Category: Lifestyle

Categories
Lifespan Lifestyle Nutrition

ประเภทหรือปริมาณของคาร์โบไฮเดรต ไม่มีผลต่อการลด Visceral Fat ในคนอ้วน ตราบใดที่แคลอรี่ที่กินน้อยกว่าที่ใช้ออกไป

ไม่ว่าประเภทคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกัน (Acellular vs Cellular Carbohydrate) หรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันอย่างไร ตราบใดที่จำกัดแคลอรี่ที่กินให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไป ก็สามารถลดปริมาณ visceral fat ได้ไม่แตกต่างกัน

เป็นที่ทราบกันดีว่า การเพิ่มขึ้นของ visceral adipose tissue (ไขมันที่พอกอยู่ตามอวัยวะภายใน) เกี่ยวพันกับโรคเรื้อรังต่างๆในคนอ้วน เช่น เบาหวาน ความเันโลหิตสูง มะเร็ง ไขมันในเลือดผิดปรกติ เป็นต้น
 
มีงานวิจัยที่ระบุว่าคุณภาพของอาหาร โดยเฉพาะประเภทของคาร์โบไฮเดรต ระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการแปรรูปจนทำให้ผนังเซลล์ถูกทำลายไปหมดเพื่อให้ได้แป้งที่ป่นละเอียด (Acellular carbohydrates) กับ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ยังคงมีผนังเซลล์อยู่ครบอย่างสมบูรณ์ (Cellular carbohydrates) และปริมาณสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อไขมันในอาหาร อาจมีอิทธิพลต่อปริมาณ visceral fat
 

งานวิจัยฉบับนี้เพิ่งตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Nutrition Vol 41 Issue 10 ประจำเดือนตุลาคมนี้เลยค่ะ ซึ่งต้องการพิสูจน์สมมุติฐานนี้ โดยมีวัตถุประสงค์ของงานวิจัยคือ

1. เป็น Randomized Controlled trial ที่เปรียบเทียบประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันคือ คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่เหลือผนังเซลล์อยู่เลย (Acellular carbohydrates) จากกระบวนการแปรรูปแป้ง เช่น แป้งทำขนมปัง แป้งทำพิซ่า กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผักใบ ผักหัว ผลไม้
 
2. นอกจากนั้นยังเปรียบเทียบปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันในแคลอรี่ที่กินเท่ากันเพื่อลดน้ำหนัก (Isocaloric diets) ในคนอ้วน (Low carb vs High carb)
 
3. งานวิจัยนี้ดำเนินเป็นระยะเวลานานถึงหนึ่งปี ซึ่งสะท้อนการใช้ diet ซึ่งศึกษาในชีวิตจริงที่นานพอที่จะเห็นอิทธิพลของสิ่งที่ต้องการศึกษา ซึ่งไม่ค่อยจะหาได้ง่ายในงานวิจัย
 
4. นักวิจัยคัดเลือกผู้เข้าร่วมงานวิจัย ซึ่งเป็นคนอ้วน/อ้วนกลางลำตัว จำนวน 193 คน สุ่มออกเป็น 3 กลุ่ม ได้รับแคลอรี่ต่อวันที่เท่ากันทั้ง 3 กลุ่ม แต่น้อยกว่าแคลอรี่ที่ต้องได้รับต่อวัน (Isocaloric diets) เพื่อลดน้ำหนัก
 

กลุ่มที่ 1:

ได้รับอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นประเภท Acellular carbohydrates คืออาหารที่ทำจากแป้งป่นละเอียดเป็นหลัก เช่น พิซซ่า พาสต้า ขนมปัง

กลุ่มที่ 2:

ได้รับอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นประเภทเชิงซ้อน (Cellular carbohydrates)

กลุ่มที่ 3:

ได้รับอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นเชิงซ้อน แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง (Low carb High fat diet)
 
การกระจายพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต: โปรตีน: ไขมัน ในกลุ่มที่ 1 และ 2 ใกล้เคียงกัน แตกต่างกันแค่ประเภทของคาร์โบไฮเดรต ส่วนการกระจายพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต: โปรตีน: ไขมัน ในกลุ่มที่ 3 มีลักษณะเป็น Low carb High fat ทั้ง 3 กลุ่ม fix การกระจายพลังงานจากโปรตีนให้เท่ากัน ปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวันลดลงไม่มากนักเมื่อเทียบกับ baseline (Modest calorie restriction)
 
5. ผลลัพธ์คือ ที่ 12 เดือน ทั้ง 3 กลุ่ม ไม่ว่าประเภทของคาร์โบไฮเดรต หรือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันอย่างไร ตราบใดที่แคลอรี่ที่กินน้อยกว่าที่ใช้ออกไป ก็สามารถลดปริมาณ visceral fat ลงแตกต่างจาก base line อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติระหว่างกลุ่ม วัดโดย Abdominal CT scan (เพื่อความแม่นยำ) รอบเอวที่ลดลงทั้ง 3 กลุ่มก็ลดลงแตกต่างจาก base line อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติระหว่างกลุ่ม

งานวิจัยฉบับนี้ตอกย้ำอีกครั้งว่า Calories matter เป็นอันดับแรกในการลดน้ำหนัก แน่นอนว่าทุกงานวิจัยย่อมมีทั้งข้อดีและข้อเสีย (สามารถอ่านได้จากลิงค์ที่พี่วางไว้ให้)

สิ่งที่งานวิจัยนี้บอกเป็นนัยเมื่ออยู่ในสภาวะที่ใช้ชีวิตจริงคือ มันไม่ง่ายเลยที่จะใช้ชีวิตแบบจำกัดแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไปเมื่อบริโภคอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นประเภท Acellular carbohydrate ซึ่งปรากฎในอัตราการ drop out จากงานวิจัยของกลุ่มที่ 1 ที่ 12 เดือนสูงสุด ซึ่งถ้าอ้างอิงถึงงานวิจัยที่มีคุณภาพมากของ Kevin Hall ที่ทำใน metabolic ward เปรียบเทียบกลุ่มที่ได้รับ ultra-processed food vs whole food พบว่า ultra-processed food ทำให้กินเกินได้ถึงวันละ 500 แคลอรี่ ดังนั้นในชีวิตจริงที่ไม่มีนักโภชนาการให้คำปรึกษา ไม่มีใครช่วยควบคุมการกิน อยู่ในสิ่งแวดล้อมทางอาหารที่ชวนให้กินแคลอรี่เกินตลอด 24 ช.ม. ควรหลีกเลี่ยงอาหารกลุ่ม Ultra-Processed foods ที่คาร์บมีลักษณะเป็น acellular carbohydrates

สุดท้าย สิ่งที่พี่อยากจะสรุปก็คือ Calories matter ก่อนค่ะ ไม่ว่าจะคาร์บสูงหรือต่ำ ไขมันสูงหรือต่ำ ทุกกลยุทธ์ที่น้องๆเลือกใช้ ไม่ว่าจะเป็นประเภทของไดเอ็ทที่น้องๆอยู่กับมันได้ดี เข้ากับไลฟ์สไตล์ของเรา คาร์บต่ำ คาร์บสูง พาเลโอ เมดิเตอร์เรเนียน แดช โซน ฯลฯ หรือ Fasting 16/8, 18/6, OMAD หรือ early Time Restricted Eating หรือ Load calorie เช้า vs เย็น ถ้ามันช่วยให้น้องๆสามารถจำกัดแคลอรี่ในการกินต่อวันให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไป ทำให้น้องอิ่มอยู่ได้นาน ได้รับสารอาหารเพียงพอ ต้านทานความยั่วยวนของอาหารอร่อยล้ำแคลอรี่สูงที่มีให้เห็นให้เข้าถึงตลอด 24 ช.ม.ได้ดี นั่นคืออาหารที่เหมาะกับเรา นอกจากนั้นน้องๆยังสามารถใช้ผสมผสานกันหลากหลายรูปแบบได้ค่ะ จะได้มีอิสระในการกิน ไม่ใช่จำกัด กลัว macronutrients ตัวใดตัวหนึ่งซะจนไม่ได้ใช้ชีวิต

แหล่งข้อมูล:
Diets differing in carbohydrate cellularity and amount similarly reduced visceral fat in people with obesity – a randomized controlled trial (CARBFUNC)
Categories
Lifestyle Sleep

การนอนชดเชยในวันหยุด แก้ผลเสียจากการอดนอนต่อเนื่องไม่ได้

ผลเสียต่อระบบเมตาบอลิสมและจังหวะนาฬิกาชีวภาพเนื่องจากอดนอนต่อเนื่อง ไม่สามารถแก้ไขให้กลับมาเป็นปรกติได้ด้วยการนอนหลับชดเชยในช่วงวันหยุด

โลกในยุค Digital Age ทำให้สังคมมนุษย์กลายเป็น sleepless society หลังจากเลิกงานกลับถึงบ้าน ผู้คนส่วนใหญ่ก็ยังคงเสพติดการใช้งานอุปกรณ์ดิจิตอล ส่งผลกระทบให้มนุษย์ในยุคปัจจุบันอดนอนต่อเนื่อง และมักจะใช้กลยุทธ์เพิ่มชั่วโมงการนอนช่วงวันหยุดเสาร์-อาทิตย์ เพื่อหวังชดเชยการอดนอนในช่วงวันทำงาน
 
แต่ว่า…ร่างกายและจิตใจมนุษย์รับรู้ได้ถึงการอดนอนต่อเนื่องช่วงวันทำงาน และยังคงผลเสียต่อระบบเมตาบอลิสมและระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย แม้จะนอนเพิ่มชดเชยในวันหยุดเสาร์-อาทิตย์ก็ตาม
 
ก่อนหน้างานวิจัยในปี 2562 ฉบับนี้ นักวิจัยยังไม่ทราบชัดเจนว่า การนอนชดเชยวันหยุดจะช่วยแก้ไขความผิดปกติของระบบเมตาบอลิสมและระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกายซึ่งเกิดจากการอดนอนต่อเนื่องได้หรือไม่ Prof. Kenneth P Wright หนึ่งในผู้ทำงานวิจัยฉบับนี้ เป็น Professor of Distinction in the Department of Integrative Physiology and Director of the Sleep and Chronobiology Laboratory at the University of Colorado Boulder เขาเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญมีประสบการณ์ในการทำงานวิจัยด้านการนอนหลับและระบบนาฬิกาชีวภาพมามากกว่า 25 ปีค่ะ

วัตถุประสงค์หลักของงานวิจัย

วัตถุประสงค์หลักของงานวิจัยนี้จึงสำรวจว่า การนอนหลับชดเชยวันหยุด จะช่วยแก้ไขความผิดปรกติของ การกินตามความต้องการ (Ad libitum Enery Intake) น้ำหนักตัว (Body weight) ความไวต่ออินซูลิน (Insulin Sensitivity) และ จังหวะนาฬิกาชีวภาพ ที่เกิดจากอดนอนต่อเนื่องให้กลับมาเป็นปกติได้หรือไม่
 
งานวิจัยแบ่งผู้เข้ารับการศึกษาซึ่งเป็นผู้ใหญ่สุขภาพดีออกเป็น 3 กลุ่ม จำนวนหญิงและชายเท่ากันในแต่ละกลุ่ม เข้ามาอาศัยอยู่ใน metabolic ward มีระยะเวลาในการศึกษา 9 วัน รายละเอียดมีดังนี้
 
1. กลุ่มควบคุม (Cont) จำนวน 8 คน นอนหลับคืนละ 9 ชั่วโมง
2. กลุ่มศึกษาที่ 1 (SR) จำนวน 14 คน นอนหลับคืนละ 5 ชั่วโมงตลอดระยะเวลา 9 วัน
3. กลุ่มศึกษาที่ 2 (WR) จำนวน 14 คน นอนหลับคืนละ 5 ชั่วโมงเป็นเวลา 5 วันทำงาน และนอนชดเชยเท่าที่ต้องการ (Ad libitum recovery sleep) 2 วัน จากนั้นกลับไปอดนอนคืนละ 5 ชั่วโมงต่ออีก 2 วัน
 
แต่ละกลุ่มมีการวัดปัจจัยต่างๆเพื่อเป็น Baseline ในการเปรียบเทียบผลลัพธ์ที่ได้
ปัจจัยที่วัด
 
1. ชั่วโมงการนอนชดเชยเพิ่มในกลุ่มศึกษาที่ 2 (WR)
2. มีการหน่วงเวลาให้การหลั่งเมลาโทนินช้าลงหรือไม่ (Delayed circadian melatonin phase)
3. พลังงานทั้งหมดที่ได้จากการกินในแต่ละวัน (Total energy intake)
4. พลังงานที่ได้จากการกินสแนคหลังอาหารมื้อเย็น (After dinner snack energy intake)
5. น้ำหนัก (Body weight)
6. ความไวต่ออินซูลินทั่วร่างกายและเนื้อเยื่อจำเพาะ (whole body and tissue specific insulin sensitivity)

ผลลัพธ์ของงานวิจัย

1. การอดนอนทั้งในกลุ่มศึกษาที่ 1 (SR) และ 2 (WR) นำไปสู่การได้พลังงานเกินจากกินสแนคหลังอาหารเย็นถึง 481-507 แคลอรี่ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (Cont) น้ำหนักเกินเฉลี่ย 1.4 กิโลกรัม
 
2. การอดนอนทั้งในกลุ่มศึกษาที่ 1 และ 2 (SR และ WR) นำไปสู่การหน่วงเวลาของการหลั่งเมลาโทนินให้ช้าลง (Delayed circadian melatonin phase)
 
3. การอดนอนในกลุ่มศึกษาที่ 2 (WR) ทำให้ความไวต่ออินซูลินทั่วร่างกาย (Whole body insulin sensitivity) ความไวต่ออินซูลินที่ตับและกล้ามเนื้อ (Hepatic and muscle insulin sensitivity) ลดลง ในขณะที่การอดนอนในกลุ่มศึกษาที่ 1 (SR) ทำให้ความไวต่ออินซูลินทั่วร่างกายลดลง
 
4. กลุ่มศึกษาที่ 2 (WR) เพิ่มเวลาในการนอนชดเชยในช่วงวันหยุด 2 วัน (Ad libitum weekend recovery sleep) เฉลี่ย 1.1 ชั่วโมง
 
5. การเพิ่มเวลานอนชดเชยในช่วงวันหยุด ล้มเหลวในการป้องกันความผิดปกติของระบบเมตาบอลิสมและจังหวะเวลาในระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย จากการอดนอนต่อเนื่อง

เมื่อน้องๆได้ทราบผลกระทบต่อสุขภาพที่เกิดจากการนอนไม่พอจากงานวิจัยฉบับนี้แล้ว จงให้ความสำคัญต่อชั่วโมงการนอนอย่างมีคุณภาพในแต่ละคืน 7-9 ช.ม. พี่ปุ๋มยังจำคำพูดของ Prof.Matthew Walker ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนหลับและผู้เขียนหนังสือดี Why We Sleep ตอนที่พี่สรุป lecture 3 ช.ม.ของเขาให้น้องๆได้อ่านกันได้ว่า “Sleep is NON NEGOTIABLE”

แหล่งข้อมูล: https://www.sciencedirect.com/…/pii/S0960982219300983

Categories
Lifespan Lifestyle

แค่เดินมากขึ้น…ก็เสี่ยงตายจากโรคต่างๆน้อยลง

งานวิจัยแบบ Systematic review and meta-analysis 3 ฉบับ ให้ผลลัพธ์ว่า “เพิ่มการเดินในชีวิตประจำวันไม่ว่าจะเดินช้าหรือเร็วก็ช่วยลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้”

ถึงแม้ว่ามนุษย์มีวิวัฒนาการมาเพื่อสงวนการใช้พลังงาน (ย้อนดูไลฟ์สรุปหนังสือ exercised โดย Prof. Daniel E. Lieberman กันได้ค่ะ) แต่การมีกิจกรรมทางกายระหว่างวันมีความจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีตลอดอายุขัยของมนุษย์ มนุษย์ถูกวิวัฒนาการมาให้เป็นนักเดินทน
 
แต่การใช้ชีวิตยุคปัจจุบันที่ความมั่งคั่งเกิดจากการใช้สมองมากกว่าใช้แรงกาย ทำให้มนุษย์ลดกิจกรรมการเดินระหว่างวันไปเป็นอย่างมาก มนุษย์ประดิษฐ์เก้าอี้เพื่อนั่งเกือบทั้งวัน (uninterrupted sitting) และประดิษฐ์การออกกำลังกายขึ้นมา เพื่อทำหลังจากนั่งมาทั้งวันจากการทำงาน
 
ถึงแม้ว่าจะมีคำแนะนำจากองค์การอนามัยโลกให้มนุษย์ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาทีก็ตาม จากงานวิจัยของ Prof. James Levine ผู้เชี่ยวชาญเรื่อง Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) ผู้คนทั้งโลกออกกำลังกายเฉลี่ยวันละไม่ถึง 100 แคลอรี่ คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่าหยุดทำนะคะ แต่คนที่ทำได้ยาก เราจะมีวิธีมีกิจกรรมทางกายได้สม่ำเสมอแล้วยังคงมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้อย่างไร
 
ในเมื่อเรามีวิวัฒนาการมาเป็นนักเดินทน ก็ใช้การเดินค่ะ คำตอบมาจากงานวิจัยแบบ systematic review and meta-analysis 3 ฉบับ ในปี 2564-2565 ที่ดูจำนวนก้าวเดินในแต่ละวันว่ามีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (all-cause mortality risk) อย่างไร (พี่ปุ๋มวางรูปกราฟและลิงค์งานวิจัยฉบับเต็มให้เรียบร้อยนะคะ)
 

แค่วางแผนการเดินในแต่ละวัน...เช่น

1. จอดรถให้ไกลจากที่ทำงาน
2. วางแผนยืนพร้อมเคลื่อนไหวร่างกายในการประชุม
3. กลางวันเดินออกไปกินอาหารที่ไกลจากออฟฟิศ
4. ตั้งเวลาให้ลุกขึ้นจากเก้าอี้ออกเดินรอบออฟฟิศทุก 1 ชั่วโมง
5. เดินในซุปเปอร์มาร์เก็ตเพื่อซื้อของใช้ของกินเข้าบ้าน (พี่ปุ๋มใช้ข้อนี้บ่อยมาก เพราะเพลินกว่าเดินบน tread mill โพสต์นี้เสร็จ กำลังจะออกไปเดินห้างค่ะ 
6. หา buddy ในออฟฟิศ ตั้งเป้าหมายพากันเดิน
 
ถ้าดูจากกราฟงานวิจัยทั้ง 3 ฉบับแค่เริ่มเดินวันละประมาณ 3,000-4,000 ก้าว ก็เริ่มลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ประมาณ 20% แล้ว จำนวนก้าวเดินที่เพิ่มขึ้น หมายถึงการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมดเพิ่มขึ้น น้องๆเลือกตามความเหมาะสม เป้าหมายสุขภาพของตัวเองได้ค่ะ ทั้งหมดอยู่ที่การวางแผนในการเดินล่วงหน้าในแต่ละวัน
 
ที่สำคัญ จากงานวิจัยทั้ง 3 ฉบับนี้ ผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมดนั้น (มี 1 ฉบับที่พบว่า ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจด้วย) ไม่เกี่ยวข้องกับความเร็วหรือความช้าในการเดินค่ะ (คนน้ำหนักเกิน คนอ้วน คนเจ็บเข่า ดีใจแน่ๆ)

ดังนั้น เริ่มต้นวางแผนเพิ่มการเดินในชีวิตประจำวัน เพื่อความมีสุขภาพที่ดีกันเถอะค่ะ

แหล่งข้อมูล
 
Categories
Lifespan Lifestyle Nutrition

อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 73% ฟินแลนด์ทำได้อย่างไร?

อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 73% ฟินแลนด์ทำได้อย่างไร

Dr. Pekka Puska วีรบุรุษผู้มอบสุขภาพหัวใจใหม่แก่ชาวฟินแลนด์ ด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างถึงรากถึงโคน ผ่านการลดบริโภคไขมันอิ่มตัว ลดการสูบบุหรี่ และเพิ่มการบริโภคผักผลไม้ ใน The North Karelia Project

The North Karelia Project ถือว่าเป็นโปรเจคแรกของโลกที่มีลักษณะเป็นการศึกษาแบบภายในชุมชน (Community-based study project) เป็นตัวอย่างที่ทรงพลังมากมาจนถึงบัดนี้ ที่แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตและการเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อมภายในชุมชนว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการคงระดับการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ โดยเป้าหมายของโปรเจ็คนี้ รัฐบาลฟินแลนด์ต้องการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตของประชากรในเขต North Karelia อย่างถึงรากถึงโคน
 
ในช่วงทศวรรษที่ 1960 งานวิจัยระดับนานาชาติได้วางรากฐานข้อมูลความเชื่อมโยงระหว่างพฤติกรรมการกินกับโรคหลอดเลือดหัวใจ และพบว่าในช่วงต้นค.ศ. 1970 อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในประเทศฟินแลนด์นั้นสูงที่สุดในโลก โดยเฉพาะในพื้นที่ North Karelia ซึ่งอยู่ทางตะวันออกของประเทศ
 
ในทุกครอบครัวของประชากรที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ North Karelia ผู้ชายที่แข็งแรง แอคทีฟ มักเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ด้วยเหตุนี้รัฐบาลฟินแลนด์จึงมอบหมายให้ผู้นำโปรเจ็คคนสำคัญคือ Dr. Pekka Puska ซึ่งขณะนั้นอายุเพียง 27 ปีเป็นผู้นำโปรเจ็คที่ท้าทายชื่อ The North Karelia Project
 
Dr. Pekka Puska จบแพทย์และจบปริญญาโททางด้าน Social and Political Science เขาเป็นนักกิจกรรมตัวยงสมัยเป็นนักศึกษาจนได้รับเลือกเป็นประธานนักศึกษา เขาเล่าว่า Prof. Martti Karvonen บุคคลสำคัญผู้ซึ่งเป็นหนึ่งในผู้ออกแบบการศึกษานี้ พูดกับเขาว่า “Pekka คุณรู้ไหมว่าหนึ่งในการตัดสินใจที่ฉลาดที่สุดในชีวิตการทำงานของผมคือเลือกคุณมาทำงานนี้ ไม่ใช่เพราะว่าคุณเก่งหรอกนะแต่เพราะว่าคุณยังหนุ่มมากพอที่จะทำโปรเจ็คนี้ไปอีก 25 ปี”
 
The North Karelia Project เริ่มต้นในปีค.ศ. 1972 และสิ้นสุดในปี 1997 และถึงแม้สิ้นสุดเป็นทางการแล้ว โปรเจ็คนี้ก็ยังดำเนินต่อไปเพราะผลลัพธ์ที่ได้ประสบความสำเร็จอย่างยิ่ง
 
Dr. Pekka Puska พบข้อมูลว่าผู้ชายส่วนใหญ่ในพื้นที่ North Karelia ที่อายุ 30-59 ปี เป็นผู้ที่มีกิจกรรมทางกายเป็นอย่างดี และไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว อย่างไรก็ดีปัญหาสำคัญของประชากรในพื้นที่ North Karelia คือการบริโภคไขมันอิ่มตัวและการสูบบุหรี่ ดังนั้นเป้าหมายสำคัญสองประการในช่วงแรกของโปรเจ็คคือ การลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและลดการสูบบุหรี่ ในภายหลังได้เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้เข้ามาอีก 1 เรื่อง

ผลลัพธ์จากการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างถึงรากถึงโคนตลอด 25 ปี

1. ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวของประชากร North Karelia ในปี ค.ศ. 1972 พบว่า 86% ของชาย และ 82% ของหญิง ยังมีพฤติกรรมการใช้เนยทาบนขนมปัง แต่เมื่อถึงปี ค.ศ. 2000 มีเพียง 10% ของชาย และ 4% ของหญิง เท่านั้นที่ยังคงใช้เนยทาขนมปังอยู่
 
2. เพิ่มการบริโภคนมพร่องมันเนย
 
3. เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้เป็น 6-7 วันต่อสัปดาห์ทั้งในชายและหญิง โดยชายเพิ่มจาก 10% เป็น 26% หญิงเพิ่มจาก 12% เป็น 47%
 
4. ระหว่างปีค.ศ. 1972-2007 ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของประชากร North Karelia ลดลงจาก 6.8 mmol/l เหลือ 5.5 mmol/l ในกลุ่มชายอายุ 30 ถึง 59 ปี
 
5. ตลอดระยะเวลา 35 ปีของโปรเจ็ค อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในประเทศฟินแลนด์ลดลงอย่างต่อเนื่อง ในกลุ่มประชากร North Karelia ชายอายุ 30 ถึง 64 ปีมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 73%
(อ่านรายละเอียดทั้งหมด 309 หน้าของ The North Karelia Project ได้จากแหล่งข้อมูลที่พี่ปุ๋มวางไว้ให้ค่ะ)
 
ในเดือน พ.ย. 2563 Prof. Pekka Puska ได้รับรางวัล Lifetime Achievement Award จาก World Heart Federation จากความทุ่มเทในภารกิจที่เขามีให้แก่ World Heart Federation ในฐานะ President ของ World Heart Federation และต่อความทุ่มเทของเขาในการต่อสู้โรคหลอดเลือดหัวใจระดับโลกตลอดชีวิตการทำงาน
 
ดังนั้น ถ้าน้องๆอยากมีสุขภาพหัวใจที่ดี ลดอัตราเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอย่างประชากรในประเทศฟินแลนด์ ให้บริโภคอาหารตามคำแนะนำจากสมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว แทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน บริโภคผักผลไม้จำนวนมาก ลดการบริโภคเกลือ Ultraprocessed food เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล ลดการบริโภคเนื้อแดง
 

เนื้อหา “2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association” พี่ปุ๋มทำไลฟ์ไปเมื่อวันที่ 11 ก.ค. กลับไปดูกันได้ พี่วางรูป infographic และลิงค์ข้อมูลเรื่องนี้ไว้ให้ศึกษาเพิ่มด้วยค่ะ

ขอความมีสุขภาพหัวใจที่ดีจงสถิตอยู่กับทุกคน

แหล่งข้อมูล:
 
 
2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association
Categories
Lifestyle Sleep

งานวิจัยชี้ว่า แค่นอนเพิ่มคืนละ 1.2 ชั่วโมง ก็ช่วยลดน้ำหนักได้

งานวิจัยแบบ Ramdomized Controlled Trial ล่าสุด พบว่า แค่นอนเพิ่มคืนละ 1.2 ช.ม. ช่วยลดการกินได้ถึง 270 แคลอรี่ต่อวัน

มีหลักฐานจากงานวิจัยจำนวนมากที่ให้ข้อมูลว่า การนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ ทำให้สุขภาพโดยรวมเลวร้ายลง และแนะนำชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมไว้ที่ 7-9 ชั่วโมง
 
เป็นที่รับรู้กันว่าการนอนหลับไม่เพียงพอในแต่ละคืน คือปัจจัยสำคัญที่เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน น้ำหนักเกิน จาก Kevin Hall Dynamic Energy Prediction Model แค่กินเกินวันละ 100 แคลอรี่ก็สามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้ 4.5 กิโลภายในระยะเวลาสามปี กลไกการจำกัดระยะเวลาการนอนที่เป็นไปได้ ซึ่งส่งผลต่อการเพิ่มปริมาณการกินคือ
 
1. เพิ่มความหิว
2. เปลี่ยนแปลงฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร
3. เปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินที่ให้รางวัล
 
อย่างไรก็ดียังไม่มีงานวิจัยที่ศึกษาแบบ Randomized Controlled Trial ภายใต้การใช้ชีวิตปกติที่บ้าน (Free Living Environment) ว่า การเพิ่มจำนวนชั่วโมงการนอนในแต่ละคืน จะสามารถเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันความอ้วน หรือลดน้ำหนักได้หรือไม่
มีงานวิจัยที่ทำในระยะสั้นหลายฉบับใน metabolic wards (ผู้เข้าร่วมงานวิจัยต้องเข้ามาอยู่ในวอร์ดเป็นระยะเวลาหนึ่ง) ที่พบว่า การจำกัดชั่วโมงการนอนในคนสุขภาพดีนั้น ส่งผลเสียโดยมีการเพิ่มปริมาณการกินเฉลี่ยวันละ 250 ถึง 350 แคลอรี โดยไม่พบการเปลี่ยนแปลงการใช้พลังงานในแต่ละวัน (Energy Expenditure) ซึ่งทำให้เกิด Positive Energy Balance แต่งานวิจัยเหล่านี้ซึ่งทำใน metabolic ward ก็ไม่ได้เป็นตัวแทนงานวิจัยที่สะท้อนการใช้ชีวิตปรกติ (Free Living Environment)
 
จนถึงปัจจุบันก็ยังไม่มีงานวิจัยที่ศึกษาและให้คำตอบแน่ชัดว่า ในทางกลับกัน ถ้าเราเพิ่มชั่วโมงการนอนในแต่ละคืน จะส่งผลต่อการกิน การใช้พลังงาน รวมถึงน้ำหนักตัวอย่างไร ภายใต้การใช้ชีวิตปกติ
 
ดังนั้นงานวิจัยฉบับนี้ ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Intern Med. เมื่อเดือนเมษายน 2565 ถือเป็นงานวิจัยแบบ Randomized Controlled Trial ฉบับแรกที่ดำเนินการศึกษาภายใต้การใช้ชีวิตปรกติ (Free Living Environment) ซึ่งแสดงหลักฐานถึงประโยชน์ของการเพิ่มระยะเวลาในการนอนในแต่ละคืนต่อ Energy balance (Energy Intake, Energy Expenditure) ในคนที่น้ำหนักเกิน โดยใช้วิธีวัดผลลัพธ์เชิงปริมาณ (Objective measurement) ทั้งหมด วัดอะไรบ้าง มีดังนี้
 
1. ปริมาณการกิน (Energy Intake) ใช้ Kevin Hall Dynamic Energy Prediction Model คำนวณจาก TEE และ น้ำหนักที่เปลี่ยนไปตลอดระยะเวลา 4 สัปดาห์
 
2. ปริมาณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน (Total Energy Expenditure) วัดโดยใช้ Doubly-Labeled Water
 
3. น้ำหนักที่เปลี่ยนไป ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักพิเศษที่ผู้ชั่งมองไม่เห็นตัวเลขน้ำหนัก แต่จะส่งตัวเลขน้ำหนักไปยังนักวิจัย
 
4. สัดส่วนองค์ประกอบร่างกาย (Body Composition) ใช้ Dual Energy X-ray Absorptimetry (Dexa Scan)
 
5. ระยะเวลาการนอนในแต่ละคืน วัดโดยใช้ Actigraphy ใส่ข้อมือ

วัตถุประสงค์ของงานวิจัยนี้คือ

ศึกษาผลในเชิงปริมาณของการเพิ่มเวลานอนต่อ Energy Intake, Energy Expenditure และน้ำหนักตัว ภายใต้การใช้ชีวิตจริงที่บ้าน

วิธีวิจัย

1. ผู้เข้าร่วมงานวิจัย 80 คน ทั้งหญิงและชาย แบ่งออกเป็นกลุ่มควบคุม 40 คน กลุ่มที่เพิ่มเวลาการนอน 40 คน อายุเฉลี่ย 21-40 ปี ดัชนีมวลกาย 25-29.9
 
2. ทั้งสองกลุ่ม มีพฤติกรรมที่เป็นนิสัยในเรื่องระยะเวลาการนอนใน 6 เดือนที่ผ่านมาอยู่ที่น้อยกว่า 6.5 ช.ม.ต่อคืน
 
3. หลังจากปรับ baseline 2 สัปดาห์ ก็ทำการ randommized ออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มควบคุม 40 คน และกลุ่มที่ได้รับการให้คำปรึกษาเรื่องการเพิ่มระยะเวลาการนอนในแต่ละคืน 40 คน และอยู่ในช่วงการศึกษาต่ออีก 2 สัปดาห์
 
4. ทุกคนใช้ชีวิตตามปรกติที่บ้าน ไม่มีการให้คำแนะนำด้านโภชนาการหรือการออกกำลังกายแต่อย่างใด

ผลลัพธ์

1. กลุ่มควบคุม ที่มีพฤติกรรมการนอนน้อยกว่า 6.5 ชั่วโมงต่อคืน มีการกินเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 114.9 แคลอรี่ต่อวัน และมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นตลอดระยะเวลา 4 สัปดาห์ 0.34 กิโลกรัม
 
2. กลุ่มศึกษาที่เพิ่มเวลาการนอนจาก baseline 1.2 ชั่วโมง (จาก 6.5 ชั่วโมงเป็น 7.8 ชั่วโมงต่อคืน) ลดปริมาณการกินลง 270 แคลอรี่ต่อวัน และมีน้ำหนักลดลง 0.87 กิโลกรัม
 
3. ไม่มีความแตกต่างของ Energy Expenditure ระหว่างทั้งสองกลุ่ม
 
4. มีความแตกต่างของ Energy Intake และน้ำหนักระหว่างกลุ่มอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ
 
5. ผลลัพธ์ที่ได้ทั้งหมดเหมือนกันทั้งในหญิงและชาย

สรุป

งานวิจัยแบบ Randomized Controlled Trial เป็นครั้งแรกฉบับนี้พบว่า การเพิ่มระยะเวลาการนอนในแต่ละคืน ในช่วงระยะเวลาสั้นๆสี่สัปดาห์ สามารถลด Energy Intake และสร้าง Negative Energy Balance ภายใต้งานวิจัยที่ทำในชีวิตจริง (Real Life Environment) ในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักเกินและนอนน้อยกว่า 6.5 ชั่วโมงต่อคืน

งานวิจัยฉบับนี้เน้นให้เห็นถึงความสำคัญของการปรับปรุงระยะเวลาการนอนในแต่ละคืนให้เพียงพอ (7-9 ชั่วโมง) ว่าควรเป็นเป้าหมายในทางสาธารณะสุข เพื่อใช้เป็นกลยุทธ์ป้องกันโรคอ้วน และเพิ่มความตระหนักรู้ถึงประโยชน์ของระยะเวลาการนอนที่เพียงพอต่อการรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม

แหล่งข้อมูล:
 

Categories
Lifestyle Nutrition

หนังสือสุขภาพที่ได้รับความนิยม อาจไม่ใช่หนังสือที่ให้ข้อมูลถูกต้องต่อการดูแลสุขภาพ

Critical Review on Nutrition Book: The Big Fat Surprise หนังสือสุขภาพที่ได้รับความนิยม อาจไม่ใช่หนังสือที่ให้ข้อมูลถูกต้องต่อการดูแลสุขภาพ

หลังจากทำไลฟ์#51 สรุปหนังสือ Eat, Drink and Be Healthy โดย Prof.Walter Willett ตอนที่ 1 ไป พี่ปุ๋มได้แนะนำองค์กรไม่แสวงหากำไรที่ชื่อ Red Pen Reviews ซึ่งทำหน้าที่ในการรีวิวเพื่อประเมินคุณภาพหนังสือสุขภาพที่ได้รับความนิยมว่าคุณภาพข้อมูลในหนังสือ ความถูกต้องงานวิจัยที่นำมาอ้างอิง และเนื้อหามีประโยชน์ต่อการนำไปใช้เพื่อดูแลสุขภาพแค่ไหน เพราะเมื่อเป็นหนังสือที่ได้รับความนิยม ถ้าข้อมูลไม่ถูกต้องมันย่อมมีผลกระทบในวงกว้างต่อสุขภาพของประชาชน
 
พี่เพิ่งฟังสัมภาษณ์ Dr.Stephan Guyenet ผู้ก่อตั้ง Red Pen Reviews และผู้เขียนหนังสือ The Hungry Brain เขาบอกว่า การ review หนังสือสุขภาพ 1 เล่ม ใช้เวลา 4,200 ช.ม. ใช้ผู้รีวิว 2 คน (1 ทีมจึงรีวิวได้แค่ 2 เล่ม/ปี) ความรู้ระดับปริญญาโทขึ้นไปทางด้าน Nutrition Science มี editor ตรวจทานอีก 1 คน ที่น่าชื่นชมคือทุกคนบนโลกนี้สามารถเข้าไปอ่านการรีวิวหนังสือสุขภาพแบบเข้มข้นนี้ได้ฟรี องค์กรนี้อยู่ได้ด้วยเงินบริจาคเท่านั้นค่ะ ก็ไม่ทราบว่าจะทำหน้าที่ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพประชาชน ไม่ให้ตกเป็นเหยื่อของ pseudoscience ไปได้นานแค่ไหน พวกเราสามารถช่วยให้องค์กรดีๆแบบนี้อยู่ได้ด้วยการเข้าไปบริจาคให้องค์กรนี้ได้ที่
 
ในไลฟ์#51 นั้น พี่ก็แนะนำ Seth Yoder ผู้ที่ใช้เวลาราว 6 เดือนในการอ่านงานวิจัยทุกฉบับที่ Nina Teicholz ผู้เขียนหนังสือ The Big Fat Surprise (BFS) อ้างอิง เพื่อ critical review หนังสือในเรื่องคุณภาพข้อมูลและความถูกต้องของงานวิจัยที่นำมาอ้างอิง และผลกระทบที่จะมีต่อสุขภาพประชาชนว่าดีมากน้อยเพียงใด พี่จึงอยากจะนำลิงค์ของการวิเคราะห์คุณภาพข้อมูลของหนังสือเล่มนี้อย่างละเอียดทั้ง 2 ตอน มาให้ผู้ที่สนใจได้อ่านกัน พี่ปุ๋มอ่าน 30 นาทีก่อนนอนทุกคืน เมื่อพี่เริ่มว่างจากงานประจำแล้ว (ช่วงนี้งานสอนต้องใช้เวลาในการเตรียมตัวมากค่ะ) จะค่อยๆทะยอยทำเป็น vdo สรุปเนื้อหาสำคัญเกี่ยวกับไขมัน ที่ให้ข้อมูลไม่ถูกต้องจากหนังสือเล่มนี้กันต่อไป

สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับการกินไขมันเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี ขอให้อ่านจากคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) เป็นหลักนะคะ พี่วางลิงค์ 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association ไว้ให้ตรงนี้ค่ะ https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031 (แตะที่ข้อความจากย่อหน้านี้เพื่อเข้าสู่ลิงค์ได้เลยค่ะ)

Seth ได้กล่าวไว้ในบทเริ่มต้นของ Critical Review หนังสือ The Big Fat Surprise ว่า
 
“หนังสือ The Big Fat Surprise โดย Nina Teicholz เล่มนี้ เป็นหนังสือที่อ้างว่า จะเปิดเผยข้อมูลที่ไม่มีใครคาดคิด ว่าทุกสิ่งที่เราคิดว่าเรารู้เกี่ยวกับไขมันนั้นผิดหมด ซึ่งเป็นคำโปรยที่หนังสือในกลุ่ม Diet/Nutrition ชอบใช้กัน เพื่อจุดประกายความสนใจให้เกิดขึ้นในหมู่ว่าที่ลูกค้า”
Seth กล่าวต่อว่า “สิ่งที่ทำให้หนังสือเล่มนี้น่าสนใจไม่ใช่แค่มันเป็นหนังสือที่คุณภาพข้อมูลแย่มาก เพราะเต็มไปด้วยข้อมูลที่มีอคติและไม่มีคุณภาพเท่านั้น สิ่งที่เขาประหลาดใจมากๆคือการที่ผู้เขียนยกเอาเนื้อหาของผู้อื่นโดยเฉพาะจากหนังสือ Good Calories, Bad Calories โดย Gary Taubes มาใส่ในหนังสือตัวเองชนิดที่เหมือนแทบจะทุกตัวอักษร และเป็นจำนวนมาก (Plagiarism)โดยไม่มีการให้เครดิต แต่เธอกลับสามารถกล่าวหาผู้อื่นที่นำงานเขียนของเธอไปใช้โดยไม่ให้เครดิตเธอว่า ไม่มีจริยธรรมการทำงาน”

ลองเข้าไปอ่านการรีวิวหนังสือเล่มนี้กันดูค่ะ

Categories
Lifestyle

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนสำคัญให้กลับไปเป็นหนุ่มสาวได้อีกครั้ง

การออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนสำคัญ ให้กลับไปเป็นหนุ่มสาวได้อีกครั้ง

งานวิจัยล่าสุดในมนุษย์บ่งบอกถึงโมเลกุลสำคัญที่สามารถย้อนอายุกล้ามเนื้อให้กลับไปเป็นหนุ่มสาวได้อีกครั้ง

วารสาร Nature Aging ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2565 ตีพิมพ์งานวิจัยสำคัญที่ทำในมนุษย์ ชื่องานวิจัยคือ “Healthy aging and muscle function are positively associated with NAD+ abundance in humans” โดยเป็นการวิจัยร่วมระหว่างนักวิจัยจาก Maastricht University และนักวิจัยจาก Amsterdam University ซึ่งนักวิจัยได้กล่าวว่า เป็นครั้งแรกของงานวิจัยที่ทำในมนุษย์ ซึ่งยืนยันสิ่งที่นักวิจัยคาดหวังมาก่อน โดยแสดงให้เห็นว่า พบโมเลกุลสำคัญที่เฉพาะเจาะจงตัวหนึ่งในกล้ามเนื้อคนสูงอายุในระดับที่ต่ำลงกว่าในกล้ามเนื้อคนหนุ่มสาว (รอให้พี่ได้งานวิจัยฉบับเต็มมาก่อนนะคะ แล้วจะทำ vdo series สรุปงานวิจัยให้ค่ะ)

ความชรา กับ ระบบการเผาผลาญพลังงาน

อวัยวะเล็กๆในเซลล์ที่เป็นศูนย์กลางการศึกษากระบวนการชราในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของมนุษย์ในงานวิจัยนี้คือไมโตคอนเดรีย เนื่องจากมันเป็นเสมือนโรงงานซึ่งเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นโมเลกุลพลังงาน (ATP) เพื่อแจกจ่ายให้เซลล์ใช้ในการทำกิจกรรมสำคัญ
 
นักวิทยาศาสตร์รู้กันดีว่าการเปลี่ยนแปลงระดับเมตาบอลิสมภายในเซลล์มีอิทธิพลต่อความชรา แต่ก็ต้องการจะทราบว่ามีโมเลกุลสำคัญใดบ้างที่สร้างความแตกต่างระหว่างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อที่ชรา
 
และงานวิจัยฉบับนี้ก็ได้ค้นพบโมเลกุลสำคัญดังกล่าว ที่เป็นตัวบ่งชี้ความชราของกล้ามเนื้อ โมเลกุลสำคัญที่ว่านี้ก็คือ Nicotinamide Adenine Dinucleotide (NAD+)
 
มีงานวิจัยในสัตว์ทดลองแสดงว่า NAD+ มีบทบาทสำคัญในการมีอายุขัยยืนยาว แต่ความเกี่ยวพัน (correlation) ของ NAD+ กับความชราในกล้ามเนื้อมนุษย์นั้นยังไม่เคยมีงานวิจัยที่แสดงผลลัพธ์มาก่อน นักวิจัยพอจะทราบมาระยะหนึ่งแล้วว่าไมโตคอนเดรียที่ทำหน้าที่ถดถอยลงนั้น ส่งผลต่อกระบวนการแก่ชรา Rickelt Houtkooper หนึ่งในนักวิจัยหลักได้กล่าวว่า งานวิจัยฉบับล่าสุดนี้แสดงให้เห็นรายละเอียดการเปลี่ยนแปลงของเมตาบอลิสมภายในเซลล์กล้ามเนื้อภายใต้กระบวนการชราในมนุษย์มากขึ้น

คนสูงอายุที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟมีระดับ NAD+ในกล้ามเนื้อใกล้เคียงกับระดับ NAD+ ในกล้ามเนื้อของคนหนุ่มสาว

งานวิจัยฉบับนี้พบว่าคนสูงอายุที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟมากๆนั้น มีระดับ NAD+ในกล้ามเนื้อใกล้เคียงกับระดับ NAD+ ในกล้ามเนื้อของคนหนุ่มสาวเลยทีเดียว แต่ในคนสูงอายุที่ไม่แอคทีฟ นั่งทั้งวัน มีระดับ NAD+ในกล้ามเนื้อต่ำลงมาก
 
ข่าวดีคือ ถ้าคนสูงอายุที่ไม่แอคทีฟนั้นกลับมามีกิจกรรมทางกายอย่างเข้มข้น ก็สามารถเพิ่มระดับ NAD+ให้กลับมาใกล้เคียงกับกล้ามเนื้อของคนหนุ่มสาวได้เช่นกัน

ยิ่งอายุเพิ่มขึ้น จำเป็นอย่างยิ่งยวดที่ต้องมีกิจกรรมทางกายให้ได้อย่างน้อยที่สุด 150 นาทีต่อสัปดาห์ และมีการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มระดับ NAD+ ร่วมกับการได้รับโปรตีนปริมาณ 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก ต่อวัน เพื่อช่วยยับยั้งภาวะ Sarcopenia ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงกระดูกหัก และการล้มของคนสูงอายุลงได้

มาออกกำลังกายเป็นประจำกันเถอะค่ะ

Categories
Lifestyle

“Optimistic Bias” หนึ่งในเหตุผลสำคัญที่มนุษย์ไม่เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

“Optimistic Bias” หนึ่งในเหตุผลสำคัญที่มนุษย์ไม่เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อวานนี้พี่ปุ๋มได้อ่านพบข้อมูลของแอดมินเพจดังมีผู้ติดตามมากกว่า 1 ล้านคน ซึ่งประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้ถึง 45 กิโลกรัม จากการ “ตระหนักรู้ถึงปัญหาสุขภาพและตัดสินใจเปลี่ยนแปลงไลฟสไตล์ตัวเอง” นอกจากได้รูปร่างใหม่ที่ดูดีแล้วยังปรับปรุงสุขภาพที่ย่ำแย่จากน้ำหนักเกินระดับรุนแรง (130 กก) เป็นเวลานานให้ดีขึ้นเป็นอย่างมาก จนสามารถกลับมาวิ่งมาราธอนได้ พี่รู้สึกยินดีมากเวลาได้ยินเรื่องแบบนี้ เพราะทำให้ย้อนคิดถึงตัวเองตอนที่ปล่อยให้น้ำหนักเกินไปถึง 92.8 กก ที่ความสูงแค่ 1.52 ม. เป็นเวลานานหลายปีโดยไม่ลงมือทำอะไร Optimistic Bias เป็นสาเหตุหนึ่งเลยค่ะ จนวันหนึ่งเมื่อ 4 ปีที่แล้ว ตระหนักรู้ว่าตัวเราเองต้องยอมรับว่ามีปัญหาสุขภาพก่อน และตัวเราเองเท่านั้นที่ต้องเป็นคนรับผิดชอบแก้ไขมัน

พี่ได้ข้อมูลเรื่อง Optimistic Bias จาก Dr.Michael Gregor ผู้ก่อตั้งเว็บไซต์ NutritionFact.org ซึ่งทำเป็น vdo ความยาวประมาณ 6 นาทีอธิบายเรื่อง “Why People Don’t Eat Healthy?” ซึ่งให้ความเข้าใจเรื่อง Optimistic Bias เป็นอย่างดี เชื่อว่าจะมีประโยชน์ต่อน้องๆที่อาจจะเคยเจอกับ Optimistic Bias โดยไม่รู้ตัวเหมือนที่พี่เคยเจอ

ทำไมมนุษย์จึงมักไม่สามารถเปลี่ยนความรู้ไปเป็นการลงมือทำได้

มนุษย์โดยทั่วไปทราบดีว่า พฤติกรรมแบบใดทำให้สุขภาพดี เช่น การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีไลฟ์สไตล์ที่ส่งเสริมสุขภาพได้แก่ ออกกำลังกายให้ได้สัปดาห์ละ 5 วันๆละ 30 นาที นอนหลับ 8 ช.ม. จัดการความเครียด ไม่ดื่มเหล้า ไม่สูบบุหรี่ เป็นต้น แต่ทำไมมนุษย์จึงมักไม่สามารถเปลี่ยนความรู้ไปเป็นการลงมือทำได้ Optimistic Bias เป็นสาเหตุหนึ่งค่ะ

Optimistic Bias คืออะไร

Textbook ชื่อ Psychology of Food Choice มีงานวิจัยชื่อ The Impact of Optimistic Bias on Dietary Behavior อยู่ในหน้า 311-322 ซึ่งอธิบาย Optimistic Bias ว่าคือ ความเอนเอียงโดยการมอง (ความเสี่ยงของตน) ในแง่ดี ที่เป็นเหตุให้เราเชื่อว่า เรามีโอกาสที่จะประสบเหตุการณ์เลวร้ายน้อยกว่าคนอื่น ความเอนเอียงนี้จะเห็นได้ในสถานการณ์หลายอย่าง ยกตัวอย่างในเรื่องสุขภาพ เช่น

  • คนสูบบุหรี่เชื่อว่า ตนมีโอกาสที่จะเกิดโรคมะเร็งปอดน้อยกว่าคนสูบบุหรี่อื่นๆ
  • คนที่ชอบกินอาหารบ่อนทำลายสุขภาพก็เชื่อว่า ตนกินอาหารประเภทนี้น้อยกว่าคนอื่น (พี่ปุ๋มมีข้อนี้เลยค่ะ)
  • คนที่ไม่ออกกำลังกาย ซึ่งแม้ผู้คนรอบข้างจะพูดเป็นเสียงเดียวกันว่าเขามีพฤติกรรมเช่นนั้น แต่เขาเชื่อว่าผู้คนรอบข้างพูดถึงเขาเกินเลยความเป็นจริง เขาเชื่อว่าเขาออกกำลังกายมากกว่าคนอื่น
  • คนที่มีพฤติกรรมบ่อนทำลายสุขภาพ จะมีความสามารถในการหาเหตุผลที่ทำให้เชื่อว่าตัวเองมีความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆน้อยกว่าคนอื่น เช่น ผลตรวจสุขภาพประจำปีก็ยังปรกติดี (พี่ปุ๋มมีข้อนี้เลยค่ะ) เขาไม่มีประวัติพันธุกรรมโรคมะเร็ง หัวใจ ในครอบครัว โรคเหล่านี้จะเป็นในผู้ที่มีพันธุกรรมเท่านั้น
แม้ว่าความเอนเอียงนี้อาจจะเกิดขึ้นทั้งในเชิงบวก เช่นเชื่อว่าตนเองมีความสำเร็จทางการเงินดีกว่าคนอื่น และเชิงลบ เช่นเชื่อว่าตนมีโอกาสน้อยกว่าที่จะติดเหล้า เสพติดอาหาร เป็นโรคร้ายจากพฤติกรรมบ่อนทำลายสุขภาพ แต่ว่างานวิจัยและหลักฐานทางวิทยาศาสตร์แสดงว่า ความเอนเอียงเชิงลบมีกำลังมากกว่า และนำไปสู่ความเสี่ยงที่สูงยิ่งขึ้นที่จะประสบกับเหตุการณ์นั้นจริง เพราะ Optimistic Bias เชิงลบ ทำให้คนๆนั้นยังคงทำพฤติกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพ ไม่ตระหนักรู้และไม่ลงมือจัดการ แม้ว่าจะมีผู้คนรอบข้างเพียรบอกเขาอย่างไรก็ตาม (อ่านเพิ่มเติมภาษาไทยได้ที่

องค์ประกอบบางอย่างที่อาจช่วยในการลด Optimistic Bias

ถึงแม้ว่างานวิจัยต่าง ๆ จะแสดงว่า ยากที่จะกำจัด Optimistic Bias แต่ก็มีองค์ประกอบบางอย่างที่อาจช่วยในการลด Optimistic Bias ได้คือ ถ้าทำให้กลุ่มเปรียบเทียบมีความใกล้เคียงกับตนเอง ความเอนเอียงจะสามารถลดลงได้ เช่นพบว่าเพื่อนรุ่นเดียวกันประสบโรคร้ายเสียชีวิตด้วยมะเร็งปอดจากการสูบบุหรี่ นอกจากนั้นแล้ว ถ้าคนๆนั้นประสบเหตุการณ์จริง ๆ ก็จะนำไปสู่การลดระดับ Optimistic Bias ทำให้เกิดการมองในแง่ดีน้อยลงว่า เหตุการณ์นั้นจะไม่เกิดขึ้นกับตนเอง

เบื้องหลังของ Optimistic Bias คืออะไร?

เบื้องหลังของ Optimistic Bias คือ ความกลัว ความรู้สึกผิด ความต้องการปกป้องตัวเอง ดังนั้น Dr.Michael Gregor กล่าวว่า สิ่งที่จำเป็นมากในการจัดการ Optimistic Bias คือความตระหนักรู้ ยอมรับปัญหา เผชิญหน้ากับความกลัว และเปลี่ยนความกลัว ความรู้สึกผิด ความต้องการปกป้องตัวเอง เป็นความรับผิดชอบและความรู้สึกเร่งด่วนที่จะลงมือจัดการปัญหานั้น การสนับสนุนด้านกำลังใจจากคนรอบข้างมีความสำคัญมากค่ะ

หวังว่าข้อมูลเรื่อง Optimistic Bias จะมีประโยชน์สำหรับน้องๆ เพื่อนำไปปฏิบัติใช้ในการดูแลสุขภาพนะคะ พี่ปุ๋มตั้งใจ ทุ่มเทเวลา ในการเสาะหาความรู้จากทั่วโลก เพื่อการดูแลสุขภาพที่ดีให้แฟนเพจที่น่ารักทุกคนของพี่ สิ่งเดียวที่พี่ทำให้ไม่ได้คือ การตระหนักรู้ รับผิดชอบต่อการมีพฤติกรรมสร้างสุขภาพดี ซึ่งทุกคนต้องทำเองค่ะ

แหล่งข้อมูลอ้างอิง :

https://nutritionfacts.org/video/why-dont-people-eat-healthier/?fbclid=IwAR1itxRD6YVVuLEQQkfk8ujCn5gW8cg57XWH9OlLXv6pmpx8DYhzso0ixQA

Categories
Bone Broth Lifestyle Nutrition Sleep

6 ไลฟสไตล์ ที่ซูเปอร์ชาร์จคอลลาเจน

6 ไลฟสไตล์ ที่ซูเปอร์ชาร์จคอลลาเจน
แม้จะรู้ดีว่าการใช้ชีวิตส่งผลกระทบต่อสุขภาพ แต่มนุษย์ยุคดิจิทัล ก็หลุดออกจากเป้าหมายระยะยาวของการมีสุขภาพดีได้อย่างง่ายดาย ด้วยการนอนไม่พอ เครียด ไม่มีกิจกรรมทางกาย ไม่ใส่ใจคุณภาพอาหารที่รับประทาน
 
ถึงแม้ว่าร่างกายจะถูกออกแบบมาให้ทรหดถึงที่สุด ซึ่งหมายถึงความสามารถในการปรับตัวต่อความท้าทายของสิ่งแวดล้อมได้ในระยะสั้นก็ตาม แต่ถ้าการใช้ชีวิตของเรา เช่นการนอนไม่พอเรื้อรัง ขาดกิจกรรมทางกายเป็นเวลานาน นั่งทั้งวัน รวมถึงอาหารที่บริโภคส่วนใหญ่ก็คืออาหารผ่านกระบวนการ อาหารฟาสฟู๊ด ได้กลายมาเป็นนิสัยถาวรเสียแล้ว ทุกระบบของร่างกายย่อมได้รับผลกระทบ ไม่เว้นแม้แต่การสังเคราะห์คอลลาเจนในร่างกาย

1 ใน 3 ของร่างกายประกอบไปด้วยคอลลาเจน

ร่างกายของเราประกอบไปด้วยคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้าง (Structural protein) ถึงหนึ่งในสามของเนื้อเยื่อร่างกายทั้งหมด เช่น ข้อต่อ กระดูก กระดูกอ่อน เส้นเอ็น ผิวหนัง ผม เล็บ ฟัน หลอดเลือด ผนังบุทางเดินอาหาร ดวงตา เป็นต้น
 
การซ่อมแซมเนื้อเยื่อดังกล่าว จึงต้องการวัตถุดิบเพื่อการสังเคราะห์คอลลาเจนใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างการเจริญเติบโต ซ่อมแซมและฟื้นฟูเนื้อเยื่อภายหลังการบาดเจ็บหรือโรคภัยต่างๆ

ไลฟสไตล์ไม่ดี ทำร้ายการสังเคราะห์คอลลาเจน

คอลลาเจนให้ความยืดหยุ่น รวมทั้งความแข็งแรงต่ออวัยวะดังกล่าวข้างต้น เพื่อป้องกันการเสื่อมเร็วเกินควรของอวัยวะนั้นๆ เมื่อคอลลาเจนมีการสลายน้อยลงและสร้างใหม่ได้มากขึ้น ผิวหนังก็จะคงความอ่อนเยา ผมร่วงน้อยลง กระดูกและข้อแข็งแรงต้านทานการฉีกขาดและเสียหายได้มากขึ้น เล็บงอกยาวเร็วและแข็งแรงขึ้น หลอดเลือด ทางเดินอาหารแข็งแรง ดวงตาสดใส
 
ถึงแม้ว่าเราจะสามารถแก้ไขคุณภาพอาหารด้วยการเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนเช่น Bone Broth เครื่องในสัตว์ (organ meat) อาหารที่ต้านภาวะอักเสบ (Anti-inflammatory Diet) ก็ตาม แต่ถ้าไม่เปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตให้ส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนแล้วละก็ ประโยชน์ของโภชนาการที่ดีก็ไม่อาจ “Offset” ไลฟ์สไตล์ที่ทำร้ายการสังเคราะห์คอลลาเจนได้ ดังนั้นเรามาดูกันว่าอะไรคือ

6 ไลฟ์สไตล์ที่ซุปเปอร์ชาร์จคอลลาเจน

1. มีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น นั่งอยู่กับที่ให้น้อยลง

1. มีกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น นั่งอยู่กับที่ให้น้อยลง

American College of Sports Medicine และ the American Medical Association ได้ออกคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ไว้ว่า ให้ออกกำลังกายความหนักปานกลาง 150 นาที หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดเข้มข้น 75 นาที แต่ก็ยังมีคนจำนวนมากบนโลกนี้ที่ก็ยังคงใช้ชีวิตแบบมีกิจกรรมทางกายระหว่างวันน้อยมาก
 
รู้หรือไม่ว่าเมื่อเราขาดกิจกรรมทางกายส่งผลร้ายต่อการลดการสังเคราะห์คอลลาเจน เพิ่มการทำลายคอลลาเจน มีงานวิจัยบ่งชี้ว่า คนที่ขาดกิจกรรมทางกายจะมีระดับตัวบ่งชี้ภาวะอักเสบในร่างกาย (C-Reactive Protein) ในระดับสูง (ถ้าจำไลฟ์เรื่อง Sitting Kills, Moving Heals และไลฟ์เรื่องไนตริกออกไซด์ พี่ปุ๋มก็พูดเรื่องนี้ไว้เช่นกัน) ซึ่งส่งผลลบต่อปริมาณคอลลาเจนสุทธิ
 
ข่าวดีก็คือมีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงว่าการออกกำลังกายลดภาวะอักเสบ พบว่าการเดินเร็วเพียง 20 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะลดภาวะอักเสบ เมื่อเราเริ่มเคลื่อนไหวร่างกาย เซลล์กล้ามเนื้อหลั่ง Inerleucin 6 ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยลดภาวะอักเสบในร่างกาย นอกจากนั้นงานวิจัยในสัตว์ทดลองยังพบว่า เมื่อให้สัตว์ทดลองมีกิจกรรมทางกายหนักปานกลางไปแปดสัปดาห์ พบว่าเพิ่มการสังเคราะห์คอลลาเจนในเส้นเอ็น Achilles ถือเป็นการเพิ่มคุณภาพของเนื้อเยื่อ
2. ฝึกใจให้สงบ

2. ฝึกใจให้สงบ

ความเครียดระยะสั้นไม่ได้เป็นผลเสียต่อร่างกาย เพราะมันเป็นกลไกธรรมชาติในการปกป้องร่างกายในสภาวะที่ต้องเอาตัวรอด (ลองกลับไปดูไลฟ์ล่าสุด เครียดเรื้อรัง สุขภาพเลวร้าย Why zebras don’t get ulcers ค่ะ) แต่ความเครียดเรื้อรังต่างหากที่ไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย เพราะคุณจะอยู่ในภาวะตื่นตัวอย่างหนักตลอดเวลา และปล่อยสารก่ออักเสบกลุ่ม cytokines ออกมาเป็นจำนวนมาก สร้างความเสียหายให้กับคอลลาเจนและยังลดการสร้างคอลลาเจนใหม่อีกด้วย
 
มีวิธีจัดการความเครียดหลายรูปแบบไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย อ่านหนังสือ แช่ในอ่างน้ำที่ผสมเกลือแมกนีเซียม (Epsom Salt) เพื่อผ่อนคลายระบบประสาท สวดมนต์ ใช้น้ำมันหอมระเหย กลิ่น Sandalwood, Vetiver, Lavender (พี่ปุ๋มชอบกลิ่น Geranium ผ่อนคลายและสงบ แถมยังช่วยให้หลับสนิทมากๆเลยค่ะ)
 
วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพระยะยาวดีที่สุดในการจัดการความเครียดคือการฝึกสมาธิ (Mindfulness Meditation) เพราะไม่ได้ช่วยแค่ทำให้จิตสงบเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณลดความไวในการตอบสนองต่อความเครียดที่อยู่ตรงหน้าได้ดีอีกด้วย การทำสมาธิช่วยเพิ่มการควบคุมการรับรู้ทางอารมณ์ได้ดี ลดความกลัว กังวลใจที่เกิดจากกระตุ้นอะมิกดาลา
3. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

3. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

Sleeping beauty หลับเพื่อความงาม ไม่ใช่เป็นแค่วลีที่พูดเก๋ๆ แต่มีข้อมูลงานวิจัยรองรับว่า คุณภาพการนอนหลับที่ดี ส่งผลต่อคุณภาพผิว เนื่องจากช่วงเวลาหลับร่างกายมีการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆที่เสียหายจากการใช้งาน เช่นมีการจัดเรียงโครงสร้างกระดูก โครงสร้างชั้นผิวเซลล์ใหม่ การนอนไม่พอแค่สองถึงสามวันขัดขวางกระบวนการดังกล่าว
 
ในขณะหลับร่างกายปลดปล่อยสารเคมีหลากหลายชนิด ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างและซ่อมแซมผิวหนังใหม่ ขั้นตอนที่สำคัญในกระบวนการคืนความอ่อนเยาว์ให้กับผิวคือ การสร้างคอลลาเจนที่เพิ่มขึ้น พี่ปุ๋มเขียนโพสต์เรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพจากการนอนอย่างมีคุณภาพไว้เยอะพอสมควร ประโยคศักดิ์สิทธิ์ที่ Prof.Matthew Walker ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับได้พูดไว้ และพี่นำมาถอดความเขียนเป็นโพสต์ให้พวกเราได้อ่านกันก็คือ “Sleep is nonnegotiable” อย่าใช้ชีวิตด้วยการต่อรองกับการนอนหลับค่ะ
4. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

4. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

การแบกน้ำหนักร่างกายที่มากเกิน สร้างแรงกดลงบนเนื้อเยื่อที่มีคอลลาเจนสูง เช่น เข่า กระดูกอ่อนของกระดูกสันหลัง ทำให้เนื้อเยื่อเหล่านั้นเสียหายก่อนเวลาอันสมควร นอกจากนั้นปริมาณไขมันที่มากเกิน ก็ยังสนับสนุนภาวะอักเสบอีกด้วย เนื่องจากเซลล์ไขมันปล่อยสารอักเสบกลุ่ม Cytokines ซึ่งส่งผลต่อการเพิ่มการทำลายและลดการสร้างคอลลาเจน
5. รักษาสุขภาพช่องปาก

5. รักษาสุขภาพช่องปาก

โรคเหงือกเป็นตัวกระตุ้นภาวะอักเสบได้เป็นอย่างดี การแปรงฟันที่ถูกวิธี ใช่ไหมขัดฟัน พบทันตแพทย์เพื่อขุดหินปูน เช็คสุขภาพเหงือกและฟันสม่ำเสมอ กลั้วปากด้วยน้ำเกลือ 30 วินาทีสองถึงสามครั้งต่อวัน เพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียและกำจัดเศษอาหารที่ติดอยู่ตามซอกฟัน ช่วยลดภาวะอักเสบภายในช่องปากได้เป็นอย่างดี ภาวะอักเสบจากการใช้ชีวิตทุกรูปแบบ ส่งผลเพิ่มการทำลายและลดการสร้างคอลลาเจนทั้งสิ้น
6. ไม่สูบบุหรี่

6. ไม่สูบบุหรี่

ถ้าลองพิจารณาผิวของคนที่สูบบุหรี่มาเป็นระยะเวลานาน คุณจะเห็นผลกระทบที่เกิดขึ้นกับคอลลาเจนที่มองเห็นได้อย่างชัดเจน เช่น ผิวหมองไร้นวล ผมเปราะร่วงง่าย เล็บเปราะ และยังมีงานวิจัยที่พบว่าเมื่อติดตามผู้ป่วยสองกลุ่มที่มีโรคข้อเข่าอักเสบ กลุ่มหนึ่งสูบบุหรี่ อีกกลุ่มหนึ่งไม่สูบบุหรี่ เมื่อสิ้นสุดงานวิจัยที่ 30 เดือน พบว่ากลุ่มที่สูบบุหรี่มีความน่าจะเป็นที่สูญเสียกระดูกอ่อนที่เข่ามากกว่ากลุ่มที่ไม่สูบบุหรี่ถึงสองเท่า และมีอาการปวดเขามากกว่า สารพิษจากบุหรี่ทำให้เซลล์ Chondrocyte ซึ่งสังเคราะห์คอลลาเจนในสัตว์ทดลองสูญเสียการทำหน้าที่นี้ไป

แค่เพียงปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตทั้ง 6 ข้อ ซึ่งทำได้ไม่ยากเลย ร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ โดยมีอาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนเป็นส่วนประกอบในมื้ออาหารทุกมื้อ เช่น Bone Broth เครื่องในสัตว์ จะช่วย เพิ่มการสร้างคอลลาเจนและลดการทำลาย ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งภายนอก (ผิว ผม เล็บ ดวงตา) และภายใน (หลอดเลือด ผนังทางเดินอาหาร ผนังอวัยวะภายในทั้งหมด กระดูก กระดูกอ่อน ข้อต่อ เอ็น ให้อ่อนเยาว์ไปอีกนานแสนนาน

สนใจ I-Fast Bone Broth ซุปจากกระดูกที่มีคอลลาเจนธรรมชาติ ทำจากไก่ หมูและปลาแซลมอน ปราศจากน้ำตาล เกลือ วัตถุกันเสีย ผงชูรส ติดต่อสอบถามข้อมูลได้ที่เพจ Shop By FatOutkey ค่ะ ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

Categories
Circadian Rhythm Intermittent Fasting Lifespan Lifestyle Nutrition Sleep

5 วิธีชะลอวัยชรา

5 วิธีชะลอวัยชรา

เดือนมกราคม พ.ศ. 2563 พี่ปุ๋มมอบของขวัญปีใหม่ให้พวกเราทุกคนด้วยวิดีโอสรุปหนังสือดีที่น่าตื่นเต้นมากคือ Lifespan : Why We age and Why We Don’t Have To ซึ่งเขียนโดย Prof.David A Sinclair และ Matthew D Laplante จำนวน 4 ตอน ใครอยากฟังอีกครั้ง กดไปชม Playlist จาก YouTube ข้างล่างนี้ค่ะ

ในหนังสือ Lifespan ซึ่งปัจจุบันนี้มีการแปลเป็นภาษาไทยแล้วในชื่อ แก่ช้า อายุยืน Prof.David Sinclair ได้นำเสนอทฤษฎีที่เป็น Hallmarks of Aging ทฤษฎีที่ 9 ซึ่งเขาเรียกมันว่า “Information Theory of Aging” มีใจความสำคัญว่า ในร่างกายของเรามีโปรแกรมที่ใช้ในการอ่าน “พันธุศาสตร์ด้านกระบวนการเหนือพันธุกรรม” (Epigenome) ซึ่งทำหน้าที่ในการควบคุมกระบวนการทางเมตาบอลิสมทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้นถ้าการอ่านข้อมูลผิดพลาด นั่นก็หมายถึงการนำไปสู่ความแก่ชรา

ข้อมูล 2 ประเภทภายในร่างกายที่ทำให้เราดำรงชีวิตอยู่ได้

1. DNA เป็นข้อมูลดิจิตอลที่คล้ายกับไฟล์ข้อมูลของเพลงที่เก็บไว้บน DVD
 
2. Epigenome คือเครื่องมือที่อยู่ภายในเซลล์ ทำหน้าที่บอกเซลล์ว่ามันควรจะทำอะไรและอย่างไรผ่านการส่งสัญญาณบอกดีเอ็นเอที่เก็บอยู่ในเครื่องห่อหุ้มที่มีลักษณะเฉพาะตัวให้เปิดหรือปิดเครื่องห่อหุ้มนั้น ซึ่งมันก็คล้ายๆกับเครื่องเล่น DVD ที่เมื่อทำงานก็จะทำให้เกิดเสียงเพลงออกมาจากข้อมูลที่เก็บไว้ใน DVD นั้น
 
ในตอนที่หนึ่งของวิดีโอที่พี่สรุปหนังสือ Lifespan นั้น Prof.David กล่าวว่า ย้อนกลับไปในทะเลต้นกำเนิด (Primordial Sea) เมื่อสี่พันล้านปีที่แล้ว บรรพบุรุษที่เป็นต้นกำเนิดของทุกสิ่งทุกอย่างบนโลกใบนี้ มีวิวัฒนาการมาให้รับรู้ความเสียหายที่เกิดขึ้นบนดีเอ็นเอได้อย่างรวดเร็ว และจะหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์ เพื่อผันพลังงานมาใช้ในการซ่อมแซมดีเอ็นเอที่เสียหายจนกว่าจะเสร็จสมบูรณ์ก่อน ซึ่งเรียกวงจรนี้ว่า Survival Circuit ดังนั้นโดยพื้นฐานแล้ว การส่งสัญญาณเพื่อความอยู่รอดและความมีอายุยืนยาวของเซลล์ จึงถูกควบคุมโดยกระบวนการซ่อมแซมดีเอ็นเอที่เสียหายว่าทำได้ดีแค่ไหน
 
ถ้าความเสียหายบนดีเอ็นเอมีมากเกินไป ก็จะนำไปสู่การเร่งความแก่ชรา เพราะร่างกายประสบปัญหาในการที่จะจัดการผันพลังงานมาซ่อมแซมดีเอ็นเอได้ทันท่วงที นอกเหนือไปกว่านั้นการเปลี่ยนแปลงบนดีเอ็นเอด้วยกระบวนการเติมเมทิลกรุ๊ป (Methylation process) ยังมีผลทำให้กระบวนการอื่นภายในเซลล์ที่ปกติเปลี่ยนแปลงไป เช่นกระบวนการทำลายสารพิษและการซ่อมแซมทางกายภาพทำให้ร่างกายมีความชราทางชีวภาพ (Biological aging) ก่อนเวลาตามอายุขัย (Chronological age)

เส้นทางชีวเคมีชะลอความชราทางชีวภาพ

Prof.David Sinclair ได้พูดถึงเส้นทางชีวเคมีสำหรับความมีชีวิตที่ยืนยาว (Longevity Pathways) ซึ่งควบคุมพันธุศาสตร์ด้านกระบวนการเหนือยีนในลักษณะที่ชะลอกระบวนการแก่ชรา เช่น ภาวะอักเสบ (Inflammation) ความเครียดจากกระบวนการออกซิเดชัน (Oxidative stress) ในขณะเดียวกันก็เร่งกระบวนการฟื้นฟูซ่อมแซมดีเอ็นเอให้ย้อนกลับมาทำหน้าที่ได้เป็นปกติ เส้นทางชีวเคมีดังกล่าวได้แก่
 
1. The Growth Hormone/Insulin and Insulin-Like Growth Factor-1 Signaling Pathway
 
2. FOXO Transcription Factors
 
3. Sirtuin Protein and NAD+
 
4. Yamanaka Factors
 
ทุกเส้นทางชีวเคมีจะชะลอวัยชราด้วยการส่งสัญญาณไปยังเซลล์ว่า นี่ไม่ใช่เวลาที่เหมาะสมในการตาย ด้วยการเพิ่มความอดทนของเซลล์ต่อความเครียด (Stress Resilience) ในระดับที่สมดุลไม่มากไม่น้อยเกินไป งั้นเรามาดูกันว่า เราจะทำอะไรได้บ้างเพื่อชะลอวัยชรา

5 วิธีชะลอวัยชรา

1. การจำกัดแคลอรี่/การหยุดกินอาหาร (Calorie Restriction/Fasting)

เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยยืดอายุไขในสิ่งมีชีวิตเกือบทุกชนิด โดยมีงานวิจัยที่จำกัดแคลอรี่ใน หนอน แมลงวัน หนู และลิง 20-30% กลไกสำคัญของการจำกัดแคลอรี่กับอายุขัยที่ยืนยาว เกี่ยวข้องกับการลดความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและเพิ่มประสิทธิภาพระบบต้านอนุมูลอิสระภายในเซลล์
 
ยังไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนว่าเราควรจะจำกัดแคลอรี่เท่าใดจึงจะเห็นประโยชน์และประสิทธิภาพในเรื่องการยืดอายุขัย แต่โชคดีที่การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) ก็เลียนแบบผลลัพธ์ได้เหมือนกับการจำกัดแคลอรี่โดยที่ทำได้ง่ายกว่าและไม่รู้สึกทรมานมากนัก งานวิจัยในมนุษย์เกี่ยวกับการจำกัดแคลอรี่และการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลานั้นแสดงให้เห็นว่า มีการเพิ่มการทำงานของเส้นทางชีวะเคมีได้แก่ Sirtuins, Autophagy และ FOXO proteins
 
งานวิจัยในปี 2562 ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine (พี่ปุ๋มเคยทำไลฟ์สรุปงานวิจัยนี้ไปแล้วค่ะ) ได้ทบทวนงานวิจัยทั้งในสัตว์ทดลองและในมนุษย์ซึ่งแสดงให้เห็นว่า การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ผ่านการลดการผลิตอนุมูลอิสระ กระตุ้นระบบต่อต้านความเครียดที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และกระตุ้นระบบที่เก็บกวาดภายในเซลล์และซ่อมแซมดีเอ็นเออย่างเช่น Autophagy และ Sirtuins
 

2. การใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับจังหวะนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm Alignment)

Prof.David Sinclair กล่าวว่าร่างกายต้องการ NAD+ เพื่อการทำงานของเส้นทางชีวเคมีแห่งความยืนยาวของอายุขัยที่ชื่อ Sirtuins NAD เป็นโมเลกุลที่สำคัญมากในกระบวนการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน (ลองไปศึกษาการสร้าง ATP จาก Glycolysis, TCA Cycle และ Phosphoryration ดูค่ะ แล้วจะ get เลย) ซ่อมแซมความเสียหายของดีเอ็นเอ สร้างความแข็งแรงให้ระบบภูมิคุ้มกัน เผาผลาญไขมัน และควบคุมนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกาย
 
ข่าวร้ายก็คือเมื่อเราอายุมากขึ้น ระดับ NAD จะลดลง และด้วยเหตุนี้จึงเร่งวัยชรา ทั้ง NAD และ Sirtuins เชื่อมโยงกับจังหวะนาฬิกาชีวภาพ และการแสดงออกของทั้ง NAD และ Sirtuins ขึ้นอยู่กับจังหวัดนาฬิกาชีวภาพมาก (Circadian dependent)
 
จังหวะนาฬิกาชีวภาพในมนุษย์มีลักษณะเป็นสองช่วงจังหวะ (Diurnal rhythm) คือรอบกลางวันและกลางคืนตามสิ่งแวดล้อมและแสง ถ้าเราใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพนี้ เรากำลังขัดขวางการทำงานของ NAD และ Sirtuins มีงานวิจัยที่พบความเกี่ยวพันระหว่างการใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพกับ โรคอ้วน เบาหวาน หัวใจ มะเร็ง อัลไซเมอร์ และซึมเศร้า ซึ่งก็เป็นกลุ่มอาการของความแก่ชราทั้งสิ้น
 

3. คุณภาพการนอน

เรื่องนี้พี่ปุ๋มเขียนโพสต์ไว้เยอะมากว่า การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะทำให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมร่างกายทั้งหมดที่เกิดขึ้นการความเสียหายระดับเซลล์ในช่วงเวลากลางวัน การนอนหลับที่ดีช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเคลียร์สารพิษออกจากสมอง นอกจากนั้นในช่วงเวลานอน ร่างกายยังสร้างฮอร์โมนต่างๆ กระบวนการ autophagy ทำงานเพื่อกำจัดขยะภายในเซลล์
 
ฮอร์โมนตัวที่สำคัญมากคือเมลาโทนิน (พี่เคยเขียนโพสต์ดีมากเรื่อง เมลาโทนินคือ antioxidant ที่สำคัญที่สุดในการปกป้องไมโตคอนเดรีย) ดังนั้นถ้าเราใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากจังหวะนาฬิกาชีวภาพ นอนไม่เป็นเวลา นอนไม่มีคุณภาพ เจอแสงประดิษฐ์สีฟ้าในช่วงกลางคืนตลอดเวลาก็ไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมร่างกายจึงแก่ก่อนวัย

4. สร้างทั้งการเติม และ บริจาคเมธิลกรุ๊ปให้เพียงพอ (Adequate Methylation and Methyl donors)

เมื่อเราเริ่มแก่กระบวนการเติมเมทิลกรุ๊ปลงบนดีเอ็นเอเกิดการเปลี่ยนแปลง ซึ่งคือหนึ่งใน Hallmarks of aging บทบาทของการเติมเมทิลกรุ๊ปที่เหมาะสมคือการควบคุมเกือบทุกปฏิกิริยาภายในร่างกาย เริ่มต้นตั้งแต่การย่อยอาหาร ความยืดหยุ่นของเซลล์สมอง และการแสดงออกของยีนในการซ่อมแซมดีเอ็นเอ
 
ร่างกายต้องการทั้งการเติมและการบริจาคเมทิลกรุ๊ปลงบนดีเอ็นเอในปริมาณที่เหมาะสม มีงานวิจัยล่าสุดในปี 2564 ที่พบว่า เมื่อให้อาหารที่เป็นตัวบริจาคเมทิลกรุ๊ปที่ดีมาก ช่วยลดอายุทางชีวภาพของผู้เข้าร่วมการทดลองถึง 3 ปีภายในเวลาแค่ 8 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมการทดลองกินอาหารที่มีโฟเลท ขมิ้นชัน EGCG (ชาเขียว) เควอเซติน rosmarinic acid ผักใบสีเขียวจัด ผักตระกูลครูซิเฟอร์รัส (เช่น กระหล่ำ บร๊อคโคลี่ บรัสเซลสเปร้าท์) ตับ ไข่

5. ระบบต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant Defense)

ในการดำรงชีวิตอยู่แต่ละวัน ร่างกายต้องเจอกับความเสียหายทางกายภาพ และด้วยกฎเทอร์โมไดนามิกข้อที่สอง Entropy ก็กำลังทำงานพาร่างกายไปสู่ความโกลาหลตามอายุโดยเวลาของสิ่งมีชีวิตนั้น วิธีเดียวที่จะชะลอ Entropy ได้ก็คือ เพิ่มความอดทนของร่างกายต่อภาวะเครียดที่เกิดจากกระบวนการออกซิเดชันภายในเซลล์ ผ่านการเสริมระบบต้านอนุมูลอิสระของร่างกายให้แข็งแรง
 
มันเป็นเรื่องที่ดีที่เราจะกินอาหารที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ดีการเติมสารต้านอนุมูลอิสระจากภายนอกเข้าไปจำนวนมากก็ไม่ได้หมายความว่ามันจะได้ผลเสมอไป การเพิ่มระบบต้านอนุมูนอิสระภายในร่างกายเองน่าจะเป็นวิธีที่ดีกว่า
 
วิธีเพิ่มระบบต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกายของเราเองมีหลายวิธีได้แก่การหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลาการจำกัดแคลอรี่การออกกำลังกายการเจอกับความเย็นความร้อนวิธีเหล่านี้สนับสนุนเส้นทางชีวเคมีการยืดอายุขัย Sirtuins, FOXO proteins, Autophagy, Yamanaka factors
 
ซึ่งรายละเอียดเต็มเหยียดในการยืดอายุขัยทั้งหมดที่บทความนี้นำเสนอ มีอยู่ในหนังสือชื่อ Stronger By Stress ที่พี่ปุ๋มเคยทำไลพ์ไป 3 ตอน แล้วยังไม่มีเวลาทุ่มเทอ่านต่อเลย เพราะ Siim เขียนลึกซึ้ง เต็มไปด้วยงานวิจัยที่ต้องไปอ่านเพิ่ม ซึ่งพี่อ่านไปก็สูดยาดมไป เป็นหนังสือดีที่ไม่ friendly reader เท่าไหร่ค่ะ
 

ทั้ง 5 วิธีชะลอวัยชรา นอกจากจะช่วยลดอายุขัยให้กับพวกเราทุกคนแล้ว ก็ยังทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน ดังนั้น จะรออะไรกันอยู่ล่ะคะ ลงมือปฏิบัติ ณ บัดนาวค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดีจงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน (หมายเหตุ : งานวิจัยอ้างอิงอยู่ในลิงค์แหล่งข้อมูลนะคะ)

แหล่งข้อมูล : https://siimland.com/slow-down-biological-aging/