Category: Lifestyle

Categories
Intermittent Fasting Lifestyle Nutrition

เปรียบเทียบข้อดีข้อเสียระหว่าง IF16/8 vs Warrior Diet vs OMAD แบบไหนดีที่สุด

เปรียบเทียบข้อดีข้อเสียระหว่าง IF16_8 vs Warrior Diet vs OMAD แบบไหนดีที่สุด

หลังจากพี่ปุ๋มสรุปเรื่องสรีระวิทยาของการหยุดกินอาหาร 5 ระยะ จากงานวิจัยชื่อ Starvation in man โดย Prof.George Cahill ไปแล้วนั้น น้องๆสามารถยึดมันเป็นหลักช่วยในการเลือก Fasting ที่เหมาะกับวัตถุประสงค์ต่อสุขภาพ และ ประยุกต์ใช้กิจกรรมอื่นเสริมกับการหยุดกินอาหาร เพื่อเป็นทางเลือกที่จะไม่ต้องหยุดกินอาหารระยะยาวบ่อยเกินไป ก็สามารถจะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพตามที่ต้องการ

ในบทความนี้ พี่จะสรุปเปรียบเทียบการหยุดกินอาหาร 3 ประเภทที่เป็นที่นิยม ว่ามีข้อดีข้อเสีย และประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนหรือต่างกันอย่างไร

มีประเภทของการหยุดกินอาหาร (Fasting) ราวๆ 15 ประเภท แต่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดได้แก่

IF 16/8

คือ หยุดกินอาหาร 16 ชั่วโมง และมีหน้าต่างเวลาการกิน 8 ชั่วโมง ซึ่งส่วนใหญ่เราจะกิน 2 มื้อ

The Warrior Diet (WD)

คือ หยุดกินอาหาร 20 ชั่วโมง และมีหน้าต่างเวลาการกิน 4 ชั่วโมงซึ่งกิน 1-2 มื้อ โดยมื้อใหญ่เป็นอาหารมื้อค่ำร่วมกับมื้อเล็กๆอีก 1 มื้อ

One Meal a Day (OMAD)

คือ หยุดกินอาหาร 22 ถึง 23 ชั่วโมงและมีช่วงเวลากินอาหารมื้อเดียวภายใน 1 ถึง 2 ชั่วโมง
แต่ละประเภทก็มีทั้งข้อดีข้อเสีย ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ต่อสุขภาพที่ต้องการ ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะบอกว่าประเภทใดดีที่สุด การที่ใครคนใดคนหนึ่งทำการหยุดกินอาหารไม่ว่าจะเป็นประเภทใดอย่างสม่ำเสมอ ย่อมสำคัญกว่าการหยุดกินอาหารเป็นครั้งคราว

ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการหยุดกินอาหาร

คนส่วนใหญ่ต้องการคือ ขจัดไขมัน สร้างมวลกล้ามเนื้อ ลดระดับน้ำตาล ระดับอินซูลิน ลดปฏิกิริยาอักเสบ ยืดอายุขัย ยกระดับกระบวนการ Autophagy เป็นต้น ซึ่งการหยุดกินอาหารแต่ละประเภทก็ให้ผลดีต่อสุขภาพที่มีความเหมือน หรือ แตกต่างกันอยู่บ้าง

ดังนั้นลองมาเปรียบเทียบการหยุดกินอาหารยอดนิยมทั้ง 3 ประเภท เพื่อประโยชน์ในการเลือกให้เหมาะกับเป้าหมายสุขภาพกันค่ะ

Infographic สรุปใจความสำคัญ “เปรียบเทียบข้อดีข้อเสียระหว่าง IF 16/8 vs Warrior Diet vs OMAD แบบไหนดีที่สุด”

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ IF 16/8

IF 16/8 ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากโดยผู้ที่ทำให้มันได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางคือ Martin Berkhan เขาตั้งชื่อการหยุดกินอาหารประเภทนี้ว่า IF 16/8 LeanGains Method ซึ่งให้ความสำคัญกับการใช้การหยุดกินอาหารประเภทนี้ เพื่อการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

ข้อดี

  1. เป็นการหยุดกินอาหารเริ่มต้นในมือใหม่หัด fast หรือผู้ที่ไม่ต้องการหยุดกินอาหารเป็นเวลานานได้ดี
  2. ค่อนข้างง่ายและไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก ก็แค่ยกเลิกการกินอาหารไปหนึ่งมื้อในแต่ละวัน
  3. มีระยะเวลาที่เข้าสู่ภาวะหยุดกินอาหารจริงราว 12 ชั่วโมง หลังจากหักช่วงเวลาดูดซึมอาหารไป 4 ถึง 6 ชั่วโมง (ระยะที่ 1 : Post Absorptive State)
  4. ไม่รบกวนการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในคนที่ฝึกหนักและต้องการภาวะ Muscle Hypertrophy เนื่องจากไกลโคเจนที่ตับยังไม่ได้มีการพร่องอย่างสมบูรณ์ (ใช้เวลา 24 ชั่วโมง) ก็กลับมากินอาหารใหม่แล้ว จึงยังไม่มีการดึงกรดอะมิโนจากกล้ามเนื้อมาใช้ในการสร้างกลูโคสใหม่ที่ตับ
  5. ยังไม่ได้รับผลกระทบจากความทรมานด้วยความหิว ดังนั้นยังคงสามารถทำงานที่ต้องใช้สมาธิได้ดีอยู่

ข้อเสีย

  1. ระยะเวลาหยุดกินอาหารไม่นานพอที่จะยกระดับกระบวนการ Autophagy ให้เพิ่มจากพื้นฐานได้มากนัก ซึ่งถือเป็นข้อเสียที่สำคัญ เนื่องจากการยกระดับกระบวนการ Autophagy จะเกิดขึ้นเมื่อหยุดกินตั้งแต่ 24 ชั่วโมง และสมบูรณ์เต็มที่เมื่อหยุดกิน 36 ถึง 48 ชั่วโมง แล้วแต่สุขภาพเมตาบอลิสมของคนๆนั้น
  2. ยังคงพบอาการอยากน้ำตาลในระหว่างช่วงหยุดกินอาหารได้เพราะยังไม่เข้าสู่ภาวะคีโตซิสเต็มที่ (48-72 ช.ม.)
  3. ถ้าในช่วงหน้าต่างเวลากิน 8 ชั่วโมง เรากินเกิน จำนวนมื้อถี่ เช่น 3-4 มื้อ ก็จะกลบประโยชน์ต่อสุขภาพที่ควรได้รับในช่วงหยุดกินอาหารไปได้อย่างน่าเสียดาย

ไม่มีอะไรที่ต่างกันมากนักระหว่าง IF 16/8 กับ IF 18/6 ในแง่ประโยชน์ต่อสุขภาพ ทางแก้ที่ทำได้เพื่อให้ได้รับประโยชน์ในเรื่องการเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ยกระดับกระบวนการ Autophagy พื้นฐาน ก็คือ เพิ่มการออกกำลังกาย ซาวน่า อาบน้ำเย็นจัด ในช่วงเวลาหยุดกินอาหาร

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ The Warrior Diet (WD)

การหยุดกินอาหารแบบนี้เป็นที่รู้จักกันโดย Ori Hofmekler ซึ่งโปรโตคอลการหยุดกินอาหารแบบนี้คือ มีช่วงเวลาหยุดกินอาหาร 20 ชั่วโมงร่วมกับออกกำลังกาย จากนั้นก็กินอาหาร 1 มื้อใหญ่ + มื้อเล็ก 1 มื้อ ภายในหน้าต่างเวลาการกิน 4 ชั่วโมง

ข้อดี

  1. เริ่มมีการใช้ไขมันเป็นวัตถุดิบในการสร้างพลังงาน เพราะเริ่มเข้าสู่ภาวะคีโตซิส
  2. ภาวะคีโตซิสจะทำให้ลดความหิวลงได้เป็นอย่างมาก ทำให้การหยุดกินอาหารเป็นระยะเวลา 20 ชั่วโมงง่ายขึ้น
  3. เป็นการฝึกฝนร่างกายที่ดี ก่อนที่จะเริ่มต้นลองหยุดกินอาหารระยะยาวเช่น 3-5 วัน
  4. สามารถกินอาหารมื้อใหญ่และออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่นัก เพราะกินหนึ่งมื้อใหญ่ +1 เล็ก (option) ใน 4 ชั่วโมงเท่านั้น
  5. ถ้ามีการออกกำลังกายในช่วงหยุดกินอาหาร ยิ่งช่วยยกระดับกระบวนการ Autophagy พื้นฐาน
    6. สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารให้ได้พัก เพราะจำนวนมื้อในการกินเหลือแค่หนึ่งมื้อใหญ่

ข้อเสีย

  1. ค่อนข้างยากที่จะพัฒนาสมรรถนะการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อเทียบกับ IF 16/8 เพราะมีระดับไกลโคเจนที่พร่องไปมากกว่า
  2. ถ้าช่วงเวลากินอาหารใกล้เวลานอน ก็อาจส่งผลรบกวนการนอน จากการที่ทางเดินอาหารยังต้องทำงาน ดังนั้นการเลือกช่วงเวลาหยุดกินอาหาร-กินอาหารให้เหมาะสมก็อาจจะไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับบางคน
  3. เนื่องจากมีหน้าต่างการกินแคบลง ถ้าได้รับสารอาหารในช่วงนี้ไม่ครบถ้วนโดยเฉพาะโปรตีน ก็อาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

โดยทั่วไป WD ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้ดีกว่า IF 16/8 แต่จำนวนแคลอรี ปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่กิน การออกกำลังกายร่วมด้วย ก็เป็นปัจจัยที่มีผลต่อดีกรีของภาวะคีโตซิส กระบวนการ Autophagy และการเผาผลาญไขมันในคนแต่ละคนที่ใช้ WD ไม่เท่ากัน

ในแง่การเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ IF 16/8 อาจดีกว่า WD เพราะมีหน้าต่างเวลาการกินถึง 8 ชั่วโมง สามารถ spike Muscle Protein Synthesis ได้ดีกว่า

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ One Meal a Day (OMAD)

OMAD คือการหยุดกินอาหาร 22-23 ชั่วโมงและมีช่วงเวลากินอาหารมื้อใหญ่สั้นๆหนึ่งมื้อภายในแค่ 1-2 ชั่วโมงเท่านั้น

ข้อดี

  1. เป็นวิธีที่เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าอีก 2 วิธี สร้างการขาดแคลนพลังงาน (Calorie Deficit) ได้อย่างเป็นธรรมชาติ เพราะกินอาหารแค่หนึ่งมื้อ
  2. ยกระดับกระบวนการ Autophagy พื้นฐานได้มากกว่าอีก 2 วิธี เนื่องจากมีระยะเวลาหยุดกินอาหารนาน 22 ถึง 23 ชั่วโมง อาจจะถึง 24 ชั่วโมงแล้วมีช่วงเวลาการกินแค่ 30 นาทีก็เป็นไปได้
  3. เข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็ว จึงลดอาการหิวและอยากน้ำตาลได้เร็วเช่นกัน
  4. เมื่อลดอาการหิวและรู้สึกอิ่มอยู่ตลอดเวลาก็ทำให้สามารถทำงานที่ต้องใช้สมาธิได้ดี
  5. ฝึกให้ทางเดินอาหารมีประสิทธิภาพในการดูดซึมอาหารได้ดีขึ้นเพราะว่ากินมื้อเดียว

ข้อเสีย

  1. เช่นเดียวกับ WD คือสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ไม่ดีเท่า IF 16/8
  2. เป็นการยากในการกินให้ได้รับแคลอรี่ที่ต้องการในหนึ่งวันภายในมื้อเดียว ในหน้าต่างเวลาการกินที่สั้นมาก (1 ช.ม.) ถ้าหากว่าวัตถุประสงค์ต่อสุขภาพนั้นไม่ใช่ต้องการลดน้ำหนัก
  3. Spike Muscle Protein Synthesis ได้ 1 ครั้งในช่วงเวลาสั้นๆ ทำให้อาจมีผลต่อกระบวนการสร้างโปรตีน (Protein Synthesis) ภายในร่างกายที่ลดลง
  4. เมื่อต้องบริโภคอาหารทั้งหมดเพื่อให้ได้แคลอรี่ที่ต้องการภายใน 1 มื้อ ทำให้เกิดอาการท้องอืด อึดอัด แน่นท้อง จุกเสียดได้
  5. สร้างเรื่องเครียดให้ร่างกายมากกว่าอีก 2 วิธี ถ้าเราไม่ได้กังวลต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ผ่านการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างหนัก แต่ต้องการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ยกระดับกระบวนการ Autophagy พื้นฐาน ลดระดับน้ำตาล อินซูลิน ก็แนะนำให้ทำOMAD หรือ WD สลับกันไป

คำแนะนำสุดท้าย ไม่ว่าจะเลือกการหยุดกินอาหารประเภทใด เราสามารถจะประยุกต์ความรู้จาก 5 ระยะของการหยุดกินอาหาร เพื่อเสริมการหยุดกินอาหารประเภทที่เราเลือกได้ โดยมีหลัก

  1. ยึดการหยุดกินอาหารที่สะดวกและเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์เป็นหลัก
  2. สามารถผสมการออกกำลังกาย การนอนที่มีคุณภาพ การรับแสงแดด การจัดการความเครียด เข้าไปเสริมการหยุดกินอาหารแต่ละวิธีได้
  3. กำหนดอาหารให้มีคุณภาพ เป็นอาหารธรรมชาติที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง
  4. เพิ่มการหยุดกินอาหารระยะยาวเช่น 24 ช.ม. 1 ครั้งต่ออาทิตย์ 36-72 ชั่วโมง ควอเตอร์ละหนึ่งครั้ง

พี่ปุ๋มหวังว่าข้อมูลเปรียบเทียบการหยุดกินอาหาร 3 วิธีที่ได้รับความนิยมนี้ จะช่วยให้น้องทุกคนเลือกวิธีที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายสุขภาพของตัวเองกันนะคะ

อ่านบทความ 6 ขั้นตอนยกระดับ Autophagy ภายใน 1 วัน

แหล่งข้อมูล : https://siimland.com/fasting-16-8-vs-warrior-diet-vs…/

Categories
Autophagy Intermittent Fasting Lifespan Lifestyle

Fasting Benefits Timeline : หยุดกินอาหาร นานแค่ไหนถึงจะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมตาบอลิสม

หยุดกินอาการ

คำถามเรื่องควรจะหยุดกินอาหารเป็นระยะเวลานานเท่าไหร่ดี จึงจะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นคำถามยอดนิยมที่น้องๆถามกันมาตลอด พี่ว่าโพสต์นี้น่าจะมีคำตอบค่ะ

พี่ปุ๋มเคยเขียนสรุปงานวิจัยชื่อ Starvation in Man โดย Prof.George F. Cahill ในปี ค.ศ.1970 เมื่อสัก 2 ปีที่แล้ว โดยเลือกสรุป 5 ระยะที่เกิดขึ้นระหว่างการหยุดกินอาหารอย่างสั้นๆ เพื่อให้พวกเราได้รับทราบถึงการเปลี่ยนแปลงทางสรีระวิทยาของระบบเมตาบอลิสมที่เกิดขึ้น

บทความของฉบับนี้ของ Siim Land ได้เชื่อมโยง 5 ระยะที่เกิดขึ้นอย่างละเอียดพอสมควร ระหว่างการหยุดกินอาหารกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่จะได้รับ เพื่อให้น้องๆได้เลือกทำการหยุดกินอาหารให้สอดคล้องกับวัตถุประสงค์สุขภาพที่ต้องการ พี่ปุ๋มจึงเห็นว่าน่าจะสรุปให้น้องๆได้อ่านกัน

ร่างกายมนุษย์สามารถดำรงอยู่ได้เป็นระยะเวลานานโดยปราศจากอาหารเนื่องจากเรามีแทงก์ไขมันสำรองที่เก็บไขมันไว้ประมาณ 100,000-150,000 แคลอรี่ (ไขมันร่างกาย 10-15 กิโลกรัม) ซึ่งใช้ได้ 1-3 เดือน

ในระหว่างการหยุดกินอาหาร (Fasting) หรืออดอาหาร (Starvation) ร่างกายมีการปรับกระบวนการทางสรีรวิทยา 5 ระยะ เพื่อปรับใช้วัตถุดิบในการสร้างพลังงาน (Metabolism)

งานวิจัยที่มีคุณูปการมากต่อความเข้าใจ Physiology of Fasting คืองานวิจัยชื่อ Starvation in Man โดย Prof.George F. Cahill ผู้ล่วงลับ ซึ่งอธิบายระยะต่างๆที่เกิดขึ้นในระหว่างการหยุดกินอาหารดังต่อไปนี้

ระยะที่ 1 : Post Absorptive Stage (1-6 ช.ม.)

หลังจากกินอาหารเสร็จร่างกายจะไม่ได้เข้าสู่ภาวะหยุดกินอาหารทันทีเนื่องจากต้องใช้เวลาเราราว 6 ชั่วโมงในการย่อยและดูดซึมอาหารอย่างสมบูรณ์
สารอาหารที่ย่อยแล้ว ยังคงไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือด และจะต้องใช้เวลานานเท่าไหร่จึงจะเปลี่ยนจากภาวะ Fed เป็น Fast ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เรากิน ยิ่งแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไหร่ ก็ใช้เวลานานมากเท่านั้นจึงจะเข้าสู่ Fast State

ระยะที่ 2 : Glycogenolysis Stage (1-2 วัน)

เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายใช้ไกลโคเจนที่เก็บไว้จากตับเป็นหลัก ไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อเป็นรอง

1. ไกลโคเจนจากตับใช้ได้ราวๆ 12-16 ชั่วโมง หรืออาจถึง 24 ชั่วโมง เพื่อสร้างสมดุลกลูโคสและพลังงาน

2. มีการเปลี่ยนไตรกลีเซอไรด์ในเนื้อเยื่อไขมันไปเป็นกรดไขมันเพิ่มขึ้น ระหว่าง 18-24 ชั่วโมงของการหยุดกินอาหาร เนื่องจากไกลโคเจนจากตับเริ่มหมด และเริ่มมีการใช้กรดไขมันแทนในการสร้างพลังงาน

3. Growth hormone เพิ่ม 1300-2000% หลังจากหยุดกินอาหาร 24 ชั่วโมง และหลังจาก 3 วัน และ flat out หลังจากวันที่ 10 ในคนน้ำหนักปรกติ ส่วนในคนอ้วน Growth hormone ยังคงเพิ่มขึ้นหลังจากหยุดกินอาหาร 14-38 วัน

ระยะที่ 3 : Gluconeogenesis Stage (1-7 วัน)

เพื่อรักษาระดับกลูโคสในกระแสเลือด ร่างกายจะสร้างกลูโคสใหม่จากกรดอะมิโน กรดไขมัน และ แลคเตท เรียกกระบวนการนี้ว่า Gluconeogenesis ซึ่งส่งผลให้มีการสลายกล้ามเนื้อ และขับไนโตรเจนออกด้วยอัตราที่สูงขึ้น

Gluconeogenesis จะสูงสุดระหว่างวันที่ 1-3 หลังจากนั้นจะลดลง ต้องขอบคุณภาวะ Ketosis และ Fat oxidation ที่ช่วยปกป้องการสูญเสียกล้ามเนื้อต่อไป

ระยะที่ 4 : Ketosis Stage (3-4 วัน)

เมื่อไกลโคเจนที่ตับหมด และ Fat oxidation เพิ่มขึ้น ร่างกายจะขยับเข้าสู่ภาวะ Ketosis ซึ่งแสดงให้ทราบจากระดับ ketone ในกระแสเลือดที่เพิ่มขึ้น

ระดับ ketone จะเพิ่มขึ้นจนถึงสัปดาห์ที่ 2 ของการหยุดกินอาหาร แต่จะหยุดเพิ่ม (Plateau) หลังจากนั้น

4.1 กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันเริ่มขัดขวางการนำเข้ากลูโคส เพื่อป้องกันการเกิดปฏิกิริยา Glycolysis และเริ่มเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินที่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน จากการที่เนื้อเยื้อเหล่านี้ใช้กรดไขมันเป็นวัตถุดิบในการสร้างพลังงานแทนกลูโคส และกระบวนการสันดาปกรดไขมันเป็นพลังงาน (Fat oxidation) ช่วยลดการใช้กรดอะมิโนกลุ่ม Branch-Chained (Leucine, Isoleucine, Valine) จึงช่วยสงวนมวลกล้ามเนื้อเอาไว้

4.2 การสร้างกลูโคสจากตับ จะถูกกำหนดโดยความต้องการกลูโคสของสมอง หลังจากที่ร่างกายเปลี่ยนมาใช้กรดไขมัน คีโตน ได้อย่างคล่องแคล่วแล้ว สมองสามารถใช้คีโตนได้ถึง 50-75% ซึ่งช่วยลดกระบวนการสร้างกลูโคสใหม่ (Gluconeogenesis) และสงวนมวลกล้ามเนื้อไว้ได้อีกด้วย

ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงระบบเมตาบอลิสมจากการใช้กลูโคสเป็นกรดไขมัน คีโตน เพื่อสร้างพลังงานภายในไมโตคอนเดรีย เกิดขึ้นภายใน 1-3 วันแรกของการหยุดกินอาหาร ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะ ketosis อย่างสมบูรณ์

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สืบเนื่องจากการหยุดกินอาหาร (Fasting) เป็นผลลัพธ์ของการที่ร่างกายเปลี่ยนผ่านสู่ภาวะ ketosis ซึ่งส่งผลให้ระดับอินซูลินและกลูโคสในเลือดลดต่ำ และเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

ระยะที่ 5 : Diminishing gluconeogenesis and increasing marked ketoacid consumption

ภาวะคีโตซิสที่เพิ่มขึ้น ทำให้ระดับคีโตนเพิ่มจาก 1-2 mmol/L ในวันที่ 3 ไปเป็น 6-10 mmol/L ภายใน 1 สัปดาห์หลังจากหยุดกินอาหาร ซึ่งส่งผลให้เกิดภาวะ mild metabolic acidosis เนื่องจากมีการลดลงของระดับ bicarbonate
ในระหว่างการเกิดภาวะ mild acidosis จะมีการสูญเสียแคลเซี่ยม ฟอสฟอรัส มากขึ้นกว่าช่วงเวลาที่เกิดการสลายมวลกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดการสูญเสียแร่ธาตุเหล่านี้ออกจากกระดูก

นี่คือเหตุผลที่แพทย์บางคนรู้สึกกังวลใจ ไม่อยากแนะนำให้ทำการหยุดกินอาหารที่เกินกว่าหนึ่งอาทิตย์ โดยเฉพาะในคนที่มีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน หรือผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุนอยู่แล้ว เช่นผู้สูงอายุ

คำถามสำคัญอีกหนึ่งคำถามคือ การส่งเสริมกระบวนการกำจัดขยะภายในเซลล์ (Autophagy) จะเกิดขึ้นเมื่อมีการหยุดกินอาหารนานขนาดไหน

1 ประโยชน์สำคัญของการหยุดกินอาหารคือ การยกระดับกระบวนการกำจัดขยะภายในเซลล์ (Autophagy) ซึ่งจะทำการเก็บกวาด รีไซเคิลชิ้นส่วนอวัยวะภายในเซลล์ที่เสียหาย นำไปสร้างเป็นพลังงาน หรือสร้างชิ้นส่วนโปรตีนใหม่

2 สัญญาณสำคัญที่จะทำให้เราทราบว่ามีการส่งเสริมกระบวนการเก็บกวาดขยะ (Autophagy)หรือยัง จะผ่าน Nutrient sensors สำคัญคือ mTOR และ AMPK ถ้าร่างกายอยู่ในภาวะ Fed ระดับ mTOR และ อินซูลินจะเพิ่มสูง เมื่อพลังงานสำรองถูกนำมาใช้จนหมด จะกระตุ้น AMPK นั่นหมายถึงกระบวนการ Autophagy ได้รับการส่งเสริมด้วย

3 ดังนั้นสัญญาณสำคัญที่จะบอกว่ากระบวนการ Autophagy ได้รับการส่งเสริมหรือไม่ คือระดับไกลโคเจนที่ตับ เพราะเป็นตัวกำหนดสมดุลระหว่าง mTOR และ AMPK เมื่อไกลโคเจนที่ตับหมดภายใน 24 ชั่วโมง และเริ่มเข้าสู่ภาวะ ketosis หลังจากหยุดกินอาหาร AMPK จะเริ่มถูกกระตุ้นและส่งเสริมกระบวนการ Autophagy

4 เราสามารถใช้อัตราส่วน Insulin/Glucagon เป็นตัวชี้วัดว่า เริ่มมีการส่งเสริมกระบวนการ Autophagy แล้วหรือยัง

Siim แนะนำว่า กระบวนการ Autophagy จะทำงานเต็มที่ น่าจะเกิดภายหลังการหยุดกินอาหาร 36-48 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายไม่ได้ต้องการรีไซเคิลชิ้นส่วนของเซลล์ที่เสียหายทันที จนกว่าจะมีความต้องการจริงๆ

งานวิจัยที่วัดว่ากระบวนการ Autophagy เกิดสูงสุดและทำงานเต็มที่ หลังจากหยุดกินอาหารนานขนาดไหนมีน้อยมาก เนื่องการวัดกระบวนการ Autophagy ในทางคลินิกทำได้ยากมาก และมีโอกาสที่กระบวนการ Autophagy จะ hit plateau ได้เหมือนกับ Growth hormone และ Ketosis

FASTING-BENEFITS-TIMELINE

สรุป Timeline ประโยชน์ของการหยุดกินอาหารที่มีต่อสุขภาพแบบดูเข้าใจง่าย

4-6 ช.ม. : ระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มลดลง

10-12 ช.ม. : เริ่มใช้ไกลโคเจนสำรองจากตับเพื่อสร้างพลังงาน

12-14 ช.ม. : ระดับคีโตนในกระแสเลือดเพิ่ม

18-20 ช.ม. : การสันดาปไขมันเพื่อสร้างพลังงานเพิ่มขึ้น

22-24 ช.ม. : ไกลโคเจนสำรองที่ตับถูกใช้งานจนหมด

24 ช.ม. : กระบวนการสร้างกลูโคสใหม่ (Gluconeogenesis) ที่ตับ เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

24-36 ช.ม. : Growth hormone เพิ่มขึ้นเป็นอย่างมาก

36-48 ช.ม. : กระบวนการ Autophagy ได้รับการส่งเสริมเพิ่มขึ้น

48-72 ช.ม. : ภาวะคีโตซิสและการสันดาปไขมัน เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

3 วัน : กระบวนการสร้างกลูโคสใหม่สูงสุด และเริ่มต้นลดลงหลังจากนี้

3-5 วัน : ระดับกลูโคสในเลือดลดลงต่ำสุด

หลังจาก 5 วัน : ระดับ Growth hormone เริ่มคงที่ มีการสลายกล้ามเนื้อเพิ่มอีกครั้ง

7 วัน : เพิ่มภาวะ metabolic acidosis และ ketoacidosis

ดูเหมือนว่าประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ จะเกิดระหว่างหยุดกินอาหาร 48-72 ชั่วโมง หลังจากที่ร่างกายเปลี่ยนเข้าสู่ภาวะคีโตซิสอย่างสมบูรณ์ ซึ่งแต่ละคนก็ใช้เวลาแตกต่างกัน ในผู้ที่มีความยืดหยุ่นของระบบเมตาบอลิสมสูง (High Metabolic flexibility) ก็สามารถเข้าสู่ภาวะคีโตสิสได้ภายใน 24 ชั่วโมงแต่ถ้าหากมีความผิดปกติของระบบเมตาบอลิสม (Metabolic dysfunction) หรือมีภาวะก่อนเป็นเบาหวาน (pre-diabetic) ก็จะใช้เวลานานขึ้น

Simm สรุป ตรงนี้สำคัญมากค่ะว่า “ในคนทั่วไป ระยะเวลาที่การหยุดกินอาหารที่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ อยู่ในช่วง 48-72 ชั่วโมง และมันไม่มีประโยชน์อะไรที่จะหยุดกินอาหารนานกว่านั้น”

แหล่งข้อมูล : https://siimland.com/fasting-benefits-timeline/

อ่านบทความ

เปรียบเทียบข้อดีข้อเสียระหว่าง IF16/8 vs Warrior Diet vs OMAD แบบไหนดีที่สุด

Categories
Lifestyle Nutrition

กินต้านโรค (ตอนที่ 3)

กินต้านโรค (ตอนที่ 3)

แหล่งข้อมูล

Eat to Beat Disease : The New Science of How Your Body Can Heal Itself  โดย Dr.William Li

“Let food be thy medicine and medicine be thy food” Hippocrates

Dr.William Li ได้สรุปกลุ่มอาหาร ที่ช่วยธำรงดุลของระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติแต่ละระบบ โดยมีงานวิจัยรองรับจำนวนมาก อาหารแต่ละกลุ่ม จะมีทั้งส่งเสริมและยับยั้งระบบเหล่านี้ ซึ่งพวกเราอาจจะมีคำถามว่า แล้วเราควรกินเฉพาะที่ส่งเสริมเท่านั้นใช่ไหม คำตอบคือ กินทั้ง 2 กลุ่มค่ะ

Dr.William Li กล่าวว่า ให้จำไว้ว่า “เราไม่สามารถกินอาหารเพื่อเอาชนะ จุดตั้งค่าตามธรรมชาติ ที่ร่างกายตั้งค่าไว้ได้” อาหารทำหน้าที่ส่งเสริมภาวะธำรงดุลเท่านั้น ดังนั้นเราจึงควรกินอาหารทั้งสองกลุ่มค่ะ 

เพื่อให้การสรุป สั้นกระชับ น้องๆนำไปใช้ประโยชน์ในการดูแลสุขภาพได้เลย พี่จะสรุปให้เฉพาะชื่อกลุ่มอาหาร ตัดการสรุปงานวิจัยออกไปนะคะ มาเริ่มกันเลยค่ะ

อาหารที่ช่วยในการธำรงดุลระบบป้องกันร่างกายระบบที่ 1 (ระบบร่างแหหลอดเลือด) แบ่งออกเป็น

1. อาหารที่ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ (Anti-Angiogenesis Foods)

อาหารกลุ่มนี้มีงานวิจัยรองรับจำนวนมากว่า ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายประเภท เพราะช่วยต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ ตัดการลำเลียงอาหารไปยังเซลล์มะเร็ง ได้แก่

ถั่วเหลือง

1. ถั่วเหลือง

มีสารต้านการสร้างหลอดเลือดใหม่คือกลุ่ม Isoflavones เช่น genistein, daidzene, equol และ glyceollins ซึ่งมีงานวิจัยสนับสนุนจำนวนมากว่า การบริโภคถั่วเหลือง ลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และโรคหลอดเลือดหัวใจ อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วเหลืองหมัก เช่น ซอสถั่วเหลือง นัทโตะ เทมเป้ มิโสะ ปริมาณโปรตีนถั่วเหลืองที่แนะนำจากงานวิจัยคือวันละ 10 กรัม

มะเขือเทศ

2. มะเขือเทศ

เต็มไปด้วยสารที่ให้ประโยชน์มากมายโดยเฉพาะกลุ่ม Carotenoid เช่น lycopene, rutin, และ beta-cryptoxanthin มีงานวิจัยสนับสนุนว่า lycopene มีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ได้ทรงพลังที่สุด 

ควรบริโภคมะเขือเทศทั้งเปลือก เพราะเปลือกมะเขือเทศมี lycopene สูงกว่าเนื้อ 3-5 เท่า และเมื่อปรุงด้วยความร้อน lycopene จะเปลี่ยนจาก trans เป็น cis form ทำให้ดูดซึมจากทางเดินอาหารได้ดีขึ้น และความร้อนยังทำให้เซลล์มะเขือเทศปลดปล่อย lycopene ได้มากขึ้นอีกด้วย 

นอกจากนั้น lycopene ละลายได้ดีในไขมัน ดังนั้น ถ้าผัดมะเขือเทศด้วยน้ำมันมะกอก จะยิ่งเพิ่มการดูดซึม lycopene จากทางเดินอาหารถึง 3 เท่า มีงานวิจัยสนับสนุนฤทธิ์ของ lycopene ในมะเขือเทศในการป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากมากกว่า 30 งานวิจัย 

ในงานวิจัยหนึ่ง เมื่อบริโภคซอสมะเขือเทศ 2-3 ถ้วยต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากลงถึง 30% 

พบว่ามะเขือเทศพันธุ์เชอรี่ พันธุ์ San Marzano และพันธุ์ Tangerine มีปริมาณ lycopene สูงกว่าสายพันธุ์อื่น นอกจากนั้นมะเขือเทศเปลือกสีแดงเข้มจนเกือบดำ จะมีปริมาณ lycopene สูงกว่ามะเขือเทศเปลือกสีแดงสด ควรเก็บมะเขือเทศสดๆและกินให้หมดภายใน 2-3 วัน

ผักตระกูล Cruciferous เช่น บล็อคโครี่ ดอกกระหล่ำ บอกชอย เคล (คะน้าฝรั่ง)

3. ผักตระกูล Cruciferous เช่น บล็อคโครี่ ดอกกระหล่ำ บอกชอย เคล (คะน้าฝรั่ง)

มีสารชื่อ Brassinin, indole-3-carbinol, quercetin, lutein และ Sulforaphane ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ 

Sulforaphane ยังมีฤทธิ์กระตุ้นวิถีการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกายอีกด้วย (พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์สรุป Sulforaphane กับวิถี nrf-2 ไว้ดีมากเลยค่ะ ลองค้นหาดูจากในเว็บไซต์ fatoutkey.com) กินบล็อคโครี่ 1-2 ถ้วยต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงมะเร็งหลายประเภท

ผลไม้ที่มีเมล็ดแข็ง

4. ผลไม้ที่มีเมล็ดแข็ง

เช่น peach, plum, nectarine, apricot, cherrie, mango เป็นต้น แอปเปิล 3 สายพันธุ์ที่พบว่ามีปริมาณ caffeic และ ferulic acid สูง ได้แก่ พันธุ์ granny smith, Red delicious และ Little Queen ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น strawberry, blackberry, blueberry ซึ่งมีสารกลุ่ม anthocyanin, ellagic acid

อาหารทะเล

5. อาหารทะเล

เช่น ปลาทะเล กุ้ง หอย ปู ซึ่งจะได้กรดไขมันจำเป็น Omega-3 (EPA+DHA) ลองกลับไปอ่านโพสต์เรื่อง Omega-3 Index ที่พี่ปุ๋มเขียนไปเมื่อเร็วๆนี้เพิ่มเติมกันนะคะ

โปรตีนจากเนื้อสีขาว

6. โปรตีนจากเนื้อสีขาว

เช่น น่องและสะโพกไก่เนื่องจากมีวิตามิน K2 (menaquinone) สูง ซึ่งพบว่ามีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ได้ดี

ชาเขียว

7. กลุ่มเครื่องดื่ม

ได้แก่ ชา เช่น ชาเขียว ชามะลิ ชาดำ ชา Earl Grey ซึ่งมีสารสำคัญคือ EGCG (Catechin) gallic acid, theaflavins ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ 

ส่วนชา Camomile ก็มีสาร apigenin, caffeic acid, chlorogenic ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่เช่นกัน 

ไวน์แดง มีสารกลุ่ม polyphenol เบียร์ มีสาร xanthohumerol ซึ่งได้จาก hop ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่

Cheese
wonderful delicious cheese platter close up

8. Cheese

มีวิตามิน K2 (menaquinone) สูง ซึ่งพบว่ามีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ได้ดี กิน 1-3 slices ต่อวัน

น้ำมันมะกอก

9. น้ำมันมะกอก

มีสาร polyphenol, oleic acid, oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleocanthal ยี่ห้อที่ Dr.William Li แนะนำคือ Kironeiki (Greece), Moraiolo (Italy) และ Picual (Spain)

Peacan, Walnut, Almond, Cashew nut, Macadamia
Almonds, cashews pistachio and pine nuts in glass bowls

10. ถั่วต่างๆ

เช่น Peacan, Walnut, Almond, Cashew nut, Macadamia เพื่อได้ กรดไขมันจำเป็นโดยเฉพาะ Omega-3

Dark Chocolate
11. Dark Chocolate

มีสาร procyanidins

12. เครื่องเทศและสมุนไพร

เช่น โรสแมรี่ ออริกาโน่ ขมิ้น ชะเอมเทศ อบเชย เป็นต้น

เมื่อมีอาหารที่ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่แล้ว ก็มีอาหารที่สนับสนุนการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่เช่นกัน ซึ่งก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเซลล์ อย่างเช่น ผู้เป็นเบาหวาน โรคทางสมอง แผลกดทับ หัวใจขาดเลือด ซึ่งต้องการการไหลเวียนโลหิตที่ดี อาหารกลุ่มนี้มีอะไรบ้าง

2. อาหารที่สนับสนุนการสร้างร่างแหหลอดเลือด (Angiogenesis Boosting Foods)

flax

1. เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวบาเล่ย์

ให้สาร Beta-D-Glucan เมล็ดแฟล็กซ์ ทานตะวัน งา ฟักทอง เชีย ให้สาร Lignans ที่สำคัญคือ Secoisolariciresinol Diglucoside (SDG)

อาหารที่มีกรด Ursulic สูง เช่น Rosemary

2. อาหารที่มีกรด Ursulic สูง

ได้แก่ โสม โรสแมรี่ เป๊ปเปอร์มิ้นท์ เปลือกแอปเปิล ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด เชอรี่ แครนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เป็นต้น

อาหารที่มี Quercetin สูง เช่นพริกหยวกสีเขียว

3. อาหารที่มี Quercetin สูง

ได้แก่ เคเปอร์ หอม พริกหยวกเขียว แครนเบอร์รี่ พลัม แอปเปิล ผักกาดหอมสีแดง (Red Leaf Lettuce)

ถ้าต้องการมีสุขภาพกายดี ขอให้พวกเราใส่ใจ เลือกอาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูงเหล่านี้ใส่เข้าร่างกายกันนะคะ เพื่อส่งเสริมระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ

เป็นอันว่าพี่ปุ๋มสรุประบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติระบบที่ 1 (Angiogenesis) พร้อมอาหารที่จะธำรงดุลระบบนี้เสร็จเรียบร้อย

ในตอนที่ 4 จะเป็นการสรุประบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติระบบที่ 2 คือการงอกของเซลล์ใหม่ (Regenerate) และอาหารที่ธำรงดุลระบบนี้ค่ะ รอติดตามกันนะคะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน 

อ่านบทความตอนที่ 2

อ่านบทความตอนที่ 1

Categories
Lifestyle Nutrition

กินต้านโรค (ตอนที่ 2)

กินต้านโรค (ตอนที่ 2)

Eat to Beat Disease : The New Science of How Your Body Can Heal Itself โดย Dr.William Li

“Let food be thy medicine and medicine be thy food”
Hippocrates


ในหนังสือเล่มนี้ Dr.William Li พูดถึง ระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ 5 ระบบ ซึ่งต้องทำงานอย่างมีประสิทธิภาพตั้งแต่เกิดจนตาย เพื่อปกป้องเซลล์ทุกเซลล์จากสภาพแวดล้อมที่มันใช้ชีวิตอยู่
ระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ 5 ระบบ มีดังนี้

  1. ระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ (Angiogenesis System)
  2. ระบบสร้างเซลล์ใหม่ (Regeneration System)
  3. ระบบจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร (Microbiome System)
  4. ระบบปกป้องความเสียหายของ DNA (DNA Protection System)
  5. ระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย (Immunity System)

ในหนังสือเล่มนี้ Dr.William Li เน้นเรื่องอาหารที่สนับสนุนระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ 5 ระบบ เรียกว่า กินต้านโรคกันค่ะ

ในตอนที่ 2 นี้ พี่ปุ๋มจะเริ่มสรุประบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติระบบที่ 1 ส่วนอาหารที่สนับสนุนการทำงานของระบบนี้ จะเป็นตอนที่ 3 เพราะเนื้อหายาวมาก มีอาหารเกือบ 20 ชนิด
เรามาเริ่มตอนที่ 2 กันเลยค่ะ

ระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ (Angiogenesis System)

ตลอดทั่วร่างกายมีร่างแหหลอดเลือดความยาวทั้งหมด 96,000 กิโลเมตร ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปให้ทุกเซลล์ เพื่อใช้ในการสร้างพลังงานและทำปฏิกิริยาชีวเคมีอื่นๆ ในการปั๊มเลือดออกจากหัวใจ 1 ครั้ง ไหลเวียนไปทั่วร่างกายและกลับสู่หัวใจอีกครั้ง ใช้เวลาแค่ 60 วินาที

  • หลอดเลือดที่มีเส้นผ่าศูนย์กลางเล็กที่สุดคือหลอดเลือดฝอย (Capillaries) มีความบางกว่าเส้นผม และมีจำนวนทั้งหมด 19 ล้านล้านเส้น
  • หลอดเลือดฝอยมีความสำคัญยิ่งยวด เพราะมันคือคลองแยกย่อยสุดท้าย ที่จะลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารเข้าถึงเซลล์ หลอดเลือดฝอยอยู่ห่างจากเซลล์แค่ 200 ไมโครเมตร ระยะทางสั้นกว่าความกว้างของเส้นผมเสียอีก
  • แต่ละอวัยวะ จะมีความหนาแน่นและรูปแบบของร่างแหหลอดเลือดฝอยที่เป็นเอกลักษณ์ ขึ้นอยู่กับว่าเป็นอวัยวะใดและมีความต้องการการไหลเวียนโลหิตมากน้อยแค่ไหน เช่นกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนปริมาณสูง ดังนั้นมันก็จะมีร่างแหหลอดเลือดฝอยที่หนาแน่นกว่าที่กระดูกถึง 4 เท่า ส่วนสมอง หัวใจ ไต ตับ มีความหนาแน่นของร่างแหของเลือดฝอยถึง 3000 เส้นต่อ 1 คิวบิกมิลลิเมตร นั่นหมายถึงหนาแน่นกว่ากระดูกถึง 30 เท่า
  • ระบบการสร้างร่างแหหลอดเลือด (Angiogenesis) คือกระบวนการที่ร่างกายใช้ในการรักษาสมดุลการ หยุด และสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ทั่วร่างกาย
  • เมื่อใดก็ตามที่ระบบนี้เจริญเติบโตผิดปกติ มันสามารถหล่อเลี้ยงเซลล์มะเร็งให้เจริญเติบโตได้ หรือหากระบบนี้หยุดการเจริญเติบโต มันก็สามารถทำให้เซลล์ทั่วร่างกายตายได้
  • ระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ ซึ่งเป็นระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาตินี้ ถ้ามีการทำงานที่เป็นปกติ จะควบคุมว่า “เมื่อไร” และ “ที่ใด” ที่ควรส่งเสริมหรือหยุดการเจริญเติบโตของร่างแหหลอดเลือด หลอดเลือดจะเจริญเติบโต หรือหยุดเจริญเติบโต ถูกที่ถูกเวลาเสมอ ไม่มากไม่น้อยเกินไป ส่งผลให้ร่างกายเกิดภาวะธำรงดุล (homeostasis) ของระบบไหลเวียนโลหิตตลอดอายุขัยของเรา
  • เมื่อไรก็ตาม ที่ระบบนี้สูญเสียความสามารถในการควบคุมการเปิด หรี่ หยุด การสร้างระบบร่างแหหลอดเลือดใหม่ จะเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคต่างๆได้อย่างกว้างขวาง เช่น มะเร็ง เบาหวาน โรคอ้วน สมองเสื่อม เป็นต้น (ดูรูปชื่อโรคที่มีโอกาสเกิดเมื่อระบบ Angiogenesis เสียสมดุล ประกอบ พี่วางรูปบางส่วนจากหนังสือให้ค่ะ)
  • ลองมาดูการทำงานของระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ เมื่อเกิดบาดแผลบนร่างกาย มีการฉีกขาดของหลอดเลือด
  1. หลอดเลือดที่ฉีกขาด ขัดขวางการนำออกซิเจนไหลเวียนมายังจุดที่เกิดแผล
  2. การขาดออกซิเจน เป็นสัญญาณกระตุ้นโปรตีนที่ชื่อ growth factor ที่ทำหน้าที่กระตุ้นให้มีการสร้างหลอดเลือดใหม่ เพื่อนำอ๊อกซิเจนมายังแผลให้ได้มากขึ้น
  3. Growth factor จับกับตัวรับ (receptor) บนผนังหลอดเลือดด้านใน ซึ่งเป็นเซลล์ชั้นเดียวเรียกว่า endothelial cell ซึ่งมีจำนวนประมาณ 1 ล้านล้านล้านเซลล์ ทั่วร่างกาย
  4. Endothelial cell ที่มี growth factor จับที่ตัวรับเรียบร้อย จะแบ่งตัวก่อรูปร่างเป็นหลอดเลือดใหม่ งอกในทิศทางไปยังบริเวณที่บาดเจ็บ
  5. เมื่อร่างแหหลอดเลือดที่ฉีกขาดเดิม ได้รับการซ่อมแซมจนสามารถนำออกซิเจนมายังเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บได้เพียงพอ มันจะปิดสัญญาณไม่ให้มีการปล่อย growth factor ออกมาอีกต่อไป รวมถึงมีสารยับยั้งการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ถูกปล่อยออกมาเสริม จึงเป็นอันว่ากระบวนการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่เสร็จสิ้น
  • สภาวะโรคที่มีโอกาสเกิด เมื่อมีการเสียสมดุลของระบบ Angiogenesis
    สภาวะโรคที่มีโอกาสเกิด เมื่อมีการเสียสมดุลของระบบ Angiogenesis

พี่ขอจบตอนที่ 2 เท่านี้ก่อนนะคะ เพราะอาหารที่ช่วยธำรงดุลของระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติระบบที่ 1 Angiogenesis นี้ มีทั้งหมดเกือบ 20 กลุ่ม ยาวมาก พี่แยกเขียนเป็นตอนที่ 3 ดีกว่าค่ะ

ขอความสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคนค่ะ

Categories
Lifestyle Nutrition

กินต้านโรค (ตอนที่ 1)

กินต้านโรค (ตอนที่ 1)

Eat to Beat Disease : The New Science of How Your Body Can Heal Itself 

โดย Dr.William Li

“Natural forces within us are the true healers of disease.”
— Hippocrates

“พลังป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ คือผู้เยียวยาโรคที่แท้จริง”
—ฮิปโปเครติส

หลังจากอัดวิดีโอสรุปหนังสือ Lifespan : Why We Age and Why We Don’t Have To ของ Prof. David Sinclair เสร็จครบ 4 ตอน พี่ก็ได้รับรู้ถึงพลังที่ยิ่งใหญ่ของจักรวาล (ไม่ว่าจะเรียกว่า ธรรมชาติในศาสนาพุทธ หรือ พระเจ้าในศาสนาคริสต์ หรือ Zero point field หรือ ชื่อสมมุติใดก็ตาม) ที่ Grand Design สิ่งมีชีวิตมาอย่างวิจิตรบรรจงที่สุด เพื่อที่จะปกป้องเซลล์ทั้ง 40 บิลเลี่ยนเซลล์ของมนุษย์ ให้อยู่รอดเพื่อส่งต่อพันธุกรรมไปยังรุ่นต่อไป

ดังนั้น มนุษย์ต้องให้ความสำคัญกับระบบป้องกันเซลล์ตามธรรมชาตินี้อย่างดีที่สุด เพราะ 80% ของการมีสุขภาพดี เกิดจากการใช้ชีวิต ที่สนับสนุนระบบเหล่านี้ ตามงานวิจัยที่ Prof. David Sinclair อ้างอิงจากหนังสือ Lifespan 

จากสิ่งที่ได้เรียนรู้จากการอ่าน Lifespan ทำให้พี่นึกถึงหนังสืออีก 1 เล่มที่พี่สั่งซื้อมาตั้งแต่ มี.ค.2562 คือ Eat To Beat Disease : The New Science of How Your Body Can Heal Itself 

พี่ติดตาม Dr.William Li มาตั้งแต่ปี 2553 จาก Ted Talk อันลือลั่นของท่าน “เราจะกินเพื่อให้มะเร็งอดตายได้หรือไม่” ซึ่งมียอดวิว 5.2 ล้านครั้ง (พี่วางลิงค์ Ted Talk ชิ้นนี้ ซึ่งมีซับไทยให้ด้วย)

Dr.William Li เป็นแพทย์อายุรกรรม ผู้เชี่ยวชาญ ทำงานวิจัยเรื่อง Angiogenesis (ขบวนการที่ร่างกายใช้ในการสร้างหลอดเลือดใหม่) มานานกว่า 25 ปี เขาเป็นผู้ร่วมก่อตั้งองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรชื่อ Angiogenesis Foundation มี Mission เพื่อส่งเสริมสุขภาพของมนุษย์ทั่วโลก โดยมุ่งเป้าที่ขบวนการ Angiogenesis ซึ่งมีงานวิจัยทั่วโลกขณะนี้มากกว่า 1,500 งานวิจัย ให้ข้อมูลว่า การกำเนิดหลอดเลือดใหม่ที่ผิดปรกติ เป็น “ปัจจัยที่มีส่วนร่วม” (Common Denominator) กับโรคต่างๆมากกว่า 70 โรค ซึ่งรวมถึงโรคที่คร่าชีวิตมนุษย์ติดอันดับสูงสุด อย่างเช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง อัลไซเมอร์ เบาหวาน 

ในหนังสือเล่มนี้ Dr.William Li พูดถึง ระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ 5 ระบบ ซึ่งต้องทำงานอย่างมีประสิทธิภาพตั้งแต่เกิดจนตาย เพื่อปกป้องเซลล์ทุกเซลล์จากสภาพแวดล้อมที่มันใช้ชีวิตอยู่ (นั่นคือเหตุผลที่ วิถีชีวิต สำคัญ 80%) ตั้งแต่ อาหารและน้ำที่กิน อากาศที่หายใจ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การใช้ชีวิตสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ การจัดการความเครียด การขยับร่างกาย การมองชีวิตอย่างที่มันเป็น ไม่ใช่อย่างที่เราอยากให้เป็น (พออายุมาถึงขนาดนี้ พี่ให้ความสำคัญเรื่องคุณภาพจิตใจมาก โดยเฉพาะเรื่อง การรักเห็นคุณค่าตัวเอง Resilience Power พลังใจในการดีดตัวเองกลับจากสถานการณ์โหดร้ายต่อชีวิตได้ดี จะต้องเขียนเรื่องนี้ ให้น้องๆได้อ่านกันแน่นอนค่ะ) 

ก่อนอื่น เรามารู้จัก ระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ 5 ระบบ กันก่อนค่ะ

1. ระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ (Angiogenesis System)

2. ระบบสร้างเซลล์ใหม่ (Regeneration System)

3. ระบบจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร (Microbiome System)

4. ระบบปกป้องความเสียหายของ DNA (DNA Protection System)

5. ระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย (Immunity System)

ในตอนต่อไป พี่จะสรุปเจาะลึกแต่ละระบบให้นะคะ แล้วตอนที่ 3 เราจะมาเรียนรู้ว่า อาหารใดที่สนับสนุนระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติแต่ละระบบ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคนค่ะ 

อ่านบทความอื่นๆที่น่าสนใจ : https://healthspans.co/2020/02/05/12-เทคนิคช่วยให้นอนหลับด/

Categories
Lifestyle Sleep

10 มหันตภัยของการอดนอน

10 มหันตภัยของการอดนอน

ยุคแห่งเหล่าซอมบี้ระบาด (The Walking Dead Epidemic)

ไม่มียุคใดที่จะทำให้มนุษย์กลายเป็นซอมบี้ระบาด อดนอนกันทั่วโลกได้เท่ากับยุคนี้ ยุคแห่งแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ดิจิทัลทั้งหลาย ที่มนุษย์เสพกันในยามค่ำคืน ซึ่งควรเป็นเวลานอนหลับ

นอกจากนั้น การต้องการความสำเร็จยุค Startup ทำให้พวกเรายึดติดกับสโลแกนอย่าง “การนอนมีไว้สำหรับผู้แพ้เท่านั้น” “ยังมีเวลานอนอีกนานในหลุมฝังศพ” เป็นคติประจำใจ ซึ่ง Prof.Matthew Walker เขียนไว้ในบทนำในหนังสือ นอนเปลี่ยนชีวิต ว่า เป็นค่านิยมที่ไม่มีแก่นสารเอาเสียเลย

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ มีความสำคัญอย่างยิ่งยวดต่อความอยู่รอดของเผ่าพันธุ์สิ่งมีชีวิตทุกชนิด เพราะการนอนหลับเพิ่มระดับสภาวะอนาบอลิก สร้างการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน สร้างสมดุลระบบฮอร์โมน กระตุ้นระบบเผาผลาญอาหาร เพิ่มระดับพลังงานภายในเซลล์ ปรับปรุงการทำงานของสมอง ช่วยให้เราเยาว์วัยอยู่เสมอ เป็นต้น

พี่ปุ๋มเชื่อว่า สาเหตุหนึ่งที่พวกเราไม่ได้ให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเท่าที่ควร เป็นเพราะว่าเรายังไม่ทราบถึง 10 มหันตภัยที่มีต่อร่างกายเมื่อเราอดนอน

Dr. William C. Dement ศาสตราจารย์ผู้บุกเบิกงานวิจัยด้านการนอนหลับ ผู้ก่อตั้ง Sleep Research Center ที่ Stanford University กล่าวไว้ว่า

“you are not healthy unless your sleep is healthy“

“คุณจะมีสุขภาพดีได้ก็ต่อเมื่อ คุณมีคุณภาพการนอนที่ดีเท่านั้น“

ในโพสต์นี้จึงขอนำเสนอเป็น Infographic เพื่อให้น้องๆได้เข้าใจว่า 10 มหันตภัยของการอดนอน คืออะไรบ้าง มาดูกันเลยค่ะ

1. น้ำหนักเพิ่มง่ายแต่ลดได้ยาก 

การหลับแค่ 5.5 ชั่วโมงแทนที่จะเป็น 8 ชั่วโมงต่อคืน ทำให้สัดส่วนการใช้พลังงานจากการเผาผลาญไขมันลดลง ซึ่งทำให้เรามีความเสี่ยงในการสะสมไขมัน นอกจากนั้นการอดนอนลดฮอร์โมนเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม และเพิ่มฮอร์โมนเกรลิน ฮอร์โมนความหิว จึงทำให้เรารู้สึกหิวบ่อย แต่กินเท่าไหร่ก็ไม่รู้สึกอิ่ม

2. ลดประสิทธิภาพการทำงานของสมอง 

การอดนอนหรือนอนไม่มีคุณภาพ ลดกิจกรรมสมองส่วนทาลามัสและ prefrontal cortex ทำให้สมาธิลดลง ไม่สามารถทำกิจกรรมที่ต้องใช้สมอง เช่น ความจำ เชาว์ปัญญา หรือแก้ปัญหาได้ดี รวมถึงลดความคิดเชิงสร้างสรรค์

3. เร่งความเสื่อมสภาพของเซลล์ประสาท 

การอดนอนเชื่อมโยงกับการเสื่อมของเซลล์ประสาท ทำให้เกิดการแพร่กระจายของโปรตีนที่เป็นพิษต่อสมอง ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคอัลไซเมอร์

4. ทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง 

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพช่วยควบคุมสมดุลฮอร์โมนความเครียด ดังนั้นถ้าเราอดนอนเป็นประจำ จึงเสียสมดุลการทำงานของฮอร์โมนความเครียด ส่งผลให้มีภาวะความดันโลหิตสูงได้

5. เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ 

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ มีความสำคัญยิ่งต่อคุณภาพการทำงานของหัวใจ ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าทำไมการอดนอนทำลายสุขภาพหัวใจก็ตาม แต่นักวิทยาศาสตร์ก็มีข้อมูลที่ชัดเจนว่า การหยุดหายใจขณะนอนหลับ หรือการตื่นบ่อยตลอดการนอนหลับ ส่งผลเสียต่อหัวใจ จากการเสียสมดุลฮอร์โมนที่ควบคุมความดันโลหิตและการเต้นของหัวใจ

6. เพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวาน 

การนอนมีความสำคัญต่อสมดุลฮอร์โมน โดยเฉพาะอย่างยิ่งความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาล มีงานวิจัยพบว่าแค่อดนอน 4 คืน (4.5 ชั่วโมงต่อคืน) ลดความไวของอินซูลินที่เนื้อเยื่อลง 16% และทำให้เซลล์ไขมันมีความไวต่ออินซูลินเพิ่ม 30% ดังนั้นจึงทำให้มีระดับน้ำตาลค้างสูงในกระแสเลือด และสะสมไขมันเข้าเนื้อเยื่อไขมันได้ง่ายขึ้น

7. สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 

การอดนอน เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนความเครียด ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถฟื้นจากการทำกิจกรรมในแต่ละวันได้ดี ผลลัพธ์คือ ร่างกายจะเริ่มสลายมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการสะสมไขมัน

8. เพิ่มความเสี่ยงโรคซึมเศร้าและโรคทางจิตอื่นๆ 

เนื่องจากการอดนอน ลดประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์สมอง และเร่งความเสื่อมสภาพของเซลล์ จึงไม่ต้องแปลกใจที่การอดนอน ส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนสมองหลายตัว เช่น เซโรโทนิน โดปามีน จึงเพิ่มความเสี่ยงโรคซึมเศร้าและโรคทางจิตอื่นๆ

9. เพิ่มโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควร 

โดยเฉพาะจากอุบัติเหตุ นอกจากการอดนอนจะเพิ่มความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคต่างๆ เช่น หัวใจ หลอดเลือดสมอง เบาหวานแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากอุบัติเหตุเนื่องจากการหลับใน (microsleep) อีกด้วย

10. เร่งกระบวนการแก่ชราของผิว 

มีงานวิจัยในปี 2546 โดย Dr.Emma Baron M.D. จาก University Hospital Case Medical Center ซึ่งเป็นการศึกษาแรกที่ให้ข้อสรุปว่า การอดนอนทำให้สุขภาพผิวแย่ลง เร่งความแก่ชราของผิว ทำให้ผิวสูญเสียความสามารถในการฟื้นตัวจากตัวก่อความเครียดในสิ่งแวดล้อม เช่น จากรังสีอัลตราไวโอเลต

Dr.William Dement ศาสตราจารย์ผู้บุกเบิกงานวิจัยด้านการนอนหลับกล่าวไว้ว่า

“you are not healthy unless your sleep is healthy“

“คุณจะมีสุขภาพดีได้ก็ต่อเมื่อ คุณมีคุณภาพการนอนที่ดีเท่านั้น”

อ่านบทความอื่นเกี่ยวกับการนอนหลับ

Categories
Lifestyle Sleep

12 เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

12 เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

แหล่งข้อมูล :
https://magazine.medlineplus.gov/pdf/MLP_Summer2012web.pdf

เสาร์-อาทิตย์ที่ผ่านมา พอจะเจียดเวลามาอ่าน Why We Sleep ฉบับแปลไทยในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” ได้บ้าง หนังสือดีมากๆ แนะนำให้หามาอ่านเป็นอย่างยิ่งค่ะ Prof.Matthew Walker ได้ให้แหล่งอ้างอิงจาก NIH (National Institute of Health) ซึ่งแนะนำ 12 เทคนิคที่ช่วยให้พวกเรานอนหลับได้ดีขึ้น พี่ปุ๋มเห็นว่ามีประโยชน์และน้องๆนำไปปฏิบัติได้เลย จึงลงมือแปลให้ทันทีค่ะ

12 เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเดิมทุกวัน

การอดนอนจันทร์ถึงศุกร์ แล้วหวังว่าจะไปชดเชยในวันเสาร์-อาทิตย์ไม่ได้ผลค่ะ Prof.Matthew เขียนไว้ชัดเจนในหนังสือ “นอนเปลี่ยนชีวิต” ว่า การนอนไม่ใช่หนี้สินที่จะทบแล้วค่อยไปใช้หนี้กันได้ในภายหลัง และการที่ทำแบบนี้จะยิ่งทำให้เช้าวันจันทร์ตื่นยากกว่าเดิมอีกด้วย เราควรนอนให้มีคุณภาพวันละ 7- 9 ชั่วโมงค่ะ 

2. การออกกำลังกายเป็นเรื่องดี

ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที แต่ไม่ควรออกกำลังกายตอนดึก โดยเฉพาะ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะทำให้นอนหลับได้ยากขึ้นจากการที่ร่างกายตื่นตัว

3. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนจากกาแฟ ชา ช็อกโกแลต

ตามที่พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์ให้ข้อมูลว่า ค่าครึ่งชีวิตของคาเฟอีนคือ 8 ชั่วโมง ดังนั้นกาแฟแก้วสุดท้ายไม่ควรเกิน 14.00 น. เช่นเดียวกับสิงห์อมควัน นิโคตินก็เป็นสารกระตุ้นเช่นกัน ทำให้หลับได้ตื้นๆ และอาการถอนจากนิโคตินก็จะทำให้ตื่นเช้าเข้าไปอีก

4. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน

จริงอยู่ที่การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณน้อยนานๆครั้ง อาจจะช่วยผ่อนคลาย แต่พวกที่ดื่มหนัก แอลกอฮอล์จะขโมยเวลาช่วงหลับลึกและช่วง REM Sleep นอกจากนั้นผู้ที่ดื่มหนักยังจะเกิดความผิดปกติของการหายใจ จึงทำให้มีแนวโน้มที่จะตื่นกลางดึก เมื่อฤทธิ์แอลกอฮอล์หมด

5. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน

เพราะมันจะรบกวนการนอนหลับจากอาหารไม่ย่อย

6. หลีกเลี่ยงยาที่อาจขัดขวางการนอนหลับ

เช่น ยากลุ่มลดความดันโลหิต ยารักษาโรคหอบหืด ยาโรคหัวใจ ยาแก้ไอ ซึ่งมักจะมีอาการข้างเคียงเรื่อง ทำให้นอนหลับยาก (Insomnia) โดยเฉพาะผู้ที่นอนหลับยากอยู่แล้วก็ควรแจ้งแพทย์ เภสัช ให้จ่ายยากลุ่มนี้ ซึ่งสามารถทานวันละครั้งได้จะดีกว่า

7. อย่างีบหลับตอนกลางวันหลัง 15.00 น.

เพราะจะทำให้หลับยากในตอนกลางคืน

8. มีเวลาผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอน

ไม่ใช่บรรจุคิวงานแน่นเอียดจนวินาทีสุดท้ายก่อนเข้านอน ควรมีเวลาผ่อนคลายจิตใจด้วยเสียงเพลง การทำสมาธิ อ่านหนังสือที่จรรโลงใจ (ไม่ใช่แนวสืบสวนสอบสวน หรือตื่นเต้นเร้าใจ)

9. แช่น้ำร้อนหรืออุ่นก่อนนอน

เพื่อลดอุณหภูมิร่างกายลงหลังจากอาบเสร็จ ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายพร้อมที่จะหลับ

10. จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

มีเสียงให้น้อยที่สุด (บางคนชอบลืมปิดโทรทัศน์/วิทยุ) แสงต้องมืดขนาดมองไม่เห็นมือตัวเอง ฟูกต้องนอนสบาย ไม่เจ็บหลัง อุณหภูมิในห้องควรเย็น (18 องศาเซลเซียส) ไม่เล่นมือถือหนึ่งถึง 2 ชั่วโมงก่อนนอน หันนาฬิกาออกไป หรือเอาไปไว้ที่อื่น มีบางคนที่นอนไม่หลับเพราะหมกมุ่นอยู่กับการดูนาฬิกา ทำให้ไม่หลับเสียที

11. พาตัวเองออกมารับแสงแดดในตอนกลางวัน อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน

ยิ่งถ้านอนไม่หลับให้เพิ่มเป็น 1 ชั่วโมง เพื่อใช้เมลาโทนินให้หมด เพิ่มอะดีโนซีน ทำให้ตอนกลางคืนร่างกายจะสร้างเมลาโทนินได้เพิ่มขึ้น นอนหลับได้ดีขึ้น 

(ลองกลับไปอ่านโพสต์ที่พี่ปุ๋มเคยเขียน เมื่อเร็วๆนี้ เกี่ยวกับเรื่อง คาเฟอีนมีผลขัดขวางอะดีโนซีนอย่างไร)

12. ถ้าพบว่าตัวเองนอนตาโพลงอยู่บนเตียง 20 นาทีแล้วก็ยังไม่หลับ หรือมีเรื่องกังวลใจอะไรอยู่ ก็ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่นฟังเพลง ฟังธรรมะ จนรู้สึกง่วงอีกครั้ง จึงเข้านอนใหม่

ถ้าทำทั้ง 12 ข้อแล้ว ยังพบว่ามีปัญหาในการนอนหลับยากอยู่ รู้สึกเหนื่อยล้า นอนไม่เต็มตื่นแม้จะเข้านอนเร็วแล้วก็ตาม ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญการนอนหลับให้ช่วยเหลือ เพื่อแก้ไขปัญหาสุขภาพกาย/อารมณ์ ซึ่งรบกวนการนอนต่อไป

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน 

อ่านบทความอื่นเกี่ยวกับการนอน

สนใจหนังสือ Why We Sleep นอนเปลี่ยนชีวิต ฉบับแปลไทย คลิ๊กที่ภาพไปสั่งได้จาก Shopee เลยค่ะ

why we sleep