Categories
Bone Broth Lifestyle Nutrition Sleep

6 ไลฟสไตล์ ที่ซูเปอร์ชาร์จคอลลาเจน

แม้จะรู้ดีว่าการใช้ชีวิตส่งผลกระทบต่อสุขภาพ แต่มนุษย์ยุคดิจิทัล ก็หลุดออกจากเป้าหมายระยะยาวของการมีสุขภาพดีได้อย่างง่ายดาย ด้วยการนอนไม่พอ เครียด ไม่มีกิจกรรมทางกาย ไม่ใส่ใจคุณภาพอาหารที่รับประทาน
 
ถึงแม้ว่าร่างกายจะถูกออกแบบมาให้ทรหดถึงที่สุด ซึ่งหมายถึงความสามารถในการปรับตัวต่อความท้าทายของสิ่งแวดล้อมได้ในระยะสั้นก็ตาม แต่ถ้าการใช้ชีวิตของเรา เช่นการนอนไม่พอเรื้อรัง ขาดกิจกรรมทางกายเป็นเวลานาน นั่งทั้งวัน รวมถึงอาหารที่บริโภคส่วนใหญ่ก็คืออาหารผ่านกระบวนการ อาหารฟาสฟู๊ด ได้กลายมาเป็นนิสัยถาวรเสียแล้ว ทุกระบบของร่างกายย่อมได้รับผลกระทบ ไม่เว้นแม้แต่การสังเคราะห์คอลลาเจนในร่างกาย

1 ใน 3 ของร่างกายประกอบไปด้วยคอลลาเจน

ร่างกายของเราประกอบไปด้วยคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้าง (Structural protein) ถึงหนึ่งในสามของเนื้อเยื่อร่างกายทั้งหมด เช่น ข้อต่อ กระดูก กระดูกอ่อน เส้นเอ็น ผิวหนัง ผม เล็บ ฟัน หลอดเลือด ผนังบุทางเดินอาหาร ดวงตา เป็นต้น
 
การซ่อมแซมเนื้อเยื่อดังกล่าว จึงต้องการวัตถุดิบเพื่อการสังเคราะห์คอลลาเจนใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างการเจริญเติบโต ซ่อมแซมและฟื้นฟูเนื้อเยื่อภายหลังการบาดเจ็บหรือโรคภัยต่างๆ

ไลฟสไตล์ไม่ดี ทำร้ายการสังเคราะห์คอลลาเจน

คอลลาเจนให้ความยืดหยุ่น รวมทั้งความแข็งแรงต่ออวัยวะดังกล่าวข้างต้น เพื่อป้องกันการเสื่อมเร็วเกินควรของอวัยวะนั้นๆ เมื่อคอลลาเจนมีการสลายน้อยลงและสร้างใหม่ได้มากขึ้น ผิวหนังก็จะคงความอ่อนเยา ผมร่วงน้อยลง กระดูกและข้อแข็งแรงต้านทานการฉีกขาดและเสียหายได้มากขึ้น เล็บงอกยาวเร็วและแข็งแรงขึ้น หลอดเลือด ทางเดินอาหารแข็งแรง ดวงตาสดใส
 
ถึงแม้ว่าเราจะสามารถแก้ไขคุณภาพอาหารด้วยการเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนเช่น Bone Broth เครื่องในสัตว์ (organ meat) อาหารที่ต้านภาวะอักเสบ (Anti-inflammatory Diet) ก็ตาม แต่ถ้าไม่เปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตให้ส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนแล้วละก็ ประโยชน์ของโภชนาการที่ดีก็ไม่อาจ “Offset” ไลฟ์สไตล์ที่ทำร้ายการสังเคราะห์คอลลาเจนได้ ดังนั้นเรามาดูกันว่าอะไรคือ

6 ไลฟ์สไตล์ที่ซุปเปอร์ชาร์จคอลลาเจน

1. มีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น นั่งอยู่กับที่ให้น้อยลง

1. มีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น นั่งอยู่กับที่ให้น้อยลง

American College of Sports Medicine และ the American Medical Association ได้ออกคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ไว้ว่า ให้ออกกำลังกายความหนักปานกลาง 150 นาที หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดเข้มข้น 75 นาที แต่ก็ยังมีคนจำนวนมากบนโลกนี้ที่ก็ยังคงใช้ชีวิตแบบมีกิจกรรมทางกายระหว่างวันน้อยมาก
 
รู้หรือไม่ว่าเมื่อเราขาดกิจกรรมทางกายส่งผลร้ายต่อการลดการสังเคราะห์คอลลาเจน เพิ่มการทำลายคอลลาเจน มีงานวิจัยบ่งชี้ว่า คนที่ขาดกิจกรรมทางกายจะมีระดับตัวบ่งชี้ภาวะอักเสบในร่างกาย (C-Reactive Protein) ในระดับสูง (ถ้าจำไลฟ์เรื่อง Sitting Kills, Moving Heals และไลฟ์เรื่องไนตริกออกไซด์ พี่ปุ๋มก็พูดเรื่องนี้ไว้เช่นกัน) ซึ่งส่งผลลบต่อปริมาณคอลลาเจนสุทธิ
 
ข่าวดีก็คือมีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงว่าการออกกำลังกายลดภาวะอักเสบ พบว่าการเดินเร็วเพียง 20 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะลดภาวะอักเสบ เมื่อเราเริ่มเคลื่อนไหวร่างกาย เซลล์กล้ามเนื้อหลั่ง Inerleucin 6 ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยลดภาวะอักเสบในร่างกาย นอกจากนั้นงานวิจัยในสัตว์ทดลองยังพบว่า เมื่อให้สัตว์ทดลองมีกิจกรรมทางกายหนักปานกลางไปแปดสัปดาห์ พบว่าเพิ่มการสังเคราะห์คอลลาเจนในเส้นเอ็น Achilles ถือเป็นการเพิ่มคุณภาพของเนื้อเยื่อ
2. ฝึกใจให้สงบ

2. ฝึกใจให้สงบ

ความเครียดระยะสั้นไม่ได้เป็นผลเสียต่อร่างกาย เพราะมันเป็นกลไกธรรมชาติในการปกป้องร่างกายในสภาวะที่ต้องเอาตัวรอด (ลองกลับไปดูไลฟ์ล่าสุด เครียดเรื้อรัง สุขภาพเลวร้าย Why zebras don’t get ulcers ค่ะ) แต่ความเครียดเรื้อรังต่างหากที่ไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย เพราะคุณจะอยู่ในภาวะตื่นตัวอย่างหนักตลอดเวลา และปล่อยสารก่ออักเสบกลุ่ม cytokines ออกมาเป็นจำนวนมาก สร้างความเสียหายให้กับคอลลาเจนและยังลดการสร้างคอลลาเจนใหม่อีกด้วย
 
มีวิธีจัดการความเครียดหลายรูปแบบไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย อ่านหนังสือ แช่ในอ่างน้ำที่ผสมเกลือแมกนีเซียม (Epsom Salt) เพื่อผ่อนคลายระบบประสาท สวดมนต์ ใช้น้ำมันหอมระเหย กลิ่น Sandalwood, Vetiver, Lavender (พี่ปุ๋มชอบกลิ่น Geranium ผ่อนคลายและสงบ แถมยังช่วยให้หลับสนิทมากๆเลยค่ะ)
 
วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพระยะยาวดีที่สุดในการจัดการความเครียดคือการฝึกสมาธิ (Mindfulness Meditation) เพราะไม่ได้ช่วยแค่ทำให้จิตสงบเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณลดความไวในการตอบสนองต่อความเครียดที่อยู่ตรงหน้าได้ดีอีกด้วย การทำสมาธิช่วยเพิ่มการควบคุมการรับรู้ทางอารมณ์ได้ดี ลดความกลัว กังวลใจที่เกิดจากกระตุ้นอะมิกดาลา
3. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

3. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

Sleeping beauty หลับเพื่อความงาม ไม่ใช่เป็นแค่วลีที่พูดเก๋ๆ แต่มีข้อมูลงานวิจัยรองรับว่า คุณภาพการนอนหลับที่ดี ส่งผลต่อคุณภาพผิว เนื่องจากช่วงเวลาหลับร่างกายมีการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆที่เสียหายจากการใช้งาน เช่นมีการจัดเรียงโครงสร้างกระดูก โครงสร้างชั้นผิวเซลล์ใหม่ การนอนไม่พอแค่สองถึงสามวันขัดขวางกระบวนการดังกล่าว
 
ในขณะหลับร่างกายปลดปล่อยสารเคมีหลากหลายชนิด ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างและซ่อมแซมผิวหนังใหม่ ขั้นตอนที่สำคัญในกระบวนการคืนความอ่อนเยาว์ให้กับผิวคือ การสร้างคอลลาเจนที่เพิ่มขึ้น พี่ปุ๋มเขียนโพสต์เรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพจากการนอนอย่างมีคุณภาพไว้เยอะพอสมควร ประโยคศักดิ์สิทธิ์ที่ Prof.Matthew Walker ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับได้พูดไว้ และพี่นำมาถอดความเขียนเป็นโพสต์ให้พวกเราได้อ่านกันก็คือ “Sleep is nonnegotiable” อย่าใช้ชีวิตด้วยการต่อรองกับการนอนหลับค่ะ
4. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

4. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

การแบกน้ำหนักร่างกายที่มากเกิน สร้างแรงกดลงบนเนื้อเยื่อที่มีคอลลาเจนสูง เช่น เข่า กระดูกอ่อนของกระดูกสันหลัง ทำให้เนื้อเยื่อเหล่านั้นเสียหายก่อนเวลาอันสมควร นอกจากนั้นปริมาณไขมันที่มากเกิน ก็ยังสนับสนุนภาวะอักเสบอีกด้วย เนื่องจากเซลล์ไขมันปล่อยสารอักเสบกลุ่ม Cytokines ซึ่งส่งผลต่อการเพิ่มการทำลายและลดการสร้างคอลลาเจน
5. รักษาสุขภาพช่องปาก

5. รักษาสุขภาพช่องปาก

โรคเหงือกเป็นตัวกระตุ้นภาวะอักเสบได้เป็นอย่างดี การแปรงฟันที่ถูกวิธี ใช่ไหมขัดฟัน พบทันตแพทย์เพื่อขุดหินปูน เช็คสุขภาพเหงือกและฟันสม่ำเสมอ กลั้วปากด้วยน้ำเกลือ 30 วินาทีสองถึงสามครั้งต่อวัน เพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียและกำจัดเศษอาหารที่ติดอยู่ตามซอกฟัน ช่วยลดภาวะอักเสบภายในช่องปากได้เป็นอย่างดี ภาวะอักเสบจากการใช้ชีวิตทุกรูปแบบ ส่งผลเพิ่มการทำลายและลดการสร้างคอลลาเจนทั้งสิ้น
6. ไม่สูบบุหรี่

6. ไม่สูบบุหรี่

ถ้าลองพิจารณาผิวของคนที่สูบบุหรี่มาเป็นระยะเวลานาน คุณจะเห็นผลกระทบที่เกิดขึ้นกับคอลลาเจนที่มองเห็นได้อย่างชัดเจน เช่น ผิวหมองไร้นวล ผมเปราะร่วงง่าย เล็บเปราะ และยังมีงานวิจัยที่พบว่าเมื่อติดตามผู้ป่วยสองกลุ่มที่มีโรคข้อเข่าอักเสบ กลุ่มหนึ่งสูบบุหรี่ อีกกลุ่มหนึ่งไม่สูบบุหรี่ เมื่อสิ้นสุดงานวิจัยที่ 30 เดือน พบว่ากลุ่มที่สูบบุหรี่มีความน่าจะเป็นที่สูญเสียกระดูกอ่อนที่เข่ามากกว่ากลุ่มที่ไม่สูบบุหรี่ถึงสองเท่า และมีอาการปวดเขามากกว่า สารพิษจากบุหรี่ทำให้เซลล์ Chondrocyte ซึ่งสังเคราะห์คอลลาเจนในสัตว์ทดลองสูญเสียการทำหน้าที่นี้ไป

แค่เพียงปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตทั้ง 6 ข้อ ซึ่งทำได้ไม่ยากเลย ร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ โดยมีอาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนเป็นส่วนประกอบในมื้ออาหารทุกมื้อ เช่น Bone Broth เครื่องในสัตว์ จะช่วย เพิ่มการสร้างคอลลาเจนและลดการทำลาย ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งภายนอก (ผิว ผม เล็บ ดวงตา) และภายใน (หลอดเลือด ผนังทางเดินอาหาร ผนังอวัยวะภายในทั้งหมด กระดูก กระดูกอ่อน ข้อต่อ เอ็น ให้อ่อนเยาว์ไปอีกนานแสนนาน

สนใจ I-Fast Bone Broth ซุปจากกระดูกที่มีคอลลาเจนธรรมชาติ ทำจากไก่ หมูและปลาแซลมอน ปราศจากน้ำตาล เกลือ วัตถุกันเสีย ผงชูรส ติดต่อสอบถามข้อมูลได้ที่เพจ Shop By FatOutkey ค่ะ ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

Categories
Circadian Rhythm Intermittent Fasting Lifespan Lifestyle Nutrition Sleep

5 วิธีชะลอวัยชรา

เดือนมกราคม พ.ศ. 2563 พี่ปุ๋มมอบของขวัญปีใหม่ให้พวกเราทุกคนด้วยวิดีโอสรุปหนังสือดีที่น่าตื่นเต้นมากคือ Lifespan : Why We age and Why We Don’t Have To ซึ่งเขียนโดย Prof.David A Sinclair และ Matthew D Laplante จำนวน 4 ตอน ใครอยากฟังอีกครั้ง กดไปชม Playlist จาก YouTube ข้างล่างนี้ค่ะ

ในหนังสือ Lifespan ซึ่งปัจจุบันนี้มีการแปลเป็นภาษาไทยแล้วในชื่อ แก่ช้า อายุยืน Prof.David Sinclair ได้นำเสนอทฤษฎีที่เป็น Hallmarks of Aging ทฤษฎีที่ 9 ซึ่งเขาเรียกมันว่า “Information Theory of Aging” มีใจความสำคัญว่า ในร่างกายของเรามีโปรแกรมที่ใช้ในการอ่าน “พันธุศาสตร์ด้านกระบวนการเหนือพันธุกรรม” (Epigenome) ซึ่งทำหน้าที่ในการควบคุมกระบวนการทางเมตาบอลิสมทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้นถ้าการอ่านข้อมูลผิดพลาด นั่นก็หมายถึงการนำไปสู่ความแก่ชรา

ข้อมูล 2 ประเภทภายในร่างกายที่ทำให้เราดำรงชีวิตอยู่ได้

1. DNA เป็นข้อมูลดิจิตอลที่คล้ายกับไฟล์ข้อมูลของเพลงที่เก็บไว้บน DVD
 
2. Epigenome คือเครื่องมือที่อยู่ภายในเซลล์ ทำหน้าที่บอกเซลล์ว่ามันควรจะทำอะไรและอย่างไรผ่านการส่งสัญญาณบอกดีเอ็นเอที่เก็บอยู่ในเครื่องห่อหุ้มที่มีลักษณะเฉพาะตัวให้เปิดหรือปิดเครื่องห่อหุ้มนั้น ซึ่งมันก็คล้ายๆกับเครื่องเล่น DVD ที่เมื่อทำงานก็จะทำให้เกิดเสียงเพลงออกมาจากข้อมูลที่เก็บไว้ใน DVD นั้น
 
ในตอนที่หนึ่งของวิดีโอที่พี่สรุปหนังสือ Lifespan นั้น Prof.David กล่าวว่า ย้อนกลับไปในทะเลต้นกำเนิด (Primordial Sea) เมื่อสี่พันล้านปีที่แล้ว บรรพบุรุษที่เป็นต้นกำเนิดของทุกสิ่งทุกอย่างบนโลกใบนี้ มีวิวัฒนาการมาให้รับรู้ความเสียหายที่เกิดขึ้นบนดีเอ็นเอได้อย่างรวดเร็ว และจะหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์ เพื่อผันพลังงานมาใช้ในการซ่อมแซมดีเอ็นเอที่เสียหายจนกว่าจะเสร็จสมบูรณ์ก่อน ซึ่งเรียกวงจรนี้ว่า Survival Circuit ดังนั้นโดยพื้นฐานแล้ว การส่งสัญญาณเพื่อความอยู่รอดและความมีอายุยืนยาวของเซลล์ จึงถูกควบคุมโดยกระบวนการซ่อมแซมดีเอ็นเอที่เสียหายว่าทำได้ดีแค่ไหน
 
ถ้าความเสียหายบนดีเอ็นเอมีมากเกินไป ก็จะนำไปสู่การเร่งความแก่ชรา เพราะร่างกายประสบปัญหาในการที่จะจัดการผันพลังงานมาซ่อมแซมดีเอ็นเอได้ทันท่วงที นอกเหนือไปกว่านั้นการเปลี่ยนแปลงบนดีเอ็นเอด้วยกระบวนการเติมเมทิลกรุ๊ป (Methylation process) ยังมีผลทำให้กระบวนการอื่นภายในเซลล์ที่ปกติเปลี่ยนแปลงไป เช่นกระบวนการทำลายสารพิษและการซ่อมแซมทางกายภาพทำให้ร่างกายมีความชราทางชีวภาพ (Biological aging) ก่อนเวลาตามอายุขัย (Chronological age)

เส้นทางชีวเคมีชะลอความชราทางชีวภาพ

Prof.David Sinclair ได้พูดถึงเส้นทางชีวเคมีสำหรับความมีชีวิตที่ยืนยาว (Longevity Pathways) ซึ่งควบคุมพันธุศาสตร์ด้านกระบวนการเหนือยีนในลักษณะที่ชะลอกระบวนการแก่ชรา เช่น ภาวะอักเสบ (Inflammation) ความเครียดจากกระบวนการออกซิเดชัน (Oxidative stress) ในขณะเดียวกันก็เร่งกระบวนการฟื้นฟูซ่อมแซมดีเอ็นเอให้ย้อนกลับมาทำหน้าที่ได้เป็นปกติ เส้นทางชีวเคมีดังกล่าวได้แก่
 
1. The Growth Hormone/Insulin and Insulin-Like Growth Factor-1 Signaling Pathway
 
2. FOXO Transcription Factors
 
3. Sirtuin Protein and NAD+
 
4. Yamanaka Factors
 
ทุกเส้นทางชีวเคมีจะชะลอวัยชราด้วยการส่งสัญญาณไปยังเซลล์ว่า นี่ไม่ใช่เวลาที่เหมาะสมในการตาย ด้วยการเพิ่มความอดทนของเซลล์ต่อความเครียด (Stress Resilience) ในระดับที่สมดุลไม่มากไม่น้อยเกินไป งั้นเรามาดูกันว่า เราจะทำอะไรได้บ้างเพื่อชะลอวัยชรา

5 วิธีชะลอวัยชรา

1. การจำกัดแคลอรี่/การหยุดกินอาหาร (Calorie Restriction/Fasting)

เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยยืดอายุไขในสิ่งมีชีวิตเกือบทุกชนิด โดยมีงานวิจัยที่จำกัดแคลอรี่ใน หนอน แมลงวัน หนู และลิง 20-30% กลไกสำคัญของการจำกัดแคลอรี่กับอายุขัยที่ยืนยาว เกี่ยวข้องกับการลดความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและเพิ่มประสิทธิภาพระบบต้านอนุมูลอิสระภายในเซลล์
 
ยังไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนว่าเราควรจะจำกัดแคลอรี่เท่าใดจึงจะเห็นประโยชน์และประสิทธิภาพในเรื่องการยืดอายุขัย แต่โชคดีที่การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) ก็เลียนแบบผลลัพธ์ได้เหมือนกับการจำกัดแคลอรี่โดยที่ทำได้ง่ายกว่าและไม่รู้สึกทรมานมากนัก งานวิจัยในมนุษย์เกี่ยวกับการจำกัดแคลอรี่และการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลานั้นแสดงให้เห็นว่า มีการเพิ่มการทำงานของเส้นทางชีวะเคมีได้แก่ Sirtuins, Autophagy และ FOXO proteins
 
งานวิจัยในปี 2562 ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine (พี่ปุ๋มเคยทำไลฟ์สรุปงานวิจัยนี้ไปแล้วค่ะ) ได้ทบทวนงานวิจัยทั้งในสัตว์ทดลองและในมนุษย์ซึ่งแสดงให้เห็นว่า การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ผ่านการลดการผลิตอนุมูลอิสระ กระตุ้นระบบต่อต้านความเครียดที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และกระตุ้นระบบที่เก็บกวาดภายในเซลล์และซ่อมแซมดีเอ็นเออย่างเช่น Autophagy และ Sirtuins
 

2. การใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับจังหวะนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm Alignment)

Prof.David Sinclair กล่าวว่าร่างกายต้องการ NAD+ เพื่อการทำงานของเส้นทางชีวเคมีแห่งความยืนยาวของอายุขัยที่ชื่อ Sirtuins NAD เป็นโมเลกุลที่สำคัญมากในกระบวนการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน (ลองไปศึกษาการสร้าง ATP จาก Glycolysis, TCA Cycle และ Phosphoryration ดูค่ะ แล้วจะ get เลย) ซ่อมแซมความเสียหายของดีเอ็นเอ สร้างความแข็งแรงให้ระบบภูมิคุ้มกัน เผาผลาญไขมัน และควบคุมนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกาย
 
ข่าวร้ายก็คือเมื่อเราอายุมากขึ้น ระดับ NAD จะลดลง และด้วยเหตุนี้จึงเร่งวัยชรา ทั้ง NAD และ Sirtuins เชื่อมโยงกับจังหวะนาฬิกาชีวภาพ และการแสดงออกของทั้ง NAD และ Sirtuins ขึ้นอยู่กับจังหวัดนาฬิกาชีวภาพมาก (Circadian dependent)
 
จังหวะนาฬิกาชีวภาพในมนุษย์มีลักษณะเป็นสองช่วงจังหวะ (Diurnal rhythm) คือรอบกลางวันและกลางคืนตามสิ่งแวดล้อมและแสง ถ้าเราใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพนี้ เรากำลังขัดขวางการทำงานของ NAD และ Sirtuins มีงานวิจัยที่พบความเกี่ยวพันระหว่างการใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพกับ โรคอ้วน เบาหวาน หัวใจ มะเร็ง อัลไซเมอร์ และซึมเศร้า ซึ่งก็เป็นกลุ่มอาการของความแก่ชราทั้งสิ้น
 

3. คุณภาพการนอน

เรื่องนี้พี่ปุ๋มเขียนโพสต์ไว้เยอะมากว่า การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะทำให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมร่างกายทั้งหมดที่เกิดขึ้นการความเสียหายระดับเซลล์ในช่วงเวลากลางวัน การนอนหลับที่ดีช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเคลียร์สารพิษออกจากสมอง นอกจากนั้นในช่วงเวลานอน ร่างกายยังสร้างฮอร์โมนต่างๆ กระบวนการ autophagy ทำงานเพื่อกำจัดขยะภายในเซลล์
 
ฮอร์โมนตัวที่สำคัญมากคือเมลาโทนิน (พี่เคยเขียนโพสต์ดีมากเรื่อง เมลาโทนินคือ antioxidant ที่สำคัญที่สุดในการปกป้องไมโตคอนเดรีย) ดังนั้นถ้าเราใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพ นอนไม่เป็นเวลา นอนไม่มีคุณภาพ เจอแสงประดิษฐ์สีฟ้าในช่วงกลางคืนตลอดเวลาก็ไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมร่างกายจึงแก่ก่อนวัย

4. สร้างทั้งการเติม และ บริจาคเมธิลกรุ๊ปให้เพียงพอ (Adequate Methylation and Methyl donors)

เมื่อเราเริ่มแก่กระบวนการเติมเมทิลกรุ๊ปลงบนดีเอ็นเอเกิดการเปลี่ยนแปลง ซึ่งคือหนึ่งใน Hallmarks of aging บทบาทของการเติมเมทิลกรุ๊ปที่เหมาะสมคือการควบคุมเกือบทุกปฏิกิริยาภายในร่างกาย เริ่มต้นตั้งแต่การย่อยอาหาร ความยืดหยุ่นของเซลล์สมอง และการแสดงออกของยีนในการซ่อมแซมดีเอ็นเอ
 
ร่างกายต้องการทั้งการเติมและการบริจาคเมทิลกรุ๊ปลงบนดีเอ็นเอในปริมาณที่เหมาะสม มีงานวิจัยล่าสุดในปี 2564 ที่พบว่า เมื่อให้อาหารที่เป็นตัวบริจาคเมทิลกรุ๊ปที่ดีมาก ช่วยลดอายุทางชีวภาพของผู้เข้าร่วมการทดลองถึง 3 ปีภายในเวลาแค่ 8 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมการทดลองกินอาหารที่มีโฟเลท ขมิ้นชัน EGCG (ชาเขียว) เควอเซติน rosmarinic acid ผักใบสีเขียวจัด ผักตระกูลครูซิเฟอร์รัส (เช่น กระหล่ำ บร๊อคโคลี่ บรัสเซลสเปร้าท์) ตับ ไข่

5. ระบบต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant Defense)

ในการดำรงชีวิตอยู่แต่ละวัน ร่างกายต้องเจอกับความเสียหายทางกายภาพ และด้วยกฎเทอร์โมไดนามิกข้อที่สอง Entropy ก็กำลังทำงานพาร่างกายไปสู่ความโกลาหลตามอายุโดยเวลาของสิ่งมีชีวิตนั้น วิธีเดียวที่จะชะลอ Entropy ได้ก็คือ เพิ่มความอดทนของร่างกายต่อภาวะเครียดที่เกิดจากกระบวนการออกซิเดชันภายในเซลล์ ผ่านการเสริมระบบต้านอนุมูลอิสระของร่างกายให้แข็งแรง
 
มันเป็นเรื่องที่ดีที่เราจะกินอาหารที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ดีการเติมสารต้านอนุมูลอิสระจากภายนอกเข้าไปจำนวนมากก็ไม่ได้หมายความว่ามันจะได้ผลเสมอไป การเพิ่มระบบต้านอนุมูนอิสระภายในร่างกายเองน่าจะเป็นวิธีที่ดีกว่า
 
วิธีเพิ่มระบบต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกายของเราเองมีหลายวิธีได้แก่การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลาการจำกัดแคลอรี่การออกกำลังกายการเจอกับความเย็นความร้อนวิธีเหล่านี้สนับสนุนเส้นทางชีวเคมีการยืดอายุขัย Sirtuins, FOXO proteins, Autophagy, Yamanaka factors
 
ซึ่งรายละเอียดเต็มเหยียดในการยืดอายุขัยทั้งหมดที่บทความนี้นำเสนอ มีอยู่ในหนังสือชื่อ Stronger By Stress ที่พี่ปุ๋มเคยทำไลพ์ไป 3 ตอน แล้วยังไม่มีเวลาทุ่มเทอ่านต่อเลย เพราะ Siim เขียนลึกซึ้ง เต็มไปด้วยงานวิจัยที่ต้องไปอ่านเพิ่ม ซึ่งพี่อ่านไปก็สูดยาดมไป เป็นหนังสือดีที่ไม่ friendly reader เท่าไหร่ค่ะ
 

ทั้ง 5 วิธีชะลอวัยชรา นอกจากจะช่วยลดอายุขัยให้กับพวกเราทุกคนแล้ว ก็ยังทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน ดังนั้น จะรออะไรกันอยู่ล่ะคะ ลงมือปฏิบัติ ณ บัดนาวค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดีจงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน (หมายเหตุ : งานวิจัยอ้างอิงอยู่ในลิงค์แหล่งข้อมูลนะคะ)

แหล่งข้อมูล : https://siimland.com/slow-down-biological-aging/
Categories
Lifestyle Sleep

โลกที่ขาดแคลนความมืดนำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับของมนุษย์

โลกกำลังสร้างสังคม “ขาดแคลนความมืด” นำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับซึ่งควรที่จะหลีกเลี่ยงได้

พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ
 
ในบทความตอนที่แล้ว พี่ปุ๋มสรุปเรื่องอุณหภูมิภายในห้องนอนที่เหมาะสมต่อการนอนหลับ และความสม่ำเสมอของเวลาในการเข้านอน ไปเรียบร้อย ซึ่งเป็น 2 ปัจจัยแรก ที่ Prof.Matthew Walker ตอบคำถามที่ทุกคนอยากรู้คือ ถ้าจะให้สรุปว่าอะไรคือ Best Practice ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เขาคิดว่ามีอะไรบ้าง
 
บทความตอนนี้พี่จะสรุปข้อที่เหลือทั้งหมด เพื่อจบซีรีส์การถอดบทสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker โดย Rich Roll ใช้เวลาสัมภาษณ์ 3 ช.ม.
มาทวนปัจจัยที่ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพ 5 ประการกันอีกครั้ง
 
1. อุณหภูมิภายในห้องนอน
2. ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน
3. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและ/หรือแอลกอฮอล์
4. ความมืดในห้องนอน
5. กิจกรรมทางกายระหว่างวัน
3. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและ/หรือแอลกอฮอล์

คาเฟอีน

คาเฟอีนจัดเป็นสารกระตุ้นที่อยู่ในกลุ่ม psychoactive stimulants Prof.Matthew Walker กล่าวถึงผลกระทบสำคัญ 2 ประการของคาเฟอีนต่อการนอนหลับ ที่เรามักจะไม่ค่อยทราบกันคือ
 
1. ระยะเวลาในการออกฤทธิ์กระตุ้นสมอง คาเฟอีนมีเวลาครึ่งชีวิต 5-6 ชั่วโมง นั่นหมายความว่าถ้าเราดื่มกาแฟตอน 14.00 น. เมื่อถึงเวลา 20.00 น. ในกระแสเลือดของเรายังคงมีปริมาณคาเฟอีนอยู่ 50% และเมื่อถึงเวลาเที่ยงคืนก็ยังคงมีปริมาณคาเฟ่อีนอยู่ 25% ซึ่งคนแต่ละคนจะมีความไวต่อคาเฟอีนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเอ็นไซม์พิเศษที่ย่อยสลายคาเฟอีน และความผันแปรของยีน ที่เร่งอัตราการความเร็วในการสลายคาเฟอีนออกจากร่างกายไม่เท่ากัน ปริมาณคาเฟ่อีนแค่ 25% ที่เหลืออยู่ สามารถส่งผลให้บางคนไม่สามารถนอนหลับได้
 
2. ถึงแม้ว่าบางคนจะไม่ไวต่อคาเฟอีน ถึงขนาดที่สามารถดื่มกาแฟก่อนนอนแล้วยังคงหลับได้อยู่ แต่ Prof.Matthew ก็กล่าวว่า คุณภาพการนอนของคนๆนั้นก็จะถูกรบกวน เพราะคาเฟอีนสามารถลดระยะเวลาและคุณภาพช่วงหลับลึกลงได้ถึง 20% ซึ่งเสมือนกับว่า คาเฟอีนมีความสามารถที่จะทำให้คุณแก่ลงไปได้ถึง 10 ปีเลยทีเดียว คนกลุ่มนี้ตื่นเช้ามาก็ไม่คิดว่าเมื่อคืนมีปัญหาเรื่องการหลับ แต่พวกเขาจะรู้สึกไม่สดชื่นเพราะคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับลึกลดลง ทางแก้ปัญหาของคนกลุ่มนี้ก็จะวนเป็นลูปคือ ดื่มกาแฟเพื่อกระตุ้นร่างกายต่อไปอีก (พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์เรื่องนี้นานมาแล้วว่า เวลาดื่มกาแฟที่ดีคือช่วงเช้าก่อน 14.00 น.)

แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ อาจจะเรียกได้ว่าเป็นสารที่ถูกเข้าใจผิดมากที่สุดว่าช่วยในการหลับได้ เพราะแอลกอฮอล์ถูกจัดอยู่ในกลุ่ม sedatives แต่ “SEDATIVE IS NOT SLEEP” ประโยคนี้สำคัญมากค่ะ การกดสมองให้สงบไม่ใช่การนอนหลับ คลื่นสมองในขณะนอนหลับเปรียบเทียบกับคลื่นสมองในขณะที่สงบเพราะดื่มแอลกอฮอล์แตกต่างกัน แอลกอฮอล์ทำให้เกิดคลื่นสมองที่ไม่เป็นธรรมชาติ
 
นอกจากนั้นแอลกอฮอล์ยังทำให้มีการนอนหลับเป็นช่วงสั้นๆที่ไม่ต่อเนื่อง (Fragmented sleep) คนๆนั้นจะตื่นบ่อยจากการที่ กระบวนการทำลายแอลกอฮอล์ ออกจากร่างกาย มีผลกระตุ้นฮอร์โมนความเครียด จึงทำให้ตื่นเป็นระยะๆ
สุดท้าย แอลกอฮอล์เป็นสารที่ทรงพลังมากในการกด REM Sleep (Dream Sleep)
 
Prof.Matthew กล่าวว่า การศึกษาเรื่องการนอนหลับเป็นความหลงใหล (Love affair) สำหรับเขามาตลอด 20 ปี และนักวิทยาศาสตร์เรียนรู้เกี่ยวกับการนอนหลับมากกว่าเมื่อ 50 ปีก่อนอย่างมหาศาล เมื่อ 40 ปีที่แล้วเรายังตั้งคำถามว่า “มนุษย์นอนไปทำไมกัน” อยู่เลย ในขณะที่ปัจจุบันความรู้ที่เพิ่มขึ้นทำให้คำถามเปลี่ยนเป็น “มีอวัยวะหลักใดบ้างหรือสมองส่วนใดบ้างที่ไม่ได้รับการส่งเสริมเมื่อคุณภาพการนอนหลับดี” คำตอบคือ “ไม่มีเลย” แสดงให้เห็นถึงความสำคัญยิ่งยวดของการนอนหลับอย่างมีคุณภาพกับประโยชน์ต่อสุขภาพองค์รวม

แสง ความมืด และการเคลื่อนไหวร่างกาย

พี่ปุ๋มรวมข้อ 4 และ 5 ไว้ด้วยกันนะคะ เพราะสัมภาษณ์ช่วงนี้ Prof.Matthew พูดสลับไปมาระหว่าง 2 เรื่องนี้
 
Prof.Matthew กล่าวว่าเป็นที่น่ากังวลมากที่โลกทั้งโลกกำลังกลายเป็นสังคมที่ขาดแคลนความมืด (Dark Deprived Society) ถ้าน้องๆใช้ Google earth ดูโลกในตอนกลางคืนก็จะเห็นว่าสว่างทั้งโลกเลยค่ะ เราต้องการความมืดเพื่อกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน เราเรียกมันว่า Hormone of darkness หรือ Vampire hormone ความมืดในห้องนอนควรจะมืดขนาดที่ลืมตาในความมืดแล้วไม่สามารถมองเห็นมือตัวเองได้ (พี่ปุ๋มใช้มาส์กปิดตา ชอบมาก เพราะม่านห้องนอนเป็นผ้าโปร่ง แสงไฟจากถนนในหมู่บ้านลอดเข้ามาได้)
 
เมลาโทนินช่วยให้ระยะเวลาเข้าสู่การนอนหลับเป็นปรกติ (ไม่ควรเกิน 15-30 นาที) (ช่วงนี้พี่ปุ๋มหลับดีมาก พอหัวแตะหมอนก็นับถอยหลัง 5-4-3-2-1 ได้เลยค่ะ) ดังนั้นก่อนจะถึงเวลาเข้านอนตามปกติ 1 ชั่วโมง จึงควรจะอยู่ห่างจากเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ที่ปล่อยแสงสีฟ้า และควรจะหรี่ไฟในห้องให้แสงสลัวที่สุด (พี่ปุ๋มใช้หลอดไฟที่ปล่อยแสงสีส้ม เข้าห้องนอนก็ง่วงแล้วค่ะ)
 
นอกจากนั้นกิจกรรมทางกายระหว่างวันร่วมกับการรับแสงอย่างน้อย 40 นาทีในตอนเช้าทุกวัน จะช่วยให้การสร้างอะดีโนซีนซึ่งเป็นสารที่ช่วยกดดันให้เกิดการหลับ (Sleep pressure) สร้างได้มาก ซึ่งอะดีโนซีนมีคุณสมบัติช่วยเหยียบเบรคการสร้างเมลาโทนินในตอนกลางวัน จึงทำให้เรารู้สึกตื่นตัวในไม่ง่วงเหงาหาวนอน

เมลาโทนินจึงไม่ได้ช่วยให้เรามีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างที่คนส่วนใหญ่เข้าใจ

ถึงแม้ว่าเมลาโทนินจะช่วยควบคุมระยะเวลาที่เข้าสู่การหลับ แต่เมลาโทนินไม่ได้สร้างระยะของการหลับ (ทั้ง REM และ Non-REM Sleep) เมลาโทนินจึงไม่ได้ช่วยให้เรามีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างที่คนส่วนใหญ่เข้าใจ มี 2 เรื่องที่ Prof. Matthew อยากจะฝากไว้สำหรับผู้ที่ต้องการใช้เมลาโทนินคือ
 
1. เมลาโทนินจะเป็นสารเคมีที่ปลอดภัยถึงแม้ว่าจะรับประทานในขนาดที่สูงก็ตาม แต่การรับประทานเมลาโทนินในขนาดที่มากเกินไป (5-10 มก.) ก็มีโอกาสที่จะทำให้ร่างกายเราไม่สร้างเมลาโทนินเอง ขนาดเมลาโทนินที่ Prof.Matthew แนะนำ ซึ่งมีผลงานวิจัยรับรองคือ 0.5 ถึง 3 มก. และใช้เมื่อมีความจำเป็น
 
2. เนื่องจากในสหรัฐอเมริกา เมลาโทนินจัดเป็นยาที่ขายตามร้านขายยาได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ มีงานวิจัยที่ศึกษาเมลาโทนินแบรนด์ต่างๆกันมากกว่า 20 แบรนด์ พบว่า ปริมาณสารออกฤทธิ์ที่ระบุบนฉลากกับที่มีอยู่จริงนั้นมีตั้งแต่น้อยกว่าที่ระบุ 80% หรือมากกว่าที่ระบุถึง 460% ซึ่งทำให้เรามีโอกาสที่จะได้รับเมลาโทนินในปริมาณที่สูงมากเกินไปได้
 
Prof.Matthew ทิ้งท้ายไว้ว่า Tip ต่างๆที่เขาแนะนำ สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเฉพาะในคนที่มีพฤติกรรมที่ทำให้เกิดการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว เช่น รับแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากไป ขาดการออกกำลังกาย สิ่งแวดล้อมภายในห้องนอนไม่เอื้ออำนวยให้เกิดการนอนหลับที่ดี มีเรื่องกังวลใจเป็นครั้งคราว เป็นต้น แต่ใช้ไม่ได้ผลกับคนที่นอนไม่หลับเรื้อรังจากปัญหาทั้งทางกายภาพและจิตใจที่ไม่ได้รับการแก้ไข คนกลุ่มนี้จำเป็นต้องไปพบผู้เชี่ยวชาญทางด้านการนอนหลับ เพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริง ในปัจจุบันนี้ First line of treatment คือ Cognitive Behavioral Therapy ซึ่งช่วยเหลือให้คนกลุ่มนี้กลับมานอนหลับได้และให้ผลลัพธ์ต่อเนื่องระยะยาวมากกว่าการใช้ยานอนหลับ

เป็นอันว่าพี่ปุ๋มจบการถอดบทสัมภาษณ์ 3 ช.ม. Prof.Matthew Walker นักวิทยาศาสตร์ที่ถือว่าเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนหลับที่เก่งสุดคนหนึ่งของโลก เป็นผู้เขียนหนังสือดีชื่อ Why We Sleep ความหนา 500 กว่าหน้า มีแปลเป็นภาษาไทยแล้วในชื่อ “ นอนเปลี่ยนชีวิต” แนะนำผู้ที่สนใจหามาอ่านเลยค่ะ ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
Categories
Lifestyle Sleep

เปิดแอร์เย็นแค่ไหน ถึงทำให้คุณหลับสนิท ผู้เชี่ยวชาญมีคำตอบ

อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ
 
ในบทความตอนที่แล้ว Prof.Matthew Walker ตอบคำถามที่ทุกคนอยากรู้คือ ถ้าจะให้สรุปว่าอะไรคือ Best Practice ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เขาคิดว่ามีอะไรบ้าง คำตอบของเขามีดังนี้ค่ะ
 
1. อุณหภูมิภายในห้องนอน
2. ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน
3. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและ/หรือแอลกอฮอล์
4. ความมืดในห้องนอน
5. กิจกรรมทางกายระหว่างวัน
อุณหภูมิภายในห้องนอน

1. อุณหภูมิภายในห้องนอน

ไม่น่าเชื่อว่า Prof.Matthew ให้ความสำคัญกับเรื่องนี้มากที่สุด โดยให้เหตุผลว่าสมองและร่างกายต้องการอุณหภูมิที่ลดลง 1 องศาเซลเซียส เพื่อที่จะเข้าสู่ภาวะง่วงและหลับสนิทตลอดทั้งคืน ดังนั้นจึงไม่ต้องแปลกใจว่าเราจะรู้สึกง่วงอยากนอนในห้องที่เย็นมากกว่าห้องที่ร้อน และการอาบน้ำอุ่นก่อนนอนช่วยให้อุณหภูมิร่างกายลดลง ง่วงนอนเร็วขึ้น (ข้อนี้จริงเลยค่ะ)
 
แขนและขาเป็นเครื่องระบายความร้อนที่ดีมาก เพราะมันเต็มไปด้วยหลอดเลือดฝอยและอยู่ใกล้ผิวหนังด้านบน เพราะฉะนั้นตอนกลางคืนความร้อนจากแกนกลางของร่างกายจะถูกปล่อยออกผ่านแขน ขา ศีรษะ เราจึงควรห่มผ้าเฉพาะบริเวณลำตัว ปล่อย แขน ขา ศีรษะให้อยู่นอกผ้าห่ม ถ้าสังเกตเด็กที่เราห่มผ้าให้ จะเห็นเขาถีบผ้าห่มหลุดออกจากตัวในตอนที่หลับสนิท เพื่อช่วยระบายความร้อนนั่นเอง
 
อุณหภูมิภายในห้องที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับคือ 65 องศาฟาเรนไฮต์ (18.3 องศาเซลเซียส) มนุษย์ในยุคบรรพชีวินจะตั้งค่าอุณหภูมิร่างกายไว้ที่ 72 องศาฟาเรนไฮต์เพื่อการนอนหลับสนิท พวกเขาจะเข้านอนหลังจากพระอาทิตย์ตกไปราว 2 ชั่วโมง เพื่อรอให้อุณหภูมิโลกลดลง ไม่ใช่รอให้หมดแสง (มืด) เหมือนอย่างที่นักวิทยาศาสตร์เคยเข้าใจมาก่อน
 
Prof.Matthew กล่าวต่ออีกว่ามนุษย์ในยุคหลังสงครามโลกครั้งที่หนึ่ง จะมีอัตราการนอนไม่หลับ (Insomnia) อยู่ที่ระหว่าง 10 ถึง 15% แต่มนุษย์ยุคบรรพชีวินชีวินจะมีอัตราการนอนไม่หลับน้อยกว่า 5% เพราะเคลื่อนไหวร่างกายเกือบทั้งวัน
สิ่งสำคัญที่ Prof.Matthew อยากบอก ให้พวกเราเข้าใจคือ “ปัจจัยที่ทำให้นอนหลับสนิทไม่ใช้แสงแต่เป็นอุณหภูมิ” และมนุษย์ยุคบรรพชีวินจะตื่นเองเมื่อใกล้รุ่งสางในจังหวะที่อุณหภูมิโลกเริ่มขยับสูงขึ้น ดังนั้นถ้ามนุษย์ยุคบรรพชีวินมาเห็นนาฬิกาปลุกที่เราใช้กันในยุคปัจจุบัน พวกเขาคงประหลาดใจเป็นอย่างมาก

2. ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน

Prof.Matthew กล่าวว่ามนุษย์บนโลกแบ่งออกตามเวลาที่ชอบเข้านอนเป็น 3 ประเภท (Chronotype) คือ พวกที่เข้านอนดึกตื่นสาย พวกที่เข้านอนเร็วตื่นเช้า และพวกที่อยู่ตรงกลาง Chronotype ทั้ง 3 ประเภทนี้ถูกกำกับโดยยีนอย่างน้อย 6 ยีน ดังนั้น คนแต่ละคนจึงต้องเข้านอนให้เหมาะสมกับของ Chronotype ของตัวเอง เพราะมันจะ synchronize กับนาฬิกาชีวภาพหลัก (Master Clock) ของร่างกายด้วย
 
ถ้าเราเป็นพวกที่เข้านอนดึกจึงจะหลับและชอบตื่นสาย เราก็ต้องจัดการให้ตัวเองได้นอนครบ 7 ถึง 8 ชั่วโมง (พี่ปุ๋มอยู่ในกลุ่มนี้) และการเข้านอนของคนแต่ละประเภทให้ตรงเวลากับ Chronotype ของตัวเองอย่างสม่ำเสมอทุกคืน จะเป็นประโยชน์มากกว่าเข้านอนในเวลาที่ไม่เหมาะสมกับ Chronotype ของตัวเอง
 
สิ่งที่ Prof.Matthew บอกว่าเป็นปัญหาใหญ่ของมนุษย์ในยุคดิจิทัลมากๆคือ การที่เทคโนโลยีไปบดบัง (mask) ความสามารถในการเข้าสู่ภาวะง่วงนอนของมนุษย์ เขาเรียกว่า “ปิดปุ่มหลับ” อันเนื่องจากสารสื่อประสาทโดพามีนหลั่งออกมาในช่วงที่ควรจะเป็นเวลานอน จากการได้รางวัลจากการเสพสื่อผ่านหน้าจอสมาร์ทโฟน นอกจากนั้นแสงสีฟ้าจากหน้าจอสมาร์ทโฟนและแท็บเลทยังทำให้สมองตื่นตัว หลับยาก
กฎเพียงข้อเดียวที่เขาบอกให้ทุกคนที่นำสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตเข้าห้องนอนคือ คุณต้องอยู่ในท่ายืนใช้มันเท่านั้น เพราะมันทำให้คุณไม่สะดวกสบายในการใช้เท่ากับการนอนเล่นเครื่องมือเหล่านี้ ในที่สุดคุณก็จะหยุดเล่นมันเร็วขึ้น
 
1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ให้ออกห่างจากกิจกรรมที่ทำให้สมองตื่นเต้นหรือมีอารมณ์ท่วมท้น หากิจกรรมที่ทำให้ผ่อนคลายเชื่อมโยงร่างกายกับเตียงนอนได้ดี เช่นอ่านหนังสือ (ต้องไม่ใช่หนังสือแนวตื่นเต้น สืบสวนสอบสวน) ฟังเพลง นั่งสมาธิ

จบสองปัจจัยแรกที่ช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นในโพสตอนสุดท้าย พี่ปุ๋มจะมาสรุปอีกสามปัจจัยที่เหลือค่ะ จบโพสต์หน้าก็เป็นอันครบซีรีส์เรื่อง ปัจจัยที่ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพ จากการถอดบทสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ชั่วโมงค่ะ

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
Categories
Bone Broth Lifestyle Sleep

หลับสบายคลายกังวลด้วย BONE BROTH

ความกังวลนำไปสู่การนอนไม่หลับ การนอนไม่หลับนำไปสู่ความรู้สึกวิตกกังวล มันเกิดขึ้นเป็นวงจรที่เราไม่พึงประสงค์ การนอนหลับให้เพียงพออย่างมีคุณภาพร่างกายก็จะดีในวันถัดไป ในขณะเดียวกันความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการอดนอนทำให้ประสิทธิภาพร่างกายแย่ลง เกิดความหงุดหงิด ความวิตกกังวล การขาดสมาธิก็ตามมา

สมดุลของสารอาหารที่เราได้รับในแต่ละวันเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เรามีคุณภาพการนอนหลับที่ดีหรือไม่ มีงานศึกษาเกี่ยวกับกรดอะมิโนหลายชิ้น พบว่ากลูตามีน (Glutamine) มีส่วนช่วยทำให้เกิดความผ่อนคลาย และลดอาการที่เกิดจากความเครียด

บทบาทสำคัญของกลูตามีน

glutaminne

1 กรดอะมิโนกลูตามีนทำหน้าที่ในขบวนการ metabolism และรักษาระดับภูมิคุ้มกัน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเซลล์ในระบบทางเดินอาหาร และ ช่วยต้านความเครียด ความกดดัน และ ความวิตกกังวล (Study in Journal of Parenteral and Enteral Nutrition - Vol 17)

กลูตามีนเป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับระบบภูมิคุ้มกันและเซลล์ลำไส้ เมื่อร่างกายขาดกลูตามีนเซลล์ลำไส้ก็จะเสื่อมและทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ งานศึกษาหลายชิ้นพบว่าปริมาณกลูตามีนในร่างกายจะพร่องลงไปเมื่อร่างกายและจิตใจอยู่ในสภาวะความตึงเครียด ในขณะเดียวกันก็พบว่าอนุมูลอิสระ และเซลล์ที่เสื่อมสภาพก็จะเพิ่มสูงขึ้นอย่างมาก 

การลดลงของกลูตามีนทำให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ที่ทำให้เซลล์ลำไส้ขาดพลังงานในการทำงาน ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ในขณะเดียวกันเยื่อเมือกที่ผนังลำไส้ก็ไม่สามารถปกป้องเซลล์ลำไส้ได้ และในกรณีรุนแรงอาจนำไปสู่ภาวะลำไส้รั่ว หรือ Leaky Gut Syndrome ซึ่งทำให้เกิดการรั่วไหลของสารแปลกปลอมที่มากับอาหารเข้าสู่กระแสเลือด นำมาสู่โรคและผลข้างเคียงอีกหลายประการ (Amino acids.com reference)

กรดกลูตามิกพบมากใน Bone Broth ดังนั้นการดื่มโบนบรอธก่อนนอนจะช่วยทำให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ และเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกตึงเครียด การดื่มโบนบรอธก็อาจจะช่วยทำให้คุณรู้สึกรู้สึกสดใส และผ่อนคลายขึ้นค่ะ

2 กลูตามีนช่วยสร้างสภาวะจิตใจให้มั่นคง

ผู้ป่วยที่มีอาการผิดปรกติทางสมองจะมีภาวะขาดกลูตามีน ทำให้เกิดความเครียด วิตกกังวล นอนไม่หลับ ขาดสมาธิ

ร่างกายสร้างกลูตามีนจากกรดกลูตามิก กลูตามีนช่วยสร้างสาร GABA (gamma-amino-butyric acid) หรือสารสื่อประสาทที่ช่วยรักษาสมดุลในสมอง เป็นสารที่ทำให้เกิดการผ่อนคลาย การได้รับกรดกลูตามิกอย่างเพียงพอจึงทำให้ร่างกายสร้างกลูตามีน และ GABA เพื่อให้จิตใจสงบ เกิดความผ่อนคลาย รับมือกับความเครียดได้ดี มีสมาธิ และ ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น

3 กลูตามีนเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานสมอง

อาการความจำไม่ดีและการขาดสมาธิ สามารถปรับปรุงให้ดีขึ้นได้ด้วยกรดอะมิโนกลูตามีนร่วมกับวิตามินบี ไนอะซีน กลูตามีนในกระแสเลือดจะถูกสลายเป็นกรดกลูตามิกในสมอง กรดกลูตามิกทำหน้าที่เหมือนเชื้อเพลิงให้กับสมอง นอกจากนี้มันยังเข้าไปจับตัวกับแอมโมเนียส่วนเกินแล้วเปลี่ยนเป็นกลูตามีนอีกครั้ง หากปราศจากกรดกลูตามิกแอมโมเนียส่วนเกินที่เป็นพิษจะทำให้เกิดอาการอาการไม่พึงประสงค์ในสมอง กลไกการจับตัวของกรดกลูตามิกกับแอมโมเนียจึงส่งผลดีกับการทำงานของสมอง เพิ่มความสามารถในการจดจ่อ มีสมาธิ และเพิ่มความสามารถในการจดจำ

Categories
Lifestyle Sleep

สาเหตุ 2 ประการที่ทำให้คุณ นอนหลับยาก

พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ
 
ในบทความที่แล้ว Prof.Matthew กล่าวว่าอะดีโนซีนเป็นสารที่ช่วยให้เกิดการง่วงนอน (sleep pressure) และเข้าสู่การหลับได้ง่ายขึ้น ดังนั้นอะไรก็ตามที่ส่งผลให้ปริมาณอะดีโนซีนที่ควรจะค่อยๆเพิ่มระดับขึ้นในช่วงเวลากลางวันกลับลดลง ย่อมมีผลต่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพแน่นอน

สาเหตุหลัก 2 ประการ ที่ส่งผลให้มนุษย์ในยุคดิจิทัลหลับได้ยากขึ้น

เขากล่าวต่ออีกว่า “ผมคิดว่ามีสาเหตุหลักที่ชัดเจนอยู่ 2 ประการ ที่ส่งผลให้มนุษย์ในยุคดิจิทัลหลับได้ยากขึ้น นั่นคือ”
 
1. ขาดรูปแบบและปริมาณของกิจกรรมทางกายระหว่างวัน มนุษย์ในยุคปัจจุบันนี้นั่งเกือบตลอดทั้งวัน
 
2. ความสามารถในการจัดการกับความเครียดที่มีต่อการดำเนินชีวิต
 
ในเรื่องความเครียดเขากล่าวว่า มนุษย์ในยุคดิจิทัลใช้ชีวิตประหนึ่งกับว่าอยู่ในโหมด “สู้หรือหนี” (Fight or Flight) ตลอดเวลา ส่งผลให้มีระดับฮอร์โมนความเครียดชื่อคอร์ติซอลสูง ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลเป็นตัวบ่งชี้ภาวะนอนไม่หลับ (insomnia) ได้ดีมาก ซึ่งถ้าแต่ละคนไม่สามารถที่จะจัดการกับความเครียดได้ดี คนๆนั้นก็สามารถคาดเดาภาวะนอนไม่หลับได้ล่วงหน้าเลยทีเดียว

การฝึกสติและสมาธิ (Meditation)

เขาเล่าเสริมว่าก่อนหน้าที่เขาจะเขียนหนังสือ “นอนเปลี่ยนชีวิต” (Why We Sleep) เขาก็เป็นนักวิทยาศาสตร์หัวแข็งที่เชื่ออะไรยากมาก การฝึกสติและสมาธิ (Meditation) สำหรับเขาในขณะนั้น ก็เหมือนกับไสยศาสตร์ วูดู ที่ไม่มีความน่าเชื่อถืออะไร ต่อมาเขาเริ่มสนใจค้นคว้าข้อมูลเกี่ยวกับการทำสมาธิ ฝึกสติเพื่อช่วยผ่อนคลายความเครียด ก็พบว่ามีข้อมูลงานวิจัยมหาศาลและหนักแน่นมากว่า ถ้าแพทย์สามารถช่วยเหลือให้คนที่นอนไม่หลับได้ฝึกสติ ฝึกสมาธิเป็นประจำ พบว่าสามารถช่วยลดความรุนแรงของการนอนไม่หลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถึงขนาดที่ว่ายาที่ช่วยให้นอนหลับได้นั้นไม่สามารถจะเทียบได้กับการฝึกสติสมาธิเลย
 
การดำเนินชีวิตในยุคดิจิทัลของมนุษย์แทบจะไม่ได้ตระหนักรู้ถึง “ปัจจุบันขณะ” (Now) เลย จึงขาดการทำสิ่งที่เรียกว่า “สะท้อนการใช้ชีวิต” (Reflection) ในทุกขณะจิต เป็นเรื่องน่าเศร้าที่เวลาเดียวที่เราสะท้อนถึงสิ่งที่ทำในแต่ละวันคือเวลาที่เราหัวถึงหมอน เนื่องจากมนุษย์ยุคดิจิทัล แทบจะไม่เคยฝึกสติเลย ผลลัพธ์ก็คือการสะท้อนชีวิตในช่วงเวลาก่อนนอนกลับกลายเป็นกวนให้ความเครียดลอยขึ้นมาให้คนนั้นรับรู้ แล้วก็รับมือกับความเครียดนั้นไม่ได้ คงไม่ต้องบอกว่าการนอนหลับในคืนนั้นจะเป็นเช่นไร เขาจึงเชิญชวนให้ทุกคนได้ฝึกสติในการดำเนินชีวิตอยู่เสมอ

อะไรคือ Best Practice ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

Rich Roll ถามคำถามที่ทุกคนอยากรู้คือ ถ้าจะให้สรุปว่าอะไรคือ Best Practice ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เขาคิดว่ามีอะไรบ้าง คำตอบของเขามีดังนี้ค่ะ
 
1. อุณหภูมิในห้องนอน ไม่น่าเชื่อว่าเขาให้ความสำคัญกับข้อนี้มากที่สุด
 
2. ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน
 
3. ความมืดในห้องนอน
 
4. กิจกรรมทางกายระหว่างวัน
 
5. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและ/หรือแอลกอฮอล์

แต่ละข้อมีรายละเอียดมากทีเดียว พี่ปุ๋มจะยกยอดรายละเอียดในแต่ละข้อไปไว้ในบทความหน้านะคะ น่าจะอีก 1 บทความก็จะจบซีรี่ย์การนอนครั้งนี้แล้วค่ะ

ขอให้การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเกิดขึ้นกับทุกคนนะคะ

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
Categories
Lifestyle Sleep

มนุษย์สามารถ “HACK” การนอนหลับได้หรือไม่?

พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ
 
ในตอนนี้ Rich Roll ถามคำถามที่น่าสนใจมากว่า ถ้าคนที่ไม่สามารถที่จะนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงในแต่ละคืนจริงๆ เขาสามารถชดเชยด้วยการ งีบ(naps) หรือนอนเก็บชั่วโมงเป็นช่วงๆ (Polyphasic) เรียกได้ว่า “Hack การนอน” ได้หรือไม่

เราไม่สามารถ "HACK" การนอนหลับได้

Prof.Matthew ตอบชัดเจนว่า “ไม่ได้” ประโยคต่อมาชัดเจนมากขึ้นไปอีกว่า “There is nothing in biology that would suggest that is what we should be sleeping” ไม่มีอะไรในชีววิทยาที่แนะนำว่าเราควรนอนเช่นนั้นเลย
 
อันที่จริงแล้วมันมีผลลัพธ์ในทางตรงกันข้ามเลยด้วยซ้ำถ้าเรามีรูปแบบการนอนเช่นนี้ มนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้มีรูปแบบการนอนเป็นช่วงสั้นๆหลายช่วง (Highly polyphasic sleep)ในแต่ละวัน (Multiple bouts of sleep) ช่วงเวลาเดียวในชีวิตที่เราเคยนอนแบบนี้คือตอนที่เราเป็นทารก

“ผมขอแนะนำอย่างหนักแน่นว่าพวกเราไม่ควรนอนในรูปแบบนี้”

คำถามจาก Rich Roll ต่อไปก็คือ แต่ในวิวัฒนาการการนอน มันเคยมีรูปแบบการนอนที่แตกต่างจากยุคปัจจุบันหรือไม่
 
Prof.Matthew ตอบว่ามีการโต้แย้งกันในเรื่องนี้เป็นอย่างมาก และก็ยังเป็นข้อโต้แย้งอยู่ เพราะมีการศึกษาชนเผ่าซึ่งวิถีชีวิตเขาไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปจากยุคบรรพกาลนัก พวกเขาเหล่านี้ก็ไม่ได้มีรูปแบบการนอนยาวรวดเดียว 8 ช.ม. (Monophasic) แบบที่เรานอนกันในปัจจุบัน โดยชนเผ่ามีรูปแบบการนอนเป็น 2 ช่วง (Biphasic) ขึ้นอยู่กับฤดูกาล อย่างเช่นกลางคืนชนเผ่าเหล่านี้จะนอน 6 ถึง 7 ชั่วโมง และจะมีช่วงเวลางีบหลับตอนกลางวัน (siesta) 1-2 ช.ม.
 
นักวิจัยคิดว่า เป็นไปได้ที่การเข้าสู่ยุคสมัยใหม่ ทำให้มนุษย์เคลื่อนย้ายธรรมชาติของการนอนจาก Biphasic คือนอนตอนกลางคืน และมีงีบหลับ (siesta) ตอนกลางวัน ไปเป็น นอนยาวรวดเดียว (Monophasic) ซึ่งมีหลักฐานที่สำคัญชิ้นหนึ่งที่เป็นงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ที่ต้องการพิสูจน์ว่าเมื่อเราเคลื่อนย้ายธรรมชาติการนอนแบบนี้ ส่งผลกระทบอย่างไรต่อสุขภาพหลอดเลือดหัวใจบ้าง
การงีบหลับตอนกลางวัน

การงีบตอนกลางวันของชาวกรีก

งานวิจัยนี้ทำในชาวกรีซจำนวนมากกว่า 23,000 คน ซึ่งด้วยวัฒนธรรมจะมีการงีบช่วงกลางวัน (siesta) ตั้งแต่ 14.00-16.00 น. นักวิจัยติดตามการนอน ของคน 23,000 คนเหล่านี้ ซึ่งยกเลิกการงีบช่วงเวลากลางวัน ไปเป็นระยะเวลา 5 ปี พบว่ามีความน่าจะเป็นของความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นที่จะเกิดภาวะหัวใจวาย 37%
 
ข้อมูลเพิ่มเติมจากงานวิจัยนี้ที่น่าสนใจมากคือ ในชาวกรีซ 23,000 คนนี้ ยกเลิกการงีบเวลากลางวันราว 2 ชั่วโมง แต่ไม่ได้เพิ่มเวลาการนอนในตอนกลางคืนจาก 6 ชั่วโมงเป็น 8 ชั่วโมงเลย นั่นหมายถึงเขาเหล่านี้ลดเวลาชั่วโมงการนอนของตัวเองลง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุที่นำไปสู่ความผิดปกติของหลอดเลือดหัวใจในที่สุด
 
คำสัมภาษณ์ในช่วงสุดท้ายก่อนจบหัวข้อ “เราสามารถจะ “Hack” การนอนได้หรือไม่” เป็นคำถามที่น่าสนใจอีกคำถามหนึ่งจาก Rich Roll ว่า

“งั้นตกลงการงีบหลับในเวลากลางวันเพื่อชดเชยการนอนไม่พอในเวลากลางคืน เลียนแบบการนอนของชนเผ่า ก็ดูจะเป็นทางเลือกที่ดีไม่ใช่หรือ”

Prof.Matthew ตอบว่า การงีบหลับในเวลากลางวัน (siesta) เป็นเหมือน “ดาบสองคม” (A double-edged sword) คือ
 
1. ถ้าคุณคือคนที่มีปัญหานอนหลับยากในช่วงเวลากลางคืน คำแนะนำของผมคือ ไม่ควรใช้การงีบหลับในเวลากลางวันเป็นทางออกในการชดเชยชั่วโมงการนอนที่ไม่พอ เพราะถ้าคุณงีบหลับในเวลากลางวัน คุณกำลังลดการสะสมสารเคมีสำคัญชื่ออะดีโนซีน ซึ่งเป็น “sleep pressure” ที่สำคัญมาก ในช่วงเวลากลางวันถ้าคุณตื่นอยู่ได้นานเท่าไหร่ ร่างกายจะผลิตสารเคมีที่ชื่ออะดีโนซีนออกมามากเท่านั้น ซึ่งการสะสมอะดีโนซีนในช่วงเวลากลางวันจะช่วยเหลือให้คุณง่วงและหลับได้ดียิ่งขึ้นในช่วงเวลากลางคืน (พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์เรื่อง ทำไมไม่ควรดื่มกาแฟหลังจาก 14.00 น. ก็เป็นเรื่องการที่กาแฟลดปริมาณอะดีโนซีนในสมองนั่นเอง ทำให้เราหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน)
 
2. ถ้าคุณไม่ได้มีปัญหาเรื่องการนอนหลับยากในช่วงเวลากลางคืนแต่อย่างใด การงีบหลับกลางวันเป็นประจำ ก็ดูจะไม่ได้เสียหายอะไร แค่ขอให้งีบหลับก่อน 14.00 น. จะได้ไม่เป็นปัญหาในการหลับช่วงเวลากลางคืน
 

ในการสัมภาษณ์ช่วงถัดไปจากนี้ จะเข้าสู่เรื่องเทคนิคในการช่วยให้เราหลับได้ดีขึ้นซึ่งกินเวลาเกือบ 1 ชั่วโมงครึ่ง พี่ปุ๋มจะฟังและนำมาสรุปต่อไป น่าจะได้อีก 3-4 ตอนเลยทีเดียวค่ะ

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
Categories
Lifestyle Sleep

การนอนหลับที่มีคุณภาพส่งผลต่อการพัฒนาสมองใน เด็ก วัยรุ่น จนถึงอายุ 25 ปีอย่างไร?

มนุษย์ต้องการระยะเวลาในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพไม่เท่ากันในเด็ก วัยรุ่น จนถึงอายุ 25 ปี ซึ่งส่งผลสำคัญยิ่งต่อการพัฒนาสมอง

พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ให้แล้วนะคะ
 
สำหรับบทความตอนนี้ เป็นประโยชน์อย่างมากกับคุณพ่อคุณแม่ซึ่งมีลูกกำลังเข้าสู่วัยรุ่นค่ะ

ผลกระทบของการอดนอนเรื้อรังในเด็กและวัยรุ่น

Prof.Matthew กล่าวว่ามีการศึกษาเรื่องนี้จำนวนมากซึ่งเขาอยากจะแบ่งเป็นสองหัวข้อสำคัญคือ

A: การที่โรงเรียนส่วนใหญ่บนโลกนี้เริ่มต้นชั้นเรียนเช้ามาก กระทบต่อสุขภาพของเด็กและวัยรุ่นอย่างไร

เขากล่าวว่าเขาเป็นคนหนึ่งที่ต่อสู้กับการที่จะให้หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง เปลี่ยนเวลาเริ่มต้นชั้นเรียนจาก 7.30 น. เป็น 9.00 น.(เวลาที่เขาคิดว่าเหมาะสมจริงๆคือ 10.00 น.) แต่ดูเหมือนจะไม่เป็นผล จากงานวิจัยพบผลกระทบของการอดนอนต่อความสามารถในการเรียนรู้และสุขภาพของเด็กและวัยรุ่นดังนี้

เราพบว่าเมื่อเลื่อนเวลาการเริ่มต้นชั้นเรียนออกไปเป็น 9.00 น. ผลลัพธ์คือ

1. ผลการเรียนซึ่งปรากฏเป็นเกรดนั้นดีขึ้น
 
2. อัตราการละทิ้งหน้าที่ในการเรียนลดลง
 
3. ความผิดปกติทางด้านจิตใจและด้านจิตเภทลดลง
 
4. ยืดอายุขัยของเด็กวัยรุ่นให้ยืนยาวขึ้น สำหรับพี่ข้อนี้สำคัญมาก ซึ่งพวกเราอาจจะสงสัยว่าเพราะอะไร Prof.Matthew กล่าวว่าสาเหตุการตายอันดับหนึ่งในวัยรุ่นตอนปลายไม่ใช่การฆ่าตัวตาย แต่คืออุบัติเหตุทางรถยนต์ ซึ่งการอดนอนเกี่ยวข้องเป็นอย่างมาก มีตัวอย่างที่ดีจาก Teton County ในรัฐ Wyoming ซึ่งโรงเรียนเลื่อนเวลาเริ่มต้นชั้นเรียนจาก 7.30 น. เป็น 9.00 น.พบว่า นอกจากเด็กๆรายงานเรื่องได้นอนเพิ่มขึ้นแล้ว ที่สำคัญพบว่าอัตราการเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์สำหรับเด็กอายุ 16-18 ปีลดลงถึง 70%
 
เราประดิษฐ์ ABS ติดตั้งในรถยนต์ ซึ่งช่วยลดการเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนนได้ 20-25% มนุษย์ตื่นเต้นกันมากว่าเป็นนวัตกรรมที่ยิ่งใหญ่ แต่แค่นอนอย่างมีคุณภาพซึ่งเป็นปัจจัยทางชีวะวิทยาที่ง่ายมาก คือให้เด็กได้นอนเพิ่ม ก็สามารถที่จะลดอุบัติเหตุทางรถยนต์ได้ถึง 70% แต่เราก็ไม่ทำกัน

B: การนอนหลับมีความสำคัญยิ่งอย่างไรต่อการพัฒนาสมอง ในเรื่องนี้เขากล่าวว่า

“When sleep is abundant, Mind flourishs”

1. เรามีความเข้าใจไม่ถูกต้องในเรื่องจังหวะการนอนของเด็กที่เข้าสู่วัยรุ่น Prof.Matthew กล่าวว่า มีการเปลี่ยนแปลงทางชีววิทยาในเรื่องจังหวะการนอนในเด็กวัยรุ่นคือ “พวกเขาต้องการเข้านอนช้าลงและตื่นให้สายขึ้น” ซึ่งพ่อแม่ก็มักจะดุว่าลูกให้เข้านอนเร็วเนื่องจากพ่อแม่ก็ต้องตื่นเช้าเพื่อไปทำงานพร้อมกับส่งลูก
ดังนั้นการให้เด็กวัยรุ่นไปโรงเรียนแต่เช้า ก็เหมือนกับเขามีสมองที่รั่วใส่ความรู้อะไรเข้าไปก็ไหลออกหมดเก็บไว้ไม่ได้ เพราะเขานอนไม่พอ ที่สำคัญพ่อแม่มักจะคิดว่าลูกของตนนั้นนอนพอ โดยหารู้ไม่ว่ามีเพียงแค่ 15% ของเด็กวัยรุ่นเท่านั้นที่นอนพอ ดังนั้นวันเสาร์-อาทิตย์พวกเขาจึงนอนเอาเป็นเอาตาย เพื่อหวังชดเชยการอดนอนซึ่งมันชดเชยไม่ได้ การนอนไม่สามารถฝากธนาคารเอาไว้ได้ค่ะ
 
2. การนอนมีบทบาทสำคัญยิ่งต่อความยืดหยุ่นของสมอง (Brain plasticity) Prof.Matthew ให้ความกระจ่างเรื่องนี้ว่าเราจะแบ่งความสำคัญของการนอนต่อการพัฒนาสมองออกเป็นสองช่วงอายุ
 
– ช่วงที่ 1 ตั้งแต่เกิด-5 ขวบ การนอนช่วยเชื่อมต่อเซลล์ประสาทสมองเข้าด้วยกัน การนอนมีบทบาทเหมือนเป็น Internet Service Provider เชื่อมต่อสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทข้างเคียงเข้าด้วยกัน ในช่วงระยะเวลานี้การเชื่อมต่อสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทจะเกิดขึ้นโดยทั่วสมอง ยังไม่มีความจำเพาะเจาะจงใดๆ เหมือนสร้างพิมพ์เขียวต้นแบบกลางๆเอาไว้
 
– ช่วงที่ 2 เป็นช่วงเข้าสู่วัยรุ่นจนถึงอายุ 25 ปี ช่วงเวลานี้ประสบการณ์ของเด็กแต่ละคนจะสอนสมองให้เลือกเส้นทางและพื้นที่ภายในสมองที่เขาต้องการจะส่งเสริมและกำจัดออกเพราะไม่จำเป็นสำหรับเขา ในช่วงเวลานี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับความมีประสิทธิภาพของสมองซึ่งจะถึงจุด maturity ตอนอายุ 25 ปี
 
สุดท้ายสำหรับการสัมภาษณ์ช่วงนี้ Prof.Matthew แนะนำเว็บไซต์ sleepfoundation ซึ่งพี่ปุ๋มได้วางลิงค์ไว้ให้พวกเราตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ ซึ่งแนะนำระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมในแต่ละช่วงอายุที่ไม่เท่ากันเลย เช่น
 
อายุ 6-13 ปี ต้องการการนอน 9-11 ช.ม.
อายุ 14-17 ปี ต้องการการนอน 8-10 ช.ม.
อายุ 18-25 ปี ต้องการการนอน 7-9 ช.ม.
 
ลองเข้าไปดูรายละเอียดเรื่องนี้และเรื่องอื่นๆที่ดีเกี่ยวกับการนอนได้จากเว็บไซต์นี้ค่ะ

ในโพสต์หน้า มาติดตามกันนะคะว่า เราสามารถ HACK การนอนหลับได้หรือไม่ น่าสนใจมากๆค่ะ

1. เรามีความเข้าใจไม่ถูกต้องในเรื่องจังหวะการนอนของเด็กที่เข้าสู่วัยรุ่น Prof.Matthew กล่าวว่า มีการเปลี่ยนแปลงทางชีววิทยาในเรื่องจังหวะการนอนในเด็กวัยรุ่นคือ “พวกเขาต้องการเข้านอนช้าลงและตื่นให้สายขึ้น” ซึ่งพ่อแม่ก็มักจะดุว่าลูกให้เข้านอนเร็วเนื่องจากพ่อแม่ก็ต้องตื่นเช้าเพื่อไปทำงานพร้อมกับส่งลูก
ดังนั้นการให้เด็กวัยรุ่นไปโรงเรียนแต่เช้า ก็เหมือนกับเขามีสมองที่รั่วใส่ความรู้อะไรเข้าไปก็ไหลออกหมดเก็บไว้ไม่ได้ เพราะเขานอนไม่พอ ที่สำคัญพ่อแม่มักจะคิดว่าลูกของตนนั้นนอนพอ โดยหารู้ไม่ว่ามีเพียงแค่ 15% ของเด็กวัยรุ่นเท่านั้นที่นอนพอ ดังนั้นวันเสาร์-อาทิตย์พวกเขาจึงนอนเอาเป็นเอาตาย เพื่อหวังชดเชยการอดนอนซึ่งมันชดเชยไม่ได้ การนอนไม่สามารถฝากธนาคารเอาไว้ได้ค่ะ
 
2. การนอนมีบทบาทสำคัญยิ่งต่อความยืดหยุ่นของสมอง (Brain plasticity) Prof.Matthew ให้ความกระจ่างเรื่องนี้ว่าเราจะแบ่งความสำคัญของการนอนต่อการพัฒนาสมองออกเป็นสองช่วงอายุ
 
– ช่วงที่ 1 ตั้งแต่เกิด-5 ขวบ การนอนช่วยเชื่อมต่อเซลล์ประสาทสมองเข้าด้วยกัน การนอนมีบทบาทเหมือนเป็น Internet Service Provider เชื่อมต่อสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทข้างเคียงเข้าด้วยกัน ในช่วงระยะเวลานี้การเชื่อมต่อสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทจะเกิดขึ้นโดยทั่วสมอง ยังไม่มีความจำเพาะเจาะจงใดๆ เหมือนสร้างพิมพ์เขียวต้นแบบกลางๆเอาไว้
 
– ช่วงที่ 2 เป็นช่วงเข้าสู่วัยรุ่นจนถึงอายุ 25 ปี ช่วงเวลานี้ประสบการณ์ของเด็กแต่ละคนจะสอนสมองให้เลือกเส้นทางและพื้นที่ภายในสมองที่เขาต้องการจะส่งเสริมและกำจัดออกเพราะไม่จำเป็นสำหรับเขา ในช่วงเวลานี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับความมีประสิทธิภาพของสมองซึ่งจะถึงจุด maturity ตอนอายุ 25 ปี
 
สุดท้ายสำหรับการสัมภาษณ์ช่วงนี้ Prof.Matthew แนะนำเว็บไซต์ sleepfoundation ซึ่งพี่ปุ๋มได้วางลิงค์ไว้ให้พวกเราตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ ซึ่งแนะนำระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมในแต่ละช่วงอายุที่ไม่เท่ากันเลย เช่น
 
อายุ 6-13 ปี ต้องการการนอน 9-11 ช.ม.
อายุ 14-17 ปี ต้องการการนอน 8-10 ช.ม.
อายุ 18-25 ปี ต้องการการนอน 7-9 ช.ม.
 
ลองเข้าไปดูรายละเอียดเรื่องนี้และเรื่องอื่นๆที่ดีเกี่ยวกับการนอนได้จากเว็บไซต์นี้ค่ะ

บทความหน้า มาติดตามกันนะคะว่า เราสามารถ HACK การนอนหลับได้หรือไม่ น่าสนใจมากๆค่ะ

แหล่งข้อมูล :
1. Youtube Rich Roll สัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker
2. คำแนะนำระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมในประชากรตามอายุ
 
Categories
Lifestyle Sleep

ลดความดันโลหิต ด้วยการหลับลึก

การหลับลึกคือยาลดความดันโลหิตที่ดีที่สุดที่คุณหาได้จากตัวเอง
 
พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ให้แล้วนะคะ

ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับที่มีคุณภาพและโรคระบบหลอดเลือดหัวใจ

Prof.Matthew กล่าวว่า
 
1. คนที่หลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ เพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจหรือภาวะหัวใจวายได้ถึง 200% ในช่วงชีวิตที่เหลืออยู่
 
2. งานวิจัยแบบ Prospective จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้ทำการศึกษากลุ่มประชากรขนาดใหญ่ซึ่งไม่เคยมีสัญญาณของโรคหลอดเลือดหัวใจมาก่อน และติดตามไป 5-6 ปี พบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน จะมีความเสี่ยงที่จะมีการเกาะตัวของแคลเซี่ยมในหลอดเลือดโคโรนารี่ (CAC Score) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การอุดตันของหลอดเลือด (artery plaque) เพิ่มขึ้น 200-300%
 
3. การนอนหลับลึกคือยาลดความดันโลหิตที่ดีที่สุดเท่าที่คุณจะหาได้จากตัวเองเพราะ
 
– การหลับช่วยลดการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติก และเพิ่มการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก จึงทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง
 
– การหลับที่มีคุณภาพช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดจึงช่วยทำให้เกิดการผ่อนคลายตัวของหลอดเลือดอีกด้วย
 
– การหลับที่เรียกว่า Fragmented
หรือ Interrupted sleep คือหลับไม่ต่อเนื่อง หลับแล้วตื่นบ่อยๆและกลับมาหลับต่อได้ยาก ทำให้หลอดเลือดสูญเสียความยืดหยุ่นตัว อาจนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดอุดตันได้ (atherosclerosis)

สิ่งใดจะทำลายสุขภาพได้อันดับหนึ่ง ระหว่าง ขาดการออกกำลังกาย vs ขาดอาหาร vs อดนอน

Rich Roll ถาม Prof.Matthew ว่า คิดว่าสิ่งใดจะทำลายสุขภาพได้อันดับหนึ่ง ระหว่าง ขาดการออกกำลังกาย vs ขาดอาหาร vs อดนอน
 
Prof.Matthew ตอบว่า “ผมคิดว่ามีเพียงอย่างเดียวเท่านั้นที่จะเอาชนะการอดนอนได้ นั่นคือการขาดออกซิเจน” (เป็นคำตอบที่ชัดเจนมากๆเลยค่ะ-พี่ปุ๋ม) เขากล่าวต่อว่า
 
“ ถ้าคุณลดน้ำหนักแต่อดนอน น้ำหนักที่ลดจะกลายเป็นมวลกล้ามเนื้อที่หายไป เพราะร่างกายจะสงวนไขมันเอาไว้เมื่อเราอดนอน นอกจากนั้นเราจะอยากของหวาน เพราะการอดนอนจะมีผลทำให้ฮอร์โมนเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราอิ่ม และเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราหิว จะทำงานเพี้ยนไปในทางตรงกันข้าม คือฮอร์โมนเลปตินจะลดลง ส่วนฮอร์โมนเกรลินจะเพิ่มขึ้น ทำให้การกินมื้ออาหารปกติซึ่งควรจะอิ่มกลับไม่อิ่ม จึงทำให้กินเกิน 200 ถึง 400 แคลอรี่เพิ่มขึ้นกว่าปกติต่อวันเลยทีเดียว”
 
“นอกจากนั้นเมื่อสแกนสมองในขณะที่อดนอนจะพบสมองส่วนฮีโดนิก (hedonic brain) ซึ่งมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมการกินแบบไม่รู้ตัว (Impulsive eating) ทำงานเพิ่มขึ้น ในขณะที่สมองส่วนหน้า (Frontal cortex) ซึ่งมีหน้าที่ในการขัดขวางการทำงานของสมองส่วนฮีโดนิกจะถูกปิดกั้น”

ยังมีเรื่องราวที่น่าสนใจของความสำคัญของการนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพต่อสุขภาพ ที่จะมาเขียนสรุปให้พวกเราฟังต่อกันจากการสัมภาษณ์ Prof.Mathew Walker อีกราวๆ 2 ชั่วโมง รออ่านกันในตอนต่อไปค่ะ

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
Categories
Lifestyle Sleep

การขจัดโปรตีนที่เป็นพิษ จะทำงานได้ดีที่สุดในช่วงที่คุณหลับลึก

ระบบขจัดโปรตีนที่เป็นพิษต่อเซลล์สมองที่เรียกว่า Glymphatic System ทำงานได้ดีในช่วงหลับลึก

พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ให้แล้วนะคะ
 
Prof.Matthew กล่าวว่าความสัมพันธ์ระหว่างการอดนอนกับโรคอัลไซเมอร์ เป็น area ที่มีงานวิจัยที่น่าสนใจมาก ได้รับการตีพิมพ์ในช่วงห้าปีที่ผ่านมา ทำให้นักวิทยาศาสตร์เริ่มเข้าใจว่า การอดนอนมี “ความเกี่ยวพัน” หรือว่า “เป็นต้นเหตุ” รวมทั้งเข้าใจกลไกว่าการอดนอนทำอะไรกับสมอง นอกจากนั้น ก็ยังให้ความหวังในการรักษาโรคอัลไซเมอร์อีกด้วย

วิทยาศาสตร์เริ่มทราบว่า

1. คนที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ จะเกิด sticky protein 2 ชนิดคือ beta amyloid และ TAO protein ซึ่งเป็นโปรตีนที่เป็นพิษต่อสมองและเกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์
 
2. คนที่มีภาวะนอนไม่หลับ (insomnia) มีความเกี่ยวพัน (association) กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติที่จะเกิดการพัฒนาโรคอัลไซเมอร์ในระยะหลังของชีวิต
 
5 ปีหลังจากที่นักวิทยาศาสตร์ทราบข้อ 1 และ 2 ได้มีงานวิจัยในผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีที่ทำให้เกิดภาวะอดนอนแค่หนึ่งคืน จะพบปริมาณโปรตีนที่เป็นพิษต่อเซลล์สมองยกระดับสูงขึ้นในกระแสเลือด น้ำไขสันหลัง และภายในเนื้อสมองเอง ซึ่ง Prof.Matthew กล่าวว่าเป็นการพิสูจน์ “การเป็นสาเหตุ” (Causation) ระหว่างการอดนอนกับโรคอัลไซเมอร์
 

คำถามสำคัญ

คำถามสำคัญคือการนอนที่มีคุณภาพมันมีกลไกอย่างไรจึงช่วยลดระดับโปรตีนที่เป็นพิษต่อสมองได้
 
เรื่องนี้ Prof.Matthew กล่าวว่างานวิจัยของนักประสาทวิทยาชาวเดนมาร์กชื่อ Maiken Nedergaard ที่ University of Rochester ซึ่งเป็นผู้ตั้งชื่อ (coin term) และอธิบายระบบ Glymphatic System ที่ทำหน้าที่ชำระล้างสารพิษ (detoxification) ในสมอง ว่าสมควรค่าแก่รางวัลโนเบล เพราะ Maiken พบว่า
 
1. สมองมีระบบทำความสะอาดที่เรียกว่า Glymphatic System ที่ทำหน้าที่นี้โดย Glial cells (คล้ายๆเซลล์พี่เลี้ยงที่อยู่ติดกับเซลล์ประสาท มีจำนวนมากกว่าเซลล์ประสาทหลายเท่า)
 
2. ระบบ Glymphatic System ไม่ได้เปิดทำงานตลอด 24 ชั่วโมง แต่จะอยู่ในโหมดเร่งเครื่องกำจัดสารพิษที่เกิดขึ้นภายในสมองในช่วงที่เราหลับลึก
 
3. โปรตีนที่เป็นพิษต่อสมองตัวสำคัญ ที่ร่างแหของ Glial cells ซึ่งประกอบกันเป็น Glymphatic System ขับออกคือ beta amyloid และ TAO protein ซึ่งพบในคนที่เป็นโรคอัลไซเมอร์นั่นเอง
 
ในมุมมองของ Prof.Matthew เราควรเปลี่ยนกลยุทธ์ในการรักษาโรคอัลไซเมอร์ จากการรักษาเมื่อมันเกิดขึ้นแล้วในวัยชรา ไปเป็นป้องกันในขณะที่ยังอยู่ในวัยกลางคน

กลยุทธ์การป้องกันโรคอัลไซเมอร์ที่ทุกคนสามารถช่วยเหลือตัวเองได้เป็นอย่างดีคือ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

Prof.Matthew กล่าวว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพควรถือเป็น Swiss Army knife of health เลยทีเดียวในการป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ

เขาปิดท้าย 1 ช.ม.แรกของการสัมภาษณ์ด้วยประโยคสำคัญว่า “It took mother nature 3.6 million years to put this essentially thing called a 7 to 9 hours sleep need in place”

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ