Category: Nutrition

Bone Broth กับ Keto

Keto หรือ Ketogenic diet เป็นไดเอ็ทยอดนิยมในปัจจุบันที่หลายคนใช้เป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักแต่คุณทราบไหมว่าถ้า Fasting กับ Keto คือคู่แท้การลดน้ำหนัก Bone Broth กับ Keto ก็เป็นอีกหนึ่งคู่แท้ที่นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักและยังช่วยให้สุขภาพคุณดีขึ้นเช่นเดียวกันค่ะ

Keto ของคุณจะดีขึ้นเมื่อมี Bone Broth

Bone Broth เต็มไปด้วยกรดอะมิโนหลากหลายชนิด กรดอะมิโนในโบนบรอธจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณในด้านต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเสริมสุขภาพระบบทางเดินอาหาร ดีท็อกซ์ บำรุงผิวพรรณ และ บำรุงข้อ นอกจากนี้โบนบรอธยังมีประโยชน์ต่อการกินคีโตของคุณ อีกมากมายดังนี้ค่ะ

1 Bone Broth ช่วยให้รู้สึกอิ่มและสดชื่น

Bone Broth เต็มไปด้วยสารอาหาร มีรสชาติอูมามิที่มาจากธรรมชาติ ทำให้รู้สึกถึงความอร่อย สดชื่นและสร้างความพึงพอใจเวลาดื่ม ในขณะที่มีคาร์โบไฮเดรตเกือบจะเป็นศูนย์ และมีแคลอรี่น้อยมาก คุณจึงสามารถดื่ม Bone Broth ได้อย่างปลอดภัยในระหว่างกินอาหารคีโตจีนิค หรือแม้กระทั่งเวลาหยุดกิน หรือ Fasting เพราะ Bone Broth จะไม่ทำให้คุณหลุดจากคีโตซีส ถ้าคุณสนใจสามารถคลิ๊กอ่านบทความเพิ่มเรื่อง Bone Broth ทำให้หลุด Fast ไหม? ได้ค่ะ

2 Bone Broth เต็มไปด้วยคอลลาเจน

คอลลาเจนมีประโยชน์ต่อผิวพรรณ เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยฉบับหนึ่งเมื่อปี 2015 พบว่าการรับประทานคอลลาเจนเปปไทด์ 2.5 กรัมต่อวันต่อเนื่องเป็นเวลา 6 เดือนช่วยลดเซลลูไลท์ และ บำรุงผิวหนังให้มีสุขภาพดีขึ้น

3 Bone Broth ช่วยดีท็อกซ์สารพิษในร่างกาย

กรดอะมิโนไกลซีนและโพรลีน ในโบนบรอธช่วยส่งเสริมการทำงานของตับให้ขับสารพิษออกจากร่างกาย

4 Bone Broth รักษาโรคลำไส้รั่ว

คอลลาเจนในโบนบรอธช่วยบำรุงสุขภาพระบบทางเดินอาหาร และรักษาภาวะลำไส้รั่ว และ แก้ปัญหาระบบย่อยอาหาร

5 Bone Broth ช่วยบำรุงข้อ

โบนบรอธเป็นแหล่งของ heparin sulfate, chondroitin sulfate และ glycosaminoglycans ที่ช่วยในการรักษาและบำรุงข้อ

6 Bone Broth ต้านการอักเสบในร่างกาย

ด้วยกรดอะมิโนสำคัญ รวมถึงคุณสมบัติในการรักษาโรคลำไส้รั่ว และ การช่วยดีท็อกซ์ โบนบรอธจึงช่วยต้านการอักเสบในร่างกาย

ข่าวดีก็คือคุณสามารถดื่มโบนบรอธได้ตลอดเวลา โดยคุณสามารถทำเองได้ง่ายๆ

วิธีทำ Bone Broth สำหรับหม้อเคี่ยวไฟต่ำ Slow Cook 3-6 ลิตร

1 ใส่โครงกระดูก 2/3 ของหม้อ (หากใช้กระดูกหมู หรือวัว ให้นำไปอบให้สุกก่อน ส่วนกระดูกไก่ หรือปลาไม่ต้องอบ) ไก่-ใช้ไก่ทั้งตัว โครงไก่ ผสมกับ น่อง สะโพก

2 เติมผักลงไป 1/3 ของหม้อ เช่น หัวหอม แครอท เซเลอรี และเติมสมุนไพรหรือเครื่องเทศ เพื่อเพิ่มกลิ่นรส เช่น พริกไืทยดำ

3 เติมน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล เพื่อช่วยดึงสารอาหารสำคัญจากกระดูก (หม้อ 3ลิตร – 2 ช้อนโต๊ะ, หม้อ 6 ลิตร – 1/3 ถ้วยตวง)

4 เติมน้ำจนท่วมผัก ให้เหลือระยะจากปากหม้อ ประมาณ 1 นิ้ว เผื่อช่วงน้ำเดือด

5 เคี่ยวไฟต่ำ 14-24 ชั่วโมง ช้อนฟองและไขมันออก

6 กรองผ่านกระชอน หม้อ 3 ลิตร จะได้น้ำซุปประมาณ 4-5 ถ้วย, หม้อ 6 ลิตร ได้ 8 ถ้วย

– เก็บเข้าตู้เย็น ควรทานให้หมดภายใน 3-5 วัน

– ต้นทุนวัตถุดิบชนิดปลอดสาร/ออร์แกนิค ประมาณ 500 บาท +/-

ไม่สะดวกทำเองสามารถสั่งซื้อโบนบรอธได้ที่นี่

กดเพิ่มเพื่อนรับคะแนนสะสมฟรี 20 คะแนน แลกรับ โบนบรอธฟรี 1 ถุง

Click Here

วิธีดื่ม Bone Broth กับ Keto ของคุณ

Bone Broth คือคู่แท้ของ Ketogenic diet อย่างที่บอก และคุณสามารถดื่มมันได้หลายวิธี จะเป็นอย่างไรบ้างมาดูกันค่ะ

1 ใช้ Bone Broth เป็น base สำหรับการปรุงอาหาร ไม่ว่าจะเป็นซุปเมนูโปรด ต้มและแกงคีโตที่คุณชอบ

2 อุ่นร้อนๆแล้วดื่มเป็นเครื่องดื่มระหว่างวัน

3 ดื่มเสริมในระหว่างมื้อคีโตของคุณ

4 ดื่ม Bone Broth ในระหว่าง Fasting ช่วยให้เข้า Ketosis เร็วขึ้น ว้าว…เป็นอย่างไรอ่านหัวข้อต่อไปเลยค่ะ

Bone Broth Fast ตัวช่วยภาวะ Ketosis

โบนบรอธฟาสต์ หรือ Bone Broth Diet เป็นวิธีที่นิยม โดยแนะนำให้มีวัน Fast 2 วันต่อสัปดาห์ โดยดื่มโบนบรอธเป็นหลักตลอดทั้งวัน และ อีก 5 วันที่เหลือก็เน้นรับประทานอาหารที่มาจากธรรมชาติ

โบนบรอธมีคาร์โบไฮเดรตเกือบเป็นศูนย์และยังช่วยให้สดชื่นระหว่างฟาสต์ และโบนบรอธยังช่วยเติมของเหลวให้ร่างกาย จากการที่คุณต้องศูนย์เสียไประหว่างการทำ Fast จากการสลายไกลโคเจน มันจึงช่วยทำให้การฟาสต์ของคุณง่ายขึ้น และยังช่วยกระตุ้นการใช้พลังงานจากไขมันและคีโตนได้เร็วขึ้น ดังนั้นการทำ Bone Broth Fast 2 วัน จึงเป็น Kickstarter ของ Ketosis ได้อย่างดี

ในระหว่าง 2 วันของการทำ Bone Broth Fast คุณยังสามารถเติม MCT oil และออกไปเดินเร็วสัก 1 ชั่วโมงเพื่อเร่งการเข้าสู่ภาวะคีโตซีส และหลังจาก 2 วันนั้นคุณสามารถกลับมาสู่การกินคีโตตามโปรแกรมที่คุณเตรียมเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์จากภาวะคีโตซีสที่เกิดขึ้นแล้วต่อไป

เห็นไหมคะว่า Bone Broth นอกจากจะมีประโยชน์โดยตัวมันเองไม่ว่าจะเป็นการดีท็อกซ์ การบำรุงร่างกาย การรักษาภาวะลำไส้รั่ว การบำรุงข้อและอื่น Broth Broth กับ Keto ยังเป็นคู่แท้เป็นตัวเสริมประโยชน์ให้คีโตของคุณและสุดท้ายสำหรักคีโตมือใหม่ก็คือ โบนบรอธยังช่วยลดอาการคีโตฟลูให้กับคุณอีกด้วยค่ะ เห็นอย่างนี้แล้วเตรียมทำ Bone Broth หม้อใหญ่หรือไม่สะดวกทำเองก็หาซื้อ Bone Broth มาแช่แข็งในตู้เย็นร่วมกับอาหารคีโตของคุณกันนะคะ

บทความอ้างอิง

https://www.ruled.me/ketogenic-version-bone-broth-diet/

Bone Broth Lifestyle Nutrition

Bone Broth คืออะไร?

Bone Broth คืออะไร? เคยได้ยินคำว่า “โบนบรอธ” (Bone Broth) ไหมคะ … Bone Broth ของเหลวสีทอง เป็นอาหารที่ถูกเสริฟเป็นเมนูในร้านอาหารชั้นสูง ณ กรุงปารีส ในยุคศตวรรษที่ 18 ชาวปารีสสมัยนั้นเรียกมันว่า Restoratifs หรือซุปบรอธเพื่อฟื้นฟูสุขภาพ ซึ่งในเวลาต่อมาคำนี้จึงเป็นรากศัพท์ของคำว่า Restaurant โดยแปลตามความหมายเดิมคือ “สถานที่ในการฟื้นฟู (Restore) สุขภาพ” และต่อมากลายเป็นคำเรียกร้านอาหารในปัจจุบัน

ดังนั้นโบนบรอธจึงไม่ใช่เรื่องใหม่เลยค่ะ ของเหลวมหัศจรรย์นี้ถูกดื่มกันอยู่แล้วในทุกวัฒนธรรมมาตั้งแต่สมัยโบราณ ไม่ว่าจะเป็นในยุโรป และเอเชีย เช่น จีน ญี่ปุ่น เกาหลี เรียกได้ว่าเป็นอาหารคู่โลกมาตั้งแต่ยุคหินเลยก็ว่าได้ค่ะ เพราะบรรพบุรุษของเรารู้ถึงความมหัศจรรย์ของโบนบรอธในการช่วยเยียวยารักษาร่างกาย โบนบรอธจึงเป็นอาหารที่ยังคงดื่มกันมาจนทุกวันนี้

โบนบรอธ ที่ดูแล้วเหมือนน้ำซุปใสๆ แต่เกิดจากการเคี่ยวกระดูกเนื้อสัตว์รวมกับผักหลายชนิด แบบข้ามวันข้ามคืน จนสารอาหารสำคัญ 6 ชนิดละลายออกมาอยู่ในน้ำซุป ที่สำคัญเลยก็คือมีคอลลาเจนที่ออกมาจากไขกระดูก

แล้วโบนบรอธดีอย่างไร เรามาดูกันค่ะ

โบนบรอธเต็มไปด้วยอะมิโนแอซิด คอลลาเจน เจลาติน และแร่ธาตุต่างๆ ที่พบได้พร้อมๆกันในการดื่ม 1 ถ้วย ไม่ว่าจะเป็น

1 อะมิโนแอซิด 19 ชนิด ทั้งอะมิโนแอซิดจำเป็น (Essential Amino Acids) ที่ร่างกายเราสร้างเองไม่ได้ และอะมิโนแอซิดไม่จำเป็น (Non-Essential Amino Acids)

2 คอลลาเจน ซึ่งร่างกายจะนำไปใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Cognitive Tissue) ซึ่งจะช่วยทำให้ข้อต่อระหว่างกระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง

3 มีสารอาหารที่ช่วยบำรุงเกือบทุกส่วนในร่างกาย ตั้งแต่ผนังทางเดินอาหารจนถึงสมอง กล้ามเนื้อจนถึงเส้นเอ็น ข้อต่อ ตั้งแต่ผิวพรรณ เส้นผม และเล็บ รวมถึงระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

4 โบนบรอธมีแคลอรีที่ต่ำ แต่มีแร่ธาตุสูง

บรรพบุรุษผู้ทราบความลับของมหัศจรรย์ของเหลวสีทองนี้ จึงได้ส่งต่อให้โบนบรอธกลายเป็นอาหารบำรุงร่างกายที่พบได้ในทุกวัฒนธรรมทั่วโลก เป็น Traditional Nutrient

การดื่มโบนบรอธเป็นเครื่องดื่มประจำวัน จึงช่วยเพิ่มคุณค่าในมื้ออาหารให้กับร่างกาย

ถ้างั้นน้ำแกงจืดที่เราทานกันทุกวันนี้ใช่โบนบรอธหรือเปล่านะ

ก็ต้องบอกว่า โบนบรอธไม่ใช่แค่น้ำซุป หรือน้ำแกงธรรมดาค่ะ จุดต่างสำคัญ คือ ระยะเวลาในการเคี่ยวและชนิดของกระดูกที่เลือกใช้

น้ำซุปทั่วไปอาจใช้เวลาเคี่ยวประมาณ 2 ชั่วโมง เมื่อแช่เย็นแล้วจะไม่เป็นเจลาติน เนื่องจากต้มในระยเวลาอันสั้น ประมาณ 2 ชั่วโมง ยังไม่ได้สกัดเอาเจลาตินออกมาจากกระดูกสัตว์เต็มที่

ในขณะที่โบนบรอธ (Bone Broth) จะเป็นซุปโครงกระดูกที่มีส่วนของกระดูกอ่อน เอ็นและผักหลายชนิด เคี่ยวด้วยไฟต่ำนานตั้งแต่ 12 ชั่วโมงขึ้นไป จนกระทั่งกระดูกแตก และมีการเติมน้ำส้มสายชูหมักลงไปเพื่อช่วยในการสกัดเอาสารอาหารสำคัญที่มีอยู่ในกระดูกจะออกมาให้มากขึ้น

ถ้าดีแบบนี้ สงสัยใช่ไหมคะว่า ดื่มโบนบรอธแล้วช่วยเรื่องใดได้บ้าง

เยอะมากจริงๆค่ะ ช่วยบำรุงได้เกือบทุกส่วนในร่างกายเลย เริ่มตั้งแต่

1. โบนบรอธช่วยบำรุงเยื่อบุผนังทางเดินอาหาร

เพราะโบนบรอธอุดมไปด้วยคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของโครงสร้างร่างกายที่พบมากที่สุด โดยพบในผิวหนัง เนื้อเยื่อเกี่ยวพันทุกประเภท และอวัยวะที่มีลักษณะเป็นท่อกลวง เช่นหลอดเลือด ทางเดินอาหาร เยื่อบุชั้นในสุดของท่อกลวงเหล่านี้จะมีคอลลาเจนเป็นส่วนประกอบทั้งหมด คอลลาเจนจึงมีความสำคัญมาก ช่วยทำให้เยื่อบุผนังทางเดินอาหารเรียงตัวชิดกันและแข็งแรง ซึ่งก็จะเหมือนกำแพงช่วยป้องกันสารพิษ (Toxin) หรือสิ่งแปลกปลอมไม่ให้สามารถหลุดรอดเข้าไปในกระแสเลือดได้

2. โบนบรอธช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกัน

ในเมื่อผนังทางเดินอาหารแข็งแรง ก็จะส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันให้ดีไปด้วย เพราะทางเดินอาหารเป็นอวัยวะที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายที่หลั่งภูมิคุ้มกันในร่างกาย เป็นจุดเริ่มต้นในการสร้าง immune

3. โบนบรอธช่วยเรื่องผิวพรรณ

เพราะโบนบรอธมีทั้งคอลลาเจน ซึ่งเป็นโครงสร้างของผิวหนัง ทำให้ผิวแข็งแรงและไม่ยุบตัว ช่วยชะลอการเสื่อมของผิวหนังได้ แถมยังมี Hyaluronic Acid ซึ่งเป็นตัวอุ้งน้ำให้กับผิว ช่วยให้ผิวนุ่ม ชุ่มชื้น เปล่งปลั่งสดใส

4. โบนบรอธช่วยเรื่องความแข็งแรงของกระดูก

ในโบนบรอธมี เกลือแร่ หรือแร่ธาตุที่มีอยู่ตามธรรมชาติในกระดูก เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แร่ธาตุเหล่านี้ จะช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูก

5. โบนบรอธช่วยเรื่องข้อต่อ

ในโบนบรอธ จะมีสารอาหารสำคัญอีกหลายชนิดที่ช่วยเรื่องกระดูกข้อต่อ เช่น กลูโคซามีน (Glucosamine), คอนดรอยติน (Chondroitin) และ กรดไฮยาลูโรนิค (Hyaluronic acid) ซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูกอ่อน เป็นเหมือนโช้คอัพ (Natural cushion) ที่ช่วยทำให้กระดูกไม่มาชนกัน และช่วยทำให้น้ำในข้อดีขึ้นด้วย

6. โบนบรอธช่วยขบวนการดีท็อกซ์หรือขจัดสารพิษในร่างกาย

ในโบนบรอธจะมีอะมิโนแอซิด ที่ชื่อ กลูตามีน (Glutamine) เป็น 1 ใน 3 อะมิโนแอซิดที่ร่างกายใช้ในการสร้างกลูทาไธโอน (Glutathione) ซึ่งเป็น Antioxidant ที่ทรงพลัง จึงช่วยในเรื่องของการ Boost Detoxification ในร่างกายได้อีกด้วย

ifast bone broth

กดสอบถามเพิ่มเติม
และรับฟรีโบนบรอธ 1 ถุง

โบนบรอธควรดื่มตอนไหนและควรดื่มเท่าไหร่

ต้องบอกว่าขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์หรือเป้าหมายในการดื่มค่ะว่าต้องการอะไรจากการดื่มโบนบรอธ

ดื่มเพื่อบำรุงสุขภาพทั่วไปประจำวัน

หากต้องการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เพิ่มภูมิต้านทาน หรือเพื่อดูแลผนังทางเดินอาหาร บำรุงข้อต่อ บำรุงผิวพรรณเพื่อความงาม แนะนำให้ดื่มโบนบรอธเป็นเครื่องดื่มประจำวัน อย่างน้อยวันละ 1 ถ้วย แนะนำช่วงเช้า 1 ถ้วย และในช่วงที่ต้องการดูแลฟื้นฟูร่างกายเป็นกรณีพิเศษ ควรดื่มเพิ่มอีก 1-2 ถ้วยระหว่างวัน

ใช้ทำอาหาร

นำโบนบรอธไปประกอบอาหาร เช่น เพิ่มเนื้อสัตว์ หรือผัก ผสมน้ำเพิ่มเพื่อเป็นแกงจืด แกง หรือทำซุปต่างๆ จะทำให้อาหารมีรสอร่อยโดยไม่ต้องใช้ผงชูรส และยังได้รับคอลลาเจนและสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆเพิ่มขึ้นในมื้ออาหาร

ดื่มเพื่อ Break Fast ภายหลังการทำ IF

สำหรับท่านที่ทำ Intermittent Fasting ระยะยาวเช่น 23/1 หรือนานกว่านั้น สามารถดื่ม Bone Broth เป็นเครื่องดื่มแรกสำหรับการ Break Fast เพื่อช่วยให้ระบบทางเดินอาหารปรับตัวก่อนการทานอาหารมื้อใหญ่

ดื่มเพื่อลดน้ำหนัก

ใช้ Bone Broth ในการทานแบบ 5:2 Diet ซึ่งเป็นรูปแบบของ Fasting อย่างหนึ่ง เพียงแต่เป็น MIni Fast หรือ Fasting Mimicking Diet ซึ่งเป็น Diet ที่เลียนแบบ Fasting ซึ่งเหมาะกับผู้ที่ทำ True Fast ยาวๆไม่ไหว เช่น IF 23/1 หรือ One meal a day (ทานวันละ 1 มื้อ)

การทานแบบ 5:2 Diet จะช่วยให้ทำ Fasting โดยไม่รู้สึกลำบาก ทนหิวมากจนเกินไปสำหรับ คนที่ไม่คุ้นชินกับการทำ Fasting

ทาน 5:2 Diet โดยใน 1 สัปดาห์ มี 5 วันที่ทานอาหารตามปกติ + ดื่มโบนบรอธเสริมสุขภาพ 2 ถ้วยส่วนอีก 2 วัน ให้เลือกทานโบนบรอธ 6 ถ้วยต่อวัน หรืออาจเลือกทานโบนบรอธ 5 ถ้วย + อาหารมื้อเบา 1 มื้อ โดยให้แคลอรีรวมทั้งวันไม่เกิน 500-800 kcal

ทำจนครบ 3 สัปดาห์ หรือ 21 วัน หรือทำต่อเนื่องก็ได้

Mini Fasting 2 วันนั้น ควรห่างกัน 2-3 วัน เช่น Mini Fasting วันอาทิตย์และวันพฤหัส

ที่เหลืออีก 5 วัน ทาน Low Carb High Fat (หรือโภชนาการอื่นๆ ที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง หลีกเลี่ยง Junk Food)

โบนบรอธ มีประโยชน์มากมาย ดื่มง่าย อร่อยด้วย แนะนำทานเป็นเครื่องดื่มประจำวันที่เหมาะกับทุกคนในบ้านค่ะ

ซุปหัวหอมโบนบรอธ ( Onion Chicken Bone Broth) เมนู Light Meal เนียนๆ นัวๆ สายๆวันนี้ ซุปหัวหอม จากซุปไก่สดไอฟาสต์ แอดมินบอกเลยอร่อยไม่เหมือนซุปหัวหอมที่เคยกินมา ส่วนผสม ซุปไก่ ifast 1 ถุง (200 ml) หัวหอม 1/4 ลูก เนย 1 ช้อนโต๊ะ มอสเซอเรลล่าชีส 1/2 แผ่น เกลือ พริกไทยดำ วิธีทำ 1 ตัดถุง ifast เทลงหม้อเล็ก อุ่นให้ร้อน 2 ใส่หัวหอมซอย เคี่ยวจนนุ่มลง 3 ใส่เนย ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยดำ 4ใส่ชีส แล้วนำลงจากเตา รับประทานทันที

iFast Bone Broth ทางเลือกสำหรับผู้ที่สนใจประโยชน์จากโบนบรอธโดยไม่ต้องต้มเอง

iFast ดีอย่างไร

โบนบรอธ iFast ให้รสชาติเหมือนการเคี่ยวเอง ช่วยให้ประหยัดเวลา สะดวกสบาย ในราคาเทียบเท่ากับการซื้อวัตถุดิบมาทำเอง รวมทั้งเพิ่มขั้นตอนในการพาสเจอร์ไรซ์ ทำให้เก็บในช่องฟรีซได้นานกว่าการเคี่ยวเอง

เก็บได้นาน 1 ปี ในช่องแช่แข็ง หรือ 2 สัปดาห์ ในช่องเย็น

ใช้ไก่ทั้งตัว ไม่ได้ใช้เฉพาะโครงไก่ มีคอลลาเจนจากหนัง มีอะมิโนแอซิดจากไก่ทั้งตัว
ใช้ผักสดปลอดภัย จากโครงการหลวง
เคี่ยวด้วยหม้อความดัน นานกว่า 6 ชั่วโมง เทียบเท่าการเคี่ยวไฟต่ำนาน 24 ชั่วโมง เพื่อดึงคุณค่าจากส่วนประกอบอย่างมีประสิทธิภาพ
พาสเจอไรซ์แล้วแช่แข็งเพื่อความสดใหม่
ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่เกลือ ไม่ใส่วัตถุกันเสีย
เก็บได้นาน 1 ปีในช่องแช่แข็ง หรือ 2 สัปดาห์ในตู้เย็น
แคลอรีต่ำเพียง 35 kcal, โปรตีน 6 g, ไขมัน 1 g, คาร์บ น้อยกว่า 1 g
สะดวกสบาย ในราคาเทียบเท่ากับการซื้อไก่ทั้งตัวมาเคี่ยวเอง

จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่สะดวกในการเคี่ยวเอง

อ่านบทความอื่นเกี่ยวกับ Bone Broth กับ การทำ IF

Lifestyle Nutrition

แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว

Post author By admin
Post date December 12, 2020
No Comments on แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว

แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว : กลยุทธ์ที่ง่ายและได้ผลในการลดน้ำหนัก

การกินเกิน (overeating) เป็นเวลานาน นำไปสู่ความผิดปกติของระบบควบคุมน้ำหนักร่างกาย ซึ่งถือได้ว่าเป็นระบบที่ซับซ้อนและซ้ำซ้อนเป็นอย่างมาก มีปัจจัยหลายประการที่นำไปสู่การมีระดับไขมันร่างกายเพิ่มขึ้น (Body Adiposity) ซึ่งในระยะหลังพี่ปุ๋มให้ความสำคัญกับสิ่งแวดล้อมทางอาหารที่ทำให้เราน้ำหนักเกินเป็นอย่างยิ่ง (Obesogenic Food Environment) แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว

หนึ่งในสิ่งแวดล้อมทางอาหารที่เกิดจากตัวเราเองก็คือพฤติกรรมการกิน ในโพสต์นี้พี่ปุ๋มจะสรุปให้พวกเราได้เข้าใจว่า พฤติกรรมการกินอย่างหนึ่ง ซึ่งคือการกินอาหารช้าหรือเร็ว ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักร่างกายอย่างเราอย่างไร

พวกเราน่าจะเคยได้ยินคำแนะนำให้เรากินอาหารช้าๆ เพราะจะช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้น อิ่มมากขึ้น อิ่มนานขึ้น ถึงแม้ว่ามันจะฟังดูสมเหตุสมผล คำถามก็คือมันเป็นเพียงแค่คำบอกกล่าวที่ส่งต่อกันมา เหมือนกับความเชื่อทางสุขภาพหลายอย่าง ซึ่งเมื่อพิสูจน์ด้วยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์แล้วก็พบว่าไม่ถูกต้อง หรือว่ามันเป็นข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์ได้กันแน่ โพสต์นี้มีคำตอบค่ะ

มีงานวิจัยเชิงสังเกตการณ์ (Observational Study) ที่บ่งชี้ว่า การกินช้าหรือเร็วถูกกำหนดด้วยพันธุกรรม และการกินเร็วเกี่ยวพัน (association) กับภาวะน้ำหนักเกินทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ (ref 1,2) แต่ความเกี่ยวพัน (association) อาจจะไม่ได้หมายถึงเป็นสาเหตุ (cause and effect)

ดังนั้นถ้าเราต้องการความแข็งแรงของหลักฐาน เราต้องหางานวิจัยที่เป็น Randomized Controlled Trial (RCT) เพื่อยืนยันสมมุติฐานและสามารถระบุกลไกออกฤทธิ์ได้ว่า ทำไมการกินเร็วจึงเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเกิน

ในโพสต์นี้พี่นำงานวิจัยที่เป็น RCT 2 ฉบับ ที่ให้ข้อสรุปว่า การกินเร็วนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินได้อย่างไรงานวิจัยฉบับที่ 1 : (Ref 3)

“Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1Alexander Kokkinos et al. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan.”

วัตถุประสงค์ :

เพื่อพิสูจน์ว่า การกินให้ช้าลงเกี่ยวพันกับความอิ่มที่เพิ่มขึ้น มีการหลั่งฮอร์โมนหิว (Ghrelin) ลดลง หลังฮอร์โมนอิ่ม (PYY, GLP-1) เพิ่มขึ้นหรือไม่ลักษณะและวิธีวิจัย

นักวิจัยคัดเลือกผู้ชายที่สุขภาพดี 17 คน ซึ่งอดอาหารข้ามคืนก่อนมาที่ห้องทดลองในตอนเช้า 2 วัน ห่างกันอย่างน้อย 1 อาทิตย์ เพื่อมากินอาหารทดลองที่จัดไว้ให้ ซึ่งประกอบด้วยไอศกรีม 300 มล. ให้พลังงาน 675 แคลอรี่ มีการกระจายพลังงานจากไขมัน 59% คาร์โบไฮเดรต 33% และโปรตีน 8%

ในการทดลองวันที่ 1

ไอศกรีมจะถูกแบ่งเป็น 2 ส่วนเท่าๆกัน ซึ่งผู้เข้าร่วมงานวิจัยจะต้องกินแต่ละส่วนห่างกัน 5 นาที และจะต้องกินไอศกรีมแต่ละส่วนให้หมดภายใน 1 นาทีเพื่อรักษาอัตราความเร็วในการกินให้สม่ำเสมอ (กินเร็ว)

ในการทดลองวันที่ 2

ไอศกรีมจะถูกแบ่งเป็น 7 ส่วนเท่าๆกัน ซึ่งผู้เข้าร่วมงานวิจัยจะต้องกินแต่ละส่วนทุกๆ 5 นาที จนครบทั้งหมด 7 ส่วนซึ่งจะกินเวลา 30 นาที และจะต้องกินไอศกรีมแต่ละส่วนให้หมดภายใน 1 นาทีเพื่อรักษาอัตราความเร็วในการกินให้สม่ำเสมอ (กินช้า)

นักวิจัยเก็บตัวอย่างเลือดจากผู้เข้าร่วมงานวิจัยทั้ง 17 คน ก่อนอาหารและหลังอาหารทุกๆ 30 นาที จนกระทั่งจบการทดลองที่ 210 นาที เพื่อวัดระดับกลูโคส อินซูลิน ฮอร์โมนหิวเกรลิน ฮอร์โมนอิ่ม PYY และ GLP-1

นอกจากนั้นผู้เข้าร่วมงานวิจัยทั้ง 17 คนจะต้องให้คะแนนความหิว ความอิ่มระหว่างมื้ออาหารทุก 30 นาที จนครบการทดลองที่ 210 นาที ตาม Visual Analogue Scalesผลลัพธ์1. ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติของระดับกลูโคส อินซูลิน และเกรลิน ระหว่างการกินไอศกรีมช้า กับ การกินไอศกรีมเร็ว2. มีระดับฮอร์โมนอิ่ม PYY และ GLP-1 สูงกว่าในการกินไอศกรีมช้า อย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติ เมื่อเทียบกับการกินไอศกรีมเร็ว3. ไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติในเรื่องคะแนนความหิว แต่มีแนวโน้มของคะแนนความอิ่มที่มากกว่าเมื่อกินไอศกรีมอย่างช้าๆ

ในงานวิจัยฉบับที่ 1 สรุปได้ว่า แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว

การกินให้ช้าลง ส่งเสริมการส่งสัญญาณความอิ่มของฮอร์โมนให้มากขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่า แต่ก็ไม่ได้บอกว่า จะช่วยทำให้ลดปริมาณการกินลง (Energy Intake) ได้หรือไม่ นำไปสู่งานวิจัยฉบับที่ 2 : (Ref 4)“Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy womenAna M Andrade et al. J Am Diet Assoc. 2008 Jul.”วัตถุประสงค์ : เพื่อเปรียบเทียบผลกระทบของการกินช้าและเร็วต่อความอิ่มและปริมาณอาหารที่กิน (Energy Intake)ลักษณะและวิธีวิจัย :

เป็นงานวิจัยแบบ RCT ในผู้หญิงสุขภาพดี 30 คน อายุเฉลี่ย 22.9 ปี ดัชนีมวลกายเฉลี่ย 22.1 มารับอาหารทดลองที่มีลักษณะเหมือนกัน ซึ่งระบุคำสั่งให้มีอัตราการกินเร็วในวันที่ 1 ช้าในวันที่ 2 และให้กินได้จนกว่าจะอิ่ม (Ad Libitum)

มีการวัดค่าความอิ่มด้วย Satiating Efficiency Index ให้คะแนนความหิว ความอิ่มความอยากกิน ความกระหายน้ำ และความอร่อย ของมื้ออาหารด้วย Visual Analogue Scales

วัดปริมาณการกิน (Energy Intake) เพื่อเปรียบเทียบปริมาณอาหารระหว่างการกินด้วยอัตราที่เร็วและช้าผลลัพธ์1. การกินอย่างช้าๆ ลดปริมาณการกินลง (Energy Intake) อย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติ เมื่อเปรียบเทียบกับการกินเร็ว (p < 0.05) และการกินอย่างช้าๆเพิ่มปริมาตรการดื่มน้ำอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติเมื่อเทียบกับการกินเร็ว2. ถึงแม้ว่าจะกินเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติในการกินเร็ว แต่กลับอิ่มน้อยลงเมื่อเทียบกับการกินช้า (p < 0.05)3. Satiating Efficiency Index ของการกินเร็วต่ำกว่าการกินช้าอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติ (p < 0.05)4. การกินช้า พบว่าคะแนนความพึงพอใจมีแนวโน้มสูงกว่าการกินเร็ว ถึงแม้ว่าจะไม่มีนัยยะสำคัญทางสถิติก็ตาม

สรุปเนื้อหาและประโยชน์ที่นำไปใช้ได้จากทั้ง 2 งานวิจัย

1. กินอาหารช้าๆ อย่างน้อยมื้อละไม่ต่ำกว่า 30 นาที ลองใช้วิธีเคี้ยว 30 ครั้งก่อนกลืน พิจารณาอาหารอย่างมีสติตลอดเวลากิน หาสถานที่สงบ ผ่อนคลาย ไม่มีสิ่งที่รบกวนสมาธิในการกิน ช่วยได้ค่ะ

2. แค่เปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ช้าลง ก็สามารถช่วยลดปริมาณอาหารที่กินลงได้ ช่วยเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม และลดฮอร์โมนความหิว ซึ่งถือเป็นกลยุทธ์ที่ง่ายแต่สำคัญในการช่วยลดการกินเกิน ส่งผลให้ลดและควบคุมน้ำหนักได้

หวังว่าโพสต์นี้จะเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักของน้องกันนะคะๆและอย่าลืมนะคะ แค่กินอาหารให้ช้าลง ก็ลดน้ำหนักได้แล้ว

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล :

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19064516/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18940848/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19875483/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/

Bone Broth Intermittent Fasting Lifestyle Nutrition

Bone Broth ทำให้หลุด Fast ไหม?

Post author By admin
Post date December 3, 2020
No Comments on Bone Broth ทำให้หลุด Fast ไหม?

“ Bone Broth ทำให้หลุด Fast ไหม? " หนึ่งในคำถามยอดฮิตของคนที่จะทำ Fasting และสนใจที่จะกิน Bone Broth บทความนี้ได้รวบรวมข้อมูลจากหลายๆเวปไซต์ที่เป็นแหล่งความรู้ในการทำ Fasting และ Bone Broth ที่เชื่อถือได้มาสรุปสั้นๆแล้วเรียบเรียงให้คุณอ่านในที่เดียว จะเป็นอย่างไรไปหาคำตอบกันค่ะ

Bone Broth ทำให้หลุด Fast ไหม?

เอาแบบไม่เชียร์ Bone Broth ก่อนนะคะ ในทางเทคนิคผู้เชี่ยวชาญด้านการทำ Fasting สายแข็งบอกว่าอาหารและเครื่องดื่มอะไรก็ตามที่มีแคลอรี่ อาหารและเครื่องดื่มเหล่านั้นล้วนทำให้หลุด Fast (1)

แต่เดี๋ยวนะอย่าเพิ่งรีบปิดบทความแล้วสรุปเร็วเกินไป อ่านต่อกันก่อนนะคะ

ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่าภาวะฟาสต์ หรือ Fasted State คืออะไร ในเวปไซต์ Dietdoctor (2) ได้กล่าวไว้ว่า Fasted State ก็คือ ภาวะที่ร่างกายมีฮอร์โมนอินซูลิน และ กลูโคสในระดับต่ำหลังจากหยุดกินอาหารมา 8-12 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากไขมันที่สะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนกลูโคส หรือที่เราเรียกว่าภาวะ Ketosis นั่นเอง

แล้วทำไมเคยได้ยินว่า Bone Broth กินช่วง Fast ได้

นั่นสิ สับสนนะเนี่ย อ่านต่อดีกว่าค่ะ ในความเป็นจริง เวปไซต์ NCBI หรือ National Center for Biotechnology Information ได้ระบุว่าการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันจะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดการใช้พลังงานจากไขมัน หรือภาวะ Ketosis (3)

ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญหลายคนจึงให้ Bone Broth เป็นเครื่องดื่มที่อนุญาตให้ดื่มได้ในช่วงทำ Intermittent Fasting เพราะ Bone Broth มีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากๆ เช่น Dr.Jason Fung นายแพทย์ผู้เชี่ยวชาญมือวางอันดับต้นๆในเรื่องการใช้ Fasting ในการรักษาคนไข้เบาหวาน ได้ระบุว่า Bone Broth เป็นเครื่องดื่มที่แนะนำอย่างยิ่งในช่วงทำ Fasting เพราะคนไข้จะได้ประโยชน์จากสารอาหารใน Bone Broth และช่วยบรรเทาอาการหิวได้ดี (4)

OK Bone Broth ไม่ทำให้หลุด Fast งั้นกินเลยละกัน

เดี๋ยวนะ มีข้อมูลให้พิจารณาเพิ่มเติมอีกหน่อย ข้อมูลที่กล่าวมาว่ากิน Bone Broth ไม่หลุด Fast ข้างต้นนั้น พูดถึงในมุมของการใช้ไขมันเป็นพลังงานและภาวะคีโตซีส แต่ในความเป็นจริงการทำ Fasting ยังมีผลต่อร่างกายที่สำคัญอีกหลายประการ และประการที่สำคัญก็คือ Autophagy หรือ กระบวนการกลืนกินตัวเองของเซลล์ เป็นกระบวนการในการฟื้นฟูตัวเองของเซลล์ ช่วยกำจัดเซลล์เก่าและเซลล์หมดสภาพออกไป

Siim Land ได้กล่าวไว้ว่าแต่ละคนมีเป้าหมายในการทำ Fasting ที่แตกต่างกัน ถ้าคุณต้องการผลของการทำ Fasting เพื่อสุขภาพแบบสายแข็งก็ควรคำนึงถึงเรื่องผลต่อสุขภาพด้านอื่นๆนอกเหนือจากเรื่องการลดไขมัน และลดอิทธิพลของอินซูลิน (5)

หากต้องการผลเรื่องกระบวนการกลืนกินเซลล์ ก็ย้อนกลับไปสู่คำแนะนำจากสายแข็งว่าให้กินได้เฉพาะเครื่องดื่มที่ปราศจากแคลอรี่ เช่นน้ำเปล่า กาแฟ ชา น้ำแอปเปิ้ลไซเดอร์วินิก้า หรือ ACV เท่านั้น เราจะเรียกการทำ Fasting แบบนี้ว่า Water Fast หรือ True Fast

แล้ว Bone Broth Fast คืออะไร

Bone Broth Fast ต่างจาก Water Fast หรือ True Fast เป็นหนึ่งในวิธีที่เรียกว่า Fasting Mimicking Diet โดยแทนที่จะให้หยุดกินอาหารทั้งหมด วิธีนี้จะให้กินอาหารโดยจำกัดแคลอรี่เหลือ 500-800 แคลอรี่ต่อวัน เป็นวิธีที่ปลอดภัย เหมาะกับมือใหม่ ในขณะที่ยังให้ผลดีต่อสุขภาพ (6)

Bone Broth Fast เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในต่างประเทศ โดยมีการแนะนำวิธีกันมากมายเช่น Dr.Josh Axe แพทย์ chiropractic ผู้เชี่ยวชาญการแพทย์ทางเลือก และผู้ที่ศึกษาและแนะนำเรื่อง Bone Broth Fast ที่มีชื่อเสียง (7) Ali Miller นักโภชนาการ Integrative dietitian (8) เวปไซต์ healthily.com (9) และ Dr.Kellyann เจ้าแม่เรื่อง Bone Broth ที่เขียนหนังสือยอดนิยม The 21 Day Bone Broth Diet (10)

สรุปไปต่อกับ Bone Broth ดีไหม

อ่านมาทั้งหมดแล้ว อาจจะยังงงๆ ไม่รู้ว่าจะเอายังไงดี เราขอสรุปข้อแนะนำเป็นข้อๆให้พิจารณาดังนี้ค่ะ

1 กิน Bone Broth จะหลุด Fast ไหม ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ในการทำ Fasting ของแต่ละคน ถ้าคุณต้องการทำ Fast เพื่อผลของการลดไขมัน ต้องการลดอิทธิพลของอินซูลิน และรักษาภาวะ Ketosis การกิน Bone Broth ระหว่าง Fast คุณยังได้ผลที่คุณต้องการ และไม่ถึงกับทำให้หลุดจากภาวะ Ketosis แต่หากคุณต้องการทำ Fast แบบเข้มข้น ต้องการเสริมกระบวนการ Autophagy ให้คุณใช้วิธี True Fast หรือ Water Fast จะได้ผลดีที่สุดค่ะ

2 ถ้าคุณเป็นมือใหม่หัดทำ Fast ต้องการเริ่มต้น การดื่ม Bone Broth ระหว่าง Fast จะเป็นวิธีที่ช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ง่าย ปลอดภัย ไม่หิวทรมานระหว่างหยุดกิน และยังได้ประโยชน์ของการ Fast รวมถึงได้ประโยชน์อันทรงคุณค่าจากคอลลาเจนใน Bone Broth ที่ดีต่อระบบทางเดินอาหาร และ ผิวพรรณ

คุณอาจจะใช้วิธีแบบ Bone Broth Fast หรือ วิธี 5:2 Fast Diet ที่กำลังนิยม (11) โดยใช้ Bone Broth เป็นอาหารประกอบ ในวัน Fast day 2 วัน วันละ 500-800 แคลอรี่ และ ในวัน Feed day 5 วันให้กินอาหารตามปกติ โดยเป็น Nutrient Dense Food (อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม ในบทความเรื่อง Bone Broth 5:2 Diet) iFast Bone Broth ถุงละ 35 แคลอรี่

เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการทำ Fasting มากขึ้นคุณก็จะสามารถขยับเพดานไปเป็น Water Fast ได้ง่ายขึ้น

3 หากคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญในการทำ Fast โดยสามารถทำ Water Fast หรือดื่มน้ำอย่างเดียวในการทำ Fasting ได้ต่อเนื่องอยู่แล้ว คุณจะได้ประโยชน์จากการทำ Fasting เต็มที่อยู่แล้ว คุณไม่จำเป็นต้องดื่ม Bone Broth ในระหว่าง Fast

4 สำหรับนักทำ True Fast สายแข็ง เราขอแนะนำให้คุณเตรียม Bone Broth ในการ Break Fast อาหารหลังทำ Fast ยาวต่อเนื่องควรเป็นอาหารเบาเบา ย่อยง่าย เพื่อให้ร่างกายปรับตัว Bone Broth จึงเป็นตัวช่วยที่ดีของคุณค่ะ

ข้อมูลทั้งหมดเป็นข้อมูลเบื้องต้นที่ถูกแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ แต่ละคนมีภาวะและกลไกในร่างกายที่แตกต่างกัน คงไม่มีอะไรถูกหรือผิด 100% ขึ้นอยู่กับตัวบุคคล เราอยากแนะนำให้คุณเลือกวิธีที่คุณสามารถอยู่กับมันได้อย่างมีความสุขและได้ผลออกมาตามที่คุณตั้งเป้าไว้ หลายๆคนสามารถทำ Water Fast ได้สบายๆอย่างต่อเนื่อง แต่บางคนทำไม่ได้ เราก็แนะนำว่าอย่าฝืนร่างกาย เดินสายกลางที่เหมาะกับตัวเอง ไม่เข้มงวดยึดติดจนเกินไป ไม่ต้องแข่งขันถ้าวิธีนั้นไม่ใช่วิธีที่เหมาะกับตัวเอง พิจารณาแบบนี้แล้ว Bone Broth อาจเป็นตัวช่วยที่ดีของคุณค่ะ

Reference :

(1) https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/intermittent-fasting-what-breaks-a-fast

(2) https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting/time-restricted-eating

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

(4) https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting/questions-and-answers

(5) https://siimland.com/how-many-calories-break-a-fast/

(6) https://perfectketo.com/fasting-mimicking-diet-and-how-to-do-it/

(7) https://draxe.com/nutrition/bone-broth-fast/

(8) https://www.naturallynourishedrd.com/bone-broth-fasting/

(9) https://www.healthline.com/nutrition/bone-broth-diet

(10) https://drkellyann.com/pages/diets-and-programs

(11) https://thefastdiet.co.uk/

Tags Bone Broth, Fasting, Intermittent Fasting, โบนบรอธ

Intermittent Fasting Lifestyle Nutrition

เปรียบเทียบข้อดีข้อเสียระหว่าง IF16/8 vs Warrior Diet vs OMAD แบบไหนดีที่สุด

หลังจากพี่ปุ๋มสรุปเรื่องสรีระวิทยาของการหยุดกินอาหาร 5 ระยะ จากงานวิจัยชื่อ Starvation in man โดย Prof.George Cahill ไปแล้วนั้น น้องๆสามารถยึดมันเป็นหลักช่วยในการเลือก Fasting ที่เหมาะกับวัตถุประสงค์ต่อสุขภาพ และ ประยุกต์ใช้กิจกรรมอื่นเสริมกับการหยุดกินอาหาร เพื่อเป็นทางเลือกที่จะไม่ต้องหยุดกินอาหารระยะยาวบ่อยเกินไป ก็สามารถจะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพตามที่ต้องการ

ในบทความนี้ พี่จะสรุปเปรียบเทียบการหยุดกินอาหาร 3 ประเภทที่เป็นที่นิยม ว่ามีข้อดีข้อเสีย และประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนหรือต่างกันอย่างไร

มีประเภทของการหยุดกินอาหาร (Fasting) ราวๆ 15 ประเภท แต่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดได้แก่

IF 16/8

คือ หยุดกินอาหาร 16 ชั่วโมง และมีหน้าต่างเวลาการกิน 8 ชั่วโมง ซึ่งส่วนใหญ่เราจะกิน 2 มื้อ

The Warrior Diet (WD)

คือ หยุดกินอาหาร 20 ชั่วโมง และมีหน้าต่างเวลาการกิน 4 ชั่วโมงซึ่งกิน 1-2 มื้อ โดยมื้อใหญ่เป็นอาหารมื้อค่ำร่วมกับมื้อเล็กๆอีก 1 มื้อ

One Meal a Day (OMAD)

คือ หยุดกินอาหาร 22 ถึง 23 ชั่วโมงและมีช่วงเวลากินอาหารมื้อเดียวภายใน 1 ถึง 2 ชั่วโมง
แต่ละประเภทก็มีทั้งข้อดีข้อเสีย ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ต่อสุขภาพที่ต้องการ ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะบอกว่าประเภทใดดีที่สุด การที่ใครคนใดคนหนึ่งทำการหยุดกินอาหารไม่ว่าจะเป็นประเภทใดอย่างสม่ำเสมอ ย่อมสำคัญกว่าการหยุดกินอาหารเป็นครั้งคราว

ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการหยุดกินอาหาร

คนส่วนใหญ่ต้องการคือ ขจัดไขมัน สร้างมวลกล้ามเนื้อ ลดระดับน้ำตาล ระดับอินซูลิน ลดปฏิกิริยาอักเสบ ยืดอายุขัย ยกระดับกระบวนการ Autophagy เป็นต้น ซึ่งการหยุดกินอาหารแต่ละประเภทก็ให้ผลดีต่อสุขภาพที่มีความเหมือน หรือ แตกต่างกันอยู่บ้าง

ดังนั้นลองมาเปรียบเทียบการหยุดกินอาหารยอดนิยมทั้ง 3 ประเภท เพื่อประโยชน์ในการเลือกให้เหมาะกับเป้าหมายสุขภาพกันค่ะ

Infographic สรุปใจความสำคัญ “เปรียบเทียบข้อดีข้อเสียระหว่าง IF 16/8 vs Warrior Diet vs OMAD แบบไหนดีที่สุด”

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ IF 16/8

IF 16/8 ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากโดยผู้ที่ทำให้มันได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางคือ Martin Berkhan เขาตั้งชื่อการหยุดกินอาหารประเภทนี้ว่า IF 16/8 LeanGains Method ซึ่งให้ความสำคัญกับการใช้การหยุดกินอาหารประเภทนี้ เพื่อการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

ข้อดี

เป็นการหยุดกินอาหารเริ่มต้นในมือใหม่หัด fast หรือผู้ที่ไม่ต้องการหยุดกินอาหารเป็นเวลานานได้ดี
ค่อนข้างง่ายและไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก ก็แค่ยกเลิกการกินอาหารไปหนึ่งมื้อในแต่ละวัน
มีระยะเวลาที่เข้าสู่ภาวะหยุดกินอาหารจริงราว 12 ชั่วโมง หลังจากหักช่วงเวลาดูดซึมอาหารไป 4 ถึง 6 ชั่วโมง (ระยะที่ 1 : Post Absorptive State)
ไม่รบกวนการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในคนที่ฝึกหนักและต้องการภาวะ Muscle Hypertrophy เนื่องจากไกลโคเจนที่ตับยังไม่ได้มีการพร่องอย่างสมบูรณ์ (ใช้เวลา 24 ชั่วโมง) ก็กลับมากินอาหารใหม่แล้ว จึงยังไม่มีการดึงกรดอะมิโนจากกล้ามเนื้อมาใช้ในการสร้างกลูโคสใหม่ที่ตับ
ยังไม่ได้รับผลกระทบจากความทรมานด้วยความหิว ดังนั้นยังคงสามารถทำงานที่ต้องใช้สมาธิได้ดีอยู่

ข้อเสีย

ระยะเวลาหยุดกินอาหารไม่นานพอที่จะยกระดับกระบวนการ Autophagy ให้เพิ่มจากพื้นฐานได้มากนัก ซึ่งถือเป็นข้อเสียที่สำคัญ เนื่องจากการยกระดับกระบวนการ Autophagy จะเกิดขึ้นเมื่อหยุดกินตั้งแต่ 24 ชั่วโมง และสมบูรณ์เต็มที่เมื่อหยุดกิน 36 ถึง 48 ชั่วโมง แล้วแต่สุขภาพเมตาบอลิสมของคนๆนั้น
ยังคงพบอาการอยากน้ำตาลในระหว่างช่วงหยุดกินอาหารได้เพราะยังไม่เข้าสู่ภาวะคีโตซิสเต็มที่ (48-72 ช.ม.)
ถ้าในช่วงหน้าต่างเวลากิน 8 ชั่วโมง เรากินเกิน จำนวนมื้อถี่ เช่น 3-4 มื้อ ก็จะกลบประโยชน์ต่อสุขภาพที่ควรได้รับในช่วงหยุดกินอาหารไปได้อย่างน่าเสียดาย

ไม่มีอะไรที่ต่างกันมากนักระหว่าง IF 16/8 กับ IF 18/6 ในแง่ประโยชน์ต่อสุขภาพ ทางแก้ที่ทำได้เพื่อให้ได้รับประโยชน์ในเรื่องการเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ยกระดับกระบวนการ Autophagy พื้นฐาน ก็คือ เพิ่มการออกกำลังกาย ซาวน่า อาบน้ำเย็นจัด ในช่วงเวลาหยุดกินอาหาร

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ The Warrior Diet (WD)

การหยุดกินอาหารแบบนี้เป็นที่รู้จักกันโดย Ori Hofmekler ซึ่งโปรโตคอลการหยุดกินอาหารแบบนี้คือ มีช่วงเวลาหยุดกินอาหาร 20 ชั่วโมงร่วมกับออกกำลังกาย จากนั้นก็กินอาหาร 1 มื้อใหญ่ + มื้อเล็ก 1 มื้อ ภายในหน้าต่างเวลาการกิน 4 ชั่วโมง

ข้อดี

เริ่มมีการใช้ไขมันเป็นวัตถุดิบในการสร้างพลังงาน เพราะเริ่มเข้าสู่ภาวะคีโตซิส
ภาวะคีโตซิสจะทำให้ลดความหิวลงได้เป็นอย่างมาก ทำให้การหยุดกินอาหารเป็นระยะเวลา 20 ชั่วโมงง่ายขึ้น
เป็นการฝึกฝนร่างกายที่ดี ก่อนที่จะเริ่มต้นลองหยุดกินอาหารระยะยาวเช่น 3-5 วัน
สามารถกินอาหารมื้อใหญ่และออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่นัก เพราะกินหนึ่งมื้อใหญ่ +1 เล็ก (option) ใน 4 ชั่วโมงเท่านั้น
ถ้ามีการออกกำลังกายในช่วงหยุดกินอาหาร ยิ่งช่วยยกระดับกระบวนการ Autophagy พื้นฐาน
6. สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารให้ได้พัก เพราะจำนวนมื้อในการกินเหลือแค่หนึ่งมื้อใหญ่

ข้อเสีย

ค่อนข้างยากที่จะพัฒนาสมรรถนะการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อเทียบกับ IF 16/8 เพราะมีระดับไกลโคเจนที่พร่องไปมากกว่า
ถ้าช่วงเวลากินอาหารใกล้เวลานอน ก็อาจส่งผลรบกวนการนอน จากการที่ทางเดินอาหารยังต้องทำงาน ดังนั้นการเลือกช่วงเวลาหยุดกินอาหาร-กินอาหารให้เหมาะสมก็อาจจะไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับบางคน
เนื่องจากมีหน้าต่างการกินแคบลง ถ้าได้รับสารอาหารในช่วงนี้ไม่ครบถ้วนโดยเฉพาะโปรตีน ก็อาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

โดยทั่วไป WD ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้ดีกว่า IF 16/8 แต่จำนวนแคลอรี ปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่กิน การออกกำลังกายร่วมด้วย ก็เป็นปัจจัยที่มีผลต่อดีกรีของภาวะคีโตซิส กระบวนการ Autophagy และการเผาผลาญไขมันในคนแต่ละคนที่ใช้ WD ไม่เท่ากัน

ในแง่การเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ IF 16/8 อาจดีกว่า WD เพราะมีหน้าต่างเวลาการกินถึง 8 ชั่วโมง สามารถ spike Muscle Protein Synthesis ได้ดีกว่า

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ One Meal a Day (OMAD)

OMAD คือการหยุดกินอาหาร 22-23 ชั่วโมงและมีช่วงเวลากินอาหารมื้อใหญ่สั้นๆหนึ่งมื้อภายในแค่ 1-2 ชั่วโมงเท่านั้น

ข้อดี

เป็นวิธีที่เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าอีก 2 วิธี สร้างการขาดแคลนพลังงาน (Calorie Deficit) ได้อย่างเป็นธรรมชาติ เพราะกินอาหารแค่หนึ่งมื้อ
ยกระดับกระบวนการ Autophagy พื้นฐานได้มากกว่าอีก 2 วิธี เนื่องจากมีระยะเวลาหยุดกินอาหารนาน 22 ถึง 23 ชั่วโมง อาจจะถึง 24 ชั่วโมงแล้วมีช่วงเวลาการกินแค่ 30 นาทีก็เป็นไปได้
เข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็ว จึงลดอาการหิวและอยากน้ำตาลได้เร็วเช่นกัน
เมื่อลดอาการหิวและรู้สึกอิ่มอยู่ตลอดเวลาก็ทำให้สามารถทำงานที่ต้องใช้สมาธิได้ดี
ฝึกให้ทางเดินอาหารมีประสิทธิภาพในการดูดซึมอาหารได้ดีขึ้นเพราะว่ากินมื้อเดียว

ข้อเสีย

เช่นเดียวกับ WD คือสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ไม่ดีเท่า IF 16/8
เป็นการยากในการกินให้ได้รับแคลอรี่ที่ต้องการในหนึ่งวันภายในมื้อเดียว ในหน้าต่างเวลาการกินที่สั้นมาก (1 ช.ม.) ถ้าหากว่าวัตถุประสงค์ต่อสุขภาพนั้นไม่ใช่ต้องการลดน้ำหนัก
Spike Muscle Protein Synthesis ได้ 1 ครั้งในช่วงเวลาสั้นๆ ทำให้อาจมีผลต่อกระบวนการสร้างโปรตีน (Protein Synthesis) ภายในร่างกายที่ลดลง
เมื่อต้องบริโภคอาหารทั้งหมดเพื่อให้ได้แคลอรี่ที่ต้องการภายใน 1 มื้อ ทำให้เกิดอาการท้องอืด อึดอัด แน่นท้อง จุกเสียดได้
สร้างเรื่องเครียดให้ร่างกายมากกว่าอีก 2 วิธี ถ้าเราไม่ได้กังวลต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ผ่านการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างหนัก แต่ต้องการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ยกระดับกระบวนการ Autophagy พื้นฐาน ลดระดับน้ำตาล อินซูลิน ก็แนะนำให้ทำOMAD หรือ WD สลับกันไป

คำแนะนำสุดท้าย ไม่ว่าจะเลือกการหยุดกินอาหารประเภทใด เราสามารถจะประยุกต์ความรู้จาก 5 ระยะของการหยุดกินอาหาร เพื่อเสริมการหยุดกินอาหารประเภทที่เราเลือกได้ โดยมีหลัก

ยึดการหยุดกินอาหารที่สะดวกและเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์เป็นหลัก
สามารถผสมการออกกำลังกาย การนอนที่มีคุณภาพ การรับแสงแดด การจัดการความเครียด เข้าไปเสริมการหยุดกินอาหารแต่ละวิธีได้
กำหนดอาหารให้มีคุณภาพ เป็นอาหารธรรมชาติที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง
เพิ่มการหยุดกินอาหารระยะยาวเช่น 24 ช.ม. 1 ครั้งต่ออาทิตย์ 36-72 ชั่วโมง ควอเตอร์ละหนึ่งครั้ง

พี่ปุ๋มหวังว่าข้อมูลเปรียบเทียบการหยุดกินอาหาร 3 วิธีที่ได้รับความนิยมนี้ จะช่วยให้น้องทุกคนเลือกวิธีที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายสุขภาพของตัวเองกันนะคะ

อ่านบทความ 6 ขั้นตอนยกระดับ Autophagy ภายใน 1 วัน

แหล่งข้อมูล : https://siimland.com/fasting-16-8-vs-warrior-diet-vs…/

Tags IF16/8, Intermittent Fasting, OMAD, Warrior Diet

Lifestyle Nutrition

กินต้านโรค (ตอนที่ 3)

แหล่งข้อมูล

Eat to Beat Disease : The New Science of How Your Body Can Heal Itself โดย Dr.William Li

“Let food be thy medicine and medicine be thy food” Hippocrates

Dr.William Li ได้สรุปกลุ่มอาหาร ที่ช่วยธำรงดุลของระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติแต่ละระบบ โดยมีงานวิจัยรองรับจำนวนมาก อาหารแต่ละกลุ่ม จะมีทั้งส่งเสริมและยับยั้งระบบเหล่านี้ ซึ่งพวกเราอาจจะมีคำถามว่า แล้วเราควรกินเฉพาะที่ส่งเสริมเท่านั้นใช่ไหม คำตอบคือ กินทั้ง 2 กลุ่มค่ะ

Dr.William Li กล่าวว่า ให้จำไว้ว่า “เราไม่สามารถกินอาหารเพื่อเอาชนะ จุดตั้งค่าตามธรรมชาติ ที่ร่างกายตั้งค่าไว้ได้” อาหารทำหน้าที่ส่งเสริมภาวะธำรงดุลเท่านั้น ดังนั้นเราจึงควรกินอาหารทั้งสองกลุ่มค่ะ

เพื่อให้การสรุป สั้นกระชับ น้องๆนำไปใช้ประโยชน์ในการดูแลสุขภาพได้เลย พี่จะสรุปให้เฉพาะชื่อกลุ่มอาหาร ตัดการสรุปงานวิจัยออกไปนะคะ มาเริ่มกันเลยค่ะ

อาหารที่ช่วยในการธำรงดุลระบบป้องกันร่างกายระบบที่ 1 (ระบบร่างแหหลอดเลือด) แบ่งออกเป็น

1. อาหารที่ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ (Anti-Angiogenesis Foods)

อาหารกลุ่มนี้มีงานวิจัยรองรับจำนวนมากว่า ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายประเภท เพราะช่วยต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ ตัดการลำเลียงอาหารไปยังเซลล์มะเร็ง ได้แก่

1. ถั่วเหลือง

มีสารต้านการสร้างหลอดเลือดใหม่คือกลุ่ม Isoflavones เช่น genistein, daidzene, equol และ glyceollins ซึ่งมีงานวิจัยสนับสนุนจำนวนมากว่า การบริโภคถั่วเหลือง ลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และโรคหลอดเลือดหัวใจ อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วเหลืองหมัก เช่น ซอสถั่วเหลือง นัทโตะ เทมเป้ มิโสะ ปริมาณโปรตีนถั่วเหลืองที่แนะนำจากงานวิจัยคือวันละ 10 กรัม

2. มะเขือเทศ

เต็มไปด้วยสารที่ให้ประโยชน์มากมายโดยเฉพาะกลุ่ม Carotenoid เช่น lycopene, rutin, และ beta-cryptoxanthin มีงานวิจัยสนับสนุนว่า lycopene มีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ได้ทรงพลังที่สุด

ควรบริโภคมะเขือเทศทั้งเปลือก เพราะเปลือกมะเขือเทศมี lycopene สูงกว่าเนื้อ 3-5 เท่า และเมื่อปรุงด้วยความร้อน lycopene จะเปลี่ยนจาก trans เป็น cis form ทำให้ดูดซึมจากทางเดินอาหารได้ดีขึ้น และความร้อนยังทำให้เซลล์มะเขือเทศปลดปล่อย lycopene ได้มากขึ้นอีกด้วย

นอกจากนั้น lycopene ละลายได้ดีในไขมัน ดังนั้น ถ้าผัดมะเขือเทศด้วยน้ำมันมะกอก จะยิ่งเพิ่มการดูดซึม lycopene จากทางเดินอาหารถึง 3 เท่า มีงานวิจัยสนับสนุนฤทธิ์ของ lycopene ในมะเขือเทศในการป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากมากกว่า 30 งานวิจัย

ในงานวิจัยหนึ่ง เมื่อบริโภคซอสมะเขือเทศ 2-3 ถ้วยต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากลงถึง 30%

พบว่ามะเขือเทศพันธุ์เชอรี่ พันธุ์ San Marzano และพันธุ์ Tangerine มีปริมาณ lycopene สูงกว่าสายพันธุ์อื่น นอกจากนั้นมะเขือเทศเปลือกสีแดงเข้มจนเกือบดำ จะมีปริมาณ lycopene สูงกว่ามะเขือเทศเปลือกสีแดงสด ควรเก็บมะเขือเทศสดๆและกินให้หมดภายใน 2-3 วัน

3. ผักตระกูล Cruciferous เช่น บล็อคโครี่ ดอกกระหล่ำ บอกชอย เคล (คะน้าฝรั่ง)

มีสารชื่อ Brassinin, indole-3-carbinol, quercetin, lutein และ Sulforaphane ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่

Sulforaphane ยังมีฤทธิ์กระตุ้นวิถีการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกายอีกด้วย (พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์สรุป Sulforaphane กับวิถี nrf-2 ไว้ดีมากเลยค่ะ ลองค้นหาดูจากในเว็บไซต์ fatoutkey.com) กินบล็อคโครี่ 1-2 ถ้วยต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงมะเร็งหลายประเภท

4. ผลไม้ที่มีเมล็ดแข็ง

เช่น peach, plum, nectarine, apricot, cherrie, mango เป็นต้น แอปเปิล 3 สายพันธุ์ที่พบว่ามีปริมาณ caffeic และ ferulic acid สูง ได้แก่ พันธุ์ granny smith, Red delicious และ Little Queen ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น strawberry, blackberry, blueberry ซึ่งมีสารกลุ่ม anthocyanin, ellagic acid

5. อาหารทะเล

เช่น ปลาทะเล กุ้ง หอย ปู ซึ่งจะได้กรดไขมันจำเป็น Omega-3 (EPA+DHA) ลองกลับไปอ่านโพสต์เรื่อง Omega-3 Index ที่พี่ปุ๋มเขียนไปเมื่อเร็วๆนี้เพิ่มเติมกันนะคะ

6. โปรตีนจากเนื้อสีขาว

เช่น น่องและสะโพกไก่เนื่องจากมีวิตามิน K2 (menaquinone) สูง ซึ่งพบว่ามีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ได้ดี

7. กลุ่มเครื่องดื่ม

ได้แก่ ชา เช่น ชาเขียว ชามะลิ ชาดำ ชา Earl Grey ซึ่งมีสารสำคัญคือ EGCG (Catechin) gallic acid, theaflavins ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่

ส่วนชา Camomile ก็มีสาร apigenin, caffeic acid, chlorogenic ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่เช่นกัน

ไวน์แดง มีสารกลุ่ม polyphenol เบียร์ มีสาร xanthohumerol ซึ่งได้จาก hop ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่

wonderful delicious cheese platter close up

8. Cheese

มีวิตามิน K2 (menaquinone) สูง ซึ่งพบว่ามีฤทธิ์ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ได้ดี กิน 1-3 slices ต่อวัน

9. น้ำมันมะกอก

มีสาร polyphenol, oleic acid, oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleocanthal ยี่ห้อที่ Dr.William Li แนะนำคือ Kironeiki (Greece), Moraiolo (Italy) และ Picual (Spain)

10. ถั่วต่างๆ

เช่น Peacan, Walnut, Almond, Cashew nut, Macadamia เพื่อได้ กรดไขมันจำเป็นโดยเฉพาะ Omega-3

11. Dark Chocolate

มีสาร procyanidins

12. เครื่องเทศและสมุนไพร

เช่น โรสแมรี่ ออริกาโน่ ขมิ้น ชะเอมเทศ อบเชย เป็นต้น

เมื่อมีอาหารที่ต้านการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่แล้ว ก็มีอาหารที่สนับสนุนการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่เช่นกัน ซึ่งก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเซลล์ อย่างเช่น ผู้เป็นเบาหวาน โรคทางสมอง แผลกดทับ หัวใจขาดเลือด ซึ่งต้องการการไหลเวียนโลหิตที่ดี อาหารกลุ่มนี้มีอะไรบ้าง

2. อาหารที่สนับสนุนการสร้างร่างแหหลอดเลือด (Angiogenesis Boosting Foods)

1. เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวบาเล่ย์

ให้สาร Beta-D-Glucan เมล็ดแฟล็กซ์ ทานตะวัน งา ฟักทอง เชีย ให้สาร Lignans ที่สำคัญคือ Secoisolariciresinol Diglucoside (SDG)

2. อาหารที่มีกรด Ursulic สูง

ได้แก่ โสม โรสแมรี่ เป๊ปเปอร์มิ้นท์ เปลือกแอปเปิล ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด เชอรี่ แครนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เป็นต้น

อาหารที่มี Quercetin สูง เช่นพริกหยวกสีเขียว

3. อาหารที่มี Quercetin สูง

ได้แก่ เคเปอร์ หอม พริกหยวกเขียว แครนเบอร์รี่ พลัม แอปเปิล ผักกาดหอมสีแดง (Red Leaf Lettuce)

ถ้าต้องการมีสุขภาพกายดี ขอให้พวกเราใส่ใจ เลือกอาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูงเหล่านี้ใส่เข้าร่างกายกันนะคะ เพื่อส่งเสริมระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ

เป็นอันว่าพี่ปุ๋มสรุประบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติระบบที่ 1 (Angiogenesis) พร้อมอาหารที่จะธำรงดุลระบบนี้เสร็จเรียบร้อย

ในตอนที่ 4 จะเป็นการสรุประบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติระบบที่ 2 คือการงอกของเซลล์ใหม่ (Regenerate) และอาหารที่ธำรงดุลระบบนี้ค่ะ รอติดตามกันนะคะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน

อ่านบทความตอนที่ 2

อ่านบทความตอนที่ 1

Lifestyle Nutrition

กินต้านโรค (ตอนที่ 2)

Eat to Beat Disease : The New Science of How Your Body Can Heal Itself โดย Dr.William Li

“Let food be thy medicine and medicine be thy food”
Hippocrates

ระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ (Angiogenesis System)
ระบบสร้างเซลล์ใหม่ (Regeneration System)
ระบบจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร (Microbiome System)
ระบบปกป้องความเสียหายของ DNA (DNA Protection System)
ระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย (Immunity System)

ในหนังสือเล่มนี้ Dr.William Li เน้นเรื่องอาหารที่สนับสนุนระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ 5 ระบบ เรียกว่า กินต้านโรคกันค่ะ

ในตอนที่ 2 นี้ พี่ปุ๋มจะเริ่มสรุประบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติระบบที่ 1 ส่วนอาหารที่สนับสนุนการทำงานของระบบนี้ จะเป็นตอนที่ 3 เพราะเนื้อหายาวมาก มีอาหารเกือบ 20 ชนิด
เรามาเริ่มตอนที่ 2 กันเลยค่ะ

ระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ (Angiogenesis System)

ตลอดทั่วร่างกายมีร่างแหหลอดเลือดความยาวทั้งหมด 96,000 กิโลเมตร ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปให้ทุกเซลล์ เพื่อใช้ในการสร้างพลังงานและทำปฏิกิริยาชีวเคมีอื่นๆ ในการปั๊มเลือดออกจากหัวใจ 1 ครั้ง ไหลเวียนไปทั่วร่างกายและกลับสู่หัวใจอีกครั้ง ใช้เวลาแค่ 60 วินาที

หลอดเลือดที่มีเส้นผ่าศูนย์กลางเล็กที่สุดคือหลอดเลือดฝอย (Capillaries) มีความบางกว่าเส้นผม และมีจำนวนทั้งหมด 19 ล้านล้านเส้น
หลอดเลือดฝอยมีความสำคัญยิ่งยวด เพราะมันคือคลองแยกย่อยสุดท้าย ที่จะลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารเข้าถึงเซลล์ หลอดเลือดฝอยอยู่ห่างจากเซลล์แค่ 200 ไมโครเมตร ระยะทางสั้นกว่าความกว้างของเส้นผมเสียอีก
แต่ละอวัยวะ จะมีความหนาแน่นและรูปแบบของร่างแหหลอดเลือดฝอยที่เป็นเอกลักษณ์ ขึ้นอยู่กับว่าเป็นอวัยวะใดและมีความต้องการการไหลเวียนโลหิตมากน้อยแค่ไหน เช่นกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนปริมาณสูง ดังนั้นมันก็จะมีร่างแหหลอดเลือดฝอยที่หนาแน่นกว่าที่กระดูกถึง 4 เท่า ส่วนสมอง หัวใจ ไต ตับ มีความหนาแน่นของร่างแหของเลือดฝอยถึง 3000 เส้นต่อ 1 คิวบิกมิลลิเมตร นั่นหมายถึงหนาแน่นกว่ากระดูกถึง 30 เท่า
ระบบการสร้างร่างแหหลอดเลือด (Angiogenesis) คือกระบวนการที่ร่างกายใช้ในการรักษาสมดุลการ หยุด และสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ทั่วร่างกาย
เมื่อใดก็ตามที่ระบบนี้เจริญเติบโตผิดปกติ มันสามารถหล่อเลี้ยงเซลล์มะเร็งให้เจริญเติบโตได้ หรือหากระบบนี้หยุดการเจริญเติบโต มันก็สามารถทำให้เซลล์ทั่วร่างกายตายได้
ระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ ซึ่งเป็นระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาตินี้ ถ้ามีการทำงานที่เป็นปกติ จะควบคุมว่า “เมื่อไร” และ “ที่ใด” ที่ควรส่งเสริมหรือหยุดการเจริญเติบโตของร่างแหหลอดเลือด หลอดเลือดจะเจริญเติบโต หรือหยุดเจริญเติบโต ถูกที่ถูกเวลาเสมอ ไม่มากไม่น้อยเกินไป ส่งผลให้ร่างกายเกิดภาวะธำรงดุล (homeostasis) ของระบบไหลเวียนโลหิตตลอดอายุขัยของเรา
เมื่อไรก็ตาม ที่ระบบนี้สูญเสียความสามารถในการควบคุมการเปิด หรี่ หยุด การสร้างระบบร่างแหหลอดเลือดใหม่ จะเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคต่างๆได้อย่างกว้างขวาง เช่น มะเร็ง เบาหวาน โรคอ้วน สมองเสื่อม เป็นต้น (ดูรูปชื่อโรคที่มีโอกาสเกิดเมื่อระบบ Angiogenesis เสียสมดุล ประกอบ พี่วางรูปบางส่วนจากหนังสือให้ค่ะ)
ลองมาดูการทำงานของระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ เมื่อเกิดบาดแผลบนร่างกาย มีการฉีกขาดของหลอดเลือด

หลอดเลือดที่ฉีกขาด ขัดขวางการนำออกซิเจนไหลเวียนมายังจุดที่เกิดแผล
การขาดออกซิเจน เป็นสัญญาณกระตุ้นโปรตีนที่ชื่อ growth factor ที่ทำหน้าที่กระตุ้นให้มีการสร้างหลอดเลือดใหม่ เพื่อนำอ๊อกซิเจนมายังแผลให้ได้มากขึ้น
Growth factor จับกับตัวรับ (receptor) บนผนังหลอดเลือดด้านใน ซึ่งเป็นเซลล์ชั้นเดียวเรียกว่า endothelial cell ซึ่งมีจำนวนประมาณ 1 ล้านล้านล้านเซลล์ ทั่วร่างกาย
Endothelial cell ที่มี growth factor จับที่ตัวรับเรียบร้อย จะแบ่งตัวก่อรูปร่างเป็นหลอดเลือดใหม่ งอกในทิศทางไปยังบริเวณที่บาดเจ็บ
เมื่อร่างแหหลอดเลือดที่ฉีกขาดเดิม ได้รับการซ่อมแซมจนสามารถนำออกซิเจนมายังเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บได้เพียงพอ มันจะปิดสัญญาณไม่ให้มีการปล่อย growth factor ออกมาอีกต่อไป รวมถึงมีสารยับยั้งการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ถูกปล่อยออกมาเสริม จึงเป็นอันว่ากระบวนการสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่เสร็จสิ้น

สภาวะโรคที่มีโอกาสเกิด เมื่อมีการเสียสมดุลของระบบ Angiogenesis

พี่ขอจบตอนที่ 2 เท่านี้ก่อนนะคะ เพราะอาหารที่ช่วยธำรงดุลของระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติระบบที่ 1 Angiogenesis นี้ มีทั้งหมดเกือบ 20 กลุ่ม ยาวมาก พี่แยกเขียนเป็นตอนที่ 3 ดีกว่าค่ะ

ขอความสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคนค่ะ

Lifestyle Nutrition

กินต้านโรค (ตอนที่ 1)

Eat to Beat Disease : The New Science of How Your Body Can Heal Itself

โดย Dr.William Li

“Natural forces within us are the true healers of disease.”
— Hippocrates

“พลังป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ คือผู้เยียวยาโรคที่แท้จริง”
—ฮิปโปเครติส

หลังจากอัดวิดีโอสรุปหนังสือ Lifespan : Why We Age and Why We Don’t Have To ของ Prof. David Sinclair เสร็จครบ 4 ตอน พี่ก็ได้รับรู้ถึงพลังที่ยิ่งใหญ่ของจักรวาล (ไม่ว่าจะเรียกว่า ธรรมชาติในศาสนาพุทธ หรือ พระเจ้าในศาสนาคริสต์ หรือ Zero point field หรือ ชื่อสมมุติใดก็ตาม) ที่ Grand Design สิ่งมีชีวิตมาอย่างวิจิตรบรรจงที่สุด เพื่อที่จะปกป้องเซลล์ทั้ง 40 บิลเลี่ยนเซลล์ของมนุษย์ ให้อยู่รอดเพื่อส่งต่อพันธุกรรมไปยังรุ่นต่อไป

ดังนั้น มนุษย์ต้องให้ความสำคัญกับระบบป้องกันเซลล์ตามธรรมชาตินี้อย่างดีที่สุด เพราะ 80% ของการมีสุขภาพดี เกิดจากการใช้ชีวิต ที่สนับสนุนระบบเหล่านี้ ตามงานวิจัยที่ Prof. David Sinclair อ้างอิงจากหนังสือ Lifespan

จากสิ่งที่ได้เรียนรู้จากการอ่าน Lifespan ทำให้พี่นึกถึงหนังสืออีก 1 เล่มที่พี่สั่งซื้อมาตั้งแต่ มี.ค.2562 คือ Eat To Beat Disease : The New Science of How Your Body Can Heal Itself

พี่ติดตาม Dr.William Li มาตั้งแต่ปี 2553 จาก Ted Talk อันลือลั่นของท่าน “เราจะกินเพื่อให้มะเร็งอดตายได้หรือไม่” ซึ่งมียอดวิว 5.2 ล้านครั้ง (พี่วางลิงค์ Ted Talk ชิ้นนี้ ซึ่งมีซับไทยให้ด้วย)

Dr.William Li เป็นแพทย์อายุรกรรม ผู้เชี่ยวชาญ ทำงานวิจัยเรื่อง Angiogenesis (ขบวนการที่ร่างกายใช้ในการสร้างหลอดเลือดใหม่) มานานกว่า 25 ปี เขาเป็นผู้ร่วมก่อตั้งองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรชื่อ Angiogenesis Foundation มี Mission เพื่อส่งเสริมสุขภาพของมนุษย์ทั่วโลก โดยมุ่งเป้าที่ขบวนการ Angiogenesis ซึ่งมีงานวิจัยทั่วโลกขณะนี้มากกว่า 1,500 งานวิจัย ให้ข้อมูลว่า การกำเนิดหลอดเลือดใหม่ที่ผิดปรกติ เป็น “ปัจจัยที่มีส่วนร่วม” (Common Denominator) กับโรคต่างๆมากกว่า 70 โรค ซึ่งรวมถึงโรคที่คร่าชีวิตมนุษย์ติดอันดับสูงสุด อย่างเช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง อัลไซเมอร์ เบาหวาน

ในหนังสือเล่มนี้ Dr.William Li พูดถึง ระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ 5 ระบบ ซึ่งต้องทำงานอย่างมีประสิทธิภาพตั้งแต่เกิดจนตาย เพื่อปกป้องเซลล์ทุกเซลล์จากสภาพแวดล้อมที่มันใช้ชีวิตอยู่ (นั่นคือเหตุผลที่ วิถีชีวิต สำคัญ 80%) ตั้งแต่ อาหารและน้ำที่กิน อากาศที่หายใจ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การใช้ชีวิตสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ การจัดการความเครียด การขยับร่างกาย การมองชีวิตอย่างที่มันเป็น ไม่ใช่อย่างที่เราอยากให้เป็น (พออายุมาถึงขนาดนี้ พี่ให้ความสำคัญเรื่องคุณภาพจิตใจมาก โดยเฉพาะเรื่อง การรักเห็นคุณค่าตัวเอง Resilience Power พลังใจในการดีดตัวเองกลับจากสถานการณ์โหดร้ายต่อชีวิตได้ดี จะต้องเขียนเรื่องนี้ ให้น้องๆได้อ่านกันแน่นอนค่ะ)

ก่อนอื่น เรามารู้จัก ระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติ 5 ระบบ กันก่อนค่ะ

1. ระบบสร้างร่างแหหลอดเลือดใหม่ (Angiogenesis System)

2. ระบบสร้างเซลล์ใหม่ (Regeneration System)

3. ระบบจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร (Microbiome System)

4. ระบบปกป้องความเสียหายของ DNA (DNA Protection System)

5. ระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย (Immunity System)

ในตอนต่อไป พี่จะสรุปเจาะลึกแต่ละระบบให้นะคะ แล้วตอนที่ 3 เราจะมาเรียนรู้ว่า อาหารใดที่สนับสนุนระบบป้องกันร่างกายตามธรรมชาติแต่ละระบบ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคนค่ะ

อ่านบทความอื่นๆที่น่าสนใจ : https://healthspans.co/2020/02/05/12-เทคนิคช่วยให้นอนหลับด/