Categories
Gut-Brain Connection Nutrition

คอกาแฟเฮ…ดื่มกาแฟดีต่อสุขภาพประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหาร

ข้อมูลจาก British Coffee Association พบว่า ในแต่ละวันผู้คนทั่วโลกดื่มกาแฟประมาณ 2 พันล้านถ้วยเพื่อการเริ่มวันใหม่อย่างมีพลัง แต่ว่า…การดื่มกาแฟของเรามีผลอต่อสุขภาพประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหารอย่างไรบ้าง บทความนี้มีคำตอบค่ะ
 
คนอเมริกัน 60% ดื่มกาแฟอย่างน้อยหนึ่งแก้วต่อวัน ในขณะที่เราหวังพึ่งกาแฟเพื่อให้รู้สึกตื่นตัว มีหลักฐานงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟมีประโยชน์ต่อสุขภาพกว้างขวางมากกว่าที่เราคิด ได้แก่ ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน หัวใจ พาร์กินสัน อัลไซเมอร์ และมะเร็งหลายประเภท
 
แต่เคยสงสัยไหมคะว่า กาแฟส่งผลอย่างไรบ้างต่อประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร เราได้พูดคุยเรื่องนี้กับ Dr.Nicola Segata จากมหาวิทยาลัยเทรนโต้ ประเทศอิตาลี ถึงผลของกาแฟต่อสุขภาพทางเดินอาหาร ซึ่งข้อมูลนี้ได้จากงานวิจัยชื่อ PREDICT

PREDICT งานวิจัยด้านโภชนาการส่วนบุคคลเชิงลึกที่มีขนาดใหญ่ที่สุดในโลก

PREDICT  หรือ Personalized Responses to Dietary Composition Trial (PREDICT) เป็นซีรีส์โครงการงานวิจัยที่ถูกออกแบบมาเพื่อค้นหาเชิงลึกว่าทำไมและอย่างไรมนุษย์แต่ละคนจึงตอบสนองต่ออาหารชนิดเดียวกันแตกต่างกัน การศึกษาเชิงลึกนี้จำเป็นต้องใช้ตัวอย่างผู้เข้ารับงานวิจัยจำนวนมาก PREDICT จึงกลายเป็นงานวิจัยด้านโภชนาการส่วนบุคคลเชิงลึกที่มีขนาดใหญ่ที่สุดในโลก
 
PREDICT เกิดจากความร่วมมือของนักวิจัยจาก 4 สถาบันการศึกษาที่สำคัญของโลกคือ Massachusetts General Hospital, King’s College London, Stanford School of Medine และ Harvard T.H. Chan School of Public Health โดยการนำของ Prof.Tim Spector ผู้ร่วมก่อตั้ง TwinUK, Zoe
 
PREDICT เริ่มต้นงานวิจัยในปีพ.ศ. 2561 ขณะนี้ PREDICT ได้ดำเนินงานวิจัยในซีรีส์ เสร็จเรียบร้อยแล้ว 2 โปรแกรม คือ PREDICT-1 และ PREDICT-2 ส่วน PREDICT-3 กำลังดำเนินงานวิจัยอยู่ ซึ่งน่าสนใจทั้ง 3 งานวิจัย ซึ่งพี่ปุ๋มจะได้นำแต่ละโครงการมาสรุปให้พวกเราได้อ่าน/ฟังกันในโอกาสต่อไปค่ะ)

Dr.Nicola ให้ข้อมูลกับพวกเราว่า

กลับมาที่บทความนี้ค่ะ ในบทความนี้ Dr.Nicola ให้ข้อมูลกับพวกเราว่า
1. มีชีวโมเลกุลอะไรบ้างในกาแฟที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของมนุษย์
2. การดื่มกาแฟมีประโยชน์อะไรบ้างต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
3. การค้นพบที่น่าตื่นเต้นจากงานวิจัย PREDICT เกี่ยวกับกาแฟต่อประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารคืออะไร

กาแฟส่งผลต่อสุขภาพทางเดินอาหารอย่างไร

มีชีวโมเลกุลหลายพันชนิดในกาแฟ ตัวที่รู้จักกันมากที่สุดคือคาเฟอีน ซึ่งช่วยเพิ่มพลังงาน แต่ยังมีชีวโมเลกุลตัวอื่นที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอีก เช่น วิตามินบี 12 แมกนีเซียม และโพลีฟีนอลหลายชนิด ชีวโมเลกุลเหล่านี้ส่งผลต่อทางเดินอาหารอย่างไรบ้าง
 
หนึ่งในฤทธิ์ของกาแฟที่ชัดเจนคือ ความสามารถในการขยับเขยื้อนสิ่งที่อยู่ในทางเดินอาหารให้เคลื่อนผ่านตลอดเส้นทาง คาเฟอีนสามารถกระตุ้นการบีบตัวกล้ามเนื้อทางเดินอาหาร ในขณะที่ชีวโมเลกุลอื่นกระตุ้นการผลิตกรดเกลือในกระเพาะอาหาร ซึ่งทั้งสองฤทธิ์นี้จะช่วยเคลื่อนอาหารให้ผ่านทางเดินอาหารตลอดเส้นทางอย่างรวดเร็ว
 
คุณอาจเป็นคนหนึ่งซึ่งหลังจากดื่มกาแฟแล้วจะต้องรีบเข้าห้องน้ำ ไม่ต้องกังวลว่าคุณจะมีอาการแบบนี้อยู่คนเดียว เพราะว่าราว 30% ของคนที่ดื่มกาแฟจะต้องเข้าห้องน้ำเพื่อขับถ่ายภายใน 30 นาที
 
นอกจากนั้นกาแฟยังมีโมเลกุลต้านอักเสบอยู่อีกด้วย ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร โดยป้องกันปฏิกิริยาอักเสบภายในทางเดินอาหาร ซึ่งมีความเกี่ยวพันกับโรคเรื้อรังหลายชนิด

กาแฟส่งผลต่อประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหารอย่างไร

ประชากรจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในทางเดินอาหารมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพรวมของมนุษย์ ประชากรจุลินทรีย์ส่งผลกระทบในการตอบสนองต่ออาหารของคนแต่ละคนเป็นอย่างมาก ดังนั้นการกินอาหารเพื่อสนับสนุนสุขภาพ เราจึงต้องทำความเข้าใจว่า อาหารที่เรากิน เครื่องดื่มที่ดื่ม มีผลอย่างไรต่อประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร
 
Dr.Nicola กล่าวว่าข้อมูลจากงานวิจัย PREDICT พบความสัมพันธ์ชัดเจนระหว่างการดื่มกาแฟและสัดส่วนของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร คนที่ดื่มกาแฟมีแนวโน้มที่จะมีความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์สูงกว่า คนที่ไม่ดื่ม
 
นอกจากนั้นเรายังพบว่า ความสัมพันธ์ของการดื่มกาแฟต่อความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหาร มีลักษณะขึ้นอยู่กับปริมาณการดื่มกาแฟ คนที่ดื่มกาแฟมากกว่า 4 แก้วต่อวัน มีแนวโน้มที่จะมีความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์สูงกว่าคนที่ดื่มกาแฟน้อยกว่าหรือไม่ดื่มเลย
 
ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ (มีสายพันธุ์แบคทีเรียหลากหลายชนิดกว่า) เป็นตัวบ่งชี้สุขภาพทางเดินอาหาร เพราะนั่นหมายถึงร่างกายมีชุมชนจุลินทรีย์ที่ทรหด มีประสิทธิภาพในการต่อกรกับอะไรก็ตามที่จะบุกรุกเข้ามาในทางเดินอาหาร ที่สำคัญอีกอย่างก็คือ ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหารเกี่ยวพันกับการลดความเสี่ยงโรคอ้วนและโรคเรื้อรังอื่นๆด้วย

กลไกในกาแฟ ที่เพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหาร

กาแฟมีสารกลุ่มโพลีฟีนอลและใยอาหารที่ละลายน้ำได้หลายชนิด ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นอาหารชั้นดีต่อประชากรจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพ จึงเพิ่มความหลากหลายให้ประชากรจุลินทรีย์ และเพิ่มกิจกรรมของประชากรจุลินทรีย์ดี
 
นอกจากนั้นกาแฟยังมีสารต้านเชื้อแบคทีเรีย ซึ่งช่วยลดปริมาณประชากรจุลินทรีย์ชนิดไม่ดี และแบคทีเรียก่อโรค จึงช่วยส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ที่ดีโดยปริยาย

จากข้อมูลเรื่องผลของกาแฟต่อประชากรจุลินทรีย์ที่ได้จากงานวิจัย PREDICT จึงไม่มีเหตุผลอะไรที่เราจะเลิกดื่มกาแฟ (ส่วนใครที่ไวต่อคาเฟอีน ก็ควรดื่มกาแฟให้เสร็จสิ้นก่อนบ่าย 2 โมงนะคะ จะได้ไม่เกิดปัญหานอนไม่หลับ-พี่ปุ๋ม) เพราะนอกจากจะรื่นรมย์กับชีวิตแล้ว ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของเราก็รื่นรมย์ไปกับการดื่มกาแฟของเราด้วย ว่าแล้วพี่ปุ๋มก็ขอตัวไปทำลาเต้ร้อนดื่มสักแก้วดีกว่าค่ะ

แหล่งข้อมูล :
Categories
Gut-Brain Connection Lifestyle Nutrition

5 สัญญาณที่บ่งชี้สุขภาพทางเดินอาหาร

ไลฟ์ระยะหลัง (ราวๆ 6 ไลฟ์ ชมไลฟ์ทาง YouTube ในลิงค์ท้ายบทความ) พี่มักจะสรุปข้อมูลจากหนังสือสุขภาพ textbooks หรืองานวิจัยดีๆ ที่แสดงให้เห็นความเกี่ยวพันระหว่างประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารกับอวัยวะต่างๆ ซึ่งนำไปสู่ความมีสุขภาพดีองค์รวม
 
ไลฟ์ # 29 ที่เพิ่งผ่านไป มีข้อมูลว่าทางเดินอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายอย่างเป็นองค์รวม เพราะ เป็นเพียงอวัยวะเดียวที่
 
1. มีระบบประสาทเป็นของตัวเอง (Enteric Nervous System) ที่สามารถสื่อสารเชื่อมโยงกับทุกอวัยวะในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสมอง
 
2. มีระบบต่อมไร้ท่อที่ถือได้ว่าใหญ่ที่สุดในร่างกายผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับระบบเมตาบอลิสม นอกจากนั้นยังเป็นที่ผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณสำคัญที่เป็น by products ของประชากรจุลินทรีย์อีกด้วย
 
3. 70% ของเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายอยู่ที่ทางเดินอาหาร จึงถือเป็นอวัยวะสร้างภูมิคุ้มกันที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย เนื้อเยื่อน้ำเหลืองที่วางตัวอยู่ตลอดทางเดินอาหารเรียกว่า Peyer’s Patch

ดังนั้นระบบทางเดินอาหารที่มีสุขภาพดี ย่อมหมายถึงการทำหน้าที่ของระบบประสาท ระบบต่อมไร้ท่อที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหารเป็นพลังงาน และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์

บทความนี้จาก Zoe ซึ่งเป็นองค์กรสุขภาพที่ตั้งขึ้นโดย Prof.Tim Spector นักระบาดวิทยาด้านพันธุกรรมแห่ง King’s College ผู้เชี่ยวชาญด้านพันธุกรรมในฝาแฝด (TwinUK Registry) โภชนาการ และประชากรจุลินทรีย์ ประกอบด้วยทีมวิจัย ซึ่งมุ่งเน้นที่จะช่วยให้ผู้คนเข้าใจว่า “Every gut is different” มีโภชนาการที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล (Personalized Diet) โดยขึ้นอยู่กับความแตกต่างที่เป็นเอกลักษณ์ของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร
 
กลับมาที่บทความนี้กันค่ะ เชิญชวนพวกเราเช็ค 5 สัญญาณที่บ่งบอกว่าทางเดินอาหารเรามีสุขภาพดีหรือไม่ดังนี้

1. คุณอุจจาระบ่อยแค่ไหน

ให้มองหารูปแบบที่เรียกว่า “3 และ 3” (Three and Three) นั่นคือความถี่ในการอุจจาระควรอยู่ระหว่าง 3 ครั้งต่อวัน ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าเรามีความถี่ในการถ่ายอุจจาระอยู่ระหว่างนี้ก็ถือได้ว่าผ่านสัญญาณที่ 1 ค่ะ นอกจากนั้นการถ่ายอุจจาระควรเกิดขึ้นระหว่างวัน ถ้าพบว่าต้องตื่นมากลางดึกเพื่อถ่าย นั่นเป็นสัญญาณไม่ค่อยดีนัก หากเกิดขึ้นเป็นประจำควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติม

2. ระยะเวลาตั้งแต่กินอาหารจนถึงขับถ่ายออกมา (Gut Transit Time-GTT)

ระยะเวลานี้ไม่ควรเร็วหรือช้าเกินไป งานวิจัยพบว่า GTT แตกต่างค่อนข้างมากในแต่ละคน โดยระยะเวลาเฉลี่ยคือประมาณ 28 ชั่วโมง

3. ลักษณะทางกายภาพของอุจจาระ

สี รูปร่าง ความสม่ำเสมอ เป็นร่องรอยสำคัญที่บ่งชี้ถึงสุขภาพทางเดินอาหาร ทางเดินอาหารที่มีสุขภาพดีนั้น อุจจาระจะมีสีอยู่ระหว่างน้ำตาลเข้มปานกลางถึงน้ำตาลเข้ม ถ้าพบว่าอุจจาระมีสีเขียว ดำ แดง หรือเหลือง โดยที่คุณไม่ได้กินพืชที่มีสีเข้มจัดเช่นบีทรูท แสดงถึงความผิดปกติของทางเดินอาหารซึ่งควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติม
 
อุจจาระที่บ่งบอกว่าทางเดินอาหารมีสุขภาพดีควรมีลักษณะเหมือนไส้กรอกที่นุ่มแต่แน่น และขับถ่ายออกมาครั้งเดียว หรือเป็นชิ้นสักสองสามชิ้น และควรจมน้ำ
 
เมื่อใดก็ตามที่อุจจาระมีลักษณะแข็งมาก เป็นก้อนเล็กๆที่บ่งบอกถึงอาการท้องผูก มีลักษณะเหลวหรือเป็นน้ำเหมือนในขณะที่ท้องเสีย และลอยน้ำ อาจหมายถึงมีปริมาณไขมันที่ไม่ย่อยปนอยู่มาก นั่นบ่งบอกถึงสุขภาพทางเดินอาหารที่ไม่ค่อยดีนัก

4. การถ่ายอุจจาระควรปราศจากความเจ็บปวด

การถ่ายอุจจาระได้อย่างสบายเป็นสัญญาณของการมีสุขภาพทางเดินอาหารที่ดี แต่ถ้าการขับถ่ายนั้นเต็มไปด้วยการเจ็บปวด รู้สึกยากลำบากในขณะถ่าย อาจเป็นสัญญาณของอาการท้องผูก อาหารเป็นพิษ ลำไส้แปรปรวน หรือสภาวะโรคบางอย่างซึ่งควรได้รับการตรวจเพิ่มเติม

5. ก๊าซในทางเดินอาหาร

ก๊าซในทางเดินอาหารถือเป็นเรื่องธรรมชาติของการมีประชากรจุลินทรีย์จำนวนหลายล้านล้านล้านตัว ซึ่งกินอาหารและปล่อยก๊าซออกมา ในผู้ที่มีสุขภาพทางเดินอาหารดีนั้น แต่ละวันจะผายลมระหว่าง 10 ถึง 20 ครั้ง การอั้นการผายลมเอาไว้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ หลังอาหารมื้อใหญ่อาจทำให้คุณรู้สึกมีก๊าซในทางเดินอาหารและท้องอืดบ้าง ซึ่งก็เป็นเรื่องปกติ และมีอาหารบางประเภทที่ทำให้เกิดก๊าซมากกว่าปกติ ถ้าการท้องอืดมีก๊าซมากเกิดขึ้นต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ก็ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติม

การจัดอาหารให้เหมาะสมกับประชากรจุลินทรีย์ที่อยู่ในทางเดินอาหารของแต่ละคน (Personalized Nutrition) เป็นเรื่องใหม่ที่น่าสนใจมากค่ะ นอกจาก Zoe จะเริ่มทำงานวิจัยออกมาหลายฉบับแล้ว ยังผลิต Kit set และโปรโตคอล ที่ช่วยให้ประชาชนทั่วไปสามารถระบุชนิดของประชากรจุลินทรีย์ที่อยู่ในทางเดินอาหารได้ ด้วยการส่งอุจจาระไปให้ Zoe วิเคราะห์โดยใช้เทคโนโลยีในการระบุยีนของประชากรจุลินทรีย์ รวมทั้งให้คำแนะนำถึงอาหารที่เหมาะสมกับ ประชากรจุลินทรีย์ของคนๆนั้น

ซึ่งพี่ปุ๋มจะนำงานวิจัยและบทความจาก Zoe มาสรุปให้พวกเราอ่าน/ฟังกันบ่อยขึ้นในโอกาสต่อไปค่ะ ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล :
 
Categories
Lifestyle

งานวิจัยชี้ ใส่หูฟังเปิดเสียงดัง ประสาทหูจะพังก่อนวัย

ใส่หูฟัง เพื่อความเพลิดเพลินส่วนตัว แต่เปิดเสียงดังต่อเนื่องวันละหลายชั่วโมงคืออันตรายต่อความสามารถในการได้ยิน

หูฟังคือหนึ่งในอุปกรณ์ยอดนิยมที่ใช้กับสมาร์ทโฟนของผู้คนในปัจจุบัน ทั้งที่เป็นแบบสายที่แถมมากับมือถือ หรือแบบบลูธูท ทั้งแบบครอบหู เอียร์พอด หรือ เอียร์บัด ไม่ว่าจะแบบไหนๆก็ตาม เราจะเห็นผู้คนมากมายที่เดินบนท้องถนน บนรถไฟฟ้า หรือแม้แต่กำลังออกกำลังกาย สร้างความบรรเทิงส่วนตัวด้วยการฟังเพลง พอดแคสต์ หรือยูทูบ กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต 

แต่คำถามสำคัญก็คือความบันเทิงส่วนตัวเหล่านี้มันจะมีผลต่อระบบประสาทการรับเสียงของเราในระยะยาวอย่างไร?

งานวิจัยเร็วๆ นี้พบว่า การใช้หูฟังด้วยระดับเสียงที่ดังและต่อเนื่องจะทำให้เกิดการสูญเสียความสามารถการได้ยินในอนาคต 

เด็กและคนหนุ่มสาวที่ใช้หูฟังเสียงดังเกินมาตรฐานจะมีปัญหาการสูญเสียการได้ยินก่อนวัยอันควร

ความเสี่ยงนี้จะเกิดขึ้นเฉพาะเจาะจงกับ เด็ก วัยรุ่น และ คนหนุ่มสาว ถ้าพวกเขาเหล่านั้น เปิดเสียงจากหูฟังดังเกินมาตรฐานที่มีการกำหนดจาก สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา) ที่ 70 เดซิเบล

องค์การอนามัยโลก (WHO) คาดการณ์ว่า สัดส่วนประมาณ 50% ของประชากรที่มีอายุระหว่าง 12-35 ปี มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียความสามารถในการได้ยินจากการที่เปิดเสียงจากหูฟังดังเกินไปต่อเนื่องเป็นเวลานาน

Dr.Daniel Fink คณะกรรมการบริหารของ the Quiet Coalition ซึ่งรณรงค์เกี่ยวกับการกำจัดมลภาวะทางเสียง กล่าวว่า คนโดยทั่วไปเข้าใจผิดว่าการสูญเสียความสามารถในการได้ยินเกิดจากความเสื่อมของวัยที่สูงขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้วปัญหาดังกล่าวเกิดขึ้นจากการได้รับมลภาวะทางเสียงอย่างต่อเนื่องต่างหาก

เขายังเปรียบเทียบให้เห็นภาพว่าการเข้าใจผิดดังกล่าวคล้ายกับที่คนเชื่อว่าคนเราเกิดรอยเหี่ยวย่นจากการที่มีอายุมากขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้วส่วนใหญ่เกิดขึ้นจากการทำลายของรังสี UV ในแสงแดด เขาสรุปว่ามนุษย์เราสามารถที่จะมีความสามารถในการได้ยินอย่างดีจนเข้าสู่วัยชรา ถ้าเราไม่ได้รับมลภาวะทางเสียงเกินไป อย่างต่อเนื่อง ซึ่งแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยในยุคอุตสาหกรรมในปัจจุบัน

Dr.Fink และ Jan Mayes นักโสตสัมผัสวิทยา (Audiologist) ได้ทำการรวบรวมเอกสาร บทความ งานวิจัย และได้ข้อสรุปความเชื่อมโยงระหว่างการสูญเสียความสามารถในการได้ยินกับคนที่ใช้อุปกรณ์หูฟังทุกชนิด โดยเฉพาะคนที่ยังมีอายุน้อยๆ คนเหล่านี้จะเริ่มสูญเสียการได้ยินในช่วงกลางของอายุ 40 ปี โดยเทียบได้กับความสามารถในการได้ยินของคนชราอายุถึง 70 และ 80 ปีเลยทีเดียว

การสูญเสียความสามารถในการได้ยินนำมาสู่ปัญหาความจำเสื่อม

ความสามารถในการได้ยินที่สูญเสียไปก่อนวัยอันควร ไม่ใช่สิ่งเลวร้ายเพียงอย่างเดียว งานศึกษาชื่อ 2011 Study ได้ทำการศึกษาคนที่มีปัญหาในการได้ยิน พบว่าคนเหล่านี้มีความเสี่ยงที่จะเผชิญกับโรคความจำเสื่อมในระดับต่างๆดังนี้

  • คนที่มีปัญหาการสูญเสียความสามารถในการได้ยิน ในระดับน้อย จะมีความเสี่ยงและพัฒนาไปสู่โรคความจำเสื่อมมากกว่าคนปรกติ 2 เท่าตัว
  • คนที่มีปัญหาการสูญเสียความสามารถในการได้ยิน ในระดับกลาง จะมีความเสี่ยงและพัฒนาไปสู่โรคความจำเสื่อมมากกว่าคนปรกติ 3 เท่าตัว
  • คนที่มีปัญหาการสูญเสียความสามารถในการได้ยิน ในระดับสูง จะมีความเสี่ยงและพัฒนาไปสู่โรคความจำเสื่อมมากกว่าคนปรกติ 5 เท่าตัว

Mary L. Carson นักโสตสัมผัสวิทยาอีกท่าน ชี้ว่างานวิจัยยังแสดงว่าคนที่มีปัญหาการได้ยินและไม่ได้รับการดูแลรักษา จะยิ่งมีความเสี่ยงต่อโรคความจำเสื่อมสูงขึ้นอีก เธอกล่าวว่าเมื่อเราอายุมากขึ้น การป้องกันสำคัญมากกว่าการรักษา เธอบอกว่าการเริ่มสร้างสุขนิสัยในการรับเสียงที่ดีคือการลงทุนกับสุขภาพในระยะยาว การป้องกันการฟังไม่ได้ลดความเสี่ยงต่อปัญหาการได้ยินที่เสียไปเท่านั้น แต่ยังป้องกันปัญหาความจำเสื่อมอีกด้วย

เปิดเสียงหูฟังระดับเท่าไรที่เรียกว่าดังเกินไป

ตามข้อมูลของ NIH การรับฟังเสียงที่ต่ำกว่า 70 เดซิเบล ถึงแม้ว่าจะต่อเนื่องเป็นเวลานานก็ไม่ทำให้เกิดอันตรายต่อความสามารถในการได้ยิน ในขณะเดียวกัน เสียงดังในระดับตั้งแต่ 85 เดซิเบลขึ้นไป เป็นเวลานาน หรือ ต่อเนื่อง จะก่อให้เกิดปัญหาดังกล่าว

คุณอาจจะสงสัยว่าเสียงที่ว่าดังเกินไป นี่มันเป็นอย่างไร ก็ให้ลองนึกภาพเวลาที่คุณใส่หูฟังแล้วเปิดเสียงดังจน คนข้างตัวต้องตะเบ็งเสียงเรียก คุณถึงได้ยิน นั่นคือเสียงที่คุณเปิดดังประมาณ 75 เดซิเบล 

ในทางปฏิบัติมันยากที่จะวัดว่าเสียงที่คุณเปิดมันดังเกินเดซิเบลที่กำหนดหรือไม่ Dr.Fink จึงมีข้อแนะนำให้คุณเปิดเสียงจากมือถือของคุณเพียง 50% และลดเวลาการฟังให้น้อยลง

ตัวช่วยในการตรวจเช็คว่าเสียงที่คุณฟังดังเกินไปไหม

ในปัจจุบันมีหูฟังที่มีฟังค์ชั่นในการ Set ระดับเสียงที่ไม่เกิน 85 เดซิเบล ดังนั้นการเลือกใช้หูฟังแบบนี้ เพื่อตัวคุณ และ ลูกหลานของคุณก็เป็นไอเดียที่ดี รวมไปถึงการควบคุมเวลาที่ให้เด็กใช้หูฟังก็อาจจะจำเป็นเพื่อสุขภาพการได้ยินของพวกเขาในระยะยาว

สำหรับในมือถือ Smartphone เองในปัจจุบันมีฟังค์ชั่นที่ช่วยป้องกันระดับเสียงการใช้หูฟัง ทั้งในระบบ Android และ iOS (iPhone)

Android Smartphone (ระบบปฏิบัติการแอนดรอยด์)

ในระบบปฏิบัติการ Android จะมีการตั้งค่าระดับเสียงในระดับที่ปลอดภัย และจะมีการแจ้งเตือนไม่ให้คุณเพิ่มเสียงเกินกว่าที่แนะนำ อย่างไรก็ดีคุณสามารถกดปุ่มข้ามคำแจ้งเตือนดังกล่าวเพื่อเพิ่มเสียงให้ดังขึ้นเกินกำหนดได้ ซึ่งเราไม่แนะนำให้คุณทำเช่นนั้น

ระบบปฏิบัติการ Android มีระบบป้องกันการเพิ่มระดับเสียงที่อาจเป็นอันตราย

iOS iPhone (ระบบปฏิบัติการ iOS ไอโฟน)

สำหรับผู้ใช้ iPhone ใน iOS 14 ขึ้นไป คุณสามารถใช้ระบบ Headphone Safety ป้องกันระดับเสียงที่อาจเป็นอันตราย โดยคุณสามารถตั้งระดับเสียงที่เหมาะสม ระบบปฏิการจะวิเคราะห์หูฟังที่คุณใช้ในขณะฟัง แล้วปรับลดลงมาในระดับที่คุณตั้งไว้

การตั้งค่าระบบ Headphone Safety ใน iOS

1. ไปที่แอป Setting

2. เข้าเมนู Sound & Haptics

3. แตะที่ Option Headphone Safety

4. เปิดปุ่ม Reduce Loud Sounds แล้วตั้งระดับเสียง ตามค่าเดซิเบลในระดับต่างๆ เราแนะนำให้ตั้งที่ระดับ 75-80 เดซิเบล เท่านี้ไอโฟนของคุณก็จะคุมระดับเสียงไม่ให้เกินระดับที่คุณตั้งค่าไว้

สำหรับผู้ที่ใช้หูฟังเช่น AirPods, AirPods Pro, AirPods Max และ Powerbeats Pro คุณสามารถเปิดฟังค์ชั่น Live Listen ที่ช่วยทำให้หูฟังของคุณเป็นเหมือนไมโครโฟนที่ให้คุณฟังเสียงสนทนาถึงแม้ว่าคุณยังเปิดเพลงฟังอยู่ได้

5. กลับมาที่ option ต่างๆใน Setting แล้วเลือก Control Center

6. แตะ + เพื่อเพิ่มออพชั่น Hearing  ใน Control Center

7. เมื่อต้องการเปิดใช้ Live Listen  ให้เข้า Control Center โดยใช้นิ้วลากที่มุมบนขวาของจอลงมา แล้วแตะเปิดที่ icon รูปหู

8. แตะเปิด Live Listen แล้ววางไอโฟนของคุณใกล้คู่สนทนา แค่นี้คุณก็จะได้ยินเสียงพูดคุยโดยไม่ต้องปิดเสียงเพลงที่กำลังฟัง และแตะปิด Live Listen เมื่อไม่ต้องการใช้โหมดนี้

แปลและเรียบเรียงจากบทความต้นฉบับ

https://www.healthline.com/health-news/how-headphones-earbuds-can-slowly-harm-your-hearing-over-time

Categories
Lifestyle Sleep

โลกที่ขาดแคลนความมืดนำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับของมนุษย์

โลกกำลังสร้างสังคม “ขาดแคลนความมืด” นำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับซึ่งควรที่จะหลีกเลี่ยงได้

พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ
 
ในบทความตอนที่แล้ว พี่ปุ๋มสรุปเรื่องอุณหภูมิภายในห้องนอนที่เหมาะสมต่อการนอนหลับ และความสม่ำเสมอของเวลาในการเข้านอน ไปเรียบร้อย ซึ่งเป็น 2 ปัจจัยแรก ที่ Prof.Matthew Walker ตอบคำถามที่ทุกคนอยากรู้คือ ถ้าจะให้สรุปว่าอะไรคือ Best Practice ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เขาคิดว่ามีอะไรบ้าง
 
บทความตอนนี้พี่จะสรุปข้อที่เหลือทั้งหมด เพื่อจบซีรีส์การถอดบทสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker โดย Rich Roll ใช้เวลาสัมภาษณ์ 3 ช.ม.
มาทวนปัจจัยที่ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพ 5 ประการกันอีกครั้ง
 
1. อุณหภูมิภายในห้องนอน
2. ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน
3. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและ/หรือแอลกอฮอล์
4. ความมืดในห้องนอน
5. กิจกรรมทางกายระหว่างวัน
3. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและ/หรือแอลกอฮอล์

คาเฟอีน

คาเฟอีนจัดเป็นสารกระตุ้นที่อยู่ในกลุ่ม psychoactive stimulants Prof.Matthew Walker กล่าวถึงผลกระทบสำคัญ 2 ประการของคาเฟอีนต่อการนอนหลับ ที่เรามักจะไม่ค่อยทราบกันคือ
 
1. ระยะเวลาในการออกฤทธิ์กระตุ้นสมอง คาเฟอีนมีเวลาครึ่งชีวิต 5-6 ชั่วโมง นั่นหมายความว่าถ้าเราดื่มกาแฟตอน 14.00 น. เมื่อถึงเวลา 20.00 น. ในกระแสเลือดของเรายังคงมีปริมาณคาเฟอีนอยู่ 50% และเมื่อถึงเวลาเที่ยงคืนก็ยังคงมีปริมาณคาเฟ่อีนอยู่ 25% ซึ่งคนแต่ละคนจะมีความไวต่อคาเฟอีนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเอ็นไซม์พิเศษที่ย่อยสลายคาเฟอีน และความผันแปรของยีน ที่เร่งอัตราการความเร็วในการสลายคาเฟอีนออกจากร่างกายไม่เท่ากัน ปริมาณคาเฟ่อีนแค่ 25% ที่เหลืออยู่ สามารถส่งผลให้บางคนไม่สามารถนอนหลับได้
 
2. ถึงแม้ว่าบางคนจะไม่ไวต่อคาเฟอีน ถึงขนาดที่สามารถดื่มกาแฟก่อนนอนแล้วยังคงหลับได้อยู่ แต่ Prof.Matthew ก็กล่าวว่า คุณภาพการนอนของคนๆนั้นก็จะถูกรบกวน เพราะคาเฟอีนสามารถลดระยะเวลาและคุณภาพช่วงหลับลึกลงได้ถึง 20% ซึ่งเสมือนกับว่า คาเฟอีนมีความสามารถที่จะทำให้คุณแก่ลงไปได้ถึง 10 ปีเลยทีเดียว คนกลุ่มนี้ตื่นเช้ามาก็ไม่คิดว่าเมื่อคืนมีปัญหาเรื่องการหลับ แต่พวกเขาจะรู้สึกไม่สดชื่นเพราะคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับลึกลดลง ทางแก้ปัญหาของคนกลุ่มนี้ก็จะวนเป็นลูปคือ ดื่มกาแฟเพื่อกระตุ้นร่างกายต่อไปอีก (พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์เรื่องนี้นานมาแล้วว่า เวลาดื่มกาแฟที่ดีคือช่วงเช้าก่อน 14.00 น.)

แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ อาจจะเรียกได้ว่าเป็นสารที่ถูกเข้าใจผิดมากที่สุดว่าช่วยในการหลับได้ เพราะแอลกอฮอล์ถูกจัดอยู่ในกลุ่ม sedatives แต่ “SEDATIVE IS NOT SLEEP” ประโยคนี้สำคัญมากค่ะ การกดสมองให้สงบไม่ใช่การนอนหลับ คลื่นสมองในขณะนอนหลับเปรียบเทียบกับคลื่นสมองในขณะที่สงบเพราะดื่มแอลกอฮอล์แตกต่างกัน แอลกอฮอล์ทำให้เกิดคลื่นสมองที่ไม่เป็นธรรมชาติ
 
นอกจากนั้นแอลกอฮอล์ยังทำให้มีการนอนหลับเป็นช่วงสั้นๆที่ไม่ต่อเนื่อง (Fragmented sleep) คนๆนั้นจะตื่นบ่อยจากการที่ กระบวนการทำลายแอลกอฮอล์ ออกจากร่างกาย มีผลกระตุ้นฮอร์โมนความเครียด จึงทำให้ตื่นเป็นระยะๆ
สุดท้าย แอลกอฮอล์เป็นสารที่ทรงพลังมากในการกด REM Sleep (Dream Sleep)
 
Prof.Matthew กล่าวว่า การศึกษาเรื่องการนอนหลับเป็นความหลงใหล (Love affair) สำหรับเขามาตลอด 20 ปี และนักวิทยาศาสตร์เรียนรู้เกี่ยวกับการนอนหลับมากกว่าเมื่อ 50 ปีก่อนอย่างมหาศาล เมื่อ 40 ปีที่แล้วเรายังตั้งคำถามว่า “มนุษย์นอนไปทำไมกัน” อยู่เลย ในขณะที่ปัจจุบันความรู้ที่เพิ่มขึ้นทำให้คำถามเปลี่ยนเป็น “มีอวัยวะหลักใดบ้างหรือสมองส่วนใดบ้างที่ไม่ได้รับการส่งเสริมเมื่อคุณภาพการนอนหลับดี” คำตอบคือ “ไม่มีเลย” แสดงให้เห็นถึงความสำคัญยิ่งยวดของการนอนหลับอย่างมีคุณภาพกับประโยชน์ต่อสุขภาพองค์รวม

แสง ความมืด และการเคลื่อนไหวร่างกาย

พี่ปุ๋มรวมข้อ 4 และ 5 ไว้ด้วยกันนะคะ เพราะสัมภาษณ์ช่วงนี้ Prof.Matthew พูดสลับไปมาระหว่าง 2 เรื่องนี้
 
Prof.Matthew กล่าวว่าเป็นที่น่ากังวลมากที่โลกทั้งโลกกำลังกลายเป็นสังคมที่ขาดแคลนความมืด (Dark Deprived Society) ถ้าน้องๆใช้ Google earth ดูโลกในตอนกลางคืนก็จะเห็นว่าสว่างทั้งโลกเลยค่ะ เราต้องการความมืดเพื่อกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน เราเรียกมันว่า Hormone of darkness หรือ Vampire hormone ความมืดในห้องนอนควรจะมืดขนาดที่ลืมตาในความมืดแล้วไม่สามารถมองเห็นมือตัวเองได้ (พี่ปุ๋มใช้มาส์กปิดตา ชอบมาก เพราะม่านห้องนอนเป็นผ้าโปร่ง แสงไฟจากถนนในหมู่บ้านลอดเข้ามาได้)
 
เมลาโทนินช่วยให้ระยะเวลาเข้าสู่การนอนหลับเป็นปรกติ (ไม่ควรเกิน 15-30 นาที) (ช่วงนี้พี่ปุ๋มหลับดีมาก พอหัวแตะหมอนก็นับถอยหลัง 5-4-3-2-1 ได้เลยค่ะ) ดังนั้นก่อนจะถึงเวลาเข้านอนตามปกติ 1 ชั่วโมง จึงควรจะอยู่ห่างจากเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ที่ปล่อยแสงสีฟ้า และควรจะหรี่ไฟในห้องให้แสงสลัวที่สุด (พี่ปุ๋มใช้หลอดไฟที่ปล่อยแสงสีส้ม เข้าห้องนอนก็ง่วงแล้วค่ะ)
 
นอกจากนั้นกิจกรรมทางกายระหว่างวันร่วมกับการรับแสงอย่างน้อย 40 นาทีในตอนเช้าทุกวัน จะช่วยให้การสร้างอะดีโนซีนซึ่งเป็นสารที่ช่วยกดดันให้เกิดการหลับ (Sleep pressure) สร้างได้มาก ซึ่งอะดีโนซีนมีคุณสมบัติช่วยเหยียบเบรคการสร้างเมลาโทนินในตอนกลางวัน จึงทำให้เรารู้สึกตื่นตัวในไม่ง่วงเหงาหาวนอน

เมลาโทนินจึงไม่ได้ช่วยให้เรามีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างที่คนส่วนใหญ่เข้าใจ

ถึงแม้ว่าเมลาโทนินจะช่วยควบคุมระยะเวลาที่เข้าสู่การหลับ แต่เมลาโทนินไม่ได้สร้างระยะของการหลับ (ทั้ง REM และ Non-REM Sleep) เมลาโทนินจึงไม่ได้ช่วยให้เรามีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างที่คนส่วนใหญ่เข้าใจ มี 2 เรื่องที่ Prof. Matthew อยากจะฝากไว้สำหรับผู้ที่ต้องการใช้เมลาโทนินคือ
 
1. เมลาโทนินจะเป็นสารเคมีที่ปลอดภัยถึงแม้ว่าจะรับประทานในขนาดที่สูงก็ตาม แต่การรับประทานเมลาโทนินในขนาดที่มากเกินไป (5-10 มก.) ก็มีโอกาสที่จะทำให้ร่างกายเราไม่สร้างเมลาโทนินเอง ขนาดเมลาโทนินที่ Prof.Matthew แนะนำ ซึ่งมีผลงานวิจัยรับรองคือ 0.5 ถึง 3 มก. และใช้เมื่อมีความจำเป็น
 
2. เนื่องจากในสหรัฐอเมริกา เมลาโทนินจัดเป็นยาที่ขายตามร้านขายยาได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ มีงานวิจัยที่ศึกษาเมลาโทนินแบรนด์ต่างๆกันมากกว่า 20 แบรนด์ พบว่า ปริมาณสารออกฤทธิ์ที่ระบุบนฉลากกับที่มีอยู่จริงนั้นมีตั้งแต่น้อยกว่าที่ระบุ 80% หรือมากกว่าที่ระบุถึง 460% ซึ่งทำให้เรามีโอกาสที่จะได้รับเมลาโทนินในปริมาณที่สูงมากเกินไปได้
 
Prof.Matthew ทิ้งท้ายไว้ว่า Tip ต่างๆที่เขาแนะนำ สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเฉพาะในคนที่มีพฤติกรรมที่ทำให้เกิดการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว เช่น รับแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากไป ขาดการออกกำลังกาย สิ่งแวดล้อมภายในห้องนอนไม่เอื้ออำนวยให้เกิดการนอนหลับที่ดี มีเรื่องกังวลใจเป็นครั้งคราว เป็นต้น แต่ใช้ไม่ได้ผลกับคนที่นอนไม่หลับเรื้อรังจากปัญหาทั้งทางกายภาพและจิตใจที่ไม่ได้รับการแก้ไข คนกลุ่มนี้จำเป็นต้องไปพบผู้เชี่ยวชาญทางด้านการนอนหลับ เพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริง ในปัจจุบันนี้ First line of treatment คือ Cognitive Behavioral Therapy ซึ่งช่วยเหลือให้คนกลุ่มนี้กลับมานอนหลับได้และให้ผลลัพธ์ต่อเนื่องระยะยาวมากกว่าการใช้ยานอนหลับ

เป็นอันว่าพี่ปุ๋มจบการถอดบทสัมภาษณ์ 3 ช.ม. Prof.Matthew Walker นักวิทยาศาสตร์ที่ถือว่าเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนหลับที่เก่งสุดคนหนึ่งของโลก เป็นผู้เขียนหนังสือดีชื่อ Why We Sleep ความหนา 500 กว่าหน้า มีแปลเป็นภาษาไทยแล้วในชื่อ “ นอนเปลี่ยนชีวิต” แนะนำผู้ที่สนใจหามาอ่านเลยค่ะ ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
Categories
Lifestyle Sleep

เปิดแอร์เย็นแค่ไหน ถึงทำให้คุณหลับสนิท ผู้เชี่ยวชาญมีคำตอบ

อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ
 
ในบทความตอนที่แล้ว Prof.Matthew Walker ตอบคำถามที่ทุกคนอยากรู้คือ ถ้าจะให้สรุปว่าอะไรคือ Best Practice ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เขาคิดว่ามีอะไรบ้าง คำตอบของเขามีดังนี้ค่ะ
 
1. อุณหภูมิภายในห้องนอน
2. ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน
3. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและ/หรือแอลกอฮอล์
4. ความมืดในห้องนอน
5. กิจกรรมทางกายระหว่างวัน
อุณหภูมิภายในห้องนอน

1. อุณหภูมิภายในห้องนอน

ไม่น่าเชื่อว่า Prof.Matthew ให้ความสำคัญกับเรื่องนี้มากที่สุด โดยให้เหตุผลว่าสมองและร่างกายต้องการอุณหภูมิที่ลดลง 1 องศาเซลเซียส เพื่อที่จะเข้าสู่ภาวะง่วงและหลับสนิทตลอดทั้งคืน ดังนั้นจึงไม่ต้องแปลกใจว่าเราจะรู้สึกง่วงอยากนอนในห้องที่เย็นมากกว่าห้องที่ร้อน และการอาบน้ำอุ่นก่อนนอนช่วยให้อุณหภูมิร่างกายลดลง ง่วงนอนเร็วขึ้น (ข้อนี้จริงเลยค่ะ)
 
แขนและขาเป็นเครื่องระบายความร้อนที่ดีมาก เพราะมันเต็มไปด้วยหลอดเลือดฝอยและอยู่ใกล้ผิวหนังด้านบน เพราะฉะนั้นตอนกลางคืนความร้อนจากแกนกลางของร่างกายจะถูกปล่อยออกผ่านแขน ขา ศีรษะ เราจึงควรห่มผ้าเฉพาะบริเวณลำตัว ปล่อย แขน ขา ศีรษะให้อยู่นอกผ้าห่ม ถ้าสังเกตเด็กที่เราห่มผ้าให้ จะเห็นเขาถีบผ้าห่มหลุดออกจากตัวในตอนที่หลับสนิท เพื่อช่วยระบายความร้อนนั่นเอง
 
อุณหภูมิภายในห้องที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับคือ 65 องศาฟาเรนไฮต์ (18.3 องศาเซลเซียส) มนุษย์ในยุคบรรพชีวินจะตั้งค่าอุณหภูมิร่างกายไว้ที่ 72 องศาฟาเรนไฮต์เพื่อการนอนหลับสนิท พวกเขาจะเข้านอนหลังจากพระอาทิตย์ตกไปราว 2 ชั่วโมง เพื่อรอให้อุณหภูมิโลกลดลง ไม่ใช่รอให้หมดแสง (มืด) เหมือนอย่างที่นักวิทยาศาสตร์เคยเข้าใจมาก่อน
 
Prof.Matthew กล่าวต่ออีกว่ามนุษย์ในยุคหลังสงครามโลกครั้งที่หนึ่ง จะมีอัตราการนอนไม่หลับ (Insomnia) อยู่ที่ระหว่าง 10 ถึง 15% แต่มนุษย์ยุคบรรพชีวินชีวินจะมีอัตราการนอนไม่หลับน้อยกว่า 5% เพราะเคลื่อนไหวร่างกายเกือบทั้งวัน
สิ่งสำคัญที่ Prof.Matthew อยากบอก ให้พวกเราเข้าใจคือ “ปัจจัยที่ทำให้นอนหลับสนิทไม่ใช้แสงแต่เป็นอุณหภูมิ” และมนุษย์ยุคบรรพชีวินจะตื่นเองเมื่อใกล้รุ่งสางในจังหวะที่อุณหภูมิโลกเริ่มขยับสูงขึ้น ดังนั้นถ้ามนุษย์ยุคบรรพชีวินมาเห็นนาฬิกาปลุกที่เราใช้กันในยุคปัจจุบัน พวกเขาคงประหลาดใจเป็นอย่างมาก

2. ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน

Prof.Matthew กล่าวว่ามนุษย์บนโลกแบ่งออกตามเวลาที่ชอบเข้านอนเป็น 3 ประเภท (Chronotype) คือ พวกที่เข้านอนดึกตื่นสาย พวกที่เข้านอนเร็วตื่นเช้า และพวกที่อยู่ตรงกลาง Chronotype ทั้ง 3 ประเภทนี้ถูกกำกับโดยยีนอย่างน้อย 6 ยีน ดังนั้น คนแต่ละคนจึงต้องเข้านอนให้เหมาะสมกับของ Chronotype ของตัวเอง เพราะมันจะ synchronize กับนาฬิกาชีวภาพหลัก (Master Clock) ของร่างกายด้วย
 
ถ้าเราเป็นพวกที่เข้านอนดึกจึงจะหลับและชอบตื่นสาย เราก็ต้องจัดการให้ตัวเองได้นอนครบ 7 ถึง 8 ชั่วโมง (พี่ปุ๋มอยู่ในกลุ่มนี้) และการเข้านอนของคนแต่ละประเภทให้ตรงเวลากับ Chronotype ของตัวเองอย่างสม่ำเสมอทุกคืน จะเป็นประโยชน์มากกว่าเข้านอนในเวลาที่ไม่เหมาะสมกับ Chronotype ของตัวเอง
 
สิ่งที่ Prof.Matthew บอกว่าเป็นปัญหาใหญ่ของมนุษย์ในยุคดิจิทัลมากๆคือ การที่เทคโนโลยีไปบดบัง (mask) ความสามารถในการเข้าสู่ภาวะง่วงนอนของมนุษย์ เขาเรียกว่า “ปิดปุ่มหลับ” อันเนื่องจากสารสื่อประสาทโดพามีนหลั่งออกมาในช่วงที่ควรจะเป็นเวลานอน จากการได้รางวัลจากการเสพสื่อผ่านหน้าจอสมาร์ทโฟน นอกจากนั้นแสงสีฟ้าจากหน้าจอสมาร์ทโฟนและแท็บเลทยังทำให้สมองตื่นตัว หลับยาก
กฎเพียงข้อเดียวที่เขาบอกให้ทุกคนที่นำสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตเข้าห้องนอนคือ คุณต้องอยู่ในท่ายืนใช้มันเท่านั้น เพราะมันทำให้คุณไม่สะดวกสบายในการใช้เท่ากับการนอนเล่นเครื่องมือเหล่านี้ ในที่สุดคุณก็จะหยุดเล่นมันเร็วขึ้น
 
1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ให้ออกห่างจากกิจกรรมที่ทำให้สมองตื่นเต้นหรือมีอารมณ์ท่วมท้น หากิจกรรมที่ทำให้ผ่อนคลายเชื่อมโยงร่างกายกับเตียงนอนได้ดี เช่นอ่านหนังสือ (ต้องไม่ใช่หนังสือแนวตื่นเต้น สืบสวนสอบสวน) ฟังเพลง นั่งสมาธิ

จบสองปัจจัยแรกที่ช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นในโพสตอนสุดท้าย พี่ปุ๋มจะมาสรุปอีกสามปัจจัยที่เหลือค่ะ จบโพสต์หน้าก็เป็นอันครบซีรีส์เรื่อง ปัจจัยที่ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพ จากการถอดบทสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ชั่วโมงค่ะ

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
Categories
Bone Broth Lifestyle Sleep

หลับสบายคลายกังวลด้วย BONE BROTH

ความกังวลนำไปสู่การนอนไม่หลับ การนอนไม่หลับนำไปสู่ความรู้สึกวิตกกังวล มันเกิดขึ้นเป็นวงจรที่เราไม่พึงประสงค์ การนอนหลับให้เพียงพออย่างมีคุณภาพร่างกายก็จะดีในวันถัดไป ในขณะเดียวกันความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการอดนอนทำให้ประสิทธิภาพร่างกายแย่ลง เกิดความหงุดหงิด ความวิตกกังวล การขาดสมาธิก็ตามมา

สมดุลของสารอาหารที่เราได้รับในแต่ละวันเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เรามีคุณภาพการนอนหลับที่ดีหรือไม่ มีงานศึกษาเกี่ยวกับกรดอะมิโนหลายชิ้น พบว่ากลูตามีน (Glutamine) มีส่วนช่วยทำให้เกิดความผ่อนคลาย และลดอาการที่เกิดจากความเครียด

บทบาทสำคัญของกลูตามีน

glutaminne

1 กรดอะมิโนกลูตามีนทำหน้าที่ในขบวนการ metabolism และรักษาระดับภูมิคุ้มกัน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเซลล์ในระบบทางเดินอาหาร และ ช่วยต้านความเครียด ความกดดัน และ ความวิตกกังวล (Study in Journal of Parenteral and Enteral Nutrition - Vol 17)

กลูตามีนเป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับระบบภูมิคุ้มกันและเซลล์ลำไส้ เมื่อร่างกายขาดกลูตามีนเซลล์ลำไส้ก็จะเสื่อมและทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ งานศึกษาหลายชิ้นพบว่าปริมาณกลูตามีนในร่างกายจะพร่องลงไปเมื่อร่างกายและจิตใจอยู่ในสภาวะความตึงเครียด ในขณะเดียวกันก็พบว่าอนุมูลอิสระ และเซลล์ที่เสื่อมสภาพก็จะเพิ่มสูงขึ้นอย่างมาก 

การลดลงของกลูตามีนทำให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ที่ทำให้เซลล์ลำไส้ขาดพลังงานในการทำงาน ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ในขณะเดียวกันเยื่อเมือกที่ผนังลำไส้ก็ไม่สามารถปกป้องเซลล์ลำไส้ได้ และในกรณีรุนแรงอาจนำไปสู่ภาวะลำไส้รั่ว หรือ Leaky Gut Syndrome ซึ่งทำให้เกิดการรั่วไหลของสารแปลกปลอมที่มากับอาหารเข้าสู่กระแสเลือด นำมาสู่โรคและผลข้างเคียงอีกหลายประการ (Amino acids.com reference)

กรดกลูตามิกพบมากใน Bone Broth ดังนั้นการดื่มโบนบรอธก่อนนอนจะช่วยทำให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ และเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกตึงเครียด การดื่มโบนบรอธก็อาจจะช่วยทำให้คุณรู้สึกรู้สึกสดใส และผ่อนคลายขึ้นค่ะ

2 กลูตามีนช่วยสร้างสภาวะจิตใจให้มั่นคง

ผู้ป่วยที่มีอาการผิดปรกติทางสมองจะมีภาวะขาดกลูตามีน ทำให้เกิดความเครียด วิตกกังวล นอนไม่หลับ ขาดสมาธิ

ร่างกายสร้างกลูตามีนจากกรดกลูตามิก กลูตามีนช่วยสร้างสาร GABA (gamma-amino-butyric acid) หรือสารสื่อประสาทที่ช่วยรักษาสมดุลในสมอง เป็นสารที่ทำให้เกิดการผ่อนคลาย การได้รับกรดกลูตามิกอย่างเพียงพอจึงทำให้ร่างกายสร้างกลูตามีน และ GABA เพื่อให้จิตใจสงบ เกิดความผ่อนคลาย รับมือกับความเครียดได้ดี มีสมาธิ และ ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น

3 กลูตามีนเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานสมอง

อาการความจำไม่ดีและการขาดสมาธิ สามารถปรับปรุงให้ดีขึ้นได้ด้วยกรดอะมิโนกลูตามีนร่วมกับวิตามินบี ไนอะซีน กลูตามีนในกระแสเลือดจะถูกสลายเป็นกรดกลูตามิกในสมอง กรดกลูตามิกทำหน้าที่เหมือนเชื้อเพลิงให้กับสมอง นอกจากนี้มันยังเข้าไปจับตัวกับแอมโมเนียส่วนเกินแล้วเปลี่ยนเป็นกลูตามีนอีกครั้ง หากปราศจากกรดกลูตามิกแอมโมเนียส่วนเกินที่เป็นพิษจะทำให้เกิดอาการอาการไม่พึงประสงค์ในสมอง กลไกการจับตัวของกรดกลูตามิกกับแอมโมเนียจึงส่งผลดีกับการทำงานของสมอง เพิ่มความสามารถในการจดจ่อ มีสมาธิ และเพิ่มความสามารถในการจดจำ

Categories
Bone Broth Lifestyle

ดื่ม Bone Broth เวลาไหนดี ?

จากบทความตอนที่แล้วที่เราได้เขียนถึงเรื่อง Bone Broth ดื่มเท่าไรถึงจะดี?  คุณก็อาจจะยังสงสัยว่าแล้วดื่มเวลาไหนดีกว่ากัน เราขอบอกว่าการดื่มโบนบรอธนั้น ดีต่อสุขภาพไม่ว่าจะดื่มในเวลาใดตลอดทั้งวัน แต่ถ้าคุณต้องการดื่มเพื่อวัตถุประสงค์ทางสุขภาพเฉพาะเจาะจง เวลาในการดื่มก็เป็นสิ่งที่คุณควรรู้เช่นกันค่ะ

Gut Health

เพื่อฟื้นฟูสุขภาพระบบทางเดินอาหาร และ สร้างเสริมอารมณ์ดี ควรดื่มโบนบรอธในเวลาเช้า

โบนบรอธ เป็นอาหารที่ย่อยง่ายและเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมที่จะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนได้อย่างรวดเร็วในยามเช้า ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการเริ่มต้นวันใหม่ และทำให้คุณจัดการความอยากอาหารและความหิวได้ดีในเวลาต่อไป

ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีงานวิจัยที่ศึกษา ความสัมพันธ์ระหว่าง สุขภาพของระบบทางเดินอาหาร ( Gut Health ) กับ อารมณ์ ดังนั้นการดื่มโบนบรอธในตอนเช้าที่ดีต่อสุขภาพระบบทางเดินอาหารก็อาจจะทำให้คุณรู้สึกอารมณ์ดีได้ในระหว่างวัน

Detox

เพื่อดีท็อกซ์และเสริมภูมิคุ้มกันควรดื่มโบนบรอธตอนเย็น

การงานที่เคร่งเครียด วิถีชีวิตที่เร่งรีบ มลภาวะ ความเสี่ยงในการรับเชื้อโรค ในเวลากลางวันทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานหนักตลอดทั้งวัน การดื่มโบนบรอธในเวลาเย็นจึงเหมือนเป็นน้ำทิพย์ที่ทำให้คุณผ่อนคลายและช่วยขจัดสารพิษให้กับคุณหลังเผชิญกับความยุ่งเหยิงมาทั้งวัน

โบนบรอธ นอกจากจะประกอบไปด้วยสารอาหารมากมายแล้ว ยังมากไปด้วยกรดอะมิโน เช่นไกลซีน (Glycine) ที่มีส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างกลูตาไธโอนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่ร่างกายต้องการ การมีกลูตาไธโอนอย่างเพียงพอจะทำให้ร่างกายของคุณสามารถขจัดสารพิษต่างๆออกไปจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

การดื่มโบนบรอธในเวลาเย็นหลังการตรากตรำ ยังช่วยเสริมภูมิต้านทานโรค ด้วยกรดอะมิโนอีกมากมายหลายชนิดในโบนบรอธที่ช่วยสอดประสานและสร้างภูมให้ร่างกายของคุณได้ต่อต้าน และฟื้นฟูร่างกายได้อย่างดี

Sleep

เพื่อการนอนหลับที่ดีควรดื่มโบนบรอธก่อนนอน

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นสิ่งที่ทุกคนไม่อาจปฏิเสธได้ว่ามีความสำคัญที่สุดของการรักษาสุขภาพที่ดี การนอนหลับช่วยให้ร่างกายจัดการความเครียด ช่วยให้ร่างกายรักษาระดับน้ำหนักที่เหมาะสม ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ ช่วยลดความเสียงโรคเบาหวาน

แต่เป็นที่น่าตกใจว่า 78% ของผู้ใหญ่ มีปัญหาในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ถ้าคุณอยู่ในกลุ่มดังกล่าว หรือมีความต้องการที่จะปรับปรุงการนอนของคุณให้ดีขึ้น โบนบรอธอาจช่วยคุณได้ เนื่องด้วยกรดอะมิโนไกลซีนในโบนบรอธมีช่วยเพิ่มฮอร์โมนเซโรโทนินซึ่งช่วยเสริมคุณภาพในการนอนหลับที่ดี และตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น

หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนในช่วงใด เราแนะนำให้คุณหยุดกิจกรรมต่างๆ ทำใจให้สงบ งดอุปกรณ์มือถือ อุ่นโบนบรอธร้อนๆดื่ม 30-60 นาที ก่อนนอน

Categories
Lifestyle Sleep

สาเหตุ 2 ประการที่ทำให้คุณ นอนหลับยาก

พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ
 
ในบทความที่แล้ว Prof.Matthew กล่าวว่าอะดีโนซีนเป็นสารที่ช่วยให้เกิดการง่วงนอน (sleep pressure) และเข้าสู่การหลับได้ง่ายขึ้น ดังนั้นอะไรก็ตามที่ส่งผลให้ปริมาณอะดีโนซีนที่ควรจะค่อยๆเพิ่มระดับขึ้นในช่วงเวลากลางวันกลับลดลง ย่อมมีผลต่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพแน่นอน

สาเหตุหลัก 2 ประการ ที่ส่งผลให้มนุษย์ในยุคดิจิทัลหลับได้ยากขึ้น

เขากล่าวต่ออีกว่า “ผมคิดว่ามีสาเหตุหลักที่ชัดเจนอยู่ 2 ประการ ที่ส่งผลให้มนุษย์ในยุคดิจิทัลหลับได้ยากขึ้น นั่นคือ”
 
1. ขาดรูปแบบและปริมาณของกิจกรรมทางกายระหว่างวัน มนุษย์ในยุคปัจจุบันนี้นั่งเกือบตลอดทั้งวัน
 
2. ความสามารถในการจัดการกับความเครียดที่มีต่อการดำเนินชีวิต
 
ในเรื่องความเครียดเขากล่าวว่า มนุษย์ในยุคดิจิทัลใช้ชีวิตประหนึ่งกับว่าอยู่ในโหมด “สู้หรือหนี” (Fight or Flight) ตลอดเวลา ส่งผลให้มีระดับฮอร์โมนความเครียดชื่อคอร์ติซอลสูง ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลเป็นตัวบ่งชี้ภาวะนอนไม่หลับ (insomnia) ได้ดีมาก ซึ่งถ้าแต่ละคนไม่สามารถที่จะจัดการกับความเครียดได้ดี คนๆนั้นก็สามารถคาดเดาภาวะนอนไม่หลับได้ล่วงหน้าเลยทีเดียว

การฝึกสติและสมาธิ (Meditation)

เขาเล่าเสริมว่าก่อนหน้าที่เขาจะเขียนหนังสือ “นอนเปลี่ยนชีวิต” (Why We Sleep) เขาก็เป็นนักวิทยาศาสตร์หัวแข็งที่เชื่ออะไรยากมาก การฝึกสติและสมาธิ (Meditation) สำหรับเขาในขณะนั้น ก็เหมือนกับไสยศาสตร์ วูดู ที่ไม่มีความน่าเชื่อถืออะไร ต่อมาเขาเริ่มสนใจค้นคว้าข้อมูลเกี่ยวกับการทำสมาธิ ฝึกสติเพื่อช่วยผ่อนคลายความเครียด ก็พบว่ามีข้อมูลงานวิจัยมหาศาลและหนักแน่นมากว่า ถ้าแพทย์สามารถช่วยเหลือให้คนที่นอนไม่หลับได้ฝึกสติ ฝึกสมาธิเป็นประจำ พบว่าสามารถช่วยลดความรุนแรงของการนอนไม่หลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถึงขนาดที่ว่ายาที่ช่วยให้นอนหลับได้นั้นไม่สามารถจะเทียบได้กับการฝึกสติสมาธิเลย
 
การดำเนินชีวิตในยุคดิจิทัลของมนุษย์แทบจะไม่ได้ตระหนักรู้ถึง “ปัจจุบันขณะ” (Now) เลย จึงขาดการทำสิ่งที่เรียกว่า “สะท้อนการใช้ชีวิต” (Reflection) ในทุกขณะจิต เป็นเรื่องน่าเศร้าที่เวลาเดียวที่เราสะท้อนถึงสิ่งที่ทำในแต่ละวันคือเวลาที่เราหัวถึงหมอน เนื่องจากมนุษย์ยุคดิจิทัล แทบจะไม่เคยฝึกสติเลย ผลลัพธ์ก็คือการสะท้อนชีวิตในช่วงเวลาก่อนนอนกลับกลายเป็นกวนให้ความเครียดลอยขึ้นมาให้คนนั้นรับรู้ แล้วก็รับมือกับความเครียดนั้นไม่ได้ คงไม่ต้องบอกว่าการนอนหลับในคืนนั้นจะเป็นเช่นไร เขาจึงเชิญชวนให้ทุกคนได้ฝึกสติในการดำเนินชีวิตอยู่เสมอ

อะไรคือ Best Practice ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

Rich Roll ถามคำถามที่ทุกคนอยากรู้คือ ถ้าจะให้สรุปว่าอะไรคือ Best Practice ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เขาคิดว่ามีอะไรบ้าง คำตอบของเขามีดังนี้ค่ะ
 
1. อุณหภูมิในห้องนอน ไม่น่าเชื่อว่าเขาให้ความสำคัญกับข้อนี้มากที่สุด
 
2. ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน
 
3. ความมืดในห้องนอน
 
4. กิจกรรมทางกายระหว่างวัน
 
5. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและ/หรือแอลกอฮอล์

แต่ละข้อมีรายละเอียดมากทีเดียว พี่ปุ๋มจะยกยอดรายละเอียดในแต่ละข้อไปไว้ในบทความหน้านะคะ น่าจะอีก 1 บทความก็จะจบซีรี่ย์การนอนครั้งนี้แล้วค่ะ

ขอให้การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเกิดขึ้นกับทุกคนนะคะ

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
Categories
Bone Broth Lifestyle

Bone Broth ดื่มเท่าไรถึงจะดี?

โบนบรอธมหัศจรรย์ของเหลวสีทอง อุดมด้วยสารอาหาร โปรตีน คอลลาเจน และกรดอะมิโน มากมายหลายชนิดที่ดีต่อสุขภาพ ถูกใช้เป็นยาอายุวัฒนะมาตั้งแต่อดีตจนถึงปัจจุบัน สำหรับใครที่ยังไม่คุ้นเคยเราขอแนะนำให้อ่านบทความ Bone Broth คืออะไร? ที่เราเคยเขียนไว้ แต่สำหรับคนที่รู้จักคุ้นเคยโบนบรอธเป็นอย่างดีแล้ว อาจจะมีข้อสงสัยว่า แล้วเราจะเริ่มดื่มอย่างไร? ปริมาณที่ดื่มหรือความถี่ในการดื่มสำคัญอย่างไร? 

เราขอตอบง่ายๆขั้นต้นก่อนว่า ขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุขภาพของคุณค่ะ ถ้าอย่างนั้นเรามาลองสำรวจดูนะคะ ว่าเป้าหมายในการดื่มโบนบรอธมีอะไรบ้าง และ ควรดื่มอย่างไรกันดี

ดื่มเพื่อดูแลสุขภาพทั่วไป

ถ้าคุณไม่มีปัญหาสุขภาพโดยเฉพาะที่ต้องการดูแล แต่คุณเป็นคนห่วงใยในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง และรักษาภูมิคุ้มกันร่างกายให้ดีอยู่เสมอ 

เราแนะนำให้ดื่มครั้งละ 1 แก้ว (200 ml.) และเพื่อให้ผลดีที่สุดควรดื่มทุกวัน วันละ 1 แก้ว หรือถ้าคุณติดปัญหาบางประการที่ไม่สามารถดื่มได้ทุกวัน เราแนะนำว่าให้ดื่มอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 แก้ว 

ดื่มเพื่อเสริมสร้างน้ำหนักและกล้ามเนื้อ

สำหรับคนที่ไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนได้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน การดื่มโบนบรอธที่มีโปรตีนสูง 6-7 กรับต่อแก้ว ก็เป็นอีกวิธีที่ดีที่จะทำให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ

ในโบนบรอธยังมีกรดอะมิโนมากมายรวมถึงกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ เราอยากให้คุณอ่านบทความเรื่อง กรดอะมิโนใน Bone Broth ที่เราเคยเขียนไว้ค่ะ

ในการดื่มเพื่อเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้ดื่มวันละ 2-3 แก้ว หรือมากกว่านั้น โดยคุณอาจจะประเมินปริมาณโปรตีนที่ต้องการ เสริมจากอาหารปกติในแต่ละมื้อค่ะ

ดื่มเพื่อลดน้ำหนัก

สำหรับการดื่มเพื่อลดน้ำหนัก เราแนะนำการดื่มแบบ iFast Bone Broth 5:2 Diet ซึ่งเป็นการทำ Intermittent Fasting ประเภทหนึ่งที่ใช้โบนบรอธในการช่วย ซึ่งนอกจากจะช่วยลดน้ำหนัก แล้วคุณยังได้ประโยชน์ทางสุขภาพจากการหยุดกินอาหารบางช่วงเวลา หรือ Fasting อีกด้วย 

อ่านรายละเอียดจากบทความ iFast Bone Broth 5:2 Diet

ดื่มเพื่อสุขภาพระบบทางเดินอาหารและลดการอักเสบในร่างกาย

โรคลำไส้รั่ว หรือ Leaky Gut เป็นโรคที่หลายคนละเลย เนื่องจากเป็นโรคที่ไม่มีอาการเฉพาะเจาะจง แต่เป็นสาเหตุที่ทำให้มีอาการแฝงมากมายไม่ว่าจะเป็นอาการอ่อนเพลีย นำไปสู่โรคอื่นๆอีกหลายโรค อ่านบทความเพิ่มเติมเรื่อง ฟื้นฟูลำไส้รั่ว ด้วยอาหาร

เจลาติน คอลลาเจน และ กรดอะมิโนในโบนบรอธ ช่วยฟื้นฟูสภาวะลำไส้รั่ว เราขอแนะนำให้ดื่มโบนบรอธวันละ 2 แก้ว ต่อเนื่องกันไป ร่วมกับการปรึกษาแพทย์เพื่อทำการรักษา ส่วนจำนวนวันขึ้นอยู่กับอาการความเรื้อรังของสภาวะลำไส้รั่ว บางท่านอาจจะใช้เวลาเพียง 30 วัน แต่บางท่านอาจใช้เวลาหลายเดือนหรือเป็นปี

ดื่มเพื่อบำรุง ผิวเส้นผมและเล็บ

คอลลาเจนมีประโยชน์ต่อโครงสร้างต่างๆของร่างกาย รวมถึงผิว เส้นผมและเล็บ Bone Broth อุดมไปด้วยคอลลาเจน หลายๆคนที่ดื่มโบนบรอธเป็นประจำจะรู้สึกถึงผิวที่ดีขึ้น เส้นผมและเล็บที่แข็งแรง ข้อเสียอย่างเดียวคือคุณอาจจะต้องตัดเล็บบ่อยขึ้นเพราะเล็บงอกเร็วมากค่ะ

เราแนะนำให้ดื่มโบนบรอธ วันละ 2-4 แก้ว เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณต้องการฟื้นฟูสุขภาพของผิว เส้นผม และ เล็บ โดยดื่มอย่างต่อเนื่องจนสัมผัสได้ว่าดีขึ้น คุณก็สามารถกลับไปดื่มเพียงวันละ 1 แก้ว เพื่อรักษาสภาพที่ดีโดยรวม

ดื่มเพื่อบำรุงข้อต่อกระดูก

ความเจ็บปวดของข้อต่อกระดูกเกิดจาก การใช้งานหนัก การอักเสบ หรือบางครั้งอาจจะกิดจากปัญหาร้ายแรงอย่างอื่น คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำการรักษาอย่างถูกวิธี อย่างไรก็ตามคอลลาเจนและกรดอะมิโนในโบนบรอธช่วยสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กระดูกอ่อนและเส้นเอ็นที่ข้อต่อ และช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดที่ข้อต่อ

เพื่อบำรุงข้อต่อกระดูก เราแนะนำให้ดื่มโบนบรอธวันละ 2-4 แก้ว

ควรดื่มโบนบรอธบ่อยแค่ไหน

สิ่งสำคัญในการดื่มโบนบรอธคือความต่อเนื่อง การดื่มโบนบรอธทุกวัน เพียงวันละ 1 แก้ว หรืออย่างน้อย วันเว้นวัน มีประสิทธิภาพมากกว่านานๆดื่มที แต่ดื่มทีเดียววันละหลายๆ แก้ว 

เพื่อผลดีที่สุด เราแนะนำให้ดื่มวันละ 2-3 แก้ว ทุกวัน โดยดื่ม 1 แก้วตอนเช้า 1 แก้ว ช่วงบ่าย และ อีก 1 แก้วในมื้อเย็นหรือค่ำ 

ข้อแนะนำเพิ่มเติม

  • หากคุณกำลังจำเป็นต้องเข้ารับการผ่าตัด เพิ่มปริมาณการดื่มโบนบรอธก่อนและหลังการผ่าตัด เพื่อช่วยการฟื้นฟูสุขภาพหลังผ่าตัด
  • เมื่อเกิดการบาดเจ็บ เช่นกระดูกหัก การดื่มโบนบรอธเพิ่มขึ้นและต่อเนื่องจะทำให้กระดูกประสานและหายได้เร็วขึ้น
  • เมื่อคุณรู้สึกเครียด การดื่มโบนบรอธอาจทำให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้น เนื่องจากความเครียดทำให้เกิดความปั่นป่วนในระบบทางเดินอาหาร คุณอาจไม่เชื่อว่าลำไส้กับสมองมีส่วนเชื่อมโยงกัน การทำให้ลำไส้ผ่อนคลายด้วยสารอาหารดีๆ เช่น Glycine จากโบนบรอธ ก็ช่วยทำให้คุณรู้สึกคลายเครียดขึ้น

หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถดื่มโบนบรอธได้วันละมากมายตามที่เราแนะนำมา ไม่มีปัญหาเลยค่ะ ขอเพียงให้คุณดื่มเพียงวันละ 1 แก้ว หรือ อย่างน้อย วันเว้นวัน โดยขอให้ดื่มอย่างต่อเนื่องคุณก็จะสามารถรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพที่ค่อยๆดีขึ้นแน่นอน เพราะอย่าลืมนะคะ ความต่อเนื่องสำคัญกว่าปริมาณค่ะ

Categories
Lifestyle Sleep

มนุษย์สามารถ “HACK” การนอนหลับได้หรือไม่?

พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ตรงแหล่งข้อมูลแล้วค่ะ
 
ในตอนนี้ Rich Roll ถามคำถามที่น่าสนใจมากว่า ถ้าคนที่ไม่สามารถที่จะนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงในแต่ละคืนจริงๆ เขาสามารถชดเชยด้วยการ งีบ(naps) หรือนอนเก็บชั่วโมงเป็นช่วงๆ (Polyphasic) เรียกได้ว่า “Hack การนอน” ได้หรือไม่

เราไม่สามารถ "HACK" การนอนหลับได้

Prof.Matthew ตอบชัดเจนว่า “ไม่ได้” ประโยคต่อมาชัดเจนมากขึ้นไปอีกว่า “There is nothing in biology that would suggest that is what we should be sleeping” ไม่มีอะไรในชีววิทยาที่แนะนำว่าเราควรนอนเช่นนั้นเลย
 
อันที่จริงแล้วมันมีผลลัพธ์ในทางตรงกันข้ามเลยด้วยซ้ำถ้าเรามีรูปแบบการนอนเช่นนี้ มนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้มีรูปแบบการนอนเป็นช่วงสั้นๆหลายช่วง (Highly polyphasic sleep)ในแต่ละวัน (Multiple bouts of sleep) ช่วงเวลาเดียวในชีวิตที่เราเคยนอนแบบนี้คือตอนที่เราเป็นทารก

“ผมขอแนะนำอย่างหนักแน่นว่าพวกเราไม่ควรนอนในรูปแบบนี้”

คำถามจาก Rich Roll ต่อไปก็คือ แต่ในวิวัฒนาการการนอน มันเคยมีรูปแบบการนอนที่แตกต่างจากยุคปัจจุบันหรือไม่
 
Prof.Matthew ตอบว่ามีการโต้แย้งกันในเรื่องนี้เป็นอย่างมาก และก็ยังเป็นข้อโต้แย้งอยู่ เพราะมีการศึกษาชนเผ่าซึ่งวิถีชีวิตเขาไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปจากยุคบรรพกาลนัก พวกเขาเหล่านี้ก็ไม่ได้มีรูปแบบการนอนยาวรวดเดียว 8 ช.ม. (Monophasic) แบบที่เรานอนกันในปัจจุบัน โดยชนเผ่ามีรูปแบบการนอนเป็น 2 ช่วง (Biphasic) ขึ้นอยู่กับฤดูกาล อย่างเช่นกลางคืนชนเผ่าเหล่านี้จะนอน 6 ถึง 7 ชั่วโมง และจะมีช่วงเวลางีบหลับตอนกลางวัน (siesta) 1-2 ช.ม.
 
นักวิจัยคิดว่า เป็นไปได้ที่การเข้าสู่ยุคสมัยใหม่ ทำให้มนุษย์เคลื่อนย้ายธรรมชาติของการนอนจาก Biphasic คือนอนตอนกลางคืน และมีงีบหลับ (siesta) ตอนกลางวัน ไปเป็น นอนยาวรวดเดียว (Monophasic) ซึ่งมีหลักฐานที่สำคัญชิ้นหนึ่งที่เป็นงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ที่ต้องการพิสูจน์ว่าเมื่อเราเคลื่อนย้ายธรรมชาติการนอนแบบนี้ ส่งผลกระทบอย่างไรต่อสุขภาพหลอดเลือดหัวใจบ้าง
การงีบหลับตอนกลางวัน

การงีบตอนกลางวันของชาวกรีก

งานวิจัยนี้ทำในชาวกรีซจำนวนมากกว่า 23,000 คน ซึ่งด้วยวัฒนธรรมจะมีการงีบช่วงกลางวัน (siesta) ตั้งแต่ 14.00-16.00 น. นักวิจัยติดตามการนอน ของคน 23,000 คนเหล่านี้ ซึ่งยกเลิกการงีบช่วงเวลากลางวัน ไปเป็นระยะเวลา 5 ปี พบว่ามีความน่าจะเป็นของความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นที่จะเกิดภาวะหัวใจวาย 37%
 
ข้อมูลเพิ่มเติมจากงานวิจัยนี้ที่น่าสนใจมากคือ ในชาวกรีซ 23,000 คนนี้ ยกเลิกการงีบเวลากลางวันราว 2 ชั่วโมง แต่ไม่ได้เพิ่มเวลาการนอนในตอนกลางคืนจาก 6 ชั่วโมงเป็น 8 ชั่วโมงเลย นั่นหมายถึงเขาเหล่านี้ลดเวลาชั่วโมงการนอนของตัวเองลง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุที่นำไปสู่ความผิดปกติของหลอดเลือดหัวใจในที่สุด
 
คำสัมภาษณ์ในช่วงสุดท้ายก่อนจบหัวข้อ “เราสามารถจะ “Hack” การนอนได้หรือไม่” เป็นคำถามที่น่าสนใจอีกคำถามหนึ่งจาก Rich Roll ว่า

“งั้นตกลงการงีบหลับในเวลากลางวันเพื่อชดเชยการนอนไม่พอในเวลากลางคืน เลียนแบบการนอนของชนเผ่า ก็ดูจะเป็นทางเลือกที่ดีไม่ใช่หรือ”

Prof.Matthew ตอบว่า การงีบหลับในเวลากลางวัน (siesta) เป็นเหมือน “ดาบสองคม” (A double-edged sword) คือ
 
1. ถ้าคุณคือคนที่มีปัญหานอนหลับยากในช่วงเวลากลางคืน คำแนะนำของผมคือ ไม่ควรใช้การงีบหลับในเวลากลางวันเป็นทางออกในการชดเชยชั่วโมงการนอนที่ไม่พอ เพราะถ้าคุณงีบหลับในเวลากลางวัน คุณกำลังลดการสะสมสารเคมีสำคัญชื่ออะดีโนซีน ซึ่งเป็น “sleep pressure” ที่สำคัญมาก ในช่วงเวลากลางวันถ้าคุณตื่นอยู่ได้นานเท่าไหร่ ร่างกายจะผลิตสารเคมีที่ชื่ออะดีโนซีนออกมามากเท่านั้น ซึ่งการสะสมอะดีโนซีนในช่วงเวลากลางวันจะช่วยเหลือให้คุณง่วงและหลับได้ดียิ่งขึ้นในช่วงเวลากลางคืน (พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์เรื่อง ทำไมไม่ควรดื่มกาแฟหลังจาก 14.00 น. ก็เป็นเรื่องการที่กาแฟลดปริมาณอะดีโนซีนในสมองนั่นเอง ทำให้เราหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน)
 
2. ถ้าคุณไม่ได้มีปัญหาเรื่องการนอนหลับยากในช่วงเวลากลางคืนแต่อย่างใด การงีบหลับกลางวันเป็นประจำ ก็ดูจะไม่ได้เสียหายอะไร แค่ขอให้งีบหลับก่อน 14.00 น. จะได้ไม่เป็นปัญหาในการหลับช่วงเวลากลางคืน
 

ในการสัมภาษณ์ช่วงถัดไปจากนี้ จะเข้าสู่เรื่องเทคนิคในการช่วยให้เราหลับได้ดีขึ้นซึ่งกินเวลาเกือบ 1 ชั่วโมงครึ่ง พี่ปุ๋มจะฟังและนำมาสรุปต่อไป น่าจะได้อีก 3-4 ตอนเลยทีเดียวค่ะ

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ