Categories
Lifestyle Sleep

10 มหันตภัยของการอดนอน

ยุคแห่งเหล่าซอมบี้ระบาด (The Walking Dead Epidemic)

ไม่มียุคใดที่จะทำให้มนุษย์กลายเป็นซอมบี้ระบาด อดนอนกันทั่วโลกได้เท่ากับยุคนี้ ยุคแห่งแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ดิจิทัลทั้งหลาย ที่มนุษย์เสพกันในยามค่ำคืน ซึ่งควรเป็นเวลานอนหลับ

นอกจากนั้น การต้องการความสำเร็จยุค Startup ทำให้พวกเรายึดติดกับสโลแกนอย่าง “การนอนมีไว้สำหรับผู้แพ้เท่านั้น” “ยังมีเวลานอนอีกนานในหลุมฝังศพ” เป็นคติประจำใจ ซึ่ง Prof.Matthew Walker เขียนไว้ในบทนำในหนังสือ นอนเปลี่ยนชีวิต ว่า เป็นค่านิยมที่ไม่มีแก่นสารเอาเสียเลย

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ มีความสำคัญอย่างยิ่งยวดต่อความอยู่รอดของเผ่าพันธุ์สิ่งมีชีวิตทุกชนิด เพราะการนอนหลับเพิ่มระดับสภาวะอนาบอลิก สร้างการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน สร้างสมดุลระบบฮอร์โมน กระตุ้นระบบเผาผลาญอาหาร เพิ่มระดับพลังงานภายในเซลล์ ปรับปรุงการทำงานของสมอง ช่วยให้เราเยาว์วัยอยู่เสมอ เป็นต้น

พี่ปุ๋มเชื่อว่า สาเหตุหนึ่งที่พวกเราไม่ได้ให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเท่าที่ควร เป็นเพราะว่าเรายังไม่ทราบถึง 10 มหันตภัยที่มีต่อร่างกายเมื่อเราอดนอน

Dr. William C. Dement ศาสตราจารย์ผู้บุกเบิกงานวิจัยด้านการนอนหลับ ผู้ก่อตั้ง Sleep Research Center ที่ Stanford University กล่าวไว้ว่า

“you are not healthy unless your sleep is healthy“

“คุณจะมีสุขภาพดีได้ก็ต่อเมื่อ คุณมีคุณภาพการนอนที่ดีเท่านั้น“

ในโพสต์นี้จึงขอนำเสนอเป็น Infographic เพื่อให้น้องๆได้เข้าใจว่า 10 มหันตภัยของการอดนอน คืออะไรบ้าง มาดูกันเลยค่ะ

1. น้ำหนักเพิ่มง่ายแต่ลดได้ยาก 

การหลับแค่ 5.5 ชั่วโมงแทนที่จะเป็น 8 ชั่วโมงต่อคืน ทำให้สัดส่วนการใช้พลังงานจากการเผาผลาญไขมันลดลง ซึ่งทำให้เรามีความเสี่ยงในการสะสมไขมัน นอกจากนั้นการอดนอนลดฮอร์โมนเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม และเพิ่มฮอร์โมนเกรลิน ฮอร์โมนความหิว จึงทำให้เรารู้สึกหิวบ่อย แต่กินเท่าไหร่ก็ไม่รู้สึกอิ่ม

2. ลดประสิทธิภาพการทำงานของสมอง 

การอดนอนหรือนอนไม่มีคุณภาพ ลดกิจกรรมสมองส่วนทาลามัสและ prefrontal cortex ทำให้สมาธิลดลง ไม่สามารถทำกิจกรรมที่ต้องใช้สมอง เช่น ความจำ เชาว์ปัญญา หรือแก้ปัญหาได้ดี รวมถึงลดความคิดเชิงสร้างสรรค์

3. เร่งความเสื่อมสภาพของเซลล์ประสาท 

การอดนอนเชื่อมโยงกับการเสื่อมของเซลล์ประสาท ทำให้เกิดการแพร่กระจายของโปรตีนที่เป็นพิษต่อสมอง ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคอัลไซเมอร์

4. ทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง 

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพช่วยควบคุมสมดุลฮอร์โมนความเครียด ดังนั้นถ้าเราอดนอนเป็นประจำ จึงเสียสมดุลการทำงานของฮอร์โมนความเครียด ส่งผลให้มีภาวะความดันโลหิตสูงได้

5. เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ 

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ มีความสำคัญยิ่งต่อคุณภาพการทำงานของหัวใจ ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าทำไมการอดนอนทำลายสุขภาพหัวใจก็ตาม แต่นักวิทยาศาสตร์ก็มีข้อมูลที่ชัดเจนว่า การหยุดหายใจขณะนอนหลับ หรือการตื่นบ่อยตลอดการนอนหลับ ส่งผลเสียต่อหัวใจ จากการเสียสมดุลฮอร์โมนที่ควบคุมความดันโลหิตและการเต้นของหัวใจ

6. เพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวาน 

การนอนมีความสำคัญต่อสมดุลฮอร์โมน โดยเฉพาะอย่างยิ่งความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาล มีงานวิจัยพบว่าแค่อดนอน 4 คืน (4.5 ชั่วโมงต่อคืน) ลดความไวของอินซูลินที่เนื้อเยื่อลง 16% และทำให้เซลล์ไขมันมีความไวต่ออินซูลินเพิ่ม 30% ดังนั้นจึงทำให้มีระดับน้ำตาลค้างสูงในกระแสเลือด และสะสมไขมันเข้าเนื้อเยื่อไขมันได้ง่ายขึ้น

7. สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 

การอดนอน เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนความเครียด ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถฟื้นจากการทำกิจกรรมในแต่ละวันได้ดี ผลลัพธ์คือ ร่างกายจะเริ่มสลายมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการสะสมไขมัน

8. เพิ่มความเสี่ยงโรคซึมเศร้าและโรคทางจิตอื่นๆ 

เนื่องจากการอดนอน ลดประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์สมอง และเร่งความเสื่อมสภาพของเซลล์ จึงไม่ต้องแปลกใจที่การอดนอน ส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนสมองหลายตัว เช่น เซโรโทนิน โดปามีน จึงเพิ่มความเสี่ยงโรคซึมเศร้าและโรคทางจิตอื่นๆ

9. เพิ่มโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควร 

โดยเฉพาะจากอุบัติเหตุ นอกจากการอดนอนจะเพิ่มความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคต่างๆ เช่น หัวใจ หลอดเลือดสมอง เบาหวานแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากอุบัติเหตุเนื่องจากการหลับใน (microsleep) อีกด้วย

10. เร่งกระบวนการแก่ชราของผิว 

มีงานวิจัยในปี 2546 โดย Dr.Emma Baron M.D. จาก University Hospital Case Medical Center ซึ่งเป็นการศึกษาแรกที่ให้ข้อสรุปว่า การอดนอนทำให้สุขภาพผิวแย่ลง เร่งความแก่ชราของผิว ทำให้ผิวสูญเสียความสามารถในการฟื้นตัวจากตัวก่อความเครียดในสิ่งแวดล้อม เช่น จากรังสีอัลตราไวโอเลต

Dr.William Dement ศาสตราจารย์ผู้บุกเบิกงานวิจัยด้านการนอนหลับกล่าวไว้ว่า

“you are not healthy unless your sleep is healthy“

“คุณจะมีสุขภาพดีได้ก็ต่อเมื่อ คุณมีคุณภาพการนอนที่ดีเท่านั้น”

อ่านบทความอื่นเกี่ยวกับการนอนหลับ

Categories
Lifestyle Sleep

12 เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

แหล่งข้อมูล :
https://magazine.medlineplus.gov/pdf/MLP_Summer2012web.pdf

เสาร์-อาทิตย์ที่ผ่านมา พอจะเจียดเวลามาอ่าน Why We Sleep ฉบับแปลไทยในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” ได้บ้าง หนังสือดีมากๆ แนะนำให้หามาอ่านเป็นอย่างยิ่งค่ะ Prof.Matthew Walker ได้ให้แหล่งอ้างอิงจาก NIH (National Institute of Health) ซึ่งแนะนำ 12 เทคนิคที่ช่วยให้พวกเรานอนหลับได้ดีขึ้น พี่ปุ๋มเห็นว่ามีประโยชน์และน้องๆนำไปปฏิบัติได้เลย จึงลงมือแปลให้ทันทีค่ะ

12 เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเดิมทุกวัน

การอดนอนจันทร์ถึงศุกร์ แล้วหวังว่าจะไปชดเชยในวันเสาร์-อาทิตย์ไม่ได้ผลค่ะ Prof.Matthew เขียนไว้ชัดเจนในหนังสือ “นอนเปลี่ยนชีวิต” ว่า การนอนไม่ใช่หนี้สินที่จะทบแล้วค่อยไปใช้หนี้กันได้ในภายหลัง และการที่ทำแบบนี้จะยิ่งทำให้เช้าวันจันทร์ตื่นยากกว่าเดิมอีกด้วย เราควรนอนให้มีคุณภาพวันละ 7- 9 ชั่วโมงค่ะ 

2. การออกกำลังกายเป็นเรื่องดี

ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที แต่ไม่ควรออกกำลังกายตอนดึก โดยเฉพาะ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะทำให้นอนหลับได้ยากขึ้นจากการที่ร่างกายตื่นตัว

3. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนจากกาแฟ ชา ช็อกโกแลต

ตามที่พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์ให้ข้อมูลว่า ค่าครึ่งชีวิตของคาเฟอีนคือ 8 ชั่วโมง ดังนั้นกาแฟแก้วสุดท้ายไม่ควรเกิน 14.00 น. เช่นเดียวกับสิงห์อมควัน นิโคตินก็เป็นสารกระตุ้นเช่นกัน ทำให้หลับได้ตื้นๆ และอาการถอนจากนิโคตินก็จะทำให้ตื่นเช้าเข้าไปอีก

4. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน

จริงอยู่ที่การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณน้อยนานๆครั้ง อาจจะช่วยผ่อนคลาย แต่พวกที่ดื่มหนัก แอลกอฮอล์จะขโมยเวลาช่วงหลับลึกและช่วง REM Sleep นอกจากนั้นผู้ที่ดื่มหนักยังจะเกิดความผิดปกติของการหายใจ จึงทำให้มีแนวโน้มที่จะตื่นกลางดึก เมื่อฤทธิ์แอลกอฮอล์หมด

5. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน

เพราะมันจะรบกวนการนอนหลับจากอาหารไม่ย่อย

6. หลีกเลี่ยงยาที่อาจขัดขวางการนอนหลับ

เช่น ยากลุ่มลดความดันโลหิต ยารักษาโรคหอบหืด ยาโรคหัวใจ ยาแก้ไอ ซึ่งมักจะมีอาการข้างเคียงเรื่อง ทำให้นอนหลับยาก (Insomnia) โดยเฉพาะผู้ที่นอนหลับยากอยู่แล้วก็ควรแจ้งแพทย์ เภสัช ให้จ่ายยากลุ่มนี้ ซึ่งสามารถทานวันละครั้งได้จะดีกว่า

7. อย่างีบหลับตอนกลางวันหลัง 15.00 น.

เพราะจะทำให้หลับยากในตอนกลางคืน

8. มีเวลาผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอน

ไม่ใช่บรรจุคิวงานแน่นเอียดจนวินาทีสุดท้ายก่อนเข้านอน ควรมีเวลาผ่อนคลายจิตใจด้วยเสียงเพลง การทำสมาธิ อ่านหนังสือที่จรรโลงใจ (ไม่ใช่แนวสืบสวนสอบสวน หรือตื่นเต้นเร้าใจ)

9. แช่น้ำร้อนหรืออุ่นก่อนนอน

เพื่อลดอุณหภูมิร่างกายลงหลังจากอาบเสร็จ ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายพร้อมที่จะหลับ

10. จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

มีเสียงให้น้อยที่สุด (บางคนชอบลืมปิดโทรทัศน์/วิทยุ) แสงต้องมืดขนาดมองไม่เห็นมือตัวเอง ฟูกต้องนอนสบาย ไม่เจ็บหลัง อุณหภูมิในห้องควรเย็น (18 องศาเซลเซียส) ไม่เล่นมือถือหนึ่งถึง 2 ชั่วโมงก่อนนอน หันนาฬิกาออกไป หรือเอาไปไว้ที่อื่น มีบางคนที่นอนไม่หลับเพราะหมกมุ่นอยู่กับการดูนาฬิกา ทำให้ไม่หลับเสียที

11. พาตัวเองออกมารับแสงแดดในตอนกลางวัน อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน

ยิ่งถ้านอนไม่หลับให้เพิ่มเป็น 1 ชั่วโมง เพื่อใช้เมลาโทนินให้หมด เพิ่มอะดีโนซีน ทำให้ตอนกลางคืนร่างกายจะสร้างเมลาโทนินได้เพิ่มขึ้น นอนหลับได้ดีขึ้น 

(ลองกลับไปอ่านโพสต์ที่พี่ปุ๋มเคยเขียน เมื่อเร็วๆนี้ เกี่ยวกับเรื่อง คาเฟอีนมีผลขัดขวางอะดีโนซีนอย่างไร)

12. ถ้าพบว่าตัวเองนอนตาโพลงอยู่บนเตียง 20 นาทีแล้วก็ยังไม่หลับ หรือมีเรื่องกังวลใจอะไรอยู่ ก็ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่นฟังเพลง ฟังธรรมะ จนรู้สึกง่วงอีกครั้ง จึงเข้านอนใหม่

ถ้าทำทั้ง 12 ข้อแล้ว ยังพบว่ามีปัญหาในการนอนหลับยากอยู่ รู้สึกเหนื่อยล้า นอนไม่เต็มตื่นแม้จะเข้านอนเร็วแล้วก็ตาม ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญการนอนหลับให้ช่วยเหลือ เพื่อแก้ไขปัญหาสุขภาพกาย/อารมณ์ ซึ่งรบกวนการนอนต่อไป

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน 

อ่านบทความอื่นเกี่ยวกับการนอน