Categories
Lifestyle Nutrition Uncategorized

กินต้านโรค (ตอนที่ 3)

แหล่งข้อมูล

Eat to Beat Disease : The New Science of How Your Body Can Heal Itself  โดย Dr.William Li

“Let food be thy medicine and medicine be thy food” Hippocrates

Dr.William Li ได้สรุปกลุ่มอาหาร ที่ช่วยธำรงดุลของระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติแต่ละระบบ โดยมีงานวิจัยรองรับจำนวนมาก อาหารแต่ละกลุ่ม จะมีทั้งส่งเสริมและยับยั้งระบบเหล่านี้ ซึ่งพวกเราอาจจะมีคำถามว่า แล้วเราควรกินเฉพาะที่ส่งเสริมเท่านั้นใช่ไหม คำตอบคือ กินทั้ง 2 กลุ่มค่ะ

Dr.William Li กล่าวว่า ให้จำไว้ว่า “เราไม่สามารถกินอาหารเพื่อเอาชนะ จุดตั้งค่าตามธรรมชาติ ที่ร่างกายตั้งค่าไว้ได้” อาหารทำหน้าที่ส่งเสริมภาวะธำรงดุลเท่านั้น ดังนั้นเราจึงควรกินอาหารทั้งสองกลุ่มค่ะ 

เพื่อให้การสรุป สั้นกระชับ น้องๆนำไปใช้ประโยชน์ในการดูแลสุขภาพได้เลย พี่จะสรุปให้เฉพาะชื่อกลุ่มอาหาร ตัดการสรุปงานวิจัยออกไปนะคะ มาเริ่มกันเลยค่ะ

อาหารที่ช่วยในการธำรงดุลระบบป้องกันร่างกายระบบที่ 1 (ระบบร่างแหหลอดเลือด) แบ่งออกเป็น

1. อาหารที่ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ (Anti-Angiogenesis Foods)

อาหารกลุ่มนี้มีงานวิจัยรองรับจำนวนมากว่า ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายประเภท เพราะช่วยต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ ตัดการลำเลียงอาหารไปยังเซลล์มะเร็ง ได้แก่

ถั่วเหลือง

1. ถั่วเหลือง

มีสารต้านการสร้างหลอดเลือดใหม่คือกลุ่ม Isoflavones เช่น genistein, daidzene, equol และ glyceollins ซึ่งมีงานวิจัยสนับสนุนจำนวนมากว่า การบริโภคถั่วเหลือง ลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และโรคหลอดเลือดหัวใจ อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วเหลืองหมัก เช่น ซอสถั่วเหลือง นัทโตะ เทมเป้ มิโสะ ปริมาณโปรตีนถั่วเหลืองที่แนะนำจากงานวิจัยคือวันละ 10 กรัม

มะเขือเทศ

2. มะเขือเทศ

เต็มไปด้วยสารที่ให้ประโยชน์มากมายโดยเฉพาะกลุ่ม Carotenoid เช่น lycopene, rutin, และ beta-cryptoxanthin มีงานวิจัยสนับสนุนว่า lycopene มีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ได้ทรงพลังที่สุด 

ควรบริโภคมะเขือเทศทั้งเปลือก เพราะเปลือกมะเขือเทศมี lycopene สูงกว่าเนื้อ 3-5 เท่า และเมื่อปรุงด้วยความร้อน lycopene จะเปลี่ยนจาก trans เป็น cis form ทำให้ดูดซึมจากทางเดินอาหารได้ดีขึ้น และความร้อนยังทำให้เซลล์มะเขือเทศปลดปล่อย lycopene ได้มากขึ้นอีกด้วย 

นอกจากนั้น lycopene ละลายได้ดีในไขมัน ดังนั้น ถ้าผัดมะเขือเทศด้วยน้ำมันมะกอก จะยิ่งเพิ่มการดูดซึม lycopene จากทางเดินอาหารถึง 3 เท่า มีงานวิจัยสนับสนุนฤทธิ์ของ lycopene ในมะเขือเทศในการป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากมากกว่า 30 งานวิจัย 

ในงานวิจัยหนึ่ง เมื่อบริโภคซอสมะเขือเทศ 2-3 ถ้วยต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากลงถึง 30% 

พบว่ามะเขือเทศพันธุ์เชอรี่ พันธุ์ San Marzano และพันธุ์ Tangerine มีปริมาณ lycopene สูงกว่าสายพันธุ์อื่น นอกจากนั้นมะเขือเทศเปลือกสีแดงเข้มจนเกือบดำ จะมีปริมาณ lycopene สูงกว่ามะเขือเทศเปลือกสีแดงสด ควรเก็บมะเขือเทศสดๆและกินให้หมดภายใน 2-3 วัน

ผักตระกูล Cruciferous เช่น บล็อคโครี่ ดอกกระหล่ำ บอกชอย เคล (คะน้าฝรั่ง)

3. ผักตระกูล Cruciferous เช่น บล็อคโครี่ ดอกกระหล่ำ บอกชอย เคล (คะน้าฝรั่ง)

มีสารชื่อ Brassinin, indole-3-carbinol, quercetin, lutein และ Sulforaphane ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ 

Sulforaphane ยังมีฤทธิ์กระตุ้นวิถีการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกายอีกด้วย (พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์สรุป Sulforaphane กับวิถี nrf-2 ไว้ดีมากเลยค่ะ ลองค้นหาดูจากในเว็บไซต์ fatoutkey.com) กินบล็อคโครี่ 1-2 ถ้วยต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงมะเร็งหลายประเภท

ผลไม้ที่มีเมล็ดแข็ง

4. ผลไม้ที่มีเมล็ดแข็ง

เช่น peach, plum, nectarine, apricot, cherrie, mango เป็นต้น แอปเปิล 3 สายพันธุ์ที่พบว่ามีปริมาณ caffeic และ ferulic acid สูง ได้แก่ พันธุ์ granny smith, Red delicious และ Little Queen ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น strawberry, blackberry, blueberry ซึ่งมีสารกลุ่ม anthocyanin, ellagic acid

อาหารทะเล

5. อาหารทะเล

เช่น ปลาทะเล กุ้ง หอย ปู ซึ่งจะได้กรดไขมันจำเป็น Omega-3 (EPA+DHA) ลองกลับไปอ่านโพสต์เรื่อง Omega-3 Index ที่พี่ปุ๋มเขียนไปเมื่อเร็วๆนี้เพิ่มเติมกันนะคะ

โปรตีนจากเนื้อสีขาว

6. โปรตีนจากเนื้อสีขาว

เช่น น่องและสะโพกไก่เนื่องจากมีวิตามิน K2 (menaquinone) สูง ซึ่งพบว่ามีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ได้ดี

ชาเขียว

7. กลุ่มเครื่องดื่ม

ได้แก่ ชา เช่น ชาเขียว ชามะลิ ชาดำ ชา Earl Grey ซึ่งมีสารสำคัญคือ EGCG (Catechin) gallic acid, theaflavins ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ 

ส่วนชา Camomile ก็มีสาร apigenin, caffeic acid, chlorogenic ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่เช่นกัน 

ไวน์แดง มีสารกลุ่ม polyphenol เบียร์ มีสาร xanthohumerol ซึ่งได้จาก hop ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่

Cheese
wonderful delicious cheese platter close up

8. Cheese

มีวิตามิน K2 (menaquinone) สูง ซึ่งพบว่ามีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ได้ดี กิน 1-3 slices ต่อวัน

น้ำมันมะกอก

9. น้ำมันมะกอก

มีสาร polyphenol, oleic acid, oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleocanthal ยี่ห้อที่ Dr.William Li แนะนำคือ Kironeiki (Greece), Moraiolo (Italy) และ Picual (Spain)

Peacan, Walnut, Almond, Cashew nut, Macadamia
Almonds, cashews pistachio and pine nuts in glass bowls

10. ถั่วต่างๆ

เช่น Peacan, Walnut, Almond, Cashew nut, Macadamia เพื่อได้ กรดไขมันจำเป็นโดยเฉพาะ Omega-3

Dark Chocolate
11. Dark Chocolate

มีสาร procyanidins

12. เครื่องเทศและสมุนไพร

เช่น โรสแมรี่ ออริกาโน่ ขมิ้น ชะเอมเทศ อบเชย เป็นต้น

เมื่อมีอาหารที่ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่แล้ว ก็มีอาหารที่สนับสนุนการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่เช่นกัน ซึ่งก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเซลล์ อย่างเช่น ผู้เป็นเบาหวาน โรคทางสมอง แผลกดทับ หัวใจขาดเลือด ซึ่งต้องการการไหลเวียนโลหิตที่ดี อาหารกลุ่มนี้มีอะไรบ้าง

2. อาหารที่สนับสนุนการสร้างร่างแหหลอดเลือด (Angiogenesis Boosting Foods)

flax

1. เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวบาเล่ย์

ให้สาร Beta-D-Glucan เมล็ดแฟล็กซ์ ทานตะวัน งา ฟักทอง เชีย ให้สาร Lignans ที่สำคัญคือ Secoisolariciresinol Diglucoside (SDG)

อาหารที่มีกรด Ursulic สูง  เช่น Rosemary

2. อาหารที่มีกรด Ursulic สูง

ได้แก่ โสม โรสแมรี่ เป๊ปเปอร์มิ้นท์ เปลือกแอปเปิล ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด เชอรี่ แครนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เป็นต้น

อาหารที่มี Quercetin สูง เช่นพริกหยวกสีเขียว

3. อาหารที่มี Quercetin สูง

ได้แก่ เคเปอร์ หอม พริกหยวกเขียว แครนเบอร์รี่ พลัม แอปเปิล ผักกาดหอมสีแดง (Red Leaf Lettuce)

ถ้าต้องการมีสุขภาพกายดี ขอให้พวกเราใส่ใจ เลือกอาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูงเหล่านี้ใส่เข้าร่างกายกันนะคะ เพื่อส่งเสริมระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ

เป็นอันว่าพี่ปุ๋มสรุประบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติระบบที่ 1 (Angiogenesis) พร้อมอาหารที่จะธำรงดุลระบบนี้เสร็จเรียบร้อย

ในตอนที่ 4 จะเป็นการสรุประบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติระบบที่ 2 คือการงอกของเซลล์ใหม่ (Regenerate) และอาหารที่ธำรงดุลระบบนี้ค่ะ รอติดตามกันนะคะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน 

อ่านบทความตอนที่ 2

อ่านบทความตอนที่ 1

Categories
Lifestyle Nutrition

กินต้านโรค (ตอนที่ 2)

Eat to Beat Disease : The New Science of How Your Body Can Heal Itself โดย Dr.William Li

“Let food be thy medicine and medicine be thy food”
Hippocrates


ในหนังสือเล่มนี้ Dr.William Li พูดถึง ระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ 5 ระบบ ซึ่งต้องทำงานอย่างมีประสิทธิภาพตั้งแต่เกิดจนตาย เพื่อปกป้องเซลล์ทุกเซลล์จากสภาพแวดล้อมที่มันใช้ชีวิตอยู่
ระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ 5 ระบบ มีดังนี้

  1. ระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ (Angiogenesis System)
  2. ระบบสร้างเซลล์ใหม่ (Regeneration System)
  3. ระบบจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร (Microbiome System)
  4. ระบบปกป้องความเสียหายของ DNA (DNA Protection System)
  5. ระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย (Immunity System)

ในหนังสือเล่มนี้ Dr.William Li เน้นเรื่องอาหารที่สนับสนุนระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ 5 ระบบ เรียกว่า กินต้านโรคกันค่ะ

ในตอนที่ 2 นี้ พี่ปุ๋มจะเริ่มสรุประบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติระบบที่ 1 ส่วนอาหารที่สนับสนุนการทำงานของระบบนี้ จะเป็นตอนที่ 3 เพราะเนื้อหายาวมาก มีอาหารเกือบ 20 ชนิด
เรามาเริ่มตอนที่ 2 กันเลยค่ะ

ระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ (Angiogenesis System)

ตลอดทั่วร่างกายมีร่างแหหลอดเลือดความยาวทั้งหมด 96,000 กิโลเมตร ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปให้ทุกเซลล์ เพื่อใช้ในการสร้างพลังงานและทำปฏิกิริยาชีวเคมีอื่นๆ ในการปั๊มเลือดออกจากหัวใจ 1 ครั้ง ไหลเวียนไปทั่วร่างกายและกลับสู่หัวใจอีกครั้ง ใช้เวลาแค่ 60 วินาที

  • หลอดเลือดที่มีเส้นผ่าศูนย์กลางเล็กที่สุดคือหลอดเลือดฝอย (Capillaries) มีความบางกว่าเส้นผม และมีจำนวนทั้งหมด 19 ล้านล้านเส้น
  • หลอดเลือดฝอยมีความสำคัญยิ่งยวด เพราะมันคือคลองแยกย่อยสุดท้าย ที่จะลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารเข้าถึงเซลล์ หลอดเลือดฝอยอยู่ห่างจากเซลล์แค่ 200 ไมโครเมตร ระยะทางสั้นกว่าความกว้างของเส้นผมเสียอีก
  • แต่ละอวัยวะ จะมีความหนาแน่นและรูปแบบของร่างแหหลอดเลือดฝอยที่เป็นเอกลักษณ์ ขึ้นอยู่กับว่าเป็นอวัยวะใดและมีความต้องการการไหลเวียนโลหิตมากน้อยแค่ไหน เช่นกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนปริมาณสูง ดังนั้นมันก็จะมีร่างแหหลอดเลือดฝอยที่หนาแน่นกว่าที่กระดูกถึง 4 เท่า ส่วนสมอง หัวใจ ไต ตับ มีความหนาแน่นของร่างแหของเลือดฝอยถึง 3000 เส้นต่อ 1 คิวบิกมิลลิเมตร นั่นหมายถึงหนาแน่นกว่ากระดูกถึง 30 เท่า
  • ระบบการสร้างร่างแหหลอดเลือด (Angiogenesis) คือกระบวนการที่ร่างกายใช้ในการรักษาสมดุลการ หยุด และสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ทั่วร่างกาย
  • เมื่อใดก็ตามที่ระบบนี้เจริญเติบโตผิดปกติ มันสามารถหล่อเลี้ยงเซลล์มะเร็งให้เจริญเติบโตได้ หรือหากระบบนี้หยุดการเจริญเติบโต มันก็สามารถทำให้เซลล์ทั่วร่างกายตายได้
  • ระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ ซึ่งเป็นระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาตินี้ ถ้ามีการทำงานที่เป็นปกติ จะควบคุมว่า “เมื่อไร” และ “ที่ใด” ที่ควรส่งเสริมหรือหยุดการเจริญเติบโตของร่างแหหลอดเลือด หลอดเลือดจะเจริญเติบโต หรือหยุดเจริญเติบโต ถูกที่ถูกเวลาเสมอ ไม่มากไม่น้อยเกินไป ส่งผลให้ร่างกายเกิดภาวะธำรงดุล (homeostasis) ของระบบไหลเวียนโลหิตตลอดอายุขัยของเรา
  • เมื่อไรก็ตาม ที่ระบบนี้สูญเสียความสามารถในการควบคุมการเปิด หรี่ หยุด การสร้างระบบร่างแหหลอดเลือดใหม่ จะเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคต่างๆได้อย่างกว้างขวาง เช่น มะเร็ง เบาหวาน โรคอ้วน สมองเสื่อม เป็นต้น (ดูรูปชื่อโรคที่มีโอกาสเกิดเมื่อระบบ Angiogenesis เสียสมดุล ประกอบ พี่วางรูปบางส่วนจากหนังสือให้ค่ะ)
  • ลองมาดูการทำงานของระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ เมื่อเกิดบาดแผลบนร่างกาย มีการฉีกขาดของหลอดเลือด
  1. หลอดเลือดที่ฉีกขาด ขัดขวางการนำออกซิเจนไหลเวียนมายังจุดที่เกิดแผล
  2. การขาดออกซิเจน เป็นสัญญาณกระตุ้นโปรตีนที่ชื่อ growth factor ที่ทำหน้าที่กระตุ้นให้มีการสร้างหลอดเลือดใหม่ เพื่อนำอ๊อกซิเจนมายังแผลให้ได้มากขึ้น
  3. Growth factor จับกับตัวรับ (receptor) บนผนังหลอดเลือดด้านใน ซึ่งเป็นเซลล์ชั้นเดียวเรียกว่า endothelial cell ซึ่งมีจำนวนประมาณ 1 ล้านล้านล้านเซลล์ ทั่วร่างกาย
  4. Endothelial cell ที่มี growth factor จับที่ตัวรับเรียบร้อย จะแบ่งตัวก่อรูปร่างเป็นหลอดเลือดใหม่ งอกในทิศทางไปยังบริเวณที่บาดเจ็บ
  5. เมื่อร่างแหหลอดเลือดที่ฉีกขาดเดิม ได้รับการซ่อมแซมจนสามารถนำออกซิเจนมายังเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บได้เพียงพอ มันจะปิดสัญญาณไม่ให้มีการปล่อย growth factor ออกมาอีกต่อไป รวมถึงมีสารยับยั้งการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ถูกปล่อยออกมาเสริม จึงเป็นอันว่ากระบวนการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่เสร็จสิ้น
  • สภาวะโรคที่มีโอกาสเกิด เมื่อมีการเสียสมดุลของระบบ Angiogenesis

พี่ขอจบตอนที่ 2 เท่านี้ก่อนนะคะ เพราะอาหารที่ช่วยธำรงดุลของระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติระบบที่ 1 Angiogenesis นี้ มีทั้งหมดเกือบ 20 กลุ่ม ยาวมาก พี่แยกเขียนเป็นตอนที่ 3 ดีกว่าค่ะ

ขอความสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคนค่ะ

Categories
Lifestyle Nutrition

กินต้านโรค (ตอนที่ 1)

Eat to Beat Disease : The New Science of How Your Body Can Heal Itself 

โดย Dr.William Li

“Natural forces within us are the true healers of disease.”
— Hippocrates

“พลังป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ คือผู้เยียวยาโรคที่แท้จริง”
—ฮิปโปเครติส

หลังจากอัดวิดีโอสรุปหนังสือ Lifespan : Why We Age and Why We Don’t Have To ของ Prof. David Sinclair เสร็จครบ 4 ตอน พี่ก็ได้รับรู้ถึงพลังที่ยิ่งใหญ่ของจักรวาล (ไม่ว่าจะเรียกว่า ธรรมชาติในศาสนาพุทธ หรือ พระเจ้าในศาสนาคริสต์ หรือ Zero point field หรือ ชื่อสมมุติใดก็ตาม) ที่ Grand Design สิ่งมีชีวิตมาอย่างวิจิตรบรรจงที่สุด เพื่อที่จะปกป้องเซลล์ทั้ง 40 บิลเลี่ยนเซลล์ของมนุษย์ ให้อยู่รอดเพื่อส่งต่อพันธุกรรมไปยังรุ่นต่อไป

ดังนั้น มนุษย์ต้องให้ความสำคัญกับระบบป้องกันเซลล์ตามธรรมชาตินี้อย่างดีที่สุด เพราะ 80% ของการมีสุขภาพดี เกิดจากการใช้ชีวิต ที่สนับสนุนระบบเหล่านี้ ตามงานวิจัยที่ Prof. David Sinclair อ้างอิงจากหนังสือ Lifespan 

จากสิ่งที่ได้เรียนรู้จากการอ่าน Lifespan ทำให้พี่นึกถึงหนังสืออีก 1 เล่มที่พี่สั่งซื้อมาตั้งแต่ มี.ค.2562 คือ Eat To Beat Disease : The New Science of How Your Body Can Heal Itself 

พี่ติดตาม Dr.William Li มาตั้งแต่ปี 2553 จาก Ted Talk อันลือลั่นของท่าน “เราจะกินเพื่อให้มะเร็งอดตายได้หรือไม่” ซึ่งมียอดวิว 5.2 ล้านครั้ง (พี่วางลิงค์ Ted Talk ชิ้นนี้ ซึ่งมีซับไทยให้ด้วย)

Dr.William Li เป็นแพทย์อายุรกรรม ผู้เชี่ยวชาญ ทำงานวิจัยเรื่อง Angiogenesis (ขบวนการที่ร่างกายใช้ในการสร้างหลอดเลือดใหม่) มานานกว่า 25 ปี เขาเป็นผู้ร่วมก่อตั้งองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรชื่อ Angiogenesis Foundation มี Mission เพื่อส่งเสริมสุขภาพของมนุษย์ทั่วโลก โดยมุ่งเป้าที่ขบวนการ Angiogenesis ซึ่งมีงานวิจัยทั่วโลกขณะนี้มากกว่า 1,500 งานวิจัย ให้ข้อมูลว่า การกำเนิดหลอดเลือดใหม่ที่ผิดปรกติ เป็น “ปัจจัยที่มีส่วนร่วม” (Common Denominator) กับโรคต่างๆมากกว่า 70 โรค ซึ่งรวมถึงโรคที่คร่าชีวิตมนุษย์ติดอันดับสูงสุด อย่างเช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง อัลไซเมอร์ เบาหวาน 

ในหนังสือเล่มนี้ Dr.William Li พูดถึง ระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ 5 ระบบ ซึ่งต้องทำงานอย่างมีประสิทธิภาพตั้งแต่เกิดจนตาย เพื่อปกป้องเซลล์ทุกเซลล์จากสภาพแวดล้อมที่มันใช้ชีวิตอยู่ (นั่นคือเหตุผลที่ วิถีชีวิต สำคัญ 80%) ตั้งแต่ อาหารและน้ำที่กิน อากาศที่หายใจ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การใช้ชีวิตสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ การจัดการความเครียด การขยับร่างกาย การมองชีวิตอย่างที่มันเป็น ไม่ใช่อย่างที่เราอยากให้เป็น (พออายุมาถึงขนาดนี้ พี่ให้ความสำคัญเรื่องคุณภาพจิตใจมาก โดยเฉพาะเรื่อง การรักเห็นคุณค่าตัวเอง Resilience Power พลังใจในการดีดตัวเองกลับจากสถานการณ์โหดร้ายต่อชีวิตได้ดี จะต้องเขียนเรื่องนี้ ให้น้องๆได้อ่านกันแน่นอนค่ะ) 

ก่อนอื่น เรามารู้จัก ระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ 5 ระบบ กันก่อนค่ะ

1. ระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ (Angiogenesis System)

2. ระบบสร้างเซลล์ใหม่ (Regeneration System)

3. ระบบจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร (Microbiome System)

4. ระบบปกป้องความเสียหายของ DNA (DNA Protection System)

5. ระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย (Immunity System)

ในตอนต่อไป พี่จะสรุปเจาะลึกแต่ละระบบให้นะคะ แล้วตอนที่ 3 เราจะมาเรียนรู้ว่า อาหารใดที่สนับสนุนระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติแต่ละระบบ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคนค่ะ 

อ่านบทความอื่นๆที่น่าสนใจ : https://healthspans.co/2020/02/05/12-เทคนิคช่วยให้นอนหลับด/

Categories
Lifestyle Sleep

10 มหันตภัยของการอดนอน

ยุคแห่งเหล่าซอมบี้ระบาด (The Walking Dead Epidemic)

ไม่มียุคใดที่จะทำให้มนุษย์กลายเป็นซอมบี้ระบาด อดนอนกันทั่วโลกได้เท่ากับยุคนี้ ยุคแห่งแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ดิจิทัลทั้งหลาย ที่มนุษย์เสพกันในยามค่ำคืน ซึ่งควรเป็นเวลานอนหลับ

นอกจากนั้น การต้องการความสำเร็จยุค Startup ทำให้พวกเรายึดติดกับสโลแกนอย่าง “การนอนมีไว้สำหรับผู้แพ้เท่านั้น” “ยังมีเวลานอนอีกนานในหลุมฝังศพ” เป็นคติประจำใจ ซึ่ง Prof.Matthew Walker เขียนไว้ในบทนำในหนังสือ นอนเปลี่ยนชีวิต ว่า เป็นค่านิยมที่ไม่มีแก่นสารเอาเสียเลย

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ มีความสำคัญอย่างยิ่งยวดต่อความอยู่รอดของเผ่าพันธุ์สิ่งมีชีวิตทุกชนิด เพราะการนอนหลับเพิ่มระดับสภาวะอนาบอลิก สร้างการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน สร้างสมดุลระบบฮอร์โมน กระตุ้นระบบเผาผลาญอาหาร เพิ่มระดับพลังงานภายในเซลล์ ปรับปรุงการทำงานของสมอง ช่วยให้เราเยาว์วัยอยู่เสมอ เป็นต้น

พี่ปุ๋มเชื่อว่า สาเหตุหนึ่งที่พวกเราไม่ได้ให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเท่าที่ควร เป็นเพราะว่าเรายังไม่ทราบถึง 10 มหันตภัยที่มีต่อร่างกายเมื่อเราอดนอน

Dr. William C. Dement ศาสตราจารย์ผู้บุกเบิกงานวิจัยด้านการนอนหลับ ผู้ก่อตั้ง Sleep Research Center ที่ Stanford University กล่าวไว้ว่า

“you are not healthy unless your sleep is healthy“

“คุณจะมีสุขภาพดีได้ก็ต่อเมื่อ คุณมีคุณภาพการนอนที่ดีเท่านั้น“

ในโพสต์นี้จึงขอนำเสนอเป็น Infographic เพื่อให้น้องๆได้เข้าใจว่า 10 มหันตภัยของการอดนอน คืออะไรบ้าง มาดูกันเลยค่ะ

1. น้ำหนักเพิ่มง่ายแต่ลดได้ยาก 

การหลับแค่ 5.5 ชั่วโมงแทนที่จะเป็น 8 ชั่วโมงต่อคืน ทำให้สัดส่วนการใช้พลังงานจากการเผาผลาญไขมันลดลง ซึ่งทำให้เรามีความเสี่ยงในการสะสมไขมัน นอกจากนั้นการอดนอนลดฮอร์โมนเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม และเพิ่มฮอร์โมนเกรลิน ฮอร์โมนความหิว จึงทำให้เรารู้สึกหิวบ่อย แต่กินเท่าไหร่ก็ไม่รู้สึกอิ่ม

2. ลดประสิทธิภาพการทำงานของสมอง 

การอดนอนหรือนอนไม่มีคุณภาพ ลดกิจกรรมสมองส่วนทาลามัสและ prefrontal cortex ทำให้สมาธิลดลง ไม่สามารถทำกิจกรรมที่ต้องใช้สมอง เช่น ความจำ เชาว์ปัญญา หรือแก้ปัญหาได้ดี รวมถึงลดความคิดเชิงสร้างสรรค์

3. เร่งความเสื่อมสภาพของเซลล์ประสาท 

การอดนอนเชื่อมโยงกับการเสื่อมของเซลล์ประสาท ทำให้เกิดการแพร่กระจายของโปรตีนที่เป็นพิษต่อสมอง ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคอัลไซเมอร์

4. ทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง 

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพช่วยควบคุมสมดุลฮอร์โมนความเครียด ดังนั้นถ้าเราอดนอนเป็นประจำ จึงเสียสมดุลการทำงานของฮอร์โมนความเครียด ส่งผลให้มีภาวะความดันโลหิตสูงได้

5. เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ 

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ มีความสำคัญยิ่งต่อคุณภาพการทำงานของหัวใจ ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าทำไมการอดนอนทำลายสุขภาพหัวใจก็ตาม แต่นักวิทยาศาสตร์ก็มีข้อมูลที่ชัดเจนว่า การหยุดหายใจขณะนอนหลับ หรือการตื่นบ่อยตลอดการนอนหลับ ส่งผลเสียต่อหัวใจ จากการเสียสมดุลฮอร์โมนที่ควบคุมความดันโลหิตและการเต้นของหัวใจ

6. เพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวาน 

การนอนมีความสำคัญต่อสมดุลฮอร์โมน โดยเฉพาะอย่างยิ่งความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาล มีงานวิจัยพบว่าแค่อดนอน 4 คืน (4.5 ชั่วโมงต่อคืน) ลดความไวของอินซูลินที่เนื้อเยื่อลง 16% และทำให้เซลล์ไขมันมีความไวต่ออินซูลินเพิ่ม 30% ดังนั้นจึงทำให้มีระดับน้ำตาลค้างสูงในกระแสเลือด และสะสมไขมันเข้าเนื้อเยื่อไขมันได้ง่ายขึ้น

7. สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 

การอดนอน เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนความเครียด ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถฟื้นจากการทำกิจกรรมในแต่ละวันได้ดี ผลลัพธ์คือ ร่างกายจะเริ่มสลายมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการสะสมไขมัน

8. เพิ่มความเสี่ยงโรคซึมเศร้าและโรคทางจิตอื่นๆ 

เนื่องจากการอดนอน ลดประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์สมอง และเร่งความเสื่อมสภาพของเซลล์ จึงไม่ต้องแปลกใจที่การอดนอน ส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนสมองหลายตัว เช่น เซโรโทนิน โดปามีน จึงเพิ่มความเสี่ยงโรคซึมเศร้าและโรคทางจิตอื่นๆ

9. เพิ่มโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควร 

โดยเฉพาะจากอุบัติเหตุ นอกจากการอดนอนจะเพิ่มความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคต่างๆ เช่น หัวใจ หลอดเลือดสมอง เบาหวานแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากอุบัติเหตุเนื่องจากการหลับใน (microsleep) อีกด้วย

10. เร่งกระบวนการแก่ชราของผิว 

มีงานวิจัยในปี 2546 โดย Dr.Emma Baron M.D. จาก University Hospital Case Medical Center ซึ่งเป็นการศึกษาแรกที่ให้ข้อสรุปว่า การอดนอนทำให้สุขภาพผิวแย่ลง เร่งความแก่ชราของผิว ทำให้ผิวสูญเสียความสามารถในการฟื้นตัวจากตัวก่อความเครียดในสิ่งแวดล้อม เช่น จากรังสีอัลตราไวโอเลต

Dr.William Dement ศาสตราจารย์ผู้บุกเบิกงานวิจัยด้านการนอนหลับกล่าวไว้ว่า

“you are not healthy unless your sleep is healthy“

“คุณจะมีสุขภาพดีได้ก็ต่อเมื่อ คุณมีคุณภาพการนอนที่ดีเท่านั้น”

อ่านบทความอื่นเกี่ยวกับการนอนหลับ

Categories
Lifestyle Sleep

12 เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

แหล่งข้อมูล :
https://magazine.medlineplus.gov/pdf/MLP_Summer2012web.pdf

เสาร์-อาทิตย์ที่ผ่านมา พอจะเจียดเวลามาอ่าน Why We Sleep ฉบับแปลไทยในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” ได้บ้าง หนังสือดีมากๆ แนะนำให้หามาอ่านเป็นอย่างยิ่งค่ะ Prof.Matthew Walker ได้ให้แหล่งอ้างอิงจาก NIH (National Institute of Health) ซึ่งแนะนำ 12 เทคนิคที่ช่วยให้พวกเรานอนหลับได้ดีขึ้น พี่ปุ๋มเห็นว่ามีประโยชน์และน้องๆนำไปปฏิบัติได้เลย จึงลงมือแปลให้ทันทีค่ะ

12 เทคนิคช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเดิมทุกวัน

การอดนอนจันทร์ถึงศุกร์ แล้วหวังว่าจะไปชดเชยในวันเสาร์-อาทิตย์ไม่ได้ผลค่ะ Prof.Matthew เขียนไว้ชัดเจนในหนังสือ “นอนเปลี่ยนชีวิต” ว่า การนอนไม่ใช่หนี้สินที่จะทบแล้วค่อยไปใช้หนี้กันได้ในภายหลัง และการที่ทำแบบนี้จะยิ่งทำให้เช้าวันจันทร์ตื่นยากกว่าเดิมอีกด้วย เราควรนอนให้มีคุณภาพวันละ 7- 9 ชั่วโมงค่ะ 

2. การออกกำลังกายเป็นเรื่องดี

ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที แต่ไม่ควรออกกำลังกายตอนดึก โดยเฉพาะ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะทำให้นอนหลับได้ยากขึ้นจากการที่ร่างกายตื่นตัว

3. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนจากกาแฟ ชา ช็อกโกแลต

ตามที่พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์ให้ข้อมูลว่า ค่าครึ่งชีวิตของคาเฟอีนคือ 8 ชั่วโมง ดังนั้นกาแฟแก้วสุดท้ายไม่ควรเกิน 14.00 น. เช่นเดียวกับสิงห์อมควัน นิโคตินก็เป็นสารกระตุ้นเช่นกัน ทำให้หลับได้ตื้นๆ และอาการถอนจากนิโคตินก็จะทำให้ตื่นเช้าเข้าไปอีก

4. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน

จริงอยู่ที่การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณน้อยนานๆครั้ง อาจจะช่วยผ่อนคลาย แต่พวกที่ดื่มหนัก แอลกอฮอล์จะขโมยเวลาช่วงหลับลึกและช่วง REM Sleep นอกจากนั้นผู้ที่ดื่มหนักยังจะเกิดความผิดปกติของการหายใจ จึงทำให้มีแนวโน้มที่จะตื่นกลางดึก เมื่อฤทธิ์แอลกอฮอล์หมด

5. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน

เพราะมันจะรบกวนการนอนหลับจากอาหารไม่ย่อย

6. หลีกเลี่ยงยาที่อาจขัดขวางการนอนหลับ

เช่น ยากลุ่มลดความดันโลหิต ยารักษาโรคหอบหืด ยาโรคหัวใจ ยาแก้ไอ ซึ่งมักจะมีอาการข้างเคียงเรื่อง ทำให้นอนหลับยาก (Insomnia) โดยเฉพาะผู้ที่นอนหลับยากอยู่แล้วก็ควรแจ้งแพทย์ เภสัช ให้จ่ายยากลุ่มนี้ ซึ่งสามารถทานวันละครั้งได้จะดีกว่า

7. อย่างีบหลับตอนกลางวันหลัง 15.00 น.

เพราะจะทำให้หลับยากในตอนกลางคืน

8. มีเวลาผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอน

ไม่ใช่บรรจุคิวงานแน่นเอียดจนวินาทีสุดท้ายก่อนเข้านอน ควรมีเวลาผ่อนคลายจิตใจด้วยเสียงเพลง การทำสมาธิ อ่านหนังสือที่จรรโลงใจ (ไม่ใช่แนวสืบสวนสอบสวน หรือตื่นเต้นเร้าใจ)

9. แช่น้ำร้อนหรืออุ่นก่อนนอน

เพื่อลดอุณหภูมิร่างกายลงหลังจากอาบเสร็จ ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายพร้อมที่จะหลับ

10. จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

มีเสียงให้น้อยที่สุด (บางคนชอบลืมปิดโทรทัศน์/วิทยุ) แสงต้องมืดขนาดมองไม่เห็นมือตัวเอง ฟูกต้องนอนสบาย ไม่เจ็บหลัง อุณหภูมิในห้องควรเย็น (18 องศาเซลเซียส) ไม่เล่นมือถือหนึ่งถึง 2 ชั่วโมงก่อนนอน หันนาฬิกาออกไป หรือเอาไปไว้ที่อื่น มีบางคนที่นอนไม่หลับเพราะหมกมุ่นอยู่กับการดูนาฬิกา ทำให้ไม่หลับเสียที

11. พาตัวเองออกมารับแสงแดดในตอนกลางวัน อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน

ยิ่งถ้านอนไม่หลับให้เพิ่มเป็น 1 ชั่วโมง เพื่อใช้เมลาโทนินให้หมด เพิ่มอะดีโนซีน ทำให้ตอนกลางคืนร่างกายจะสร้างเมลาโทนินได้เพิ่มขึ้น นอนหลับได้ดีขึ้น 

(ลองกลับไปอ่านโพสต์ที่พี่ปุ๋มเคยเขียน เมื่อเร็วๆนี้ เกี่ยวกับเรื่อง คาเฟอีนมีผลขัดขวางอะดีโนซีนอย่างไร)

12. ถ้าพบว่าตัวเองนอนตาโพลงอยู่บนเตียง 20 นาทีแล้วก็ยังไม่หลับ หรือมีเรื่องกังวลใจอะไรอยู่ ก็ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่นฟังเพลง ฟังธรรมะ จนรู้สึกง่วงอีกครั้ง จึงเข้านอนใหม่

ถ้าทำทั้ง 12 ข้อแล้ว ยังพบว่ามีปัญหาในการนอนหลับยากอยู่ รู้สึกเหนื่อยล้า นอนไม่เต็มตื่นแม้จะเข้านอนเร็วแล้วก็ตาม ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญการนอนหลับให้ช่วยเหลือ เพื่อแก้ไขปัญหาสุขภาพกาย/อารมณ์ ซึ่งรบกวนการนอนต่อไป

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน 

อ่านบทความอื่นเกี่ยวกับการนอน