Category: Nutrition

Categories
Nutrition

“ The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนที่ 1)

“ The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนที่ 1)
สรุปเล็กเชอร์ดี “The Gut Microbiota as a lever to improve human health” (ตอนที่ 1)
 
โดย Assc.Prof.Erica Sonnenburg
Stanford Center for Clinical Research
 
ตามที่พี่ปุ๋มสัญญาไว้ว่าจะสรุปเล็กเชอร์ดีของ Assc.Prof.Erica Sonnenburg จาก Stanford Center for Clinical Research ซึ่งเป็นเล็กเชอร์ในวันที่ 9 ธันวาคม 2563 ความยาวเกือบ 2 ช.ม.ให้ได้ฟังกัน ตอนที่ 1 มาแล้วค่ะ
 
พี่จะสรุปโดยใช้เลขข้อกำกับ เพราะจะมีสไลด์จากเล็กเชอร์ของ Erica ประกอบความเข้าใจในข้อนั้นด้วยค่ะ
 
ขอบเขตของเล็กเชอร์เกือบ 2 ช.ม. มี 3 หัวข้อ พี่ปุ๋มจะสรุปบทความละหนึ่งหัวข้อค่ะ
 
1. เพราะอะไรประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารจึงสำคัญมากต่อสุขภาพมนุษย์
2. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารส่งอิทธิพลต่อสุขภาพได้อย่างไร
3. เราสามารถที่จะส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเพื่อปรับปรุงสุขภาพมนุษย์ได้อย่างไร
มาเริ่มหัวข้อแรกกันค่ะ

เพราะอะไรประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารจึงสำคัญมากต่อสุขภาพมนุษย์

1. ตลอดทางเดินอาหารของมนุษย์จะมีเยื่อเมือก (mucous membrane)

เยื่อเมือก (mucous membrane) ที่ปกคลุม ทำหน้าที่เป็นกำแพงป้องกันการรุกล้ำของแบคทีเรียก่อโรคเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิต และลดการกระตุ้นเซลล์ระบบภูมิคุ้มกัน (Payor’s patch) ที่อยู่ใต้ชั้นเนื้อเยื่อทางเดินอาหาร จากการตื่นตัว และปล่อยสารต้านการอักเสบออกมาโดยไม่จำเป็น
จากรูปที่ 1 เยื่อเมือกเมื่อย้อมสีแล้วจะเห็นเป็นสีเขียวสวยงามมาก ในขณะที่สีแดงคือประชากรจุลินทรีย์ที่อยู่ในทางเดินอาหาร ส่วนสีม่วงคือเซลล์ทางเดินอาหารซึ่งทำหน้าที่ในการผลิตเยื่อเมือกขึ้นมาปกป้องเซลล์ทางเดินอาหารเอง

2. จำนวนทางพันธุกรรม

เปรียบเทียบมุมจำนวนทางพันธุกรรม มนุษย์มีจำนวนพันธุกรรมเพียง 1% ในขณะที่มีจำนวนพันธุกรรมของประชากรจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในทางเดินอาหาร 99% ซึ่งพันธุกรรมของประชากรจุลินทรีย์ที่อยู่ในทางเดินอาหารของเรานี้ มีอิทธิพลสามารถกำกับระบบชีวะวิทยาทุกแง่มุมของร่างกาย

3. เทคโนโลยีที่พัฒนาขึ้นในการทำงานวิจัยในสัตว์ทดลอง

เหตุผลประการสำคัญที่ทำให้งานวิจัยทางด้านประชากรจุลินทรีย์รุ่งเรืองมากหลังปี 2559 เพราะเทคโนโลยีที่พัฒนาขึ้นในการทำงานวิจัยในสัตว์ทดลอง ได้แก่
 

3.1 เทคโนโลยีในการควบคุม Microbial transplant ให้เปลี่ยนถ่ายประชากรจุลินทรีย์เฉพาะที่ต้องการเท่านั้นลงไปในสัตว์ทดลอง การสร้างห้องทดลอง Bubble Seal ซึ่งมีเครื่องกรองอากาศแบบ Hepa Filter เพื่อควบคุมไม่ให้มีประชากรจุลินทรีย์อื่นที่ไม่ต้องการปนเปื้อนเข้าไปในสัตว์ทดลองได้เลย

3.2 Anaerobic Chamber ที่มีระดับออกซิเจนเท่ากับศูนย์ เพื่อจำลองสภาวะสิ่งแวดล้อมให้ใกล้เคียงสภาวะแวดล้อมภายในลำไส้ใหญ่ซึ่งเป็นสถานที่อยู่ของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารให้มากที่สุด ทำให้นักวิทยาศาสตร์สามารถที่จะศึกษาพฤติกรรมของประชากรจุลินทรีย์ภายนอกทางเดินอาหารได้
 
3.3 เทคโนโลยีสุดท้ายคือ Next Generation Sequencing Technique ที่สามารถจะระบุพันธุกรรมของประชากรจุลินทรีย์จากส่วนต่างๆของร่างกายไม่ว่าจะเป็น ปาก ลำคอ จมูก ทางเดินอาหารในมนุษย์ที่ใช้ชีวิตต่างกัน กินอาหารต่างกัน จากทั่วโลกได้ในราคาที่ถูกลง

4. ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเชื่อมโยงกับการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด

ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารเชื่อมโยงกับการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิดไม่ว่าจะเป็น
 
-โรคอ้วน/Metabolic Syndromes (เบาหวาน หัวใจ Multiple Sclerosis)
-โรคระบบภูมิคุ้มกัน (Auto Immune Diseases มะเร็ง ภูมืแพ้ หอบหืด)
-โรคทางสมอง โรคทางจิตเวช (ซึมเศร้า ออทิสติก เป็นต้น)
ซึ่งที่ผ่านมาการรักษาโรคเรื้อรังที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้ ก็เพียงแก้ไขที่อาการแต่ไม่ได้เข้าไปจัดการที่รากของสาเหตุ มีสมมุติฐานหนึ่งที่ระบุว่า เป็นไปได้หรือไม่ที่รากของปัญหาโรคเรื้อรังเหล่านี้เกิดจากความผิดปรกติของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร
ข่าวดีก็คือมนุษย์ไม่สามารถที่จะเปลี่ยนแปลงพันธุกรรมของตัวเองได้ก็จริง แต่เราสามารถเปลี่ยนแปลงพันธุกรรมของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของเราได้ด้วยการปรับเปลี่ยนโภชนาการและการใช้ชีวิต

5. ความท้าทายของการรักษาด้วยการเปลี่ยนถ่ายประชากรจุลินทรีย์แบบมุ่งเป้า

ความท้าทายของการรักษาด้วยการเปลี่ยนถ่ายประชากรจุลินทรีย์แบบมุ่งเป้า (Microbiota Therapeutic Target) dr. Erica กล่าวว่าความท้าทายเกิดขึ้นเพราะ
 
5.1 มนุษย์แต่ละคนมีรูปแบบและความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะบุคคล
 
5.2 ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของเราเป็นชุมชนที่ซับซ้อนมาก ประกอบด้วย จุลินทรีย์นับล้านล้านล้านตัว และจำนวนหลายพันสายพันธุ์
 
5.3 กฎระเบียบควบคุมจากคณะกรรมการอาหารและยามีความซับซ้อนและต้องพิจารณาอย่างละเอียด เนื่องจากมีความยากกว่าการใช้ยา เพราะประชากรจุลินทรีย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่กำหนดขนาดในการรักษาได้ยากมากในคนแต่ละคน เมื่อเปลี่ยนถ่ายประชากรจุลินทรีย์จากคนๆหนึ่งไปยังอีกคนหนึ่งแล้ว การที่จะกำจัดออกหากมีความผิดพลาดยากกว่ากำจัดยาเกินขนาดออกจากร่างกายมากๆ

จบการสรุปเล็กเชอร์หัวข้อที่ 1 ค่ะ ในบทความต่อไปเรามาติดตามกันต่อว่า ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารส่งอิทธิพลต่อสุขภาพได้อย่างไร

เพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารได้ ด้วยการเพิ่มใยอาหารจากพืชที่แตกต่างกัน 30 ชนิดในหนึ่งสัปดาห์ และเพิ่มอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ในมื้ออาหารทุกวันค่ะ

แหล่งข้อมูล :
Categories
Lifestyle Nutrition

อาหารหมักด้วยจุลินทรีย์เพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร และลดภาวะอักเสบ

อาหารหมักด้วยจุลินทรีย์เพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร และลด
พี่ปุ๋มติดตามนักวิจัยอาวุโสด้านจุลชีววิทยาและภูมิคุ้มกัน 2 ท่าน จาก Stanford School of Medicine ซึ่งเป็นสามี-ภรรยากันคือ Assc.Prof.Justin และ Assc.Prof.Erica Sonnenburg จากการที่พี่อ่านหนังสือดีชื่อ The Good Gut ที่ทั้งสองคนเขียนในปี 2558 จากนั้นพี่ก็ตามฟังเล็กเชอร์ของ Erica และ Justin มาตลอด
 
ทั้งสองคน ทำงานวิจัยทั้งในสัตว์ทดลองและในมนุษย์ เพื่อดูอิทธิพลของอาหารที่มีต่อประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร งานวิจัยฉบับก่อนหน้าของเขาแสดงให้เห็นว่า อาหารที่หมักด้วยจุลินทรีย์ (Fermented foods) มีประโยชน์ต่อความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารมากกว่าการให้จุลินทรีย์สุขภาพ (Probiotics) เดี่ยวๆ แต่พี่ปุ๋มก็ยังอยากรองานวิจัยในมนุษย์ที่มีลักษณะเป็น randomized trial เปรียบเทียบอิทธิพลของการแทรกแซงสุขภาพด้วยโภชนาการ ระหว่างกลุ่มที่ได้รับอาหารที่มีใยอาหารสูง กับ อาหารที่หมักด้วยจุลินทรีย์ ว่าจะแตกต่างกันหรือไม่ และวันนั้นก็มาถึงค่ะ
 
งานวิจัยล่าสุดชื่อ “Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status” ตีพิมพ์ในวารสาร Cell เมื่อวันที่ 12 ก.ค.2564 นี้เอง ให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งของอาหารที่หมักด้วยจุลินทรีย์ต่อการเพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร และลดภาวะอักเสบภายในร่างกาย เรามาดูรายละเอียดของงานวิจัยนี้กันค่ะ (ใครอยากเช่างานวิจัยฉบับเต็มนี้มาอ่าน พี่วางลิงค์ไว้ให้แล้วนะคะ ราคา $3.99 ต่อการอ่าน 6 ช.ม.)

ลักษณะงานวิจัย

1. งานวิจัยมีลักษณะเป็น Randomized Prospective Trial ทำการศึกษาในผู้ที่มีสุขภาพดี 36 คนซึ่งจะได้รับการสุ่มให้รับประทานอาหารที่หมักด้วยจุลินทรีย์หรืออาหารที่มีปริมาณใยอาหารสูงกลุ่มละ 18 คนไปเป็นเวลา 17 สัปดาห์ (แบ่งเป็น 3 ช่วงเวลา คือ ช่วงก่อนเข้ารับโภชนาการ 3 สัปดาห์ ช่วงที่อยู่ในงานวิจัย 10 สัปดาห์ และช่วงหลังจากงานวิจัย 4 สัปดาห์ ซึ่งทั้งช่วงก่อน 3 สัปดาห์และช่วงหลังงานวิจัย 4 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมงานวิจัยทั้ง 36 คนบริโภคอาหารอย่างที่ตัวเองปฏิบัติเป็นกิจวัตร)
 
2. อาหารที่หมักด้วยจุลินทรีย์เช่นโยเกิร์ต กิมจิ คีเฟอร์ คอตเตจชีส คอมบูชา ซาวเคร้าท์ เป็นต้น
 
3. อาหารที่มีใยอาหารสูงได้แก่ ถั่วมีฝัก เมล็ดพืช ธัญพืช ผัก ผลไม้
 
4. มีการเก็บตัวอย่างเลือดและอุจจาระจากผู้เข้าร่วมงานวิจัยทั้ง 3 ช่วงเวลาในข้อ 1 เพื่อตรวจสอบ Immune System Profiling อย่างกว้างขวาง Cytokine Response Score, โปรตีนที่บ่งชี้ภาวะอักเสบ 19 ตัว การเปลี่ยนแปลงความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ผ่าน Genome Sequencing เอ็นไซม์ที่ผลิตโดยจุลินทรีย์ที่บริโภคใยอาหาร (CAZymes) เป็นต้น

ผลลัพธ์งานวิจัย

1. Assc.Prof.Justin กล่าวว่านี่เป็นหนึ่งในงานวิจัยแรกๆที่มีในลักษณะเป็น randomized trial ที่แสดงให้เห็นว่า แค่เปลี่ยนแปลงอาหารที่รับประทานในแต่ละวันโดยเพิ่มอาหารที่หมักด้วยจุลินทรีย์เข้าไปด้วย ก็สามารถเปลี่ยนแปลงความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารได้
 
2. พบว่าในกลุ่มที่ได้รับอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ทั้ง 18 คน เซลล์ภูมิคุ้มกัน 4 ประเภทถูกกระตุ้นน้อยกว่ากลุ่มที่ได้รับอาหารที่มีใยอาหารสูง ระดับโปรตีนที่บ่งบอกภาวะอักเสบในกระแสเลือด 19 ชนิดก็ลดลงด้วยเช่นกัน หนึ่งในนั้นคือ IL-6 ซึ่งมีความเกี่ยวพันกับภาวะแพ้ภูมิตัวเอง เบาหวานประเภทที่สอง และความเครียดเรื้อรัง (ว้าวเลยค่ะ)
 
3. Prof.Christopher Gardner หนึ่งในสามของผู้วิจัยร่วมอาวุโสของงานวิจัยฉบับนี้ กล่าวว่างานวิจัยนี้สนับสนุนว่า อาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร สามารถที่จะเปลี่ยนแปลงภาวะภูมิคุ้มกันได้จริงๆ
 
4. ในทางตรงกันข้ามกลุ่มที่ได้รับอาหารที่มีใยอาหารสูงทั้ง 18 คน พบว่ามีเฉพาะจุลินทรีย์ที่ย่อยใยอาหารเท่านั้นที่มีปริมาณสูงขึ้นชัดเจน แต่ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ยังคงเหมือนเดิม และถึงแม้ว่าโปรตีนที่บ่งชี้ภาวะอักเสบทั้ง 19 ตัว (Cytokine Response Score) ไม่ได้เปลี่ยนแปลงในผู้เข้าร่วมงานวิจัยทุกคน แต่มีการเปลี่ยนแปลงในโปรตีนตัวบ่งชี้ 3 ชนิดที่บ่งถึงการลดลงของภาวะอักเสบในเฉพาะบางคนเท่านั้น บ่งบอก personalized response
 
5. Assc.Prof.Erica กล่าวว่า เป็นไปได้ที่การเพิ่มปริมาณใยอาหารบริโภคเพียงอย่างเดียวเป็นระยะเวลาสั้นเกินไป (10 สัปดาห์) อาจไม่เพียงพอต่อการเพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร ในมนุษย์ที่อาศัยอยู่ในสังคมอุตสาหกรรมที่รับประทานอาหารที่มีใยอาหารต่ำเป็นเวลานาน
 

สรุป

Prof.Christopher กล่าวปิดท้ายว่า เรายังต้องทำงานวิจัยเพื่อพิสูจน์ต่อไปว่า การแทรกแซงสุขภาพด้วยโภชนาการที่มุ่งประโยชน์ต่อประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร จะสามารถเป็นวิธีที่ใช้ต่อสู้กับการเพิ่มขึ้นอย่างมโหฬารของโรคที่เกี่ยวข้องกับภาวะอักเสบเรื้อรังได้ แผนงานวิจัยต่อไปของเราคือ
 
1. สำรวจความเป็นไปได้ว่าการบริโภคอาหารที่หมักด้วยจุลินทรีย์ร่วมกับอาหารที่มีใยอาหารสูงจะให้ฤทธิ์เสริมกันหรือไม่ต่อการเพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร
 
2. สำรวจว่าการบริโภคอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ จะช่วยลดภาวะอักเสบหรือปรับปรุงตัวบ่งชี้ความมีสุขภาพดีอื่นๆในกลุ่มคนที่หลากหลายกว่านี้ เช่นในคนที่มีโรคของระบบภูมิคุ้มกัน โรคที่เกี่ยวกับระบบเมตาบอลิสม ในหญิงตั้งครรภ์ และผู้สูงอายุหรือไม่

ในบทสุดท้ายของหนังสือ The Good Gut ทั้ง Erica และ Justin Sonnenburg กล่าวไว้น่าคิดว่า “Your Genome is not YOUR DESTINY” พันธุกรรมไม่ได้เป็นตัวกำหนดความมีสุขภาพดีของเราทั้ง 100% มนุษย์สามารถกำหนดชะตาชีวิตความมีสุขภาพกายใจที่ดีได้ด้วยการ “Manage INTERNAL FERMENTATION” ผ่านประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร ด้วยโภชนาการและการใช้ชีวิต

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดีจงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

Categories
Lifestyle Nutrition

ความเข้าใจผิด 5 ประการ เกี่ยวกับภาวะอักเสบภายในร่างกาย

ความเข้าใจผิด 5 ประการ เกี่ยวกับภาวะอักเสบภายในร่างกาย
ภาวะอักเสบภายในร่างกายได้กลายมาเป็นหัวข้อบทความสุขภาพที่เขียนถึงกันอย่างกว้างขวางใน 4-5 ปีที่ผ่านมา พร้อมกับการวางตลาดของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและเครื่องดื่ม ที่อ้างอิงหลักฐานงานวิจัยว่าช่วยลดภาวะอักเสบภายในร่างกายได้ นอกจากนั้นยังมีหนังสือที่ว่าด้วยเมนูอาหารเฉพาะสำหรับต้านภาวะอักเสบอีกจำนวนหนึ่งด้วยเช่นกัน
 
บทความนี้จะอธิบายความเข้าใจผิดสำคัญเกี่ยวกับภาวะอักเสบ 5 ประการ และได้รับข้อมูลเพิ่มเติมว่า ทำไมความเข้าใจร่างกายว่าตอบสนองหลังมื้ออาหารอย่างไร จะสามารถช่วยให้แต่ละคนต่อสู้ภาวะอักเสบภายในร่างกายได้ผ่านรูปแบบโภชนาการส่วนบุคคล

ความเข้าใจผิดข้อที่ 1 : ภาวะอักเสบทุกประเภทไม่ดีต่อร่างกาย

ไม่จริงเลย เพราะภาวะอักเสบเป็นปฏิกิริยาตอบสนองทางชีวะวิทยาที่เป็นปกติของร่างกาย มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเยียวยาร่างกาย มีภาวะอักเสบหลายประเภทซึ่งเกิดจากตัวกระตุ้นที่แตกต่างกัน
 
ประเภทแรกคือ ภาวะอักเสบเฉียบพลัน ซึ่งชื่อก็บ่งบอกแล้วว่าเกิดขึ้นอย่างทันทีทันใด เพื่อตอบสนองการติดเชื้อหรือการบาดเจ็บ โดยปกติจะหายไปในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหรือเป็นวัน ตัวอย่างเช่น มีดบาดมือและติดเชื้อ บริเวณที่ได้รับบาดเจ็บก็จะมีอาการร้อนบวมแดง ภาวะอักเสบแบบเฉียบพลันนี้เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเยียวยาเนื้อเยื่อ
 
ภาวะอักเสบประเภทที่ 2 เรียกว่า ภาวะอักเสบเรื้อรัง (Chronic Inflammation) สามารถคงอยู่ยาวนานได้หลายเดือนหรือหลายปี ภาวะอักเสบประเภทนี้เกี่ยวข้องกับสภาวะสุขภาพที่ถดถอยหลายประการ เช่น มะเร็ง หัวใจ เบาหวานประเภทที่ 2 สมองเสื่อม เป็นต้น

ความเข้าใจผิดข้อที่ 2 : การบริโภคน้ำตาลทำให้เกิดภาวะอักเสบในร่างกาย

เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบร่วมอยู่ด้วย มันก็จะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เดินทางไปทั่วร่างกายเพื่อให้เซลล์นำไปใช้สร้างพลังงาน
 
ข้อมูลที่ประชาชนรับทราบโดยทั่วไปว่า ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงผิดปกติภายหลังมื้ออาหาร หรือใช้ระยะเวลานานกว่าจะกลับสู่ระดับปกติ เกี่ยวข้องกับภาวะอักเสบเรื้อรังนั้น เป็นความเข้าใจที่ถูกต้อง
 
แต่สิ่งที่ต้องให้ข้อมูลเพิ่มเติมคือ การตอบสนองของร่างกายต่ออาหารเดียวกัน ซึ่งปรากฎเป็นระดับน้ำตาลในเลือด มีความแตกต่างกันในแต่ละบุคคลเป็นอย่างมาก แม้กระทั่งในแฝดแท้ซึ่งมีพันธุกรรมเหมือนกันก็ตาม ซึ่งข้อมูลนี้ได้จากงานวิจัยชื่อ “Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition”ในโครงการงานวิจัย PREDICT -1 ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Nature Medicine เมื่อวันที่ 11 มิ.ย. พ.ศ.2563 (พี่วางลิงค์ไว้ให้ผู้สนใจไว้ให้แล้วค่ะ)
 
ดังนั้น พาสต้าจานโปรดอาจจะกระตุ้นร่างกายให้ตอบสนองผ่านระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงผิดปกติในคนๆหนึ่ง จนอาจส่งผลให้เกิดภาวะอักเสบ และก็อาจจะเป็นอาหารค่ำที่แสนอร่อย ให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารปรกติ ไม่เกิดภาวะอักเสบ เหมาะสมต่อสุขภาพของอีกคนหนึ่งก็ได้เช่นกัน

ความเข้าใจผิดข้อที่ 3 : ไขมันไม่ทำให้เกิดภาวะอักเสบภายในร่างกาย

เรามุ่งความสนใจไปที่คาร์โบไฮเดรต ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงผิดปกติก่อให้เกิดภาวะอักเสบภายในร่างกายกันเป็นหลัก ในขณะที่ความเป็นจริง อาหารที่เรารับประทานมีสารอาหารมากกว่าแค่คาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันจะถูกย่อย ดูดซึม ถูกนำพาผ่านท่อน้ำเหลืองจนเดินทางเข้าสู่หัวใจต่อไปในกระแสเลือด เพื่อให้เซลล์ทั่วร่างกายนำไปใช้สร้างพลังงาน
 
ในอดีต ยังไม่มีความก้าวหน้าในการหาตัวบ่งชี้ภาวะอักเสบที่แม่นยำในกระแสเลือดภายหลังจากรับประทานอาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ
 
เป็นครั้งแรกในงานวิจัยชื่อ “Meal-induced inflammation: postprandial insights from the Personalised REsponses to DIetary Composition Trial (PREDICT) study in 1000 participants” ในโครงการงานวิจัย PREDICT-2 ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition เมื่อวันที่ 8 มิ.ย.พ.ศ.2564 ซึ่งวัดตัวบ่งชี้ใหม่ชื่อ Glycoprotein Acetylation (GlycA) ซึ่งสะท้อนภาวะอักเสบจากการมีระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงผิดปกติหลังมื้ออาหารได้อย่างแม่นยำ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต แต่ละคนตอบสนองปรากฎเป็นภาวะอักเสบต่อปริมาณไขมันที่บริโภคจากอาหารเดียวกันแตกต่างกันเป็นอย่างมาก งานวิจัยนี้ศึกษาในแฝดแท้ค่ะ
 
และที่น่าตื่นเต้นก็คือ เป็นครั้งแรกในงานวิจัยที่พบว่า “ระดับไขมันในเลือดที่สูงผิดปกติ (Postprandial hyperlipemia) หลังมื้ออาหาร ก่อให้เกิดภาวะอักเสบภายในร่างกายได้มากกว่าระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงผิดปกติ (Postprandial hyperglycemia)”
 
บ่งบอกว่า ภาวะอักเสบภายในร่างกาย ไม่ได้เกิดจากการมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงผิดปรกติเพียงอย่างเดียว ระดับไขมันในเลือดสูงผิดปรกติ เป็นปัจจัยที่มีอิทธิพลมากกว่าอย่างมีนัยยะสำคัญ ดังนั้นการลดภาวะอักเสบภายในร่างกายไม่ได้ง่ายแค่เพียงใช้โภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่เพียงเท่านั้น
 
 
 
หมายเหตุ : คอยติดตามไลฟ์ สรุปงานวิจัย 2 ฉบับนี้ค่ะ

ความเข้าใจผิดข้อที่ 4 : การรับประทานอาหาร หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เจาะจงไปที่สารอาหารสำคัญบางชนิด สามารถลดภาวะอักเสบภายในร่างกายได้

ขมิ้นชัน ขิง กระเทียม ชาเขียว ถูกจัดประเภทให้เป็นอาหารต้านภาวะอักเสบ แต่มีหลักฐานงานวิจัยสนับสนุนจำนวนมากพออย่างนั้นหรือ
 
แม้ว่า ขมิ้นชัน กระเทียม ขิง เป็นเครื่องเทศที่ใช้ในยาแผนโบราณมาเป็นเวลานาน ส่วนชาเขียวก็ถือเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพมาเป็นเวลานานเช่นกัน ในพืชเหล่านี้มีสารประกอบกลุ่มโพลีฟีนอล ซึ่งมีฤทธิ์ต้านภาวะอักเสบได้ก็ตาม
 
แต่ขมิ้นชันก็ดูดซึมได้ยากจากทางเดินอาหาร นั่นหมายความว่าต้องรับประทานในปริมาณมากเพื่อหวังผลต้านอักเสบ ในขณะที่มีรายงานเรื่องผลิตภัณฑ์เสริมอาหารขมิ้นชันก่อให้เกิดความเสียหายต่อตับ เมื่อรับประทานในปริมาณมาก
 
ส่วนขิง กระเทียม ชาเขียว ก็มีทั้งงานวิจัยที่สนับสนุนและไม่เห็นผลในการต้านภาวะอักเสบภายในร่างกาย
 
ดังนั้นแทนที่จะเลือกมุ่งเน้นบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่ง งานวิจัยสนับสนุนให้บุคคลบริโภคอาหารจากธรรมชาติ ที่ประกอบไปด้วยพืชหลากหลายเป็นหลัก ซึ่งพืชแต่ละชนิดเต็มไปด้วยโพลีฟีนอล ใยอาหาร ซึ่งเป็นวิธีที่ดีกว่าในการได้รับโพลีฟีนอลธรรมชาติในปริมาณรวมที่เหมาะสมในการต่อสู้กับภาวะอักเสบภายในร่างกาย
 
อาหารธรรมชาติที่ประกอบด้วยพืชหลากหลายเป็นหลัก มีความสำคัญต่อความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์เช่นกัน มีข้อมูลสนับสนุนจากงานวิจัย PREDICT ว่า ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารช่วยลดภาวะอักเสบภายในร่างกาย

ความเข้าใจผิดข้อที่ 5 : รูปแบบโภชนาการเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะอักเสบภายในร่างกายของทุกคนเหมือนกัน

ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต ไขมัน มนุษย์แต่ละคนมีรูปแบบการตอบสนองของร่างกายต่ออาหารที่เฉพาะตัว ซึ่งไม่สามารถทำนายได้จากพันธุกรรม เพราะแม้แต่แฝดแท้ที่มีพันธุกรรมเหมือนกันทุกประการ ก็ยังตอบสนองต่ออาหารเดียวกันได้แตกต่างกัน
 
นอกจากนั้นปัจจัยที่ควรนำมาพิจารณาร่วมด้วยคือ “บริบทการใช้ชีวิต” ของแต่ละคน เพราะนอกเหนือจากอาหารที่เรารับประทานแล้ว ยังมีการใช้ชีวิตที่สามารถส่งผลต่อภาวะอักเสบภายในร่างกายได้ด้วย เช่น การอดนอน ความเครียดเรื้อรัง ขาดกิจกรรมทางกาย สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์

การที่แต่ละคนจะทราบว่าร่างกายตอบสนองโดยปรากฎภาวะอักเสบผ่านระดับน้ำตาลและระดับไขมันสูงผิดปรกติหลังมื้ออาหารประเภทใดบ้างนั้น สามารถทำได้โดยเข้ารับบริการจาก Zoe ซึ่งดำเนินการสำรวจโภชนาการส่วนบุคคลด้วยเทคโนโลยีทางพันธุกรรมที่ทันสมัยในการระบุประชากรจุลินทรีย์ เพื่อช่วยให้ผู้คนมีสุขภาพดีผ่านมื้ออาหารที่เหมาะสมกับชีววิทยาและประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของผู้นั้น

หมายเหตุ : Zoe ดำเนินการอยู่ในประเทศอังกฤษนะคะ ยังไม่เปิดให้บริการนอกประเทศค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

Categories
Gut-Brain Connection Nutrition

คอกาแฟเฮ…ดื่มกาแฟดีต่อสุขภาพประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหาร

คอกาแฟเฮ...ดื่มกาแฟดีต่อสุขภาพ ประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหาร
ข้อมูลจาก British Coffee Association พบว่า ในแต่ละวันผู้คนทั่วโลกดื่มกาแฟประมาณ 2 พันล้านถ้วยเพื่อการเริ่มวันใหม่อย่างมีพลัง แต่ว่า…การดื่มกาแฟของเรามีผลอต่อสุขภาพประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหารอย่างไรบ้าง บทความนี้มีคำตอบค่ะ
 
คนอเมริกัน 60% ดื่มกาแฟอย่างน้อยหนึ่งแก้วต่อวัน ในขณะที่เราหวังพึ่งกาแฟเพื่อให้รู้สึกตื่นตัว มีหลักฐานงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟมีประโยชน์ต่อสุขภาพกว้างขวางมากกว่าที่เราคิด ได้แก่ ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน หัวใจ พาร์กินสัน อัลไซเมอร์ และมะเร็งหลายประเภท
 
แต่เคยสงสัยไหมคะว่า กาแฟส่งผลอย่างไรบ้างต่อประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร เราได้พูดคุยเรื่องนี้กับ Dr.Nicola Segata จากมหาวิทยาลัยเทรนโต้ ประเทศอิตาลี ถึงผลของกาแฟต่อสุขภาพทางเดินอาหาร ซึ่งข้อมูลนี้ได้จากงานวิจัยชื่อ PREDICT

PREDICT งานวิจัยด้านโภชนาการส่วนบุคคลเชิงลึกที่มีขนาดใหญ่ที่สุดในโลก

PREDICT  หรือ Personalized Responses to Dietary Composition Trial (PREDICT) เป็นซีรีส์โครงการงานวิจัยที่ถูกออกแบบมาเพื่อค้นหาเชิงลึกว่าทำไมและอย่างไรมนุษย์แต่ละคนจึงตอบสนองต่ออาหารชนิดเดียวกันแตกต่างกัน การศึกษาเชิงลึกนี้จำเป็นต้องใช้ตัวอย่างผู้เข้ารับงานวิจัยจำนวนมาก PREDICT จึงกลายเป็นงานวิจัยด้านโภชนาการส่วนบุคคลเชิงลึกที่มีขนาดใหญ่ที่สุดในโลก
 
PREDICT เกิดจากความร่วมมือของนักวิจัยจาก 4 สถาบันการศึกษาที่สำคัญของโลกคือ Massachusetts General Hospital, King’s College London, Stanford School of Medine และ Harvard T.H. Chan School of Public Health โดยการนำของ Prof.Tim Spector ผู้ร่วมก่อตั้ง TwinUK, Zoe
 
PREDICT เริ่มต้นงานวิจัยในปีพ.ศ. 2561 ขณะนี้ PREDICT ได้ดำเนินงานวิจัยในซีรีส์ เสร็จเรียบร้อยแล้ว 2 โปรแกรม คือ PREDICT-1 และ PREDICT-2 ส่วน PREDICT-3 กำลังดำเนินงานวิจัยอยู่ ซึ่งน่าสนใจทั้ง 3 งานวิจัย ซึ่งพี่ปุ๋มจะได้นำแต่ละโครงการมาสรุปให้พวกเราได้อ่าน/ฟังกันในโอกาสต่อไปค่ะ)

Dr.Nicola ให้ข้อมูลกับพวกเราว่า

กลับมาที่บทความนี้ค่ะ ในบทความนี้ Dr.Nicola ให้ข้อมูลกับพวกเราว่า
1. มีชีวโมเลกุลอะไรบ้างในกาแฟที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของมนุษย์
2. การดื่มกาแฟมีประโยชน์อะไรบ้างต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
3. การค้นพบที่น่าตื่นเต้นจากงานวิจัย PREDICT เกี่ยวกับกาแฟต่อประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารคืออะไร

กาแฟส่งผลต่อสุขภาพทางเดินอาหารอย่างไร

มีชีวโมเลกุลหลายพันชนิดในกาแฟ ตัวที่รู้จักกันมากที่สุดคือคาเฟอีน ซึ่งช่วยเพิ่มพลังงาน แต่ยังมีชีวโมเลกุลตัวอื่นที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอีก เช่น วิตามินบี 12 แมกนีเซียม และโพลีฟีนอลหลายชนิด ชีวโมเลกุลเหล่านี้ส่งผลต่อทางเดินอาหารอย่างไรบ้าง
 
หนึ่งในฤทธิ์ของกาแฟที่ชัดเจนคือ ความสามารถในการขยับเขยื้อนสิ่งที่อยู่ในทางเดินอาหารให้เคลื่อนผ่านตลอดเส้นทาง คาเฟอีนสามารถกระตุ้นการบีบตัวกล้ามเนื้อทางเดินอาหาร ในขณะที่ชีวโมเลกุลอื่นกระตุ้นการผลิตกรดเกลือในกระเพาะอาหาร ซึ่งทั้งสองฤทธิ์นี้จะช่วยเคลื่อนอาหารให้ผ่านทางเดินอาหารตลอดเส้นทางอย่างรวดเร็ว
 
คุณอาจเป็นคนหนึ่งซึ่งหลังจากดื่มกาแฟแล้วจะต้องรีบเข้าห้องน้ำ ไม่ต้องกังวลว่าคุณจะมีอาการแบบนี้อยู่คนเดียว เพราะว่าราว 30% ของคนที่ดื่มกาแฟจะต้องเข้าห้องน้ำเพื่อขับถ่ายภายใน 30 นาที
 
นอกจากนั้นกาแฟยังมีโมเลกุลต้านอักเสบอยู่อีกด้วย ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร โดยป้องกันปฏิกิริยาอักเสบภายในทางเดินอาหาร ซึ่งมีความเกี่ยวพันกับโรคเรื้อรังหลายชนิด

กาแฟส่งผลต่อประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหารอย่างไร

ประชากรจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในทางเดินอาหารมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพรวมของมนุษย์ ประชากรจุลินทรีย์ส่งผลกระทบในการตอบสนองต่ออาหารของคนแต่ละคนเป็นอย่างมาก ดังนั้นการกินอาหารเพื่อสนับสนุนสุขภาพ เราจึงต้องทำความเข้าใจว่า อาหารที่เรากิน เครื่องดื่มที่ดื่ม มีผลอย่างไรต่อประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร
 
Dr.Nicola กล่าวว่าข้อมูลจากงานวิจัย PREDICT พบความสัมพันธ์ชัดเจนระหว่างการดื่มกาแฟและสัดส่วนของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร คนที่ดื่มกาแฟมีแนวโน้มที่จะมีความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์สูงกว่า คนที่ไม่ดื่ม
 
นอกจากนั้นเรายังพบว่า ความสัมพันธ์ของการดื่มกาแฟต่อความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหาร มีลักษณะขึ้นอยู่กับปริมาณการดื่มกาแฟ คนที่ดื่มกาแฟมากกว่า 4 แก้วต่อวัน มีแนวโน้มที่จะมีความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์สูงกว่าคนที่ดื่มกาแฟน้อยกว่าหรือไม่ดื่มเลย
 
ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ (มีสายพันธุ์แบคทีเรียหลากหลายชนิดกว่า) เป็นตัวบ่งชี้สุขภาพทางเดินอาหาร เพราะนั่นหมายถึงร่างกายมีชุมชนจุลินทรีย์ที่ทรหด มีประสิทธิภาพในการต่อกรกับอะไรก็ตามที่จะบุกรุกเข้ามาในทางเดินอาหาร ที่สำคัญอีกอย่างก็คือ ความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหารเกี่ยวพันกับการลดความเสี่ยงโรคอ้วนและโรคเรื้อรังอื่นๆด้วย

กลไกในกาแฟ ที่เพิ่มความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ทางเดินอาหาร

กาแฟมีสารกลุ่มโพลีฟีนอลและใยอาหารที่ละลายน้ำได้หลายชนิด ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นอาหารชั้นดีต่อประชากรจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพ จึงเพิ่มความหลากหลายให้ประชากรจุลินทรีย์ และเพิ่มกิจกรรมของประชากรจุลินทรีย์ดี
 
นอกจากนั้นกาแฟยังมีสารต้านเชื้อแบคทีเรีย ซึ่งช่วยลดปริมาณประชากรจุลินทรีย์ชนิดไม่ดี และแบคทีเรียก่อโรค จึงช่วยส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ที่ดีโดยปริยาย

จากข้อมูลเรื่องผลของกาแฟต่อประชากรจุลินทรีย์ที่ได้จากงานวิจัย PREDICT จึงไม่มีเหตุผลอะไรที่เราจะเลิกดื่มกาแฟ (ส่วนใครที่ไวต่อคาเฟอีน ก็ควรดื่มกาแฟให้เสร็จสิ้นก่อนบ่าย 2 โมงนะคะ จะได้ไม่เกิดปัญหานอนไม่หลับ-พี่ปุ๋ม) เพราะนอกจากจะรื่นรมย์กับชีวิตแล้ว ประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของเราก็รื่นรมย์ไปกับการดื่มกาแฟของเราด้วย ว่าแล้วพี่ปุ๋มก็ขอตัวไปทำลาเต้ร้อนดื่มสักแก้วดีกว่าค่ะ

แหล่งข้อมูล :
Categories
Gut-Brain Connection Lifestyle Nutrition

5 สัญญาณที่บ่งชี้สุขภาพทางเดินอาหาร

5 สัญญาณที่บ่งชี้สุขภาพทางเดินอาหาร
ไลฟ์ระยะหลัง (ราวๆ 6 ไลฟ์ ชมไลฟ์ทาง YouTube ในลิงค์ท้ายบทความ) พี่มักจะสรุปข้อมูลจากหนังสือสุขภาพ textbooks หรืองานวิจัยดีๆ ที่แสดงให้เห็นความเกี่ยวพันระหว่างประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารกับอวัยวะต่างๆ ซึ่งนำไปสู่ความมีสุขภาพดีองค์รวม
 
ไลฟ์ # 29 ที่เพิ่งผ่านไป มีข้อมูลว่าทางเดินอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายอย่างเป็นองค์รวม เพราะ เป็นเพียงอวัยวะเดียวที่
 
1. มีระบบประสาทเป็นของตัวเอง (Enteric Nervous System) ที่สามารถสื่อสารเชื่อมโยงกับทุกอวัยวะในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสมอง
 
2. มีระบบต่อมไร้ท่อที่ถือได้ว่าใหญ่ที่สุดในร่างกายผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับระบบเมตาบอลิสม นอกจากนั้นยังเป็นที่ผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณสำคัญที่เป็น by products ของประชากรจุลินทรีย์อีกด้วย
 
3. 70% ของเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายอยู่ที่ทางเดินอาหาร จึงถือเป็นอวัยวะสร้างภูมิคุ้มกันที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย เนื้อเยื่อน้ำเหลืองที่วางตัวอยู่ตลอดทางเดินอาหารเรียกว่า Peyer’s Patch

ดังนั้นระบบทางเดินอาหารที่มีสุขภาพดี ย่อมหมายถึงการทำหน้าที่ของระบบประสาท ระบบต่อมไร้ท่อที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหารเป็นพลังงาน และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์

บทความนี้จาก Zoe ซึ่งเป็นองค์กรสุขภาพที่ตั้งขึ้นโดย Prof.Tim Spector นักระบาดวิทยาด้านพันธุกรรมแห่ง King’s College ผู้เชี่ยวชาญด้านพันธุกรรมในฝาแฝด (TwinUK Registry) โภชนาการ และประชากรจุลินทรีย์ ประกอบด้วยทีมวิจัย ซึ่งมุ่งเน้นที่จะช่วยให้ผู้คนเข้าใจว่า “Every gut is different” มีโภชนาการที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล (Personalized Diet) โดยขึ้นอยู่กับความแตกต่างที่เป็นเอกลักษณ์ของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร
 
กลับมาที่บทความนี้กันค่ะ เชิญชวนพวกเราเช็ค 5 สัญญาณที่บ่งบอกว่าทางเดินอาหารเรามีสุขภาพดีหรือไม่ดังนี้

1. คุณอุจจาระบ่อยแค่ไหน

ให้มองหารูปแบบที่เรียกว่า “3 และ 3” (Three and Three) นั่นคือความถี่ในการอุจจาระควรอยู่ระหว่าง 3 ครั้งต่อวัน ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าเรามีความถี่ในการถ่ายอุจจาระอยู่ระหว่างนี้ก็ถือได้ว่าผ่านสัญญาณที่ 1 ค่ะ นอกจากนั้นการถ่ายอุจจาระควรเกิดขึ้นระหว่างวัน ถ้าพบว่าต้องตื่นมากลางดึกเพื่อถ่าย นั่นเป็นสัญญาณไม่ค่อยดีนัก หากเกิดขึ้นเป็นประจำควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติม

2. ระยะเวลาตั้งแต่กินอาหารจนถึงขับถ่ายออกมา (Gut Transit Time-GTT)

ระยะเวลานี้ไม่ควรเร็วหรือช้าเกินไป งานวิจัยพบว่า GTT แตกต่างค่อนข้างมากในแต่ละคน โดยระยะเวลาเฉลี่ยคือประมาณ 28 ชั่วโมง

3. ลักษณะทางกายภาพของอุจจาระ

สี รูปร่าง ความสม่ำเสมอ เป็นร่องรอยสำคัญที่บ่งชี้ถึงสุขภาพทางเดินอาหาร ทางเดินอาหารที่มีสุขภาพดีนั้น อุจจาระจะมีสีอยู่ระหว่างน้ำตาลเข้มปานกลางถึงน้ำตาลเข้ม ถ้าพบว่าอุจจาระมีสีเขียว ดำ แดง หรือเหลือง โดยที่คุณไม่ได้กินพืชที่มีสีเข้มจัดเช่นบีทรูท แสดงถึงความผิดปกติของทางเดินอาหารซึ่งควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติม
 
อุจจาระที่บ่งบอกว่าทางเดินอาหารมีสุขภาพดีควรมีลักษณะเหมือนไส้กรอกที่นุ่มแต่แน่น และขับถ่ายออกมาครั้งเดียว หรือเป็นชิ้นสักสองสามชิ้น และควรจมน้ำ
 
เมื่อใดก็ตามที่อุจจาระมีลักษณะแข็งมาก เป็นก้อนเล็กๆที่บ่งบอกถึงอาการท้องผูก มีลักษณะเหลวหรือเป็นน้ำเหมือนในขณะที่ท้องเสีย และลอยน้ำ อาจหมายถึงมีปริมาณไขมันที่ไม่ย่อยปนอยู่มาก นั่นบ่งบอกถึงสุขภาพทางเดินอาหารที่ไม่ค่อยดีนัก

4. การถ่ายอุจจาระควรปราศจากความเจ็บปวด

การถ่ายอุจจาระได้อย่างสบายเป็นสัญญาณของการมีสุขภาพทางเดินอาหารที่ดี แต่ถ้าการขับถ่ายนั้นเต็มไปด้วยการเจ็บปวด รู้สึกยากลำบากในขณะถ่าย อาจเป็นสัญญาณของอาการท้องผูก อาหารเป็นพิษ ลำไส้แปรปรวน หรือสภาวะโรคบางอย่างซึ่งควรได้รับการตรวจเพิ่มเติม

5. ก๊าซในทางเดินอาหาร

ก๊าซในทางเดินอาหารถือเป็นเรื่องธรรมชาติของการมีประชากรจุลินทรีย์จำนวนหลายล้านล้านล้านตัว ซึ่งกินอาหารและปล่อยก๊าซออกมา ในผู้ที่มีสุขภาพทางเดินอาหารดีนั้น แต่ละวันจะผายลมระหว่าง 10 ถึง 20 ครั้ง การอั้นการผายลมเอาไว้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ หลังอาหารมื้อใหญ่อาจทำให้คุณรู้สึกมีก๊าซในทางเดินอาหารและท้องอืดบ้าง ซึ่งก็เป็นเรื่องปกติ และมีอาหารบางประเภทที่ทำให้เกิดก๊าซมากกว่าปกติ ถ้าการท้องอืดมีก๊าซมากเกิดขึ้นต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ก็ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติม

การจัดอาหารให้เหมาะสมกับประชากรจุลินทรีย์ที่อยู่ในทางเดินอาหารของแต่ละคน (Personalized Nutrition) เป็นเรื่องใหม่ที่น่าสนใจมากค่ะ นอกจาก Zoe จะเริ่มทำงานวิจัยออกมาหลายฉบับแล้ว ยังผลิต Kit set และโปรโตคอล ที่ช่วยให้ประชาชนทั่วไปสามารถระบุชนิดของประชากรจุลินทรีย์ที่อยู่ในทางเดินอาหารได้ ด้วยการส่งอุจจาระไปให้ Zoe วิเคราะห์โดยใช้เทคโนโลยีในการระบุยีนของประชากรจุลินทรีย์ รวมทั้งให้คำแนะนำถึงอาหารที่เหมาะสมกับ ประชากรจุลินทรีย์ของคนๆนั้น

ซึ่งพี่ปุ๋มจะนำงานวิจัยและบทความจาก Zoe มาสรุปให้พวกเราอ่าน/ฟังกันบ่อยขึ้นในโอกาสต่อไปค่ะ ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล :
 
Categories
Bone Broth Lifestyle Nutrition

Omega-3 Index (ดัชนีโอเมก้า-3)

Omega-3 Index (ดัชนีโอเมก้า-3)

บทความนี้เกี่ยวกับดัชนีโอเมก้า 3 (Omega-3 Index) ซึ่งมาจาก lecture ของผู้เชี่ยวชาญ Omega-3 คนสำคัญของโลก คือ Prof. William S. Harris ที่ทำงานวิจัยเรื่อง Omega-3 มากกว่า 30 ปี มา ทำความรู้จัก Prof. Wiiliam S. Harris กันก่อนค่ะ ปัจจุบัน เขาทำงานอยู่ที่ Department of Medicine, Sandford School of Medicine, University of South Dakota

พี่ขอสรุปเกี่ยวกับ Omega-3 Index ดังหัวข้อต่อไปนี้ค่ะ

1 Omega-3 Index คืออะไร

2 การพัฒนาวิธีตรวจวัดระดับ Omega-3 จนมาเป็น Omega-3 Index

3 Omega-3 Index ที่เหมาะสม เพื่อการป้องกันโรค

4 เราควรได้รับ Omega-3 (EPA และ DHA) จากอาหารในปริมาณเท่าไร จึงจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ

5 วิธีการเลือกและปรุงปลาที่มี Omega-3 สูง

ก่อนที่เราจะทำความเข้าใจเกี่ยวกับ Omega-3 Index พี่ขออธิบายเรื่องกรดไขมันจำเป็นสั้นๆให้น้องๆได้เข้าใจเบื้องต้นเกี่ยวกับความสำคัญของมันก่อนค่ะ

ไขมันแบ่งตามโครงสร้างทางเคมี

1 ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid) เป็นไขมันสายยาว ประกอบด้วยคาร์บอนอะตอมต่อกันด้วยพันธะเคมีเชิงเดี่ยว มีสภาพเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง

2 ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fatty Acid-MUFA) เป็นไขมันสายยาว ประกอบด้วยคาร์บอนอะตอมจำนวนพอๆกับไขมันอิ่มตัว แต่มีพันธะเคมีเชิงคู่หนึ่งตำแหน่ง ได้แก่น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แต่เมื่อเอาแช่ในตู้เย็น จะแข็งตัวหรือขุ่นขึ้น

3 ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fatty Acid-PUFA) เป็นไขมันสายยาว พอๆกับ MUFA ประกอบด้วยคาร์บอนอะตอมต่อกันด้วยพันธะเคมีเชิงคู่สองหรือมากกว่าสองตำแหน่ง เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและเมื่อแช่ในตู้เย็น ถ้าเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งจะมีสภาพเป็นของแข็งหรือขุ่นขึ้น น้ำมันปลาบางชนิด แม้เอาไว้ในช่องแช่แข็งก็ยังคงเป็นของเหลวอยู่

ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ต้องได้รับจากอาหารที่กินเข้าไป มีสองตระกูลคือ

1 Omega-6 (Linoleic Acid) ซึ่งจะมีพันธะเคมีคู่จุดแรกอยู่ที่ตำแหน่งที่ 6 นับจากคาร์บอนอะตอมตัวสุดท้ายของสายไขมัน ตัวอย่างเช่นน้ำมันพืช น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดทานตะวัน

2 Omega-3 (Linolenic Acid) ซึ่งจะมีพันธะเคมีคู่จุดแรกอยู่ที่ตำแหน่งที่ 3 นับจากคาร์บอนอะตอมตัวสุดท้ายของสายไขมัน ตัวอย่างเช่นน้ำมันปลา เมื่ออยู่ในร่างกายจะมีปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่เปลี่ยน Omega-3 เป็น EPA (eicosapentaenoic acid) และ DHA (docosahexaenoic acid)

กรดไขมันสำคัญอย่างไรต่อเซลล์

1 ผนังของทุกเซลล์มีกรดไขมันเป็นองค์ประกอบ
2 ผนังของเซลล์ที่ประกอบเป็นเนื้อเยื่อแต่ละประเภท จะมีสัดส่วนของกรดไขมันที่มีเอกลักษณ์เฉพาะเซลล์เนื้อเยื่อนั้น
3 ผนังของแต่ละเซลล์ที่ประกอบเป็นเนื้อเยื่อต่างประเภทกัน จะมีบทบาทเฉพาะตัวในระบบเมตาบอลิสม ซึ่งลักษณะเฉพาะตัวนี้ เกิดจากคุณลักษณะทางกายภาพของกรดไขมันที่ประกอบเป็นผนังเซลล์ ว่าจะหลวมยืดหยุ่นได้ดี หรือเกาะติดกันแน่น ฝืด

ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของ EPA จากงานวิจัยชื่อ REDUCE-IT

1 ทำให้เกร็ดเลือดเกาะตัวกันน้อยลง เนื่องจากโมเลกุล EPA ออกฤทธิ์เหมือน แต่ไม่มีอาการข้างเคียงเหมือนแอสไพริน

2 ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบ EPA สามารถสร้างซีรีส์ของโมเลกุลชื่อ Resolvin ซึ่งออกฤทธิ์ต้านการอักเสบได้

3 ช่วยให้เมตาบอลิสมระดับเซลล์ทำงานได้ราบรื่นขึ้น เพราะเมื่อ EPA เข้าไปเป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ มันจะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและการไหลเวียนของเอนไซม์ที่อยู่ในผนังเซลล์ ซึ่งเอ็นสามเหล่านี้ทำหน้าที่ในระบบเมตาบอลิสมของเซลล์

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ DHA

1 ออกฤทธิ์เหมือนกับ EPA หลายประการ

2 ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบ โดยสร้างซีรีส์โมเลกุลชื่อ Protectins

3 ทำให้เกร็ดเลือดเกาะตัวกันน้อยลง แต่กลไกต่างจาก EPA

4 ดีกว่า EPA ในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มระดับ HDL

5 ออกฤทธิ์เพิ่มระดับ LDL โดยเฉพาะในคนที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงมาก และได้รับ DHA ในปริมาณสูง

Omega-3 Index คืออะไร

คือการวัดปริมาณกรดไขมันจำเป็น Omega-3 (EPA+DHA) บนผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง โดยวัดเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณกรดไขมันทั้งหมดที่ประกอบกันเป็นผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งมีประโยชน์เป็นอย่างมากในการทำนายความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง

เพราะเหตุใดจึงใช้เม็ดเลือดแดงในการวัดปริมาณ Omega-3 เพื่อคำนวณค่า Omega-3 Index

1 Omega-3 (EPA+DHA) บนผนังเม็ดเลือดแดงมีความสัมพันธ์สอดคล้องอย่างดีมากกับ ปริมาณ Omega-3 บนผนังกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้สามารถใช้ Omega-3 Index ที่คำนวณจากผนังเม็ดเลือดแดง ในการทำนายปริมาณ Omega-3 บนกล้ามเนื้อหัวใจได้ดี ซึ่งช่วยให้ทำนายความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้ดีเช่นกัน

2 ค่า Omega-3 Index ที่คำนวณจากเม็ดเลือดแดง มีความแปรปรวนทางชีววิทยาในแต่ละบุคคลต่ำ (Low Biological Variability) หมายความว่า ถ้าคนๆนั้นไม่ได้เปลี่ยนแปลงอาหารที่กิน หรือไลฟ์สไตล์ ค่า Omega-3 Index ก็จะไม่ค่อยเปลี่ยนแปลง เมื่อเทียบกับการวัด Omega-3 Index จากน้ำเลือดหรือพลาสม่า


ทั้งข้อ 1 และ 2 นี้ ท่านที่สนใจสามารถดูงานวิจัยอ้างอิงจากแหล่งข้อมูลได้เลยค่ะ


เท่าที่พี่ค้นหาข้อมูล ยังไม่มีสถานพยาบาลที่สามารถวัดค่า Omega-3 Index ได้ในประเทศไทยค่ะ แต่ก็ไม่เป็นไร เพราะในตอนจบ Prof.Bill Harris จะแนะนำขนาดรับประทาน Omega-3 (EPA+DHA) จากงานวิจัย ที่จะให้ค่า Omega-3 Index อยู่ในเกณฑ์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจค่ะ (พี่สั่ง Super Omega-3 มาเสริมทันที)

รูปที่ 1 : Omega-3 Index คือการวัดปริมาณกรดไขมันจำเป็น Omega-3 (EPA+DHA) บนผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง โดยวัดเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณกรดไขมันทั้งหมดที่ประกอบกันเป็นผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งมีประโยชน์เป็นอย่างมากในการทำนายความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง


ซึ่ง Omega-3 Index นี้ มีประโยชน์เป็นอย่างมากในการทำนายความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง ผู้ที่สนใจสามารถศึกษางานวิจัยที่ Prof.Bill Harris นำเสนอ ซึ่งสนับสนุนการใช้ Omega-3 Index ในการทำนายความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองได้จากแหล่งข้อมูลที่แนบค่ะ

การพัฒนาวิธีวัดค่า Omega-3 Index

Prof.Bill Harris เล่าว่ามีงานวิจัย 2 ฉบับที่เขาสนใจมาก ซึ่งทำในปีค.ศ. 1995 และ 2002 ทำนายความสัมพันธ์ระหว่างความเสี่ยงของภาวะหัวใจวายทันที (Primary Cardiac Arrest) กับระดับ EPA+DHA บนผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง

งานวิจัยทั้ง 2 ฉบับพบว่า ในคนที่มีระดับ Omega-3 สูงจะมีอุบัติการเกิดภาวะหัวใจวายเฉียบพลันลดลงถึง 90% มีนัยยะสำคัญทางสถิติทั้ง 2 งานวิจัย

รูปที่ 2 : งานวิจัยสองฉบับในปีค.ศ. 1995 และ 2002 ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นให้ Prof.Bill Harris พัฒนา Omega-3 Index


หลังจากนั้น Prof.Bill Harris และ Dr.Van Schacky แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจ จึงทำงานวิจัยวัดปริมาณ Omega-3 (EPA+DHA) บนผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง และตั้งชื่อว่า Omega-3 Index ตีพิมพ์งานวิจัยฉบับนี้ในปีค.ศ. 2004 เพื่อใช้เป็นตัวทำนายความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง

จากงานวิจัยนี้ได้ข้อมูลความสัมพันธ์ระหว่าง Omega-3 Index กับ ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนี้


< 4 ความเสี่ยงสูง

4-8 ความเสี่ยงปานกลาง

8-12 ความเสี่ยงต่ำ

รูปที่ 3 : ค่า Omega-3 Index ซึ่งสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ

Prof.Bill พบว่าค่าเฉลี่ย Omega-3 Index ของประชากรประเทศสหรัฐอเมริกาคือ 4% ในขณะที่ค่าเฉลี่ย Omega-3 Index ของประชากรประเทศญี่ปุ่นคือ 10%

Prof.Bill ได้นำเสนองานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่น่าสนใจมากเรื่อง Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults โดย Prof.Ken D.Stark และคณะ University of Waterloo, Department of Kinesiology, 200 University Avenue, Waterloo, ON, N2L 3G1, Canada

Prof.Stark ทำการศึกษาปริมาณ EPA และ DHA จากงานวิจัยที่เข้า criteria ตั้งแต่ปี ค.ศ.1980 เป็นต้นมา รวมได้ 298 ฉบับ ประชากร 24,129 คน ใน 54 ประเทศ แล้วนำมาคำนวณหาค่า Omega-3 Index

รูปที่ 4 : สีแดง คือ ประเทศที่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ย 0-3%

สีแดง คือ ประเทศที่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ย 0-3%

สีส้ม คือ ประเทศที่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ย > 4-6%

สีเหลือง คือ ประเทศที่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ย 6-8%

สีเขียว คือ ประเทศที่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ย > 8%

สีเทา คือ ประเทศที่ไม่มีข้อมูล หรือข้อมูลไม่ดีพอ (ซึ่งรวมถึงประเทศไทยด้วย)

จากรูป เราจะพบว่า ประชากรโลกนี้ส่วนใหญ่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ยต่ำกว่าเกณฑ์ 8% ตามที่ Prof.Bill Harris แนะนำ

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163782715300333?via%3Dihub#!

เราจะเพิ่มปริมาณ EPA และ DHA ได้อย่างไร

Prof.Bill Harris แนะนำว่า

1 รับประทานปลาที่อุดมไปด้วย Omega-3 เช่นแซลมอน แมคเคอเรล แฮร์ริง ซาร์ดีน ทูน่า สัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไป

2 เสริม Omega-3 ด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกลุ่มน้ำมันปลา Krill Oil, Algae Oil ถ้ารับประทานปลาได้ไม่ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

3 ตั้งเป้าหมายได้รับ EPA+DHA ที่ 1,000-2,000 มิลลิกรัม/วัน

Prof.Bill Harris กล่าวว่า สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา เพิ่งเปลี่ยนคำแนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมัน Omega3 เพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยไม่แนะนำ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา ซึ่งเขาไม่เห็นด้วย เมื่อดูจากงานวิจัย เพราะจะทำให้มีค่า Omega-3 Index อยู่ราว 5% เท่านั้น ไม่เพียงพอที่จะให้ผลป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ

การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกลุ่มน้ำมันปลา และกันกลุ่มปลาให้สูญเสีย Omega-3 น้อยที่สุด

อ้างอิงจากงานวิจัยสองฉบับที่พี่วางไว้ให้

1 การย่าง (grilled) อบ (baked) นึ่ง (steamed) ดีกว่าการทอด (deep fried) เพราะจะมีการสูญเสีย Omega-3 น้อยกว่า

2 เลือกผลิตภัณฑ์ เสริมอาหารน้ำมันปลาแบบเข้มข้น คือมีปริมาณ EPA+DHA รวมกันต่อ 1 serving เท่ากับ 1,000-2,000 ม.ก. (Prof.Bill แนะนำให้เริ่มต้นที่ 1,000 ม.ก.ก่อนก็ได้ค่ะ ในกรณีที่ทานปลาที่มี Omega-3 อยู่บ้าง) พี่ลองสำรวจน้ำมันปลาที่วางจำหน่ายในร้านยาพบว่า 1 เม็ด มีไขมัน 1,000 ม.ก.แต่มี EPA+DHA แค่ 300 ม.ก.เท่านั้น ที่เหลือเป็นกรดไขมันอิ่มตัว หรือกรดไขมันประเภทอื่น สุดท้ายพี่ก็เลยต้องสั่ง Super Omega-3 จาก Shopee เพราะ 1 เม็ด 2,000 ม.ก.จะมี EPA 700 +DHA 500 ม.ก.พี่ปุ๋มทานปลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์อยู่แล้ว ก็เลยทาน Super Omega-3 แค่ 1 เม็ด/วัน

https://www.sciencedaily.com/releases/2009/11/091117161004.htm

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10498850.2011.635839?src=recsys

หวังว่าข้อมูลเรื่อง Omega-3 Index จะเป็นประโยชน์ในการดูแลสุขภาพของน้องๆกันนะคะ ใครที่ไม่ทานปลาเลย ควรจะเริ่มปรับปรุงมื้ออาหารให้มีปลาแซลมอน แมคเคอเรล ทูน่า ซาร์ดีน เป็นส่วนประกอบให้มากขึ้น ปลาเหล่านี้สามารถซื้อหาได้ไม่ยากตามซูเปอร์มาร์เก็ต พี่ปุ๋มมีทูน่ากระป๋อง ซาร์ดีนกระป๋อง แมคเคอเรลกระป๋อง ติดบ้านไว้เสมอ นำมายำ กินเปล่าๆ ทำเป็นสลัด อิ่มอร่อยง่ายๆค่ะ

Categories
Lifestyle Nutrition Uncategorized

คุณภาพของอาหารคือปัจจัยสำคัญที่สุดต่อสุขภาพทั้งของประชากรจุลินทรีย์และมนุษย์

คุณภาพของอาหารคือปัจจัยสำคัญที่สุดต่อสุขภาพทั้งของประชากรจุลินทรีย์และมนุษย์

ทั้ง Prof. Rob Knight และ Prof. Tim Spector ได้ยืนยันว่า ความหลากหลายของใยอาหารจากพืชที่เรารับประทานในแต่ละสัปดาห์ เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดปัจจัยเดียวต่อความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร ซึ่งความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารส่งผลดีต่อสุขภาพของมนุษย์

บทความนี้ (1) ยืนยันอีกครั้งว่าคุณภาพของอาหารที่เรารับประทาน มีอิทธิพลเป็นอย่างสูงต่อสัดส่วน ความหลากหลาย และการทำงานของเหล่าประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร ซึ่งก็จะส่งผลต่อการลดความเสี่ยงของการพัฒนาโรคกลุ่มอาการผิดปกติของระบบเมตาบอลิสมได้ เช่น โรคอ้วน เบาหวานประเภทที่ 2 หลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น
 
งานวิจัย (2) ชื่อ “Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals” ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Naturemedicine เมื่อวันที่ 11 ม.ค. 2564 เป็นการร่วมมือกันระหว่างหลายสถาบันทางการแพทย์ในประเทศสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักร

เป้าหมายของงานวิจัย

เป้าหมายของงานวิจัยนี้คือเพื่อสังเกตการตอบสนองของระบบเมตาบอลิสมในผู้เข้าร่วมงานวิจัย ซึ่งเป็นผู้ใหญ่จำนวนมากกว่า 1,000 คน ภายหลังจากการบริโภคอาหารที่แตกต่าง และมีการตรวจวัดการเปลี่ยนแปลงของประชากรจุลินทรีย์ที่ตอบสนองต่ออาหารนั้น มีการตรวจวัดพารามิเตอร์อื่นเช่น ระดับน้ำตาลในเลือดระดับคอเลสเตอรอล กิจกรรมของฮอร์โมน และตัวบ่งชี้ภาวะอักเสบในร่างกาย นอกจากนั้นยังวัดการนอนหลับและระดับกิจกรรมทางกายอีกด้วย

ผลลัพธ์ของงานวิจัย

ผลลัพธ์แสดงให้เห็น เป็นครั้งแรกว่าคุณภาพของอาหารสามารถส่งผลกระทบต่อสัดส่วนและการทำงานของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารได้ ซึ่งในที่สุดก็จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์
 
นักวิจัยพบว่าอาหารที่ประกอบด้วยความหลากหลายที่มาจากอาหารธรรมชาติไม่แปรรูปได้จากพืชและสัตว์ มีความเกี่ยวพันกับประชากรจุลินทรีย์ที่ส่งเสริมประโยชน์ต่อสุขภาพ
ในทางกลับกัน อาหารผ่านกระบวนการที่เติมน้ำตาลและเกลือเพิ่ม มีความเชื่อมโยงกับประชากรจุลินทรีย์ที่เกี่ยวพันกับโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ และเบาหวานประเภทที่ 2
 
นักวิจัยยังพบอีกว่า พันธุกรรมมีบทบาทน้อยกว่าคุณภาพอาหารในการสร้างความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร
อาหารธรรมชาติจากพืชที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูงและจากสัตว์

ข้อเสนอของงานวิจัย

งานวิจัยเสนอแนะเราว่า การบริโภคอาหารธรรมชาติจากพืชที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูงและจากสัตว์ (เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว โยเกิร์ตไขมันเต็ม อาหารทะเล ปลา และไข่ เป็นต้น) ส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ที่ผลิตกรดไขมันสายสั้นอย่าง butyrate ซึ่งเป็น postbiotic ที่ส่งเสริมสุขภาพ เช่น ส่งเสริมการลดลงของไขมันที่เกาะรอบอวัยวะภายใน (visceral fat) ปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ ลดระดับคอเลสเตอรอล
 
งานวิจัยฉบับนี้สอดคล้องกับงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่ง (3) ชื่อ “Mediterranean diet, gut microbiota and health: when age and calories do not add up” ตีพิมพ์ในวารสาร gut.bmj journals Vol 69 issue 7 ซึ่งศึกษาอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนในผู้สูงอายุ ซึ่งงานวิจัยนั้นก็แสดงผลเช่นเดียวกันว่า คุณภาพของอาหารมีส่วนสำคัญต่อความมีสุขภาพดีของจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารหรือไม่ ซึ่งจะส่งผลต่อความสามารถในการป้องกันโรคที่จะเกิดขึ้นในผู้สูงอายุ

สุดท้าย พี่ปุ๋มก็จะสรุปเหมือนที่พี่เคยสรุปมาในหลายโพสต์ที่เกี่ยวข้องกับประชากรจุลินทรีย์คือ บริโภคใยอาหารที่มาจากพืชหลากหลายให้ได้ 30 ชนิดในหนึ่งสัปดาห์ เพื่อความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

Categories
Lifestyle Nutrition

อาหาร 10 ชนิด ที่เป็นมิตรต่อทางเดินอาหารของเรา

อาหาร 10 ชนิด ที่เป็นมิตรต่อทางเดินอาหารของเรา

อาหาร 10 ชนิด ที่เป็นมิตรต่อทางเดินอาหารของเรา (10 Gut Friendly Foods and Why We Love Them)

จากไลฟ์ครั้งที่ 20 ในเพจ Fatout-Healthspans พี่ปุ๋มได้สรุปหลักการกินใยอาหารแบบ F GOALS และควรกินใยอาหารจากพืชให้หลากหลาย 30 ชนิดต่อสัปดาห์ จากหนังสือ Fiber Fueled ให้น้องๆฟังกันเรียบร้อย ใครที่ยังไม่ได้ฟังว่า F GOALS คืออะไร เชิญไปฟังย้อนหลังได้ใน YouTube ที่พี่ปุ๋มวางไว้ด้านล่างของบทความกันได้นะคะ

พี่อยากเพิ่มเติมข้อมูลจากหนังสือ Fiber Fueled ของ Dr.Will Bulsiewicz สักหน่อยว่า ในคนที่มีความไม่สมดุลของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารมานาน อาจไม่สามารถเริ่มการกินใยอาหารหลากหลายในปริมาณมากได้ เพราะจะรู้สึกไม่สบายท้อง Dr.Will แนะนำให้เริ่มด้วยคอนเซ็ปท์ “ช้าๆ และ ทีละน้อย” (จากประกาศของกระทรวงสาธารณสุข ถึงสารอาหารแนะนำให้คนไทยบริโภคต่อวันนั้น แนะนำรับประทานใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน) 

ให้สังเกตดูว่าใยอาหารใดจากพืชชนิดใดที่ทำให้เรารู้สึกสบายท้อง ชนิดใดที่ทำให้รู้สึกท้องอืด ให้เริ่มต้นค่อยเป็นค่อยไป แต่มีเป้าหมายอยู่ที่การเพิ่มความหลากหลายของในอาหารให้ได้ 30 ชนิดใน 1 สัปดาห์ ไม่ต้องรีบร้อนนะคะ

พี่ปุ๋มโชคดีที่ไม่มีปัญหาเรื่องการกินใยอาหารหลากหลาย แต่ก็ยังค่อยๆเพิ่มความหลากหลายของใยอาหารจากพืชอยู่ดีค่ะ

The Clever Gut Diet Cookbook

The Clever Gut Diet Cookbook

พี่ได้หนังสือดีมาอีก 1 เล่ม ชื่อ The Clever Gut Diet Cookbook โดย Dr.Clare Bailey และ Joy Skipper เป็นอีกเล่มที่มีเมนูอาหารที่ดีต่อประชากรจุลินทรีย์ และทำตามได้ไม่ยาก Dr.Clare Bailey เขียนบทหนึ่งซึ่งกล่าวถึงอาหาร 10 ชนิด ที่เป็นมิตรต่อทางเดินอาหารของเรา ทั้งพรีและโพรไบโอติก พี่เห็นว่ามีประโยชน์เพิ่มเติมจาก F GOALS ของ Dr.Will ซึ่งคือเฉพาะพรีไบโอติกจากพืชเท่านั้น พี่เลยนำมาเขียนบทความเพิ่มเติม น้องๆจะได้เพิ่มความหลากหลายในการกินมากขึ้นค่ะ

อาหาร 10 ชนิด ที่เป็นมิตรต่อทางเดินอาหารของเรา

1. น้ำมันมะกอก มีสารโพลีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบภายในทางเดินอาหาร

2. ถั่วต่างๆ (Nuts) มีโปรตีน ใยอาหาร และไขมันดีต่อร่างกาย

3. กรีกโยเกิร์ตชนิดไขมันเต็ม มีจุลินทรีย์แลคโตบาซิลลัส

4. ผักสดและผลไม้

5. ไข่ มีทั้งโปรตีน คอเลสเตอรอล โคลีน วิตามิน และเกลือแร่

6. ปลาทะเลน้ำลึกที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3

7. อาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ เช่น ชีส โยเกิร์ต ไวน์ กิมจิ ซาวเคร้าท์ คีเฟอร์ คอมบูชา ผักดอง มิโสะ

8. ขมิ้นชัน มีสารประกอบมากกว่า 200 ชนิด ตัวที่นักวิทยาศาสตร์สนใจคือ เคอร์คิวมิน นอกจากสามารถต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบได้แล้ว เคอร์คิวมินยังยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียก่อโรค จึงช่วยปกป้องผนังลำไส้ได้เป็นอย่างดี

9. น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ล จัดเป็นอาหารหมักด้วยจุลินทรีย์ที่ดีต่อทางเดินอาหาร

10. สาหร่ายทะเล อุดมไปด้วยใยอาหารและสารต้านการอักเสบ

Prof.Tim Spector กล่าวไว้ว่า ใยอาหารมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งต่อประชากรจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหารของเรา และ ปัจจัยเดียวที่สำคัญที่สุดที่จะบอกว่าประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของเราสมบูรณ์ดีหรือไม่ก็คือ “ความหลากหลาย” ของพืชที่เรารับประทานในแต่ละสัปดาห์ ไม่ใช่ปริมาณเป็นกรัมที่เรารับประทาน ดังนั้นมาเพิ่มความหลากหลายของพืช 30 ชนิดต่อสัปดาห์อย่างค่อยเป็นค่อยไป ในอาหารที่เรารับประทานในแต่ละวันกันค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

ชมย้อนหลัง Live#19 ใยอาหารสำคัญต่อความมีสุขภาพกายใจที่ดีอย่างไร ตอนที่ 1

ชมย้อนหลัง Live#20 ใยอาหารสำคัญต่อความมีสุขภาพกายใจที่ดีอย่างไร ตอนจบ

แหล่งข้อมูล : จากหนังสือ 

1. The Clever Gut Diet Cookbook โดย Dr.Clare Bailey และ Joy Skipper

2. Fiber Fueled โดย Dr.Will Bulsiewicz 

อ่านบทความเกี่ยวกับการฟื้นฟูลำไส้รั่วที่คุณอาจสนใจ

Categories
Lifestyle Mind-Body Connection Nutrition

ความรักช่วยทำให้คุณลดน้ำหนัก

ความรักช่วยทำให้คุณลดน้ำหนัก

ถ้าคุณกำลังจะลดน้ำหนักเพื่อให้มีใครสักคนมาสนใจ และคุณจะได้มีความรักกับเขาบ้าง บอกได้เลยว่าคุณกำลังคิดผิด คุณควรทำสิ่งตรงกันข้าม คุณต้องเริ่มจากความรัก เพราะความรักจะทำให้คุณลดน้ำหนัก ผอม หุ่นดีได้ และมีงานวิจัยรองรับด้วยนะคะ

งานวิจัยฮอร์โมนแห่งความรัก

งานวิจัยถูกจัดทำโดยนักวิจัยจาก Havard Medical School โดยเน้นการศึกษาฮอร์โมนออกซิโทซิน (Oxytocin) หรือ ที่หลายๆคนอาจจะเคยรู้ว่ามันเป็น “ฮอร์โมนแห่งความรัก” ออกซิโทซินจะเกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่ทำให้คุณเกิดความรู้สึกรักและอบอุ่น เช่น การกอด การจูบ ฯลฯ

นักวิจัยนำอาสาสมัครชายจำนวน 25 คน ที่มีทั้งคนน้ำหนักปกติ และ คนที่เข้าข่ายอ้วน โดยพ่นสเปรย์ 2 ชนิดเข้าทางจมูก ชนิดแรกมีส่วนผสมออกซิโทซิน กับชนิดที่ 2 เป็นยาหลอก อาสาสมัครจะไม่ทราบว่าตนเองได้รับสเปรย์ชนิดใด เมื่อพ่นเสร็จก็จะได้สั่งอาหารเช้าที่ตนเองเลือกจากเมนู และได้รับการเสริฟเป็น 2 เท่าจากที่สั่ง หลังจากนั้นอีก 8 สัปดาห์ จะเริ่มการทดลองอีกครั้งโดยสลับยาจากที่อาสาสมัครคนนั้นเคยได้รับ

ผลของงานวิจัยที่น่าทึ่ง

ผลของการทดลองพิสูจน์ว่าความรักทำให้คนกินน้อยลง อาสาสมัครเมื่อได้รับออกซิโทซิน จะกินอาหารน้อยลง 122 kcal และกินสัดส่วนไขมันน้อยลงโดยเฉลี่ย 9 กรัม นอกจากนั้นก็ยังมีความไวต่ออินซูลินดีขึ้น ระบบเมตาบอลิสมดีขึ้น 

ถึงแม้ว่างานวิจัยจะทดลองในกลุ่มตัวอย่างจำนวนไม่มากและทำเฉพาะในผู้ชาย แต่ผลของมันก็มีความน่าสนใจในความเกี่ยวข้องระหว่างการลดน้ำหนักกับออกซิโทซิน โดยไม่มีผลกระทบสุขภาพด้านอื่นๆ

อ่านงานวิจัยต้นฉบับ

ออกซิโทซินเป็นมากกว่าฮอร์โมนแห่งความรัก

นอกจากออกซิโทซินจะเป็นฮอร์โมนแห่งความรัก และ มีส่วนช่วยลดน้ำหนักตามงานวิจัยแล้ว ออกซิโทซินยังมีผลควบคุมความเครียด เมื่อฮอร์โมนออกซิโทซินหลั่งมาก ฮอร์โมนเครียดก็จะลดลง 

ความเครียดส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างที่เราทราบกันดี หลายคนพยายามลดความเครียดด้วยวิธีต่างๆ แต่คุณทราบไหมคะว่าวิธีเหล่านั้นคือวิธีการเพิ่มออกซิโทซินนั่นเอง ดังนั้นแทนที่จะเครียด และกังวลกับการลดความเครียดให้ได้ คุณควรจะหันมาหาวิธีมีความสุข และเพิ่มฮอร์โมนความรัก ออกซิโทซินกันดีกว่า

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณกำลังหมดรัก หมดออกซิโทซิน

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณกำลังหมดรัก หมดออกซิโทซิน

  • คุณมีปัญหาในการสร้างพันธะผูกพันกับผู้คนรอบข้าง
  • คุณมีภาวะเครียด กดดัน กลัว ไม่มั่นคงกับชีวิต
  • คุณมีปัญหาความสัมพันธ์ทางเพศ
  • คุณเสพติดกับอาหารรสหวาน น้ำตาล ขนม และอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง

อย่างที่เราทราบดีว่าถ้าเรามีความเครียดเราจะโหยหาอยากกินของหวาน และฮอร์โมนเครียดเช่นคอร์ติซอล (Cortisol) เมื่อหลั่งออกมากมากก็จะยิ่งยับยั้งออกซิโทซิน วิธีต่อสู้ในเรื่องนี้คือหาวิธีเพิ่มออกซิโทซินเพื่อโต้กลับคอร์ติซอล ความเครียดก็จะลดลง ความอยากของหวานก็จะหมดไป

วิธีกินเพื่อเพิ่มฮอร์โมนแห่งความรัก

วิธีการเพิ่มความรู้สึกรักและอบอุ่น ให้ออกซิโทซินเอ่อล้นทั่วร่างกาย คือความผูกพันกันในสังคม ครอบครัว การได้มองตาคนที่เรารักอย่างซาบซึ้ง การสัมผัส การพูดคุยกันด้วยความจริงใจ และ มีเมตตา แต่คุณเชื่อหรือไม่ว่าโภชนาการอาหารที่คุณกินยังมีส่วนช่วยเพิ่มความสามารถร่างกายให้สร้างออกซิโทซินออกมาได้มากอีกด้วย

แมกนีเซียม

แร่ธาตุชนิดนี้มีส่วนช่วยให้ตัวรับออกซิโทซินทำงานได้อย่างสมบูรณ์ และเพิ่มการทำงานออกซิโทซินให้ดีขึ้น คนโดยทั่วไปมักจะขาดแมกนีเซียมนั่นก็หมายความว่า ร่างกายก็จะได้รับออกซิโทซินได้น้อยลงไปด้วย อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงคือ ผักโขม เมล็ดฟักทอง ปลาทูน่า และข้าวกล้อง

วิตามินซี

วิตามินซีเป็น Co-factor ในการสังเคราะห์ออกซิโทซิน และกระตุ้นการหลั่งออกซิโทซินอีกด้วย เพิ่มระดับวิตามินซีตามธรรมชาติด้วยการรับประทานผลไม้รสเปรี้ยว พริกหวาน ฝรั่ง พาร์สลี่ ผักเคล บรอคโคลี่ ดอกกะหล่ำ เลมอน มะละกอ

แลคโตบาซิลัส

งานวิจัยค้นพบว่า โปรไบโอติกชนิดนี้เพิ่มสมดุลออกซิโทซินในสมอง และ กระแสเลือด เพิ่มการรับประทานแลคโตบาซิลัสที่มีในอาหารเช่น อาหารหมักดองที่ปลอดภัย กิมจิ ชีส โยเกิร์ต มิโซะ เป็นต้น

ใช้ชีวิตให้เต็มไปด้วยความรัก

ใช้ชีวิตให้เต็มไปด้วยความรัก

วิถีการใช้ชีวิตในปัจจุบัน ที่แปลกแยก ต่างคนต่างอยู่ การใช้เทคโนโลยีมากเกินไป อาจทำให้เรารู้สึกอ้างว้าง  ไม่มีความสุข ขาดซึ่งความรัก แม้กระทั่งรักตัวเองก็อาจจะยังขาดหายไป เรามาปรับเปลี่ยน Lifestyle กันใหม่เพื่อเรียกความรักที่ขาดหายไปกลับมากันค่ะ

กินอาหารดีๆกับคนที่รู้ใจ

อาหารดีๆในที่นี้คืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มาจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงแต่งและผ่านกระบวนการผลิตสูง กินให้ช้าลง มีสติ ดื่มด่ำกับรสชาติ มีความสุขกับมื้ออาหารและคนรู้ใจ ความรักก็จะอบอวล ออกซิโทซินก็จะซาบซ่านไปทั้งร่างกาย อาหารดีๆ กับ ออกซิโทซิน จะทำให้คุณประหลาดใจว่าคุณอิ่มอร่อยได้เร็วกว่าเดิมค่ะ

อบตัวด้วยความร้อน

การอบซาวน่า การแช่ตัวในบ่อน้ำร้อน การประคบร้อน หรือ การแช่เท้าในน้ำร้อน ล้วนเป็นกิจกรรมที่คุณควรทำเพื่อเพิ่มความสุข ให้ออกซิโทซินอาบทั่วร่างกาย คุณไม่จำเป็นต้องมีคนรักอยู่ใกล้ๆให้คุณรู้สึก Hot แค่ทำร่างกายให้ Hot คุณก็มีความรักได้แล้วค่ะ

ฟังเพลงผ่อนคลาย

เปิดเพลงคลอระหว่างทำงาน ทำกิจกรรม หรืออาจจะร้องคลอตามกับเพลงชอบ ก็เป็นวิธีให้คุณเพิ่มความรักในสิ่งที่คุณกำลังทำ เปลี่ยนงานน่าเบื่อให้เป็นงานที่รัก

กิจกรรมผ่อนคลายร่างกาย

ให้เวลาให้ความรักกับร่างกายของคุณ ไปสปา ไปนวด โยคะ พีลาทิส ล้วนเป็นกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายคุณได้ผ่อนคลายมีความสุข เพิ่มออกซิโทซิน บางทีเราอาจจะหมดรักเพราะเราไม่ได้มีเวลาให้กับร่างกายก็ได้นะคะ

มีความสุขในสัมผัสธรรมชาติ

รักในธรรมชาติรอบตัว เป็นความรักที่คุณหาได้ง่ายที่สุด สัมผัสกับภาพสวยงามที่เห็น เห็นในด้านดี ด้านสวยงามของสิ่งรอบกาย สูดดมกลิ่นหอมของดอกไม้ ฟังเสียงนกร้อง เสียงหัวเราะของเด็กๆ ดูเมฆลอยแล้วจินตนาการถึงรูปสัตว์สิ่งของเหมือนที่คุณเคยทำตอนเด็กๆ เห็นไหมคะความรักหาง่ายจริงๆไม่ต้องรอใคร 

หายใจเข้าลึกๆหายใจออกยาวๆ

อานาปานสติ กำหนดลมหายใจบ่อยครั้งที่คุณระลึกได้ มีช่วงเวลาแห่งสติ หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ สูดลมเข้าเต็มปอด หายใจเข้าพุงยื่นใช้กระบังลมให้เต็มที่ หายใจออกยาวให้พุงยุบ เป็นวิธีที่ทำให้คุณผ่อนคลาย สุขภาพดี มีความสุข มีความรักค่ะ

เห็นความรักในคนอื่น

การอยู่กับ Social Media มากเกินไป อาจทำให้เรายิ่งขาดความสุข ยิ่งทำให้เราเกิดการเปรียบเทียบและรู้สึกว่าเรายังขาด คุณอาจจะต้องใช้เวลากับหน้าจอของคุณให้น้อยลง และใช้เวลาอยู่กับตัวเองให้มากขึ้น รวมถึงการมีสติกับสิ่งที่กำลังคิด ฝึกที่จะยินดีในความสำเร็จ ความรักที่ผู้อื่นมี เมื่อคุณเห็นความรักในผู้อื่น คุณก็จะเห็นความรักในตัวเอง

ความรักไม่จำเป็นต้องมีเงื่อนไข คุณไม่ต้องมีคู่รักในวันวาเลนไทน์เพื่อมีรักแท้ ความรักมีอยู่รอบตัว มีอยู่ในวิถีชีวิตของคุณ แทนที่จะวางแผนในการลดความเครียด คุณลองหันมาวางแผนให้ชีวิตเต็มไปด้วยความรัก วางแผนเพิ่มออกซิโทซินกันดีกว่าค่ะ

สุขสันต์วันวาเลนไทน์นะคะ

อ้างอิง :

https://innerconnectedwellness.com/2020/01/31/eat-to-raise-oxytocin/

https://www.elle.com/beauty/health-fitness/news/a28347/oxytocin-love-hormone-weight-loss

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21069

 

อ่านบทความอื่น :

ทำไมความมืดถึงสำคัญกับการนอน

 

Categories
Bone Broth Lifestyle Nutrition

ฟื้นฟูลำไส้รั่ว ด้วยอาหาร

ฟื้นฟูลำไส้รั่ว ด้วยอาหาร

ลำไส้ที่รั่ว โรคเงียบที่หลายๆคนเป็น แต่มีอาการไม่ชัดเจน อาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง  หรือนำไปสู่สภาวะต่างๆ เช่นภาวะเป็นพิษในทางเดินอาหาร (Autointoxification) ภาวะลำไส้รั่วนี้มักจะนำไปสู่การพัฒนาของปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้แก่ อาการลำไส้อักเสบ (Ulcerative Colitis) โรคโครห์น (Crohn) และโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ (diverticulitis) และคุณอาจจะไม่เชื่อว่า โรคที่คนไม่ค่อยจะรู้จักนี้ ยังอาจจะทำให้เกิดภาวะต่างๆ เช่นโรคข้อเข่าเสื่อม ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า โรค เบาหวาน (ประเภท 2) โรค Fibromyalgia ที่ทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง อาการอ่อนเพลียเรื้อรัง เป็นต้น บทความนี้จะช่วยทำให้คุณรู้วิธีจัดการดูแล และ เราจะได้เห็นว่าเราจะ ฟื้นฟูลำไส้รั่ว ด้วยอาหาร ได้อย่างไร

สาเหตุหลักบางประการของลำไส้รั่ว ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำ การเกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย การขาดสารอาหาร ความเครียด และการมีไลฟ์สไตล์ที่ไม่ดี การกินยาบางชนิดอย่างต่อเนื่อง และการดื่มแอลกอฮอล์

อาการลำไส้รั่ว

Healing the Gut Diet Plan ฟื้นฟูลำไส้รั่ว ด้วยอาหาร

และนี่คืออาหารหลัก 5 ชนิดที่ ร่างกายย่อยและดูดซึมง่าย และที่สำคัญยังช่วยรักษา ลำไส้รั่ว

Bone Broth

โบนบรอธ หรือน้ำเคี่ยวกระดูกสัตว์ เป็นแหล่งของกรดอะมิโนโพรลีน และ ไกลซีน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งจะเข้าไปซ่อมแซมผนังลำไส้ที่รั่ว

Probiotic ธรรมชาติ

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติก เช่น นมเปรี้ยวและโยเกิร์ต จะช่วยเติมจุลินทรีย์ชนิดดี เข้าไปเพื่อรักษาสมดุลจุลชีพในลำไส้ที่สูญเสียไป และเป็นสาเหตุของโรคลำไส้รั่ว แต่อย่าลืมเลือกนมเปรี้ยวและโยเกิร์ตที่เป็นธรรมชาติไม่มีการปรุงแต่ง และน้ำตาลต่ำ

น้ำดื่มสะอาด

ใช่ค่ะน้ำดื่มธรรมดานี่แหระ ช่วยเติมความชุ่มชื้นซึ่งมีความสำคัญมากๆต่อสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร ควรดื่มน้ำให้ได้ 1 แก้ว ทุกๆ 2 ชั่วโมง ตลอดทั้งวันให้ได้ 2 ลิตรนะคะ

โปรตีนจากเนื้อสัตว์

ผู้ที่มีปัญหาโรคเกี่ยวกับทางเดินอาหาร มักจะเป็นผู้ที่ขาดโปรตีน ดังนั้นเพื่อรักษาและป้องกันโรคลำไส้รั่ว เราควรได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่สะอาด ปลอดสาร และ ไร้ไขมัน ให้ได้วันละ 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมค่ะ

น้ำผัก

ผักสดสะอาดปั่นจะทำให้คุณมั่นใจได้ว่าจะได้รับไฟเบอร์ และ วิตามินเกลือแร่ เพียงพอในแต่ละวัน แต่ต้องเลือกสรรผักที่ปลอดภัยไร้สาร หรือ ผักออร์แกนิคนะคะ

ผักต้มและนึ่ง

ผักที่มีแป้งน้อยชนิดต่างๆ ที่ผ่านการปรุงสุกโดยการต้มหรือนึ่ง จะง่ายต่อการย่อย ลดภาระของระบบทางเดินอาหารที่ไม่ค่อยแข็งแรงของคุณ 

ไขมันดี

ไขมันดีเป็นมิตรกับลำไส้และทางเดินอาหารและช่วยรักษาลำไส้รั่ว การรับประทานอาหาร เช่น ไข่แดง แซลมอน อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เนยกี และ น้ำมันมะพร้าว นอกจากจะอร่อยแล้วยังเป็นแหล่งของไขมันดีค่ะ

ผลไม้

การรับประทานผลไม้ปริมาณพอเหมาะในมื้อเช้าดีต่อการรักษาลำไส้ และถ้าอาการรุนแรง นำแอปเปิ้ลหรือแพร์มาต้มทำน้ำแอปเปิ้ลซอสก็จะช่วยให้อาการดีขึ้น

อาหารที่ควรเลี่ยงเมื่อ่เป็นลำไส้รั่ว

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ผลิตภัณฑ์จากนม

ผลิตภัณฑ์นมพาสเจอร์ไรซ์ ย่อยยาก เป็นภาระกับระบบทางเดินอาหารและทำให้ผู้ที่ระบบทางเดินอาหารมีปัญหามีอาการแย่ลง

กลูเตน

การแพ้กลูเตนเป็นอีกหนึ่งสาเหตุของโรคลำไส้รั่ว หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกลูเตน และเลือกรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนจะช่วยทำให้อาการดีขึ้น 

นำ้ตาลและแป้งขัดขาว

แบคทีเรียไม่ดีในระบบทางเดินอาหารจะเจริญเติบโตและใช้น้ำตาลเป็นอาหาร เมื่อสมดุลแบคทีเรียเสีย จะทำให้มีผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันค่ะ หลีกเลี่ยงน้ำตาล และอาหารที่มีรสหวานจัด ขนม ขบเคี้ยว เค้ก คุกกี้ ที่ใช้ทั้งน้ำตาลและแป้งขัดขาวเป็นส่วนประกอบ รวมไปถึงเครื่องดื่มที่น้ำตาลสูง เหล้า เบียร์ ด้วยนะคะ

คาเฟอีน

คาเฟอีนกระตุ้นทางเดินอาหาร ทำให้เกิดกรดในกระเพาะ และระบบในการย่อยอาหาร ซึ่งอาจจะเพิ่มการอักเสบในผู้ที่มีภาวะลำไส้รั่วได้ค่ะ

อาหารที่อาจก่ออาการแพ้

การแพ้อาหารก่อให้เกิดโรคทางเดินอาหาร คุณควรทราบว่าคุณมีอาการแพ้อาหารชนิดใดหรือไม่ และควรหลีกเลี่ยงมัน อาหารที่มีโอกาสจะก่อภูมิแพ้ให้กับคุณมีหลากหลายมาก ตั้งแต่ กลูเตน ถั่วต่างๆ อาหารทะเล นม เป็นต้น

อาหารรสเผ็ด

อาหารรสเผ็ดอาจจะทำให้เกิดอาการระคายเคืองในระบบลำไส้ และจะยิ่งทำให้อาการของลำไส้รั่วยิ่งแย่ลง หมั่นสังเกตุปฏิกิริยาร่างกายตัวเองเมื่อรับประทานอาหารต่างๆเช่น อาหารรสเผ็ด คุณอาจจะเคยอร่อยกับรสเผ็ดร้อนได้อย่างสบายในอดีต แต่ในบางช่วงเวลาคุณอาจจะสังเกตุได้ว่าคุณมีอาการไม่สบายท้องไม่สบายตัว พึงสงสัยไว้ได้เลยว่าคุณอาจจะมีอาการผิดปกติในระบบทางเดินอาหารแล้ว และคุณควรหลีกเลี่ยงมัน

5 วิธีการเยียวยา และการรักษาด้วยธรรมชาติ

1. Probiotic (50-100 พันล้านตัวต่อวัน)

โปรไบโอติก หรือจุลชีพ ทั้งแบคทีเรียและยีสชนิดดีที่จะช่วยสร้างสมดุลจุรินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

2. Digestive Enzymes ( 2 เม็ดต่อมื้ออาหาร)

เอนไซม์ย่อยอาหาร โดยปกติร่างกายจะผลิตขึ้นเอง แต่ในผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร มักจะพร่องเอนไซม์ในการย่อย การได้รับเอนไซม์ย่อยอาหารในรูปแบบอาหารเสริมอาจจำเป็นและช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

3. L-Glutamine Powder ( 5 กรัม / 2 เวลาต่อวัน )

กรดอะมิโนกลูตามีน ช่วยซ่อมแซมทางเดินอาหาร โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการท้องร่วงเรื้อรัง

4. Aloe Vera Juice ( 1/2 ถ้วย 3 เวลาต่อวัน

อโลเวร่าหรือว่านหางจระเข้ พืชสมุนไพรที่เรารู้จักกันดีในเรื่องของการสมานแผล ลดอาการอักเสบ กระตุ้นให้เซลล์ซ่อมแซมและเจริญเติบโต ซึ่งจะช่วยรักษาทางเดินอาหารและลำไส้ที่รั่วของคุณได้เป็นอย่างดี

5. Fish Oil ( 1000 mg ต่อวัน )

EPA ในน้ำมันปลาเป็นสารตั้งต้นในการสร้างพรอสตาแกลนดินอี 3 ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดอาการอักเสบในลำไส้

วิธีการ ฟื้นฟูลำไส้รั่ว ด้วยอาหาร เพิ่มเติม

  • การใช้สมุนไพรเช่น ขิง เปปเปอร์มินท์ออยล์ ชะเอมเทศ ช่วยบรรเทาอาการอักเสบในลำไส้
  • การเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่เป็นสาเหตุหลัก ความเครียดก็เป็นอีกสาเหตุที่ห้ามมองข้ามนะคะ หาวิธีจัดการความเครียดตัวเอง เช่นหากิจกรรมผ่อนคลาย การทำสมาธิ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การมีทัศนะคติในการใช้ชีวิตอย่างมีความสุขเป็นต้นค่ะ
  • การใช้ Essential Oil เช่น Ginger oil, Peppermint oil, Fennel oil ช่วยลดอาการโรคลำไส้แปรปรวนหรือไอบีเอส (IBS – Irritable Bowel Syndrome) โดยการหยดน้ำมันหอมระเหยดังกล่าว 1 หยด ลงในน้ำดื่ม 3 เวลาต่อวัน หรือ หยดนวดเบาๆบนท้อง 3 เวลาต่อวัน
Bone Broth

ประโยชน์จาก Bone Broth

โบนบรอธ ได้รับการยอมรับว่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในการดูแลและบำรุงสุขภาพ มีประโยชน์มากมายหลายอย่าง และหนึ่งในนั้นก็คือการรักษาโรคลำไส้รั่ว และ การช่วยสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย 

โบนบรอธเป็นอาหารที่มีมานับพันปีในทุกๆวัฒนธรรม ทั้งเอเชีย และ ยุโรป โบนบรอธคืออาหารที่เป็นยาในการบรรเทาอาการหวัด ด้วยคุณค่านานับประการที่ถูกดึงออกมาจากชิ้นส่วนต่างๆของโครงกระดูก เอ็น ข้อต่อ ที่ถูกเคี่ยวเป็นเวลาหลายชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็น คอลลาเจน และ กรดอะมิโนชนิดต่างๆเช่น โพรลีน ไกลซีน และ กลูตามีน ที่มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพที่ดีของเรา

งานวิจัยที่ทำโดย University of Nebraska Medical Center ที่ทำการศึกษาปริศนาที่ซ่อนอยู่ในคุณสมบัติการรักษาโรคหวัดในน้ำซุปโบนบรอธไก่ ค้นพบว่ากรดอะมิโนที่ได้จากการเคี่ยวโครงกระดูกไก่ ช่วยลดการอักเสบในระบบทางเดินหายใจ และ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และงานวิจัยยังพิสูจน์ว่ามันสามารถเร่งการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และบรรเทาอาการภูมิแพ้ หอบหืด และข้ออักเสบ

มหัศจรรย์จาก Collagen และ Gelatin ใน Bone Broth

คอลลาเจนเป็นสารประกอบโปรตีนอันทรงคุณค่าที่อยู่ในเนื้อเยื่อข้อต่อกระดูก กระดูก ไขกระดูก กระดูกอ่อน เอ็น ชิ้นส่วนสัตว์ต่างๆเหล่านี้มักจะถูกทิ้ง หรือถูกมองข้ามเพราะพวกเราจะรับประทานกันแต่เนื้อเป็นหลัก แต่ภูมิปัญญาของมนุษย์ที่พบว่าการต้มเคี่ยวเป็นเวลานานหลายชั่วโมง คอลลาเจนจะถูกดึงออกมาอยู่ในน้ำซุป ทำให้ Bone Broth อุดมไปด้วยคอลลาเจน

คอลลาเจนจะแตกตัวเป็นเจลาติน วุ้นใสๆเมื่อเรานำ Bone Broth ไปแช่เย็น และเจลาตินนี้เองที่นับว่าเป็น Functional Food ในยุคโบราณที่แพทย์แผนจีนใช้ในการรักษาผู้ป่วย Dr.Francis Pottenger และนักวิจัยระดับโลกอีกหลายท่านค้นพบว่า เจลาติน และ คอลลาเจน มีประโยชน์มากมายดังนี้

ประโยชน์ของเจลาตินและคอลลาเจน

  • เจลาตินช่วยลดการแพ้อาหารในผู้ที่ไวต่อสารภูมิแพ้ในนมและกลูเตน
  • คอลลาเจนปกป้องและบรรเทาอาการอักเสบในระบบทางเดินอาหารและภาวะลำไส้รั่ว และโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารอื่นๆ
  • เจลาตินยังช่วยเพิ่มสมดุลและการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ชนิดดี หรือ Probiotic ในระบบทางเดินอาหาร
  • คอลลาเจน ช่วยลดรอยเหี่ยวย่น ลดเซลลูไลท์
  • เพราะเจลาตินมีส่วนช่วยฟื้นฟูเยื่อบุทางเดินอาหาร มันจึงช่วยรักษาโรคลำไส้รั่ว และ ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย
  • เจลาตินให้สารที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกที่ดูดซึมง่าย มันจึงช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก และ ช่วยลดความเจ็บปวดจากอาการปวดข้อ
  • คอลลาเจนที่พบใน Bone Broth ยังมีคุณสมบัติที่สาวๆจะต้องหลงรัก คือการบำรุงผิวพรรณให้กระจ่างใส ตามที่ Donna Gates ได้เขียนไว้ ในหนังสือ Body Ecology 

เรามีแนวโน้มที่จะขาดกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น

ใน Bone Broth มีกรดอะมิโนไม่จำเป็นที่ร่างกายสร้างเองได้ แต่มันจะจำเป็นอย่างยิ่งหากร่างกายมีอาการเจ็บป่วยแฝงที่ทำให้ผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้ไม่เพียงพอ เช่น อาจินีน ไกลซีน กลูตามีน โพรลีน Kaayla Daniel นักวิจัยทางด้านโภชนาการ ของ the Weston A. Price Foundation ชี้ไว้ว่าการรับประทานอาหารแบบตะวันตกที่เต็มไปด้วยแป้งผ่านกระบวนการ การรับประทานอาหารที่ไม่ได้คุณภาพเป็นต้นเหตุให้ร่างกายสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ไม่เพียงพอ จึงจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นเหล่านี้เพียงพอกับที่ร่างกายขาดไป

คลิ๊กอ่านบทความเพิ่มเติมเรื่อง กรดอะมิโนในโบนบรอธ

ฟื้นฟูลำไส้รั่ว ด้วยอาหาร อย่าง Bone Broth

นอกจากการปรับเปลี่ยนอาหารที่ควรรับประทาน และ หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดตามที่กล่าวไว้ข้างต้น การดื่มโบนบรอธ เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีมาก  ด้วยสรรพคุณของสารอาหารใน Bone Broth ตามที่ว่าไว้  โดยเฉพาะโบนบรอธไก่

คำแนะนำก็คือ ควรดื่ม Bone Broth เป็นประจำทุกวัน วันละ 1-2 แก้ว โดยการดื่มเป็นเครื่องดื่ม หรือนำมาปรุงกับอาหาร

คุณสามารถทำ โบนบรอธไก่ แสนอร่อยให้เพียงพอ เก็บแช่ในตู้เย็นได้เอง โดยดูวิธีการทำได้ในบทความเรื่อง Bone Broth คืออะไร (คลิ๊กอ่านบทความ)

แต่หากคุณไม่สะดวกในการทำเอง คุณสามารถสั่ง iFast Bone Broth ได้ตาม link ข้างล่างนี้

แปลและเรียบเรียงจากบทความต้นฉบับ: https://theholisticpractice.com/2017/05/leaky-gut/

References
Kaayla T. Daniel, “Why Broth is Beautiful: Essential Roles for Proline, Glycine and Gelatin,” Weston A. Price Foundation. http://www.westonaprice.org/food-features/why-broth-is-beautiful (accessed 18 June 2013).
University of Nebraska Medical Center. “Chicken Soup for a Cold” http://www.unmc.edu/publicrelations/chickensoup_newsrelease.htm (accessed 21 October 2011).
Kaayla T. Daniel, “Taking Stock: Soup for Healing Body, Mind, Mood, and Soul,” Psychology Today http://www.psychologytoday.com/blog/naughty-nutrition/201202/taking-stock-soup-healing-body-mind-mood-and-soul (accessed 20 February 2012).
Sekhar RV, Patel SG, Guthikonda AP, Reid M, Balasubramanyam A, Taffet GE, Jahoor F. Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. American Journal of Clinical Nutrition.2011;94(3):847-53
Gersten D, The 20 Amino Acids: What They Are and How They Keep You Alive and Vibrant. http://www.imagerynet.com/amino/20_amino.html (accessed 28 June 2013).