Categories
Lifestyle Nutrition Uncategorized

กินต้านโรค (ตอนที่ 3)

แหล่งข้อมูล

Eat to Beat Disease : The New Science of How Your Body Can Heal Itself  โดย Dr.William Li

“Let food be thy medicine and medicine be thy food” Hippocrates

Dr.William Li ได้สรุปกลุ่มอาหาร ที่ช่วยธำรงดุลของระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติแต่ละระบบ โดยมีงานวิจัยรองรับจำนวนมาก อาหารแต่ละกลุ่ม จะมีทั้งส่งเสริมและยับยั้งระบบเหล่านี้ ซึ่งพวกเราอาจจะมีคำถามว่า แล้วเราควรกินเฉพาะที่ส่งเสริมเท่านั้นใช่ไหม คำตอบคือ กินทั้ง 2 กลุ่มค่ะ

Dr.William Li กล่าวว่า ให้จำไว้ว่า “เราไม่สามารถกินอาหารเพื่อเอาชนะ จุดตั้งค่าตามธรรมชาติ ที่ร่างกายตั้งค่าไว้ได้” อาหารทำหน้าที่ส่งเสริมภาวะธำรงดุลเท่านั้น ดังนั้นเราจึงควรกินอาหารทั้งสองกลุ่มค่ะ 

เพื่อให้การสรุป สั้นกระชับ น้องๆนำไปใช้ประโยชน์ในการดูแลสุขภาพได้เลย พี่จะสรุปให้เฉพาะชื่อกลุ่มอาหาร ตัดการสรุปงานวิจัยออกไปนะคะ มาเริ่มกันเลยค่ะ

อาหารที่ช่วยในการธำรงดุลระบบป้องกันร่างกายระบบที่ 1 (ระบบร่างแหหลอดเลือด) แบ่งออกเป็น

1. อาหารที่ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ (Anti-Angiogenesis Foods)

อาหารกลุ่มนี้มีงานวิจัยรองรับจำนวนมากว่า ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายประเภท เพราะช่วยต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ ตัดการลำเลียงอาหารไปยังเซลล์มะเร็ง ได้แก่

ถั่วเหลือง

1. ถั่วเหลือง

มีสารต้านการสร้างหลอดเลือดใหม่คือกลุ่ม Isoflavones เช่น genistein, daidzene, equol และ glyceollins ซึ่งมีงานวิจัยสนับสนุนจำนวนมากว่า การบริโภคถั่วเหลือง ลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และโรคหลอดเลือดหัวใจ อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วเหลืองหมัก เช่น ซอสถั่วเหลือง นัทโตะ เทมเป้ มิโสะ ปริมาณโปรตีนถั่วเหลืองที่แนะนำจากงานวิจัยคือวันละ 10 กรัม

มะเขือเทศ

2. มะเขือเทศ

เต็มไปด้วยสารที่ให้ประโยชน์มากมายโดยเฉพาะกลุ่ม Carotenoid เช่น lycopene, rutin, และ beta-cryptoxanthin มีงานวิจัยสนับสนุนว่า lycopene มีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ได้ทรงพลังที่สุด 

ควรบริโภคมะเขือเทศทั้งเปลือก เพราะเปลือกมะเขือเทศมี lycopene สูงกว่าเนื้อ 3-5 เท่า และเมื่อปรุงด้วยความร้อน lycopene จะเปลี่ยนจาก trans เป็น cis form ทำให้ดูดซึมจากทางเดินอาหารได้ดีขึ้น และความร้อนยังทำให้เซลล์มะเขือเทศปลดปล่อย lycopene ได้มากขึ้นอีกด้วย 

นอกจากนั้น lycopene ละลายได้ดีในไขมัน ดังนั้น ถ้าผัดมะเขือเทศด้วยน้ำมันมะกอก จะยิ่งเพิ่มการดูดซึม lycopene จากทางเดินอาหารถึง 3 เท่า มีงานวิจัยสนับสนุนฤทธิ์ของ lycopene ในมะเขือเทศในการป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากมากกว่า 30 งานวิจัย 

ในงานวิจัยหนึ่ง เมื่อบริโภคซอสมะเขือเทศ 2-3 ถ้วยต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากลงถึง 30% 

พบว่ามะเขือเทศพันธุ์เชอรี่ พันธุ์ San Marzano และพันธุ์ Tangerine มีปริมาณ lycopene สูงกว่าสายพันธุ์อื่น นอกจากนั้นมะเขือเทศเปลือกสีแดงเข้มจนเกือบดำ จะมีปริมาณ lycopene สูงกว่ามะเขือเทศเปลือกสีแดงสด ควรเก็บมะเขือเทศสดๆและกินให้หมดภายใน 2-3 วัน

ผักตระกูล Cruciferous เช่น บล็อคโครี่ ดอกกระหล่ำ บอกชอย เคล (คะน้าฝรั่ง)

3. ผักตระกูล Cruciferous เช่น บล็อคโครี่ ดอกกระหล่ำ บอกชอย เคล (คะน้าฝรั่ง)

มีสารชื่อ Brassinin, indole-3-carbinol, quercetin, lutein และ Sulforaphane ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ 

Sulforaphane ยังมีฤทธิ์กระตุ้นวิถีการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกายอีกด้วย (พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์สรุป Sulforaphane กับวิถี nrf-2 ไว้ดีมากเลยค่ะ ลองค้นหาดูจากในเว็บไซต์ fatoutkey.com) กินบล็อคโครี่ 1-2 ถ้วยต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงมะเร็งหลายประเภท

ผลไม้ที่มีเมล็ดแข็ง

4. ผลไม้ที่มีเมล็ดแข็ง

เช่น peach, plum, nectarine, apricot, cherrie, mango เป็นต้น แอปเปิล 3 สายพันธุ์ที่พบว่ามีปริมาณ caffeic และ ferulic acid สูง ได้แก่ พันธุ์ granny smith, Red delicious และ Little Queen ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น strawberry, blackberry, blueberry ซึ่งมีสารกลุ่ม anthocyanin, ellagic acid

อาหารทะเล

5. อาหารทะเล

เช่น ปลาทะเล กุ้ง หอย ปู ซึ่งจะได้กรดไขมันจำเป็น Omega-3 (EPA+DHA) ลองกลับไปอ่านโพสต์เรื่อง Omega-3 Index ที่พี่ปุ๋มเขียนไปเมื่อเร็วๆนี้เพิ่มเติมกันนะคะ

โปรตีนจากเนื้อสีขาว

6. โปรตีนจากเนื้อสีขาว

เช่น น่องและสะโพกไก่เนื่องจากมีวิตามิน K2 (menaquinone) สูง ซึ่งพบว่ามีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ได้ดี

ชาเขียว

7. กลุ่มเครื่องดื่ม

ได้แก่ ชา เช่น ชาเขียว ชามะลิ ชาดำ ชา Earl Grey ซึ่งมีสารสำคัญคือ EGCG (Catechin) gallic acid, theaflavins ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ 

ส่วนชา Camomile ก็มีสาร apigenin, caffeic acid, chlorogenic ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่เช่นกัน 

ไวน์แดง มีสารกลุ่ม polyphenol เบียร์ มีสาร xanthohumerol ซึ่งได้จาก hop ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่

Cheese
wonderful delicious cheese platter close up

8. Cheese

มีวิตามิน K2 (menaquinone) สูง ซึ่งพบว่ามีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ได้ดี กิน 1-3 slices ต่อวัน

น้ำมันมะกอก

9. น้ำมันมะกอก

มีสาร polyphenol, oleic acid, oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleocanthal ยี่ห้อที่ Dr.William Li แนะนำคือ Kironeiki (Greece), Moraiolo (Italy) และ Picual (Spain)

Peacan, Walnut, Almond, Cashew nut, Macadamia
Almonds, cashews pistachio and pine nuts in glass bowls

10. ถั่วต่างๆ

เช่น Peacan, Walnut, Almond, Cashew nut, Macadamia เพื่อได้ กรดไขมันจำเป็นโดยเฉพาะ Omega-3

Dark Chocolate
11. Dark Chocolate

มีสาร procyanidins

12. เครื่องเทศและสมุนไพร

เช่น โรสแมรี่ ออริกาโน่ ขมิ้น ชะเอมเทศ อบเชย เป็นต้น

เมื่อมีอาหารที่ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่แล้ว ก็มีอาหารที่สนับสนุนการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่เช่นกัน ซึ่งก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเซลล์ อย่างเช่น ผู้เป็นเบาหวาน โรคทางสมอง แผลกดทับ หัวใจขาดเลือด ซึ่งต้องการการไหลเวียนโลหิตที่ดี อาหารกลุ่มนี้มีอะไรบ้าง

2. อาหารที่สนับสนุนการสร้างร่างแหหลอดเลือด (Angiogenesis Boosting Foods)

flax

1. เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวบาเล่ย์

ให้สาร Beta-D-Glucan เมล็ดแฟล็กซ์ ทานตะวัน งา ฟักทอง เชีย ให้สาร Lignans ที่สำคัญคือ Secoisolariciresinol Diglucoside (SDG)

อาหารที่มีกรด Ursulic สูง  เช่น Rosemary

2. อาหารที่มีกรด Ursulic สูง

ได้แก่ โสม โรสแมรี่ เป๊ปเปอร์มิ้นท์ เปลือกแอปเปิล ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด เชอรี่ แครนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เป็นต้น

อาหารที่มี Quercetin สูง เช่นพริกหยวกสีเขียว

3. อาหารที่มี Quercetin สูง

ได้แก่ เคเปอร์ หอม พริกหยวกเขียว แครนเบอร์รี่ พลัม แอปเปิล ผักกาดหอมสีแดง (Red Leaf Lettuce)

ถ้าต้องการมีสุขภาพกายดี ขอให้พวกเราใส่ใจ เลือกอาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูงเหล่านี้ใส่เข้าร่างกายกันนะคะ เพื่อส่งเสริมระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ

เป็นอันว่าพี่ปุ๋มสรุประบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติระบบที่ 1 (Angiogenesis) พร้อมอาหารที่จะธำรงดุลระบบนี้เสร็จเรียบร้อย

ในตอนที่ 4 จะเป็นการสรุประบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติระบบที่ 2 คือการงอกของเซลล์ใหม่ (Regenerate) และอาหารที่ธำรงดุลระบบนี้ค่ะ รอติดตามกันนะคะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน 

อ่านบทความตอนที่ 2

อ่านบทความตอนที่ 1