บทความนี้เกี่ยวกับดัชนีโอเมก้า 3 (Omega-3 Index) ซึ่งมาจาก lecture ของผู้เชี่ยวชาญ Omega-3 คนสำคัญของโลก คือ Prof. William S. Harris ที่ทำงานวิจัยเรื่อง Omega-3 มากกว่า 30 ปี มา ทำความรู้จัก Prof. Wiiliam S. Harris กันก่อนค่ะ ปัจจุบัน เขาทำงานอยู่ที่ Department of Medicine, Sandford School of Medicine, University of South Dakota
พี่ขอสรุปเกี่ยวกับ Omega-3 Index ดังหัวข้อต่อไปนี้ค่ะ
1 Omega-3 Index คืออะไร
2 การพัฒนาวิธีตรวจวัดระดับ Omega-3 จนมาเป็น Omega-3 Index
3 Omega-3 Index ที่เหมาะสม เพื่อการป้องกันโรค
4 เราควรได้รับ Omega-3 (EPA และ DHA) จากอาหารในปริมาณเท่าไร จึงจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ
5 วิธีการเลือกและปรุงปลาที่มี Omega-3 สูง
ก่อนที่เราจะทำความเข้าใจเกี่ยวกับ Omega-3 Index พี่ขออธิบายเรื่องกรดไขมันจำเป็นสั้นๆให้น้องๆได้เข้าใจเบื้องต้นเกี่ยวกับความสำคัญของมันก่อนค่ะ
ไขมันแบ่งตามโครงสร้างทางเคมี
1 ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid) เป็นไขมันสายยาว ประกอบด้วยคาร์บอนอะตอมต่อกันด้วยพันธะเคมีเชิงเดี่ยว มีสภาพเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง
2 ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fatty Acid-MUFA) เป็นไขมันสายยาว ประกอบด้วยคาร์บอนอะตอมจำนวนพอๆกับไขมันอิ่มตัว แต่มีพันธะเคมีเชิงคู่หนึ่งตำแหน่ง ได้แก่น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แต่เมื่อเอาแช่ในตู้เย็น จะแข็งตัวหรือขุ่นขึ้น
3 ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fatty Acid-PUFA) เป็นไขมันสายยาว พอๆกับ MUFA ประกอบด้วยคาร์บอนอะตอมต่อกันด้วยพันธะเคมีเชิงคู่สองหรือมากกว่าสองตำแหน่ง เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและเมื่อแช่ในตู้เย็น ถ้าเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งจะมีสภาพเป็นของแข็งหรือขุ่นขึ้น น้ำมันปลาบางชนิด แม้เอาไว้ในช่องแช่แข็งก็ยังคงเป็นของเหลวอยู่
ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ต้องได้รับจากอาหารที่กินเข้าไป มีสองตระกูลคือ
1 Omega-6 (Linoleic Acid) ซึ่งจะมีพันธะเคมีคู่จุดแรกอยู่ที่ตำแหน่งที่ 6 นับจากคาร์บอนอะตอมตัวสุดท้ายของสายไขมัน ตัวอย่างเช่นน้ำมันพืช น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดทานตะวัน
2 Omega-3 (Linolenic Acid) ซึ่งจะมีพันธะเคมีคู่จุดแรกอยู่ที่ตำแหน่งที่ 3 นับจากคาร์บอนอะตอมตัวสุดท้ายของสายไขมัน ตัวอย่างเช่นน้ำมันปลา เมื่ออยู่ในร่างกายจะมีปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่เปลี่ยน Omega-3 เป็น EPA (eicosapentaenoic acid) และ DHA (docosahexaenoic acid)
กรดไขมันสำคัญอย่างไรต่อเซลล์
1 ผนังของทุกเซลล์มีกรดไขมันเป็นองค์ประกอบ
2 ผนังของเซลล์ที่ประกอบเป็นเนื้อเยื่อแต่ละประเภท จะมีสัดส่วนของกรดไขมันที่มีเอกลักษณ์เฉพาะเซลล์เนื้อเยื่อนั้น
3 ผนังของแต่ละเซลล์ที่ประกอบเป็นเนื้อเยื่อต่างประเภทกัน จะมีบทบาทเฉพาะตัวในระบบเมตาบอลิสม ซึ่งลักษณะเฉพาะตัวนี้ เกิดจากคุณลักษณะทางกายภาพของกรดไขมันที่ประกอบเป็นผนังเซลล์ ว่าจะหลวมยืดหยุ่นได้ดี หรือเกาะติดกันแน่น ฝืด
ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของ EPA จากงานวิจัยชื่อ REDUCE-IT
1 ทำให้เกร็ดเลือดเกาะตัวกันน้อยลง เนื่องจากโมเลกุล EPA ออกฤทธิ์เหมือน แต่ไม่มีอาการข้างเคียงเหมือนแอสไพริน
2 ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบ EPA สามารถสร้างซีรีส์ของโมเลกุลชื่อ Resolvin ซึ่งออกฤทธิ์ต้านการอักเสบได้
3 ช่วยให้เมตาบอลิสมระดับเซลล์ทำงานได้ราบรื่นขึ้น เพราะเมื่อ EPA เข้าไปเป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ มันจะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและการไหลเวียนของเอนไซม์ที่อยู่ในผนังเซลล์ ซึ่งเอ็นสามเหล่านี้ทำหน้าที่ในระบบเมตาบอลิสมของเซลล์
ประโยชน์ต่อสุขภาพของ DHA
1 ออกฤทธิ์เหมือนกับ EPA หลายประการ
2 ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบ โดยสร้างซีรีส์โมเลกุลชื่อ Protectins
3 ทำให้เกร็ดเลือดเกาะตัวกันน้อยลง แต่กลไกต่างจาก EPA
4 ดีกว่า EPA ในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มระดับ HDL
5 ออกฤทธิ์เพิ่มระดับ LDL โดยเฉพาะในคนที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงมาก และได้รับ DHA ในปริมาณสูง
Omega-3 Index คืออะไร
คือการวัดปริมาณกรดไขมันจำเป็น Omega-3 (EPA+DHA) บนผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง โดยวัดเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณกรดไขมันทั้งหมดที่ประกอบกันเป็นผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งมีประโยชน์เป็นอย่างมากในการทำนายความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง
เพราะเหตุใดจึงใช้เม็ดเลือดแดงในการวัดปริมาณ Omega-3 เพื่อคำนวณค่า Omega-3 Index
1 Omega-3 (EPA+DHA) บนผนังเม็ดเลือดแดงมีความสัมพันธ์สอดคล้องอย่างดีมากกับ ปริมาณ Omega-3 บนผนังกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้สามารถใช้ Omega-3 Index ที่คำนวณจากผนังเม็ดเลือดแดง ในการทำนายปริมาณ Omega-3 บนกล้ามเนื้อหัวใจได้ดี ซึ่งช่วยให้ทำนายความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้ดีเช่นกัน
2 ค่า Omega-3 Index ที่คำนวณจากเม็ดเลือดแดง มีความแปรปรวนทางชีววิทยาในแต่ละบุคคลต่ำ (Low Biological Variability) หมายความว่า ถ้าคนๆนั้นไม่ได้เปลี่ยนแปลงอาหารที่กิน หรือไลฟ์สไตล์ ค่า Omega-3 Index ก็จะไม่ค่อยเปลี่ยนแปลง เมื่อเทียบกับการวัด Omega-3 Index จากน้ำเลือดหรือพลาสม่า
ทั้งข้อ 1 และ 2 นี้ ท่านที่สนใจสามารถดูงานวิจัยอ้างอิงจากแหล่งข้อมูลได้เลยค่ะ
เท่าที่พี่ค้นหาข้อมูล ยังไม่มีสถานพยาบาลที่สามารถวัดค่า Omega-3 Index ได้ในประเทศไทยค่ะ แต่ก็ไม่เป็นไร เพราะในตอนจบ Prof.Bill Harris จะแนะนำขนาดรับประทาน Omega-3 (EPA+DHA) จากงานวิจัย ที่จะให้ค่า Omega-3 Index อยู่ในเกณฑ์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจค่ะ (พี่สั่ง Super Omega-3 มาเสริมทันที)
รูปที่ 1 : Omega-3 Index คือการวัดปริมาณกรดไขมันจำเป็น Omega-3 (EPA+DHA) บนผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง โดยวัดเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณกรดไขมันทั้งหมดที่ประกอบกันเป็นผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งมีประโยชน์เป็นอย่างมากในการทำนายความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง
ซึ่ง Omega-3 Index นี้ มีประโยชน์เป็นอย่างมากในการทำนายความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง ผู้ที่สนใจสามารถศึกษางานวิจัยที่ Prof.Bill Harris นำเสนอ ซึ่งสนับสนุนการใช้ Omega-3 Index ในการทำนายความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองได้จากแหล่งข้อมูลที่แนบค่ะ
การพัฒนาวิธีวัดค่า Omega-3 Index
Prof.Bill Harris เล่าว่ามีงานวิจัย 2 ฉบับที่เขาสนใจมาก ซึ่งทำในปีค.ศ. 1995 และ 2002 ทำนายความสัมพันธ์ระหว่างความเสี่ยงของภาวะหัวใจวายทันที (Primary Cardiac Arrest) กับระดับ EPA+DHA บนผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง
งานวิจัยทั้ง 2 ฉบับพบว่า ในคนที่มีระดับ Omega-3 สูงจะมีอุบัติการเกิดภาวะหัวใจวายเฉียบพลันลดลงถึง 90% มีนัยยะสำคัญทางสถิติทั้ง 2 งานวิจัย
รูปที่ 2 : งานวิจัยสองฉบับในปีค.ศ. 1995 และ 2002 ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นให้ Prof.Bill Harris พัฒนา Omega-3 Index
หลังจากนั้น Prof.Bill Harris และ Dr.Van Schacky แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจ จึงทำงานวิจัยวัดปริมาณ Omega-3 (EPA+DHA) บนผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง และตั้งชื่อว่า Omega-3 Index ตีพิมพ์งานวิจัยฉบับนี้ในปีค.ศ. 2004 เพื่อใช้เป็นตัวทำนายความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง
จากงานวิจัยนี้ได้ข้อมูลความสัมพันธ์ระหว่าง Omega-3 Index กับ ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนี้
< 4 ความเสี่ยงสูง
4-8 ความเสี่ยงปานกลาง
8-12 ความเสี่ยงต่ำ
รูปที่ 3 : ค่า Omega-3 Index ซึ่งสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ
Prof.Bill พบว่าค่าเฉลี่ย Omega-3 Index ของประชากรประเทศสหรัฐอเมริกาคือ 4% ในขณะที่ค่าเฉลี่ย Omega-3 Index ของประชากรประเทศญี่ปุ่นคือ 10%
Prof.Bill ได้นำเสนองานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่น่าสนใจมากเรื่อง Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults โดย Prof.Ken D.Stark และคณะ University of Waterloo, Department of Kinesiology, 200 University Avenue, Waterloo, ON, N2L 3G1, Canada
Prof.Stark ทำการศึกษาปริมาณ EPA และ DHA จากงานวิจัยที่เข้า criteria ตั้งแต่ปี ค.ศ.1980 เป็นต้นมา รวมได้ 298 ฉบับ ประชากร 24,129 คน ใน 54 ประเทศ แล้วนำมาคำนวณหาค่า Omega-3 Index
รูปที่ 4 : สีแดง คือ ประเทศที่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ย 0-3%
สีแดง คือ ประเทศที่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ย 0-3%
สีส้ม คือ ประเทศที่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ย > 4-6%
สีเหลือง คือ ประเทศที่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ย 6-8%
สีเขียว คือ ประเทศที่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ย > 8%
สีเทา คือ ประเทศที่ไม่มีข้อมูล หรือข้อมูลไม่ดีพอ (ซึ่งรวมถึงประเทศไทยด้วย)
จากรูป เราจะพบว่า ประชากรโลกนี้ส่วนใหญ่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ยต่ำกว่าเกณฑ์ 8% ตามที่ Prof.Bill Harris แนะนำ
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163782715300333?via%3Dihub#!
เราจะเพิ่มปริมาณ EPA และ DHA ได้อย่างไร
Prof.Bill Harris แนะนำว่า
1 รับประทานปลาที่อุดมไปด้วย Omega-3 เช่นแซลมอน แมคเคอเรล แฮร์ริง ซาร์ดีน ทูน่า สัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไป
2 เสริม Omega-3 ด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกลุ่มน้ำมันปลา Krill Oil, Algae Oil ถ้ารับประทานปลาได้ไม่ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
3 ตั้งเป้าหมายได้รับ EPA+DHA ที่ 1,000-2,000 มิลลิกรัม/วัน
Prof.Bill Harris กล่าวว่า สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา เพิ่งเปลี่ยนคำแนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมัน Omega3 เพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยไม่แนะนำ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา ซึ่งเขาไม่เห็นด้วย เมื่อดูจากงานวิจัย เพราะจะทำให้มีค่า Omega-3 Index อยู่ราว 5% เท่านั้น ไม่เพียงพอที่จะให้ผลป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ
การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกลุ่มน้ำมันปลา และกันกลุ่มปลาให้สูญเสีย Omega-3 น้อยที่สุด
อ้างอิงจากงานวิจัยสองฉบับที่พี่วางไว้ให้
1 การย่าง (grilled) อบ (baked) นึ่ง (steamed) ดีกว่าการทอด (deep fried) เพราะจะมีการสูญเสีย Omega-3 น้อยกว่า
2 เลือกผลิตภัณฑ์ เสริมอาหารน้ำมันปลาแบบเข้มข้น คือมีปริมาณ EPA+DHA รวมกันต่อ 1 serving เท่ากับ 1,000-2,000 ม.ก. (Prof.Bill แนะนำให้เริ่มต้นที่ 1,000 ม.ก.ก่อนก็ได้ค่ะ ในกรณีที่ทานปลาที่มี Omega-3 อยู่บ้าง) พี่ลองสำรวจน้ำมันปลาที่วางจำหน่ายในร้านยาพบว่า 1 เม็ด มีไขมัน 1,000 ม.ก.แต่มี EPA+DHA แค่ 300 ม.ก.เท่านั้น ที่เหลือเป็นกรดไขมันอิ่มตัว หรือกรดไขมันประเภทอื่น สุดท้ายพี่ก็เลยต้องสั่ง Super Omega-3 จาก Shopee เพราะ 1 เม็ด 2,000 ม.ก.จะมี EPA 700 +DHA 500 ม.ก.พี่ปุ๋มทานปลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์อยู่แล้ว ก็เลยทาน Super Omega-3 แค่ 1 เม็ด/วัน
https://www.sciencedaily.com/releases/2009/11/091117161004.htm
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10498850.2011.635839?src=recsys
หวังว่าข้อมูลเรื่อง Omega-3 Index จะเป็นประโยชน์ในการดูแลสุขภาพของน้องๆกันนะคะ ใครที่ไม่ทานปลาเลย ควรจะเริ่มปรับปรุงมื้ออาหารให้มีปลาแซลมอน แมคเคอเรล ทูน่า ซาร์ดีน เป็นส่วนประกอบให้มากขึ้น ปลาเหล่านี้สามารถซื้อหาได้ไม่ยากตามซูเปอร์มาร์เก็ต พี่ปุ๋มมีทูน่ากระป๋อง ซาร์ดีนกระป๋อง แมคเคอเรลกระป๋อง ติดบ้านไว้เสมอ นำมายำ กินเปล่าๆ ทำเป็นสลัด อิ่มอร่อยง่ายๆค่ะ
