Categories
Bone Broth Lifestyle Nutrition

ฟื้นฟูลำไส้รั่ว ด้วยอาหาร

ลำไส้ที่รั่ว โรคเงียบที่หลายๆคนเป็น แต่มีอาการไม่ชัดเจน อาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง  หรือนำไปสู่สภาวะต่างๆ เช่นภาวะเป็นพิษในทางเดินอาหาร (Autointoxification) ภาวะลำไส้รั่วนี้มักจะนำไปสู่การพัฒนาของปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้แก่ อาการลำไส้อักเสบ (Ulcerative Colitis) โรคโครห์น (Crohn) และโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ (diverticulitis) และคุณอาจจะไม่เชื่อว่า โรคที่คนไม่ค่อยจะรู้จักนี้ ยังอาจจะทำให้เกิดภาวะต่างๆ เช่นโรคข้อเข่าเสื่อม ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า โรค เบาหวาน (ประเภท 2) โรค Fibromyalgia ที่ทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง อาการอ่อนเพลียเรื้อรัง เป็นต้น บทความนี้จะช่วยทำให้คุณรู้วิธีจัดการดูแล และ เราจะได้เห็นว่าเราจะ ฟื้นฟูลำไส้รั่ว ด้วยอาหาร ได้อย่างไร

สาเหตุหลักบางประการของลำไส้รั่ว ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำ การเกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย การขาดสารอาหาร ความเครียด และการมีไลฟ์สไตล์ที่ไม่ดี และการเสพยาเสพติดหรือแอลกอฮอล์

อาการลำไส้รั่ว

Healing the Gut Diet Plan ฟื้นฟูลำไส้รั่ว ด้วยอาหาร

และนี่คืออาหารหลัก 5 ชนิดที่ ร่างกายย่อยและดูดซึมง่าย และที่สำคัญยังช่วยรักษา ลำไส้รั่ว

Bone Broth

โบนบรอธ หรือน้ำเคี่ยวกระดูกสัตว์ เป็นแหล่งของกรดอะมิโนโพรลีน และ ไกลซีน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งจะเข้าไปซ่อมแซมผนังลำไส้ที่รั่ว

Probiotic ธรรมชาติ

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติก เช่น นมเปรี้ยวและโยเกิร์ต จะช่วยเติมจุลินทรีย์ชนิดดี เข้าไปเพื่อรักษาสมดุลจุลชีพในลำไส้ที่สูญเสียไป และเป็นสาเหตุของโรคลำไส้รั่ว แต่อย่าลืมเลือกนมเปรี้ยวและโยเกิร์ตที่เป็นธรรมชาติไม่มีการปรุงแต่ง และน้ำตาลต่ำ

น้ำดื่มสะอาด

ใช่ค่ะน้ำดื่มธรรมดานี่แหระ ช่วยเติมความชุ่มชื้นซึ่งมีความสำคัญมากๆต่อสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร ควรดื่มน้ำให้ได้ 1 แก้ว ทุกๆ 2 ชั่วโมง ตลอดทั้งวันให้ได้ 2 ลิตรนะคะ

โปรตีนจากเนื้อสัตว์

ผู้ที่มีปัญหาโรคเกี่ยวกับทางเดินอาหาร มักจะเป็นผู้ที่ขาดโปรตีน ดังนั้นเพื่อรักษาและป้องกันโรคลำไส้รั่ว เราควรได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่สะอาด ปลอดสาร และ ไร้ไขมัน ให้ได้วันละ 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมค่ะ

น้ำผัก

ผักสดสะอาดปั่นจะทำให้คุณมั่นใจได้ว่าจะได้รับไฟเบอร์ และ วิตามินเกลือแร่ เพียงพอในแต่ละวัน แต่ต้องเลือกสรรผักที่ปลอดภัยไร้สาร หรือ ผักออร์แกนิคนะคะ

ผักต้มและนึ่ง

ผักที่มีแป้งน้อยชนิดต่างๆ ที่ผ่านการปรุงสุกโดยการต้มหรือนึ่ง จะง่ายต่อการย่อย ลดภาระของระบบทางเดินอาหารที่ไม่ค่อยแข็งแรงของคุณ 

ไขมันดี

ไขมันดีเป็นมิตรกับลำไส้และทางเดินอาหารและช่วยรักษาลำไส้รั่ว การรับประทานอาหาร เช่น ไข่แดง แซลมอน อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เนยกี และ น้ำมันมะพร้าว นอกจากจะอร่อยแล้วยังเป็นแหล่งของไขมันดีค่ะ

ผลไม้

การรับประทานผลไม้ปริมาณพอเหมาะในมื้อเช้าดีต่อการรักษาลำไส้ และถ้าอาการรุนแรง นำแอปเปิ้ลหรือแพร์มาต้มทำน้ำแอปเปิ้ลซอสก็จะช่วยให้อาการดีขึ้น

อาหารที่ควรเลี่ยงเมื่อ่เป็นลำไส้รั่ว

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ผลิตภัณฑ์จากนม

ผลิตภัณฑ์นมพาสเจอร์ไรซ์ ย่อยยาก เป็นภาระกับระบบทางเดินอาหารและทำให้ผู้ที่ระบบทางเดินอาหารมีปัญหามีอาการแย่ลง

กลูเตน

การแพ้กลูเตนเป็นอีกหนึ่งสาเหตุของโรคลำไส้รั่ว หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกลูเตน และเลือกรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนจะช่วยทำให้อาการดีขึ้น 

นำ้ตาลและแป้งขัดขาว

แบคทีเรียไม่ดีในระบบทางเดินอาหารจะเจริญเติบโตและใช้น้ำตาลเป็นอาหาร เมื่อสมดุลแบคทีเรียเสีย จะทำให้มีผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันค่ะ หลีกเลี่ยงน้ำตาล และอาหารที่มีรสหวานจัด ขนม ขบเคี้ยว เค้ก คุกกี้ ที่ใช้ทั้งน้ำตาลและแป้งขัดขาวเป็นส่วนประกอบ รวมไปถึงเครื่องดื่มที่น้ำตาลสูง เหล้า เบียร์ ด้วยนะคะ

คาเฟอีน

คาเฟอีนกระตุ้นทางเดินอาหาร ทำให้เกิดกรดในกระเพาะ และระบบในการย่อยอาหาร ซึ่งอาจจะเพิ่มการอักเสบในผู้ที่มีภาวะลำไส้รั่วได้ค่ะ

อาหารที่อาจก่ออาการแพ้

การแพ้อาหารก่อให้เกิดโรคทางเดินอาหาร คุณควรทราบว่าคุณมีอาการแพ้อาหารชนิดใดหรือไม่ และควรหลีกเลี่ยงมัน อาหารที่มีโอกาสจะก่อภูมิแพ้ให้กับคุณมีหลากหลายมาก ตั้งแต่ กลูเตน ถั่วต่างๆ อาหารทะเล นม เป็นต้น

อาหารรสเผ็ด

อาหารรสเผ็ดอาจจะทำให้เกิดอาการระคายเคืองในระบบลำไส้ และจะยิ่งทำให้อาการของลำไส้รั่วยิ่งแย่ลง หมั่นสังเกตุปฏิกิริยาร่างกายตัวเองเมื่อรับประทานอาหารต่างๆเช่น อาหารรสเผ็ด คุณอาจจะเคยอร่อยกับรสเผ็ดร้อนได้อย่างสบายในอดีต แต่ในบางช่วงเวลาคุณอาจจะสังเกตุได้ว่าคุณมีอาการไม่สบายท้องไม่สบายตัว พึงสงสัยไว้ได้เลยว่าคุณอาจจะมีอาการผิดปกติในระบบทางเดินอาหารแล้ว และคุณควรหลีกเลี่ยงมัน

5 วิธีการเยียวยา และการรักษาด้วยธรรมชาติ

1. Probiotic (50-100 พันล้านตัวต่อวัน)

โปรไบโอติก หรือจุลชีพ ทั้งแบคทีเรียและยีสชนิดดีที่จะช่วยสร้างสมดุลจุรินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

2. Digestive Enzymes ( 2 เม็ดต่อมื้ออาหาร)

เอนไซม์ย่อยอาหาร โดยปกติร่างกายจะผลิตขึ้นเอง แต่ในผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร มักจะพร่องเอนไซม์ในการย่อย การได้รับเอนไซม์ย่อยอาหารในรูปแบบอาหารเสริมอาจจำเป็นและช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

3. L-Glutamine Powder ( 5 กรัม / 2 เวลาต่อวัน )

กรดอะมิโนกลูตามีน ช่วยซ่อมแซมทางเดินอาหาร โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการท้องร่วงเรื้อรัง

4. Aloe Vera Juice ( 1/2 ถ้วย 3 เวลาต่อวัน

อโลเวร่าหรือว่านหางจระเข้ พืชสมุนไพรที่เรารู้จักกันดีในเรื่องของการสมานแผล ลดอาการอักเสบ กระตุ้นให้เซลล์ซ่อมแซมและเจริญเติบโต ซึ่งจะช่วยรักษาทางเดินอาหารและลำไส้ที่รั่วของคุณได้เป็นอย่างดี

5. Fish Oil ( 1000 mg ต่อวัน )

EPA ในน้ำมันปลาเป็นสารตั้งต้นในการสร้างพรอสตาแกลนดินอี 3 ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดอาการอักเสบในลำไส้

วิธีการ ฟื้นฟูลำไส้รั่ว ด้วยอาหาร เพิ่มเติม

  • การใช้สมุนไพรเช่น ขิง เปปเปอร์มินท์ออยล์ ชะเอมเทศ ช่วยบรรเทาอาการอักเสบในลำไส้
  • การเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่เป็นสาเหตุหลัก ความเครียดก็เป็นอีกสาเหตุที่ห้ามมองข้ามนะคะ หาวิธีจัดการความเครียดตัวเอง เช่นหากิจกรรมผ่อนคลาย การทำสมาธิ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การมีทัศนะคติในการใช้ชีวิตอย่างมีความสุขเป็นต้นค่ะ
  • การใช้ Essential Oil เช่น Ginger oil, Peppermint oil, Fennel oil ช่วยลดอาการโรคลำไส้แปรปรวนหรือไอบีเอส (IBS – Irritable Bowel Syndrome) โดยการหยดน้ำมันหอมระเหยดังกล่าว 1 หยด ลงในน้ำดื่ม 3 เวลาต่อวัน หรือ หยดนวดเบาๆบนท้อง 3 เวลาต่อวัน
Bone Broth

ประโยชน์จาก Bone Broth

โบนบรอธ ได้รับการยอมรับว่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในการดูแลและบำรุงสุขภาพ มีประโยชน์มากมายหลายอย่าง และหนึ่งในนั้นก็คือการรักษาโรคลำไส้รั่ว และ การช่วยสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย 

โบนบรอธเป็นอาหารที่มีมานับพันปีในทุกๆวัฒนธรรม ทั้งเอเชีย และ ยุโรป โบนบรอธคืออาหารที่เป็นยาในการบรรเทาอาการหวัด ด้วยคุณค่านานับประการที่ถูกดึงออกมาจากชิ้นส่วนต่างๆของโครงกระดูก เอ็น ข้อต่อ ที่ถูกเคี่ยวเป็นเวลาหลายชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็น คอลลาเจน และ กรดอะมิโนชนิดต่างๆเช่น โพรลีน ไกลซีน และ กลูตามีน ที่มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพที่ดีของเรา

งานวิจัยที่ทำโดย University of Nebraska Medical Center ที่ทำการศึกษาปริศนาที่ซ่อนอยู่ในคุณสมบัติการรักษาโรคหวัดในน้ำซุปโบนบรอธไก่ ค้นพบว่ากรดอะมิโนที่ได้จากการเคี่ยวโครงกระดูกไก่ ช่วยลดการอักเสบในระบบทางเดินหายใจ และ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และงานวิจัยยังพิสูจน์ว่ามันสามารถเร่งการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และบรรเทาอาการภูมิแพ้ หอบหืด และข้ออักเสบ

มหัศจรรย์จาก Collagen และ Gelatin ใน Bone Broth

คอลลาเจนเป็นสารประกอบโปรตีนอันทรงคุณค่าที่อยู่ในเนื้อเยื่อข้อต่อกระดูก กระดูก ไขกระดูก กระดูกอ่อน เอ็น ชิ้นส่วนสัตว์ต่างๆเหล่านี้มักจะถูกทิ้ง หรือถูกมองข้ามเพราะพวกเราจะรับประทานกันแต่เนื้อเป็นหลัก แต่ภูมิปัญญาของมนุษย์ที่พบว่าการต้มเคี่ยวเป็นเวลานานหลายชั่วโมง คอลลาเจนจะถูกดึงออกมาอยู่ในน้ำซุป ทำให้ Bone Broth อุดมไปด้วยคอลลาเจน

คอลลาเจนจะแตกตัวเป็นเจลาติน วุ้นใสๆเมื่อเรานำ Bone Broth ไปแช่เย็น และเจลาตินนี้เองที่นับว่าเป็น Functional Food ในยุคโบราณที่แพทย์แผนจีนใช้ในการรักษาผู้ป่วย Dr.Francis Pottenger และนักวิจัยระดับโลกอีกหลายท่านค้นพบว่า เจลาติน และ คอลลาเจน มีประโยชน์มากมายดังนี้

ประโยชน์ของเจลาตินและคอลลาเจน

  • เจลาตินช่วยลดการแพ้อาหารในผู้ที่ไวต่อสารภูมิแพ้ในนมและกลูเตน
  • คอลลาเจนปกป้องและบรรเทาอาการอักเสบในระบบทางเดินอาหารและภาวะลำไส้รั่ว และโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารอื่นๆ
  • เจลาตินยังช่วยเพิ่มสมดุลและการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ชนิดดี หรือ Probiotic ในระบบทางเดินอาหาร
  • คอลลาเจน ช่วยลดรอยเหี่ยวย่น ลดเซลลูไลท์
  • เพราะเจลาตินมีส่วนช่วยฟื้นฟูเยื่อบุทางเดินอาหาร มันจึงช่วยรักษาโรคลำไส้รั่ว และ ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย
  • เจลาตินให้สารที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกที่ดูดซึมง่าย มันจึงช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก และ ช่วยลดความเจ็บปวดจากอาการปวดข้อ
  • คอลลาเจนที่พบใน Bone Broth ยังมีคุณสมบัติที่สาวๆจะต้องหลงรัก คือการบำรุงผิวพรรณให้กระจ่างใส ตามที่ Donna Gates ได้เขียนไว้ ในหนังสือ Body Ecology 

เรามีแนวโน้มที่จะขาดกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น

ใน Bone Broth มีกรดอะมิโนไม่จำเป็นที่ร่างกายสร้างเองได้ แต่มันจะจำเป็นอย่างยิ่งหากร่างกายมีอาการเจ็บป่วยแฝงที่ทำให้ผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้ไม่เพียงพอ เช่น อาจินีน ไกลซีน กลูตามีน โพรลีน Kaayla Daniel นักวิจัยทางด้านโภชนาการ ของ the Weston A. Price Foundation ชี้ไว้ว่าการรับประทานอาหารแบบตะวันตกที่เต็มไปด้วยแป้งผ่านกระบวนการ การรับประทานอาหารที่ไม่ได้คุณภาพเป็นต้นเหตุให้ร่างกายสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ไม่เพียงพอ จึงจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นเหล่านี้เพียงพอกับที่ร่างกายขาดไป

คลิ๊กอ่านบทความเพิ่มเติมเรื่อง กรดอะมิโนในโบนบรอธ

ฟื้นฟูลำไส้รั่ว ด้วยอาหาร อย่าง Bone Broth

นอกจากการปรับเปลี่ยนอาหารที่ควรรับประทาน และ หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดตามที่กล่าวไว้ข้างต้น การดื่มโบนบรอธ เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีมาก  ด้วยสรรพคุณของสารอาหารใน Bone Broth ตามที่ว่าไว้  โดยเฉพาะโบนบรอธไก่

คำแนะนำก็คือ ควรดื่ม Bone Broth เป็นประจำทุกวัน วันละ 1-2 แก้ว โดยการดื่มเป็นเครื่องดื่ม หรือนำมาปรุงกับอาหาร

คุณสามารถทำ โบนบรอธไก่ แสนอร่อยให้เพียงพอ เก็บแช่ในตู้เย็นได้เอง โดยดูวิธีการทำได้ในบทความเรื่อง Bone Broth คืออะไร (คลิ๊กอ่านบทความ)

แต่หากคุณไม่สะดวกในการทำเอง คุณสามารถสั่ง iFast Bone Broth ได้ตาม link ข้างล่างนี้

แปลและเรียบเรียงจากบทความต้นฉบับ: https://theholisticpractice.com/2017/05/leaky-gut/

References
Kaayla T. Daniel, “Why Broth is Beautiful: Essential Roles for Proline, Glycine and Gelatin,” Weston A. Price Foundation. http://www.westonaprice.org/food-features/why-broth-is-beautiful (accessed 18 June 2013).
University of Nebraska Medical Center. “Chicken Soup for a Cold” http://www.unmc.edu/publicrelations/chickensoup_newsrelease.htm (accessed 21 October 2011).
Kaayla T. Daniel, “Taking Stock: Soup for Healing Body, Mind, Mood, and Soul,” Psychology Today http://www.psychologytoday.com/blog/naughty-nutrition/201202/taking-stock-soup-healing-body-mind-mood-and-soul (accessed 20 February 2012).
Sekhar RV, Patel SG, Guthikonda AP, Reid M, Balasubramanyam A, Taffet GE, Jahoor F. Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. American Journal of Clinical Nutrition.2011;94(3):847-53
Gersten D, The 20 Amino Acids: What They Are and How They Keep You Alive and Vibrant. http://www.imagerynet.com/amino/20_amino.html (accessed 28 June 2013).

Categories
Bone Broth Lifestyle Nutrition

กรดอะมิโนใน Bone Broth

กรดอะมิโนใน Bone Broth สารอาหารสำคัญที่ถูกดึงออกมาจากกระดูกสัตว์ที่ผ่านการเคี่ยวตุ๋นด้วยไฟต่ำ เป็นเวลาหลายชั่วโมง หรือ อาจเป็นวัน ซึ่งทำให้ Bone Broth มีสรรพคุณพิเศษในการดูแลสุขภาพ บำรุงร่างกาย นอกจากนี้ยังมีรสชาติแสนอร่อย มีรสอูมามิเป็นธรรมชาติ โดยไม่ต้องเติมสารปรุงแต่งอันใด

สารอาหารและ กรดอะมิโนใน Bone Broth จะมีมากน้อยเพียงใด ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ประเภทของโครงและชิ้นส่วนกระดูกสัตว์ ระยะเวลาในการเคี่ยว จนถึงวิธีการในการเคี่ยว แต่ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม คุณมั่นใจได้เลยว่า Bone Broth คือหนึ่งใน Super Food ที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย

กดอ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Bone Broth

Collagen และ Gelatin

คุณทราบหรือไม่ว่า โปรตีนในสัตว์ มีส่วนประกอบของ คอลลาเจน มากถึง 30%  และมันยังเป็นองค์ประกอบหลักตามเนื้อเยื่อสำคัญๆเช่น กระดูกอ่อน เส้นเอ็น กระดูก และ ผิวหนัง 

เมื่อเราเคี่ยวโครงกระดูกและเนื้อสัตว์เป็นเวลานานคอลลาเจน จะถูกดึงออกมาจากส่วนประกอบต่างๆและเปลี่ยนรูปเป็นเจลาติน ซึ่งคุณจะเห็นเป็นวุ้นใสเมื่อนำ Bone Broth ไปแช่เย็นนั่นเอง

คอลลาเจนช่วยบำรุงผิวพรรณ งานวิจัยทางคลีนิค Double-Blind ชิ้นหนึ่งที่ทำในปี 2015 พบว่า การเสริมอาหารด้วย คอลลาเจนเปปไทด์ 2.5 กรัมต่อวัน ต่อเนื่องเป็นเวลา 6 เดือน ช่วยลดเซลลูไลท์และ ฟื้นฟูสภาพผิวพรรณของผู้เข้าร่วมวิจัย

อีกหนึ่งการศึกษาพบว่าการเสริมโปรตีนคอลลาเจน ช่วยฟื้นฟูสุขภาพผิวของสตรีสูงวัยภายใน 4 สัปดาห์ ผลของการศึกษาเหล่านี้บ่งชี้สรรพคุณมหัศจรรย์ในคอลลาเจนที่เรามักมองข้าม

แต่ในคอลลาเจนจะมีอะไรบ้างนะที่ทำให้มันมากไปด้วยคุณประโยชน์ เชิญติดตามอ่านกันต่อค่ะ  [0] 

Bone Broth

กรดอะมิโนใน Bone Broth ที่สำคัญมีอะไรบ้าง

Aspartic Acid

กรดแอสพาร์ติก เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มความทนทานต่อความอ่อนล้าของร่างกาย ถ้าหากนักกีฬาได้แอสพาร์ติกมากพอ ก็จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแกร่งมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้แอสพาร์ติกยังช่วยปกป้องระบบประสาทส่วนกลาง และที่สำคัญยังมีส่วนสำคัญในการสังเคราะห์แอนติบอดี ซึ่งมีหน้าที่ช่วยตรวจจับและทำลายสิ่งแปลกปลอมในร่างกาย เช่นแบคทีเรียและไวรัสต่างๆ  [1] 

Glutamine

กลูตามีน เป็นกรดอะมิโนสำคัญชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย โดยเฉพาะเป็นส่วนหนึ่งในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย กลูตามีนพบมากในเลือดและระบบของเหลวในร่างกาย ที่สำคัญร่างกายมักจะสร้างกลูตามีนได้ไม่เพียงพอ เราจึงควรได้รับอาหารที่อุดมด้วยกลูตามีน

กลูตามีนเป็นแหล่งพลังงานสำคัญให้กับเซลล์เม็ดเลือดขาว  การได้รับกลูตามีนที่เพียงพอก็จะทำให้ภูมิคุ้มกันดี กลูตามีนเป็นแหล่งพลังงานสำคัญต่อผนังลำไส้และระบบทางเดินอาหาร ซึ่งเป็นระบบสำคัญในการสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายอีกหนึ่งระบบ

และที่สำคัญกลูตามีนทำหน้าที่ปกป้องผนังลำไส้ให้ปราศจากภาวะลำไส้รั่ว ซึ่งจะทำให้แบคทีเรียและสารพิษเล็ดลอดออกไปทำให้เกิดการอักเสบภายในร่างกายได้ นอกจากนี้กลูตามีนยังสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ที่ผนังลำไส้อีกด้วย  [2]

Glycine

ไกลซีนกรดอะมิโนสำคัญที่พบมากที่สุดในคอลลาเจน เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายใช้ในการสร้างโปรตีน เพื่อใช้ในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงช่วยสร้างฮอร์โมนและเอ็นไซม์ต่างๆในร่างกาย สร้างเสริมสุขภาพผิวพรรณ บำรุงและซ่อมแซมข้อต่อต่างๆ

ไกลซีนยังเป็นหนึ่งใน 3 กรดอะมิโนที่ใช้ในการสร้างกลูตาไธโอน ซึ่งทำหน้าที่สำคัญในการต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย ถ้าร่างกายขาดไกลซีนร่างกายก็จะสร้างกลูตาไธโอนได้น้อยลงส่งผลเสียต่อเซลล์ที่ถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ ซึ่งมักจะเกิดขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น

ไกลซีนเป็นหนึ่งใน 3 กรดอะมิโนที่สร้างเป็นคลีเอทีน คลีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อมีสมรรถนะในการออกกำลังกายแบบแรงต้าน และมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงให้กระดูก สมอง และระบบประสาท

ไกลซีนมีส่วนช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดอุดตัน ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ

นอกจากนี้ยังพบว่าไกลซีนมีส่วนช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินของผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การรับประทานไกลซีนให้เพียงพอจึงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2  [3]

L Alanine

แอล อะลานีน หรือ อะลานีน เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมแซมและเป็นแหล่งพลังงานให้กล้ามเนื้อ  อะลานีนจำเป็นมากสำหรับนักกีฬาและมักจะถูกใช้ก่อนการออกกำลังกายหรือแข่งขันเพื่อเสริมสมรรถนะ นอกจากนี้ อะลานีนยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งปกติมักจะถูกสลายไปเป็นพลังงานให้ร่างกายในการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายได้รับอะลานีนซึ่งจะทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน กล้ามเนื้อจึงไม่ถูกสลายเช่นในขบวนการปกติ

ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สำหรับบุคคลที่มีปัญหาในการสร้างกลูโคสไม่เพียงพอ เนื่องจากกระบวนการในการย่อยสลายอะลานีนที่ตับจะทำให้เกิดกลูโคสนั่นเอง

อะลานีนยังมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอล ป้องกันการเกิดนิ่วในไตจากการช่วยสลายสารพิษที่จะตกตะกอนเป็นนิ่วในไต สำหรับผู้ชายที่อายุมากขึ้นอะลานีนจะทำงานร่วมกับไกลซีน และ กรดกลูตามิก เพื่อป้องกันต่อมลูกหมากโต  [4]

Leucine

ลูซีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นส่วนสำคัญในไมโตคอนเดรีย อวัยละเล็กๆในเซลล์ที่ทำหน้าที่สำคัญในการเป็นแหล่งพลังงานให้เซลล์ทั่วร่างกาย เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ รักษาแผลและอาการบาดเจ็บของร่างกาย หากขาดลูซีน ร่างกายจะอ่อนเพลีย มึนงง ปวดศรีษะ

สำหรับนักกีฬา ลูซีนจะช่วยเพิ่มสมรรถนะของร่างกาย จากหน้าที่ในการเสริมสร้างพลังงานในเซลล์ เมื่อได้รับลูซีนก่อนการออกกำลังกาย

ลูซีนนอกจากช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้วยังช่วยเร่งในการเผาผลาญไขมัน มันช่วยป้องกันการก่อตัวของเนื้อเยื่อไขมัน นอกจากนี้ลูซีนยังช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ซึ่งช่วยลดการสะสมของไขมัน  [5]

Lysine

ไลซีนเป็นอีกหนึ่งกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ จำเป็นต้องรับประทานจากอาหาร นักวิจัยพบว่าไลซีนช่วยลดความเครียด โดยการลดการหลั่งฮอร์โมนความเครียดหรือคอร์ติซอล

ไลซีนมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นในขณะเดียวกันก็ลดการสลายแคลเซียมทางปัสสาวะ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของการสะสมแคลเซียมในเส้นเลือด

ไลซีนช่วยทำให้แผลหายเร็วขึ้น เนื่องจากไลซีนมีส่วนสำคัญในการสร้างคอลลาเจนในร่างกายที่ช่วยซ่อมแซมรักษาแผล งานวิจัยในสัตว์พบว่าไลซีนมีส่วนช่วยเร่งการรักษาแผลและลดเวลาการฟื้นตัว  [6]

Proline

โพรลีนมีหน้าที่สำคัญหลักคือการช่วยสร้างคอลลาเจนที่ใช้ในการซ่อมแซมและรักษาโครงสร้างผิวหนังที่ถูกทำลาย แต่เมื่อร่างกายเสื่อมถอยเมื่ออายุมากขึ้น การสร้างคอลลาเจนน้อยลง การได้รับ Proline มากพอจึงช่วยให้ร่างกายชลอความเสื่อมของผิวที่เกิดจากอายุที่มากขึ้น โพรลีนยังช่วยรักษาแผลไฟไหม้ โดยการช่วยเร่งสร้างเนื้อเยื่อใหม่

เช่นเดียวกับกรดอะมิโนอีกหลายๆชนิด โพรลีนเป็นส่วนหนึ่งในการสร้างสมรรถนะให้กับนักกีฬา นอกจากนี้มันยังเสริมสร้างความอ่อนตัวและยืดหยุ่นให้กับ เส้นเลือดและหัวใจ ทำให้การสูบฉีดและการไหลเวียนโลหิตดี โพรลีนยังช่วยซ่อมแซมผนังหลอดเลือด จึงป้องกันการเกาะตัวของคราบพลัคซึ่งเป็นสาเหตุของหลอดเลือดตีบตัน

โพรลีนยังถูกใช้อย่างกว้างขวางในการสร้างเสริมสุขภาพของข้อต่อต่างๆในร่างกาย งานวิจัยบ่งชี้ว่าโพรลีนเมื่อใช้ร่วมกับกรดอะมิโนในคอลลาเจนชนิดอื่นๆ จะช่วยรักษาอาการข้ออักเสบ

โพรลีน ร่วมกับ ไลซีน และ กลูตามีน ที่มีใน Bone Broth ช่วยรักษาโรคลำไส้รั่ว โรคเงียบที่ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายทุกครั้งเมื่อเรากินอาหาร เนื่องจากอาหารที่ถูกย่อยไม่สมบูรณ์ แบคทีเรีย และสารพิษที่ปนเปื้อน ซึมออกไปตามเนื้อเยื่อผนังลำไส้ที่รั่ว ก่อให้เกิดปฏิกิริยาการอักเสบในร่างกาย และ ผลข้างเคียงของโรค ที่ไม่มีอาการเจาะจง เช่น ท้องอืด อาหารไม่ย่อย ปวดท้อง แน่นท้อง อ่อนเพลียง่าย ปวดตามข้อและกระดูก ผื่นลมพิษ ภูมิแพ้  [7]

iFast Pork Bone Broth มีคอลลาเจน และกรดอะมิโนอย่างไรบ้าง?

iFast Pork Bone Broth

ไอฟาสต์โบนบรอธหมู ใช้หมูสะอาดปลอดสาร และผักสดสะอาดโครงการหลวง ผ่านการเคี่ยวโดยใช้หม้อแรงดันสูงนานกว่า 6 ชั่วโมง เทียบเท่าการเคี่ยวไฟต่ำนานกว่า 24 ชั่วโมง เพื่อให้แน่ใจว่าสารอาหาร กรดอะมิโน และ คอลลาเจน จะถูกดึงออกจากวัตถุดิบอย่างมีประสิทธิภาพ

iFast Pork Bone Broth Nutrition Fact Label
Food TestResult mg/200ml.
Collagen4220
Amino Acid ProfileResult mg/200ml
Aspartic Acid312
CystineNot Detected
Glutamic Acid628
Glycine1170
HistidineNot Detected
Hydroxylysine540
Hydroxyproline426
Isoleucine84.6
L-Alanine654
L-ArginineNot Detected
Leucine436
Lysine876
Methionine69.9
Phenylalanine267
Proline1000
Serine194
Threonine148
TryptophanNot Detected
Tyrosine263
Valine218
Categories
Bone Broth Lifestyle Nutrition

Bone Broth กับ Keto

Keto หรือ Ketogenic diet เป็นไดเอ็ทยอดนิยมในปัจจุบันที่หลายคนใช้เป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักแต่คุณทราบไหมว่าถ้า Fasting กับ Keto คือคู่แท้การลดน้ำหนัก Bone Broth กับ Keto ก็เป็นอีกหนึ่งคู่แท้ที่นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักและยังช่วยให้สุขภาพคุณดีขึ้นเช่นเดียวกันค่ะ

Keto ของคุณจะดีขึ้นเมื่อมี Bone Broth

Bone Broth เต็มไปด้วยกรดอะมิโนหลากหลายชนิด กรดอะมิโนในโบนบรอธจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณในด้านต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเสริมสุขภาพระบบทางเดินอาหาร ดีท็อกซ์ บำรุงผิวพรรณ และ บำรุงข้อ นอกจากนี้โบนบรอธยังมีประโยชน์ต่อการกินคีโตของคุณ อีกมากมายดังนี้ค่ะ

โบนบรอธ

1 Bone Broth ช่วยให้รู้สึกอิ่มและสดชื่น

Bone Broth เต็มไปด้วยสารอาหาร มีรสชาติอูมามิที่มาจากธรรมชาติ ทำให้รู้สึกถึงความอร่อย สดชื่นและสร้างความพึงพอใจเวลาดื่ม ในขณะที่มีคาร์โบไฮเดรตเกือบจะเป็นศูนย์ และมีแคลอรี่น้อยมาก คุณจึงสามารถดื่ม Bone Broth ได้อย่างปลอดภัยในระหว่างกินอาหารคีโตจีนิค หรือแม้กระทั่งเวลาหยุดกิน หรือ Fasting เพราะ Bone Broth จะไม่ทำให้คุณหลุดจากคีโตซีส ถ้าคุณสนใจสามารถคลิ๊กอ่านบทความเพิ่มเรื่อง Bone Broth ทำให้หลุด Fast ไหม? ได้ค่ะ

2 Bone Broth เต็มไปด้วยคอลลาเจน

คอลลาเจนมีประโยชน์ต่อผิวพรรณ เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยฉบับหนึ่งเมื่อปี 2015 พบว่าการรับประทานคอลลาเจนเปปไทด์ 2.5 กรัมต่อวันต่อเนื่องเป็นเวลา 6 เดือนช่วยลดเซลลูไลท์ และ บำรุงผิวหนังให้มีสุขภาพดีขึ้น

3 Bone Broth ช่วยดีท็อกซ์สารพิษในร่างกาย

กรดอะมิโนไกลซีนและโพรลีน ในโบนบรอธช่วยส่งเสริมการทำงานของตับให้ขับสารพิษออกจากร่างกาย

4 Bone Broth รักษาโรคลำไส้รั่ว

คอลลาเจนในโบนบรอธช่วยบำรุงสุขภาพระบบทางเดินอาหาร และรักษาภาวะลำไส้รั่ว และ แก้ปัญหาระบบย่อยอาหาร

5 Bone Broth ช่วยบำรุงข้อ

โบนบรอธเป็นแหล่งของ heparin sulfate, chondroitin sulfate และ glycosaminoglycans ที่ช่วยในการรักษาและบำรุงข้อ

6 Bone Broth ต้านการอักเสบในร่างกาย

ด้วยกรดอะมิโนสำคัญ รวมถึงคุณสมบัติในการรักษาโรคลำไส้รั่ว และ การช่วยดีท็อกซ์  โบนบรอธจึงช่วยต้านการอักเสบในร่างกาย

ข่าวดีก็คือคุณสามารถดื่มโบนบรอธได้ตลอดเวลา โดยคุณสามารถทำเองได้ง่ายๆ

วิธีทำ Bone Broth

วิธีทำ Bone Broth สำหรับหม้อเคี่ยวไฟต่ำ Slow Cook 3-6 ลิตร

1 ใส่โครงกระดูก 2/3 ของหม้อ  (หากใช้กระดูกหมู หรือวัว ให้นำไปอบให้สุกก่อน  ส่วนกระดูกไก่ หรือปลาไม่ต้องอบ)  ไก่-ใช้ไก่ทั้งตัว โครงไก่ ผสมกับ น่อง สะโพก 

2 เติมผักลงไป 1/3 ของหม้อ  เช่น หัวหอม แครอท เซเลอรี  และเติมสมุนไพรหรือเครื่องเทศ เพื่อเพิ่มกลิ่นรส เช่น พริกไืทยดำ

3 เติมน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล เพื่อช่วยดึงสารอาหารสำคัญจากกระดูก (หม้อ 3ลิตร – 2 ช้อนโต๊ะ, หม้อ 6 ลิตร – 1/3 ถ้วยตวง)

4 เติมน้ำจนท่วมผัก  ให้เหลือระยะจากปากหม้อ ประมาณ 1 นิ้ว  เผื่อช่วงน้ำเดือด

5 เคี่ยวไฟต่ำ 14-24 ชั่วโมง  ช้อนฟองและไขมันออก  

6 กรองผ่านกระชอน  หม้อ 3 ลิตร จะได้น้ำซุปประมาณ 4-5 ถ้วย,  หม้อ 6 ลิตร ได้ 8 ถ้วย

– เก็บเข้าตู้เย็น  ควรทานให้หมดภายใน 3-5 วัน

– ต้นทุนวัตถุดิบชนิดปลอดสาร/ออร์แกนิค ประมาณ 500 บาท +/-  

ไม่สะดวกทำเองสามารถสั่งซื้อโบนบรอธได้ที่นี่

กดเพิ่มเพื่อนรับคะแนนสะสมฟรี 20 คะแนน แลกรับ โบนบรอธฟรี 1 ถุง

วิธีดื่ม Bone Broth กับ Keto ของคุณ

Bone Broth คือคู่แท้ของ Ketogenic diet อย่างที่บอก และคุณสามารถดื่มมันได้หลายวิธี จะเป็นอย่างไรบ้างมาดูกันค่ะ

1 ใช้ Bone Broth เป็น base สำหรับการปรุงอาหาร ไม่ว่าจะเป็นซุปเมนูโปรด ต้มและแกงคีโตที่คุณชอบ

2 อุ่นร้อนๆแล้วดื่มเป็นเครื่องดื่มระหว่างวัน

3 ดื่มเสริมในระหว่างมื้อคีโตของคุณ

4 ดื่ม Bone Broth ในระหว่าง Fasting ช่วยให้เข้า Ketosis เร็วขึ้น ว้าว…เป็นอย่างไรอ่านหัวข้อต่อไปเลยค่ะ

Bone Broth Fast ตัวช่วยภาวะ Ketosis

โบนบรอธฟาสต์ หรือ Bone Broth Diet เป็นวิธีที่นิยม โดยแนะนำให้มีวัน Fast 2 วันต่อสัปดาห์ โดยดื่มโบนบรอธเป็นหลักตลอดทั้งวัน และ อีก 5 วันที่เหลือก็เน้นรับประทานอาหารที่มาจากธรรมชาติ

โบนบรอธมีคาร์โบไฮเดรตเกือบเป็นศูนย์และยังช่วยให้สดชื่นระหว่างฟาสต์ และโบนบรอธยังช่วยเติมของเหลวให้ร่างกาย จากการที่คุณต้องศูนย์เสียไประหว่างการทำ Fast จากการสลายไกลโคเจน มันจึงช่วยทำให้การฟาสต์ของคุณง่ายขึ้น และยังช่วยกระตุ้นการใช้พลังงานจากไขมันและคีโตนได้เร็วขึ้น ดังนั้นการทำ Bone Broth Fast 2 วัน จึงเป็น Kickstarter ของ Ketosis ได้อย่างดี

ในระหว่าง 2 วันของการทำ Bone Broth Fast คุณยังสามารถเติม MCT oil และออกไปเดินเร็วสัก 1 ชั่วโมงเพื่อเร่งการเข้าสู่ภาวะคีโตซีส และหลังจาก 2 วันนั้นคุณสามารถกลับมาสู่การกินคีโตตามโปรแกรมที่คุณเตรียมเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์จากภาวะคีโตซีสที่เกิดขึ้นแล้วต่อไป 

เห็นไหมคะว่า Bone Broth นอกจากจะมีประโยชน์โดยตัวมันเองไม่ว่าจะเป็นการดีท็อกซ์ การบำรุงร่างกาย การรักษาภาวะลำไส้รั่ว การบำรุงข้อและอื่น Broth Broth กับ Keto ยังเป็นคู่แท้เป็นตัวเสริมประโยชน์ให้คีโตของคุณและสุดท้ายสำหรักคีโตมือใหม่ก็คือ โบนบรอธยังช่วยลดอาการคีโตฟลูให้กับคุณอีกด้วยค่ะ เห็นอย่างนี้แล้วเตรียมทำ Bone Broth หม้อใหญ่หรือไม่สะดวกทำเองก็หาซื้อ Bone Broth มาแช่แข็งในตู้เย็นร่วมกับอาหารคีโตของคุณกันนะคะ

บทความอ้างอิง 

https://www.ruled.me/ketogenic-version-bone-broth-diet/

ไม่สะดวกทำเองสามารถสั่งซื้อโบนบรอธได้ที่นี่

กดเพิ่มเพื่อนรับคะแนนสะสมฟรี 20 คะแนน แลกรับ โบนบรอธฟรี 1 ถุง
Categories
Bone Broth Lifestyle Nutrition

Bone Broth คืออะไร?

Bone Broth คืออะไร? เคยได้ยินคำว่า “โบนบรอธ” (Bone Broth) ไหมคะ … Bone Broth ของเหลวสีทอง เป็นอาหารที่ถูกเสริฟเป็นเมนูในร้านอาหารชั้นสูง ณ กรุงปารีส ในยุคศตวรรษที่ 18 ชาวปารีสสมัยนั้นเรียกมันว่า Restoratifs หรือซุปบรอธเพื่อฟื้นฟูสุขภาพ ซึ่งในเวลาต่อมาคำนี้จึงเป็นรากศัพท์ของคำว่า Restaurant โดยแปลตามความหมายเดิมคือ “สถานที่ในการฟื้นฟู (Restore) สุขภาพ” และต่อมากลายเป็นคำเรียกร้านอาหารในปัจจุบัน

ดังนั้นโบนบรอธจึงไม่ใช่เรื่องใหม่เลยค่ะ  ของเหลวมหัศจรรย์นี้ถูกดื่มกันอยู่แล้วในทุกวัฒนธรรมมาตั้งแต่สมัยโบราณ ไม่ว่าจะเป็นในยุโรป และเอเชีย เช่น จีน ญี่ปุ่น เกาหลี เรียกได้ว่าเป็นอาหารคู่โลกมาตั้งแต่ยุคหินเลยก็ว่าได้ค่ะ  เพราะบรรพบุรุษของเรารู้ถึงความมหัศจรรย์ของโบนบรอธในการช่วยเยียวยารักษาร่างกาย  โบนบรอธจึงเป็นอาหารที่ยังคงดื่มกันมาจนทุกวันนี้

โบนบรอธ ที่ดูแล้วเหมือนน้ำซุปใสๆ แต่เกิดจากการเคี่ยวกระดูกเนื้อสัตว์รวมกับผักหลายชนิด แบบข้ามวันข้ามคืน  จนสารอาหารสำคัญ 6 ชนิดละลายออกมาอยู่ในน้ำซุป  ที่สำคัญเลยก็คือมีคอลลาเจนที่ออกมาจากไขกระดูก

Bone Broth

แล้วโบนบรอธดีอย่างไร  เรามาดูกันค่ะ

โบนบรอธเต็มไปด้วยอะมิโนแอซิด คอลลาเจน เจลาติน และแร่ธาตุต่างๆ  ที่พบได้พร้อมๆกันในการดื่ม 1 ถ้วย  ไม่ว่าจะเป็น 

1 อะมิโนแอซิด 19 ชนิด  ทั้งอะมิโนแอซิดจำเป็น (Essential Amino Acids) ที่ร่างกายเราสร้างเองไม่ได้  และอะมิโนแอซิดไม่จำเป็น (Non-Essential Amino Acids)

2 คอลลาเจน ซึ่งร่างกายจะนำไปใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Cognitive Tissue) ซึ่งจะช่วยทำให้ข้อต่อระหว่างกระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง 

3 มีสารอาหารที่ช่วยบำรุงเกือบทุกส่วนในร่างกาย ตั้งแต่ผนังทางเดินอาหารจนถึงสมอง  กล้ามเนื้อจนถึงเส้นเอ็น ข้อต่อ  ตั้งแต่ผิวพรรณ เส้นผม และเล็บ  รวมถึงระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

4 โบนบรอธมีแคลอรีที่ต่ำ  แต่มีแร่ธาตุสูง  

บรรพบุรุษผู้ทราบความลับของมหัศจรรย์ของเหลวสีทองนี้  จึงได้ส่งต่อให้โบนบรอธกลายเป็นอาหารบำรุงร่างกายที่พบได้ในทุกวัฒนธรรมทั่วโลก  เป็น Traditional Nutrient

การดื่มโบนบรอธเป็นเครื่องดื่มประจำวัน  จึงช่วยเพิ่มคุณค่าในมื้ออาหารให้กับร่างกาย

ถ้างั้นน้ำแกงจืดที่เราทานกันทุกวันนี้ใช่โบนบรอธหรือเปล่านะ

ก็ต้องบอกว่า โบนบรอธไม่ใช่แค่น้ำซุป หรือน้ำแกงธรรมดาค่ะ  จุดต่างสำคัญ คือ ระยะเวลาในการเคี่ยวและชนิดของกระดูกที่เลือกใช้   

น้ำซุปทั่วไปอาจใช้เวลาเคี่ยวประมาณ 2 ชั่วโมง เมื่อแช่เย็นแล้วจะไม่เป็นเจลาติน  เนื่องจากต้มในระยเวลาอันสั้น ประมาณ 2 ชั่วโมง  ยังไม่ได้สกัดเอาเจลาตินออกมาจากกระดูกสัตว์เต็มที่

ในขณะที่โบนบรอธ (Bone Broth)  จะเป็นซุปโครงกระดูกที่มีส่วนของกระดูกอ่อน เอ็นและผักหลายชนิด  เคี่ยวด้วยไฟต่ำนานตั้งแต่ 12 ชั่วโมงขึ้นไป  จนกระทั่งกระดูกแตก  และมีการเติมน้ำส้มสายชูหมักลงไปเพื่อช่วยในการสกัดเอาสารอาหารสำคัญที่มีอยู่ในกระดูกจะออกมาให้มากขึ้น 

ถ้าดีแบบนี้  สงสัยใช่ไหมคะว่า  ดื่มโบนบรอธแล้วช่วยเรื่องใดได้บ้าง

เยอะมากจริงๆค่ะ  ช่วยบำรุงได้เกือบทุกส่วนในร่างกายเลย เริ่มตั้งแต่

1. โบนบรอธช่วยบำรุงเยื่อบุผนังทางเดินอาหาร

เพราะโบนบรอธอุดมไปด้วยคอลลาเจน  ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของโครงสร้างร่างกายที่พบมากที่สุด  โดยพบในผิวหนัง  เนื้อเยื่อเกี่ยวพันทุกประเภท  และอวัยวะที่มีลักษณะเป็นท่อกลวง  เช่นหลอดเลือด  ทางเดินอาหาร  เยื่อบุชั้นในสุดของท่อกลวงเหล่านี้จะมีคอลลาเจนเป็นส่วนประกอบทั้งหมด  คอลลาเจนจึงมีความสำคัญมาก ช่วยทำให้เยื่อบุผนังทางเดินอาหารเรียงตัวชิดกันและแข็งแรง  ซึ่งก็จะเหมือนกำแพงช่วยป้องกันสารพิษ (Toxin) หรือสิ่งแปลกปลอมไม่ให้สามารถหลุดรอดเข้าไปในกระแสเลือดได้ 

2. โบนบรอธช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกัน

ในเมื่อผนังทางเดินอาหารแข็งแรง  ก็จะส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันให้ดีไปด้วย  เพราะทางเดินอาหารเป็นอวัยวะที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายที่หลั่งภูมิคุ้มกันในร่างกาย  เป็นจุดเริ่มต้นในการสร้าง immune

3. โบนบรอธช่วยเรื่องผิวพรรณ

เพราะโบนบรอธมีทั้งคอลลาเจน ซึ่งเป็นโครงสร้างของผิวหนัง  ทำให้ผิวแข็งแรงและไม่ยุบตัว ช่วยชะลอการเสื่อมของผิวหนังได้  แถมยังมี Hyaluronic Acid ซึ่งเป็นตัวอุ้งน้ำให้กับผิว  ช่วยให้ผิวนุ่ม ชุ่มชื้น เปล่งปลั่งสดใส

4. โบนบรอธช่วยเรื่องความแข็งแรงของกระดูก

ในโบนบรอธมี เกลือแร่ หรือแร่ธาตุที่มีอยู่ตามธรรมชาติในกระดูก  เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส  แร่ธาตุเหล่านี้ จะช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูก

5. โบนบรอธช่วยเรื่องข้อต่อ 

ในโบนบรอธ จะมีสารอาหารสำคัญอีกหลายชนิดที่ช่วยเรื่องกระดูกข้อต่อ เช่น กลูโคซามีน (Glucosamine), คอนดรอยติน (Chondroitin) และ กรดไฮยาลูโรนิค (Hyaluronic acid) ซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูกอ่อน  เป็นเหมือนโช้คอัพ (Natural cushion) ที่ช่วยทำให้กระดูกไม่มาชนกัน  และช่วยทำให้น้ำในข้อดีขึ้นด้วย

6. โบนบรอธช่วยขบวนการดีท็อกซ์หรือขจัดสารพิษในร่างกาย

ในโบนบรอธจะมีอะมิโนแอซิด ที่ชื่อ กลูตามีน (Glutamine) เป็น 1 ใน 3 อะมิโนแอซิดที่ร่างกายใช้ในการสร้างกลูทาไธโอน (Glutathione)  ซึ่งเป็น Antioxidant ที่ทรงพลัง  จึงช่วยในเรื่องของการ Boost Detoxification ในร่างกายได้อีกด้วย

อ้โหดีขนาดนี้แล้ว  ถ้าอยากลองทำโบนบรอธทานเองต้องทำอย่างไรบ้าง  

โบนบรอธทำไม่ยากค่ะ เพียงแค่ต้องใช้เวลา ตุ๋นไปใจเย็นๆค่ะ

วิธีทำ Bone Broth สำหรับหม้อเคี่ยวไฟต่ำ Slow Cook 3-6 ลิตร

1 ใส่โครงกระดูก 2/3 ของหม้อ  (หากใช้กระดูกหมู หรือวัว ให้นำไปอบให้สุกก่อน  ส่วนกระดูกไก่ หรือปลาไม่ต้องอบ)  ไก่-ใช้ไก่ทั้งตัว โครงไก่ ผสมกับ น่อง สะโพก 

2 เติมผักลงไป 1/3 ของหม้อ  เช่น หัวหอม แครอท เซเลอรี  และเติมสมุนไพรหรือเครื่องเทศ เพื่อเพิ่มกลิ่นรส เช่น พริกไืทยดำ

3 เติมน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล เพื่อช่วยดึงสารอาหารสำคัญจากกระดูก (หม้อ 3ลิตร – 2 ช้อนโต๊ะ, หม้อ 6 ลิตร – 1/3 ถ้วยตวง)

4 เติมน้ำจนท่วมผัก  ให้เหลือระยะจากปากหม้อ ประมาณ 1 นิ้ว  เผื่อช่วงน้ำเดือด

5 เคี่ยวไฟต่ำ 14-24 ชั่วโมง  ช้อนฟองและไขมันออก  

6 กรองผ่านกระชอน  หม้อ 3 ลิตร จะได้น้ำซุปประมาณ 4-5 ถ้วย,  หม้อ 6 ลิตร ได้ 8 ถ้วย

– เก็บเข้าตู้เย็น  ควรทานให้หมดภายใน 3-5 วัน

– ต้นทุนวัตถุดิบชนิดปลอดสาร/ออร์แกนิค ประมาณ 500 บาท +/-  

หรือหากไม่สะดวกสามารถสั่งซื้อโบนบรอธได้ที่นี่

iFast Bone Broth กดเพิ่มเพื่อน LineOA รับฟรีทันที 1 ถุง

โบนบรอธควรดื่มตอนไหนและควรดื่มเท่าไหร่

ต้องบอกว่าขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์หรือเป้าหมายในการดื่มค่ะว่าต้องการอะไรจากการดื่มโบนบรอธ

ดื่มเพื่อบำรุงสุขภาพทั่วไปประจำวัน

หากต้องการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง  เพิ่มภูมิต้านทาน  หรือเพื่อดูแลผนังทางเดินอาหาร  บำรุงข้อต่อ  บำรุงผิวพรรณเพื่อความงาม  แนะนำให้ดื่มโบนบรอธเป็นเครื่องดื่มประจำวัน อย่างน้อยวันละ 1 ถ้วย แนะนำช่วงเช้า 1 ถ้วย และในช่วงที่ต้องการดูแลฟื้นฟูร่างกายเป็นกรณีพิเศษ  ควรดื่มเพิ่มอีก 1-2 ถ้วยระหว่างวัน  

ใช้ทำอาหาร 

นำโบนบรอธไปประกอบอาหาร  เช่น เพิ่มเนื้อสัตว์ หรือผัก  ผสมน้ำเพิ่มเพื่อเป็นแกงจืด แกง  หรือทำซุปต่างๆ จะทำให้อาหารมีรสอร่อยโดยไม่ต้องใช้ผงชูรส  และยังได้รับคอลลาเจนและสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆเพิ่มขึ้นในมื้ออาหาร

ดื่มเพื่อ Break Fast ภายหลังการทำ IF

สำหรับท่านที่ทำ Intermittent Fasting ระยะยาวเช่น 23/1 หรือนานกว่านั้น สามารถดื่ม Bone Broth เป็นเครื่องดื่มแรกสำหรับการ Break Fast เพื่อช่วยให้ระบบทางเดินอาหารปรับตัวก่อนการทานอาหารมื้อใหญ่  

ดื่มเพื่อลดน้ำหนัก

ใช้ Bone Broth ในการทานแบบ 5:2 Diet  ซึ่งเป็นรูปแบบของ Fasting อย่างหนึ่ง  เพียงแต่เป็น MIni Fast หรือ Fasting Mimicking Diet ซึ่งเป็น Diet ที่เลียนแบบ Fasting  ซึ่งเหมาะกับผู้ที่ทำ  True Fast ยาวๆไม่ไหว เช่น IF 23/1  หรือ One meal a day (ทานวันละ 1 มื้อ) 

การทานแบบ 5:2 Diet จะช่วยให้ทำ Fasting โดยไม่รู้สึกลำบาก  ทนหิวมากจนเกินไปสำหรับ คนที่ไม่คุ้นชินกับการทำ Fasting 

ทาน 5:2 Diet โดยใน 1 สัปดาห์  มี 5 วันที่ทานอาหารตามปกติ + ดื่มโบนบรอธเสริมสุขภาพ 2 ถ้วยส่วนอีก 2 วัน ให้เลือกทานโบนบรอธ 6 ถ้วยต่อวัน หรืออาจเลือกทานโบนบรอธ 5 ถ้วย + อาหารมื้อเบา 1 มื้อ  โดยให้แคลอรีรวมทั้งวันไม่เกิน 500-800 kcal

ทำจนครบ 3 สัปดาห์ หรือ 21 วัน  หรือทำต่อเนื่องก็ได้

Mini Fasting 2 วันนั้น  ควรห่างกัน 2-3 วัน เช่น Mini Fasting วันอาทิตย์และวันพฤหัส

ที่เหลืออีก 5 วัน  ทาน Low Carb High Fat (หรือโภชนาการอื่นๆ ที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง หลีกเลี่ยง Junk Food)

โบนบรอธ มีประโยชน์มากมาย ดื่มง่าย อร่อยด้วย แนะนำทานเป็นเครื่องดื่มประจำวันที่เหมาะกับทุกคนในบ้านค่ะ

ซุปหัวหอมโบนบรอธ ( Onion Chicken Bone Broth)    เมนู Light Meal เนียนๆ นัวๆ สายๆวันนี้ ซุปหัวหอม จากซุปไก่สดไอฟาสต์ แอดมินบอกเลยอร่อยไม่เหมือนซุปหัวหอมที่เคยกินมา  ส่วนผสม  ซุปไก่ ifast 1 ถุง (200 ml)  หัวหอม 1/4 ลูก  เนย 1 ช้อนโต๊ะ  มอสเซอเรลล่าชีส 1/2 แผ่น  เกลือ  พริกไทยดำ   วิธีทำ  1 ตัดถุง ifast เทลงหม้อเล็ก อุ่นให้ร้อน  2 ใส่หัวหอมซอย เคี่ยวจนนุ่มลง 3 ใส่เนย ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยดำ 4ใส่ชีส แล้วนำลงจากเตา รับประทานทันที

iFast Bone Broth ทางเลือกสำหรับผู้ที่สนใจประโยชน์จากโบนบรอธโดยไม่ต้องต้มเอง

iFast ดีอย่างไร

โบนบรอธ iFast ให้รสชาติเหมือนการเคี่ยวเอง  ช่วยให้ประหยัดเวลา สะดวกสบาย ในราคาเทียบเท่ากับการซื้อวัตถุดิบมาทำเอง รวมทั้งเพิ่มขั้นตอนในการพาสเจอร์ไรซ์  ทำให้เก็บในช่องฟรีซได้นานกว่าการเคี่ยวเอง

เก็บได้นาน 1 ปี ในช่องแช่แข็ง  หรือ 2 สัปดาห์ ในช่องเย็น

  • ใช้ไก่ทั้งตัว ไม่ได้ใช้เฉพาะโครงไก่  มีคอลลาเจนจากหนัง มีอะมิโนแอซิดจากไก่ทั้งตัว  
  • ใช้ผักสดปลอดภัย จากโครงการหลวง
  • เคี่ยวด้วยหม้อความดัน นานกว่า 6 ชั่วโมง เทียบเท่าการเคี่ยวไฟต่ำนาน 24 ชั่วโมง  เพื่อดึงคุณค่าจากส่วนประกอบอย่างมีประสิทธิภาพ
  • พาสเจอไรซ์แล้วแช่แข็งเพื่อความสดใหม่ 
  • ไม่ใส่ผงชูรส  ไม่ใส่น้ำตาล  ไม่ใส่เกลือ  ไม่ใส่วัตถุกันเสีย
  • เก็บได้นาน 1 ปีในช่องแช่แข็ง  หรือ  2 สัปดาห์ในตู้เย็น 
  • แคลอรีต่ำเพียง 35 kcal, โปรตีน 6 g, ไขมัน 1 g, คาร์บ น้อยกว่า 1 g
  • สะดวกสบาย ในราคาเทียบเท่ากับการซื้อไก่ทั้งตัวมาเคี่ยวเอง

จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่สะดวกในการเคี่ยวเอง

สนใจสอบถามเพิ่มเติมและรับโปรโมชั่น ฟรี 1 ถุง กดที่ภาพนี้

iFast Bone Broth กดเพิ่มเพื่อน LineOA รับฟรีทันที 1 ถุง

อ่านบทความอื่นเกี่ยวกับ Bone Broth กับ การทำ IF

Categories
Lifestyle Nutrition

แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว

แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว : กลยุทธ์ที่ง่ายและได้ผลในการลดน้ำหนัก

การกินเกิน (overeating) เป็นเวลานาน นำไปสู่ความผิดปกติของระบบควบคุมน้ำหนักร่างกาย ซึ่งถือได้ว่าเป็นระบบที่ซับซ้อนและซ้ำซ้อนเป็นอย่างมาก มีปัจจัยหลายประการที่นำไปสู่การมีระดับไขมันร่างกายเพิ่มขึ้น (Body Adiposity) ซึ่งในระยะหลังพี่ปุ๋มให้ความสำคัญกับสิ่งแวดล้อมทางอาหารที่ทำให้เราน้ำหนักเกินเป็นอย่างยิ่ง (Obesogenic Food Environment) แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว

หนึ่งในสิ่งแวดล้อมทางอาหารที่เกิดจากตัวเราเองก็คือพฤติกรรมการกิน ในโพสต์นี้พี่ปุ๋มจะสรุปให้พวกเราได้เข้าใจว่า พฤติกรรมการกินอย่างหนึ่ง ซึ่งคือการกินอาหารช้าหรือเร็ว ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักร่างกายอย่างเราอย่างไร

พวกเราน่าจะเคยได้ยินคำแนะนำให้เรากินอาหารช้าๆ เพราะจะช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้น อิ่มมากขึ้น อิ่มนานขึ้น ถึงแม้ว่ามันจะฟังดูสมเหตุสมผล คำถามก็คือมันเป็นเพียงแค่คำบอกกล่าวที่ส่งต่อกันมา เหมือนกับความเชื่อทางสุขภาพหลายอย่าง ซึ่งเมื่อพิสูจน์ด้วยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์แล้วก็พบว่าไม่ถูกต้อง หรือว่ามันเป็นข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์ได้กันแน่ โพสต์นี้มีคำตอบค่ะ

มีงานวิจัยเชิงสังเกตการณ์ (Observational Study) ที่บ่งชี้ว่า การกินช้าหรือเร็วถูกกำหนดด้วยพันธุกรรม และการกินเร็วเกี่ยวพัน (association) กับภาวะน้ำหนักเกินทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ (ref 1,2) แต่ความเกี่ยวพัน (association) อาจจะไม่ได้หมายถึงเป็นสาเหตุ (cause and effect)

ดังนั้นถ้าเราต้องการความแข็งแรงของหลักฐาน เราต้องหางานวิจัยที่เป็น Randomized Controlled Trial (RCT) เพื่อยืนยันสมมุติฐานและสามารถระบุกลไกออกฤทธิ์ได้ว่า ทำไมการกินเร็วจึงเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเกิน

ในโพสต์นี้พี่นำงานวิจัยที่เป็น RCT 2 ฉบับ ที่ให้ข้อสรุปว่า การกินเร็วนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินได้อย่างไรงานวิจัยฉบับที่ 1 : (Ref 3)

“Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1Alexander Kokkinos et al. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan.”

Slowly Eating Helping Weight Loss

วัตถุประสงค์ :

เพื่อพิสูจน์ว่า การกินให้ช้าลงเกี่ยวพันกับความอิ่มที่เพิ่มขึ้น มีการหลั่งฮอร์โมนหิว (Ghrelin) ลดลง หลังฮอร์โมนอิ่ม (PYY, GLP-1) เพิ่มขึ้นหรือไม่ลักษณะและวิธีวิจัย

นักวิจัยคัดเลือกผู้ชายที่สุขภาพดี 17 คน ซึ่งอดอาหารข้ามคืนก่อนมาที่ห้องทดลองในตอนเช้า 2 วัน ห่างกันอย่างน้อย 1 อาทิตย์ เพื่อมากินอาหารทดลองที่จัดไว้ให้ ซึ่งประกอบด้วยไอศกรีม 300 มล. ให้พลังงาน 675 แคลอรี่ มีการกระจายพลังงานจากไขมัน 59% คาร์โบไฮเดรต 33% และโปรตีน 8%

ในการทดลองวันที่ 1

ไอศกรีมจะถูกแบ่งเป็น 2 ส่วนเท่าๆกัน ซึ่งผู้เข้าร่วมงานวิจัยจะต้องกินแต่ละส่วนห่างกัน 5 นาที และจะต้องกินไอศกรีมแต่ละส่วนให้หมดภายใน 1 นาทีเพื่อรักษาอัตราความเร็วในการกินให้สม่ำเสมอ (กินเร็ว)

ในการทดลองวันที่ 2

ไอศกรีมจะถูกแบ่งเป็น 7 ส่วนเท่าๆกัน ซึ่งผู้เข้าร่วมงานวิจัยจะต้องกินแต่ละส่วนทุกๆ 5 นาที จนครบทั้งหมด 7 ส่วนซึ่งจะกินเวลา 30 นาที และจะต้องกินไอศกรีมแต่ละส่วนให้หมดภายใน 1 นาทีเพื่อรักษาอัตราความเร็วในการกินให้สม่ำเสมอ (กินช้า)

นักวิจัยเก็บตัวอย่างเลือดจากผู้เข้าร่วมงานวิจัยทั้ง 17 คน ก่อนอาหารและหลังอาหารทุกๆ 30 นาที จนกระทั่งจบการทดลองที่ 210 นาที เพื่อวัดระดับกลูโคส อินซูลิน ฮอร์โมนหิวเกรลิน ฮอร์โมนอิ่ม PYY และ GLP-1

นอกจากนั้นผู้เข้าร่วมงานวิจัยทั้ง 17 คนจะต้องให้คะแนนความหิว ความอิ่มระหว่างมื้ออาหารทุก 30 นาที จนครบการทดลองที่ 210 นาที ตาม Visual Analogue Scalesผลลัพธ์1. ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติของระดับกลูโคส อินซูลิน และเกรลิน ระหว่างการกินไอศกรีมช้า กับ การกินไอศกรีมเร็ว2. มีระดับฮอร์โมนอิ่ม PYY และ GLP-1 สูงกว่าในการกินไอศกรีมช้า อย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติ เมื่อเทียบกับการกินไอศกรีมเร็ว3. ไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติในเรื่องคะแนนความหิว แต่มีแนวโน้มของคะแนนความอิ่มที่มากกว่าเมื่อกินไอศกรีมอย่างช้าๆ

ในงานวิจัยฉบับที่ 1 สรุปได้ว่า แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว

การกินให้ช้าลง ส่งเสริมการส่งสัญญาณความอิ่มของฮอร์โมนให้มากขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่า แต่ก็ไม่ได้บอกว่า จะช่วยทำให้ลดปริมาณการกินลง (Energy Intake) ได้หรือไม่ นำไปสู่งานวิจัยฉบับที่ 2 : (Ref 4)“Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy womenAna M Andrade et al. J Am Diet Assoc. 2008 Jul.”วัตถุประสงค์ : เพื่อเปรียบเทียบผลกระทบของการกินช้าและเร็วต่อความอิ่มและปริมาณอาหารที่กิน (Energy Intake)ลักษณะและวิธีวิจัย :

เป็นงานวิจัยแบบ RCT ในผู้หญิงสุขภาพดี 30 คน อายุเฉลี่ย 22.9 ปี ดัชนีมวลกายเฉลี่ย 22.1 มารับอาหารทดลองที่มีลักษณะเหมือนกัน ซึ่งระบุคำสั่งให้มีอัตราการกินเร็วในวันที่ 1 ช้าในวันที่ 2 และให้กินได้จนกว่าจะอิ่ม (Ad Libitum)

มีการวัดค่าความอิ่มด้วย Satiating Efficiency Index ให้คะแนนความหิว ความอิ่มความอยากกิน ความกระหายน้ำ และความอร่อย ของมื้ออาหารด้วย Visual Analogue Scales

วัดปริมาณการกิน (Energy Intake) เพื่อเปรียบเทียบปริมาณอาหารระหว่างการกินด้วยอัตราที่เร็วและช้าผลลัพธ์1. การกินอย่างช้าๆ ลดปริมาณการกินลง (Energy Intake) อย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติ เมื่อเปรียบเทียบกับการกินเร็ว (p < 0.05) และการกินอย่างช้าๆเพิ่มปริมาตรการดื่มน้ำอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติเมื่อเทียบกับการกินเร็ว2. ถึงแม้ว่าจะกินเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติในการกินเร็ว แต่กลับอิ่มน้อยลงเมื่อเทียบกับการกินช้า (p < 0.05)3. Satiating Efficiency Index ของการกินเร็วต่ำกว่าการกินช้าอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติ (p < 0.05)4. การกินช้า พบว่าคะแนนความพึงพอใจมีแนวโน้มสูงกว่าการกินเร็ว ถึงแม้ว่าจะไม่มีนัยยะสำคัญทางสถิติก็ตาม

สรุปเนื้อหาและประโยชน์ที่นำไปใช้ได้จากทั้ง 2 งานวิจัย

1. กินอาหารช้าๆ อย่างน้อยมื้อละไม่ต่ำกว่า 30 นาที ลองใช้วิธีเคี้ยว 30 ครั้งก่อนกลืน พิจารณาอาหารอย่างมีสติตลอดเวลากิน หาสถานที่สงบ ผ่อนคลาย ไม่มีสิ่งที่รบกวนสมาธิในการกิน ช่วยได้ค่ะ

2. แค่เปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ช้าลง ก็สามารถช่วยลดปริมาณอาหารที่กินลงได้ ช่วยเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม และลดฮอร์โมนความหิว ซึ่งถือเป็นกลยุทธ์ที่ง่ายแต่สำคัญในการช่วยลดการกินเกิน ส่งผลให้ลดและควบคุมน้ำหนักได้

หวังว่าโพสต์นี้จะเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักของน้องกันนะคะๆและอย่าลืมนะคะ แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล :

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19064516/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18940848/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19875483/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/

iFast Bone Broth
Categories
Bone Broth Lifestyle Nutrition

Bone Broth ทำให้หลุด Fast ไหม?

“ Bone Broth ทำให้หลุด Fast ไหม? " หนึ่งในคำถามยอดฮิตของคนที่จะทำ Fasting และสนใจที่จะกิน Bone Broth บทความนี้ได้รวบรวมข้อมูลจากหลายๆเวปไซต์ที่เป็นแหล่งความรู้ในการทำ Fasting และ Bone Broth ที่เชื่อถือได้มาสรุปสั้นๆแล้วเรียบเรียงให้คุณอ่านในที่เดียว จะเป็นอย่างไรไปหาคำตอบกันค่ะ

Bone Broth ทำให้หลุด Fast ไหม?

เอาแบบไม่เชียร์ Bone Broth ก่อนนะคะ ในทางเทคนิคผู้เชี่ยวชาญด้านการทำ Fasting สายแข็งบอกว่าอาหารและเครื่องดื่มอะไรก็ตามที่มีแคลอรี่ อาหารและเครื่องดื่มเหล่านั้นล้วนทำให้หลุด Fast (1)

แต่เดี๋ยวนะอย่าเพิ่งรีบปิดบทความแล้วสรุปเร็วเกินไป อ่านต่อกันก่อนนะคะ

ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่าภาวะฟาสต์ หรือ Fasted State คืออะไร ในเวปไซต์ Dietdoctor (2) ได้กล่าวไว้ว่า Fasted State ก็คือ ภาวะที่ร่างกายมีฮอร์โมนอินซูลิน และ กลูโคสในระดับต่ำหลังจากหยุดกินอาหารมา 8-12 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากไขมันที่สะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนกลูโคส หรือที่เราเรียกว่าภาวะ Ketosis นั่นเอง

Bone Broth

แล้วทำไมเคยได้ยินว่า Bone Broth กินช่วง Fast ได้

นั่นสิ สับสนนะเนี่ย อ่านต่อดีกว่าค่ะ ในความเป็นจริง เวปไซต์ NCBI หรือ National Center for Biotechnology Information ได้ระบุว่าการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันจะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดการใช้พลังงานจากไขมัน หรือภาวะ Ketosis  (3)

ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญหลายคนจึงให้ Bone Broth เป็นเครื่องดื่มที่อนุญาตให้ดื่มได้ในช่วงทำ Intermittent Fasting เพราะ Bone Broth มีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากๆ เช่น Dr.Jason Fung นายแพทย์ผู้เชี่ยวชาญมือวางอันดับต้นๆในเรื่องการใช้ Fasting ในการรักษาคนไข้เบาหวาน ได้ระบุว่า Bone Broth เป็นเครื่องดื่มที่แนะนำอย่างยิ่งในช่วงทำ Fasting เพราะคนไข้จะได้ประโยชน์จากสารอาหารใน Bone Broth และช่วยบรรเทาอาการหิวได้ดี (4)

OK Bone Broth ไม่ทำให้หลุด Fast งั้นกินเลยละกัน

เดี๋ยวนะ มีข้อมูลให้พิจารณาเพิ่มเติมอีกหน่อย ข้อมูลที่กล่าวมาว่ากิน Bone Broth ไม่หลุด Fast ข้างต้นนั้น พูดถึงในมุมของการใช้ไขมันเป็นพลังงานและภาวะคีโตซีส แต่ในความเป็นจริงการทำ Fasting ยังมีผลต่อร่างกายที่สำคัญอีกหลายประการ และประการที่สำคัญก็คือ Autophagy หรือ กระบวนการกลืนกินตัวเองของเซลล์ เป็นกระบวนการในการฟื้นฟูตัวเองของเซลล์ ช่วยกำจัดเซลล์เก่าและเซลล์หมดสภาพออกไป 

Siim Land ได้กล่าวไว้ว่าแต่ละคนมีเป้าหมายในการทำ Fasting ที่แตกต่างกัน ถ้าคุณต้องการผลของการทำ Fasting เพื่อสุขภาพแบบสายแข็งก็ควรคำนึงถึงเรื่องผลต่อสุขภาพด้านอื่นๆนอกเหนือจากเรื่องการลดไขมัน และลดอิทธิพลของอินซูลิน (5)

หากต้องการผลเรื่องกระบวนการกลืนกินเซลล์ ก็ย้อนกลับไปสู่คำแนะนำจากสายแข็งว่าให้กินได้เฉพาะเครื่องดื่มที่ปราศจากแคลอรี่ เช่นน้ำเปล่า กาแฟ ชา น้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์วินิก้า หรือ ACV เท่านั้น เราจะเรียกการทำ Fasting แบบนี้ว่า Water Fast หรือ True Fast 

Bone Broth

แล้ว Bone Broth Fast คืออะไร

Bone Broth Fast ต่างจาก Water Fast หรือ True Fast    เป็นหนึ่งในวิธีที่เรียกว่า Fasting Mimicking Diet โดยแทนที่จะให้หยุดกินอาหารทั้งหมด วิธีนี้จะให้กินอาหารโดยจำกัดแคลอรี่เหลือ 500-800 แคลอรี่ต่อวัน เป็นวิธีที่ปลอดภัย เหมาะกับมือใหม่ ในขณะที่ยังให้ผลดีต่อสุขภาพ (6)

Bone Broth Fast เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในต่างประเทศ โดยมีการแนะนำวิธีกันมากมายเช่น Dr.Josh Axe แพทย์ chiropractic ผู้เชี่ยวชาญการแพทย์ทางเลือก และผู้ที่ศึกษาและแนะนำเรื่อง Bone Broth Fast ที่มีชื่อเสียง (7) Ali Miller นักโภชนาการ Integrative dietitian (8) เวปไซต์ healthily.com (9) และ Dr.Kellyann เจ้าแม่เรื่อง Bone Broth ที่เขียนหนังสือยอดนิยม The 21 Day Bone Broth Diet (10)

สรุปไปต่อกับ Bone Broth ดีไหม

อ่านมาทั้งหมดแล้ว อาจจะยังงงๆ ไม่รู้ว่าจะเอายังไงดี เราขอสรุปข้อแนะนำเป็นข้อๆให้พิจารณาดังนี้ค่ะ

1 กิน Bone Broth จะหลุด Fast ไหม ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ในการทำ Fasting ของแต่ละคน ถ้าคุณต้องการทำ Fast เพื่อผลของการลดไขมัน ต้องการลดอิทธิพลของอินซูลิน และรักษาภาวะ Ketosis การกิน Bone Broth ระหว่าง Fast คุณยังได้ผลที่คุณต้องการ และไม่ถึงกับทำให้หลุดจากภาวะ Ketosis แต่หากคุณต้องการทำ Fast แบบเข้มข้น ต้องการเสริมกระบวนการ Autophagy ให้คุณใช้วิธี True Fast หรือ Water Fast จะได้ผลดีที่สุดค่ะ

2 ถ้าคุณเป็นมือใหม่หัดทำ Fast ต้องการเริ่มต้น การดื่ม Bone Broth ระหว่าง Fast จะเป็นวิธีที่ช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ง่าย ปลอดภัย ไม่หิวทรมานระหว่างหยุดกิน และยังได้ประโยชน์ของการ Fast รวมถึงได้ประโยชน์อันทรงคุณค่าจากคอลลาเจนใน Bone Broth ที่ดีต่อระบบทางเดินอาหาร และ ผิวพรรณ 

คุณอาจจะใช้วิธีแบบ Bone Broth Fast หรือ วิธี 5:2 Fast Diet ที่กำลังนิยม (11) โดยใช้ Bone Broth เป็นอาหารประกอบ ในวัน Fast day 2 วัน วันละ 500-800 แคลอรี่  และ ในวัน Feed day 5 วันให้กินอาหารตามปกติ โดยเป็น Nutrient Dense Food (อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม ในบทความเรื่อง Bone Broth 5:2 Diet) iFast Bone Broth ถุงละ 35 แคลอรี่

เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการทำ Fasting มากขึ้นคุณก็จะสามารถขยับเพดานไปเป็น Water Fast ได้ง่ายขึ้น

3 หากคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญในการทำ Fast โดยสามารถทำ Water Fast หรือดื่มน้ำอย่างเดียวในการทำ Fasting ได้ต่อเนื่องอยู่แล้ว คุณจะได้ประโยชน์จากการทำ Fasting เต็มที่อยู่แล้ว คุณไม่จำเป็นต้องดื่ม Bone Broth ในระหว่าง Fast 

4 สำหรับนักทำ True Fast สายแข็ง เราขอแนะนำให้คุณเตรียม Bone Broth ในการ Break Fast อาหารหลังทำ Fast ยาวต่อเนื่องควรเป็นอาหารเบาเบา ย่อยง่าย เพื่อให้ร่างกายปรับตัว Bone Broth จึงเป็นตัวช่วยที่ดีของคุณค่ะ 

ข้อมูลทั้งหมดเป็นข้อมูลเบื้องต้นที่ถูกแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ แต่ละคนมีภาวะและกลไกในร่างกายที่แตกต่างกัน คงไม่มีอะไรถูกหรือผิด 100% ขึ้นอยู่กับตัวบุคคล เราอยากแนะนำให้คุณเลือกวิธีที่คุณสามารถอยู่กับมันได้อย่างมีความสุขและได้ผลออกมาตามที่คุณตั้งเป้าไว้ หลายๆคนสามารถทำ Water Fast ได้สบายๆอย่างต่อเนื่อง แต่บางคนทำไม่ได้ เราก็แนะนำว่าอย่าฝืนร่างกาย เดินสายกลางที่เหมาะกับตัวเอง ไม่เข้มงวดยึดติดจนเกินไป ไม่ต้องแข่งขันถ้าวิธีนั้นไม่ใช่วิธีที่เหมาะกับตัวเอง พิจารณาแบบนี้แล้ว Bone Broth อาจเป็นตัวช่วยที่ดีของคุณค่ะ

Categories
Lifestyle Nutrition

กินต้านโรค (ตอนที่ 3)

แหล่งข้อมูล

Eat to Beat Disease : The New Science of How Your Body Can Heal Itself  โดย Dr.William Li

“Let food be thy medicine and medicine be thy food” Hippocrates

Dr.William Li ได้สรุปกลุ่มอาหาร ที่ช่วยธำรงดุลของระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติแต่ละระบบ โดยมีงานวิจัยรองรับจำนวนมาก อาหารแต่ละกลุ่ม จะมีทั้งส่งเสริมและยับยั้งระบบเหล่านี้ ซึ่งพวกเราอาจจะมีคำถามว่า แล้วเราควรกินเฉพาะที่ส่งเสริมเท่านั้นใช่ไหม คำตอบคือ กินทั้ง 2 กลุ่มค่ะ

Dr.William Li กล่าวว่า ให้จำไว้ว่า “เราไม่สามารถกินอาหารเพื่อเอาชนะ จุดตั้งค่าตามธรรมชาติ ที่ร่างกายตั้งค่าไว้ได้” อาหารทำหน้าที่ส่งเสริมภาวะธำรงดุลเท่านั้น ดังนั้นเราจึงควรกินอาหารทั้งสองกลุ่มค่ะ 

เพื่อให้การสรุป สั้นกระชับ น้องๆนำไปใช้ประโยชน์ในการดูแลสุขภาพได้เลย พี่จะสรุปให้เฉพาะชื่อกลุ่มอาหาร ตัดการสรุปงานวิจัยออกไปนะคะ มาเริ่มกันเลยค่ะ

อาหารที่ช่วยในการธำรงดุลระบบป้องกันร่างกายระบบที่ 1 (ระบบร่างแหหลอดเลือด) แบ่งออกเป็น

1. อาหารที่ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ (Anti-Angiogenesis Foods)

อาหารกลุ่มนี้มีงานวิจัยรองรับจำนวนมากว่า ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายประเภท เพราะช่วยต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ ตัดการลำเลียงอาหารไปยังเซลล์มะเร็ง ได้แก่

ถั่วเหลือง

1. ถั่วเหลือง

มีสารต้านการสร้างหลอดเลือดใหม่คือกลุ่ม Isoflavones เช่น genistein, daidzene, equol และ glyceollins ซึ่งมีงานวิจัยสนับสนุนจำนวนมากว่า การบริโภคถั่วเหลือง ลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และโรคหลอดเลือดหัวใจ อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วเหลืองหมัก เช่น ซอสถั่วเหลือง นัทโตะ เทมเป้ มิโสะ ปริมาณโปรตีนถั่วเหลืองที่แนะนำจากงานวิจัยคือวันละ 10 กรัม

มะเขือเทศ

2. มะเขือเทศ

เต็มไปด้วยสารที่ให้ประโยชน์มากมายโดยเฉพาะกลุ่ม Carotenoid เช่น lycopene, rutin, และ beta-cryptoxanthin มีงานวิจัยสนับสนุนว่า lycopene มีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ได้ทรงพลังที่สุด 

ควรบริโภคมะเขือเทศทั้งเปลือก เพราะเปลือกมะเขือเทศมี lycopene สูงกว่าเนื้อ 3-5 เท่า และเมื่อปรุงด้วยความร้อน lycopene จะเปลี่ยนจาก trans เป็น cis form ทำให้ดูดซึมจากทางเดินอาหารได้ดีขึ้น และความร้อนยังทำให้เซลล์มะเขือเทศปลดปล่อย lycopene ได้มากขึ้นอีกด้วย 

นอกจากนั้น lycopene ละลายได้ดีในไขมัน ดังนั้น ถ้าผัดมะเขือเทศด้วยน้ำมันมะกอก จะยิ่งเพิ่มการดูดซึม lycopene จากทางเดินอาหารถึง 3 เท่า มีงานวิจัยสนับสนุนฤทธิ์ของ lycopene ในมะเขือเทศในการป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากมากกว่า 30 งานวิจัย 

ในงานวิจัยหนึ่ง เมื่อบริโภคซอสมะเขือเทศ 2-3 ถ้วยต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากลงถึง 30% 

พบว่ามะเขือเทศพันธุ์เชอรี่ พันธุ์ San Marzano และพันธุ์ Tangerine มีปริมาณ lycopene สูงกว่าสายพันธุ์อื่น นอกจากนั้นมะเขือเทศเปลือกสีแดงเข้มจนเกือบดำ จะมีปริมาณ lycopene สูงกว่ามะเขือเทศเปลือกสีแดงสด ควรเก็บมะเขือเทศสดๆและกินให้หมดภายใน 2-3 วัน

ผักตระกูล Cruciferous เช่น บล็อคโครี่ ดอกกระหล่ำ บอกชอย เคล (คะน้าฝรั่ง)

3. ผักตระกูล Cruciferous เช่น บล็อคโครี่ ดอกกระหล่ำ บอกชอย เคล (คะน้าฝรั่ง)

มีสารชื่อ Brassinin, indole-3-carbinol, quercetin, lutein และ Sulforaphane ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ 

Sulforaphane ยังมีฤทธิ์กระตุ้นวิถีการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกายอีกด้วย (พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์สรุป Sulforaphane กับวิถี nrf-2 ไว้ดีมากเลยค่ะ ลองค้นหาดูจากในเว็บไซต์ fatoutkey.com) กินบล็อคโครี่ 1-2 ถ้วยต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงมะเร็งหลายประเภท

ผลไม้ที่มีเมล็ดแข็ง

4. ผลไม้ที่มีเมล็ดแข็ง

เช่น peach, plum, nectarine, apricot, cherrie, mango เป็นต้น แอปเปิล 3 สายพันธุ์ที่พบว่ามีปริมาณ caffeic และ ferulic acid สูง ได้แก่ พันธุ์ granny smith, Red delicious และ Little Queen ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น strawberry, blackberry, blueberry ซึ่งมีสารกลุ่ม anthocyanin, ellagic acid

อาหารทะเล

5. อาหารทะเล

เช่น ปลาทะเล กุ้ง หอย ปู ซึ่งจะได้กรดไขมันจำเป็น Omega-3 (EPA+DHA) ลองกลับไปอ่านโพสต์เรื่อง Omega-3 Index ที่พี่ปุ๋มเขียนไปเมื่อเร็วๆนี้เพิ่มเติมกันนะคะ

โปรตีนจากเนื้อสีขาว

6. โปรตีนจากเนื้อสีขาว

เช่น น่องและสะโพกไก่เนื่องจากมีวิตามิน K2 (menaquinone) สูง ซึ่งพบว่ามีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ได้ดี

ชาเขียว

7. กลุ่มเครื่องดื่ม

ได้แก่ ชา เช่น ชาเขียว ชามะลิ ชาดำ ชา Earl Grey ซึ่งมีสารสำคัญคือ EGCG (Catechin) gallic acid, theaflavins ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ 

ส่วนชา Camomile ก็มีสาร apigenin, caffeic acid, chlorogenic ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่เช่นกัน 

ไวน์แดง มีสารกลุ่ม polyphenol เบียร์ มีสาร xanthohumerol ซึ่งได้จาก hop ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่

Cheese
wonderful delicious cheese platter close up

8. Cheese

มีวิตามิน K2 (menaquinone) สูง ซึ่งพบว่ามีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ได้ดี กิน 1-3 slices ต่อวัน

น้ำมันมะกอก

9. น้ำมันมะกอก

มีสาร polyphenol, oleic acid, oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleocanthal ยี่ห้อที่ Dr.William Li แนะนำคือ Kironeiki (Greece), Moraiolo (Italy) และ Picual (Spain)

Peacan, Walnut, Almond, Cashew nut, Macadamia
Almonds, cashews pistachio and pine nuts in glass bowls

10. ถั่วต่างๆ

เช่น Peacan, Walnut, Almond, Cashew nut, Macadamia เพื่อได้ กรดไขมันจำเป็นโดยเฉพาะ Omega-3

Dark Chocolate
11. Dark Chocolate

มีสาร procyanidins

12. เครื่องเทศและสมุนไพร

เช่น โรสแมรี่ ออริกาโน่ ขมิ้น ชะเอมเทศ อบเชย เป็นต้น

เมื่อมีอาหารที่ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่แล้ว ก็มีอาหารที่สนับสนุนการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่เช่นกัน ซึ่งก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเซลล์ อย่างเช่น ผู้เป็นเบาหวาน โรคทางสมอง แผลกดทับ หัวใจขาดเลือด ซึ่งต้องการการไหลเวียนโลหิตที่ดี อาหารกลุ่มนี้มีอะไรบ้าง

2. อาหารที่สนับสนุนการสร้างร่างแหหลอดเลือด (Angiogenesis Boosting Foods)

flax

1. เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวบาเล่ย์

ให้สาร Beta-D-Glucan เมล็ดแฟล็กซ์ ทานตะวัน งา ฟักทอง เชีย ให้สาร Lignans ที่สำคัญคือ Secoisolariciresinol Diglucoside (SDG)

อาหารที่มีกรด Ursulic สูง  เช่น Rosemary

2. อาหารที่มีกรด Ursulic สูง

ได้แก่ โสม โรสแมรี่ เป๊ปเปอร์มิ้นท์ เปลือกแอปเปิล ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด เชอรี่ แครนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เป็นต้น

อาหารที่มี Quercetin สูง เช่นพริกหยวกสีเขียว

3. อาหารที่มี Quercetin สูง

ได้แก่ เคเปอร์ หอม พริกหยวกเขียว แครนเบอร์รี่ พลัม แอปเปิล ผักกาดหอมสีแดง (Red Leaf Lettuce)

ถ้าต้องการมีสุขภาพกายดี ขอให้พวกเราใส่ใจ เลือกอาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูงเหล่านี้ใส่เข้าร่างกายกันนะคะ เพื่อส่งเสริมระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ

เป็นอันว่าพี่ปุ๋มสรุประบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติระบบที่ 1 (Angiogenesis) พร้อมอาหารที่จะธำรงดุลระบบนี้เสร็จเรียบร้อย

ในตอนที่ 4 จะเป็นการสรุประบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติระบบที่ 2 คือการงอกของเซลล์ใหม่ (Regenerate) และอาหารที่ธำรงดุลระบบนี้ค่ะ รอติดตามกันนะคะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน 

อ่านบทความตอนที่ 2

อ่านบทความตอนที่ 1

Categories
Lifestyle Nutrition

กินต้านโรค (ตอนที่ 2)

Eat to Beat Disease : The New Science of How Your Body Can Heal Itself โดย Dr.William Li

“Let food be thy medicine and medicine be thy food”
Hippocrates


ในหนังสือเล่มนี้ Dr.William Li พูดถึง ระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ 5 ระบบ ซึ่งต้องทำงานอย่างมีประสิทธิภาพตั้งแต่เกิดจนตาย เพื่อปกป้องเซลล์ทุกเซลล์จากสภาพแวดล้อมที่มันใช้ชีวิตอยู่
ระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ 5 ระบบ มีดังนี้

  1. ระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ (Angiogenesis System)
  2. ระบบสร้างเซลล์ใหม่ (Regeneration System)
  3. ระบบจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร (Microbiome System)
  4. ระบบปกป้องความเสียหายของ DNA (DNA Protection System)
  5. ระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย (Immunity System)

ในหนังสือเล่มนี้ Dr.William Li เน้นเรื่องอาหารที่สนับสนุนระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ 5 ระบบ เรียกว่า กินต้านโรคกันค่ะ

ในตอนที่ 2 นี้ พี่ปุ๋มจะเริ่มสรุประบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติระบบที่ 1 ส่วนอาหารที่สนับสนุนการทำงานของระบบนี้ จะเป็นตอนที่ 3 เพราะเนื้อหายาวมาก มีอาหารเกือบ 20 ชนิด
เรามาเริ่มตอนที่ 2 กันเลยค่ะ

ระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ (Angiogenesis System)

ตลอดทั่วร่างกายมีร่างแหหลอดเลือดความยาวทั้งหมด 96,000 กิโลเมตร ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปให้ทุกเซลล์ เพื่อใช้ในการสร้างพลังงานและทำปฏิกิริยาชีวเคมีอื่นๆ ในการปั๊มเลือดออกจากหัวใจ 1 ครั้ง ไหลเวียนไปทั่วร่างกายและกลับสู่หัวใจอีกครั้ง ใช้เวลาแค่ 60 วินาที

  • หลอดเลือดที่มีเส้นผ่าศูนย์กลางเล็กที่สุดคือหลอดเลือดฝอย (Capillaries) มีความบางกว่าเส้นผม และมีจำนวนทั้งหมด 19 ล้านล้านเส้น
  • หลอดเลือดฝอยมีความสำคัญยิ่งยวด เพราะมันคือคลองแยกย่อยสุดท้าย ที่จะลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารเข้าถึงเซลล์ หลอดเลือดฝอยอยู่ห่างจากเซลล์แค่ 200 ไมโครเมตร ระยะทางสั้นกว่าความกว้างของเส้นผมเสียอีก
  • แต่ละอวัยวะ จะมีความหนาแน่นและรูปแบบของร่างแหหลอดเลือดฝอยที่เป็นเอกลักษณ์ ขึ้นอยู่กับว่าเป็นอวัยวะใดและมีความต้องการการไหลเวียนโลหิตมากน้อยแค่ไหน เช่นกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนปริมาณสูง ดังนั้นมันก็จะมีร่างแหหลอดเลือดฝอยที่หนาแน่นกว่าที่กระดูกถึง 4 เท่า ส่วนสมอง หัวใจ ไต ตับ มีความหนาแน่นของร่างแหของเลือดฝอยถึง 3000 เส้นต่อ 1 คิวบิกมิลลิเมตร นั่นหมายถึงหนาแน่นกว่ากระดูกถึง 30 เท่า
  • ระบบการสร้างร่างแหหลอดเลือด (Angiogenesis) คือกระบวนการที่ร่างกายใช้ในการรักษาสมดุลการ หยุด และสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ทั่วร่างกาย
  • เมื่อใดก็ตามที่ระบบนี้เจริญเติบโตผิดปกติ มันสามารถหล่อเลี้ยงเซลล์มะเร็งให้เจริญเติบโตได้ หรือหากระบบนี้หยุดการเจริญเติบโต มันก็สามารถทำให้เซลล์ทั่วร่างกายตายได้
  • ระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ ซึ่งเป็นระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาตินี้ ถ้ามีการทำงานที่เป็นปกติ จะควบคุมว่า “เมื่อไร” และ “ที่ใด” ที่ควรส่งเสริมหรือหยุดการเจริญเติบโตของร่างแหหลอดเลือด หลอดเลือดจะเจริญเติบโต หรือหยุดเจริญเติบโต ถูกที่ถูกเวลาเสมอ ไม่มากไม่น้อยเกินไป ส่งผลให้ร่างกายเกิดภาวะธำรงดุล (homeostasis) ของระบบไหลเวียนโลหิตตลอดอายุขัยของเรา
  • เมื่อไรก็ตาม ที่ระบบนี้สูญเสียความสามารถในการควบคุมการเปิด หรี่ หยุด การสร้างระบบร่างแหหลอดเลือดใหม่ จะเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคต่างๆได้อย่างกว้างขวาง เช่น มะเร็ง เบาหวาน โรคอ้วน สมองเสื่อม เป็นต้น (ดูรูปชื่อโรคที่มีโอกาสเกิดเมื่อระบบ Angiogenesis เสียสมดุล ประกอบ พี่วางรูปบางส่วนจากหนังสือให้ค่ะ)
  • ลองมาดูการทำงานของระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ เมื่อเกิดบาดแผลบนร่างกาย มีการฉีกขาดของหลอดเลือด
  1. หลอดเลือดที่ฉีกขาด ขัดขวางการนำออกซิเจนไหลเวียนมายังจุดที่เกิดแผล
  2. การขาดออกซิเจน เป็นสัญญาณกระตุ้นโปรตีนที่ชื่อ growth factor ที่ทำหน้าที่กระตุ้นให้มีการสร้างหลอดเลือดใหม่ เพื่อนำอ๊อกซิเจนมายังแผลให้ได้มากขึ้น
  3. Growth factor จับกับตัวรับ (receptor) บนผนังหลอดเลือดด้านใน ซึ่งเป็นเซลล์ชั้นเดียวเรียกว่า endothelial cell ซึ่งมีจำนวนประมาณ 1 ล้านล้านล้านเซลล์ ทั่วร่างกาย
  4. Endothelial cell ที่มี growth factor จับที่ตัวรับเรียบร้อย จะแบ่งตัวก่อรูปร่างเป็นหลอดเลือดใหม่ งอกในทิศทางไปยังบริเวณที่บาดเจ็บ
  5. เมื่อร่างแหหลอดเลือดที่ฉีกขาดเดิม ได้รับการซ่อมแซมจนสามารถนำออกซิเจนมายังเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บได้เพียงพอ มันจะปิดสัญญาณไม่ให้มีการปล่อย growth factor ออกมาอีกต่อไป รวมถึงมีสารยับยั้งการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ถูกปล่อยออกมาเสริม จึงเป็นอันว่ากระบวนการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่เสร็จสิ้น
  • สภาวะโรคที่มีโอกาสเกิด เมื่อมีการเสียสมดุลของระบบ Angiogenesis

พี่ขอจบตอนที่ 2 เท่านี้ก่อนนะคะ เพราะอาหารที่ช่วยธำรงดุลของระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติระบบที่ 1 Angiogenesis นี้ มีทั้งหมดเกือบ 20 กลุ่ม ยาวมาก พี่แยกเขียนเป็นตอนที่ 3 ดีกว่าค่ะ

ขอความสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคนค่ะ

Categories
Lifestyle Nutrition

กินต้านโรค (ตอนที่ 1)

Eat to Beat Disease : The New Science of How Your Body Can Heal Itself 

โดย Dr.William Li

“Natural forces within us are the true healers of disease.”
— Hippocrates

“พลังป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ คือผู้เยียวยาโรคที่แท้จริง”
—ฮิปโปเครติส

หลังจากอัดวิดีโอสรุปหนังสือ Lifespan : Why We Age and Why We Don’t Have To ของ Prof. David Sinclair เสร็จครบ 4 ตอน พี่ก็ได้รับรู้ถึงพลังที่ยิ่งใหญ่ของจักรวาล (ไม่ว่าจะเรียกว่า ธรรมชาติในศาสนาพุทธ หรือ พระเจ้าในศาสนาคริสต์ หรือ Zero point field หรือ ชื่อสมมุติใดก็ตาม) ที่ Grand Design สิ่งมีชีวิตมาอย่างวิจิตรบรรจงที่สุด เพื่อที่จะปกป้องเซลล์ทั้ง 40 บิลเลี่ยนเซลล์ของมนุษย์ ให้อยู่รอดเพื่อส่งต่อพันธุกรรมไปยังรุ่นต่อไป

ดังนั้น มนุษย์ต้องให้ความสำคัญกับระบบป้องกันเซลล์ตามธรรมชาตินี้อย่างดีที่สุด เพราะ 80% ของการมีสุขภาพดี เกิดจากการใช้ชีวิต ที่สนับสนุนระบบเหล่านี้ ตามงานวิจัยที่ Prof. David Sinclair อ้างอิงจากหนังสือ Lifespan 

จากสิ่งที่ได้เรียนรู้จากการอ่าน Lifespan ทำให้พี่นึกถึงหนังสืออีก 1 เล่มที่พี่สั่งซื้อมาตั้งแต่ มี.ค.2562 คือ Eat To Beat Disease : The New Science of How Your Body Can Heal Itself 

พี่ติดตาม Dr.William Li มาตั้งแต่ปี 2553 จาก Ted Talk อันลือลั่นของท่าน “เราจะกินเพื่อให้มะเร็งอดตายได้หรือไม่” ซึ่งมียอดวิว 5.2 ล้านครั้ง (พี่วางลิงค์ Ted Talk ชิ้นนี้ ซึ่งมีซับไทยให้ด้วย)

Dr.William Li เป็นแพทย์อายุรกรรม ผู้เชี่ยวชาญ ทำงานวิจัยเรื่อง Angiogenesis (ขบวนการที่ร่างกายใช้ในการสร้างหลอดเลือดใหม่) มานานกว่า 25 ปี เขาเป็นผู้ร่วมก่อตั้งองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรชื่อ Angiogenesis Foundation มี Mission เพื่อส่งเสริมสุขภาพของมนุษย์ทั่วโลก โดยมุ่งเป้าที่ขบวนการ Angiogenesis ซึ่งมีงานวิจัยทั่วโลกขณะนี้มากกว่า 1,500 งานวิจัย ให้ข้อมูลว่า การกำเนิดหลอดเลือดใหม่ที่ผิดปรกติ เป็น “ปัจจัยที่มีส่วนร่วม” (Common Denominator) กับโรคต่างๆมากกว่า 70 โรค ซึ่งรวมถึงโรคที่คร่าชีวิตมนุษย์ติดอันดับสูงสุด อย่างเช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง อัลไซเมอร์ เบาหวาน 

ในหนังสือเล่มนี้ Dr.William Li พูดถึง ระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ 5 ระบบ ซึ่งต้องทำงานอย่างมีประสิทธิภาพตั้งแต่เกิดจนตาย เพื่อปกป้องเซลล์ทุกเซลล์จากสภาพแวดล้อมที่มันใช้ชีวิตอยู่ (นั่นคือเหตุผลที่ วิถีชีวิต สำคัญ 80%) ตั้งแต่ อาหารและน้ำที่กิน อากาศที่หายใจ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การใช้ชีวิตสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ การจัดการความเครียด การขยับร่างกาย การมองชีวิตอย่างที่มันเป็น ไม่ใช่อย่างที่เราอยากให้เป็น (พออายุมาถึงขนาดนี้ พี่ให้ความสำคัญเรื่องคุณภาพจิตใจมาก โดยเฉพาะเรื่อง การรักเห็นคุณค่าตัวเอง Resilience Power พลังใจในการดีดตัวเองกลับจากสถานการณ์โหดร้ายต่อชีวิตได้ดี จะต้องเขียนเรื่องนี้ ให้น้องๆได้อ่านกันแน่นอนค่ะ) 

ก่อนอื่น เรามารู้จัก ระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ 5 ระบบ กันก่อนค่ะ

1. ระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ (Angiogenesis System)

2. ระบบสร้างเซลล์ใหม่ (Regeneration System)

3. ระบบจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร (Microbiome System)

4. ระบบปกป้องความเสียหายของ DNA (DNA Protection System)

5. ระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย (Immunity System)

ในตอนต่อไป พี่จะสรุปเจาะลึกแต่ละระบบให้นะคะ แล้วตอนที่ 3 เราจะมาเรียนรู้ว่า อาหารใดที่สนับสนุนระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติแต่ละระบบ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคนค่ะ 

อ่านบทความอื่นๆที่น่าสนใจ : https://healthspans.co/2020/02/05/12-เทคนิคช่วยให้นอนหลับด/

Categories
Lifestyle Sleep

10 มหันตภัยของการอดนอน

ยุคแห่งเหล่าซอมบี้ระบาด (The Walking Dead Epidemic)

ไม่มียุคใดที่จะทำให้มนุษย์กลายเป็นซอมบี้ระบาด อดนอนกันทั่วโลกได้เท่ากับยุคนี้ ยุคแห่งแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ดิจิทัลทั้งหลาย ที่มนุษย์เสพกันในยามค่ำคืน ซึ่งควรเป็นเวลานอนหลับ

นอกจากนั้น การต้องการความสำเร็จยุค Startup ทำให้พวกเรายึดติดกับสโลแกนอย่าง “การนอนมีไว้สำหรับผู้แพ้เท่านั้น” “ยังมีเวลานอนอีกนานในหลุมฝังศพ” เป็นคติประจำใจ ซึ่ง Prof.Matthew Walker เขียนไว้ในบทนำในหนังสือ นอนเปลี่ยนชีวิต ว่า เป็นค่านิยมที่ไม่มีแก่นสารเอาเสียเลย

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ มีความสำคัญอย่างยิ่งยวดต่อความอยู่รอดของเผ่าพันธุ์สิ่งมีชีวิตทุกชนิด เพราะการนอนหลับเพิ่มระดับสภาวะอนาบอลิก สร้างการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน สร้างสมดุลระบบฮอร์โมน กระตุ้นระบบเผาผลาญอาหาร เพิ่มระดับพลังงานภายในเซลล์ ปรับปรุงการทำงานของสมอง ช่วยให้เราเยาว์วัยอยู่เสมอ เป็นต้น

พี่ปุ๋มเชื่อว่า สาเหตุหนึ่งที่พวกเราไม่ได้ให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเท่าที่ควร เป็นเพราะว่าเรายังไม่ทราบถึง 10 มหันตภัยที่มีต่อร่างกายเมื่อเราอดนอน

Dr. William C. Dement ศาสตราจารย์ผู้บุกเบิกงานวิจัยด้านการนอนหลับ ผู้ก่อตั้ง Sleep Research Center ที่ Stanford University กล่าวไว้ว่า

“you are not healthy unless your sleep is healthy“

“คุณจะมีสุขภาพดีได้ก็ต่อเมื่อ คุณมีคุณภาพการนอนที่ดีเท่านั้น“

ในโพสต์นี้จึงขอนำเสนอเป็น Infographic เพื่อให้น้องๆได้เข้าใจว่า 10 มหันตภัยของการอดนอน คืออะไรบ้าง มาดูกันเลยค่ะ

1. น้ำหนักเพิ่มง่ายแต่ลดได้ยาก 

การหลับแค่ 5.5 ชั่วโมงแทนที่จะเป็น 8 ชั่วโมงต่อคืน ทำให้สัดส่วนการใช้พลังงานจากการเผาผลาญไขมันลดลง ซึ่งทำให้เรามีความเสี่ยงในการสะสมไขมัน นอกจากนั้นการอดนอนลดฮอร์โมนเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม และเพิ่มฮอร์โมนเกรลิน ฮอร์โมนความหิว จึงทำให้เรารู้สึกหิวบ่อย แต่กินเท่าไหร่ก็ไม่รู้สึกอิ่ม

2. ลดประสิทธิภาพการทำงานของสมอง 

การอดนอนหรือนอนไม่มีคุณภาพ ลดกิจกรรมสมองส่วนทาลามัสและ prefrontal cortex ทำให้สมาธิลดลง ไม่สามารถทำกิจกรรมที่ต้องใช้สมอง เช่น ความจำ เชาว์ปัญญา หรือแก้ปัญหาได้ดี รวมถึงลดความคิดเชิงสร้างสรรค์

3. เร่งความเสื่อมสภาพของเซลล์ประสาท 

การอดนอนเชื่อมโยงกับการเสื่อมของเซลล์ประสาท ทำให้เกิดการแพร่กระจายของโปรตีนที่เป็นพิษต่อสมอง ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคอัลไซเมอร์

4. ทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง 

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพช่วยควบคุมสมดุลฮอร์โมนความเครียด ดังนั้นถ้าเราอดนอนเป็นประจำ จึงเสียสมดุลการทำงานของฮอร์โมนความเครียด ส่งผลให้มีภาวะความดันโลหิตสูงได้

5. เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ 

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ มีความสำคัญยิ่งต่อคุณภาพการทำงานของหัวใจ ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าทำไมการอดนอนทำลายสุขภาพหัวใจก็ตาม แต่นักวิทยาศาสตร์ก็มีข้อมูลที่ชัดเจนว่า การหยุดหายใจขณะนอนหลับ หรือการตื่นบ่อยตลอดการนอนหลับ ส่งผลเสียต่อหัวใจ จากการเสียสมดุลฮอร์โมนที่ควบคุมความดันโลหิตและการเต้นของหัวใจ

6. เพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวาน 

การนอนมีความสำคัญต่อสมดุลฮอร์โมน โดยเฉพาะอย่างยิ่งความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาล มีงานวิจัยพบว่าแค่อดนอน 4 คืน (4.5 ชั่วโมงต่อคืน) ลดความไวของอินซูลินที่เนื้อเยื่อลง 16% และทำให้เซลล์ไขมันมีความไวต่ออินซูลินเพิ่ม 30% ดังนั้นจึงทำให้มีระดับน้ำตาลค้างสูงในกระแสเลือด และสะสมไขมันเข้าเนื้อเยื่อไขมันได้ง่ายขึ้น

7. สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 

การอดนอน เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนความเครียด ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถฟื้นจากการทำกิจกรรมในแต่ละวันได้ดี ผลลัพธ์คือ ร่างกายจะเริ่มสลายมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการสะสมไขมัน

8. เพิ่มความเสี่ยงโรคซึมเศร้าและโรคทางจิตอื่นๆ 

เนื่องจากการอดนอน ลดประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์สมอง และเร่งความเสื่อมสภาพของเซลล์ จึงไม่ต้องแปลกใจที่การอดนอน ส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนสมองหลายตัว เช่น เซโรโทนิน โดปามีน จึงเพิ่มความเสี่ยงโรคซึมเศร้าและโรคทางจิตอื่นๆ

9. เพิ่มโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควร 

โดยเฉพาะจากอุบัติเหตุ นอกจากการอดนอนจะเพิ่มความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคต่างๆ เช่น หัวใจ หลอดเลือดสมอง เบาหวานแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากอุบัติเหตุเนื่องจากการหลับใน (microsleep) อีกด้วย

10. เร่งกระบวนการแก่ชราของผิว 

มีงานวิจัยในปี 2546 โดย Dr.Emma Baron M.D. จาก University Hospital Case Medical Center ซึ่งเป็นการศึกษาแรกที่ให้ข้อสรุปว่า การอดนอนทำให้สุขภาพผิวแย่ลง เร่งความแก่ชราของผิว ทำให้ผิวสูญเสียความสามารถในการฟื้นตัวจากตัวก่อความเครียดในสิ่งแวดล้อม เช่น จากรังสีอัลตราไวโอเลต

Dr.William Dement ศาสตราจารย์ผู้บุกเบิกงานวิจัยด้านการนอนหลับกล่าวไว้ว่า

“you are not healthy unless your sleep is healthy“

“คุณจะมีสุขภาพดีได้ก็ต่อเมื่อ คุณมีคุณภาพการนอนที่ดีเท่านั้น”

อ่านบทความอื่นเกี่ยวกับการนอนหลับ