Category: Lifestyle

Categories
Lifestyle

คาร์โบไฮเดรต-อินซูลิน ไม่ได้ทำให้คุณอ้วนผู้ก่อตั้ง Diet Doctor ยอมรับเอง

ผู้ก่อตั้ง Diet Doctor ชุมชนโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งมีเข้าชมเว็บไซต์มากกว่า 1 ล้านครั้ง/เดือน ออกมายอมรับอย่างกล้าหาญว่า คาร์โบไฮเดรต-อินซูลิน ไม่ได้ทำให้คุณอ้วน

เมื่ออาทิตย์ที่แล้วมีเรื่องน่าสนใจใน Twitter มากมายเลยค่ะ แต่มีเรื่องหนึ่งที่สะเทือนชุมชนการใช้โภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วโลกก็คือ การที่ Dr.Andreas Enfeldt ผู้ก่อตั้งเว็บไซต์ Diet Doctor ออกมายอมรับอย่างกล้าหาญว่า สมมุติฐานของ Carbohydrate-Insulin Model of Obesity ที่เขาเคยสนับสนุนมาตลอดระยะเวลาของการเปิดเว็บไซต์ Diet Doctor นั้น ไม่ทนทานต่อการพิสูจน์ด้วยหลักฐานงานวิจัย…โอ้ พี่ปุ๋มบราโว่ความกล้าหาญของเขามาก ที่ไม่ยึดติดกับอัตตาของตัวเอง และเปลี่ยนความคิดเมื่อหลักฐานงานวิจัยไม่สนับสนุน เขาหันมาให้ความสำคัญกับความอิ่มของอาหารประเภทต่างๆต่อแคลอรี่ (Satiey Per Calorie) ค่ะ พี่ปุ๋มสรุปเนื้อหาสำคัญของ tweet ให้น้องๆได้อ่านกันในบ่ายวันอาทิตย์

1. เขาโพสต์วิดีโอโดย Dr.Ted Naiman ซึ่งอธิบายว่า Carbohydrate-Insulin Model of Obesity (CIM) ไม่ใช่โมเดลที่ถูกต้องในการอธิบายความอ้วน ไม่ทนทานต่อการพิสูจน์จากหลักฐานงานวิจัย (พี่ปุ๋มวางลิงค์ vdo ไว้ให้ด้วยนะคะ)https://youtu.be/DUeXG48h-sQ
2. คาร์โบไฮเดรต ทำให้คุณอ้วนโดยเพิ่มระดับกลูโคสในกระแสเลือดและเพิ่มระดับฮอร์โมนอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนเก็บสะสมไขมันจริงหรือ? 3. Dr.Andreas Eenfeldt ผู้ก่อตั้ง Diet Doctor ชุมชน Low Carb Community ที่มีสมาชิกเข้าชมเว็บไซต์มากกว่า 1 ล้านครั้ง/เดือน ได้ออกมายอมรับว่าเขาเปลี่ยนใจในช่วง 5-6 ปีที่ผ่านมา และอยากให้สมาชิกยอมรับหลักฐานหลักฐานงานวิจัยที่ไม่สอดคล้องกับ CIM เช่นกัน 4. มีประชากรหลายกลุ่มทั่วโลกซึ่งรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง และยังคงรักษาน้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานไว้ได้ 5. การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ผลในการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่จากกลไกของฮอร์โมนอินซูลินในการเพิ่มการสะสมไขมัน แต่เกิดจากการที่โภชนาการแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนสูงซึ่งทำให้อิ่มและได้รับแคลอรี่น้อยลง (สุดท้ายก็กลับไปที่ Energy Balance Model)

6. นอกจากนั้นการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้คนๆนั้นลดการกิน Ultra-processed foods ที่มี refined carbohydrates สูง ซึ่งเร้าศูนย์รางวัลในสมอง คุณจึงได้รับแคลอรี่น้อยลง ลดการกินเกิน 7. นอกจากนั้นคนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะลดน้ำหนักได้เร็วช่วงแรกจากการสูญเสียน้ำที่เกาะติดอยู่กับโมเลกุลของไกลโคเจน จึงเป็นแรงจูงใจที่ดีในระยะแรกของการลดน้ำหนัก และในคนบางคน การตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปจากอาหารเป็นวิธีที่ง่ายสำหรับเขาในการลดน้ำหนัก 8. ด้วยเหตุดังกล่าว คุณสามารถที่จะใช้โภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำในการลดน้ำหนักอย่างประสบความสำเร็จ ถ้าหากว่าคุณเป็นคนที่สามารถจะอยู่กับโภชนาการแบบนี้ได้ดี มันเข้ากับวิถีชีวิตของคุณ ก็จงทำมันต่อไป 9. แต่ให้รับรู้ว่าโภชนาการแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไม่ใช่วิธีเดียวในการลดน้ำหนัก มันเป็นหนึ่งในหลากหลายวิธีที่จะลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น 10. สุดท้าย ฮอร์โมนอินซูลินไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้คุณอ้วน

ลองกลับไปดูไลฟ์#71 ของพี่ปุ๋มใน YT Channel (แปะให้แล้วข้างล่าง) เพิ่มเติมนะคะ ที่พี่ปุ๋มสรุปดีเบตระหว่าง Dr.Stephan Guyenet กับ Gary Taubes ซึ่งมีหลักฐานงานวิจัยทั้งหมดเกือบ 200 ฉบับ ที่ Dr. Stephan นำมาใช้หักล้าง CIM อย่างราบคาบตั้งแต่เมื่อปี 2562 ในรายการ Joe Rogan Experience

สุดท้ายแล้ว Good science will always win

Tweet ต้นฉบับของ Dr.Stephan Guyenet



Categories
Lifestyle

การนอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจในผู้หญิงสูงขึ้นถึง 75%

การนอนไม่หลับสนิทสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตในผู้หญิง และการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นปัญหาสุขภาพสำคัญสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะในช่วงกลางของอายุ

การศึกษาใหม่ชิ้นหนึ่งพบว่าปัญหาเรื้อรังในการนอนหลับและโรคหัวใจมีความเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิดสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังหรือนอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนมีความเสี่ยงสูงขึ้นต่อโรคหัวใจ นิสัยการนอนหลับที่คุณพัฒนาขึ้นในช่วงกลางของชีวิตสามารถมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพหัวใจในอนาคตของคุณ ตามการวิจัยใหม่

การศึกษาที่เชื่อถือได้ ซึ่งเผยแพร่เมื่อเร็วๆ นี้ในวารสาร Circulation พบว่า การนอนหลับน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อคืนและ การนอนหลับไม่ต่อเนื่อง หรือหลับๆตื่นตลอดทั้งคืน สามารถเพิ่มความเสี่ยงในอนาคตของการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจวาย และกล้ามเนื้อหัวใจตาย

โรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) เป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตในผู้หญิง และการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นปัญหาสุขภาพสำคัญสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะในช่วงกลางอายุ

“ผู้หญิงจะเสียชีวิตจากโรคหัวใจมากกว่าโรคมะเร็ง ด้วยการควบคุมปัจจัยเสี่ยง เราสามารถป้องกันโรคหัวใจในผู้หญิงได้” ดร. Eleanor Levin นักโรคหัวใจจาก Stanford Medicine บอกกับ Healthline

การนอนหลับไม่ดีหลายปีอาจเพิ่มความเสี่ยงของคุณต่อโรคหัวใจ

นักวิจัยได้ประเมินนิสัยการนอนหลับและผลลัพธ์ด้านสุขภาพของผู้หญิง 2,964 คนที่มีอายุระหว่าง 42 ถึง 52 ปี ผู้เข้าร่วมการศึกษาเป็นผู้หญิงที่อยู่ในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนหรือต้นวัยหมดประจำเดือน ไม่ได้ใช้การบำบัดด้วยฮอร์โมน และไม่มีโรคหัวใจ

ในระยะเวลา 22 ปีของการศึกษา ผู้เข้าร่วมการศึกษาจะได้รับการเข้าพบถึง 16 ครั้ง โดยพวกเขาได้กรอกแบบสอบถามเกี่ยวกับนิสัยการนอนหลับ มีปัญหาในการนอนไม่หลับหรือไม่ และนอนประมาณกี่ชั่วโมง พร้อมกับมีปัญหาสุขภาพจิต เช่น โรคซึมเศร้า และอาการวัยทอง เช่น หน้ามืด หรือไม่

แบบสอบถามยังรวมถึงคำถามเกี่ยวกับข้อมูลสุขภาพและร่างกายของพวกเขา เช่น ส่วนสูงและน้ำหนัก ผลการเจาะเลือด และผลการตรวจโรคหัวใจ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตาย โรคหลอดเลือดสมอง หรือโรคหัวใจล้มเหลว

ประมาณหนึ่งในสี่ของผู้หญิงมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง เช่น มีปัญหาในการหลับ ตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน หรือตื่นขึ้นมาเร็วกว่าที่วางแผนไว้ และ 14 เปอร์เซ็นต์มีปัญหาเกี่ยวกับระยะเวลาการนอนที่สั้น

ประมาณ 7% รายงานว่ามีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังและระยะเวลาการนอนที่สั้น

นักวิจัยค้นพบว่าผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังมีความเสี่ยงสูงขึ้นในการพัฒนา CVD ในภายหลังในชีวิต

นอกจากนี้ ผู้หญิงที่นอนน้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำมีความเสี่ยงสูงขึ้นเล็กน้อยต่อโรคหัวใจ บุคคลที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังและนอนน้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อคืนมีความเสี่ยงสูงขึ้น 75% ต่อโรคหัวใจ แม้ว่านักวิจัยจะปรับปัจจัยเสี่ยงของโรค CVD อื่นๆแล้วก็ตาม

ผลลัพธ์ตามการวิจัย เน้นย้ำถึงผลกระทบที่ปัญหาการนอนหลับระยะยาวสามารถมีผลต่อสุขภาพหัวใจของผู้หญิง

การนอนหลับที่ไม่ดีส่งผลเสียต่อหัวใจของคุณอย่างไร

มีคำอธิบายหลายประการว่าทำไมการนอนหลับที่ไม่ดีจึงสามารถทำลายการทำงานของหัวใจได้ในระยะยาว

“การนอนหลับที่ไม่ดีอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจผ่านกลไกการรวมกันหลายอย่าง เช่น การเพิ่มกิจกรรมของระบบประสาทซิมพาเทติก การควบคุมการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติไม่ได้ และการเพิ่มการอักเสบในระบบ” Dr. Cheng-Han Chen นักหัตถการปฏิบัติรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือด และผู้อำนวยการการแพทย์ของโปรแกรม Structural Heart ที่ MemorialCare Saddleback Medical Center ใน Laguna Hills, CA กล่าว

คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความดันโลหิตสูงและการดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ

“การขาดการนอนหลับทำให้ความดันโลหิตสูงแย่ลงและสามารถนำไปสู่นิสัยการกินที่ไม่ดีด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลมากขึ้น ทำให้เกิดโรคเบาหวานก่อนวัยและระดับคอเลสเตอรอลแย่ลง” Dr.Levin กล่าว

นอกจากนี้ หลายคนที่มีอาการนอนไม่หลับยังมีโรคหยุดหายใจขณะนอนหลับ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทราบกันดีสำหรับโรคหัวใจ

ผู้หญิงมีอาการของโรคหัวใจที่แตกต่างจากผู้ชายและมีโอกาสน้อยที่จะได้รับการรักษาอย่างถูกต้อง

Dr.Chen กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือชุมชนทางการแพทย์ต้องจัดการกับปัญหาการนอนหลับในผู้หญิง ควรบรรจุให้เป็นส่วนหนึ่งของการจัดการสุขภาพหัวใจโดยรวม

ข้อปฏิบัติที่คุณสามารถทำเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณควรตั้งเป้าหมายในการนอนหลับให้ได้ประมาณเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืน ผู้ที่ต้องการปรับปรุงการนอนหลับของตนสามารถปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้:

  • รักษาห้องนอนให้เย็น มืด และเงียบ
  • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
  • รักษาตารางเวลาการนอนและตื่นที่สม่ำเสมอ
  • ออกกำลังกายเป็นประจำ
  • หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีนในช่วงบ่าย

ปรึกษาแพทย์ โดยแพทย์อาจจะสั่งจ่ายยาเพื่อรักษาโรคนอนไม่หลับและเครื่อง CPAP (continuous positive airway pressure) หรือ เครื่องอัดอากาศแรงดันบวก ซึ่งใช้ในการรักษาผู้ที่มีสภาวะหยุดหายใจขณะหลับชนิดอุดกลั้น ถ้าจำเป็น

“ต้องให้ความสนใจเพิ่มเติมในการป้องกันปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และการนอนหลับที่ไม่ดี เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพของพวกเขา” Chen กล่าว

สรุป: การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าปัญหาการนอนหลับระยะยาวสามารถเพิ่มความเสี่ยงของคุณต่อโรคหัวใจในภายหลังของชีวิต โรคหัวใจเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตในผู้หญิง และผลการวิจัยใหม่เน้นย้ำถึงความจำเป็นในการปรับปรุงความพยายามในการป้องกันโรคหัวใจในผู้หญิง และการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นหนึ่งในวิธีที่คุณต้องใส่ใจค่ะ

แหล่งข้อมูล:
 

https://www.healthline.com/health-news/not-getting-enough-sleep-can-increase-womens-risk-of-heart-disease-by-75#How-poor-sleep-hurts-your-heart

Poor Sleep Can Increase a Woman’s Risk of Heart Disease By 75% (healthline.com)

 
Categories
Lifestyle

การเดินเพื่อออกกำลังกาย: 9 ข้อเท็จจริงและข้อเข้าใจผิดที่ควรรู้

คุณควรเดินทุกวันหรือไม่? เดินครั้งเดียวนานๆ หรือ เดินสั้นๆ ดีกว่ากัน ควรเดินหลายครั้งในแต่ละวันหรือไม่? แล้วคุณควรเดินเร็วแค่ไหน? คำถามเหล่านี้คงเป็นคำถามที่เกิดขึ้นบ่อยๆกับหลายๆคนเมื่อต้องการออกกำลังด้วยการเดิน

มีเหตุผลมากมายที่ทำให้การออกกำลังกายด้วยการเดินได้รับความนิยม การเดินมีประโยชน์ทั้งด้านสุขภาพเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบ low-intensity steady-state cardio (LISS) อื่นๆ นอกจากนี้ยังสะดวกและเข้าถึงได้ง่าย คุณไม่จำเป็นต้องมีโรงยิมหรืออุปกรณ์มากมาย การออกกำลังกายโดยการเดินสามารถปรับให้เหมาะสมกับความต้องการของคุณได้ และเหมาะสำหรับผู้คนทุกวัย

มี Inflencer มากมายที่พูดถึงประโยชน์จากการเดิน และวิธีการเดินในแบบเฉพาะตัว แต่ประโยชน์ของการเดินนั้น ถูกประเมินค่าเกินจริงหรือไม่? บทความนี้จะเผยแพร่ข้อเท็จจริงและข้อเข้าใจผิดเกี่ยวกับการเดิน ให้คุณได้เข้าใจมากขึ้น

1. ข้อเข้าใจผิด: เดิน 10,000 ก้าวต่อวันเป็นเป้าหมายที่เหมาะสม

หลายคนใช้ 10,000 ก้าวเป็นเกณฑ์สำหรับเป้าหมายประจำวัน แต่ตัวเลขนี้จริงๆ แล้วมาจากแคมเปญการตลาดมากกว่าที่จะมาจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์  Amy Bantham, DrPH, CEO และผู้ก่อตั้ง Move to Live More, บริษัทให้คำปรึกษาด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย ได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับ การอ้างอิงการออกกำลังกายของแพทย์และการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการออกกำลังกายของผู้ป่วย เขากล่าวว่ายังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจน ที่แสดงว่าตัวเลข 10,000 ก้าวนี้เป็นเป้าหมายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสุขภาพที่ดีกว่าการจำนวนก้าวต่อวันที่น้อยลง

มีการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเดินก้าวมากขึ้นต่อวันมีความสัมพันธ์กับประโยชน์เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับการลดลงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ รวมถึงการเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ จนถึง 10,000 ก้าวต่อวัน จากนั้นประโยชน์ที่ได้รับก็เริ่มคงที่

Anthony Wall เทรนเนอร์ส่วนบุคคลและผู้อำนวยการฝ่ายพัฒนาธุรกิจระหว่างประเทศของ American Council on Exercise (ACE), กล่าวว่า สิ่งที่ชัดเจนจากการวิจัยคือการเดินมากขึ้นมักเชื่อมโยงกับประโยชน์มากขึ้น

การวิเคราะห์แบบเมตา (Meta Analysis) ได้พยายามศึกษาจำนวนก้าวต่อวันขั้นต่ำและเหมาะสมเพื่อปรับปรุงสุขภาพของบุคคล โดยวิเคราะห์ข้อมูลจากผู้คนมากกว่า 111,000 คนจาก 12 การศึกษา พบว่าการเดินเพียงประมาณ 2,600 ถึง 2,800 ก้าวต่อวัน สามารถลดการเสียชีวิตจากสาเหตุโรคใดๆ ลง 8 เปอร์เซ็นต์ และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลง 11 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเปรียบเทียบกับจำนวน 2,000 ก้าวต่อวัน และประโยชน์จะเพิ่มสูงสุดที่ 8,800 ก้าวต่อวัน

สรุปคือยังไม่มีข้อชี้ชัดเด็ดขาด เกี่ยวกับตัวเลขขั้นต่ำของการเดินต่อวันที่ให้ประโยชน์มากที่สุด และในขณะที่การนับก้าวเป็นเป้าหมายที่เป็นรูปธรรมสำหรับหลายคน ก็ยังมีตัวชี้วัดอื่นๆ เช่น เวลาและความถี่ Wall กล่าว

2. ข้อเท็จจริง: การเดินช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เมื่อคุณมีกิจกรรมทางกาย คุณได้ช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อดูดซับกลูโคสจากกระแสเลือดเพื่อใช้เป็นพลังงาน ลดระดับน้ำตาลในเลือดในระยะสั้นและช่วยรักษาความไวต่ออินซูลินในระยะยาว ตามข้อมูลของ American Diabetes Association สิ่งเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนาโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะแทรกซ้อนที่ตามมา และในขณะที่การออกกำลังกายอีกหลายชนิดที่ดีในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การเดินเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะเมื่อคุณทำมันหลังจากทานอาหาร

การวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการเดินเพียงสองนาทีหลังจากรับประทานอาหารทันที สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี สามารถช่วยผู้ที่มีโรคเบาหวานหรือผู้ที่มีภาวะเสี่ยงโรคเบาหวาน จัดการกับระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงช่วยปรับปรุงระบบเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ได้

ยังมีการวิจัยอื่นอีกที่พบว่าการออกไปเดิน “โดยเร็วที่สุด” หลังจากทานอาหารเป็นสิ่งที่ดีที่สุด มากกว่าการนั่งเล่นๆ แล้วค่อยออกไปเดินภายหลัง (การวิจัยนี้ยังชี้ให้เห็นว่าเนื่องจากการเดินสามารถลดการพุ่งขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด จึงอาจช่วยลดการอักเสบและปกป้องหัวใจของคุณ)

3. ข้อเข้าใจผิด: การเดินสามารถรักษาโรคซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้

การออกกำลังกายส่วนใหญ่มีผลต่อสุขภาพจิตในทางที่ดี แต่ไม่มีการออกกำลังกายเดี่ยวๆใดๆ เช่น การเดิน สามารถรักษาโรคทางคลินิกได้ด้วยตัวเอง

การเดินมีผลต่ออารมณ์อย่างไร? คนส่วนใหญ่ทำงานในสภาวะที่เครียดมากขึ้น Michael Fredericson, MD, แพทย์เฉพาะทางด้านการแพทย์กีฬาที่ Stanford Medicine ในแคลิฟอร์เนีย ได้กล่าวว่าการออกกำลังกายสามารถนำคนเข้าสู่สภาวะที่ผ่อนคลายมากขึ้น “ในระยะยาว การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะปลดปล่อยโปรตีนที่เรียกว่า neurotrophic หรือ growth factors ซึ่งทำให้เซลล์ประสาทเติบโตและสร้างการเชื่อมต่อใหม่ๆ ซึ่งเป็นการปรับปรุงการทำงานของสมองและทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น” เขาอธิบาย

อย่างไรก็ตาม Dr. Fredericson กล่าวว่า นั่นไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งเดียวที่คุณต้องการสำหรับสุขภาพจิตของคุณ ถ้าคุณมีโรคซึมเศร้าเนื่องจากสถานการณ์รุมเร้าในชีวิต มาตรการเช่น กิจกรรมทางกายและการหาการสนับสนุนจากครอบครัวและเพื่อนๆ อาจช่วยแก้ปัญหาสำหรับคุณได้บ้าง อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณมีโรคซึมเศร้าทางคลินิก การมองหาความช่วยเหลือจากมืออาชีพเป็นสิ่งที่จำเป็น เนื่องจากการบำบัดหรือยาอาจจำเป็น การรักษาตัวเองอาจเป็นอันตราย และการเดินจะไม่เพียงพอสำหรับการบำบัดโรคทางสุขภาพจิต

4. ข้อเข้าใจผิด: การวิ่งมีประโยชน์เหนือกว่าการเดิน

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ และมีประโยชน์ เช่น การกระตุ้นการปลดปล่อยเอ็นดอร์ฟิน การเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังร่างกายและสมอง และการปรับปรุงสุขภาพกระดูก โดยไม่ต้องใช้แรงกดดันเพิ่มเติมกับข้อต่อ Bantham กล่าว

สำหรับผู้คนทั่วไป การเดินเป็นเรื่องง่ายต่อร่างกายมากกว่าการวิ่ง Fredericson กล่าว และมีโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ กิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำนี้เป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ การวิ่งต้องใช้ทักษะมากกว่า และบางคนมีร่างกายที่รองรับการเดินได้ดีกว่า การจัดตำแหน่งของสะโพกและเข่า น้ำหนักตัว และรูปทรงของเท้าก็อาจเป็นปัจจัยที่ทำให้บางคนสามารถประสบความสำเร็จในการวิ่ง แต่บางคนก็อาจมีปัญหาเกิดขึ้น

คนจำนวนมากเกิดคำถามว่า ควรออกกำลังด้วยการวิ่งหรือการเดิน สิ่งที่ง่ายที่สุดที่คุณควรคำนึงถึงก็คือ: เป้าหมายของคุณคืออะไร? ถ้าคุณต้องการความฟิตและต้องการปรับปรุงตัวชี้วัดสุขภาพบางอย่าง เช่น ความจุออกซิเจนและการผลิต CO2 การวิ่งอาจเป็นเครื่องมือที่ดีกว่า เขาแต่ถ้าคุณกำลังมองหา การลดความดันโลหิต ต้องการรู้สึกดีขึ้น หรือการนอนหลับที่ดีขึ้น การเดินอาจจะดีกว่า

การวิจัยยังค้นพบว่า การเดินด้วยความเร็วปานกลางถึงเดินเร็ว สามารถลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และโรคเบาหวาน เมื่อเทียบกับการใช้พลังงานที่เท่าๆกันในการวิ่ง

5. ข้อเข้าใจผิด: คุณไม่ควรเดินทุกวันในแต่ละสัปดาห์

เนื่องจากการเดินเป็นกิจกรรมแบบ Low Density จึงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลสำหรับผู้คนที่จะออกไปเดินทุกวัน Wall กล่าว “ถ้าคุณคิดถึงประชากร ในเมืองต่างๆของสหรัฐอเมริกา ที่มีสภาวะแวดล้อมที่เอื้อให้สามารถเดินได้ ผู้คนเหล่านี้กำลังเดินทุกวัน” คนส่วนใหญ่ สามารถเดินได้ทุกวัน ตราบเท่าที่พวกเขาไม่มีภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพใดๆ

อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณตั้งใจใช้แรงเพิ่มขึ้นในการเดินของคุณ  ก็อาจจะดีที่จะพักหนึ่งวันต่อสัปดาห์ หรือรวมรูปแบบการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเข้ากับกิจวัตรของคุณ Fredericson กล่าว

ตามแนวทางการออกกำลังกายของคนอเมริกันของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ (HHS) ผู้ใหญ่ควรทำกิจกรรมความเข้มปานกลาง (เช่น เดินเร็ว) สัปดาห์ละ 150 ถึง 300 นาที หรือ 75 ถึง 150 นาทีของกิจกรรมความเข้มสูง (เช่น การวิ่ง) ต่อสัปดาห์เพื่อประโยชน์สุขภาพที่มีนัยสำคัญ

6. ข้อเท็จจริง: คุณต้องเดินเร็วขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

ในขณะที่กิจกรรมใดๆ ก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ ความเข้มที่คุณใช้ในการออกกำลังกายยิ่งมากเท่าไหร่ คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งเป็นความจริงสำหรับการเดินออกกำลังกายด้วย จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในการออกกำลังกายที่กำหนดขึ้นอยู่กับน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกายของบุคคล Bantham กล่าว

Harvard Health ได้เผยแพร่การเปรียบเทียบจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญใน 30 นาทีตามกิจกรรมและช่วงน้ำหนัก บุคคลที่มีน้ำหนัก 70 ก.ก. เผาผลาญ 133 แคลอรี่ต่อ 30 นาทีของการเดินด้วยความเร็ว 3.5 ไมล์ หรือประมาณ 5.6 ก.ม. ต่อชั่วโมง และ 175 แคลอรี่ต่อ 30 นาทีของการเดินด้วยความเร็ว 4 ไมล์ หรือประมาณ 6.4 ก.ม. ต่อชั่วโมง

นั่นหมายความว่าถ้าเป้าหมายของคนๆ หนึ่งคือการลดไขมัน คุณจะต้องเดินด้วยความเร็วขึ้นหรือเดินนานกว่ากิจกรรมอื่นๆ เพื่อเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ

7. ข้อเข้าใจผิด: คุณต้องเดิน 30 นาทีต่อเนื่องเพื่อเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

Wall แนะนำให้ผู้คนเดิน 30 นาทีทุกวัน ห้าครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ถึงเกณฑ์พื้นฐานตามเป้าหมายที่ 150 นาทีของกิจกรรมแอโรบิคความเข้มปานกลางซึ่งเป็นแนวทางการออกกำลังกายของคนอเมริกันที่ทาง HHS แนะนำ 

ความเข้าใจผิดทั่วไปอย่างหนึ่งคือคุณต้องทำ 30 นาทีเหล่านี้ติดต่อกัน Fredericson กล่าวว่า คุณสามารถแบ่งมันออกเป็นช่วงเวลาสั้นๆ โดยเดิน 5 ถึง 10 นาทีในหลายๆ ครั้งตลอดทั้งวัน ซึ่งยังได้รับประโยชน์เช่นเดียวกันกับการเดิน 30 นาทีต่อเนื่องกันครั้งเดียวในวันนั้น และวิธีนี้ยังได้รับการสนับสนุนจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC)

8 ข้อเท็จจริง: เดินเงียบเป็นประโยชน์ต่อคุณ

มีแนวโน้มการเดินหนึ่งซึ่งเผยแพร่บน TikTok ได้ทำให้ผู้คนตื่นเต้นที่จะออกไปเดินมากขึ้นคือ #silentwalking วิธีนี้อาจเป็นสิ่งใหม่ แต่มันก็ไม่ได้ใหม่โดยสิ้นเชิง การเดินเงียบหมายถึงการเดินโดยไม่มีสิ่งรบกวน ไม่มีพอดคาสต์ผ่านหูฟังของคุณ ไม่มีการคุยกับเพื่อนทางโทรศัพท์ หรือไม่มีเพลย์ลิสต์เพลงโปรดให้ฟัง

ผู้ชื่นชอบการเดินเงียบกล่าวว่ามันให้โอกาสคุณได้อยู่กับความคิดของตัวเองและฝึกฝนการทำสมาธิขณะเคลื่อนไหว แม้ว่าจะไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับ “เดินเงียบ” แต่มีหลักฐานแสดงว่าการเดินด้วยความตั้งใจและการเดินอย่างมีสมาธิ มีประโยชน์ในการสร้างอารมณ์บวก ลดความเครียด และลดความดันโลหิต

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการเดินแบบไม่เงียบไม่ดีสำหรับคุณ ถ้าพอดคาสต์ ทำนองเพลงที่ติดหู หรือการสนทนากับเพื่อนขณะเดิน เป็นแรงจูงใจทำให้คุณได้ออกไปเดิน ก็ออกไปเดินเถอะเพราะมันก็มีประโยชน์อยู่ดี

9 ข้อเข้าใจผิด: การเดินในร่มและกลางแจ้งให้ผลลัพธ์เดียวกัน

เมื่อคุณเดินกลางแจ้ง คุณกำลังเดินผ่านภูมิประเทศที่เปลี่ยนแปลง เช่น การเปลี่ยนระดับ ขึ้นบันได้ และพื้นลาดชัน และมีสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกัน เช่น พื้นที่สีเขียว ซึ่งแตกต่างจากการเดินบนลู่วิ่งในร่ม และความแตกต่างเหล่านี้อาจมีความสำคัญ

การศึกษาหนึ่งที่เปรียบเทียบผลกระทบของการเดินในร่มกับกลางแจ้งพบว่าการออกกำลังกายกลางแจ้ง การอยู่ข้างนอกในสภาพแวดล้อมธรรมชาติช่วยให้ผู้เดินบรรลุอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยที่สูงขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับการเดินในร่ม แม้ว่าพวกเขาจะไม่รู้สึกว่าพวกเขากำลังออกแรงมากขึ้น

การเดินกลางแจ้งยังช่วยปรับปรุงความรู้สึกของพลังงาน ในแบบที่การเดินบนลู่วิ่งไม่สามารถให้ได้

การเดินกลางแจ้งอาจเป็นเรื่องที่สนุกสนานมากขึ้นและช่วยให้ผู้คนยึดมั่นกับการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกได้ การเดินของคุณบน Treadmill ในร่มก็คุ้มค่าเช่นกัน มาออกกำลังกายง่ายๆด้วยการเดินกันเถอะ

แหล่งข้อมูล:
 

https://www.everydayhealth.com/fitness/walking-workouts-myths-and-facts-to-know/

The Truth About Walking Workouts: 9 Myths and Facts (everydayhealth.com)

 
Categories
Bone Broth Intermittent Fasting Lifestyle Nutrition

6 สาเหตุที่ Bone Broth และ Mini Fast ทำให้หุ่นสวย

การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องยากเย็นและเต็มไปด้วยการทรมาน Dr.Kellyann Petrucci นักธรรมชาติบำบัดให้วิธีเด็ดด้วย "น้ำซุปกระดูก" หรือ Bone Broth และการทำ Mini Fast ที่ทำให้การลดน้ำหนักไม่เพียงแต่ง่ายขึ้น แต่ยังเต็มไปด้วยประโยชน์อื่นๆ ด้วย

การทำ Intermittent Fasting หรือการอดอาหารเป็นช่วงเวลา กลายเป็นเทคนิคยอดนิยมในหมู่คนที่ต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม แต่การทำ Mini Fast ด้วยน้ำซุปกระดูกนั้นมีข้อดีเพิ่มเติมอีกมากมาย

คนไข้ของ  Dr.Kellyann หลายคน ต้องการลดน้ำหนักด่วนๆ เพราะปัญหาสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ การอดอาหารถือเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ดูจะได้ผลเร็ว แต่ก็มาพร้อมกับความท้าทายที่ไม่น้อยเช่นกัน หลายคนเริ่มทำแล้วไปต่อไม่ได้ เพราะรู้สึกหิวจนทนไม่ไหว

Dr.Kellyann ไม่อยากให้คนไข้ของเธอต้องเจอกับความท้าทายเหล่านี้ ดังนั้นเธอจึงหันมาใช้ Bone Broth เป็นตัวช่วย ด้วยวิธี Mini Fast และนี่คือเหตุผลที่ทำให้โบนบรอธเป็นตัวเลือกที่ดีในการลดน้ำหนัก:

1. อิ่มนานแต่ไม่เพิ่มน้ำหนัก

Bone Broth มีรสชาติที่อร่อย อูมามิ  แคลอรี่น้อยมาก ดังนั้นคุณสามารถบริโภคได้โดยไม่รู้สึกผิดและสามารถบริโภคได้มากเท่าที่คุณต้องการ หมายความว่าไม่รู้สึกหิวแม้ในขณะที่คุณกำลังอดอาหาร

2. เสริมคอลลาเจนให้ผิวพรรณ

นอกจากลดน้ำหนักได้แล้ว คอลลาเจนในน้ำซุปกระดูกยังช่วยให้ผิวของคุณดูอ่อนเยาว์ ลดเลือนริ้วรอยได้ด้วย

3. ดีท็อกซ์ร่างกาย

เช่นเดียวกับการอดอาหารเป็นช่วงเวลา น้ำซุปกระดูกช่วยทำความสะอาดเซลล์ของคุณ ทำให้เซลล์มีพลังและดูอ่อนเยาว์ลง

4. Bone Broth ช่วยรักษาลำไส้

จุดเริ่มต้นของน้ำหนักเกิน เกิดจากลำไส้ที่ไม่แข็งแรง น้ำซุปกระดูกมีเจลาตินและสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยซ่อมแซมลำไส้ แก้ไขปัญหาการย่อยอาหารขณะที่ช่วยในการลดน้ำหนัก

5. ช่วยรักษาข้อต่อ

หนึ่งในปัญหาที่คนมีน้ำหนักเกินพบเจอ คือเมื่อพวกเขาแก่ขึ้น ข้อต่อของพวกเขาเริ่มสึกหรอและยากต่อการเคลื่อนไหว น้ำซุปกระดูกให้สารอาหารเช่นกลูโคซามีน คอนดรอยติน และสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยฟื้นฟูข้อต่อ

6. ต้านการอักเสบ

หนึ่งในการค้นพบทางวิทยาศาสตร์ที่สำคัญที่สุดของศตวรรษคือการอักเสบเรื้อรังเป็นสาเหตุของความอ้วน การอักเสบเรื้อรังทำลายเซลล์ของคุณและนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีที่ทำให้คุณเพิ่มน้ำหนัก การอักเสบนำไปสู่น้ำหนักเพิ่มขึ้น สร้างวงจรอักเสบที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น สิ่งนี้เป็นตัวเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงทางเมแทบอลิซึม ที่ทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น พัฒนาการอักเสบมากขึ้น และอื่นๆ เมื่อคุณหยุดวงจรนี้โดยการรักษาการอักเสบด้วยสารอาหารเช่นที่มีใน Bone Broth น้ำหนักจะเริ่มลดลง นอกจากนี้ ผิวที่แห้ง หยาบ และมีแนวโน้มเกิดริ้วรอย—ซึ่งเป็นสัญญาณภายนอกของการอักเสบภายใน—จะเริ่มดูเรียบเนียน นุ่มนวล และอ่อนเยาว์ลง

การดื่ม Bone Broth ในช่วง Mini Fast สองครั้งต่อสัปดาห์สามารถเปลี่ยนการลดน้ำหนักให้เป็นประสบการณ์ที่ดี คุณจะเห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว พร้อมรู้สึกดีขึ้นทั้งกายและใจ ไม่ต้องหิวหรือทรมาน และยังได้รับประโยชน์มากมายที่ Bone Broth มอบให้

การเริ่มต้น Mini Fast อาจฟังดูน่ากลัว แต่เมื่อคุณลองดู คุณจะพบว่ามันเป็นวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการดูแลรูปร่างและสุขภาพของคุณ ลองดูสิ แล้วคุณจะรู้ว่าการดูแลสุขภาพนั้นง่ายและอร่อยกว่าที่คิด!

กดอ่านบทความ iFast Bone Broth5:2 Diet 1 ในวิธีทำ Mini Fast https://healthspans.co/ifast-bone-broth-52-diet/
แหล่งข้อมูล:
 
 
Categories
Lifespan Lifestyle Nutrition

ประเภทหรือปริมาณของคาร์โบไฮเดรต ไม่มีผลต่อการลด Visceral Fat ในคนอ้วน ตราบใดที่แคลอรี่ที่กินน้อยกว่าที่ใช้ออกไป

ไม่ว่าประเภทคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกัน (Acellular vs Cellular Carbohydrate) หรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันอย่างไร ตราบใดที่จำกัดแคลอรี่ที่กินให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไป ก็สามารถลดปริมาณ visceral fat ได้ไม่แตกต่างกัน

เป็นที่ทราบกันดีว่า การเพิ่มขึ้นของ visceral adipose tissue (ไขมันที่พอกอยู่ตามอวัยวะภายใน) เกี่ยวพันกับโรคเรื้อรังต่างๆในคนอ้วน เช่น เบาหวาน ความเันโลหิตสูง มะเร็ง ไขมันในเลือดผิดปรกติ เป็นต้น
 
มีงานวิจัยที่ระบุว่าคุณภาพของอาหาร โดยเฉพาะประเภทของคาร์โบไฮเดรต ระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการแปรรูปจนทำให้ผนังเซลล์ถูกทำลายไปหมดเพื่อให้ได้แป้งที่ป่นละเอียด (Acellular carbohydrates) กับ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ยังคงมีผนังเซลล์อยู่ครบอย่างสมบูรณ์ (Cellular carbohydrates) และปริมาณสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อไขมันในอาหาร อาจมีอิทธิพลต่อปริมาณ visceral fat
 

งานวิจัยฉบับนี้เพิ่งตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Nutrition Vol 41 Issue 10 ประจำเดือนตุลาคมนี้เลยค่ะ ซึ่งต้องการพิสูจน์สมมุติฐานนี้ โดยมีวัตถุประสงค์ของงานวิจัยคือ

1. เป็น Randomized Controlled trial ที่เปรียบเทียบประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันคือ คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่เหลือผนังเซลล์อยู่เลย (Acellular carbohydrates) จากกระบวนการแปรรูปแป้ง เช่น แป้งทำขนมปัง แป้งทำพิซ่า กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผักใบ ผักหัว ผลไม้
 
2. นอกจากนั้นยังเปรียบเทียบปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันในแคลอรี่ที่กินเท่ากันเพื่อลดน้ำหนัก (Isocaloric diets) ในคนอ้วน (Low carb vs High carb)
 
3. งานวิจัยนี้ดำเนินเป็นระยะเวลานานถึงหนึ่งปี ซึ่งสะท้อนการใช้ diet ซึ่งศึกษาในชีวิตจริงที่นานพอที่จะเห็นอิทธิพลของสิ่งที่ต้องการศึกษา ซึ่งไม่ค่อยจะหาได้ง่ายในงานวิจัย
 
4. นักวิจัยคัดเลือกผู้เข้าร่วมงานวิจัย ซึ่งเป็นคนอ้วน/อ้วนกลางลำตัว จำนวน 193 คน สุ่มออกเป็น 3 กลุ่ม ได้รับแคลอรี่ต่อวันที่เท่ากันทั้ง 3 กลุ่ม แต่น้อยกว่าแคลอรี่ที่ต้องได้รับต่อวัน (Isocaloric diets) เพื่อลดน้ำหนัก
 

กลุ่มที่ 1:

ได้รับอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นประเภท Acellular carbohydrates คืออาหารที่ทำจากแป้งป่นละเอียดเป็นหลัก เช่น พิซซ่า พาสต้า ขนมปัง

กลุ่มที่ 2:

ได้รับอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นประเภทเชิงซ้อน (Cellular carbohydrates)

กลุ่มที่ 3:

ได้รับอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นเชิงซ้อน แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง (Low carb High fat diet)
 
การกระจายพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต: โปรตีน: ไขมัน ในกลุ่มที่ 1 และ 2 ใกล้เคียงกัน แตกต่างกันแค่ประเภทของคาร์โบไฮเดรต ส่วนการกระจายพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต: โปรตีน: ไขมัน ในกลุ่มที่ 3 มีลักษณะเป็น Low carb High fat ทั้ง 3 กลุ่ม fix การกระจายพลังงานจากโปรตีนให้เท่ากัน ปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวันลดลงไม่มากนักเมื่อเทียบกับ baseline (Modest calorie restriction)
 
5. ผลลัพธ์คือ ที่ 12 เดือน ทั้ง 3 กลุ่ม ไม่ว่าประเภทของคาร์โบไฮเดรต หรือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันอย่างไร ตราบใดที่แคลอรี่ที่กินน้อยกว่าที่ใช้ออกไป ก็สามารถลดปริมาณ visceral fat ลงแตกต่างจาก base line อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติระหว่างกลุ่ม วัดโดย Abdominal CT scan (เพื่อความแม่นยำ) รอบเอวที่ลดลงทั้ง 3 กลุ่มก็ลดลงแตกต่างจาก base line อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติระหว่างกลุ่ม

งานวิจัยฉบับนี้ตอกย้ำอีกครั้งว่า Calories matter เป็นอันดับแรกในการลดน้ำหนัก แน่นอนว่าทุกงานวิจัยย่อมมีทั้งข้อดีและข้อเสีย (สามารถอ่านได้จากลิงค์ที่พี่วางไว้ให้)

สิ่งที่งานวิจัยนี้บอกเป็นนัยเมื่ออยู่ในสภาวะที่ใช้ชีวิตจริงคือ มันไม่ง่ายเลยที่จะใช้ชีวิตแบบจำกัดแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไปเมื่อบริโภคอาหารที่คาร์โบไฮเดรตเป็นประเภท Acellular carbohydrate ซึ่งปรากฎในอัตราการ drop out จากงานวิจัยของกลุ่มที่ 1 ที่ 12 เดือนสูงสุด ซึ่งถ้าอ้างอิงถึงงานวิจัยที่มีคุณภาพมากของ Kevin Hall ที่ทำใน metabolic ward เปรียบเทียบกลุ่มที่ได้รับ ultra-processed food vs whole food พบว่า ultra-processed food ทำให้กินเกินได้ถึงวันละ 500 แคลอรี่ ดังนั้นในชีวิตจริงที่ไม่มีนักโภชนาการให้คำปรึกษา ไม่มีใครช่วยควบคุมการกิน อยู่ในสิ่งแวดล้อมทางอาหารที่ชวนให้กินแคลอรี่เกินตลอด 24 ช.ม. ควรหลีกเลี่ยงอาหารกลุ่ม Ultra-Processed foods ที่คาร์บมีลักษณะเป็น acellular carbohydrates

สุดท้าย สิ่งที่พี่อยากจะสรุปก็คือ Calories matter ก่อนค่ะ ไม่ว่าจะคาร์บสูงหรือต่ำ ไขมันสูงหรือต่ำ ทุกกลยุทธ์ที่น้องๆเลือกใช้ ไม่ว่าจะเป็นประเภทของไดเอ็ทที่น้องๆอยู่กับมันได้ดี เข้ากับไลฟ์สไตล์ของเรา คาร์บต่ำ คาร์บสูง พาเลโอ เมดิเตอร์เรเนียน แดช โซน ฯลฯ หรือ Fasting 16/8, 18/6, OMAD หรือ early Time Restricted Eating หรือ Load calorie เช้า vs เย็น ถ้ามันช่วยให้น้องๆสามารถจำกัดแคลอรี่ในการกินต่อวันให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไป ทำให้น้องอิ่มอยู่ได้นาน ได้รับสารอาหารเพียงพอ ต้านทานความยั่วยวนของอาหารอร่อยล้ำแคลอรี่สูงที่มีให้เห็นให้เข้าถึงตลอด 24 ช.ม.ได้ดี นั่นคืออาหารที่เหมาะกับเรา นอกจากนั้นน้องๆยังสามารถใช้ผสมผสานกันหลากหลายรูปแบบได้ค่ะ จะได้มีอิสระในการกิน ไม่ใช่จำกัด กลัว macronutrients ตัวใดตัวหนึ่งซะจนไม่ได้ใช้ชีวิต

แหล่งข้อมูล:
Diets differing in carbohydrate cellularity and amount similarly reduced visceral fat in people with obesity – a randomized controlled trial (CARBFUNC)
Categories
Lifestyle Sleep

การนอนชดเชยในวันหยุด แก้ผลเสียจากการอดนอนต่อเนื่องไม่ได้

ผลเสียต่อระบบเมตาบอลิสมและจังหวะนาฬิกาชีวภาพเนื่องจากอดนอนต่อเนื่อง ไม่สามารถแก้ไขให้กลับมาเป็นปรกติได้ด้วยการนอนหลับชดเชยในช่วงวันหยุด

โลกในยุค Digital Age ทำให้สังคมมนุษย์กลายเป็น sleepless society หลังจากเลิกงานกลับถึงบ้าน ผู้คนส่วนใหญ่ก็ยังคงเสพติดการใช้งานอุปกรณ์ดิจิตอล ส่งผลกระทบให้มนุษย์ในยุคปัจจุบันอดนอนต่อเนื่อง และมักจะใช้กลยุทธ์เพิ่มชั่วโมงการนอนช่วงวันหยุดเสาร์-อาทิตย์ เพื่อหวังชดเชยการอดนอนในช่วงวันทำงาน
 
แต่ว่า…ร่างกายและจิตใจมนุษย์รับรู้ได้ถึงการอดนอนต่อเนื่องช่วงวันทำงาน และยังคงผลเสียต่อระบบเมตาบอลิสมและระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย แม้จะนอนเพิ่มชดเชยในวันหยุดเสาร์-อาทิตย์ก็ตาม
 
ก่อนหน้างานวิจัยในปี 2562 ฉบับนี้ นักวิจัยยังไม่ทราบชัดเจนว่า การนอนชดเชยวันหยุดจะช่วยแก้ไขความผิดปกติของระบบเมตาบอลิสมและระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกายซึ่งเกิดจากการอดนอนต่อเนื่องได้หรือไม่ Prof. Kenneth P Wright หนึ่งในผู้ทำงานวิจัยฉบับนี้ เป็น Professor of Distinction in the Department of Integrative Physiology and Director of the Sleep and Chronobiology Laboratory at the University of Colorado Boulder เขาเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญมีประสบการณ์ในการทำงานวิจัยด้านการนอนหลับและระบบนาฬิกาชีวภาพมามากกว่า 25 ปีค่ะ

วัตถุประสงค์หลักของงานวิจัย

วัตถุประสงค์หลักของงานวิจัยนี้จึงสำรวจว่า การนอนหลับชดเชยวันหยุด จะช่วยแก้ไขความผิดปรกติของ การกินตามความต้องการ (Ad libitum Enery Intake) น้ำหนักตัว (Body weight) ความไวต่ออินซูลิน (Insulin Sensitivity) และ จังหวะนาฬิกาชีวภาพ ที่เกิดจากอดนอนต่อเนื่องให้กลับมาเป็นปกติได้หรือไม่
 
งานวิจัยแบ่งผู้เข้ารับการศึกษาซึ่งเป็นผู้ใหญ่สุขภาพดีออกเป็น 3 กลุ่ม จำนวนหญิงและชายเท่ากันในแต่ละกลุ่ม เข้ามาอาศัยอยู่ใน metabolic ward มีระยะเวลาในการศึกษา 9 วัน รายละเอียดมีดังนี้
 
1. กลุ่มควบคุม (Cont) จำนวน 8 คน นอนหลับคืนละ 9 ชั่วโมง
2. กลุ่มศึกษาที่ 1 (SR) จำนวน 14 คน นอนหลับคืนละ 5 ชั่วโมงตลอดระยะเวลา 9 วัน
3. กลุ่มศึกษาที่ 2 (WR) จำนวน 14 คน นอนหลับคืนละ 5 ชั่วโมงเป็นเวลา 5 วันทำงาน และนอนชดเชยเท่าที่ต้องการ (Ad libitum recovery sleep) 2 วัน จากนั้นกลับไปอดนอนคืนละ 5 ชั่วโมงต่ออีก 2 วัน
 
แต่ละกลุ่มมีการวัดปัจจัยต่างๆเพื่อเป็น Baseline ในการเปรียบเทียบผลลัพธ์ที่ได้
ปัจจัยที่วัด
 
1. ชั่วโมงการนอนชดเชยเพิ่มในกลุ่มศึกษาที่ 2 (WR)
2. มีการหน่วงเวลาให้การหลั่งเมลาโทนินช้าลงหรือไม่ (Delayed circadian melatonin phase)
3. พลังงานทั้งหมดที่ได้จากการกินในแต่ละวัน (Total energy intake)
4. พลังงานที่ได้จากการกินสแนคหลังอาหารมื้อเย็น (After dinner snack energy intake)
5. น้ำหนัก (Body weight)
6. ความไวต่ออินซูลินทั่วร่างกายและเนื้อเยื่อจำเพาะ (whole body and tissue specific insulin sensitivity)

ผลลัพธ์ของงานวิจัย

1. การอดนอนทั้งในกลุ่มศึกษาที่ 1 (SR) และ 2 (WR) นำไปสู่การได้พลังงานเกินจากกินสแนคหลังอาหารเย็นถึง 481-507 แคลอรี่ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (Cont) น้ำหนักเกินเฉลี่ย 1.4 กิโลกรัม
 
2. การอดนอนทั้งในกลุ่มศึกษาที่ 1 และ 2 (SR และ WR) นำไปสู่การหน่วงเวลาของการหลั่งเมลาโทนินให้ช้าลง (Delayed circadian melatonin phase)
 
3. การอดนอนในกลุ่มศึกษาที่ 2 (WR) ทำให้ความไวต่ออินซูลินทั่วร่างกาย (Whole body insulin sensitivity) ความไวต่ออินซูลินที่ตับและกล้ามเนื้อ (Hepatic and muscle insulin sensitivity) ลดลง ในขณะที่การอดนอนในกลุ่มศึกษาที่ 1 (SR) ทำให้ความไวต่ออินซูลินทั่วร่างกายลดลง
 
4. กลุ่มศึกษาที่ 2 (WR) เพิ่มเวลาในการนอนชดเชยในช่วงวันหยุด 2 วัน (Ad libitum weekend recovery sleep) เฉลี่ย 1.1 ชั่วโมง
 
5. การเพิ่มเวลานอนชดเชยในช่วงวันหยุด ล้มเหลวในการป้องกันความผิดปกติของระบบเมตาบอลิสมและจังหวะเวลาในระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย จากการอดนอนต่อเนื่อง

เมื่อน้องๆได้ทราบผลกระทบต่อสุขภาพที่เกิดจากการนอนไม่พอจากงานวิจัยฉบับนี้แล้ว จงให้ความสำคัญต่อชั่วโมงการนอนอย่างมีคุณภาพในแต่ละคืน 7-9 ช.ม. พี่ปุ๋มยังจำคำพูดของ Prof.Matthew Walker ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนหลับและผู้เขียนหนังสือดี Why We Sleep ตอนที่พี่สรุป lecture 3 ช.ม.ของเขาให้น้องๆได้อ่านกันได้ว่า “Sleep is NON NEGOTIABLE”

แหล่งข้อมูล: https://www.sciencedirect.com/…/pii/S0960982219300983

Categories
Lifespan Lifestyle

แค่เดินมากขึ้น…ก็เสี่ยงตายจากโรคต่างๆน้อยลง

งานวิจัยแบบ Systematic review and meta-analysis 3 ฉบับ ให้ผลลัพธ์ว่า “เพิ่มการเดินในชีวิตประจำวันไม่ว่าจะเดินช้าหรือเร็วก็ช่วยลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้”

ถึงแม้ว่ามนุษย์มีวิวัฒนาการมาเพื่อสงวนการใช้พลังงาน (ย้อนดูไลฟ์สรุปหนังสือ exercised โดย Prof. Daniel E. Lieberman กันได้ค่ะ) แต่การมีกิจกรรมทางกายระหว่างวันมีความจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีตลอดอายุขัยของมนุษย์ มนุษย์ถูกวิวัฒนาการมาให้เป็นนักเดินทน
 
แต่การใช้ชีวิตยุคปัจจุบันที่ความมั่งคั่งเกิดจากการใช้สมองมากกว่าใช้แรงกาย ทำให้มนุษย์ลดกิจกรรมการเดินระหว่างวันไปเป็นอย่างมาก มนุษย์ประดิษฐ์เก้าอี้เพื่อนั่งเกือบทั้งวัน (uninterrupted sitting) และประดิษฐ์การออกกำลังกายขึ้นมา เพื่อทำหลังจากนั่งมาทั้งวันจากการทำงาน
 
ถึงแม้ว่าจะมีคำแนะนำจากองค์การอนามัยโลกให้มนุษย์ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาทีก็ตาม จากงานวิจัยของ Prof. James Levine ผู้เชี่ยวชาญเรื่อง Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) ผู้คนทั้งโลกออกกำลังกายเฉลี่ยวันละไม่ถึง 100 แคลอรี่ คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่าหยุดทำนะคะ แต่คนที่ทำได้ยาก เราจะมีวิธีมีกิจกรรมทางกายได้สม่ำเสมอแล้วยังคงมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้อย่างไร
 
ในเมื่อเรามีวิวัฒนาการมาเป็นนักเดินทน ก็ใช้การเดินค่ะ คำตอบมาจากงานวิจัยแบบ systematic review and meta-analysis 3 ฉบับ ในปี 2564-2565 ที่ดูจำนวนก้าวเดินในแต่ละวันว่ามีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (all-cause mortality risk) อย่างไร (พี่ปุ๋มวางรูปกราฟและลิงค์งานวิจัยฉบับเต็มให้เรียบร้อยนะคะ)
 

แค่วางแผนการเดินในแต่ละวัน...เช่น

1. จอดรถให้ไกลจากที่ทำงาน
2. วางแผนยืนพร้อมเคลื่อนไหวร่างกายในการประชุม
3. กลางวันเดินออกไปกินอาหารที่ไกลจากออฟฟิศ
4. ตั้งเวลาให้ลุกขึ้นจากเก้าอี้ออกเดินรอบออฟฟิศทุก 1 ชั่วโมง
5. เดินในซุปเปอร์มาร์เก็ตเพื่อซื้อของใช้ของกินเข้าบ้าน (พี่ปุ๋มใช้ข้อนี้บ่อยมาก เพราะเพลินกว่าเดินบน tread mill โพสต์นี้เสร็จ กำลังจะออกไปเดินห้างค่ะ 
6. หา buddy ในออฟฟิศ ตั้งเป้าหมายพากันเดิน
 
ถ้าดูจากกราฟงานวิจัยทั้ง 3 ฉบับแค่เริ่มเดินวันละประมาณ 3,000-4,000 ก้าว ก็เริ่มลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ประมาณ 20% แล้ว จำนวนก้าวเดินที่เพิ่มขึ้น หมายถึงการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมดเพิ่มขึ้น น้องๆเลือกตามความเหมาะสม เป้าหมายสุขภาพของตัวเองได้ค่ะ ทั้งหมดอยู่ที่การวางแผนในการเดินล่วงหน้าในแต่ละวัน
 
ที่สำคัญ จากงานวิจัยทั้ง 3 ฉบับนี้ ผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมดนั้น (มี 1 ฉบับที่พบว่า ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจด้วย) ไม่เกี่ยวข้องกับความเร็วหรือความช้าในการเดินค่ะ (คนน้ำหนักเกิน คนอ้วน คนเจ็บเข่า ดีใจแน่ๆ)

ดังนั้น เริ่มต้นวางแผนเพิ่มการเดินในชีวิตประจำวัน เพื่อความมีสุขภาพที่ดีกันเถอะค่ะ

แหล่งข้อมูล
 
Categories
Lifespan Lifestyle Nutrition

อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 73% ฟินแลนด์ทำได้อย่างไร?

อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 73% ฟินแลนด์ทำได้อย่างไร

Dr. Pekka Puska วีรบุรุษผู้มอบสุขภาพหัวใจใหม่แก่ชาวฟินแลนด์ ด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างถึงรากถึงโคน ผ่านการลดบริโภคไขมันอิ่มตัว ลดการสูบบุหรี่ และเพิ่มการบริโภคผักผลไม้ ใน The North Karelia Project

The North Karelia Project ถือว่าเป็นโปรเจคแรกของโลกที่มีลักษณะเป็นการศึกษาแบบภายในชุมชน (Community-based study project) เป็นตัวอย่างที่ทรงพลังมากมาจนถึงบัดนี้ ที่แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตและการเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อมภายในชุมชนว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการคงระดับการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ โดยเป้าหมายของโปรเจ็คนี้ รัฐบาลฟินแลนด์ต้องการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตของประชากรในเขต North Karelia อย่างถึงรากถึงโคน
 
ในช่วงทศวรรษที่ 1960 งานวิจัยระดับนานาชาติได้วางรากฐานข้อมูลความเชื่อมโยงระหว่างพฤติกรรมการกินกับโรคหลอดเลือดหัวใจ และพบว่าในช่วงต้นค.ศ. 1970 อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในประเทศฟินแลนด์นั้นสูงที่สุดในโลก โดยเฉพาะในพื้นที่ North Karelia ซึ่งอยู่ทางตะวันออกของประเทศ
 
ในทุกครอบครัวของประชากรที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ North Karelia ผู้ชายที่แข็งแรง แอคทีฟ มักเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ด้วยเหตุนี้รัฐบาลฟินแลนด์จึงมอบหมายให้ผู้นำโปรเจ็คคนสำคัญคือ Dr. Pekka Puska ซึ่งขณะนั้นอายุเพียง 27 ปีเป็นผู้นำโปรเจ็คที่ท้าทายชื่อ The North Karelia Project
 
Dr. Pekka Puska จบแพทย์และจบปริญญาโททางด้าน Social and Political Science เขาเป็นนักกิจกรรมตัวยงสมัยเป็นนักศึกษาจนได้รับเลือกเป็นประธานนักศึกษา เขาเล่าว่า Prof. Martti Karvonen บุคคลสำคัญผู้ซึ่งเป็นหนึ่งในผู้ออกแบบการศึกษานี้ พูดกับเขาว่า “Pekka คุณรู้ไหมว่าหนึ่งในการตัดสินใจที่ฉลาดที่สุดในชีวิตการทำงานของผมคือเลือกคุณมาทำงานนี้ ไม่ใช่เพราะว่าคุณเก่งหรอกนะแต่เพราะว่าคุณยังหนุ่มมากพอที่จะทำโปรเจ็คนี้ไปอีก 25 ปี”
 
The North Karelia Project เริ่มต้นในปีค.ศ. 1972 และสิ้นสุดในปี 1997 และถึงแม้สิ้นสุดเป็นทางการแล้ว โปรเจ็คนี้ก็ยังดำเนินต่อไปเพราะผลลัพธ์ที่ได้ประสบความสำเร็จอย่างยิ่ง
 
Dr. Pekka Puska พบข้อมูลว่าผู้ชายส่วนใหญ่ในพื้นที่ North Karelia ที่อายุ 30-59 ปี เป็นผู้ที่มีกิจกรรมทางกายเป็นอย่างดี และไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว อย่างไรก็ดีปัญหาสำคัญของประชากรในพื้นที่ North Karelia คือการบริโภคไขมันอิ่มตัวและการสูบบุหรี่ ดังนั้นเป้าหมายสำคัญสองประการในช่วงแรกของโปรเจ็คคือ การลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและลดการสูบบุหรี่ ในภายหลังได้เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้เข้ามาอีก 1 เรื่อง

ผลลัพธ์จากการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างถึงรากถึงโคนตลอด 25 ปี

1. ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวของประชากร North Karelia ในปี ค.ศ. 1972 พบว่า 86% ของชาย และ 82% ของหญิง ยังมีพฤติกรรมการใช้เนยทาบนขนมปัง แต่เมื่อถึงปี ค.ศ. 2000 มีเพียง 10% ของชาย และ 4% ของหญิง เท่านั้นที่ยังคงใช้เนยทาขนมปังอยู่
 
2. เพิ่มการบริโภคนมพร่องมันเนย
 
3. เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้เป็น 6-7 วันต่อสัปดาห์ทั้งในชายและหญิง โดยชายเพิ่มจาก 10% เป็น 26% หญิงเพิ่มจาก 12% เป็น 47%
 
4. ระหว่างปีค.ศ. 1972-2007 ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของประชากร North Karelia ลดลงจาก 6.8 mmol/l เหลือ 5.5 mmol/l ในกลุ่มชายอายุ 30 ถึง 59 ปี
 
5. ตลอดระยะเวลา 35 ปีของโปรเจ็ค อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในประเทศฟินแลนด์ลดลงอย่างต่อเนื่อง ในกลุ่มประชากร North Karelia ชายอายุ 30 ถึง 64 ปีมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 73%
(อ่านรายละเอียดทั้งหมด 309 หน้าของ The North Karelia Project ได้จากแหล่งข้อมูลที่พี่ปุ๋มวางไว้ให้ค่ะ)
 
ในเดือน พ.ย. 2563 Prof. Pekka Puska ได้รับรางวัล Lifetime Achievement Award จาก World Heart Federation จากความทุ่มเทในภารกิจที่เขามีให้แก่ World Heart Federation ในฐานะ President ของ World Heart Federation และต่อความทุ่มเทของเขาในการต่อสู้โรคหลอดเลือดหัวใจระดับโลกตลอดชีวิตการทำงาน
 
ดังนั้น ถ้าน้องๆอยากมีสุขภาพหัวใจที่ดี ลดอัตราเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอย่างประชากรในประเทศฟินแลนด์ ให้บริโภคอาหารตามคำแนะนำจากสมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว แทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน บริโภคผักผลไม้จำนวนมาก ลดการบริโภคเกลือ Ultraprocessed food เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล ลดการบริโภคเนื้อแดง
 

เนื้อหา “2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association” พี่ปุ๋มทำไลฟ์ไปเมื่อวันที่ 11 ก.ค. กลับไปดูกันได้ พี่วางรูป infographic และลิงค์ข้อมูลเรื่องนี้ไว้ให้ศึกษาเพิ่มด้วยค่ะ

ขอความมีสุขภาพหัวใจที่ดีจงสถิตอยู่กับทุกคน

แหล่งข้อมูล:
 
 
2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association
Categories
Lifestyle Sleep

งานวิจัยชี้ว่า แค่นอนเพิ่มคืนละ 1.2 ชั่วโมง ก็ช่วยลดน้ำหนักได้

งานวิจัยแบบ Ramdomized Controlled Trial ล่าสุด พบว่า แค่นอนเพิ่มคืนละ 1.2 ช.ม. ช่วยลดการกินได้ถึง 270 แคลอรี่ต่อวัน

มีหลักฐานจากงานวิจัยจำนวนมากที่ให้ข้อมูลว่า การนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ ทำให้สุขภาพโดยรวมเลวร้ายลง และแนะนำชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมไว้ที่ 7-9 ชั่วโมง
 
เป็นที่รับรู้กันว่าการนอนหลับไม่เพียงพอในแต่ละคืน คือปัจจัยสำคัญที่เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน น้ำหนักเกิน จาก Kevin Hall Dynamic Energy Prediction Model แค่กินเกินวันละ 100 แคลอรี่ก็สามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้ 4.5 กิโลภายในระยะเวลาสามปี กลไกการจำกัดระยะเวลาการนอนที่เป็นไปได้ ซึ่งส่งผลต่อการเพิ่มปริมาณการกินคือ
 
1. เพิ่มความหิว
2. เปลี่ยนแปลงฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร
3. เปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินที่ให้รางวัล
 
อย่างไรก็ดียังไม่มีงานวิจัยที่ศึกษาแบบ Randomized Controlled Trial ภายใต้การใช้ชีวิตปกติที่บ้าน (Free Living Environment) ว่า การเพิ่มจำนวนชั่วโมงการนอนในแต่ละคืน จะสามารถเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันความอ้วน หรือลดน้ำหนักได้หรือไม่
มีงานวิจัยที่ทำในระยะสั้นหลายฉบับใน metabolic wards (ผู้เข้าร่วมงานวิจัยต้องเข้ามาอยู่ในวอร์ดเป็นระยะเวลาหนึ่ง) ที่พบว่า การจำกัดชั่วโมงการนอนในคนสุขภาพดีนั้น ส่งผลเสียโดยมีการเพิ่มปริมาณการกินเฉลี่ยวันละ 250 ถึง 350 แคลอรี โดยไม่พบการเปลี่ยนแปลงการใช้พลังงานในแต่ละวัน (Energy Expenditure) ซึ่งทำให้เกิด Positive Energy Balance แต่งานวิจัยเหล่านี้ซึ่งทำใน metabolic ward ก็ไม่ได้เป็นตัวแทนงานวิจัยที่สะท้อนการใช้ชีวิตปรกติ (Free Living Environment)
 
จนถึงปัจจุบันก็ยังไม่มีงานวิจัยที่ศึกษาและให้คำตอบแน่ชัดว่า ในทางกลับกัน ถ้าเราเพิ่มชั่วโมงการนอนในแต่ละคืน จะส่งผลต่อการกิน การใช้พลังงาน รวมถึงน้ำหนักตัวอย่างไร ภายใต้การใช้ชีวิตปกติ
 
ดังนั้นงานวิจัยฉบับนี้ ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Intern Med. เมื่อเดือนเมษายน 2565 ถือเป็นงานวิจัยแบบ Randomized Controlled Trial ฉบับแรกที่ดำเนินการศึกษาภายใต้การใช้ชีวิตปรกติ (Free Living Environment) ซึ่งแสดงหลักฐานถึงประโยชน์ของการเพิ่มระยะเวลาในการนอนในแต่ละคืนต่อ Energy balance (Energy Intake, Energy Expenditure) ในคนที่น้ำหนักเกิน โดยใช้วิธีวัดผลลัพธ์เชิงปริมาณ (Objective measurement) ทั้งหมด วัดอะไรบ้าง มีดังนี้
 
1. ปริมาณการกิน (Energy Intake) ใช้ Kevin Hall Dynamic Energy Prediction Model คำนวณจาก TEE และ น้ำหนักที่เปลี่ยนไปตลอดระยะเวลา 4 สัปดาห์
 
2. ปริมาณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน (Total Energy Expenditure) วัดโดยใช้ Doubly-Labeled Water
 
3. น้ำหนักที่เปลี่ยนไป ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักพิเศษที่ผู้ชั่งมองไม่เห็นตัวเลขน้ำหนัก แต่จะส่งตัวเลขน้ำหนักไปยังนักวิจัย
 
4. สัดส่วนองค์ประกอบร่างกาย (Body Composition) ใช้ Dual Energy X-ray Absorptimetry (Dexa Scan)
 
5. ระยะเวลาการนอนในแต่ละคืน วัดโดยใช้ Actigraphy ใส่ข้อมือ

วัตถุประสงค์ของงานวิจัยนี้คือ

ศึกษาผลในเชิงปริมาณของการเพิ่มเวลานอนต่อ Energy Intake, Energy Expenditure และน้ำหนักตัว ภายใต้การใช้ชีวิตจริงที่บ้าน

วิธีวิจัย

1. ผู้เข้าร่วมงานวิจัย 80 คน ทั้งหญิงและชาย แบ่งออกเป็นกลุ่มควบคุม 40 คน กลุ่มที่เพิ่มเวลาการนอน 40 คน อายุเฉลี่ย 21-40 ปี ดัชนีมวลกาย 25-29.9
 
2. ทั้งสองกลุ่ม มีพฤติกรรมที่เป็นนิสัยในเรื่องระยะเวลาการนอนใน 6 เดือนที่ผ่านมาอยู่ที่น้อยกว่า 6.5 ช.ม.ต่อคืน
 
3. หลังจากปรับ baseline 2 สัปดาห์ ก็ทำการ randommized ออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มควบคุม 40 คน และกลุ่มที่ได้รับการให้คำปรึกษาเรื่องการเพิ่มระยะเวลาการนอนในแต่ละคืน 40 คน และอยู่ในช่วงการศึกษาต่ออีก 2 สัปดาห์
 
4. ทุกคนใช้ชีวิตตามปรกติที่บ้าน ไม่มีการให้คำแนะนำด้านโภชนาการหรือการออกกำลังกายแต่อย่างใด

ผลลัพธ์

1. กลุ่มควบคุม ที่มีพฤติกรรมการนอนน้อยกว่า 6.5 ชั่วโมงต่อคืน มีการกินเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 114.9 แคลอรี่ต่อวัน และมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นตลอดระยะเวลา 4 สัปดาห์ 0.34 กิโลกรัม
 
2. กลุ่มศึกษาที่เพิ่มเวลาการนอนจาก baseline 1.2 ชั่วโมง (จาก 6.5 ชั่วโมงเป็น 7.8 ชั่วโมงต่อคืน) ลดปริมาณการกินลง 270 แคลอรี่ต่อวัน และมีน้ำหนักลดลง 0.87 กิโลกรัม
 
3. ไม่มีความแตกต่างของ Energy Expenditure ระหว่างทั้งสองกลุ่ม
 
4. มีความแตกต่างของ Energy Intake และน้ำหนักระหว่างกลุ่มอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ
 
5. ผลลัพธ์ที่ได้ทั้งหมดเหมือนกันทั้งในหญิงและชาย

สรุป

งานวิจัยแบบ Randomized Controlled Trial เป็นครั้งแรกฉบับนี้พบว่า การเพิ่มระยะเวลาการนอนในแต่ละคืน ในช่วงระยะเวลาสั้นๆสี่สัปดาห์ สามารถลด Energy Intake และสร้าง Negative Energy Balance ภายใต้งานวิจัยที่ทำในชีวิตจริง (Real Life Environment) ในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักเกินและนอนน้อยกว่า 6.5 ชั่วโมงต่อคืน

งานวิจัยฉบับนี้เน้นให้เห็นถึงความสำคัญของการปรับปรุงระยะเวลาการนอนในแต่ละคืนให้เพียงพอ (7-9 ชั่วโมง) ว่าควรเป็นเป้าหมายในทางสาธารณะสุข เพื่อใช้เป็นกลยุทธ์ป้องกันโรคอ้วน และเพิ่มความตระหนักรู้ถึงประโยชน์ของระยะเวลาการนอนที่เพียงพอต่อการรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม

แหล่งข้อมูล:
 

Categories
Lifestyle Nutrition

หนังสือสุขภาพที่ได้รับความนิยม อาจไม่ใช่หนังสือที่ให้ข้อมูลถูกต้องต่อการดูแลสุขภาพ

Critical Review on Nutrition Book: The Big Fat Surprise หนังสือสุขภาพที่ได้รับความนิยม อาจไม่ใช่หนังสือที่ให้ข้อมูลถูกต้องต่อการดูแลสุขภาพ

หลังจากทำไลฟ์#51 สรุปหนังสือ Eat, Drink and Be Healthy โดย Prof.Walter Willett ตอนที่ 1 ไป พี่ปุ๋มได้แนะนำองค์กรไม่แสวงหากำไรที่ชื่อ Red Pen Reviews ซึ่งทำหน้าที่ในการรีวิวเพื่อประเมินคุณภาพหนังสือสุขภาพที่ได้รับความนิยมว่าคุณภาพข้อมูลในหนังสือ ความถูกต้องงานวิจัยที่นำมาอ้างอิง และเนื้อหามีประโยชน์ต่อการนำไปใช้เพื่อดูแลสุขภาพแค่ไหน เพราะเมื่อเป็นหนังสือที่ได้รับความนิยม ถ้าข้อมูลไม่ถูกต้องมันย่อมมีผลกระทบในวงกว้างต่อสุขภาพของประชาชน
 
พี่เพิ่งฟังสัมภาษณ์ Dr.Stephan Guyenet ผู้ก่อตั้ง Red Pen Reviews และผู้เขียนหนังสือ The Hungry Brain เขาบอกว่า การ review หนังสือสุขภาพ 1 เล่ม ใช้เวลา 4,200 ช.ม. ใช้ผู้รีวิว 2 คน (1 ทีมจึงรีวิวได้แค่ 2 เล่ม/ปี) ความรู้ระดับปริญญาโทขึ้นไปทางด้าน Nutrition Science มี editor ตรวจทานอีก 1 คน ที่น่าชื่นชมคือทุกคนบนโลกนี้สามารถเข้าไปอ่านการรีวิวหนังสือสุขภาพแบบเข้มข้นนี้ได้ฟรี องค์กรนี้อยู่ได้ด้วยเงินบริจาคเท่านั้นค่ะ ก็ไม่ทราบว่าจะทำหน้าที่ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพประชาชน ไม่ให้ตกเป็นเหยื่อของ pseudoscience ไปได้นานแค่ไหน พวกเราสามารถช่วยให้องค์กรดีๆแบบนี้อยู่ได้ด้วยการเข้าไปบริจาคให้องค์กรนี้ได้ที่
 
ในไลฟ์#51 นั้น พี่ก็แนะนำ Seth Yoder ผู้ที่ใช้เวลาราว 6 เดือนในการอ่านงานวิจัยทุกฉบับที่ Nina Teicholz ผู้เขียนหนังสือ The Big Fat Surprise (BFS) อ้างอิง เพื่อ critical review หนังสือในเรื่องคุณภาพข้อมูลและความถูกต้องของงานวิจัยที่นำมาอ้างอิง และผลกระทบที่จะมีต่อสุขภาพประชาชนว่าดีมากน้อยเพียงใด พี่จึงอยากจะนำลิงค์ของการวิเคราะห์คุณภาพข้อมูลของหนังสือเล่มนี้อย่างละเอียดทั้ง 2 ตอน มาให้ผู้ที่สนใจได้อ่านกัน พี่ปุ๋มอ่าน 30 นาทีก่อนนอนทุกคืน เมื่อพี่เริ่มว่างจากงานประจำแล้ว (ช่วงนี้งานสอนต้องใช้เวลาในการเตรียมตัวมากค่ะ) จะค่อยๆทะยอยทำเป็น vdo สรุปเนื้อหาสำคัญเกี่ยวกับไขมัน ที่ให้ข้อมูลไม่ถูกต้องจากหนังสือเล่มนี้กันต่อไป

สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับการกินไขมันเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี ขอให้อ่านจากคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) เป็นหลักนะคะ พี่วางลิงค์ 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association ไว้ให้ตรงนี้ค่ะ https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031 (แตะที่ข้อความจากย่อหน้านี้เพื่อเข้าสู่ลิงค์ได้เลยค่ะ)

Seth ได้กล่าวไว้ในบทเริ่มต้นของ Critical Review หนังสือ The Big Fat Surprise ว่า
 
“หนังสือ The Big Fat Surprise โดย Nina Teicholz เล่มนี้ เป็นหนังสือที่อ้างว่า จะเปิดเผยข้อมูลที่ไม่มีใครคาดคิด ว่าทุกสิ่งที่เราคิดว่าเรารู้เกี่ยวกับไขมันนั้นผิดหมด ซึ่งเป็นคำโปรยที่หนังสือในกลุ่ม Diet/Nutrition ชอบใช้กัน เพื่อจุดประกายความสนใจให้เกิดขึ้นในหมู่ว่าที่ลูกค้า”
Seth กล่าวต่อว่า “สิ่งที่ทำให้หนังสือเล่มนี้น่าสนใจไม่ใช่แค่มันเป็นหนังสือที่คุณภาพข้อมูลแย่มาก เพราะเต็มไปด้วยข้อมูลที่มีอคติและไม่มีคุณภาพเท่านั้น สิ่งที่เขาประหลาดใจมากๆคือการที่ผู้เขียนยกเอาเนื้อหาของผู้อื่นโดยเฉพาะจากหนังสือ Good Calories, Bad Calories โดย Gary Taubes มาใส่ในหนังสือตัวเองชนิดที่เหมือนแทบจะทุกตัวอักษร และเป็นจำนวนมาก (Plagiarism)โดยไม่มีการให้เครดิต แต่เธอกลับสามารถกล่าวหาผู้อื่นที่นำงานเขียนของเธอไปใช้โดยไม่ให้เครดิตเธอว่า ไม่มีจริยธรรมการทำงาน”

ลองเข้าไปอ่านการรีวิวหนังสือเล่มนี้กันดูค่ะ