Categories
Lifestyle Sleep

โลกที่ขาดแคลนความมืดนำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับของมนุษย์

โลกกำลังสร้างสังคม “ขาดแคลนความมืด” นำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับซึ่งควรที่จะหลีกเลี่ยงได้

พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ
 
ในบทความตอนที่แล้ว พี่ปุ๋มสรุปเรื่องอุณหภูมิภายในห้องนอนที่เหมาะสมต่อการนอนหลับ และความสม่ำเสมอของเวลาในการเข้านอน ไปเรียบร้อย ซึ่งเป็น 2 ปัจจัยแรก ที่ Prof.Matthew Walker ตอบคำถามที่ทุกคนอยากรู้คือ ถ้าจะให้สรุปว่าอะไรคือ Best Practice ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เขาคิดว่ามีอะไรบ้าง
 
บทความตอนนี้พี่จะสรุปข้อที่เหลือทั้งหมด เพื่อจบซีรีส์การถอดบทสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker โดย Rich Roll ใช้เวลาสัมภาษณ์ 3 ช.ม.
มาทวนปัจจัยที่ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพ 5 ประการกันอีกครั้ง
 
1. อุณหภูมิภายในห้องนอน
2. ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน
3. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและ/หรือแอลกอฮอล์
4. ความมืดในห้องนอน
5. กิจกรรมทางกายระหว่างวัน
3. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและ/หรือแอลกอฮอล์

คาเฟอีน

คาเฟอีนจัดเป็นสารกระตุ้นที่อยู่ในกลุ่ม psychoactive stimulants Prof.Matthew Walker กล่าวถึงผลกระทบสำคัญ 2 ประการของคาเฟอีนต่อการนอนหลับ ที่เรามักจะไม่ค่อยทราบกันคือ
 
1. ระยะเวลาในการออกฤทธิ์กระตุ้นสมอง คาเฟอีนมีเวลาครึ่งชีวิต 5-6 ชั่วโมง นั่นหมายความว่าถ้าเราดื่มกาแฟตอน 14.00 น. เมื่อถึงเวลา 20.00 น. ในกระแสเลือดของเรายังคงมีปริมาณคาเฟอีนอยู่ 50% และเมื่อถึงเวลาเที่ยงคืนก็ยังคงมีปริมาณคาเฟ่อีนอยู่ 25% ซึ่งคนแต่ละคนจะมีความไวต่อคาเฟอีนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเอ็นไซม์พิเศษที่ย่อยสลายคาเฟอีน และความผันแปรของยีน ที่เร่งอัตราการความเร็วในการสลายคาเฟอีนออกจากร่างกายไม่เท่ากัน ปริมาณคาเฟ่อีนแค่ 25% ที่เหลืออยู่ สามารถส่งผลให้บางคนไม่สามารถนอนหลับได้
 
2. ถึงแม้ว่าบางคนจะไม่ไวต่อคาเฟอีน ถึงขนาดที่สามารถดื่มกาแฟก่อนนอนแล้วยังคงหลับได้อยู่ แต่ Prof.Matthew ก็กล่าวว่า คุณภาพการนอนของคนๆนั้นก็จะถูกรบกวน เพราะคาเฟอีนสามารถลดระยะเวลาและคุณภาพช่วงหลับลึกลงได้ถึง 20% ซึ่งเสมือนกับว่า คาเฟอีนมีความสามารถที่จะทำให้คุณแก่ลงไปได้ถึง 10 ปีเลยทีเดียว คนกลุ่มนี้ตื่นเช้ามาก็ไม่คิดว่าเมื่อคืนมีปัญหาเรื่องการหลับ แต่พวกเขาจะรู้สึกไม่สดชื่นเพราะคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับลึกลดลง ทางแก้ปัญหาของคนกลุ่มนี้ก็จะวนเป็นลูปคือ ดื่มกาแฟเพื่อกระตุ้นร่างกายต่อไปอีก (พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์เรื่องนี้นานมาแล้วว่า เวลาดื่มกาแฟที่ดีคือช่วงเช้าก่อน 14.00 น.)

แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ อาจจะเรียกได้ว่าเป็นสารที่ถูกเข้าใจผิดมากที่สุดว่าช่วยในการหลับได้ เพราะแอลกอฮอล์ถูกจัดอยู่ในกลุ่ม sedatives แต่ “SEDATIVE IS NOT SLEEP” ประโยคนี้สำคัญมากค่ะ การกดสมองให้สงบไม่ใช่การนอนหลับ คลื่นสมองในขณะนอนหลับเปรียบเทียบกับคลื่นสมองในขณะที่สงบเพราะดื่มแอลกอฮอล์แตกต่างกัน แอลกอฮอล์ทำให้เกิดคลื่นสมองที่ไม่เป็นธรรมชาติ
 
นอกจากนั้นแอลกอฮอล์ยังทำให้มีการนอนหลับเป็นช่วงสั้นๆที่ไม่ต่อเนื่อง (Fragmented sleep) คนๆนั้นจะตื่นบ่อยจากการที่ กระบวนการทำลายแอลกอฮอล์ ออกจากร่างกาย มีผลกระตุ้นฮอร์โมนความเครียด จึงทำให้ตื่นเป็นระยะๆ
สุดท้าย แอลกอฮอล์เป็นสารที่ทรงพลังมากในการกด REM Sleep (Dream Sleep)
 
Prof.Matthew กล่าวว่า การศึกษาเรื่องการนอนหลับเป็นความหลงใหล (Love affair) สำหรับเขามาตลอด 20 ปี และนักวิทยาศาสตร์เรียนรู้เกี่ยวกับการนอนหลับมากกว่าเมื่อ 50 ปีก่อนอย่างมหาศาล เมื่อ 40 ปีที่แล้วเรายังตั้งคำถามว่า “มนุษย์นอนไปทำไมกัน” อยู่เลย ในขณะที่ปัจจุบันความรู้ที่เพิ่มขึ้นทำให้คำถามเปลี่ยนเป็น “มีอวัยวะหลักใดบ้างหรือสมองส่วนใดบ้างที่ไม่ได้รับการส่งเสริมเมื่อคุณภาพการนอนหลับดี” คำตอบคือ “ไม่มีเลย” แสดงให้เห็นถึงความสำคัญยิ่งยวดของการนอนหลับอย่างมีคุณภาพกับประโยชน์ต่อสุขภาพองค์รวม

แสง ความมืด และการเคลื่อนไหวร่างกาย

พี่ปุ๋มรวมข้อ 4 และ 5 ไว้ด้วยกันนะคะ เพราะสัมภาษณ์ช่วงนี้ Prof.Matthew พูดสลับไปมาระหว่าง 2 เรื่องนี้
 
Prof.Matthew กล่าวว่าเป็นที่น่ากังวลมากที่โลกทั้งโลกกำลังกลายเป็นสังคมที่ขาดแคลนความมืด (Dark Deprived Society) ถ้าน้องๆใช้ Google earth ดูโลกในตอนกลางคืนก็จะเห็นว่าสว่างทั้งโลกเลยค่ะ เราต้องการความมืดเพื่อกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน เราเรียกมันว่า Hormone of darkness หรือ Vampire hormone ความมืดในห้องนอนควรจะมืดขนาดที่ลืมตาในความมืดแล้วไม่สามารถมองเห็นมือตัวเองได้ (พี่ปุ๋มใช้มาส์กปิดตา ชอบมาก เพราะม่านห้องนอนเป็นผ้าโปร่ง แสงไฟจากถนนในหมู่บ้านลอดเข้ามาได้)
 
เมลาโทนินช่วยให้ระยะเวลาเข้าสู่การนอนหลับเป็นปรกติ (ไม่ควรเกิน 15-30 นาที) (ช่วงนี้พี่ปุ๋มหลับดีมาก พอหัวแตะหมอนก็นับถอยหลัง 5-4-3-2-1 ได้เลยค่ะ) ดังนั้นก่อนจะถึงเวลาเข้านอนตามปกติ 1 ชั่วโมง จึงควรจะอยู่ห่างจากเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ที่ปล่อยแสงสีฟ้า และควรจะหรี่ไฟในห้องให้แสงสลัวที่สุด (พี่ปุ๋มใช้หลอดไฟที่ปล่อยแสงสีส้ม เข้าห้องนอนก็ง่วงแล้วค่ะ)
 
นอกจากนั้นกิจกรรมทางกายระหว่างวันร่วมกับการรับแสงอย่างน้อย 40 นาทีในตอนเช้าทุกวัน จะช่วยให้การสร้างอะดีโนซีนซึ่งเป็นสารที่ช่วยกดดันให้เกิดการหลับ (Sleep pressure) สร้างได้มาก ซึ่งอะดีโนซีนมีคุณสมบัติช่วยเหยียบเบรคการสร้างเมลาโทนินในตอนกลางวัน จึงทำให้เรารู้สึกตื่นตัวในไม่ง่วงเหงาหาวนอน

เมลาโทนินจึงไม่ได้ช่วยให้เรามีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างที่คนส่วนใหญ่เข้าใจ

ถึงแม้ว่าเมลาโทนินจะช่วยควบคุมระยะเวลาที่เข้าสู่การหลับ แต่เมลาโทนินไม่ได้สร้างระยะของการหลับ (ทั้ง REM และ Non-REM Sleep) เมลาโทนินจึงไม่ได้ช่วยให้เรามีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างที่คนส่วนใหญ่เข้าใจ มี 2 เรื่องที่ Prof. Matthew อยากจะฝากไว้สำหรับผู้ที่ต้องการใช้เมลาโทนินคือ
 
1. เมลาโทนินจะเป็นสารเคมีที่ปลอดภัยถึงแม้ว่าจะรับประทานในขนาดที่สูงก็ตาม แต่การรับประทานเมลาโทนินในขนาดที่มากเกินไป (5-10 มก.) ก็มีโอกาสที่จะทำให้ร่างกายเราไม่สร้างเมลาโทนินเอง ขนาดเมลาโทนินที่ Prof.Matthew แนะนำ ซึ่งมีผลงานวิจัยรับรองคือ 0.5 ถึง 3 มก. และใช้เมื่อมีความจำเป็น
 
2. เนื่องจากในสหรัฐอเมริกา เมลาโทนินจัดเป็นยาที่ขายตามร้านขายยาได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ มีงานวิจัยที่ศึกษาเมลาโทนินแบรนด์ต่างๆกันมากกว่า 20 แบรนด์ พบว่า ปริมาณสารออกฤทธิ์ที่ระบุบนฉลากกับที่มีอยู่จริงนั้นมีตั้งแต่น้อยกว่าที่ระบุ 80% หรือมากกว่าที่ระบุถึง 460% ซึ่งทำให้เรามีโอกาสที่จะได้รับเมลาโทนินในปริมาณที่สูงมากเกินไปได้
 
Prof.Matthew ทิ้งท้ายไว้ว่า Tip ต่างๆที่เขาแนะนำ สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเฉพาะในคนที่มีพฤติกรรมที่ทำให้เกิดการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว เช่น รับแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากไป ขาดการออกกำลังกาย สิ่งแวดล้อมภายในห้องนอนไม่เอื้ออำนวยให้เกิดการนอนหลับที่ดี มีเรื่องกังวลใจเป็นครั้งคราว เป็นต้น แต่ใช้ไม่ได้ผลกับคนที่นอนไม่หลับเรื้อรังจากปัญหาทั้งทางกายภาพและจิตใจที่ไม่ได้รับการแก้ไข คนกลุ่มนี้จำเป็นต้องไปพบผู้เชี่ยวชาญทางด้านการนอนหลับ เพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริง ในปัจจุบันนี้ First line of treatment คือ Cognitive Behavioral Therapy ซึ่งช่วยเหลือให้คนกลุ่มนี้กลับมานอนหลับได้และให้ผลลัพธ์ต่อเนื่องระยะยาวมากกว่าการใช้ยานอนหลับ

เป็นอันว่าพี่ปุ๋มจบการถอดบทสัมภาษณ์ 3 ช.ม. Prof.Matthew Walker นักวิทยาศาสตร์ที่ถือว่าเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนหลับที่เก่งสุดคนหนึ่งของโลก เป็นผู้เขียนหนังสือดีชื่อ Why We Sleep ความหนา 500 กว่าหน้า มีแปลเป็นภาษาไทยแล้วในชื่อ “ นอนเปลี่ยนชีวิต” แนะนำผู้ที่สนใจหามาอ่านเลยค่ะ ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
Categories
Lifestyle Sleep

เปิดแอร์เย็นแค่ไหน ถึงทำให้คุณหลับสนิท ผู้เชี่ยวชาญมีคำตอบ

อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ
 
ในบทความตอนที่แล้ว Prof.Matthew Walker ตอบคำถามที่ทุกคนอยากรู้คือ ถ้าจะให้สรุปว่าอะไรคือ Best Practice ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เขาคิดว่ามีอะไรบ้าง คำตอบของเขามีดังนี้ค่ะ
 
1. อุณหภูมิภายในห้องนอน
2. ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน
3. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและ/หรือแอลกอฮอล์
4. ความมืดในห้องนอน
5. กิจกรรมทางกายระหว่างวัน
อุณหภูมิภายในห้องนอน

1. อุณหภูมิภายในห้องนอน

ไม่น่าเชื่อว่า Prof.Matthew ให้ความสำคัญกับเรื่องนี้มากที่สุด โดยให้เหตุผลว่าสมองและร่างกายต้องการอุณหภูมิที่ลดลง 1 องศาเซลเซียส เพื่อที่จะเข้าสู่ภาวะง่วงและหลับสนิทตลอดทั้งคืน ดังนั้นจึงไม่ต้องแปลกใจว่าเราจะรู้สึกง่วงอยากนอนในห้องที่เย็นมากกว่าห้องที่ร้อน และการอาบน้ำอุ่นก่อนนอนช่วยให้อุณหภูมิร่างกายลดลง ง่วงนอนเร็วขึ้น (ข้อนี้จริงเลยค่ะ)
 
แขนและขาเป็นเครื่องระบายความร้อนที่ดีมาก เพราะมันเต็มไปด้วยหลอดเลือดฝอยและอยู่ใกล้ผิวหนังด้านบน เพราะฉะนั้นตอนกลางคืนความร้อนจากแกนกลางของร่างกายจะถูกปล่อยออกผ่านแขน ขา ศีรษะ เราจึงควรห่มผ้าเฉพาะบริเวณลำตัว ปล่อย แขน ขา ศีรษะให้อยู่นอกผ้าห่ม ถ้าสังเกตเด็กที่เราห่มผ้าให้ จะเห็นเขาถีบผ้าห่มหลุดออกจากตัวในตอนที่หลับสนิท เพื่อช่วยระบายความร้อนนั่นเอง
 
อุณหภูมิภายในห้องที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับคือ 65 องศาฟาเรนไฮต์ (18.3 องศาเซลเซียส) มนุษย์ในยุคบรรพชีวินจะตั้งค่าอุณหภูมิร่างกายไว้ที่ 72 องศาฟาเรนไฮต์เพื่อการนอนหลับสนิท พวกเขาจะเข้านอนหลังจากพระอาทิตย์ตกไปราว 2 ชั่วโมง เพื่อรอให้อุณหภูมิโลกลดลง ไม่ใช่รอให้หมดแสง (มืด) เหมือนอย่างที่นักวิทยาศาสตร์เคยเข้าใจมาก่อน
 
Prof.Matthew กล่าวต่ออีกว่ามนุษย์ในยุคหลังสงครามโลกครั้งที่หนึ่ง จะมีอัตราการนอนไม่หลับ (Insomnia) อยู่ที่ระหว่าง 10 ถึง 15% แต่มนุษย์ยุคบรรพชีวินชีวินจะมีอัตราการนอนไม่หลับน้อยกว่า 5% เพราะเคลื่อนไหวร่างกายเกือบทั้งวัน
สิ่งสำคัญที่ Prof.Matthew อยากบอก ให้พวกเราเข้าใจคือ “ปัจจัยที่ทำให้นอนหลับสนิทไม่ใช้แสงแต่เป็นอุณหภูมิ” และมนุษย์ยุคบรรพชีวินจะตื่นเองเมื่อใกล้รุ่งสางในจังหวะที่อุณหภูมิโลกเริ่มขยับสูงขึ้น ดังนั้นถ้ามนุษย์ยุคบรรพชีวินมาเห็นนาฬิกาปลุกที่เราใช้กันในยุคปัจจุบัน พวกเขาคงประหลาดใจเป็นอย่างมาก

2. ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน

Prof.Matthew กล่าวว่ามนุษย์บนโลกแบ่งออกตามเวลาที่ชอบเข้านอนเป็น 3 ประเภท (Chronotype) คือ พวกที่เข้านอนดึกตื่นสาย พวกที่เข้านอนเร็วตื่นเช้า และพวกที่อยู่ตรงกลาง Chronotype ทั้ง 3 ประเภทนี้ถูกกำกับโดยยีนอย่างน้อย 6 ยีน ดังนั้น คนแต่ละคนจึงต้องเข้านอนให้เหมาะสมกับของ Chronotype ของตัวเอง เพราะมันจะ synchronize กับนาฬิกาชีวภาพหลัก (Master Clock) ของร่างกายด้วย
 
ถ้าเราเป็นพวกที่เข้านอนดึกจึงจะหลับและชอบตื่นสาย เราก็ต้องจัดการให้ตัวเองได้นอนครบ 7 ถึง 8 ชั่วโมง (พี่ปุ๋มอยู่ในกลุ่มนี้) และการเข้านอนของคนแต่ละประเภทให้ตรงเวลากับ Chronotype ของตัวเองอย่างสม่ำเสมอทุกคืน จะเป็นประโยชน์มากกว่าเข้านอนในเวลาที่ไม่เหมาะสมกับ Chronotype ของตัวเอง
 
สิ่งที่ Prof.Matthew บอกว่าเป็นปัญหาใหญ่ของมนุษย์ในยุคดิจิทัลมากๆคือ การที่เทคโนโลยีไปบดบัง (mask) ความสามารถในการเข้าสู่ภาวะง่วงนอนของมนุษย์ เขาเรียกว่า “ปิดปุ่มหลับ” อันเนื่องจากสารสื่อประสาทโดพามีนหลั่งออกมาในช่วงที่ควรจะเป็นเวลานอน จากการได้รางวัลจากการเสพสื่อผ่านหน้าจอสมาร์ทโฟน นอกจากนั้นแสงสีฟ้าจากหน้าจอสมาร์ทโฟนและแท็บเลทยังทำให้สมองตื่นตัว หลับยาก
กฎเพียงข้อเดียวที่เขาบอกให้ทุกคนที่นำสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตเข้าห้องนอนคือ คุณต้องอยู่ในท่ายืนใช้มันเท่านั้น เพราะมันทำให้คุณไม่สะดวกสบายในการใช้เท่ากับการนอนเล่นเครื่องมือเหล่านี้ ในที่สุดคุณก็จะหยุดเล่นมันเร็วขึ้น
 
1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ให้ออกห่างจากกิจกรรมที่ทำให้สมองตื่นเต้นหรือมีอารมณ์ท่วมท้น หากิจกรรมที่ทำให้ผ่อนคลายเชื่อมโยงร่างกายกับเตียงนอนได้ดี เช่นอ่านหนังสือ (ต้องไม่ใช่หนังสือแนวตื่นเต้น สืบสวนสอบสวน) ฟังเพลง นั่งสมาธิ

จบสองปัจจัยแรกที่ช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นในโพสตอนสุดท้าย พี่ปุ๋มจะมาสรุปอีกสามปัจจัยที่เหลือค่ะ จบโพสต์หน้าก็เป็นอันครบซีรีส์เรื่อง ปัจจัยที่ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพ จากการถอดบทสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ชั่วโมงค่ะ

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
Categories
Bone Broth Lifestyle Sleep

หลับสบายคลายกังวลด้วย BONE BROTH

ความกังวลนำไปสู่การนอนไม่หลับ การนอนไม่หลับนำไปสู่ความรู้สึกวิตกกังวล มันเกิดขึ้นเป็นวงจรที่เราไม่พึงประสงค์ การนอนหลับให้เพียงพออย่างมีคุณภาพร่างกายก็จะดีในวันถัดไป ในขณะเดียวกันความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการอดนอนทำให้ประสิทธิภาพร่างกายแย่ลง เกิดความหงุดหงิด ความวิตกกังวล การขาดสมาธิก็ตามมา

สมดุลของสารอาหารที่เราได้รับในแต่ละวันเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เรามีคุณภาพการนอนหลับที่ดีหรือไม่ มีงานศึกษาเกี่ยวกับกรดอะมิโนหลายชิ้น พบว่ากลูตามีน (Glutamine) มีส่วนช่วยทำให้เกิดความผ่อนคลาย และลดอาการที่เกิดจากความเครียด

บทบาทสำคัญของกลูตามีน

glutaminne

1 กรดอะมิโนกลูตามีนทำหน้าที่ในขบวนการ metabolism และรักษาระดับภูมิคุ้มกัน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเซลล์ในระบบทางเดินอาหาร และ ช่วยต้านความเครียด ความกดดัน และ ความวิตกกังวล (Study in Journal of Parenteral and Enteral Nutrition - Vol 17)

กลูตามีนเป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับระบบภูมิคุ้มกันและเซลล์ลำไส้ เมื่อร่างกายขาดกลูตามีนเซลล์ลำไส้ก็จะเสื่อมและทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ งานศึกษาหลายชิ้นพบว่าปริมาณกลูตามีนในร่างกายจะพร่องลงไปเมื่อร่างกายและจิตใจอยู่ในสภาวะความตึงเครียด ในขณะเดียวกันก็พบว่าอนุมูลอิสระ และเซลล์ที่เสื่อมสภาพก็จะเพิ่มสูงขึ้นอย่างมาก 

การลดลงของกลูตามีนทำให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ที่ทำให้เซลล์ลำไส้ขาดพลังงานในการทำงาน ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ในขณะเดียวกันเยื่อเมือกที่ผนังลำไส้ก็ไม่สามารถปกป้องเซลล์ลำไส้ได้ และในกรณีรุนแรงอาจนำไปสู่ภาวะลำไส้รั่ว หรือ Leaky Gut Syndrome ซึ่งทำให้เกิดการรั่วไหลของสารแปลกปลอมที่มากับอาหารเข้าสู่กระแสเลือด นำมาสู่โรคและผลข้างเคียงอีกหลายประการ (Amino acids.com reference)

กรดกลูตามิกพบมากใน Bone Broth ดังนั้นการดื่มโบนบรอธก่อนนอนจะช่วยทำให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ และเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกตึงเครียด การดื่มโบนบรอธก็อาจจะช่วยทำให้คุณรู้สึกรู้สึกสดใส และผ่อนคลายขึ้นค่ะ

2 กลูตามีนช่วยสร้างสภาวะจิตใจให้มั่นคง

ผู้ป่วยที่มีอาการผิดปรกติทางสมองจะมีภาวะขาดกลูตามีน ทำให้เกิดความเครียด วิตกกังวล นอนไม่หลับ ขาดสมาธิ

ร่างกายสร้างกลูตามีนจากกรดกลูตามิก กลูตามีนช่วยสร้างสาร GABA (gamma-amino-butyric acid) หรือสารสื่อประสาทที่ช่วยรักษาสมดุลในสมอง เป็นสารที่ทำให้เกิดการผ่อนคลาย การได้รับกรดกลูตามิกอย่างเพียงพอจึงทำให้ร่างกายสร้างกลูตามีน และ GABA เพื่อให้จิตใจสงบ เกิดความผ่อนคลาย รับมือกับความเครียดได้ดี มีสมาธิ และ ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น

3 กลูตามีนเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานสมอง

อาการความจำไม่ดีและการขาดสมาธิ สามารถปรับปรุงให้ดีขึ้นได้ด้วยกรดอะมิโนกลูตามีนร่วมกับวิตามินบี ไนอะซีน กลูตามีนในกระแสเลือดจะถูกสลายเป็นกรดกลูตามิกในสมอง กรดกลูตามิกทำหน้าที่เหมือนเชื้อเพลิงให้กับสมอง นอกจากนี้มันยังเข้าไปจับตัวกับแอมโมเนียส่วนเกินแล้วเปลี่ยนเป็นกลูตามีนอีกครั้ง หากปราศจากกรดกลูตามิกแอมโมเนียส่วนเกินที่เป็นพิษจะทำให้เกิดอาการอาการไม่พึงประสงค์ในสมอง กลไกการจับตัวของกรดกลูตามิกกับแอมโมเนียจึงส่งผลดีกับการทำงานของสมอง เพิ่มความสามารถในการจดจ่อ มีสมาธิ และเพิ่มความสามารถในการจดจำ

Categories
Lifestyle Sleep

สาเหตุ 2 ประการที่ทำให้คุณ นอนหลับยาก

พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ
 
ในบทความที่แล้ว Prof.Matthew กล่าวว่าอะดีโนซีนเป็นสารที่ช่วยให้เกิดการง่วงนอน (sleep pressure) และเข้าสู่การหลับได้ง่ายขึ้น ดังนั้นอะไรก็ตามที่ส่งผลให้ปริมาณอะดีโนซีนที่ควรจะค่อยๆเพิ่มระดับขึ้นในช่วงเวลากลางวันกลับลดลง ย่อมมีผลต่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพแน่นอน

สาเหตุหลัก 2 ประการ ที่ส่งผลให้มนุษย์ในยุคดิจิทัลหลับได้ยากขึ้น

เขากล่าวต่ออีกว่า “ผมคิดว่ามีสาเหตุหลักที่ชัดเจนอยู่ 2 ประการ ที่ส่งผลให้มนุษย์ในยุคดิจิทัลหลับได้ยากขึ้น นั่นคือ”
 
1. ขาดรูปแบบและปริมาณของกิจกรรมทางกายระหว่างวัน มนุษย์ในยุคปัจจุบันนี้นั่งเกือบตลอดทั้งวัน
 
2. ความสามารถในการจัดการกับความเครียดที่มีต่อการดำเนินชีวิต
 
ในเรื่องความเครียดเขากล่าวว่า มนุษย์ในยุคดิจิทัลใช้ชีวิตประหนึ่งกับว่าอยู่ในโหมด “สู้หรือหนี” (Fight or Flight) ตลอดเวลา ส่งผลให้มีระดับฮอร์โมนความเครียดชื่อคอร์ติซอลสูง ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลเป็นตัวบ่งชี้ภาวะนอนไม่หลับ (insomnia) ได้ดีมาก ซึ่งถ้าแต่ละคนไม่สามารถที่จะจัดการกับความเครียดได้ดี คนๆนั้นก็สามารถคาดเดาภาวะนอนไม่หลับได้ล่วงหน้าเลยทีเดียว

การฝึกสติและสมาธิ (Meditation)

เขาเล่าเสริมว่าก่อนหน้าที่เขาจะเขียนหนังสือ “นอนเปลี่ยนชีวิต” (Why We Sleep) เขาก็เป็นนักวิทยาศาสตร์หัวแข็งที่เชื่ออะไรยากมาก การฝึกสติและสมาธิ (Meditation) สำหรับเขาในขณะนั้น ก็เหมือนกับไสยศาสตร์ วูดู ที่ไม่มีความน่าเชื่อถืออะไร ต่อมาเขาเริ่มสนใจค้นคว้าข้อมูลเกี่ยวกับการทำสมาธิ ฝึกสติเพื่อช่วยผ่อนคลายความเครียด ก็พบว่ามีข้อมูลงานวิจัยมหาศาลและหนักแน่นมากว่า ถ้าแพทย์สามารถช่วยเหลือให้คนที่นอนไม่หลับได้ฝึกสติ ฝึกสมาธิเป็นประจำ พบว่าสามารถช่วยลดความรุนแรงของการนอนไม่หลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถึงขนาดที่ว่ายาที่ช่วยให้นอนหลับได้นั้นไม่สามารถจะเทียบได้กับการฝึกสติสมาธิเลย
 
การดำเนินชีวิตในยุคดิจิทัลของมนุษย์แทบจะไม่ได้ตระหนักรู้ถึง “ปัจจุบันขณะ” (Now) เลย จึงขาดการทำสิ่งที่เรียกว่า “สะท้อนการใช้ชีวิต” (Reflection) ในทุกขณะจิต เป็นเรื่องน่าเศร้าที่เวลาเดียวที่เราสะท้อนถึงสิ่งที่ทำในแต่ละวันคือเวลาที่เราหัวถึงหมอน เนื่องจากมนุษย์ยุคดิจิทัล แทบจะไม่เคยฝึกสติเลย ผลลัพธ์ก็คือการสะท้อนชีวิตในช่วงเวลาก่อนนอนกลับกลายเป็นกวนให้ความเครียดลอยขึ้นมาให้คนนั้นรับรู้ แล้วก็รับมือกับความเครียดนั้นไม่ได้ คงไม่ต้องบอกว่าการนอนหลับในคืนนั้นจะเป็นเช่นไร เขาจึงเชิญชวนให้ทุกคนได้ฝึกสติในการดำเนินชีวิตอยู่เสมอ

อะไรคือ Best Practice ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

Rich Roll ถามคำถามที่ทุกคนอยากรู้คือ ถ้าจะให้สรุปว่าอะไรคือ Best Practice ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เขาคิดว่ามีอะไรบ้าง คำตอบของเขามีดังนี้ค่ะ
 
1. อุณหภูมิในห้องนอน ไม่น่าเชื่อว่าเขาให้ความสำคัญกับข้อนี้มากที่สุด
 
2. ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน
 
3. ความมืดในห้องนอน
 
4. กิจกรรมทางกายระหว่างวัน
 
5. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและ/หรือแอลกอฮอล์

แต่ละข้อมีรายละเอียดมากทีเดียว พี่ปุ๋มจะยกยอดรายละเอียดในแต่ละข้อไปไว้ในบทความหน้านะคะ น่าจะอีก 1 บทความก็จะจบซีรี่ย์การนอนครั้งนี้แล้วค่ะ

ขอให้การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเกิดขึ้นกับทุกคนนะคะ

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
Categories
Lifestyle Sleep

มนุษย์สามารถ “HACK” การนอนหลับได้หรือไม่?

พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ
 
ในตอนนี้ Rich Roll ถามคำถามที่น่าสนใจมากว่า ถ้าคนที่ไม่สามารถที่จะนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงในแต่ละคืนจริงๆ เขาสามารถชดเชยด้วยการ งีบ(naps) หรือนอนเก็บชั่วโมงเป็นช่วงๆ (Polyphasic) เรียกได้ว่า “Hack การนอน” ได้หรือไม่

เราไม่สามารถ "HACK" การนอนหลับได้

Prof.Matthew ตอบชัดเจนว่า “ไม่ได้” ประโยคต่อมาชัดเจนมากขึ้นไปอีกว่า “There is nothing in biology that would suggest that is what we should be sleeping” ไม่มีอะไรในชีววิทยาที่แนะนำว่าเราควรนอนเช่นนั้นเลย
 
อันที่จริงแล้วมันมีผลลัพธ์ในทางตรงกันข้ามเลยด้วยซ้ำถ้าเรามีรูปแบบการนอนเช่นนี้ มนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้มีรูปแบบการนอนเป็นช่วงสั้นๆหลายช่วง (Highly polyphasic sleep)ในแต่ละวัน (Multiple bouts of sleep) ช่วงเวลาเดียวในชีวิตที่เราเคยนอนแบบนี้คือตอนที่เราเป็นทารก

“ผมขอแนะนำอย่างหนักแน่นว่าพวกเราไม่ควรนอนในรูปแบบนี้”

คำถามจาก Rich Roll ต่อไปก็คือ แต่ในวิวัฒนาการการนอน มันเคยมีรูปแบบการนอนที่แตกต่างจากยุคปัจจุบันหรือไม่
 
Prof.Matthew ตอบว่ามีการโต้แย้งกันในเรื่องนี้เป็นอย่างมาก และก็ยังเป็นข้อโต้แย้งอยู่ เพราะมีการศึกษาชนเผ่าซึ่งวิถีชีวิตเขาไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปจากยุคบรรพกาลนัก พวกเขาเหล่านี้ก็ไม่ได้มีรูปแบบการนอนยาวรวดเดียว 8 ช.ม. (Monophasic) แบบที่เรานอนกันในปัจจุบัน โดยชนเผ่ามีรูปแบบการนอนเป็น 2 ช่วง (Biphasic) ขึ้นอยู่กับฤดูกาล อย่างเช่นกลางคืนชนเผ่าเหล่านี้จะนอน 6 ถึง 7 ชั่วโมง และจะมีช่วงเวลางีบหลับตอนกลางวัน (siesta) 1-2 ช.ม.
 
นักวิจัยคิดว่า เป็นไปได้ที่การเข้าสู่ยุคสมัยใหม่ ทำให้มนุษย์เคลื่อนย้ายธรรมชาติของการนอนจาก Biphasic คือนอนตอนกลางคืน และมีงีบหลับ (siesta) ตอนกลางวัน ไปเป็น นอนยาวรวดเดียว (Monophasic) ซึ่งมีหลักฐานที่สำคัญชิ้นหนึ่งที่เป็นงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ที่ต้องการพิสูจน์ว่าเมื่อเราเคลื่อนย้ายธรรมชาติการนอนแบบนี้ ส่งผลกระทบอย่างไรต่อสุขภาพหลอดเลือดหัวใจบ้าง
การงีบหลับตอนกลางวัน

การงีบตอนกลางวันของชาวกรีก

งานวิจัยนี้ทำในชาวกรีซจำนวนมากกว่า 23,000 คน ซึ่งด้วยวัฒนธรรมจะมีการงีบช่วงกลางวัน (siesta) ตั้งแต่ 14.00-16.00 น. นักวิจัยติดตามการนอน ของคน 23,000 คนเหล่านี้ ซึ่งยกเลิกการงีบช่วงเวลากลางวัน ไปเป็นระยะเวลา 5 ปี พบว่ามีความน่าจะเป็นของความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นที่จะเกิดภาวะหัวใจวาย 37%
 
ข้อมูลเพิ่มเติมจากงานวิจัยนี้ที่น่าสนใจมากคือ ในชาวกรีซ 23,000 คนนี้ ยกเลิกการงีบเวลากลางวันราว 2 ชั่วโมง แต่ไม่ได้เพิ่มเวลาการนอนในตอนกลางคืนจาก 6 ชั่วโมงเป็น 8 ชั่วโมงเลย นั่นหมายถึงเขาเหล่านี้ลดเวลาชั่วโมงการนอนของตัวเองลง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุที่นำไปสู่ความผิดปกติของหลอดเลือดหัวใจในที่สุด
 
คำสัมภาษณ์ในช่วงสุดท้ายก่อนจบหัวข้อ “เราสามารถจะ “Hack” การนอนได้หรือไม่” เป็นคำถามที่น่าสนใจอีกคำถามหนึ่งจาก Rich Roll ว่า

“งั้นตกลงการงีบหลับในเวลากลางวันเพื่อชดเชยการนอนไม่พอในเวลากลางคืน เลียนแบบการนอนของชนเผ่า ก็ดูจะเป็นทางเลือกที่ดีไม่ใช่หรือ”

Prof.Matthew ตอบว่า การงีบหลับในเวลากลางวัน (siesta) เป็นเหมือน “ดาบสองคม” (A double-edged sword) คือ
 
1. ถ้าคุณคือคนที่มีปัญหานอนหลับยากในช่วงเวลากลางคืน คำแนะนำของผมคือ ไม่ควรใช้การงีบหลับในเวลากลางวันเป็นทางออกในการชดเชยชั่วโมงการนอนที่ไม่พอ เพราะถ้าคุณงีบหลับในเวลากลางวัน คุณกำลังลดการสะสมสารเคมีสำคัญชื่ออะดีโนซีน ซึ่งเป็น “sleep pressure” ที่สำคัญมาก ในช่วงเวลากลางวันถ้าคุณตื่นอยู่ได้นานเท่าไหร่ ร่างกายจะผลิตสารเคมีที่ชื่ออะดีโนซีนออกมามากเท่านั้น ซึ่งการสะสมอะดีโนซีนในช่วงเวลากลางวันจะช่วยเหลือให้คุณง่วงและหลับได้ดียิ่งขึ้นในช่วงเวลากลางคืน (พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์เรื่อง ทำไมไม่ควรดื่มกาแฟหลังจาก 14.00 น. ก็เป็นเรื่องการที่กาแฟลดปริมาณอะดีโนซีนในสมองนั่นเอง ทำให้เราหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน)
 
2. ถ้าคุณไม่ได้มีปัญหาเรื่องการนอนหลับยากในช่วงเวลากลางคืนแต่อย่างใด การงีบหลับกลางวันเป็นประจำ ก็ดูจะไม่ได้เสียหายอะไร แค่ขอให้งีบหลับก่อน 14.00 น. จะได้ไม่เป็นปัญหาในการหลับช่วงเวลากลางคืน
 

ในการสัมภาษณ์ช่วงถัดไปจากนี้ จะเข้าสู่เรื่องเทคนิคในการช่วยให้เราหลับได้ดีขึ้นซึ่งกินเวลาเกือบ 1 ชั่วโมงครึ่ง พี่ปุ๋มจะฟังและนำมาสรุปต่อไป น่าจะได้อีก 3-4 ตอนเลยทีเดียวค่ะ

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
Categories
Lifestyle Sleep

การนอนหลับที่มีคุณภาพส่งผลต่อการพัฒนาสมองใน เด็ก วัยรุ่น จนถึงอายุ 25 ปีอย่างไร?

มนุษย์ต้องการระยะเวลาในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพไม่เท่ากันในเด็ก วัยรุ่น จนถึงอายุ 25 ปี ซึ่งส่งผลสำคัญยิ่งต่อการพัฒนาสมอง

พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ให้แล้วนะคะ
 
สำหรับบทความตอนนี้ เป็นประโยชน์อย่างมากกับคุณพ่อคุณแม่ซึ่งมีลูกกำลังเข้าสู่วัยรุ่นค่ะ

ผลกระทบของการอดนอนเรื้อรังในเด็กและวัยรุ่น

Prof.Matthew กล่าวว่ามีการศึกษาเรื่องนี้จำนวนมากซึ่งเขาอยากจะแบ่งเป็นสองหัวข้อสำคัญคือ

A: การที่โรงเรียนส่วนใหญ่บนโลกนี้เริ่มต้นชั้นเรียนเช้ามาก กระทบต่อสุขภาพของเด็กและวัยรุ่นอย่างไร

เขากล่าวว่าเขาเป็นคนหนึ่งที่ต่อสู้กับการที่จะให้หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง เปลี่ยนเวลาเริ่มต้นชั้นเรียนจาก 7.30 น. เป็น 9.00 น.(เวลาที่เขาคิดว่าเหมาะสมจริงๆคือ 10.00 น.) แต่ดูเหมือนจะไม่เป็นผล จากงานวิจัยพบผลกระทบของการอดนอนต่อความสามารถในการเรียนรู้และสุขภาพของเด็กและวัยรุ่นดังนี้

เราพบว่าเมื่อเลื่อนเวลาการเริ่มต้นชั้นเรียนออกไปเป็น 9.00 น. ผลลัพธ์คือ

1. ผลการเรียนซึ่งปรากฏเป็นเกรดนั้นดีขึ้น
 
2. อัตราการละทิ้งหน้าที่ในการเรียนลดลง
 
3. ความผิดปกติทางด้านจิตใจและด้านจิตเภทลดลง
 
4. ยืดอายุขัยของเด็กวัยรุ่นให้ยืนยาวขึ้น สำหรับพี่ข้อนี้สำคัญมาก ซึ่งพวกเราอาจจะสงสัยว่าเพราะอะไร Prof.Matthew กล่าวว่าสาเหตุการตายอันดับหนึ่งในวัยรุ่นตอนปลายไม่ใช่การฆ่าตัวตาย แต่คืออุบัติเหตุทางรถยนต์ ซึ่งการอดนอนเกี่ยวข้องเป็นอย่างมาก มีตัวอย่างที่ดีจาก Teton County ในรัฐ Wyoming ซึ่งโรงเรียนเลื่อนเวลาเริ่มต้นชั้นเรียนจาก 7.30 น. เป็น 9.00 น.พบว่า นอกจากเด็กๆรายงานเรื่องได้นอนเพิ่มขึ้นแล้ว ที่สำคัญพบว่าอัตราการเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์สำหรับเด็กอายุ 16-18 ปีลดลงถึง 70%
 
เราประดิษฐ์ ABS ติดตั้งในรถยนต์ ซึ่งช่วยลดการเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนนได้ 20-25% มนุษย์ตื่นเต้นกันมากว่าเป็นนวัตกรรมที่ยิ่งใหญ่ แต่แค่นอนอย่างมีคุณภาพซึ่งเป็นปัจจัยทางชีวะวิทยาที่ง่ายมาก คือให้เด็กได้นอนเพิ่ม ก็สามารถที่จะลดอุบัติเหตุทางรถยนต์ได้ถึง 70% แต่เราก็ไม่ทำกัน

B: การนอนหลับมีความสำคัญยิ่งอย่างไรต่อการพัฒนาสมอง ในเรื่องนี้เขากล่าวว่า

“When sleep is abundant, Mind flourishs”

1. เรามีความเข้าใจไม่ถูกต้องในเรื่องจังหวะการนอนของเด็กที่เข้าสู่วัยรุ่น Prof.Matthew กล่าวว่า มีการเปลี่ยนแปลงทางชีววิทยาในเรื่องจังหวะการนอนในเด็กวัยรุ่นคือ “พวกเขาต้องการเข้านอนช้าลงและตื่นให้สายขึ้น” ซึ่งพ่อแม่ก็มักจะดุว่าลูกให้เข้านอนเร็วเนื่องจากพ่อแม่ก็ต้องตื่นเช้าเพื่อไปทำงานพร้อมกับส่งลูก
ดังนั้นการให้เด็กวัยรุ่นไปโรงเรียนแต่เช้า ก็เหมือนกับเขามีสมองที่รั่วใส่ความรู้อะไรเข้าไปก็ไหลออกหมดเก็บไว้ไม่ได้ เพราะเขานอนไม่พอ ที่สำคัญพ่อแม่มักจะคิดว่าลูกของตนนั้นนอนพอ โดยหารู้ไม่ว่ามีเพียงแค่ 15% ของเด็กวัยรุ่นเท่านั้นที่นอนพอ ดังนั้นวันเสาร์-อาทิตย์พวกเขาจึงนอนเอาเป็นเอาตาย เพื่อหวังชดเชยการอดนอนซึ่งมันชดเชยไม่ได้ การนอนไม่สามารถฝากธนาคารเอาไว้ได้ค่ะ
 
2. การนอนมีบทบาทสำคัญยิ่งต่อความยืดหยุ่นของสมอง (Brain plasticity) Prof.Matthew ให้ความกระจ่างเรื่องนี้ว่าเราจะแบ่งความสำคัญของการนอนต่อการพัฒนาสมองออกเป็นสองช่วงอายุ
 
– ช่วงที่ 1 ตั้งแต่เกิด-5 ขวบ การนอนช่วยเชื่อมต่อเซลล์ประสาทสมองเข้าด้วยกัน การนอนมีบทบาทเหมือนเป็น Internet Service Provider เชื่อมต่อสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทข้างเคียงเข้าด้วยกัน ในช่วงระยะเวลานี้การเชื่อมต่อสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทจะเกิดขึ้นโดยทั่วสมอง ยังไม่มีความจำเพาะเจาะจงใดๆ เหมือนสร้างพิมพ์เขียวต้นแบบกลางๆเอาไว้
 
– ช่วงที่ 2 เป็นช่วงเข้าสู่วัยรุ่นจนถึงอายุ 25 ปี ช่วงเวลานี้ประสบการณ์ของเด็กแต่ละคนจะสอนสมองให้เลือกเส้นทางและพื้นที่ภายในสมองที่เขาต้องการจะส่งเสริมและกำจัดออกเพราะไม่จำเป็นสำหรับเขา ในช่วงเวลานี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับความมีประสิทธิภาพของสมองซึ่งจะถึงจุด maturity ตอนอายุ 25 ปี
 
สุดท้ายสำหรับการสัมภาษณ์ช่วงนี้ Prof.Matthew แนะนำเว็บไซต์ sleepfoundation ซึ่งพี่ปุ๋มได้วางลิงค์ไว้ให้พวกเราตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ ซึ่งแนะนำระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมในแต่ละช่วงอายุที่ไม่เท่ากันเลย เช่น
 
อายุ 6-13 ปี ต้องการการนอน 9-11 ช.ม.
อายุ 14-17 ปี ต้องการการนอน 8-10 ช.ม.
อายุ 18-25 ปี ต้องการการนอน 7-9 ช.ม.
 
ลองเข้าไปดูรายละเอียดเรื่องนี้และเรื่องอื่นๆที่ดีเกี่ยวกับการนอนได้จากเว็บไซต์นี้ค่ะ

ในโพสต์หน้า มาติดตามกันนะคะว่า เราสามารถ HACK การนอนหลับได้หรือไม่ น่าสนใจมากๆค่ะ

1. เรามีความเข้าใจไม่ถูกต้องในเรื่องจังหวะการนอนของเด็กที่เข้าสู่วัยรุ่น Prof.Matthew กล่าวว่า มีการเปลี่ยนแปลงทางชีววิทยาในเรื่องจังหวะการนอนในเด็กวัยรุ่นคือ “พวกเขาต้องการเข้านอนช้าลงและตื่นให้สายขึ้น” ซึ่งพ่อแม่ก็มักจะดุว่าลูกให้เข้านอนเร็วเนื่องจากพ่อแม่ก็ต้องตื่นเช้าเพื่อไปทำงานพร้อมกับส่งลูก
ดังนั้นการให้เด็กวัยรุ่นไปโรงเรียนแต่เช้า ก็เหมือนกับเขามีสมองที่รั่วใส่ความรู้อะไรเข้าไปก็ไหลออกหมดเก็บไว้ไม่ได้ เพราะเขานอนไม่พอ ที่สำคัญพ่อแม่มักจะคิดว่าลูกของตนนั้นนอนพอ โดยหารู้ไม่ว่ามีเพียงแค่ 15% ของเด็กวัยรุ่นเท่านั้นที่นอนพอ ดังนั้นวันเสาร์-อาทิตย์พวกเขาจึงนอนเอาเป็นเอาตาย เพื่อหวังชดเชยการอดนอนซึ่งมันชดเชยไม่ได้ การนอนไม่สามารถฝากธนาคารเอาไว้ได้ค่ะ
 
2. การนอนมีบทบาทสำคัญยิ่งต่อความยืดหยุ่นของสมอง (Brain plasticity) Prof.Matthew ให้ความกระจ่างเรื่องนี้ว่าเราจะแบ่งความสำคัญของการนอนต่อการพัฒนาสมองออกเป็นสองช่วงอายุ
 
– ช่วงที่ 1 ตั้งแต่เกิด-5 ขวบ การนอนช่วยเชื่อมต่อเซลล์ประสาทสมองเข้าด้วยกัน การนอนมีบทบาทเหมือนเป็น Internet Service Provider เชื่อมต่อสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทข้างเคียงเข้าด้วยกัน ในช่วงระยะเวลานี้การเชื่อมต่อสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทจะเกิดขึ้นโดยทั่วสมอง ยังไม่มีความจำเพาะเจาะจงใดๆ เหมือนสร้างพิมพ์เขียวต้นแบบกลางๆเอาไว้
 
– ช่วงที่ 2 เป็นช่วงเข้าสู่วัยรุ่นจนถึงอายุ 25 ปี ช่วงเวลานี้ประสบการณ์ของเด็กแต่ละคนจะสอนสมองให้เลือกเส้นทางและพื้นที่ภายในสมองที่เขาต้องการจะส่งเสริมและกำจัดออกเพราะไม่จำเป็นสำหรับเขา ในช่วงเวลานี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับความมีประสิทธิภาพของสมองซึ่งจะถึงจุด maturity ตอนอายุ 25 ปี
 
สุดท้ายสำหรับการสัมภาษณ์ช่วงนี้ Prof.Matthew แนะนำเว็บไซต์ sleepfoundation ซึ่งพี่ปุ๋มได้วางลิงค์ไว้ให้พวกเราตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ ซึ่งแนะนำระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมในแต่ละช่วงอายุที่ไม่เท่ากันเลย เช่น
 
อายุ 6-13 ปี ต้องการการนอน 9-11 ช.ม.
อายุ 14-17 ปี ต้องการการนอน 8-10 ช.ม.
อายุ 18-25 ปี ต้องการการนอน 7-9 ช.ม.
 
ลองเข้าไปดูรายละเอียดเรื่องนี้และเรื่องอื่นๆที่ดีเกี่ยวกับการนอนได้จากเว็บไซต์นี้ค่ะ

บทความหน้า มาติดตามกันนะคะว่า เราสามารถ HACK การนอนหลับได้หรือไม่ น่าสนใจมากๆค่ะ

แหล่งข้อมูล :
1. Youtube Rich Roll สัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker
2. คำแนะนำระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมในประชากรตามอายุ
 
Categories
Lifestyle Sleep

ลดความดันโลหิต ด้วยการหลับลึก

การหลับลึกคือยาลดความดันโลหิตที่ดีที่สุดที่คุณหาได้จากตัวเอง
 
พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ให้แล้วนะคะ

ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับที่มีคุณภาพและโรคระบบหลอดเลือดหัวใจ

Prof.Matthew กล่าวว่า
 
1. คนที่หลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ เพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจหรือภาวะหัวใจวายได้ถึง 200% ในช่วงชีวิตที่เหลืออยู่
 
2. งานวิจัยแบบ Prospective จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้ทำการศึกษากลุ่มประชากรขนาดใหญ่ซึ่งไม่เคยมีสัญญาณของโรคหลอดเลือดหัวใจมาก่อน และติดตามไป 5-6 ปี พบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน จะมีความเสี่ยงที่จะมีการเกาะตัวของแคลเซี่ยมในหลอดเลือดโคโรนารี่ (CAC Score) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การอุดตันของหลอดเลือด (artery plaque) เพิ่มขึ้น 200-300%
 
3. การนอนหลับลึกคือยาลดความดันโลหิตที่ดีที่สุดเท่าที่คุณจะหาได้จากตัวเองเพราะ
 
– การหลับช่วยลดการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติก และเพิ่มการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก จึงทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง
 
– การหลับที่มีคุณภาพช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดจึงช่วยทำให้เกิดการผ่อนคลายตัวของหลอดเลือดอีกด้วย
 
– การหลับที่เรียกว่า Fragmented
หรือ Interrupted sleep คือหลับไม่ต่อเนื่อง หลับแล้วตื่นบ่อยๆและกลับมาหลับต่อได้ยาก ทำให้หลอดเลือดสูญเสียความยืดหยุ่นตัว อาจนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดอุดตันได้ (atherosclerosis)

สิ่งใดจะทำลายสุขภาพได้อันดับหนึ่ง ระหว่าง ขาดการออกกำลังกาย vs ขาดอาหาร vs อดนอน

Rich Roll ถาม Prof.Matthew ว่า คิดว่าสิ่งใดจะทำลายสุขภาพได้อันดับหนึ่ง ระหว่าง ขาดการออกกำลังกาย vs ขาดอาหาร vs อดนอน
 
Prof.Matthew ตอบว่า “ผมคิดว่ามีเพียงอย่างเดียวเท่านั้นที่จะเอาชนะการอดนอนได้ นั่นคือการขาดออกซิเจน” (เป็นคำตอบที่ชัดเจนมากๆเลยค่ะ-พี่ปุ๋ม) เขากล่าวต่อว่า
 
“ ถ้าคุณลดน้ำหนักแต่อดนอน น้ำหนักที่ลดจะกลายเป็นมวลกล้ามเนื้อที่หายไป เพราะร่างกายจะสงวนไขมันเอาไว้เมื่อเราอดนอน นอกจากนั้นเราจะอยากของหวาน เพราะการอดนอนจะมีผลทำให้ฮอร์โมนเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราอิ่ม และเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราหิว จะทำงานเพี้ยนไปในทางตรงกันข้าม คือฮอร์โมนเลปตินจะลดลง ส่วนฮอร์โมนเกรลินจะเพิ่มขึ้น ทำให้การกินมื้ออาหารปกติซึ่งควรจะอิ่มกลับไม่อิ่ม จึงทำให้กินเกิน 200 ถึง 400 แคลอรี่เพิ่มขึ้นกว่าปกติต่อวันเลยทีเดียว”
 
“นอกจากนั้นเมื่อสแกนสมองในขณะที่อดนอนจะพบสมองส่วนฮีโดนิก (hedonic brain) ซึ่งมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมการกินแบบไม่รู้ตัว (Impulsive eating) ทำงานเพิ่มขึ้น ในขณะที่สมองส่วนหน้า (Frontal cortex) ซึ่งมีหน้าที่ในการขัดขวางการทำงานของสมองส่วนฮีโดนิกจะถูกปิดกั้น”

ยังมีเรื่องราวที่น่าสนใจของความสำคัญของการนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพต่อสุขภาพ ที่จะมาเขียนสรุปให้พวกเราฟังต่อกันจากการสัมภาษณ์ Prof.Mathew Walker อีกราวๆ 2 ชั่วโมง รออ่านกันในตอนต่อไปค่ะ

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
Categories
Lifestyle Sleep

การขจัดโปรตีนที่เป็นพิษ จะทำงานได้ดีที่สุดในช่วงที่คุณหลับลึก

ระบบขจัดโปรตีนที่เป็นพิษต่อเซลล์สมองที่เรียกว่า Glymphatic System ทำงานได้ดีในช่วงหลับลึก

พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ให้แล้วนะคะ
 
Prof.Matthew กล่าวว่าความสัมพันธ์ระหว่างการอดนอนกับโรคอัลไซเมอร์ เป็น area ที่มีงานวิจัยที่น่าสนใจมาก ได้รับการตีพิมพ์ในช่วงห้าปีที่ผ่านมา ทำให้นักวิทยาศาสตร์เริ่มเข้าใจว่า การอดนอนมี “ความเกี่ยวพัน” หรือว่า “เป็นต้นเหตุ” รวมทั้งเข้าใจกลไกว่าการอดนอนทำอะไรกับสมอง นอกจากนั้น ก็ยังให้ความหวังในการรักษาโรคอัลไซเมอร์อีกด้วย

วิทยาศาสตร์เริ่มทราบว่า

1. คนที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ จะเกิด sticky protein 2 ชนิดคือ beta amyloid และ TAO protein ซึ่งเป็นโปรตีนที่เป็นพิษต่อสมองและเกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์
 
2. คนที่มีภาวะนอนไม่หลับ (insomnia) มีความเกี่ยวพัน (association) กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติที่จะเกิดการพัฒนาโรคอัลไซเมอร์ในระยะหลังของชีวิต
 
5 ปีหลังจากที่นักวิทยาศาสตร์ทราบข้อ 1 และ 2 ได้มีงานวิจัยในผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีที่ทำให้เกิดภาวะอดนอนแค่หนึ่งคืน จะพบปริมาณโปรตีนที่เป็นพิษต่อเซลล์สมองยกระดับสูงขึ้นในกระแสเลือด น้ำไขสันหลัง และภายในเนื้อสมองเอง ซึ่ง Prof.Matthew กล่าวว่าเป็นการพิสูจน์ “การเป็นสาเหตุ” (Causation) ระหว่างการอดนอนกับโรคอัลไซเมอร์
 

คำถามสำคัญ

คำถามสำคัญคือการนอนที่มีคุณภาพมันมีกลไกอย่างไรจึงช่วยลดระดับโปรตีนที่เป็นพิษต่อสมองได้
 
เรื่องนี้ Prof.Matthew กล่าวว่างานวิจัยของนักประสาทวิทยาชาวเดนมาร์กชื่อ Maiken Nedergaard ที่ University of Rochester ซึ่งเป็นผู้ตั้งชื่อ (coin term) และอธิบายระบบ Glymphatic System ที่ทำหน้าที่ชำระล้างสารพิษ (detoxification) ในสมอง ว่าสมควรค่าแก่รางวัลโนเบล เพราะ Maiken พบว่า
 
1. สมองมีระบบทำความสะอาดที่เรียกว่า Glymphatic System ที่ทำหน้าที่นี้โดย Glial cells (คล้ายๆเซลล์พี่เลี้ยงที่อยู่ติดกับเซลล์ประสาท มีจำนวนมากกว่าเซลล์ประสาทหลายเท่า)
 
2. ระบบ Glymphatic System ไม่ได้เปิดทำงานตลอด 24 ชั่วโมง แต่จะอยู่ในโหมดเร่งเครื่องกำจัดสารพิษที่เกิดขึ้นภายในสมองในช่วงที่เราหลับลึก
 
3. โปรตีนที่เป็นพิษต่อสมองตัวสำคัญ ที่ร่างแหของ Glial cells ซึ่งประกอบกันเป็น Glymphatic System ขับออกคือ beta amyloid และ TAO protein ซึ่งพบในคนที่เป็นโรคอัลไซเมอร์นั่นเอง
 
ในมุมมองของ Prof.Matthew เราควรเปลี่ยนกลยุทธ์ในการรักษาโรคอัลไซเมอร์ จากการรักษาเมื่อมันเกิดขึ้นแล้วในวัยชรา ไปเป็นป้องกันในขณะที่ยังอยู่ในวัยกลางคน

กลยุทธ์การป้องกันโรคอัลไซเมอร์ที่ทุกคนสามารถช่วยเหลือตัวเองได้เป็นอย่างดีคือ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

Prof.Matthew กล่าวว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพควรถือเป็น Swiss Army knife of health เลยทีเดียวในการป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ

เขาปิดท้าย 1 ช.ม.แรกของการสัมภาษณ์ด้วยประโยคสำคัญว่า “It took mother nature 3.6 million years to put this essentially thing called a 7 to 9 hours sleep need in place”

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
Categories
Lifestyle Sleep

หลับลึก หรือ หลับตื้น อะไรสำคัญกว่ากัน?

ธรรมชาติออกแบบให้ทั้ง Non-REM และ REM Sleep มีความสำคัญต่อสุขภาพหมด

พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มช่องของ Rich Roll ใน Youtube Channel พี่วางลิงค์ไว้ให้แล้วนะคะ
 
Prof.Matthew กล่าวว่า อีกคำถามหนึ่งซึ่งเขามักจะพบเป็นประจำคือ ระหว่าง Non-REM Sleep (ช่วงหลับตื้น) และ REM Sleep (ช่วงหลับลึก) อย่างไหนมีความสำคัญสำหรับสุขภาพมากกว่ากัน (คำถามนี้โดนใจพี่ปุ๋มมาก เพราะดูเหมือนสื่อจะไปให้ความสำคัญและออกแบบ application เพื่อวัดการนอนหลับลึกเป็นหลัก)
 
เขาตอบว่า Mother Nature คงไม่ออกแบบให้ Non-REM ดีกว่า REM หรือ REM ดีกว่า Non-REM เพราะถ้า REM Sleep ดีกว่า Mother Nature ก็ต้องกำจัดสิ่งที่ไม่ดีกว่าออกไปจากวิวัฒนาการ เขากล่าวว่าทั้งสองช่วงมีหน้าที่ที่แตกต่างกัน แต่จำเป็นต่อร่างกายทั้งสิ้น ดังนั้นทุกระยะของการนอนมีความสำคัญอย่างยิ่งยวดต่อสุขภาพ
 
และที่เป็นข้อมูลใหม่ที่พี่ปุ๋มก็เพิ่งได้ทราบจาก Prof.Matthew คือ ในเชิงวิวัฒนาการแล้ว Non-REM Sleep มีวิวัฒนาการมาก่อน REM Sleep โดยมีในปลาและสัตว์เลื้อยคลานที่อาศัยในน้ำ ก่อนที่จะคลานขึ้นบกและเปลี่ยนครีบเป็นขา แยกออกเป็นนก และสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ถึงจุดนี้จึงเริ่มมีวิวัฒนาการของ REM Sleep ทั้งในสัตว์ปีกและสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมที่แยกวิวัฒนาการ REM Sleep เป็นเอกเทศของใครของมัน (ถ้าใครสนใจเรื่องวิวัฒนาการจากปลามาเป็นสัตว์ปีก และสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม พี่ปุ๋มแนะนำหนังสือชื่อ “Your Inner Fish” เขียนโดย Prof.Niel Shubin ได้ลิขสิทธิ์แปลไทยโดยสำนักพิมพ์วีเลิร์นเมื่อ 11 ปีที่แล้วในชื่อ “ในคนมีปลา ในขามีครีบ” ต้องไปตามล่าจากร้านหนังสือมือสองกันดูค่ะ)
การอดนอนเรื้อรังส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพจิตและสุขภาพกาย

การอดนอนเรื้อรังส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพจิตและสุขภาพกาย

1. CDC แนะนำว่าควรนอนต่ำที่สุด 7 ชั่วโมงเพื่อรักษาสุขภาพ แต่เราพบว่า 1 ใน 3 ของชาวอเมริกันที่เดินผ่านคุณ (Rich Roll) มีภาวะนอนไม่พอ (พี่ปุ๋มคิดว่าสถิตินี้น่าจะเป็นกันทั่วโลก)
 
2. เมื่อให้คนที่สุขภาพดีนอนวันละ 4-5 ชั่วโมงติดกันแค่ 2-3 วัน จะพบว่าระดับเทสโทสเทอโรนลดลงราวกับว่าคนเหล่านี้แก่ลงไป 10 ปี ภายในชั่วระยะเวลา 3 วัน
 
3. และถ้าให้คนที่สุขภาพดีกินอาหาร 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เป็นเวลา 4 วัน ระดับน้ำตาลในเลือดจะถูกรบกวนจนแพทย์อาจจะจัดคุณให้อยู่ในกลุ่มเริ่มเป็นเบาหวาน (Pre-Diabetes) ซึ่งประหนึ่งว่า คุณทำให้ตัวเองมีน้ำหนักตัวเองเพิ่มขึ้น 10 กิโลกรัมได้ภายใน 4 วัน

4. การนอน 4 ชั่วโมงเพียงคืนเดียว สามารถลดความสามารถในการคิดวิเคราะห์ลงได้ถึง 70%

การอดนอนเรื้อรังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน

1. ถ้านอนไม่พอในช่วงหนึ่งอาทิตย์ก่อนไปฉีดวัคซีน จะพบว่าระดับภูมิคุ้มกันที่ตอบสนองต่อวัคซีนลดลงไปถึง 50% (ท่านที่กำลังเตรียมตัวจะไปฉีดวัคซีนต้องให้ความสำคัญกับการนอนมากๆนะคะ)
 
2. มีงานวิจัยที่ทำในอังกฤษ โดยให้คนที่มีสุขภาพดีนอน 6 ชั่วโมงไปหนึ่งสัปดาห์ และในสัปดาห์ถัดไปให้กลับมานอน 8 ชั่วโมง จากนั้นวัดการเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีนเปรียบเทียบกัน พบข้อมูลที่น่าตกใจ 2 ประการคือ
 
  1. ยีนจำนวน 711 ยีน มีกิจกรรมที่ผิดเพี้ยนไปอันเกิดจากการอดนอน
  2. 50% ของ 711 ยีน จะทำงานมากเกินคือ สนับสนุนเนื้องอก เพิ่มระดับความเครียดภายในเซลล์ และมีระบบเมตาบอลิสมที่ผิดปกติไป ในขณะที่อีก 50% ของยีน มีการทำงานที่ลดลง เช่นปิดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

3. การอดนอน ลดการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ชื่อ Natural Killer Cell ลงถึง 70% NKC จำเป็นมากในการจัดการกำจัดเซลล์มะเร็งที่เกิดขึ้นในร่างกาย

โพสต์นี้พี่สรุปแค่นี้ก่อน ในตอนต่อไปเราจะมาฟังกันว่า Prof.Matthew พูดถึงการอดนอนกับโรคทางระบบประสาทที่สำคัญอย่างอัลไซเมอร์อย่างไรบ้าง...ว้าวมากๆค่ะ

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
Categories
Lifestyle Sleep

การนอนคือสิ่งที่ต่อรองไม่ได้

“Sleep is Non Negotiable Biological Necessity”
 
การนอนเป็นความจำเป็นยิ่งยวดทางชีววิทยา ที่ไม่สามารถจะต่อรองได้เลย
 
หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้ว “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
 
พี่เริ่มเดินเก็บก้าวแบบ virtual เพื่อนับระยะทางเดินจากกรุงเทพไปแชงกรีล่า ราวๆ 5,600 ก.ม. มาตั้งแต่ต้นเดือนเม.ย. ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่จะทำให้การมีกิจกรรมทางกายกลายเป็นเรื่อง “จำเป็น” และ/หรือ “สนุก” ขณะเดินบนลู่เดินไฟฟ้า ก็ต้องหาวิธีขจัดความเบื่อด้วยการดู YT ดีๆที่น่าสนใจ ช่อง Rich Roll Channel ก็เป็นอีกช่องที่พี่มักจะหาเวลาฟังเป็นประจำ
 
ตอนที่ 600 นี้ Rich กลับมาสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker อีกครั้ง 3 ช.ม. เต็มอิ่มจุใจ สำเนียง British Accent ของ Prof. อาจจะฟังยากนิดนึง ใช้วิธีเปิด caption ภาษาอังกฤษบน YT ช่วยได้ค่ะ อยากให้น้องๆได้ฟังกัน พี่ฟังไปได้ 30 นาที มันดีมากจนต้องกดปุ่ม pause แล้วมาเขียนโพสต์นี้
“Sleep is Non Negotiable Biological Necessity”

เรื่องใดมีวิวัฒนาการมาก่อน ระหว่าง การตื่น กับ การหลับ

คำถามเปิดก็น่าสนใจเลยค่ะ เรื่องใดมีวิวัฒนาการมาก่อน ระหว่าง การตื่น (awake) กับ การหลับ (sleep) นักวิทยาศาสตร์ก็แบ่งเป็น 2 ค่ายนะคะ ส่วน Prof. Matthew กล่าวว่า ด้วยร่องรอยทางวิวัฒนาการเขาเชื่อว่า การนอนมาก่อน แล้วจึงวิวัฒนาการการตื่นตามมา
 
การนอนหลับวันละ 8 ช.ม.ในมุมมองของ Prof. Matthew Walker เป็นความจำเป็นยิ่งยวดทางชีววิทยาที่ไม่สามารถจะต่อรองกันได้เลย อีกเรื่องที่เราต้องทำความเข้าใจใหม่ เพื่อประโยชน์ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพก็คือ ในแต่ละคืนมนุษย์จะมีรอบการนอนหลับ 4-5 รอบๆละประมาณ 90 นาที ซึ่งจะประกอบไปด้วยทั้ง Non-REM และ REM sleep
 
การที่เราเข้านอน 22.00-6.00 น. เป็นประจำ จนวันหนึ่งเราจำเป็นต้องตื่นเช้าขึ้น 2 ช.ม. คือ 22.00-4.00 น. เราคิดว่าระยะหลับลึกที่เรียกว่า REM Sleep (ระยะที่เราฝัน) น่าจะหายไปแค่ 25% ตามระยะเวลาที่นอนน้อยลง 25%
แต่งานวิจัยที่ Prof.Matthew ศึกษา พบว่า REM sleep ในช่วงใกล้ๆตื่นของเรามีระยะเวลาที่นานกว่าช่วงต้นของการหลับ นั่นหมายถึงระยะเวลาหลับลึกของเรา REM sleep อาจจะหายไปถึง 50% เลยทีเดียว ทั้งๆที่เรานอนน้อยลงไปแค่ 25% นั่นหมายถึงระยะเวลาการนอน 8 ช.ม.จึงเป็นสิ่งที่ไม่สามารถต่อรองได้

หยุดมาเขียนโพสต์เท่านี้ก่อนนะคะ ไปเดินต่อละ อยากให้ทุกคนได้ฟัง พี่วางลิงค์ไว้ให้แล้ว เดี๋ยวฟังครบแล้วจะหาโอกาสมาเขียนเป็นโพสต์ย่อยๆเรื่องการนอนไปเรื่อยๆค่ะ ช่วงนี้พี่นอนดีมากๆ 8 ช.ม.ทุกวัน แถมหัวถึงหมอนนี่ นับถอยหลัง 5-4-3-2-1 ได้เลย