แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว : กลยุทธ์ที่ง่ายและได้ผลในการลดน้ำหนัก
การกินเกิน (overeating) เป็นเวลานาน นำไปสู่ความผิดปกติของระบบควบคุมน้ำหนักร่างกาย ซึ่งถือได้ว่าเป็นระบบที่ซับซ้อนและซ้ำซ้อนเป็นอย่างมาก มีปัจจัยหลายประการที่นำไปสู่การมีระดับไขมันร่างกายเพิ่มขึ้น (Body Adiposity) ซึ่งในระยะหลังพี่ปุ๋มให้ความสำคัญกับสิ่งแวดล้อมทางอาหารที่ทำให้เราน้ำหนักเกินเป็นอย่างยิ่ง (Obesogenic Food Environment) แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว
หนึ่งในสิ่งแวดล้อมทางอาหารที่เกิดจากตัวเราเองก็คือพฤติกรรมการกิน ในโพสต์นี้พี่ปุ๋มจะสรุปให้พวกเราได้เข้าใจว่า พฤติกรรมการกินอย่างหนึ่ง ซึ่งคือการกินอาหารช้าหรือเร็ว ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักร่างกายอย่างเราอย่างไร
พวกเราน่าจะเคยได้ยินคำแนะนำให้เรากินอาหารช้าๆ เพราะจะช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้น อิ่มมากขึ้น อิ่มนานขึ้น ถึงแม้ว่ามันจะฟังดูสมเหตุสมผล คำถามก็คือมันเป็นเพียงแค่คำบอกกล่าวที่ส่งต่อกันมา เหมือนกับความเชื่อทางสุขภาพหลายอย่าง ซึ่งเมื่อพิสูจน์ด้วยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์แล้วก็พบว่าไม่ถูกต้อง หรือว่ามันเป็นข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์ได้กันแน่ โพสต์นี้มีคำตอบค่ะ
มีงานวิจัยเชิงสังเกตการณ์ (Observational Study) ที่บ่งชี้ว่า การกินช้าหรือเร็วถูกกำหนดด้วยพันธุกรรม และการกินเร็วเกี่ยวพัน (association) กับภาวะน้ำหนักเกินทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ (ref 1,2) แต่ความเกี่ยวพัน (association) อาจจะไม่ได้หมายถึงเป็นสาเหตุ (cause and effect)
ดังนั้นถ้าเราต้องการความแข็งแรงของหลักฐาน เราต้องหางานวิจัยที่เป็น Randomized Controlled Trial (RCT) เพื่อยืนยันสมมุติฐานและสามารถระบุกลไกออกฤทธิ์ได้ว่า ทำไมการกินเร็วจึงเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเกิน
ในโพสต์นี้พี่นำงานวิจัยที่เป็น RCT 2 ฉบับ ที่ให้ข้อสรุปว่า การกินเร็วนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินได้อย่างไรงานวิจัยฉบับที่ 1 : (Ref 3)
“Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1Alexander Kokkinos et al. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan.”
วัตถุประสงค์ :
เพื่อพิสูจน์ว่า การกินให้ช้าลงเกี่ยวพันกับความอิ่มที่เพิ่มขึ้น มีการหลั่งฮอร์โมนหิว (Ghrelin) ลดลง หลังฮอร์โมนอิ่ม (PYY, GLP-1) เพิ่มขึ้นหรือไม่ลักษณะและวิธีวิจัย
นักวิจัยคัดเลือกผู้ชายที่สุขภาพดี 17 คน ซึ่งอดอาหารข้ามคืนก่อนมาที่ห้องทดลองในตอนเช้า 2 วัน ห่างกันอย่างน้อย 1 อาทิตย์ เพื่อมากินอาหารทดลองที่จัดไว้ให้ ซึ่งประกอบด้วยไอศกรีม 300 มล. ให้พลังงาน 675 แคลอรี่ มีการกระจายพลังงานจากไขมัน 59% คาร์โบไฮเดรต 33% และโปรตีน 8%
ในการทดลองวันที่ 1
ไอศกรีมจะถูกแบ่งเป็น 2 ส่วนเท่าๆกัน ซึ่งผู้เข้าร่วมงานวิจัยจะต้องกินแต่ละส่วนห่างกัน 5 นาที และจะต้องกินไอศกรีมแต่ละส่วนให้หมดภายใน 1 นาทีเพื่อรักษาอัตราความเร็วในการกินให้สม่ำเสมอ (กินเร็ว)
ในการทดลองวันที่ 2
ไอศกรีมจะถูกแบ่งเป็น 7 ส่วนเท่าๆกัน ซึ่งผู้เข้าร่วมงานวิจัยจะต้องกินแต่ละส่วนทุกๆ 5 นาที จนครบทั้งหมด 7 ส่วนซึ่งจะกินเวลา 30 นาที และจะต้องกินไอศกรีมแต่ละส่วนให้หมดภายใน 1 นาทีเพื่อรักษาอัตราความเร็วในการกินให้สม่ำเสมอ (กินช้า)
นักวิจัยเก็บตัวอย่างเลือดจากผู้เข้าร่วมงานวิจัยทั้ง 17 คน ก่อนอาหารและหลังอาหารทุกๆ 30 นาที จนกระทั่งจบการทดลองที่ 210 นาที เพื่อวัดระดับกลูโคส อินซูลิน ฮอร์โมนหิวเกรลิน ฮอร์โมนอิ่ม PYY และ GLP-1
นอกจากนั้นผู้เข้าร่วมงานวิจัยทั้ง 17 คนจะต้องให้คะแนนความหิว ความอิ่มระหว่างมื้ออาหารทุก 30 นาที จนครบการทดลองที่ 210 นาที ตาม Visual Analogue Scalesผลลัพธ์1. ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติของระดับกลูโคส อินซูลิน และเกรลิน ระหว่างการกินไอศกรีมช้า กับ การกินไอศกรีมเร็ว2. มีระดับฮอร์โมนอิ่ม PYY และ GLP-1 สูงกว่าในการกินไอศกรีมช้า อย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติ เมื่อเทียบกับการกินไอศกรีมเร็ว3. ไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติในเรื่องคะแนนความหิว แต่มีแนวโน้มของคะแนนความอิ่มที่มากกว่าเมื่อกินไอศกรีมอย่างช้าๆ
ในงานวิจัยฉบับที่ 1 สรุปได้ว่า แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว
การกินให้ช้าลง ส่งเสริมการส่งสัญญาณความอิ่มของฮอร์โมนให้มากขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่า แต่ก็ไม่ได้บอกว่า จะช่วยทำให้ลดปริมาณการกินลง (Energy Intake) ได้หรือไม่ นำไปสู่งานวิจัยฉบับที่ 2 : (Ref 4)“Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy womenAna M Andrade et al. J Am Diet Assoc. 2008 Jul.”วัตถุประสงค์ : เพื่อเปรียบเทียบผลกระทบของการกินช้าและเร็วต่อความอิ่มและปริมาณอาหารที่กิน (Energy Intake)ลักษณะและวิธีวิจัย :
เป็นงานวิจัยแบบ RCT ในผู้หญิงสุขภาพดี 30 คน อายุเฉลี่ย 22.9 ปี ดัชนีมวลกายเฉลี่ย 22.1 มารับอาหารทดลองที่มีลักษณะเหมือนกัน ซึ่งระบุคำสั่งให้มีอัตราการกินเร็วในวันที่ 1 ช้าในวันที่ 2 และให้กินได้จนกว่าจะอิ่ม (Ad Libitum)
มีการวัดค่าความอิ่มด้วย Satiating Efficiency Index ให้คะแนนความหิว ความอิ่มความอยากกิน ความกระหายน้ำ และความอร่อย ของมื้ออาหารด้วย Visual Analogue Scales
วัดปริมาณการกิน (Energy Intake) เพื่อเปรียบเทียบปริมาณอาหารระหว่างการกินด้วยอัตราที่เร็วและช้าผลลัพธ์1. การกินอย่างช้าๆ ลดปริมาณการกินลง (Energy Intake) อย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติ เมื่อเปรียบเทียบกับการกินเร็ว (p < 0.05) และการกินอย่างช้าๆเพิ่มปริมาตรการดื่มน้ำอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติเมื่อเทียบกับการกินเร็ว2. ถึงแม้ว่าจะกินเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติในการกินเร็ว แต่กลับอิ่มน้อยลงเมื่อเทียบกับการกินช้า (p < 0.05)3. Satiating Efficiency Index ของการกินเร็วต่ำกว่าการกินช้าอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติ (p < 0.05)4. การกินช้า พบว่าคะแนนความพึงพอใจมีแนวโน้มสูงกว่าการกินเร็ว ถึงแม้ว่าจะไม่มีนัยยะสำคัญทางสถิติก็ตาม
สรุปเนื้อหาและประโยชน์ที่นำไปใช้ได้จากทั้ง 2 งานวิจัย
1. กินอาหารช้าๆ อย่างน้อยมื้อละไม่ต่ำกว่า 30 นาที ลองใช้วิธีเคี้ยว 30 ครั้งก่อนกลืน พิจารณาอาหารอย่างมีสติตลอดเวลากิน หาสถานที่สงบ ผ่อนคลาย ไม่มีสิ่งที่รบกวนสมาธิในการกิน ช่วยได้ค่ะ
2. แค่เปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ช้าลง ก็สามารถช่วยลดปริมาณอาหารที่กินลงได้ ช่วยเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม และลดฮอร์โมนความหิว ซึ่งถือเป็นกลยุทธ์ที่ง่ายแต่สำคัญในการช่วยลดการกินเกิน ส่งผลให้ลดและควบคุมน้ำหนักได้
หวังว่าโพสต์นี้จะเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักของน้องกันนะคะๆและอย่าลืมนะคะ แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว
ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน
แหล่งข้อมูล :
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19064516/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18940848/
