อาหาร 10 ชนิด ที่เป็นมิตรต่อทางเดินอาหารของเรา (10 Gut Friendly Foods and Why We Love Them)
จากไลฟ์ครั้งที่ 20 ในเพจ Fatout-Healthspans พี่ปุ๋มได้สรุปหลักการกินใยอาหารแบบ F GOALS และควรกินใยอาหารจากพืชให้หลากหลาย 30 ชนิดต่อสัปดาห์ จากหนังสือ Fiber Fueled ให้น้องๆฟังกันเรียบร้อย ใครที่ยังไม่ได้ฟังว่า F GOALS คืออะไร เชิญไปฟังย้อนหลังได้ใน YouTube ที่พี่ปุ๋มวางไว้ด้านล่างของบทความกันได้นะคะ
พี่อยากเพิ่มเติมข้อมูลจากหนังสือ Fiber Fueled ของ Dr.Will Bulsiewicz สักหน่อยว่า ในคนที่มีความไม่สมดุลของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารมานาน อาจไม่สามารถเริ่มการกินใยอาหารหลากหลายในปริมาณมากได้ เพราะจะรู้สึกไม่สบายท้อง Dr.Will แนะนำให้เริ่มด้วยคอนเซ็ปท์ “ช้าๆ และ ทีละน้อย” (จากประกาศของกระทรวงสาธารณสุข ถึงสารอาหารแนะนำให้คนไทยบริโภคต่อวันนั้น แนะนำรับประทานใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน)
ให้สังเกตดูว่าใยอาหารใดจากพืชชนิดใดที่ทำให้เรารู้สึกสบายท้อง ชนิดใดที่ทำให้รู้สึกท้องอืด ให้เริ่มต้นค่อยเป็นค่อยไป แต่มีเป้าหมายอยู่ที่การเพิ่มความหลากหลายของในอาหารให้ได้ 30 ชนิดใน 1 สัปดาห์ ไม่ต้องรีบร้อนนะคะ
พี่ปุ๋มโชคดีที่ไม่มีปัญหาเรื่องการกินใยอาหารหลากหลาย แต่ก็ยังค่อยๆเพิ่มความหลากหลายของใยอาหารจากพืชอยู่ดีค่ะ
The Clever Gut Diet Cookbook
พี่ได้หนังสือดีมาอีก 1 เล่ม ชื่อ The Clever Gut Diet Cookbook โดย Dr.Clare Bailey และ Joy Skipper เป็นอีกเล่มที่มีเมนูอาหารที่ดีต่อประชากรจุลินทรีย์ และทำตามได้ไม่ยาก Dr.Clare Bailey เขียนบทหนึ่งซึ่งกล่าวถึงอาหาร 10 ชนิด ที่เป็นมิตรต่อทางเดินอาหารของเรา ทั้งพรีและโพรไบโอติก พี่เห็นว่ามีประโยชน์เพิ่มเติมจาก F GOALS ของ Dr.Will ซึ่งคือเฉพาะพรีไบโอติกจากพืชเท่านั้น พี่เลยนำมาเขียนบทความเพิ่มเติม น้องๆจะได้เพิ่มความหลากหลายในการกินมากขึ้นค่ะ
อาหาร 10 ชนิด ที่เป็นมิตรต่อทางเดินอาหารของเรา
1. น้ำมันมะกอก มีสารโพลีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบภายในทางเดินอาหาร
2. ถั่วต่างๆ (Nuts) มีโปรตีน ใยอาหาร และไขมันดีต่อร่างกาย
3. กรีกโยเกิร์ตชนิดไขมันเต็ม มีจุลินทรีย์แลคโตบาซิลลัส
4. ผักสดและผลไม้
5. ไข่ มีทั้งโปรตีน คอเลสเตอรอล โคลีน วิตามิน และเกลือแร่
6. ปลาทะเลน้ำลึกที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3
7. อาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ เช่น ชีส โยเกิร์ต ไวน์ กิมจิ ซาวเคร้าท์ คีเฟอร์ คอมบูชา ผักดอง มิโสะ
8. ขมิ้นชัน มีสารประกอบมากกว่า 200 ชนิด ตัวที่นักวิทยาศาสตร์สนใจคือ เคอร์คิวมิน นอกจากสามารถต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบได้แล้ว เคอร์คิวมินยังยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียก่อโรค จึงช่วยปกป้องผนังลำไส้ได้เป็นอย่างดี
9. น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ล จัดเป็นอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ที่ดีต่อทางเดินอาหาร
10. สาหร่ายทะเล อุดมไปด้วยใยอาหารและสารต้านการอักเสบ
Prof.Tim Spector กล่าวไว้ว่า ใยอาหารมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งต่อประชากรจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหารของเรา และ ปัจจัยเดียวที่สำคัญที่สุดที่จะบอกว่าประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของเราสมบูรณ์ดีหรือไม่ก็คือ “ความหลากหลาย” ของพืชที่เรารับประทานในแต่ละสัปดาห์ ไม่ใช่ปริมาณเป็นกรัมที่เรารับประทาน ดังนั้นมาเพิ่มความหลากหลายของพืช 30 ชนิดต่อสัปดาห์อย่างค่อยเป็นค่อยไป ในอาหารที่เรารับประทานในแต่ละวันกันค่ะ
ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน
แหล่งข้อมูล : จากหนังสือ
1. The Clever Gut Diet Cookbook โดย Dr.Clare Bailey และ Joy Skipper
2. Fiber Fueled โดย Dr.Will Bulsiewicz
