลัพธ์ในการเพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ และลดการอักเสบภายในร่างกายได้เหมือนกับอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์หรือไม่”

1. ทำวิจัยในผู้ที่มีกลุ่มอาการทาง Metabolic Syndromes

ในงานวิจัยฉบับนี้ทำในผู้ที่มีกลุ่มอาการทาง Metabolic Syndromes จำนวน 28 คน แบ่งออกเป็นสองกลุ่ม
 
กลุ่มที่หนึ่ง 14 คนได้รับโปรไบโอติก (Intervention Group)
กลุ่มที่สอง 14 คนได้รับอาหารหลอก (Placebo group) โปรโตคอลมีช่วงเวลาดังนี้
 
Baseline period : 4 สัปดาห์
Intervention period : 10 สัปดาห์
Wash out period : 4 สัปดาห์
 
มีการเก็บอุจจาระสัปดาห์ที่ -4, -2, 0, 2,4,6,8,10,14
เก็บตัวอย่างเลือดสัปดาห์ที่ -3, 0, 4,6,8,10,14
 
สิ่งที่ต้องการศึกษาคือ
1.1 โปรไบโอติกสามารถปรับปรุงความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ได้หรือไม่
1.2 โปรไบโอติกลดการอักเสบภายในร่างกายได้หรือไม่
3. โปรไบโอติกลดความรุนแรงของกลุ่มอาการ Metabolic Syndromes ได้หรือไม่ (รูปที่ 1)
พี่พยายามหาชื่องานวิจัยเต็มจากเล็คเชอร์ไม่พบนะคะ เข้าไปดูใน google scholar ของ Justin and Erica Sonnenburg มีงานวิจัยเยอะมาก ไม่อยากหยิบผิดฉบับมาค่ะ

2. ผลลัพธ์ที่ได้ไม่เหมือนกับงานวิจัยอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ที่พี่สรุปไปวันที่ 30 ก.ค.

2.1 โปรไบโอติกไม่เปลี่ยนแปลงความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ และยังพบว่า
 
2.2 ในกลุ่มที่ได้โปรไบโอติก ช่วง baseline ต่อเนื่องไปถึงช่วงแรกของ Intervention นั้น ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์กลับลดลง
 
2.3 ซึ่ง Dr.Erica อธิบายความเป็นไปได้เรื่องนี้ว่า ประชากรจุลินทรีย์ประจำถิ่นอาจรับรู้ว่ามีจุลินทรีย์ใหม่แปลกปลอมเข้ามา แต่เมื่อเวลาผ่านไปความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ก็กลับมาสู่จุดเดิม (รูปที่ 2)

3. ผลลัพธ์คือโปรไบโอติกไม่ได้มีผลในการลดภาวะอักเสบ

ผลลัพธ์ต่อมาคือโปรไบโอติกไม่ได้มีผลในการลดภาวะอักเสบ เพราะไม่ได้ลดระดับสารอักเสบกลุ่ม cytokines ที่วัดหลากหลายชนิดเมื่อเทียบกับกลุ่ม Placebo ตลอดระยะเวลาตั้งแต่ต้นจนจบระยะเวลาของโปรโตคอลงานวิจัย (รูปที่ 3)

4. เมื่อแยกผลวิเคราะห์เป็นรายบุคคลพบว่า

4.1 ในกลุ่มที่ได้รับโปรไบโอติก มีบางคนที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงและมีความไวของอินซูลินดีขึ้น ซึ่งเป็นตัวบ่งบอกการปรับปรุงกลุ่มอาการ Metabolic Syndromes
 
4.2 เมื่อนักโภชนาการวิเคราะห์รายงานอาหารที่รับประทานพบว่า ในบุคคลที่ตอบสนองต่อโปรไบโอติกมีการปรับปรุงไตรกลีเซอไรด์และความไวของอินซูลินได้ดีนั้น เป็นคนที่กินอาหารคุณภาพดีกว่าคนที่ไม่ตอบสนอง กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณสูงกว่าคนที่ได้รับโปรไบโอติกแต่ไม่ตอบสนอง โดยวัดจากระดับวิตามินและเกลือแร่ในตัวอย่างเลือด (น่าสนใจมาก) (รูปที่ 4)

5. เปรียบเทียบ 2 งานวิจัย

ในขณะที่เมื่อเปรียบเทียบกับงานวิจัยอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ที่พี่ปุ๋มเพิ่งสรุปไปเมื่อวันที่ 29 ก.ค.นั้น พบว่า อาหารหมักด้วยจุลินทรีย์สามารถเพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ และลดภาวะอักเสบภายในร่างกายได้ในทุกคนที่เข้าร่วมงานวิจัย โดยไม่ขึ้นกับประชากรจุลินทรีย์เริ่มต้นหรือภาวะอักเสบเริ่มต้นเลย

6. Final take home message จาก Dr.Erica

6.1 จุลินทรีย์ส่วนใหญ่ดีต่อร่างกายมีส่วนน้อยเท่านั้นที่เป็นอันตราย
 
6.2 อาหารหมักด้วยจุลินทรีย์อาจสามารถใช้เพื่อชดเชย จุลินทรีย์ที่ถูกทำลายจากสารเคมีที่มนุษย์ใช้เพื่อให้เกิดสุขอนามัยเกินเหตุได้
 
6.3 อาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ปรับปรุงความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์และลดภาวะอักเสบภายในร่างกาย
 
6.4 โปรไบโอติกอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้ก็ต่อเมื่อคุณภาพของอาหารที่กินเป็นประจำดีด้วย และสุดท้าย
 
6.5 การผสมผสานอาหารที่มีใยอาหารสูงร่วมกับอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์อาจจะเป็นทางเลือกที่เป็นประโยชน์สูงสุด (รูปที่ 6)

7. จัดการการใช้ชีวิตของตัวเองแบบองค์รวม

สุดท้ายพี่ปุ๋มอยากเน้นมากๆ เพราะนักวิจัยสายประชากรจุลินทรีย์พูดเหมือนกันว่า เราไม่ควรมองร่างกายแยกส่วน (Reductionist)ใช้อาหารเสริมแก้ปัญหาสุขภาพเป็นจุดๆโดยไม่จัดการการใช้ชีวิตของตัวเองแบบองค์รวม (One Health)ให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ ถ้าจำกันได้ Prof.Tim Specter, Prof.Rob Knight, Assc.Prof.Erica Sonnenburg, Prof.Emeran Mayor พูดไปในทิศทางเดียวกันหมดว่า สุขภาพคือ One Health ที่เกี่ยวพันกันทั้งประชากรจุลินทรีย์ในดิน ในน้ำ ในอากาศ และในร่างกายสิ่งมีชีวิต เราไม่สามารถที่จะมีสุขภาพดีได้แต่เพียงลำพัง โดยที่สุขภาพดิน สุขภาพน้ำ และสุขภาพอากาศแย่ และปัจจัยเดียวที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารคือการกินพืชที่ได้ดินดี น้ำดี อากาศดี ที่หลากหลายมากกว่า 30 ชนิดในหนึ่งสัปดาห์

เป็นอันว่าพี่ปุ๋มสรุปเล็คเชอร์ดีของ Dr.Erica Sonnenburg 2 ช.ม.เต็ม 4 ตอนครบเรียบร้อย สุขภาพดีต้องใช้ชีวิตเชื่อมโยง อาทรกับทุกสรรพสิ่งในลักษณะที่เป็น One Health ค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล :
Categories
Nutrition

“The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนที่ 3)

“ The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนที่ 3)

บริโภคใยอาหารสูงลดโรคเรื้อรังได้อย่างไร? สรุปเล็คเชอร์ดี “The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนที่ 3) จาก Assc.Prof.Erica Sonnenburg, Stanford Center for Clinical Research

เล็คเชอร์ของ Dr.Erica Sonnenburg จาก Stanford Center for Clinical Research นี้ จัดขึ้นในวันที่ 9 ธันวาคม 2563 เวลาเกือบ 2 ช.ม.ค่ะ
พี่จะสรุปโดยใช้เลขข้อกำกับ เพราะจะมีสไลด์จากเล็คเชอร์ของ Dr.Erica ประกอบความเข้าใจในข้อนั้นด้วยค่ะ
 
ขอบเขตของเล็คเชอร์มี 3 หัวข้อ พี่สรุปหัวข้อที่ 1 และ 2 ไปแล้ว บทความนี้จะสรุปหัวข้อที่ 3 ซึ่งเลคเชอร์เฉพาะตอนที่ 3 กินเวลาราวๆ 1 ช.ม.ค่ะ พี่จึงต้องสรุปทั้งหมด 4 ตอนจึงจะไม่ยาวเกินไปในแต่ละบทความ
 
1. เพราะอะไรประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารจึงสำคัญมากต่อสุขภาพมนุษย์
2. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารส่งอิทธิพลต่อสุขภาพได้อย่างไร
3. เราสามารถส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเพื่อปรับปรุงสุขภาพมนุษย์ได้อย่างไร
อ่านบทความตอนที่ 1
อ่านบทความตอนที่ 2

เราสามารถส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเพื่อปรับปรุงสุขภาพมนุษย์ได้อย่างไร

1. การทำงานวิจัยในมนุษย์

ถึงแม้ว่า Center for Human Microbiome Studies ที่ Stanford University จะทำงานวิจัยเกี่ยวกับประชากรจุลินทรีย์ในสัตว์ทดลองจำนวนมากก็ตาม แต่เราก็ยังสงสัยว่าข้อมูลที่ได้จะสามารถแปลผลสู่มนุษย์ได้หรือไม่ เพื่อที่จะให้การประยุกต์ใช้โภชนาการในการเปลี่ยนแปลงความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร เพื่อปรับปรุงสุขภาพที่ดีของมนุษย์ เราจึงมีความจำเป็นต้องทำงานวิจัยในมนุษย์

2. งานวิจัยผลของการเพิ่มใยอาหารที่มีต่อประชากรจุลินทรีย์และระบบภูมิคุ้มกัน

Dr.Erica ยกตัวอย่างงานวิจัยในมนุษย์ที่ชื่อ “How does a high fiber diet affect the human microbiome and immune system?” ซึ่งเธอทำร่วมกับ Prof.Christopher Gardner และคณะ โดยศึกษาผู้ใหญ่โตเต็มวัยที่มีสุขภาพดีจำนวน 18 คนแบ่งออกเป็น 3 ช่วงเวลา
 
ช่วง Baseline 4 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมงานวิจัยจะค่อยๆเพิ่มใยอาหารให้ได้ปริมาณ 20 กรัม/วัน
 
จากนั้นต่อด้วยช่วง Active 6 สัปดาห์ กินใยอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งอยู่ที่มากกว่า 40 กรัม/วัน
 
และช่วงสุดท้ายคือ Choice phase 4 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมงานวิจัยมีสิทธิ์เลือกที่จะกินใยอาหารสูงเท่าเดิม หรือกลับไปกินอาหารแบบที่เป็นกิจวัตร หรือกินใยอาหารอยู่ตรงกลางระหว่าง 20 ถึง 40 กรัม/วันก็ได้ แหล่งใยอาหารมาจากอาหารธรรมชาติเท่านั้น ย้ำไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Fiber supplement
 
ทำการประเมินโภชนาการตลอดระยะเวลาที่เข้าร่วมงานวิจัย มีการวิเคราะห์ประชากรจุลินทรีย์และระบบภูมิคุ้มกันร่างกายในผู้เข้าร่วมงานวิจัยทุกคน ใยอาหารจะมาจากอาหารกลุ่มใดก็ได้ (ดังรูปที่ 1 และ 2) จึงพบว่าบางคนเลือกใยอาหารที่มาจากผักผลไม้เป็นหลัก บางคนก็เลือกจากถั่วมีเปลือกหลากหลาย บางคนก็เลือกจากธัญพืช จึงไม่สามารถที่จะสรุปได้ว่าใยอาหารจากอาหารกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งมีประโยชน์มากกว่าใยอาหารที่มาจากแหล่งอื่น
 

3. ผลลัภธ์ของงานวิจัย

ผลลัพธ์ พบว่าในผู้เข้าร่วมงานวิจัยที่เคยกินแต่อาหารสำเร็จรูปหรืออาหารแช่แข็ง เมื่อเปลี่ยนมากินอาหารธรรมชาติที่มีใยอาหารสูงแค่นั้น ก็เกิดผลลัพธ์ที่ดีกับสุขภาพหลายเรื่องแล้ว เช่น ได้รับวิตามินและเกลือแร่เพิ่ม ลดปริมาณเกลือที่บริโภคลง ลดปริมาณโปรตีนที่บริโภคจากเนื้อสัตว์เมื่อเทียบกับช่วง Baseline (รูปที่ 3)

4. ปริมาณและสายพันธุ์ของประชากรจุลินทรีย์ชนิดที่ย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีมากขึ้น

ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของผู้เข้าร่วมงานวิจัยเปลี่ยนแปลงไปสู่การเพิ่มขึ้นของสายพันธุ์ที่ย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พบ Carbohydrate Active Enzymes หลายชนิดมาก ที่เพิ่มขึ้นในช่วง Active phase ซึ่งบริโภคใยอาหารมากกว่า 40 กรัม/วัน แสดงถึงว่าประชากรจุลินทรีย์ต่างชนิดมีความสามารถในการย่อยสลายใยอาหารต่างชนิดได้แตกต่างกัน แสดงถึงการเปลี่ยนปริมาณและสายพันธุ์ของประชากรจุลินทรีย์มาเป็นชนิดที่ย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น (รูปที่ 4)

5. กรดไขมันสายสั้นที่ไม่ดีต่อสุขภาพลดลง กรดไขมันสายสั้นที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น

สิ่งที่น่าตื่นเต้นมากในงานวิจัยชิ้นนี้คือ เมื่อผู้เข้าร่วมงานวิจัยเปลี่ยนจากอาหารสำเร็จรูปมาเป็นอาหารที่มีใยอาหารสูงแค่ 6 สัปดาห์ และทำการวัดกรดไขมันสายสั้นในช่วง Choice phase พบว่ากรดไขมันสายสั้นที่ไม่ดีต่อสุขภาพ 3 ตัวได้แก่ Isobutyric acid, Isovaleric acid และ Valeric acid ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรัง ลดปริมาณลงอย่างมีนัยยะสำคัญเมื่อเทียบกับช่วง baseline และแน่นอนกรดไขมันสายสั้นชนิดที่ดีต่อสุขภาพกลับเพิ่มปริมาณขึ้น (รูปที่ 5)

6. ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ที่มากขึ้น

เมื่อตรวจวัดความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารโดยวัดในตัวอย่างอุจจาระในกลุ่มที่ได้ใยอาหารสูงพบว่ามีทั้งจำนวนสายพันธุ์และปริมาณจุลินทรีย์ที่มากขึ้นใกล้เคียงกับที่พบใน Traditional population (รูปที่ 5)

7. การเปลี่ยนแปลงสถานะระบบภูมิคุ้มกัน

การเปลี่ยนแปลงสถานะระบบภูมิคุ้มกัน ที่เกี่ยวข้องกับความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในกลุ่มที่ได้รับใยอาหารสูง ได้ผลลัพธ์น่าประหลาดใจมาก โดยทำการวัดภูมิคุ้มกันหลายชนิดมากเช่น Cell frequency, Cytokines, Endogenous signaling และ Signaling capacity ในรูปที่ 6 พบว่า มีสามารถแบ่งแยกผู้เข้าร่วมงานวิจัยที่ได้รับใยอาหารสูงออกได้เป็น 3 กลุ่มคือ

กลุ่มที่ 1 :

ถึงแม้ว่าจะได้รับใยอาหารสูงแต่ก็ยังคงมีภาวะอักเสบสูงอยู่ (มีพื้นที่สีแดงมากในกราฟรูปเดียวกันแต่อยู่บนสุด)

กลุ่มที่ 2 :

ถึงแม้ว่าจะได้รับใยอาหารสูงแต่ก็ยังคงมีภาวะอักเสบปานกลาง (ในกราฟรูปเดียวกันอยู่ตรงกลาง) และ

กลุ่มที่ 3 :

ได้รับใยอาหารสูงและมีภาวะอักลดลง (มีพื้นที่ในกราฟเป็นสีน้ำเงินมากอยู่ล่างสุด) ทั้งหมดเมื่อเทียบกับ Baseline
ทำให้ Dr.Erica ได้ข้อสรุปว่าลำพังการบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูงแต่ถ้าคนๆนั้นมีความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ต่ำที่จุดเริ่มต้น (Baseline) ก็ไม่อาจที่จะทำนายการลดลงของภาวะอักเสบได้ในทุกคน (รูปที่ 7)
 

8. สรุปผลลัพธ์จากงานวิจัยชิ้นแรกที่ได้รับใยอาหารสูงนี้คือ

1. ช่วยปรับปรุงการได้รับสารอาหารเช่นวิตามินและเกลือแร่เพิ่มขึ้น
 
2. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารมีการเปลี่ยนไปเป็นสายพันธุ์ที่ย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น
 
3. เพิ่มความหนาแน่นและการทำหน้าที่ของประชากรจุลินทรีย์ที่ผลิตกรดไขมันสายสั้นชนิดดี ลดกรดไขมันสายสั้นที่ไม่ดีต่อสุขภาพ 3 ชนิด
 
4. การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันในรูปของการลดภาวะอักเสบเมื่อได้รับใยอาหารสูง มีความเฉพาะตัวขึ้นกับความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ที่จุดเริ่มต้น (รูปที่8)

แค่งานวิจัยฉบับแรกฉบับเดียวก็สรุปได้ยาวเหยียด ดังนั้นในโพสตอนที่ 3 พีปุ๋มขอหยุดไว้ตรงนี้นะคะ หมดแรง เหลือตอนสุดท้ายอีก 1 งานวิจัย ซึ่งก็คือเรื่องอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ช่วยเพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารและลดการอักเสบ เป็นฉบับที่เพิ่งตีพิมพ์ในวารสาร Cell ซึ่งพี่เขียนบทความสรุปเต็มๆไปให้แล้วเมื่ออาทิตย์ที่แล้ว ก็จะแค่สรุปทั้งหมดของเล็คเชอร์ดีนี้อีกครั้งเท่านั้นค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล :
Categories
Nutrition

“ The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนที่ 2)

“ The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนที่ 2)
สรุปเล็คเชอร์ดี “The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนที่ 2) โดย Assc.Prof.Erica Sonnenburg
Stanford Center for Clinical Research
 
เล็คเชอร์ของ Dr.Erica Sonnenburg จาก Stanford Center for Clinical Research นี้ มีขึ้นในวันที่ 9 ธันวาคม 2563 เวลาเกือบ 2 ช.ม.ค่ะ
 
พี่จะสรุปโดยใช้เลขข้อกำกับ เพราะจะมีสไลด์จากเล็คเชอร์ของ Erica ประกอบความเข้าใจในข้อนั้นด้วยค่ะ
 
ขอบเขตของเล็คเชอร์มี 3 หัวข้อ พี่สรุปหัวข้อที่ 1 ไปแล้ว บทความนี้จะสรุปหัวข้อที่ 2 ต่อค่ะ
 
1. เพราะอะไรประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารจึงสำคัญมากต่อสุขภาพมนุษย์
 
2. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารส่งอิทธิพลต่อสุขภาพได้อย่างไร
 
3. เราสามารถที่จะส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเพื่อปรับปรุงสุขภาพมนุษย์ได้อย่างไร

ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารส่งอิทธิพลต่อสุขภาพได้อย่างไร

จากไลฟ์ที่พี่ปุ๋มได้ทำไปเกี่ยวกับเรื่องประชากรจุลินทรีย์ 5-6 ตอน ข้อสรุปของผู้เชี่ยวชาญทางด้านประชากรจุลินทรีย์กล่าวเหมือนกันว่า ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์เป็นหนึ่งในดัชนีบ่งชี้ความมีสุขภาพดีในมนุษย์ ดังนั้นมาดูความคิดเห็นของ Dr.Erica กันค่ะ

1. มนุษย์ปัจจุบันกินใยอาหารน้อยลงไปมาก

จากบทความทสรุปตอนที่หนึ่งมีการตั้งสมมุติฐานว่ารากของสาเหตุโรคเรื้อรังที่เพิ่มขึ้นในประชาชนของประเทศอุตสาหกรรมปัจจุบัน มาจากประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหารที่เปลี่ยนแปลงโดยมีความหลากหลายลดลงเป็นอย่างมาก
 
การที่เราจะรู้ว่าความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเปลี่ยนแปลงไปหรือไม่และอย่างไรตลอดวิวัฒนาการตั้งแต่สองแสนปีที่แล้วจนถึงราวหนึ่งร้อยปีที่แล้ว Dr.Erica จำเป็นต้องเข้าไปทำงานวิจัยชื่อ “Starving Our Microbial Self: The Deleterious Consequence of a Diet Deficient in Microbiota Accessible Carbohydrates” เพื่อเก็บข้อมูลประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของชนเผ่าที่ยังมีวิถีชีวิตใกล้เคียงบรรพบุรุษ (Hunter Gatherer) เมื่อราว 150,000 ปีที่ผ่านมา นั่นคือชนเผ่า Hadza ในประเทศ Tanzania เปรียบเทียบกับยุคกสิกรรมเมื่อ 50,000-10,000 ปีที่ผ่านมา จนมาถึงยุคอุตสาหกรรมปัจจุบันเมื่อราว 100 ปีที่แล้ว
งานวิจัยที่ Dr.Erica นำเสนอ (รูปที่ 1) แสดงให้เห็นว่า ปริมาณใยอาหารแต่ละวันที่บริโภคในชนเผ่า Hadza สูงถึง 100-150 กรัม เปรียบเทียบกับยุคกสิกรรมที่ปริมาณใยอาหารลดเหลือ 35 กรัมต่อวัน และต่ำที่สุดในอาหารยุคอุตสาหกรรมซึ่งบริโภคใยอาหารเฉลี่ยวันละประมาณแค่ 20 กรัมเท่านั้น

2. มีความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์น้อยลงไป

นอกจากนั้น ในงานวิจัยของ Schnorr et al., และ Yatsunenko et al. ที่ Dr.Erica นำข้อมูลมาปรับใช้นั้นพบว่า เมื่อตรวจเพื่อระบุพันธุกรรมของเหล่าประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของมนุษย์ยุคปัจจุบัน พบว่ามีความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์น้อยลงไปมากๆ (กรอบสีแดงในรูปที่ 2) เมื่อเทียบกับชนเผ่า Hadza ใน Tanzania และชนเผ่า Malawi ใน Venezuela

3. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารจะพยายามปรับตัวและมีการเปลี่ยนแปลงความหลากหลายของสายพันธุ์ตามการเปลี่ยนแปลงอาหารเสมอ

อีกงานวิจัยหนึ่งที่ดีมาก (รูปที่ 3) ซึ่ง Dr.Erica นำมาแสดงไว้ในเล็คเชอร์นี้คืองานวิจัยของเธอที่ชื่อ “Diet-induced extinctions in gut microbiota compound over generations” เพื่อพิสูจน์ว่าทุกครั้งในวิวัฒนาการที่สิ่งมีชีวิตเปลี่ยนแปลงวิถีการกิน ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารก็จะพยายามปรับตัวและมีการเปลี่ยนแปลงความหลากหลายของสายพันธุ์ตามการเปลี่ยนแปลงอาหารเสมอ
 
ในการทดลองนี้ เธอได้ทำการเปลี่ยนถ่าย ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของมนุษย์ (Fecal Microbiota Transpant) ที่กินใยอาหารต่ำเข้าไปในหนูทดลองที่ breed ให้เกิดมา sterile คือไม่มีประชากรจุลินทรีย์อยู่ในร่างของหนูเหล่านี้เลย จากนั้นเลี้ยงใน Bubble seal ที่ป้องกันการปนเปื้อนจากภายนอก จากนั้นให้อาหาร(ที่ปลอดเชื้อ เพื่อป้องกันการปนเปื้อน) ที่มีใยอาหารต่ำเหมือนอาหารที่มนุษย์กิน ปล่อยให้หนูทดลองกลุ่มนี้แพร่พันธุ์ไป 4 รุ่น แต่ละรุ่นได้รับอาหารที่มีใยอาหารต่ำเหมือนพ่อแม่ จากนั้นเข้าสู่กระบวนการระบุพันธุกรรมประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของหนูรุ่นที่ 4 เทียบกับรุนที่ 1 โดยมีกลุ่มควบคุมซึ่งเป็นหนูที่ได้รับการเปลี่ยนถ่ายประชากรจุลินทรีย์มาจากมนุษย์ที่กินอาหารใยอาหารสูง และแพร่พันธุ์ไป 4 รุ่นเช่นกัน
 
ผลลัพธ์จากงานวิจัยนี้น่าตกใจมากคือ ในหนูกลุ่มที่ได้ใยอาหารต่ำเมื่อถึงรุ่นที่ 4 พบความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์หายไปถึง 66% เมื่อเทียบกับรุ่นที่ 1 และเมื่อพยายามนำหนูรุ่นที่ 4 ที่ได้ใยอาหารต่ำมาเพิ่มปริมาณใยอาหารให้เหมือนและเท่ากับหนูกลุ่มควบคุมที่ได้ใยอาหารสูง ก็พบว่าไม่สามารถกู้ประชากรจุลินทรีย์สายพันธุ์ที่หายไปกลับคืนมาได้ (น่าตกใจมาก)
 
Dr.Erica สรุปในงานวิจัยฉบับนี้ว่า แค่ปรับเปลี่ยนอาหารเพียงอย่างเดียว (ใยอาหารต่ำ) ก็สามารถมีอิทธิพลทำให้เกิดการสูญพันธุ์ของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารซึ่งไม่สามารถจะกู้กลับคืนมาได้ด้วยการเพิ่มใยอาหารเข้าไปอย่างเดียว ในการทดลองนี้ต้องทำการเปลี่ยนถ่ายประชากรจุลินทรีย์จากหนูกลุ่มควบคุมที่กินใยอาหารสูงมาใส่ในหนูรุ่นที่ 4 ที่กินใยอาหารต่ำ จึงจะสามารถกู้คืนความหลากหลายของสายพันธุ์ประชากรจุลินทรีย์ที่หายไปได้
 
ดังนั้นจึงไม่ต้องแปลกใจที่มนุษย์ยุคปัจจุบันซึ่งเปลี่ยนวิธีการกินจากอาหารธรรมชาติที่มีใยอาหารสูงมาเป็นอาหารผ่านกระบวนการที่มีใยอาหารต่ำ น้ำตาลเชิงเดี่ยวสูง จะมีความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ลดลงเป็นอย่างมากเมื่อเทียบกับบรรพบุรุษยุคล่าสัตว์ที่กินใยอาหารธรรมชาติสูงมาก (รูปที่ 1 และ 2)
 
งานวิจัยในข้อ 1-3 ยืนยันว่า การเปลี่ยนแปลงการบริโภคใยอาหารที่ลดลงเป็นอย่างมากของมนุษย์ยุคปัจจุบัน ลดความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร ซึ่งถือเป็นตัวบ่งชี้ความมีสุขภาพดีไปมากด้วยเช่นกัน

4. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารที่หลากหลายเปรียบเสมือนร่างกายมีโรงงานผลิตยาเป็นแสนชนิดที่สำคัญมากต่อความมีสุขภาพดี

รูปที่ 4 นี้คือส่วนหนึ่งของโครงสร้างทางเคมีของสารประกอบนับแสนชนิดที่พบในกระแสเลือดซึ่งเรียกว่า Postbiotics โดยประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหารเป็นผู้ผลิตให้หลังจากที่ได้รับอาหารที่ดีจากเรา Postbiotics เหล่านี้มีอิทธิพลต่อการทำงานของระบบสรีระวิทยาทุกระบบภายในร่างกายมนุษย์
 
Dr.Erica กล่าวว่า ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารที่หลากหลายเปรียบเสมือนร่างกายมีโรงงานผลิตยาเป็นแสนชนิดที่สำคัญมากต่อความมีสุขภาพดีฟรีตลอดอายุขัย ซึ่งลำพังร่างกายเอง ไม่สามารถสร้าง Postbiotics เหล่านี้ได้

5. ทุกการเพิ่มใยอาหาร 10 กรัมต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลงได้ 10%

งานวิจัยชิ้นสุดท้าย สำหรับการสรุปหัวข้อที่ 2 นี้ชื่อ “Association Between Dietary Fiber and Lower Risk of All-Cause Mortality: A Meta-Analysis of Cohort Studies” โดย Yang Yang ในปี 2557 สรุปว่าทุกการเพิ่มใยอาหาร 10 กรัมต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลงได้ 10%

จบการสรุปหัวข้อที่ 2 ซึ่งยาว เนื้อหาเข้มข้นและมีประโยชน์มากค่ะ

การเพิ่มความหลากหลายให้ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารทำได้ง่ายๆด้วยการกินใยอาหารธรรมชาติจากพืชให้หลากหลาย 30 ชนิดในหนึ่งอาทิตย์ และเพิ่มอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ในมื้ออาหารทุกวัน

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดีจงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล :
Categories
Nutrition

“ The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนที่ 1)

“ The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนที่ 1)
สรุปเล็กเชอร์ดี “The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนที่ 1)
 
โดย Assc.Prof.Erica Sonnenburg
Stanford Center for Clinical Research
 
ตามที่พี่ปุ๋มสัญญาไว้ว่าจะสรุปเล็กเชอร์ดีของ Assc.Prof.Erica Sonnenburg จาก Stanford Center for Clinical Research ซึ่งเป็นเล็กเชอร์ในวันที่ 9 ธันวาคม 2563 ความยาวเกือบ 2 ช.ม.ให้ได้ฟังกัน ตอนที่ 1 มาแล้วค่ะ
 
พี่จะสรุปโดยใช้เลขข้อกำกับ เพราะจะมีสไลด์จากเล็กเชอร์ของ Erica ประกอบความเข้าใจในข้อนั้นด้วยค่ะ
 
ขอบเขตของเล็กเชอร์เกือบ 2 ช.ม. มี 3 หัวข้อ พี่ปุ๋มจะสรุปบทความละหนึ่งหัวข้อค่ะ
 
1. เพราะอะไรประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารจึงสำคัญมากต่อสุขภาพมนุษย์
2. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารส่งอิทธิพลต่อสุขภาพได้อย่างไร
3. เราสามารถที่จะส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเพื่อปรับปรุงสุขภาพมนุษย์ได้อย่างไร
มาเริ่มหัวข้อแรกกันค่ะ

เพราะอะไรประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารจึงสำคัญมากต่อสุขภาพมนุษย์

1. ตลอดทางเดินอาหารของมนุษย์จะมีเยื่อเมือก (mucous membrane)

เยื่อเมือก (mucous membrane) ที่ปกคลุม ทำหน้าที่เป็นกำแพงป้องกันการรุกล้ำของแบคทีเรียก่อโรคเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิต และลดการกระตุ้นเซลล์ระบบภูมิคุ้มกัน (Payor’s patch) ที่อยู่ใต้ชั้นเนื้อเยื่อทางเดินอาหาร จากการตื่นตัว และปล่อยสารต้านการอักเสบออกมาโดยไม่จำเป็น
จากรูปที่ 1 เยื่อเมือกเมื่อย้อมสีแล้วจะเห็นเป็นสีเขียวสวยงามมาก ในขณะที่สีแดงคือประชากรจุลินทรีย์ที่อยู่ในทางเดินอาหาร ส่วนสีม่วงคือเซลล์ทางเดินอาหารซึ่งทำหน้าที่ในการผลิตเยื่อเมือกขึ้นมาปกป้องเซลล์ทางเดินอาหารเอง

2. จำนวนทางพันธุกรรม

เปรียบเทียบมุมจำนวนทางพันธุกรรม มนุษย์มีจำนวนพันธุกรรมเพียง 1% ในขณะที่มีจำนวนพันธุกรรมของประชากรจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในทางเดินอาหาร 99% ซึ่งพันธุกรรมของประชากรจุลินทรีย์ที่อยู่ในทางเดินอาหารของเรานี้ มีอิทธิพลสามารถกำกับระบบชีวะวิทยาทุกแง่มุมของร่างกาย

3. เทคโนโลยีที่พัฒนาขึ้นในการทำงานวิจัยในสัตว์ทดลอง

เหตุผลประการสำคัญที่ทำให้งานวิจัยทางด้านประชากรจุลินทรีย์รุ่งเรืองมากหลังปี 2559 เพราะเทคโนโลยีที่พัฒนาขึ้นในการทำงานวิจัยในสัตว์ทดลอง ได้แก่
 

3.1 เทคโนโลยีในการควบคุม Microbial transplant ให้เปลี่ยนถ่ายประชากรจุลินทรีย์เฉพาะที่ต้องการเท่านั้นลงไปในสัตว์ทดลอง การสร้างห้องทดลอง Bubble Seal ซึ่งมีเครื่องกรองอากาศแบบ Hepa Filter เพื่อควบคุมไม่ให้มีประชากรจุลินทรีย์อื่นที่ไม่ต้องการปนเปื้อนเข้าไปในสัตว์ทดลองได้เลย

3.2 Anaerobic Chamber ที่มีระดับออกซิเจนเท่ากับศูนย์ เพื่อจำลองสภาวะสิ่งแวดล้อมให้ใกล้เคียงสภาวะแวดล้อมภายในลำไส้ใหญ่ซึ่งเป็นสถานที่อยู่ของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารให้มากที่สุด ทำให้นักวิทยาศาสตร์สามารถที่จะศึกษาพฤติกรรมของประชากรจุลินทรีย์ภายนอกทางเดินอาหารได้
 
3.3 เทคโนโลยีสุดท้ายคือ Next Generation Sequencing Technique ที่สามารถจะระบุพันธุกรรมของประชากรจุลินทรีย์จากส่วนต่างๆของร่างกายไม่ว่าจะเป็น ปาก ลำคอ จมูก ทางเดินอาหารในมนุษย์ที่ใช้ชีวิตต่างกัน กินอาหารต่างกัน จากทั่วโลกได้ในราคาที่ถูกลง

4. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเชื่อมโยงกับการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด

ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเชื่อมโยงกับการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิดไม่ว่าจะเป็น
 
-โรคอ้วน/Metabolic Syndromes (เบาหวาน หัวใจ Multiple Sclerosis)
-โรคระบบภูมิคุ้มกัน (Auto Immune Diseases มะเร็ง ภูมืแพ้ หอบหืด)
-โรคทางสมอง โรคทางจิตเวช (ซึมเศร้า ออทิสติก เป็นต้น)
ซึ่งที่ผ่านมาการรักษาโรคเรื้อรังที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้ ก็เพียงแก้ไขที่อาการแต่ไม่ได้เข้าไปจัดการที่รากของสาเหตุ มีสมมุติฐานหนึ่งที่ระบุว่า เป็นไปได้หรือไม่ที่รากของปัญหาโรคเรื้อรังเหล่านี้เกิดจากความผิดปรกติของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร
ข่าวดีก็คือมนุษย์ไม่สามารถที่จะเปลี่ยนแปลงพันธุกรรมของตัวเองได้ก็จริง แต่เราสามารถเปลี่ยนแปลงพันธุกรรมของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของเราได้ด้วยการปรับเปลี่ยนโภชนาการและการใช้ชีวิต

5. ความท้าทายของการรักษาด้วยการเปลี่ยนถ่ายประชากรจุลินทรีย์แบบมุ่งเป้า

ความท้าทายของการรักษาด้วยการเปลี่ยนถ่ายประชากรจุลินทรีย์แบบมุ่งเป้า (Microbiota Therapeutic Target) dr. Erica กล่าวว่าความท้าทายเกิดขึ้นเพราะ
 
5.1 มนุษย์แต่ละคนมีรูปแบบและความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะบุคคล
 
5.2 ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของเราเป็นชุมชนที่ซับซ้อนมาก ประกอบด้วย จุลินทรีย์นับล้านล้านล้านตัว และจำนวนหลายพันสายพันธุ์
 
5.3 กฎระเบียบควบคุมจากคณะกรรมการอาหารและยามีความซับซ้อนและต้องพิจารณาอย่างละเอียด เนื่องจากมีความยากกว่าการใช้ยา เพราะประชากรจุลินทรีย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่กำหนดขนาดในการรักษาได้ยากมากในคนแต่ละคน เมื่อเปลี่ยนถ่ายประชากรจุลินทรีย์จากคนๆหนึ่งไปยังอีกคนหนึ่งแล้ว การที่จะกำจัดออกหากมีความผิดพลาดยากกว่ากำจัดยาเกินขนาดออกจากร่างกายมากๆ

จบการสรุปเล็กเชอร์หัวข้อที่ 1 ค่ะ ในบทความต่อไปเรามาติดตามกันต่อว่า ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารส่งอิทธิพลต่อสุขภาพได้อย่างไร

เพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารได้ ด้วยการเพิ่มใยอาหารจากพืชที่แตกต่างกัน 30 ชนิดในหนึ่งสัปดาห์ และเพิ่มอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ในมื้ออาหารทุกวันค่ะ

แหล่งข้อมูล :