ifast bone broth 5:2 diet

ถ้า IF หลายแบบ
ไม่ถูกจริตคุณ
iFAST BONE BROTH
5:2 DIET
เป็นอีกทางเลือก
ที่คุณจะทำได้ง่าย
ได้ประโยชน์มากมาย

INTERMITTENT FASTING คืออะไร?

การทำ Intermittent Fasting (IF) หรือการหยุดกินอาหารบางช่วงเวลา เป็นกลไกธรรมชาติของมนุษย์ ที่จะต้องมีช่วงเวลากินและช่วงเวลาหยุดกิน  เป็นวิถีการดำเนินชีวิตที่สร้างเสริมสุขภาพ โดยมีการบันทึกเรื่องการหยุดกินอาหารในวิวัฒนาการของมนุษย์ในทุกๆวัฒนธรรม 

ในชีวิตของเราทุกคน ได้ผ่านการทำ IF ตั้งแต่เราเกิดมาก่อนที่เราจะรู้จักคำว่า IF ด้วยซ้ำ ตั้งแต่ตื่นเรากินมื้อเช้า กลางวัน และเย็น พอค่ำมืดเราเข้านอน ช่วงเวลานั้นก็คือช่วงที่เราได้ทำ IF นั่นเอง

IF ดีต่อสุขภาพโดยรวมของเรา เป็นการใช้ชีวิตตามนาฬิกาชีวภาพ แต่ด้วยวิถีชีวิตในปัจจุบัน การเข้านอนดึกจากกิจกรรมต่างๆ และอาหารที่มีพร้อมสำหรับเราตลอดเวลา ทำให้วิถีการกินผิดเพี้ยน บางคนใช้ช่วงเวลากินมากกว่าเวลาหยุดกิน เช่น มีช่วงเวลากิน 14-16 ชั่วโมง ในขณะที่ มีช่วงเวลาหยุดกินแค่ 8-10 ชั่วโมงเท่านั้น ก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพที่ตามมา ไม่ว่าจะเป็นการสะสมไขมัน น้ำหนักเกิน โรค NCD ต่างๆ

ดังนั้นเพื่อกู้คืนวิถีแห่งสุขภาพที่สูญเสียไปจากวิถีการกินที่ผิดเพี้ยน IF จึงเป็นวิธีที่ได้รับการยอมรับ และนิยมให้นำมาปฏิบัติ โดยผู้เชี่ยวชาญทางด้านสุขภาพ แล้วคุณล่ะคะ เริ่มทำ IF กันรึยัง ถ้ายัง เรามาเริ่มเรียนรู้และนำมาปรับใช้กับวิถีชีวิตเรากันดีกว่านะคะ

3 types of Fasting

การหยุดกินอาหาร 3 ประเภทที่นิยม

ในงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ศึกษา ผลของการทำ Intermittent Fasting ต่อสุขภาพ, ความชรา และโรคต่างๆ ชื่อ “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease” โดย Prof. Rafael de Cabo, Ph.D., และ Prof. Mark P. Mattson, Ph.D. ได้สรุปรูปแบบการหยุดกินอาหาร หลักๆไว้ 3 ประเภทคือ [1]

1. The Fast Diet 5:2

เป็น Fasting Mimick Diet รูปแบบหนึ่ง ซึ่งมาจากหนังสือชื่อ The Fast Diet โดย Dr.Michael Mosley และ Mimi Spencer ที่ขายไปแล้วมากกว่า 1 ล้านเล่ม โดยใช้รูปแบบกินอาหารปรกติ 5 วัน และอีก 2 วันกินอาหารวันละ 500-700 แคลอรี่ เป็นวิธีที่ปฏิบัติได้ง่าย เข้ากับวิถีชีวิตประจำวัน

2. Alternate Day Fasting

เป็นการหยุดกินอาหาร 24 ช.ม. วันเว้นวัน ข้อดีของรูปแบบการหยุดกินอาหารแบบนี้มีมาก แต่มีความเข้มข้นกว่า และทำได้ยากกว่า

3. Daily Time Restricted Eating​

เป็นรูปแบบการหยุดกินอาหารประจำวันที่เราเรียกกันว่า intermittent fasting เช่น 14/10 16/8 18/6 23/1 เพียงแต่ว่ามีการกำหนดช่วงเวลาที่กิน (ตัวเลขหลัง) ไม่ว่าจะเป็น 1-3 มื้อ ให้อยู่ในช่วงก่อนพระอาทิตย์ตก เพื่อให้สอดคล้องกับระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย เป็นวิธีที่นิยมและรู้จักกันเป็นอย่างดี

ประโยชน์ของการทำ IF ​

ประโยชน์ของการทำ IF

การหยุดกินอาหารทั้ง 3 รูปแบบนี้ มีงานวิจัยสนับสนุนจำนวนมาก ตามที่ Prof. Rafael de Cabo, Ph.D., และ Prof. Mark P. Mattson, Ph.D. ได้รีวิวไว้ มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิสมผ่านกลไก 6 ประการคือ

เพิ่มการทำงานของระบบต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกาย

ซ่อมแซมดีเอ็นเอ ควบคุมคุณภาพการสร้างโปรตีน เช่นป้องกันการเกิดโปรตีนพับผิดรูป

เพิ่มการสร้างไมโตคอนเดรียใหม่

ส่งเสริมกระบวนการจำกัดขยะ/รีไซเคิล (Autophagy) ทั้งในเซลล์และในไมโตคอนเดรีย

ลดกระบวนการอักเสบภายในเซลล์

iFAST BONE BROTH

5:2 DIET คืออะไร?

iFast Bone Broth 5:2 Diet คือการนำวิธี The Fast Diet 5:2 มาประยุกต์ โดยการใช้ Bone Broth มาประกอบเข้าไปในมื้ออาหาร ทั้งในวันที่กินปกติ และ วันที่จำกัดแคลอรี่
โดยมีวิธีการดังนี้

ifast-bone-broth-5-2-week-plan

5 วัน กินปรกติ

กินตามที่ร่างกายต้องการปรกติ  5 วัน ใน 1 สัปดาห์

กินอาหารทุกอย่างได้ตามชอบ กินให้เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ ไม่กินมากเกินไป จำนวนมื้อเป็นไปตาม Lifestyle ปกติของแต่ละคน เช่น 2-3 มื้อ  แต่ควรก่อนพระอาทิตย์ตกดิน

2 วัน กิน 500-600 kcal

กินให้ได้พลังงานประมาณ 1 ใน 4 ของที่ร่างกายต้องการ หรือประมาณ 500 kcal ในผู้หญิง และ ประมาณ 600 kcal ในผู้ชาย

ลงตาราง 2 วันใน 1 สัปดาห์ (ไม่ติดกัน) เช่น วันจันทร์ กับ พฤหัสบดี หรือ พุธ กับ เสาร์ ฯลฯ แล้วแต่สะดวก

วิธีการกิน

> กิน Bone Broth 5 ถุง ประมาณ 200 kcal  (35-40 kcal/ถุง)

> กินอาหารปกติ ประมาณ 300-400 kcal แบ่งมื้อกิน หรือกินมื้อเดียวตามที่สะดวกได้ เมื่อรวมกับ Bone Broth ทั้งวันแล้วก็จะได้ 500-600 kcal

  •  

ข้อดีของ
iFast Bone Broth 5:2 Diet

ปฏิบัติตามได้ไม่ยาก สามารถเลือกจัดตารางการกินอาหาร 5:2 ตามวิถีการใช้ชีวิตของแต่ละคน และปรับเปลี่ยน ยืดหยุ่น ตลอดเวลา ทำให้เกาะติดกับรูปแบบการกินอาหารแบบนี้ได้นาน

เนื่องจากไม่ได้มีการจำกัดแคลอรี่ทุกวัน ร่างกายรับรู้ได้ไม่ชัดเจนว่ามีการจำกัดแคลอรี่ จึงช่วยลดผลกระทบของการปรับลดการใช้พลังงานของร่างกายที่จะส่งผลเสียต่อระบบเมตาบอลิสมในระยะยาว

เนื่องจากไม่ได้มีการจำกัดแคลอรี่ทุกวัน ผู้ปฏิบัติรู้ว่าพรุ่งนี้สามารถที่จะกินอาหารได้อย่างเต็มที่ จึงไม่เกิดอาการ “พลังใจล้า” (Will Power Depletion) และมีแรงจูงใจที่จะทำต่อไปได้ตลอดเวลา

ข้อดีของการใช้ BONE BROTH

ประกอบกับมื้อในวันจำกัดแคลอรี่

1 ถุง 200 ml มีแคลอรี่ต่ำเพียง 35-40 kcal

ให้โปรตีนมากถึง 6-7 กรัม

ในโบนบรอธหมู 

 

มีคอลลาเจน 4220 มก. 

เมื่อดื่มถึง 5 ถุง จะได้พลังงานเพียง 200 kcal 

แต่ได้รับ

โปรตีน
35 g
คอลลาเจน
21,100 mg

ดื่ม BONE BROTH จะดีกับคุณอย่างไร?

5/5

โบนบรอธช่วยบำรุงเยื่อบุผนังทางเดินอาหาร

เพราะโบนบรอธอุดมไปด้วยคอลลาเจน  ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของโครงสร้างร่างกายที่พบมากที่สุด  โดยพบในผิวหนัง  เนื้อเยื่อเกี่ยวพันทุกประเภท  และอวัยวะที่มีลักษณะเป็นท่อกลวง  เช่นหลอดเลือด  ทางเดินอาหาร  เยื่อบุชั้นในสุดของท่อกลวงเหล่านี้จะมีคอลลาเจนเป็นส่วนประกอบทั้งหมด  คอลลาเจนจึงมีความสำคัญมาก ช่วยทำให้เยื่อบุผนังทางเดินอาหารเรียงตัวชิดกันและแข็งแรง  ซึ่งก็จะเหมือนกำแพงช่วยป้องกันสารพิษ (Toxin) หรือสิ่งแปลกปลอมไม่ให้สามารถหลุดรอดเข้าไปในกระแสเลือดได้ 

Read more
5/5

โบนบรอธช่วยเรื่องผิวพรรณ

เพราะโบนบรอธมีทั้งคอลลาเจน ซึ่งเป็นโครงสร้างของผิวหนัง  ทำให้ผิวแข็งแรงและไม่ยุบตัว ช่วยชะลอการเสื่อมของผิวหนังได้  แถมยังมี Hyaluronic Acid ซึ่งเป็นตัวอุ้งน้ำให้กับผิว  ช่วยให้ผิวนุ่ม ชุ่มชื้น เปล่งปลั่งสดใส

Read more
5/5

โบนบรอธช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกัน

ในเมื่อผนังทางเดินอาหารแข็งแรง  ก็จะส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันให้ดีไปด้วย  เพราะทางเดินอาหารเป็นอวัยวะที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายที่หลั่งภูมิคุ้มกันในร่างกาย  เป็นจุดเริ่มต้นในการสร้าง immune

Read more
5/5

โบนบรอธช่วยเรื่องความแข็งแรงของกระดูก

อาจจะเป็นความรู้ใหม่ของคุณ หากเราจะบอกคุณว่าคอลลาเจนในร่างกาย กระจายเป็นส่วนประกอบของกระดูกถึง 20% คอลลาเจนช่วยพยุงความยืดหยุดของกระดูก เสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรง นอกจากคุณต้องเสริมคอลลาเจนเพื่อกระดูกแล้ว คอลลาเจนก็สำคัญไม่น้อยไปกว่ากันในการทำให้กระดูกคุณแข็งแรง

Read more
5/5

โบนบรอธช่วยเรื่องข้อต่อ ​

ในโบนบรอธ จะมีสารอาหารสำคัญอีกหลายชนิดที่ช่วยเรื่องกระดูกข้อต่อ เช่น กลูโคซามีน (Glucosamine), คอนดรอยติน (Chondroitin) และ กรดไฮยาลูโรนิค (Hyaluronic acid) ซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูกอ่อน  เป็นเหมือนโช้คอัพ (Natural cushion) ที่ช่วยทำให้กระดูกไม่มาชนกัน  และช่วยทำให้น้ำในข้อดีขึ้นด้วย

Read more
5/5

โบนบรอธช่วยขบวนการดีท็อกซ์หรือขจัดสารพิษในร่างกาย

ในโบนบรอธจะมีอะมิโนแอซิด ที่ชื่อ กลูตามีน (Glutamine) เป็น 1 ใน 3 อะมิโนแอซิดที่ร่างกายใช้ในการสร้างกลูทาไธโอน (Glutathione) ซึ่งเป็น Antioxidant ที่ทรงพลัง จึงช่วยในเรื่องของการ Boost Detoxification ในร่างกายได้อีกด้วย

Read more
การคำนวณพลังงาน

การคำนวณแคลอรี่

โดยทั่วไป ผู้หญิงจะต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยที่ 2000 kcal ส่วนผู้ชาย 2400 kcal ในวันที่กินจำกัดแคลอรี่ 1 ใน 4 ของที่ร่างกายต้องการ จึงควรกิน 500 และ 600 โดยประมาณ ตามลำดับ 

ถ้าคุณต้องการคำนวณพลังงานให้ตรงกับที่ร่างกายคุณต้องการ สามารถคำนวณจากตารางด้านล่างนี้ โดยใส่ค่าต่างๆ

อ่านวิธีใส่ค่าในตารางคำนวณแคลอรี่คลิ๊กที่ปุ่มนี้

  • Gender : เพศ 
  • Height : ส่วนสูง กดเลือกเป็น cm
  • Weight : น้ำหนัก กดเลือกเป็น kg
  • Your Age : อายุของคุณ
  • Close Activity Level : เลือกระดับกิจกรรมและการเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวันของคุณ
    • Sedentary : เคลื่อนไหวน้อย ไม่ออกกำลังกาย นั่งทำงานกับโต๊ะ
    • Lightly Active : ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์
    • Moderate Active : ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาหนักปานกลาง ครั้งละ 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ 
    • Very Active : ออกกำลังกายและเล่นกีฬาหนัก ครั้งละมากกว่า 1 ชั่วโมง 6-7 วันต่อสัปดาห์
    • Extremely Active : นักกีฬาอาชีพและคนที่ใช้แรงในการทำงานหนักมาก
  • เมื่อใส่ค่าทั้งหมด ระบบจะคำนวณเป็นค่า 2 ค่า
    • BMR : Basal Metabolic Rate  หรือ อัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นต่ำของร่างกายในแต่ละวันโดยไม่เกี่ยวข้องกับการทำกิจกรรมการเคลื่อนไหวต่างๆ
    • TDEE : Total daily energy expenditure หรืออัตราการเผาผลาญพลังงานโดยรวมในระหว่างวัน ซึ่งจะใช้เป็นค่าพลังงงานที่ร่างกายคุณต้องการทั้งหมดใน 1 วัน

อ่านวิธีใส่ข้อมูล

กรุณาใส่ข้อมูล

ข้อแนะนำในการกิน

ข้อแนะนำในการกิน

อาหารที่กินควรเป็นอาหารธรรมชาติ มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง ดัชนีน้ำตาลต่ำ

กินโปรตีนสุทธิให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ (0.8 กรัม/น้ำหนัก 1 กก./วัน) เพื่อความอิ่ม และเพื่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ

งดการใช้น้ำตาล หรือ สารปรุงแต่ง เน้นการใช้เครื่องเทศแทนเพื่อให้อาหารยังคงมีรสชาติ

ดื่มน้ำเปล่ามากๆ สามารถดื่ม ชา ชาสมุนไพร กาแฟดำ น้ำขิงไม่มีน้ำตาล ได้

ตัวอย่างการจัดอาหาร

สไลด์เลื่อนที่ภาพ หรือ คลิ๊กเพื่อดูภาพขยาย

โปรตีน

ผักและผลไม้

เมนู 100-300 kcal

เมนู 320-480 kcal

เมนูต้องห้าม

ตัวอย่าง iFast Bone Broth 5:2 Diet

วิธีทำโบนบรอธไก่

วิธีทำ Bone Broth สำหรับหม้อเคี่ยวไฟต่ำ
Slow Cook 3-6 ลิตร

ใส่โครงกระดูก 2/3 ของหม้อ  (หากใช้กระดูกหมู หรือวัว ให้นำไปอบให้สุกก่อน ส่วนกระดูกไก่ หรือปลาไม่ต้องอบ) ไก่-ใช้ไก่ทั้งตัว โครงไก่ ผสมกับ น่อง สะโพก

เติมผักลงไป 1/3 ของหม้อ  เช่น หัวหอม แครอท เซเลอรี  และเติมสมุนไพรหรือเครื่องเทศ เพื่อเพิ่มกลิ่นรส เช่น พริกไทยดำ

เติมน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล เพื่อช่วยดึงสารอาหารสำคัญจากกระดูก (หม้อ 3ลิตร – 2 ช้อนโต๊ะ, หม้อ 6 ลิตร – 1/3 ถ้วยตวง) 

เติมน้ำจนท่วมผัก ให้เหลือระยะจากปากหม้อ ประมาณ 1 นิ้ว  เผื่อช่วงน้ำเดือด

เคี่ยวไฟต่ำ 14-24 ชั่วโมง ช้อนฟองและไขมันออก

กรองผ่านกระชอน หม้อ 3 ลิตร จะได้น้ำซุปประมาณ 4-5 ถ้วย, หม้อ 6 ลิตร ได้ 8 ถ้วย

เก็บเข้าตู้เย็น ควรทานให้หมดภายใน 3-5 วัน

ต้นทุนวัตถุดิบชนิดปลอดสาร/ออร์แกนิค ประมาณ 500บ. +/-

iFAST BONE BROTH

อีกหนึ่งทางเลือกสะดวก
สด สะอาด ปลอดภัย
คอลลาเจน 4220 มก
ไม่ใส่น้ำตาล
ไม่ใส่เกลือ
ไม่ใส่ผงชูรส
ไม่ใส่วัตถุกันเสีย
รสกลมกล่อม
อร่อยอูมามิจากธรรมชาติ