จาก Zoom Lecture # 2 Exercised: Why something we never evolved to do is healthy and rewarding ของ Prof. Daniel E. Lieberman ชี้ให้เห็นว่า ในยุคบรรพกาล บรรพบุรุษของเรามีกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) ที่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพเป็นอย่างยิ่ง ถึงแม้ว่ามนุษย์มีวิวัฒนาการมาเพื่อสงวนพลังงานทุกเวลาที่มีโอกาส แต่มนุษย์ในยุคบรรพกาลจำเป็นต้องใช้พลังงานทำกิจกรรมทางกายเพื่อความอยู่รอด คือการเดินเพื่อหาอาหาร เช่นล่าสัตว์ เก็บน้ำผึ้งป่า ขุดหาหัวเผือกหัวมัน เป็นต้น โดยใช้เวลาวันละ 5-6 ชั่วโมง ช่วงเวลาที่มีแสงแดด และเวลาที่เหลือในตอนเย็น คือการนั่งบนพื้นดินเหยียดเท้าหรือนั่งในท่ายองๆ (squat) พูดคุยสังสรรค์กันในกลุ่มหรือเตรียมอาหารให้ครอบครัวหรือเลี้ยงลูก ดังนั้นการนั่งของชนเผ่าซึ่งเป็นบรรพบุรุษของเราโดยธรรมชาติและวิวัฒนาการแล้วจึงไม่ได้มีผลเสียต่อสุขภาพ
การใช้ชีวิตย้อนแย้งกับนาฬิกาชีวภาพ
มนุษย์ยุคดิจิทัลส่วนใหญ่ของโลก กลับใช้ชีวิตย้อนแย้งกับวิวัฒนาการและนาฬิกาชีวภาพ เริ่มตั้งแต่ตื่นตอนเช้าก็เริ่ม ”นั่ง” บนที่นั่งคนขับรถ 1-2 ช.ม.เพื่อที่จะไปถึงออฟฟิศแล้ว “นั่ง” ทำงานต่อจนถึงเที่ยง เผลอๆสั่งอาหารขึ้นมา “นั่ง” กิน แล้วจากนั้นก็”นั่ง”ต่อจนถึงเวลาเลิกงาน ยิ่งตอนนี้ Work From Home ตื่นเช้ามาก็ “นั่ง” ทั้งวันเลย บางคนอาจจะขยันหน่อย ก็ ”ยืน”ออกกำลังกายที่ยิม 1 ชั่วโมง (หรือที่บ้านในช่วง WFH) เพื่อจะกลับไป”นั่ง”ต่อที่บ้านดู Netflix หรือเล่นโซเชียลมีเดียสัก 2-3 ช.ม. จากนั้นก็ล้มตัวลง “นอน” อีก 7-8 ช.ม. สรุป “นั่ง” “นอน” เกือบตลอด 24 ชั่วโมง
uninterrupted sitting
การนั่งต่อเนื่องแบบไม่มีกิจกรรมทางกายแทรกหรือที่เรียกว่า uninterrupted sitting กำลังกลายเป็นปัญหาสุขภาพใหญ่ของมนุษย์ยุคดิจิทัล ถ้าน้องๆจำกันได้พี่ปุ๋มเคยทำไลฟ์ครั้งที่ 2 รวมทั้งเขียนโพสต์เรื่อง “Sitting Kills, Moving Heals: How Everyday Movement Will Prevent Pain, Illness, and Early Death and Exercise Alone Won’t” ซึ่งเป็นหนังสือดีมากของ Dr.Joan Vernikos อดีตผู้อำนวยการ Life Science NASA ผู้ซึ่งทำงานวิจัยเรื่องแรงโน้มถ่วงกับอิทธิพลต่อสุขภาพมนุษย์มามากกว่า 40 ปี ซึ่งให้ความเข้าใจประโยชน์ต่อสุขภาพของแรงโน้มถ่วงโลกที่กระทำบนร่างกายมนุษย์ในท่ายืนหรือมีกิจกรรมทางกายอื่นๆ
ผลเสียต่อสุขภาพ
น้องๆจะตกใจเมื่อทราบว่า การนั่งต่อเนื่องแบบไม่มีกิจกรรมทางกายแทรก ส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ
1. ไม่มีอะไรที่จะเร่งสมองฝ่อได้เท่ากับหยุดการเคลื่อนไหวร่างกาย
2. การนั่งติดเก้าอี้ 8 ชั่วโมง แต่เข้ายิมทุกวันวันละ 2 ชั่วโมง ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเท่ามีกิจกรรมทางกายตลอดทั้งวัน (NEAT) เพราะมนุษย์มีวิวัฒนาการมามีกิจกรรมทางกายเพื่อความอยู่รอด มนุษย์เป็น Endurance Walker
3. การนั่งต่อเนื่องทำให้กล้ามเนื้อที่เป็น stabilizer muscle เช่นกล้ามเนื้อที่เรียงตลอดไขสันหลัง ทำให้เรายืนตัวตรงได้ กล้ามเนื้อท้ายทอยประคองศีรษะให้ตั้งตรง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เรามักไม่สนใจเท่าที่ควร อ่อนแอ Dr.Joan บอกว่าเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราต้องให้ความสำคัญและฝึกให้แข็งแรงด้วยการเดินแทรกทั้งวัน
4. แค่นอนติดเตียง 4 วัน ก็สร้างความเสียหายต่อระบบเมตาบอลิสม ต่อต่อมไร้ท่อต่างๆ เซลล์ประสาท ความหนาแน่นกระดูก เร่งความชราของเซลล์แล้ว
5. การนั่งต่อเนื่องแบบไม่มีกิจกรรมทางกายแทรก สร้างภาวะอักเสบต่ำเรื้อรังทั่วร่างกาย จากการที่กล้ามเนื้อมัดต่างๆไม่ได้ใช้งานจึงผลิตโปรตีนสำคัญกลุ่ม myokines ได้น้อยส่งผลให้ร่างกายเสี่ยงต่อภาวะอักเสบและการสะสมไขมัน
6. การนั่งต่อเนื่องแบบไม่มีกิจกรรมทางกายแทรกเลยส่งผลให้ไมโตคอนเดรียมีขนาดเล็กและจำนวนน้อยลง
มา Active Sitting กันเถอะ
คือการนั่งแบบมีกิจกรรมทางกายแทรก เราต้องกลับมายืนและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น มีคำสำคัญ 2 คำที่ต่อนี้ไป เราต้องตระหนักรู้ตลอดเวลาคือ “Perpetual Movement” เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน และตลอดชีวิตถ้าเราอยากมีสุขภาพดี พี่นำหลักการ G-Habit Plan ของ Dr. Joan มาวางไว้ให้อีกครั้ง น้องๆทุกคนอ่านจากลิ้งค์โพสต์เก่าที่วางไว้ได้เลยค่ะ
จำไว้ว่า การนั่งโดยวิวัฒนาการของมนุษย์แล้วไม่ได้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา แต่การนั่งต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานโดยไม่มีกิจกรรมทางกายแทรกต่างหาก ที่กำลังฆ่าเราทีละน้อย
มี quote จากหนังสือ Exercised: Why something we never evolved to do is healthy and rewarding ในตอนที่ว่าด้วยเรื่องความเชื่อที่ไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการนั่ง ที่พี่ปุ๋มรู้สึกว่ามันเสียดแทงหัวใจเหลือเกิน เมื่อนึกถึงความสามารถเชิงสติปัญญาในการประดิษฐ์นวัตกรรมแต่ขาดความเข้าใจวิวัฒนาการของมนุษย์ จึงขอนำมาปิดท้ายโพสต์นี้
