Category: Lifestyle

Categories
Bone Broth Lifestyle Nutrition

Omega-3 Index (ดัชนีโอเมก้า-3)

Omega-3 Index (ดัชนีโอเมก้า-3)

บทความนี้เกี่ยวกับดัชนีโอเมก้า 3 (Omega-3 Index) ซึ่งมาจาก lecture ของผู้เชี่ยวชาญ Omega-3 คนสำคัญของโลก คือ Prof. William S. Harris ที่ทำงานวิจัยเรื่อง Omega-3 มากกว่า 30 ปี มา ทำความรู้จัก Prof. Wiiliam S. Harris กันก่อนค่ะ ปัจจุบัน เขาทำงานอยู่ที่ Department of Medicine, Sandford School of Medicine, University of South Dakota

พี่ขอสรุปเกี่ยวกับ Omega-3 Index ดังหัวข้อต่อไปนี้ค่ะ

1 Omega-3 Index คืออะไร

2 การพัฒนาวิธีตรวจวัดระดับ Omega-3 จนมาเป็น Omega-3 Index

3 Omega-3 Index ที่เหมาะสม เพื่อการป้องกันโรค

4 เราควรได้รับ Omega-3 (EPA และ DHA) จากอาหารในปริมาณเท่าไร จึงจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ

5 วิธีการเลือกและปรุงปลาที่มี Omega-3 สูง

ก่อนที่เราจะทำความเข้าใจเกี่ยวกับ Omega-3 Index พี่ขออธิบายเรื่องกรดไขมันจำเป็นสั้นๆให้น้องๆได้เข้าใจเบื้องต้นเกี่ยวกับความสำคัญของมันก่อนค่ะ

ไขมันแบ่งตามโครงสร้างทางเคมี

1 ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid) เป็นไขมันสายยาว ประกอบด้วยคาร์บอนอะตอมต่อกันด้วยพันธะเคมีเชิงเดี่ยว มีสภาพเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง

2 ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fatty Acid-MUFA) เป็นไขมันสายยาว ประกอบด้วยคาร์บอนอะตอมจำนวนพอๆกับไขมันอิ่มตัว แต่มีพันธะเคมีเชิงคู่หนึ่งตำแหน่ง ได้แก่น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แต่เมื่อเอาแช่ในตู้เย็น จะแข็งตัวหรือขุ่นขึ้น

3 ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fatty Acid-PUFA) เป็นไขมันสายยาว พอๆกับ MUFA ประกอบด้วยคาร์บอนอะตอมต่อกันด้วยพันธะเคมีเชิงคู่สองหรือมากกว่าสองตำแหน่ง เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและเมื่อแช่ในตู้เย็น ถ้าเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งจะมีสภาพเป็นของแข็งหรือขุ่นขึ้น น้ำมันปลาบางชนิด แม้เอาไว้ในช่องแช่แข็งก็ยังคงเป็นของเหลวอยู่

ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ต้องได้รับจากอาหารที่กินเข้าไป มีสองตระกูลคือ

1 Omega-6 (Linoleic Acid) ซึ่งจะมีพันธะเคมีคู่จุดแรกอยู่ที่ตำแหน่งที่ 6 นับจากคาร์บอนอะตอมตัวสุดท้ายของสายไขมัน ตัวอย่างเช่นน้ำมันพืช น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดทานตะวัน

2 Omega-3 (Linolenic Acid) ซึ่งจะมีพันธะเคมีคู่จุดแรกอยู่ที่ตำแหน่งที่ 3 นับจากคาร์บอนอะตอมตัวสุดท้ายของสายไขมัน ตัวอย่างเช่นน้ำมันปลา เมื่ออยู่ในร่างกายจะมีปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่เปลี่ยน Omega-3 เป็น EPA (eicosapentaenoic acid) และ DHA (docosahexaenoic acid)

กรดไขมันสำคัญอย่างไรต่อเซลล์

1 ผนังของทุกเซลล์มีกรดไขมันเป็นองค์ประกอบ
2 ผนังของเซลล์ที่ประกอบเป็นเนื้อเยื่อแต่ละประเภท จะมีสัดส่วนของกรดไขมันที่มีเอกลักษณ์เฉพาะเซลล์เนื้อเยื่อนั้น
3 ผนังของแต่ละเซลล์ที่ประกอบเป็นเนื้อเยื่อต่างประเภทกัน จะมีบทบาทเฉพาะตัวในระบบเมตาบอลิสม ซึ่งลักษณะเฉพาะตัวนี้ เกิดจากคุณลักษณะทางกายภาพของกรดไขมันที่ประกอบเป็นผนังเซลล์ ว่าจะหลวมยืดหยุ่นได้ดี หรือเกาะติดกันแน่น ฝืด

ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของ EPA จากงานวิจัยชื่อ REDUCE-IT

1 ทำให้เกร็ดเลือดเกาะตัวกันน้อยลง เนื่องจากโมเลกุล EPA ออกฤทธิ์เหมือน แต่ไม่มีอาการข้างเคียงเหมือนแอสไพริน

2 ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบ EPA สามารถสร้างซีรีส์ของโมเลกุลชื่อ Resolvin ซึ่งออกฤทธิ์ต้านการอักเสบได้

3 ช่วยให้เมตาบอลิสมระดับเซลล์ทำงานได้ราบรื่นขึ้น เพราะเมื่อ EPA เข้าไปเป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ มันจะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและการไหลเวียนของเอนไซม์ที่อยู่ในผนังเซลล์ ซึ่งเอ็นสามเหล่านี้ทำหน้าที่ในระบบเมตาบอลิสมของเซลล์

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ DHA

1 ออกฤทธิ์เหมือนกับ EPA หลายประการ

2 ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบ โดยสร้างซีรีส์โมเลกุลชื่อ Protectins

3 ทำให้เกร็ดเลือดเกาะตัวกันน้อยลง แต่กลไกต่างจาก EPA

4 ดีกว่า EPA ในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มระดับ HDL

5 ออกฤทธิ์เพิ่มระดับ LDL โดยเฉพาะในคนที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงมาก และได้รับ DHA ในปริมาณสูง

Omega-3 Index คืออะไร

คือการวัดปริมาณกรดไขมันจำเป็น Omega-3 (EPA+DHA) บนผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง โดยวัดเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณกรดไขมันทั้งหมดที่ประกอบกันเป็นผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งมีประโยชน์เป็นอย่างมากในการทำนายความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง

เพราะเหตุใดจึงใช้เม็ดเลือดแดงในการวัดปริมาณ Omega-3 เพื่อคำนวณค่า Omega-3 Index

1 Omega-3 (EPA+DHA) บนผนังเม็ดเลือดแดงมีความสัมพันธ์สอดคล้องอย่างดีมากกับ ปริมาณ Omega-3 บนผนังกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้สามารถใช้ Omega-3 Index ที่คำนวณจากผนังเม็ดเลือดแดง ในการทำนายปริมาณ Omega-3 บนกล้ามเนื้อหัวใจได้ดี ซึ่งช่วยให้ทำนายความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้ดีเช่นกัน

2 ค่า Omega-3 Index ที่คำนวณจากเม็ดเลือดแดง มีความแปรปรวนทางชีววิทยาในแต่ละบุคคลต่ำ (Low Biological Variability) หมายความว่า ถ้าคนๆนั้นไม่ได้เปลี่ยนแปลงอาหารที่กิน หรือไลฟ์สไตล์ ค่า Omega-3 Index ก็จะไม่ค่อยเปลี่ยนแปลง เมื่อเทียบกับการวัด Omega-3 Index จากน้ำเลือดหรือพลาสม่า


ทั้งข้อ 1 และ 2 นี้ ท่านที่สนใจสามารถดูงานวิจัยอ้างอิงจากแหล่งข้อมูลได้เลยค่ะ


เท่าที่พี่ค้นหาข้อมูล ยังไม่มีสถานพยาบาลที่สามารถวัดค่า Omega-3 Index ได้ในประเทศไทยค่ะ แต่ก็ไม่เป็นไร เพราะในตอนจบ Prof.Bill Harris จะแนะนำขนาดรับประทาน Omega-3 (EPA+DHA) จากงานวิจัย ที่จะให้ค่า Omega-3 Index อยู่ในเกณฑ์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจค่ะ (พี่สั่ง Super Omega-3 มาเสริมทันที)

รูปที่ 1 : Omega-3 Index คือการวัดปริมาณกรดไขมันจำเป็น Omega-3 (EPA+DHA) บนผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง โดยวัดเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณกรดไขมันทั้งหมดที่ประกอบกันเป็นผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งมีประโยชน์เป็นอย่างมากในการทำนายความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง


ซึ่ง Omega-3 Index นี้ มีประโยชน์เป็นอย่างมากในการทำนายความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง ผู้ที่สนใจสามารถศึกษางานวิจัยที่ Prof.Bill Harris นำเสนอ ซึ่งสนับสนุนการใช้ Omega-3 Index ในการทำนายความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองได้จากแหล่งข้อมูลที่แนบค่ะ

การพัฒนาวิธีวัดค่า Omega-3 Index

Prof.Bill Harris เล่าว่ามีงานวิจัย 2 ฉบับที่เขาสนใจมาก ซึ่งทำในปีค.ศ. 1995 และ 2002 ทำนายความสัมพันธ์ระหว่างความเสี่ยงของภาวะหัวใจวายทันที (Primary Cardiac Arrest) กับระดับ EPA+DHA บนผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง

งานวิจัยทั้ง 2 ฉบับพบว่า ในคนที่มีระดับ Omega-3 สูงจะมีอุบัติการเกิดภาวะหัวใจวายเฉียบพลันลดลงถึง 90% มีนัยยะสำคัญทางสถิติทั้ง 2 งานวิจัย

รูปที่ 2 : งานวิจัยสองฉบับในปีค.ศ. 1995 และ 2002 ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นให้ Prof.Bill Harris พัฒนา Omega-3 Index


หลังจากนั้น Prof.Bill Harris และ Dr.Van Schacky แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจ จึงทำงานวิจัยวัดปริมาณ Omega-3 (EPA+DHA) บนผนังเซลล์เม็ดเลือดแดง และตั้งชื่อว่า Omega-3 Index ตีพิมพ์งานวิจัยฉบับนี้ในปีค.ศ. 2004 เพื่อใช้เป็นตัวทำนายความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง

จากงานวิจัยนี้ได้ข้อมูลความสัมพันธ์ระหว่าง Omega-3 Index กับ ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนี้


< 4 ความเสี่ยงสูง

4-8 ความเสี่ยงปานกลาง

8-12 ความเสี่ยงต่ำ

รูปที่ 3 : ค่า Omega-3 Index ซึ่งสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ

Prof.Bill พบว่าค่าเฉลี่ย Omega-3 Index ของประชากรประเทศสหรัฐอเมริกาคือ 4% ในขณะที่ค่าเฉลี่ย Omega-3 Index ของประชากรประเทศญี่ปุ่นคือ 10%

Prof.Bill ได้นำเสนองานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่น่าสนใจมากเรื่อง Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults โดย Prof.Ken D.Stark และคณะ University of Waterloo, Department of Kinesiology, 200 University Avenue, Waterloo, ON, N2L 3G1, Canada

Prof.Stark ทำการศึกษาปริมาณ EPA และ DHA จากงานวิจัยที่เข้า criteria ตั้งแต่ปี ค.ศ.1980 เป็นต้นมา รวมได้ 298 ฉบับ ประชากร 24,129 คน ใน 54 ประเทศ แล้วนำมาคำนวณหาค่า Omega-3 Index

รูปที่ 4 : สีแดง คือ ประเทศที่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ย 0-3%

สีแดง คือ ประเทศที่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ย 0-3%

สีส้ม คือ ประเทศที่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ย > 4-6%

สีเหลือง คือ ประเทศที่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ย 6-8%

สีเขียว คือ ประเทศที่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ย > 8%

สีเทา คือ ประเทศที่ไม่มีข้อมูล หรือข้อมูลไม่ดีพอ (ซึ่งรวมถึงประเทศไทยด้วย)

จากรูป เราจะพบว่า ประชากรโลกนี้ส่วนใหญ่มีค่า Omega-3 Index เฉลี่ยต่ำกว่าเกณฑ์ 8% ตามที่ Prof.Bill Harris แนะนำ

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163782715300333?via%3Dihub#!

เราจะเพิ่มปริมาณ EPA และ DHA ได้อย่างไร

Prof.Bill Harris แนะนำว่า

1 รับประทานปลาที่อุดมไปด้วย Omega-3 เช่นแซลมอน แมคเคอเรล แฮร์ริง ซาร์ดีน ทูน่า สัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไป

2 เสริม Omega-3 ด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกลุ่มน้ำมันปลา Krill Oil, Algae Oil ถ้ารับประทานปลาได้ไม่ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

3 ตั้งเป้าหมายได้รับ EPA+DHA ที่ 1,000-2,000 มิลลิกรัม/วัน

Prof.Bill Harris กล่าวว่า สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา เพิ่งเปลี่ยนคำแนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมัน Omega3 เพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยไม่แนะนำ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา ซึ่งเขาไม่เห็นด้วย เมื่อดูจากงานวิจัย เพราะจะทำให้มีค่า Omega-3 Index อยู่ราว 5% เท่านั้น ไม่เพียงพอที่จะให้ผลป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ

การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกลุ่มน้ำมันปลา และกันกลุ่มปลาให้สูญเสีย Omega-3 น้อยที่สุด

อ้างอิงจากงานวิจัยสองฉบับที่พี่วางไว้ให้

1 การย่าง (grilled) อบ (baked) นึ่ง (steamed) ดีกว่าการทอด (deep fried) เพราะจะมีการสูญเสีย Omega-3 น้อยกว่า

2 เลือกผลิตภัณฑ์ เสริมอาหารน้ำมันปลาแบบเข้มข้น คือมีปริมาณ EPA+DHA รวมกันต่อ 1 serving เท่ากับ 1,000-2,000 ม.ก. (Prof.Bill แนะนำให้เริ่มต้นที่ 1,000 ม.ก.ก่อนก็ได้ค่ะ ในกรณีที่ทานปลาที่มี Omega-3 อยู่บ้าง) พี่ลองสำรวจน้ำมันปลาที่วางจำหน่ายในร้านยาพบว่า 1 เม็ด มีไขมัน 1,000 ม.ก.แต่มี EPA+DHA แค่ 300 ม.ก.เท่านั้น ที่เหลือเป็นกรดไขมันอิ่มตัว หรือกรดไขมันประเภทอื่น สุดท้ายพี่ก็เลยต้องสั่ง Super Omega-3 จาก Shopee เพราะ 1 เม็ด 2,000 ม.ก.จะมี EPA 700 +DHA 500 ม.ก.พี่ปุ๋มทานปลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์อยู่แล้ว ก็เลยทาน Super Omega-3 แค่ 1 เม็ด/วัน

https://www.sciencedaily.com/releases/2009/11/091117161004.htm

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10498850.2011.635839?src=recsys

หวังว่าข้อมูลเรื่อง Omega-3 Index จะเป็นประโยชน์ในการดูแลสุขภาพของน้องๆกันนะคะ ใครที่ไม่ทานปลาเลย ควรจะเริ่มปรับปรุงมื้ออาหารให้มีปลาแซลมอน แมคเคอเรล ทูน่า ซาร์ดีน เป็นส่วนประกอบให้มากขึ้น ปลาเหล่านี้สามารถซื้อหาได้ไม่ยากตามซูเปอร์มาร์เก็ต พี่ปุ๋มมีทูน่ากระป๋อง ซาร์ดีนกระป๋อง แมคเคอเรลกระป๋อง ติดบ้านไว้เสมอ นำมายำ กินเปล่าๆ ทำเป็นสลัด อิ่มอร่อยง่ายๆค่ะ

Categories
Lifestyle Sleep

การขจัดโปรตีนที่เป็นพิษ จะทำงานได้ดีที่สุดในช่วงที่คุณหลับลึก

การขจัดโปรตีนที่เป็นพิษ จะทำงานได้ดีที่สุดในช่วงที่คุณหลับลึก

ระบบขจัดโปรตีนที่เป็นพิษต่อเซลล์สมองที่เรียกว่า Glymphatic System ทำงานได้ดีในช่วงหลับลึก

พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มทางช่อง Rich Roll Channel ใน Youtube พี่วางลิงค์ไว้ให้แล้วนะคะ
 
Prof.Matthew กล่าวว่าความสัมพันธ์ระหว่างการอดนอนกับโรคอัลไซเมอร์ เป็น area ที่มีงานวิจัยที่น่าสนใจมาก ได้รับการตีพิมพ์ในช่วงห้าปีที่ผ่านมา ทำให้นักวิทยาศาสตร์เริ่มเข้าใจว่า การอดนอนมี “ความเกี่ยวพัน” หรือว่า “เป็นต้นเหตุ” รวมทั้งเข้าใจกลไกว่าการอดนอนทำอะไรกับสมอง นอกจากนั้น ก็ยังให้ความหวังในการรักษาโรคอัลไซเมอร์อีกด้วย

วิทยาศาสตร์เริ่มทราบว่า

1. คนที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ จะเกิด sticky protein 2 ชนิดคือ beta amyloid และ TAO protein ซึ่งเป็นโปรตีนที่เป็นพิษต่อสมองและเกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์
 
2. คนที่มีภาวะนอนไม่หลับ (insomnia) มีความเกี่ยวพัน (association) กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญทางสถิติที่จะเกิดการพัฒนาโรคอัลไซเมอร์ในระยะหลังของชีวิต
 
5 ปีหลังจากที่นักวิทยาศาสตร์ทราบข้อ 1 และ 2 ได้มีงานวิจัยในผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีที่ทำให้เกิดภาวะอดนอนแค่หนึ่งคืน จะพบปริมาณโปรตีนที่เป็นพิษต่อเซลล์สมองยกระดับสูงขึ้นในกระแสเลือด น้ำไขสันหลัง และภายในเนื้อสมองเอง ซึ่ง Prof.Matthew กล่าวว่าเป็นการพิสูจน์ “การเป็นสาเหตุ” (Causation) ระหว่างการอดนอนกับโรคอัลไซเมอร์
 

คำถามสำคัญ

คำถามสำคัญคือการนอนที่มีคุณภาพมันมีกลไกอย่างไรจึงช่วยลดระดับโปรตีนที่เป็นพิษต่อสมองได้
 
เรื่องนี้ Prof.Matthew กล่าวว่างานวิจัยของนักประสาทวิทยาชาวเดนมาร์กชื่อ Maiken Nedergaard ที่ University of Rochester ซึ่งเป็นผู้ตั้งชื่อ (coin term) และอธิบายระบบ Glymphatic System ที่ทำหน้าที่ชำระล้างสารพิษ (detoxification) ในสมอง ว่าสมควรค่าแก่รางวัลโนเบล เพราะ Maiken พบว่า
 
1. สมองมีระบบทำความสะอาดที่เรียกว่า Glymphatic System ที่ทำหน้าที่นี้โดย Glial cells (คล้ายๆเซลล์พี่เลี้ยงที่อยู่ติดกับเซลล์ประสาท มีจำนวนมากกว่าเซลล์ประสาทหลายเท่า)
 
2. ระบบ Glymphatic System ไม่ได้เปิดทำงานตลอด 24 ชั่วโมง แต่จะอยู่ในโหมดเร่งเครื่องกำจัดสารพิษที่เกิดขึ้นภายในสมองในช่วงที่เราหลับลึก
 
3. โปรตีนที่เป็นพิษต่อสมองตัวสำคัญ ที่ร่างแหของ Glial cells ซึ่งประกอบกันเป็น Glymphatic System ขับออกคือ beta amyloid และ TAO protein ซึ่งพบในคนที่เป็นโรคอัลไซเมอร์นั่นเอง
 
ในมุมมองของ Prof.Matthew เราควรเปลี่ยนกลยุทธ์ในการรักษาโรคอัลไซเมอร์ จากการรักษาเมื่อมันเกิดขึ้นแล้วในวัยชรา ไปเป็นป้องกันในขณะที่ยังอยู่ในวัยกลางคน

กลยุทธ์การป้องกันโรคอัลไซเมอร์ที่ทุกคนสามารถช่วยเหลือตัวเองได้เป็นอย่างดีคือ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

Prof.Matthew กล่าวว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพควรถือเป็น Swiss Army knife of health เลยทีเดียวในการป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ

เขาปิดท้าย 1 ช.ม.แรกของการสัมภาษณ์ด้วยประโยคสำคัญว่า “It took mother nature 3.6 million years to put this essentially thing called a 7 to 9 hours sleep need in place”

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
Categories
Lifestyle Sleep

หลับลึก หรือ หลับตื้น อะไรสำคัญกว่ากัน?

หลับลึก หรือ หลับตื้น อะไรสำคัญกว่ากัน

ธรรมชาติออกแบบให้ทั้ง Non-REM และ REM Sleep มีความสำคัญต่อสุขภาพหมด

พี่ปุ๋มมาสรุปให้ต่อสำหรับการสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker 3 ช.ม.เต็มช่องของ Rich Roll ใน Youtube Channel พี่วางลิงค์ไว้ให้แล้วนะคะ
 
Prof.Matthew กล่าวว่า อีกคำถามหนึ่งซึ่งเขามักจะพบเป็นประจำคือ ระหว่าง Non-REM Sleep (ช่วงหลับตื้น) และ REM Sleep (ช่วงหลับลึก) อย่างไหนมีความสำคัญสำหรับสุขภาพมากกว่ากัน (คำถามนี้โดนใจพี่ปุ๋มมาก เพราะดูเหมือนสื่อจะไปให้ความสำคัญและออกแบบ application เพื่อวัดการนอนหลับลึกเป็นหลัก)
 
เขาตอบว่า Mother Nature คงไม่ออกแบบให้ Non-REM ดีกว่า REM หรือ REM ดีกว่า Non-REM เพราะถ้า REM Sleep ดีกว่า Mother Nature ก็ต้องกำจัดสิ่งที่ไม่ดีกว่าออกไปจากวิวัฒนาการ เขากล่าวว่าทั้งสองช่วงมีหน้าที่ที่แตกต่างกัน แต่จำเป็นต่อร่างกายทั้งสิ้น ดังนั้นทุกระยะของการนอนมีความสำคัญอย่างยิ่งยวดต่อสุขภาพ
 
และที่เป็นข้อมูลใหม่ที่พี่ปุ๋มก็เพิ่งได้ทราบจาก Prof.Matthew คือ ในเชิงวิวัฒนาการแล้ว Non-REM Sleep มีวิวัฒนาการมาก่อน REM Sleep โดยมีในปลาและสัตว์เลื้อยคลานที่อาศัยในน้ำ ก่อนที่จะคลานขึ้นบกและเปลี่ยนครีบเป็นขา แยกออกเป็นนก และสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ถึงจุดนี้จึงเริ่มมีวิวัฒนาการของ REM Sleep ทั้งในสัตว์ปีกและสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมที่แยกวิวัฒนาการ REM Sleep เป็นเอกเทศของใครของมัน (ถ้าใครสนใจเรื่องวิวัฒนาการจากปลามาเป็นสัตว์ปีก และสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม พี่ปุ๋มแนะนำหนังสือชื่อ “Your Inner Fish” เขียนโดย Prof.Niel Shubin ได้ลิขสิทธิ์แปลไทยโดยสำนักพิมพ์วีเลิร์นเมื่อ 11 ปีที่แล้วในชื่อ “ในคนมีปลา ในขามีครีบ” ต้องไปตามล่าจากร้านหนังสือมือสองกันดูค่ะ)
การอดนอนเรื้อรังส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพจิตและสุขภาพกาย

การอดนอนเรื้อรังส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพจิตและสุขภาพกาย

1. CDC แนะนำว่าควรนอนต่ำที่สุด 7 ชั่วโมงเพื่อรักษาสุขภาพ แต่เราพบว่า 1 ใน 3 ของชาวอเมริกันที่เดินผ่านคุณ (Rich Roll) มีภาวะนอนไม่พอ (พี่ปุ๋มคิดว่าสถิตินี้น่าจะเป็นกันทั่วโลก)
 
2. เมื่อให้คนที่สุขภาพดีนอนวันละ 4-5 ชั่วโมงติดกันแค่ 2-3 วัน จะพบว่าระดับเทสโทสเทอโรนลดลงราวกับว่าคนเหล่านี้แก่ลงไป 10 ปี ภายในชั่วระยะเวลา 3 วัน
 
3. และถ้าให้คนที่สุขภาพดีกินอาหาร 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เป็นเวลา 4 วัน ระดับน้ำตาลในเลือดจะถูกรบกวนจนแพทย์อาจจะจัดคุณให้อยู่ในกลุ่มเริ่มเป็นเบาหวาน (Pre-Diabetes) ซึ่งประหนึ่งว่า คุณทำให้ตัวเองมีน้ำหนักตัวเองเพิ่มขึ้น 10 กิโลกรัมได้ภายใน 4 วัน

4. การนอน 4 ชั่วโมงเพียงคืนเดียว สามารถลดความสามารถในการคิดวิเคราะห์ลงได้ถึง 70%

การอดนอนเรื้อรังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน

1. ถ้านอนไม่พอในช่วงหนึ่งอาทิตย์ก่อนไปฉีดวัคซีน จะพบว่าระดับภูมิคุ้มกันที่ตอบสนองต่อวัคซีนลดลงไปถึง 50% (ท่านที่กำลังเตรียมตัวจะไปฉีดวัคซีนต้องให้ความสำคัญกับการนอนมากๆนะคะ)
 
2. มีงานวิจัยที่ทำในอังกฤษ โดยให้คนที่มีสุขภาพดีนอน 6 ชั่วโมงไปหนึ่งสัปดาห์ และในสัปดาห์ถัดไปให้กลับมานอน 8 ชั่วโมง จากนั้นวัดการเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีนเปรียบเทียบกัน พบข้อมูลที่น่าตกใจ 2 ประการคือ
 
  1. ยีนจำนวน 711 ยีน มีกิจกรรมที่ผิดเพี้ยนไปอันเกิดจากการอดนอน
  2. 50% ของ 711 ยีน จะทำงานมากเกินคือ สนับสนุนเนื้องอก เพิ่มระดับความเครียดภายในเซลล์ และมีระบบเมตาบอลิสมที่ผิดปกติไป ในขณะที่อีก 50% ของยีน มีการทำงานที่ลดลง เช่นปิดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

3. การอดนอน ลดการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ชื่อ Natural Killer Cell ลงถึง 70% NKC จำเป็นมากในการจัดการกำจัดเซลล์มะเร็งที่เกิดขึ้นในร่างกาย

โพสต์นี้พี่สรุปแค่นี้ก่อน ในตอนต่อไปเราจะมาฟังกันว่า Prof.Matthew พูดถึงการอดนอนกับโรคทางระบบประสาทที่สำคัญอย่างอัลไซเมอร์อย่างไรบ้าง...ว้าวมากๆค่ะ

หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้วในชื่อ “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
Categories
Lifestyle Sleep

การนอนคือสิ่งที่ต่อรองไม่ได้

การนอนคือสิ่งที่ต่อรองไม่ได้
“Sleep is Non Negotiable Biological Necessity”
 
การนอนเป็นความจำเป็นยิ่งยวดทางชีววิทยา ที่ไม่สามารถจะต่อรองได้เลย
 
หมายเหตุ: Prof.Matthew Walker เขียนหนังสือดีเกี่ยวกับการนอนชื่อ Why We Sleep ตีพิมพ์ในปี 2560 มีฉบับแปลภาษาไทยออกมาเมื่อปีที่แล้ว “นอนเปลี่ยนชีวิต” โดยสำนักพิมพ์ bookscape หามาอ่านกันได้ค่ะ
 
พี่เริ่มเดินเก็บก้าวแบบ virtual เพื่อนับระยะทางเดินจากกรุงเทพไปแชงกรีล่า ราวๆ 5,600 ก.ม. มาตั้งแต่ต้นเดือนเม.ย. ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่จะทำให้การมีกิจกรรมทางกายกลายเป็นเรื่อง “จำเป็น” และ/หรือ “สนุก” ขณะเดินบนลู่เดินไฟฟ้า ก็ต้องหาวิธีขจัดความเบื่อด้วยการดู YT ดีๆที่น่าสนใจ ช่อง Rich Roll Channel ก็เป็นอีกช่องที่พี่มักจะหาเวลาฟังเป็นประจำ
 
ตอนที่ 600 นี้ Rich กลับมาสัมภาษณ์ Prof.Matthew Walker อีกครั้ง 3 ช.ม. เต็มอิ่มจุใจ สำเนียง British Accent ของ Prof. อาจจะฟังยากนิดนึง ใช้วิธีเปิด caption ภาษาอังกฤษบน YT ช่วยได้ค่ะ อยากให้น้องๆได้ฟังกัน พี่ฟังไปได้ 30 นาที มันดีมากจนต้องกดปุ่ม pause แล้วมาเขียนโพสต์นี้
“Sleep is Non Negotiable Biological Necessity”

เรื่องใดมีวิวัฒนาการมาก่อน ระหว่าง การตื่น กับ การหลับ

คำถามเปิดก็น่าสนใจเลยค่ะ เรื่องใดมีวิวัฒนาการมาก่อน ระหว่าง การตื่น (awake) กับ การหลับ (sleep) นักวิทยาศาสตร์ก็แบ่งเป็น 2 ค่ายนะคะ ส่วน Prof. Matthew กล่าวว่า ด้วยร่องรอยทางวิวัฒนาการเขาเชื่อว่า การนอนมาก่อน แล้วจึงวิวัฒนาการการตื่นตามมา
 
การนอนหลับวันละ 8 ช.ม.ในมุมมองของ Prof. Matthew Walker เป็นความจำเป็นยิ่งยวดทางชีววิทยาที่ไม่สามารถจะต่อรองกันได้เลย อีกเรื่องที่เราต้องทำความเข้าใจใหม่ เพื่อประโยชน์ในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพก็คือ ในแต่ละคืนมนุษย์จะมีรอบการนอนหลับ 4-5 รอบๆละประมาณ 90 นาที ซึ่งจะประกอบไปด้วยทั้ง Non-REM และ REM sleep
 
การที่เราเข้านอน 22.00-6.00 น. เป็นประจำ จนวันหนึ่งเราจำเป็นต้องตื่นเช้าขึ้น 2 ช.ม. คือ 22.00-4.00 น. เราคิดว่าระยะหลับลึกที่เรียกว่า REM Sleep (ระยะที่เราฝัน) น่าจะหายไปแค่ 25% ตามระยะเวลาที่นอนน้อยลง 25%
แต่งานวิจัยที่ Prof.Matthew ศึกษา พบว่า REM sleep ในช่วงใกล้ๆตื่นของเรามีระยะเวลาที่นานกว่าช่วงต้นของการหลับ นั่นหมายถึงระยะเวลาหลับลึกของเรา REM sleep อาจจะหายไปถึง 50% เลยทีเดียว ทั้งๆที่เรานอนน้อยลงไปแค่ 25% นั่นหมายถึงระยะเวลาการนอน 8 ช.ม.จึงเป็นสิ่งที่ไม่สามารถต่อรองได้

หยุดมาเขียนโพสต์เท่านี้ก่อนนะคะ ไปเดินต่อละ อยากให้ทุกคนได้ฟัง พี่วางลิงค์ไว้ให้แล้ว เดี๋ยวฟังครบแล้วจะหาโอกาสมาเขียนเป็นโพสต์ย่อยๆเรื่องการนอนไปเรื่อยๆค่ะ ช่วงนี้พี่นอนดีมากๆ 8 ช.ม.ทุกวัน แถมหัวถึงหมอนนี่ นับถอยหลัง 5-4-3-2-1 ได้เลย

Categories
Lifestyle

“Uninterrupted Sitting” การนั่งต่อเนื่องแบบไม่มีกิจกรรมทางกายแทรก สร้างผลเสียต่อสุขภาพ

“Uninterrupted Sitting”
จาก Zoom Lecture # 2 Exercised: Why something we never evolved to do is healthy and rewarding ของ Prof. Daniel E. Lieberman ชี้ให้เห็นว่า ในยุคบรรพกาล บรรพบุรุษของเรามีกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) ที่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพเป็นอย่างยิ่ง ถึงแม้ว่ามนุษย์มีวิวัฒนาการมาเพื่อสงวนพลังงานทุกเวลาที่มีโอกาส แต่มนุษย์ในยุคบรรพกาลจำเป็นต้องใช้พลังงานทำกิจกรรมทางกายเพื่อความอยู่รอด คือการเดินเพื่อหาอาหาร เช่นล่าสัตว์ เก็บน้ำผึ้งป่า ขุดหาหัวเผือกหัวมัน เป็นต้น โดยใช้เวลาวันละ 5-6 ชั่วโมง ช่วงเวลาที่มีแสงแดด และเวลาที่เหลือในตอนเย็น คือการนั่งบนพื้นดินเหยียดเท้าหรือนั่งในท่ายองๆ (squat) พูดคุยสังสรรค์กันในกลุ่มหรือเตรียมอาหารให้ครอบครัวหรือเลี้ยงลูก ดังนั้นการนั่งของชนเผ่าซึ่งเป็นบรรพบุรุษของเราโดยธรรมชาติและวิวัฒนาการแล้วจึงไม่ได้มีผลเสียต่อสุขภาพ

การใช้ชีวิตย้อนแย้งกับนาฬิกาชีวภาพ

มนุษย์ยุคดิจิทัลส่วนใหญ่ของโลก กลับใช้ชีวิตย้อนแย้งกับวิวัฒนาการและนาฬิกาชีวภาพ เริ่มตั้งแต่ตื่นตอนเช้าก็เริ่ม ”นั่ง” บนที่นั่งคนขับรถ 1-2 ช.ม.เพื่อที่จะไปถึงออฟฟิศแล้ว “นั่ง” ทำงานต่อจนถึงเที่ยง เผลอๆสั่งอาหารขึ้นมา “นั่ง” กิน แล้วจากนั้นก็”นั่ง”ต่อจนถึงเวลาเลิกงาน ยิ่งตอนนี้ Work From Home ตื่นเช้ามาก็ “นั่ง” ทั้งวันเลย บางคนอาจจะขยันหน่อย ก็ ”ยืน”ออกกำลังกายที่ยิม 1 ชั่วโมง (หรือที่บ้านในช่วง WFH) เพื่อจะกลับไป”นั่ง”ต่อที่บ้านดู Netflix หรือเล่นโซเชียลมีเดียสัก 2-3 ช.ม. จากนั้นก็ล้มตัวลง “นอน” อีก 7-8 ช.ม. สรุป “นั่ง” “นอน” เกือบตลอด 24 ชั่วโมง

uninterrupted sitting

การนั่งต่อเนื่องแบบไม่มีกิจกรรมทางกายแทรกหรือที่เรียกว่า uninterrupted sitting กำลังกลายเป็นปัญหาสุขภาพใหญ่ของมนุษย์ยุคดิจิทัล ถ้าน้องๆจำกันได้พี่ปุ๋มเคยทำไลฟ์ครั้งที่ 2 รวมทั้งเขียนโพสต์เรื่อง “Sitting Kills, Moving Heals: How Everyday Movement Will Prevent Pain, Illness, and Early Death and Exercise Alone Won’t” ซึ่งเป็นหนังสือดีมากของ Dr.Joan Vernikos อดีตผู้อำนวยการ Life Science NASA ผู้ซึ่งทำงานวิจัยเรื่องแรงโน้มถ่วงกับอิทธิพลต่อสุขภาพมนุษย์มามากกว่า 40 ปี ซึ่งให้ความเข้าใจประโยชน์ต่อสุขภาพของแรงโน้มถ่วงโลกที่กระทำบนร่างกายมนุษย์ในท่ายืนหรือมีกิจกรรมทางกายอื่นๆ
ผลเสียต่อสุขภาพของการนั่งแบบ Uninterrupted Sitting

ผลเสียต่อสุขภาพ

น้องๆจะตกใจเมื่อทราบว่า การนั่งต่อเนื่องแบบไม่มีกิจกรรมทางกายแทรก ส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ
 
1. ไม่มีอะไรที่จะเร่งสมองฝ่อได้เท่ากับหยุดการเคลื่อนไหวร่างกาย
 
2. การนั่งติดเก้าอี้ 8 ชั่วโมง แต่เข้ายิมทุกวันวันละ 2 ชั่วโมง ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเท่ามีกิจกรรมทางกายตลอดทั้งวัน (NEAT) เพราะมนุษย์มีวิวัฒนาการมามีกิจกรรมทางกายเพื่อความอยู่รอด มนุษย์เป็น Endurance Walker
 
3. การนั่งต่อเนื่องทำให้กล้ามเนื้อที่เป็น stabilizer muscle เช่นกล้ามเนื้อที่เรียงตลอดไขสันหลัง ทำให้เรายืนตัวตรงได้ กล้ามเนื้อท้ายทอยประคองศีรษะให้ตั้งตรง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เรามักไม่สนใจเท่าที่ควร อ่อนแอ Dr.Joan บอกว่าเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราต้องให้ความสำคัญและฝึกให้แข็งแรงด้วยการเดินแทรกทั้งวัน
 
4. แค่นอนติดเตียง 4 วัน ก็สร้างความเสียหายต่อระบบเมตาบอลิสม ต่อต่อมไร้ท่อต่างๆ เซลล์ประสาท ความหนาแน่นกระดูก เร่งความชราของเซลล์แล้ว
 
5. การนั่งต่อเนื่องแบบไม่มีกิจกรรมทางกายแทรก สร้างภาวะอักเสบต่ำเรื้อรังทั่วร่างกาย จากการที่กล้ามเนื้อมัดต่างๆไม่ได้ใช้งานจึงผลิตโปรตีนสำคัญกลุ่ม myokines ได้น้อยส่งผลให้ร่างกายเสี่ยงต่อภาวะอักเสบและการสะสมไขมัน
 
6. การนั่งต่อเนื่องแบบไม่มีกิจกรรมทางกายแทรกเลยส่งผลให้ไมโตคอนเดรียมีขนาดเล็กและจำนวนน้อยลง

มา Active Sitting กันเถอะ

คือการนั่งแบบมีกิจกรรมทางกายแทรก เราต้องกลับมายืนและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น มีคำสำคัญ 2 คำที่ต่อนี้ไป เราต้องตระหนักรู้ตลอดเวลาคือ “Perpetual Movement” เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน และตลอดชีวิตถ้าเราอยากมีสุขภาพดี พี่นำหลักการ G-Habit Plan ของ Dr. Joan มาวางไว้ให้อีกครั้ง น้องๆทุกคนอ่านจากลิ้งค์โพสต์เก่าที่วางไว้ได้เลยค่ะ
 
จำไว้ว่า การนั่งโดยวิวัฒนาการของมนุษย์แล้วไม่ได้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา แต่การนั่งต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานโดยไม่มีกิจกรรมทางกายแทรกต่างหาก ที่กำลังฆ่าเราทีละน้อย
 
มี quote จากหนังสือ Exercised: Why something we never evolved to do is healthy and rewarding ในตอนที่ว่าด้วยเรื่องความเชื่อที่ไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการนั่ง ที่พี่ปุ๋มรู้สึกว่ามันเสียดแทงหัวใจเหลือเกิน เมื่อนึกถึงความสามารถเชิงสติปัญญาในการประดิษฐ์นวัตกรรมแต่ขาดความเข้าใจวิวัฒนาการของมนุษย์ จึงขอนำมาปิดท้ายโพสต์นี้

“Of all the machines which civilization has invented for the torture of mankind, there are few which perform their work more pertinaciously, widely or cruelly than THE CHAIR”

“ในบรรดาเครื่องมือที่ความเจริญได้ประดิษฐ์มันขึ้นมาเพื่อใช้ทรมานมนุษย์ มีจำนวนน้อยมากที่ยืนหยัดสร้างความทรมานมนุษย์ได้ทั่วถึงและโหดร้ายเท่า เก้าอี้”

Categories
Lifespan Lifestyle

7 สาเหตุสำคัญที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอ

7 สาเหตุสำคัญที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอ

ในช่วงเวลานี้พวกเราทุกคนคงจะรู้สึก ตื่นตระหนกกันไม่น้อยที่พบว่ามีปริมาณผู้ที่ติดเชื้อโคโรนาไวรัส 19 เพิ่มขึ้นจำนวนมากในแต่ละวันเมื่อเทียบกับ 4-5 เดือนที่ผ่านมา ซึ่งประเทศไทยทำได้ดีมากมาตลอดในเรื่องการควบคุมจำนวนผู้ติดเชื้อภายในประเทศ

นอกเหนือจากการระมัดระวังตัวเพื่อ ลดความเสี่ยงการติดเชื้อ และ ทำงานจากบ้านในกรณีที่บริษัทอนุญาตแล้ว การดูแลรักษาร่างกายให้มีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงย่อมเป็นสิ่งที่ทุกคนควรจะต้องให้ความสนใจเป็นที่สุด

บทความนี้พี่จะสรุปถึงสาเหตุสำคัญ 7 ประการที่มีผลทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอลง เพื่อที่เราจะได้ตระหนักรู้ หลีกเลี่ยง และลงมือปรับปรุง

ความเครียดที่อันตรายต่อระบบภูมิคุ้มกัน

ในการดำรงชีวิตแต่ละวัน เราไม่สามารถที่จะหลีกเลี่ยงตัวสร้างความเครียดจำนวนนับไม่ถ้วนได้ทั้งหมดก็จริง ซึ่งก็เป็นหน้าที่ของระบบภูมิคุ้มกันร่างกายที่จะต้องต่อสู้อย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาสุขภาพของร่างกายให้สมบูรณ์ แต่ถ้าเราตระหนักรู้ว่าตัวสร้างความเครียดให้ร่างกายที่สำคัญมีอะไรบ้าง ที่เราสามารถที่จะหลีกเลี่ยงได้ ย่อมเป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแน่นอน

ตัวสร้างความเครียดเหล่านี้ จะเป็นอันตรายต่อร่างกายได้มากน้อยแค่ไหน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยเช่น ปริมาณที่ได้รับ ความสม่ำเสมอที่ได้รับ คุณภาพภูมิคุ้มกันร่างกายขณะนั้น อายุ สุขภาพโดยรวม ระดับความฟิตของร่างกาย เป็นต้น เรามาดูกันว่ามีอะไรบ้างที่ทำให้ภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอลง

7 สาเหตุสำคัญที่ทำให้ภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอลง

ความเครียดและวิตกกังวลเรื้อรัง

1. ความเครียดและวิตกกังวลเรื้อรัง

ความเครียดและวิตกกังวลเรื้อรังเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ คนไข้ที่มีการติดเชื้อไวรัสมีระดับคอร์ติซอลในเลือดสูงขึ้น พบว่าสารก่อการอักเสบกลุ่ม cytokines เกือบทั้งหมดมีระดับที่สูงขึ้น เมื่อได้รับความเครียดในปริมาณมาก ความเครียดสามารถเกิดขึ้นได้จากทั้งทางกายภาพและทางจิต เช่น จากการออกกำลังกายหนักเกินไป อดนอนเรื้อรัง แยกตัวจากสังคม ความกลัว วิตกกังวล ความโกรธที่ไม่ได้รับการเยียวยา
การฝึกมองโลกในแง่ดีสามารถที่จะช่วยลดความเสียหายที่เกิดขึ้นจากความเครียดได้แต่ก็ไม่เสมอไป แต่การฝึกมองโลกตามความเป็นจริง ไม่วิตกกังวลในเรื่องที่เราควบคุมไม่ได้ และวางใจให้สงบน่าจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพกว่า มีงานวิจัยที่แสดงว่า การอยู่อย่างโดดเดี่ยวและซึมเศร้าทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอลง การมีคุณภาพความสัมพันธ์ที่ดีต่อคนรอบข้าง ถึงแม้จะไม่ได้มีปริมาณมาก รวมถึงการรับมือกับการอยู่คนเดียวได้ดีสำหรับคนที่ชอบอยู่กับตัวเองมากกว่า ก็เป็นทางออกที่ดีในการรับมือกับความเครียด

การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่มีคุณภาพ

2. การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่มีคุณภาพ

สุขภาพเมตาบอลิสมและความไวต่ออินซูลินสำคัญในการเพิ่มความอึดถึกทนต่อตัวสร้างความเครียดภายนอก มันเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะเจ็บป่วยหนักและนานแค่ไหน ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงเกินปกติลดความสามารถของนิวโทรฟิลต่อการทำลายแบคทีเรีย เชื้อโรคบางชนิดสามารถเพิ่มความดุดันและแบ่งตัวได้รวดเร็วในสภาวะสิ่งแวดล้อมที่มีระดับน้ำตาลสูง การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นอยู่กับสุขภาพเมตาบอลิสม ความไวต่ออินซูลินน้ำหนักตัวหมุนกล้ามเนื้อกิจกรรมทางกายและความเครียดของแต่ละบุคคลมาก

น้ำหนักเกิน

3. น้ำหนักเกิน

คุณภาพเมตาบอลิสมที่แย่ลง ส่วนใหญ่มักจะเกิดจากปล่อยให้น้ำหนักเกิน และมีระดับไขมันร่างกายมากเกินระดับปรกติ คนอ้วนมีความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อการติดไวรัสไข้หวัดและจำเป็นต้องนอนโรงพยาบาล นอกจากนั้นยังยืดระยะเวลาที่ไวรัสไข้หวัดสายพันธุ์เอจะคงอยู่ในร่างกาย งานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับผู้ติดเชื้อโคโรน่าไวรัส 19 แสดงว่า คนอ้วนจะมีไวรัสตัวนี้อยู่ในร่างกายนานกว่าคนที่น้ำหนักปกติ ทำให้คนอ้วนจะมีระยะเวลาการติดเชื้อนานกว่า ที่เป็นดังนี้เพราะความอ้วน โดยเฉพาะไขมันประเภท visceral fat ส่งเสริมภาวะอักเสบต่ำเรื้อรัง ซึ่งทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายจะต้องทำงานตลอดเวลาจึงอ่อนแอลง

การไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกาย

4. การไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกาย

การไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกาย มีความเกี่ยวข้องกับภาวะอักเสบต่ำๆเรื้อรังจากเนื้อเยื่อไขมัน ซึ่งลดประสิทธิภาพของภูมิคุ้มกัน เนื่องจากร่างกายไม่เคยได้ฝึกให้ภูมิคุ้มกันร่างกายรับแรงเครียดจากการออกกำลังกาย (Hormesis) การมีกิจกรรมทางกายสม่ำเสมอ กระตุ้นกลไกในการป้องกันร่างกายและส่งเสริมความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกันผ่าน Nrf2 pathway (พี่ปุ๋ม เคยเขียนโพสต์เรื่อง Nrf2 pathway ไปแล้ว ลองไปหาอ่านกันดูค่ะ)
นอกจากนั้นการออกกำลังกายยังส่งเสริมการไหลเวียนภายในระบบหลอดเลือดและท่อน้ำเหลืองอีกด้วย งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยลดอุบัติการติดเชื้อที่ระบบหายใจด้านบน แต่ต้องระวังการออกกำลังกายหนักเกินกำลังภายหลังจากการทำงานหนักมาทั้งวัน ซึ่งพบว่าเป็นผลเสียมากกว่าผลดี

ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินควร

5. ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินควร

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินควร สร้างความเสียหายให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อที่ปอด ควรดื่มในปริมาณเล็กน้อยเพื่อสร้างการตอบสนองแบบ hormesis ให้ร่างกาย

สูบบุหรี่และการเผชิญกับมลภาวะทางอากาศ

6. สูบบุหรี่และการเผชิญกับมลภาวะทางอากาศ

การสูบบุหรี่บ่อนทำลายระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และเพิ่มความเสี่ยงของโรคติดเชื้อทางเดินหายใจ ปอดบวม เพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคเหล่านี้ และเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อไวรัสหวัดสูงขึ้นมากกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่ มีงานวิจัยที่พบว่าในคนที่สูบบุหรี่จะมีการแสดงออกของยีน (gene expression) ที่สูงกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่สูบบุหรี่อาจจะมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อโคโรนาไวรัส 19 สูงกว่าผู้ที่ไม่สูบ มลภาวะทางอากาศจากสารพิษแคทเมี่ยมก็พบว่าก่อกวนหน้าที่ของไม่ต้คอนเดรียและเพิ่มการอักเสบที่ปอดในสัตว์ทดลองจากการเพิ่มระดับ IL-4

การอดนอน

7. การอดนอน

การอดนอนมีความสัมพันธ์อย่างชัดเจนระหว่างการนอนกับระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย ในงานวิจัยหนึ่งพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน มีความน่าจะเป็นที่จะป่วยเพิ่มขึ้นถึง 3 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่นอน 8 ชั่วโมงขึ้นไป การอดนอนลดจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ชื่อ Natural Killer Cell แค่นอนไม่พอหนึ่งคืนสามารถลดประสิทธิภาพของ NK ลงถึง 75% ซึ่งหมายถึงความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลงในการรับมือกับผู้บุกรุก

นอกจากนั้นการนอนหลับยังควบคุมการตอบสนองของแอนตี้บอดี้ที่ชื่อ Immunoglobulin ซึ่งใช้เพื่อทำลายผู้รุกราน พบว่าคุณภาพการนอนที่แย่ลดประสิทธิภาพของวัคซีนลงได้ แต่ถ้าเรามีการนอนที่มีคุณภาพจะช่วยส่งเสริมการสร้างแอนติบอดีและทำให้การตอบสนองของวัคซีนมีประสิทธิภาพมากขึ้น

น้องๆ จะพบว่า ทั้ง 7 สาเหตุสำคัญที่สามารถลดประสิทธิภาพของภูมิคุ้มกันร่างกายลงได้นั้น เป็นสิ่งที่เราทุกคนสามารถหลีกเลี่ยงหรือปรับปรุงให้มันดีขึ้นได้ทุกข้อ จึงเป็นข่าวดี ที่เราควรจะเร่งปรับปรุงทั้ง 7 ข้อเพื่อรับมือกับการระบาดของโคโรนาไวรัส 19 ที่กำลังเกิดขึ้นอยู่ขณะนี้ เพราะถึงอย่างไรเราก็ต้องอยู่กับมันให้ได้ เพื่อลดความเครียด เพิ่มความมั่นใจและสบายใจมากขึ้น ให้กับตัวเราเองและคนในครอบครัวค่ะ ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล : simland.com/weaken-immune-system/

Categories
Lifestyle

สรุป Zoom Lecture # 1: Exercised ตอนที่ 1

สรุป Zoom Lecture # 1: Exercised ทำไมสิ่งที่มนุษย์ไม่ได้ ถูกวิวัฒนาการมาจึงจำเป็นยิ่งต่อ ความมีสุขภาพดีของมนุษย์ยุคนี้ (ตอนที่ 1)

ขอบคุณชนเผ่า Fat Out-Healthspans ทุกคนที่เข้าฟัง Zoom Lecture # 1 เมื่อวันศุกร์ที่ 30 เมษายน ที่ผ่านมา ตั้งแต่เวลา 20.00-22.00 น. แม้ถึงช่วงเวลาถามตอบ ก็ไม่มีใครออกจาก Zoom เลย

สำหรับน้องที่พลาดไม่ได้เข้าฟัง พี่ปุ๋มสรุปเนื้อหาสำคัญให้เบื้องต้น ครั้งหน้าอย่าพลาดกันนะคะ เพราะพี่จะไม่ได้เอาวิดีโอเล็คเชอร์มาแปะบนเพจฯ อยากจะแยกไลฟ์ ซึ่งต่อไปจะใช้เวลาไม่นาน เนื้อหาจะไม่เจาะลึกมาก แต่จะใช้ Zoom Lecture ให้กับผู้ที่สนใจข้อมูลสุขภาพเชิงลึกจริงๆ เพื่อจะได้มีเวลาพูด ถาม-ตอบกันเต็มที่ และมีความเป็นส่วนตัว

มาเริ่มกันค่ะ…

“ Nothing in biology makes sense except in the light of EVOLUTION ”

" ไม่มีอะไรในชีววิทยาจะสมเหตุผลเลย ถ้ายังไม่ได้เข้าใจวิวัฒนาการ "

Theodosius Dobzhansky Geneticist

เมื่อมีการระบาดของโควิด-19 รอบแรก พี่ว่างมากกกก เลยมีโอกาสได้อ่านงานวิจัยเยอะ มีฉบับหนึ่งซึ่งจำไม่ได้แล้วด้วยซ้ำว่าชื่ออะไร แต่เจอ Quote ข้างต้นของ Theodosius Dobzhansky นักพันธุศาสตร์ชาวยูเครน-อเมริกัน ที่มีบทบาทสำคัญยิ่งต่อชีววิทยาสาขาวิวัฒนาการ (Evolutionary Biology) จำความรู้สึกได้ว่าประโยคด้านบนนี่ “มันโดนใจมาก” นั่นคือจุดเริ่มต้นของการเริ่มสนใจ Evolutionary Biology จนเป็นที่มาของการเริ่มติดตามนักวิจัยในสาขานี้จำนวนหนึ่ง และสะสมหนังสือที่เกี่ยวข้องกับชีววิทยาสาขาวิวัฒนาการมาเรื่อยๆ

หนังสือ Exercised:

Why Something We Never Evolved to Do is Healthy and Rewarding เล่มนี้ เขียนโดย Prof. Daniel Lieberman PhD. นักชีววิทยาสาขาวิวัฒนาการ และ นักมานุษยวิทยาบรรพชีวิน ที่ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด มีวัตถุประสงค์ 2 ประการคือ

 
1. เพื่ออธิบายความเชื่อที่บอกต่อกันมาเกี่ยวกับการออกกำลังกาย 13 ประการ ที่ไม่ถูกต้องทั้งหมดในเชิงวิวัฒนาการ ซึ่งสร้างความประหลาดใจให้กับผู้อ่านเป็นอย่างมาก
 
2. เพื่อลดความสับสนและความเครียดที่เกิดจากข้อมูลที่ย้อนแย้งกันในเรื่องการออกกำลังกาย
 
ใน Zoom Lecture # 1 (ตอนที่ 1 ของหนังสือ) พี่สรุปได้แค่ 2 Myths กับ 1 Model ดังนี้ค่ะ

1. Myth # 1 : We evolved to exercise (AKA: The myth of the athletic savage)

มนุษย์วิวัฒนาการมาเพื่อออกกำลังกายจริงหรือ

คำตอบที่มีรากฐานมาจากวิวัฒนาการคือ

We evolved to LIMIT our physical activity whenever we reasonably could

มนุษย์มีวิวัฒนาการมาเพื่อสงวนพลังงานทุกเวลาที่ทำได้ (มีหลักฐานสำคัญมากที่ทำไมเราจึงสงวนพลังงานทุกเวลาที่มีโอกาส)

2. Myth # 2 : It is unnatural to be indolent

มันเป็นเรื่องผิดปกติที่มนุษย์จะเฉื่อยชา

คำตอบที่มีรากฐานมาจากงานวิจัยทางวิวัฒนาการคือ

ถ้าเปรียบเทียบกับไพรเมทด้วยกันแล้ว (กอริลล่า อุรังอุตัง ชิมแพนซี บาบูน) มนุษย์ถือเป็นสิ่งมีชีวิตที่แอคทีฟที่สุด และมี % Body fat สูงที่สุด เรามักจะคิดไปเองว่า มนุษย์ไม่ชอบอยู่เฉย ทั้งๆที่โดยวิวัฒนาการแล้ว เรารวมทั้งไพรเมทอื่นถูกออกแบบมาให้สงวนพลังงาน ถึงกระนั้นมนุษย์ก็ยังแอคทีฟกว่าไพรเมทอื่น

 

ในขณะที่เราอยู่เฉย เราไม่ได้เฉื่อยเลย เพราะ Resting Energy Expenditure ของมนุษย์คิดเป็น 2 ใน 3 ของ Total Energy Expenditure (The cost of doing nothing)

Physical Activity ต่างจาก Exercise

3. Constrained Energy Expenditure Model

เป็นงานวิจัยของ Assc.Prof. Herman Pontzer นักชีววิทยาสาขาวิวัฒนาการอีกคนหนึ่ง งานวิจัยตีพิมพ์ในปี ค.ศ. 2012 แล้วฮือฮามาก เขาเป็นนักวิจัยกลุ่มแรกของโลกที่เข้าไปวัด Total Energy Expenditure และ Physical Activity Level ของชนเผ่า Hadza ใน Tanzania โดยใช้ Doubly Labeled Water ซึ่งเป็นวิธีที่วัด Energy Expenditure ได้อย่างแม่นยำมากกว่าการใช้ Accelerometer

นักวิทยาศาสตร์สายการออกกำลังกายเชื่อมาตลอดว่าผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟ จะมีการใช้พลังงานออกไปมากกว่าผู้ที่มีกิจกรรมทางกายน้อยกว่า

แต่งานวิจัยของ Dr. Pontzer แสดงให้เห็นว่า ร่างกายจะสงวนการใช้พลังงานในแต่ละวันในคนแต่ละคนให้ใกล้เคียงกันทุกวันตามพฤติกรรมในอดีตของคนๆนั้น (Constrained EE)

และ Total Energy Expenditure ของชนเผ่า Hadza ไม่ได้แตกต่างจากคนเมืองนั่งโต๊ะทำงานในนิวยอร์ก หรือ ชาวนาชาวไร่ในไนจีเรียเลย และระยะเวลาที่ชนเผ่า Hadza มีกิจกรรมทางกายที่ Vigorous (ใช้พลังเต็มที่) ในแต่ละวันคือ 2.15 ช.ม.เท่านั้น ที่เหลือจะเป็นเวลาพักผ่อน มีกิจกรรมทางกายเบาๆ เช่นเลี้ยงลูก นั่งล้อมวงสนทนา (นั่งในท่าสควอท) นอนเล่น

Prof. Daniel กล่าวว่า สาเหตุที่ชนเผ่า Hadza แข็งแรงไม่มีโรคเรื้อรัง เพราะวิวัฒนาการสร้างให้มนุษย์จะยอมใช้พลังงานออกไปก็ต่อเมื่อ “จำเป็นต่อการอยู่รอด” หรือ “สนุกสนาน” ชนเผ่า Hadza จำเป็นต้องมีกิจกรรมทางกายระหว่างวัน (ล่าสัตว์ เก็บน้ำผึ้ง ขุดหัวเผือกหัวมัน) เพื่อการอยู่รอด ซึ่งใช้เวลาไม่ได้มากอย่างที่เราคิดกัน ซึ่งสอดคล้องกับงานวิจัยเรื่อง NEAT ที่ Prof.James A Levine ทำไว้เยอะมากว่า NEAT ในคนแต่ละคนสามารถแตกต่างกันได้มากถึง 2,000 แคลอรี่ในแต่ละวัน และช่วยต้านความอ้วน สิ่งสุดท้ายที่ชนเผ่า Hadza จะอยากทำคือ “การจัดเวลาออกกำลังกาย” หลังเสร็จจากการหาอาหาร (ช่างย้อนแย้งกับมนุษย์ยุคดิจิทัลเหลือเกิน)

 

พี่ปุ๋มสรุปให้ฟังคร่าวๆเท่านี้นะคะ ใครที่ไม่อยากพลาดเล็คเชอร์ดีแบบนี้ ติดตามกำหนดการ Lecture # 2 ซึ่งจะเป็นตอนที่ 2 ของหนังสือเล่มนี้ ได้ที่หน้าเพจฯค่ะ (กด See first, Notification กันไว้นะคะ) ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

Categories
Lifestyle Nutrition Uncategorized

คุณภาพของอาหารคือปัจจัยสำคัญที่สุดต่อสุขภาพทั้งของประชากรจุลินทรีย์และมนุษย์

คุณภาพของอาหารคือปัจจัยสำคัญที่สุดต่อสุขภาพทั้งของประชากรจุลินทรีย์และมนุษย์

ทั้ง Prof. Rob Knight และ Prof. Tim Spector ได้ยืนยันว่า ความหลากหลายของใยอาหารจากพืชที่เรารับประทานในแต่ละสัปดาห์ เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดปัจจัยเดียวต่อความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร ซึ่งความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารส่งผลดีต่อสุขภาพของมนุษย์

บทความนี้ (1) ยืนยันอีกครั้งว่าคุณภาพของอาหารที่เรารับประทาน มีอิทธิพลเป็นอย่างสูงต่อสัดส่วน ความหลากหลาย และการทำงานของเหล่าประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร ซึ่งก็จะส่งผลต่อการลดความเสี่ยงของการพัฒนาโรคกลุ่มอาการผิดปกติของระบบเมตาบอลิสมได้ เช่น โรคอ้วน เบาหวานประเภทที่ 2 หลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น
 
งานวิจัย (2) ชื่อ “Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals” ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Naturemedicine เมื่อวันที่ 11 ม.ค. 2564 เป็นการร่วมมือกันระหว่างหลายสถาบันทางการแพทย์ในประเทศสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักร

เป้าหมายของงานวิจัย

เป้าหมายของงานวิจัยนี้คือเพื่อสังเกตการตอบสนองของระบบเมตาบอลิสมในผู้เข้าร่วมงานวิจัย ซึ่งเป็นผู้ใหญ่จำนวนมากกว่า 1,000 คน ภายหลังจากการบริโภคอาหารที่แตกต่าง และมีการตรวจวัดการเปลี่ยนแปลงของประชากรจุลินทรีย์ที่ตอบสนองต่ออาหารนั้น มีการตรวจวัดพารามิเตอร์อื่นเช่น ระดับน้ำตาลในเลือดระดับคอเลสเตอรอล กิจกรรมของฮอร์โมน และตัวบ่งชี้ภาวะอักเสบในร่างกาย นอกจากนั้นยังวัดการนอนหลับและระดับกิจกรรมทางกายอีกด้วย

ผลลัพธ์ของงานวิจัย

ผลลัพธ์แสดงให้เห็น เป็นครั้งแรกว่าคุณภาพของอาหารสามารถส่งผลกระทบต่อสัดส่วนและการทำงานของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารได้ ซึ่งในที่สุดก็จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์
 
นักวิจัยพบว่าอาหารที่ประกอบด้วยความหลากหลายที่มาจากอาหารธรรมชาติไม่แปรรูปได้จากพืชและสัตว์ มีความเกี่ยวพันกับประชากรจุลินทรีย์ที่ส่งเสริมประโยชน์ต่อสุขภาพ
ในทางกลับกัน อาหารผ่านกระบวนการที่เติมน้ำตาลและเกลือเพิ่ม มีความเชื่อมโยงกับประชากรจุลินทรีย์ที่เกี่ยวพันกับโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ และเบาหวานประเภทที่ 2
 
นักวิจัยยังพบอีกว่า พันธุกรรมมีบทบาทน้อยกว่าคุณภาพอาหารในการสร้างความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร
อาหารธรรมชาติจากพืชที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูงและจากสัตว์

ข้อเสนอของงานวิจัย

งานวิจัยเสนอแนะเราว่า การบริโภคอาหารธรรมชาติจากพืชที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูงและจากสัตว์ (เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว โยเกิร์ตไขมันเต็ม อาหารทะเล ปลา และไข่ เป็นต้น) ส่งเสริมประชากรจุลินทรีย์ที่ผลิตกรดไขมันสายสั้นอย่าง butyrate ซึ่งเป็น postbiotic ที่ส่งเสริมสุขภาพ เช่น ส่งเสริมการลดลงของไขมันที่เกาะรอบอวัยวะภายใน (visceral fat) ปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ ลดระดับคอเลสเตอรอล
 
งานวิจัยฉบับนี้สอดคล้องกับงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่ง (3) ชื่อ “Mediterranean diet, gut microbiota and health: when age and calories do not add up” ตีพิมพ์ในวารสาร gut.bmj journals Vol 69 issue 7 ซึ่งศึกษาอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนในผู้สูงอายุ ซึ่งงานวิจัยนั้นก็แสดงผลเช่นเดียวกันว่า คุณภาพของอาหารมีส่วนสำคัญต่อความมีสุขภาพดีของจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารหรือไม่ ซึ่งจะส่งผลต่อความสามารถในการป้องกันโรคที่จะเกิดขึ้นในผู้สูงอายุ

สุดท้าย พี่ปุ๋มก็จะสรุปเหมือนที่พี่เคยสรุปมาในหลายโพสต์ที่เกี่ยวข้องกับประชากรจุลินทรีย์คือ บริโภคใยอาหารที่มาจากพืชหลากหลายให้ได้ 30 ชนิดในหนึ่งสัปดาห์ เพื่อความหลากหลายของประชากรจุลินทรีย์ในทางเดินอาหาร ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตเป็นทรัพย์สินที่มั่งคั่งสำหรับทุกคน

Categories
Bone Broth Lifestyle

โยคะ กับ โบนบรอธ วิธีป้องกันภาวะกระดูกพรุน

โยคะ กับ โบนบรอธ วิธีป้องกันภาวะกระดูกพรุน

เมื่อคุณอายุ 50 ปีขึ้นไป ความเสี่ยงจากโรคกระดูกพรุนก็จะสูงขึ้น ภาวะกระดูกหักที่เกิดจากการล้มเพียงเล็กน้อยเป็นสัญญาณว่าคุณอาจจะกำลังมีภาวะกระดูกพรุน และเมื่อคุณมีอุบัติเหตุกระดูกหักง่ายๆที่มักเกิดขึ้นกับข้อมือ กระดูกสันหลัง และ สะโพก คุณก็จะมีความเสี่ยงสูงที่อาจจะเกิดการหักของกระดูกขึ้นอีกภายใน 2 ปี และนี่คือคำเตือนของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติ (IOF) ที่ทำการรณรงค์ให้ผู้ใหญ่ทุกคนตื่นตัวต่อปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน

ภาวะกระดูกหักจากกระดูกพรุน อาจเกิดจากการหกล้มเพียงเล็กน้อย หรือ การลื่นล้มเนื่องจากการก้มตัวผิดจังหวะ เหล่านี้เป็นสัญญาณของโรคกระดูกพรุนที่เป็นสาเหตุที่ทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะบาง ซึ่งถ้าคุณกำลังเข้าสู่ภาวะเช่นนี้ก็อาจจะทำให้คุณกลายเป็นผู้ป่วย เกิดความเจ็บปวด และอ่อนแรง และมีความเสี่ยงมากที่จะนำไปสู่ภาวะทุพพลภาพและการสูญเสียความสามารถในการดูแลตัวเองในระยะยาว

ภาวะกระดูพรุน

สถิติของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติ (IOF)

ผู้หญิง 1 ใน 2 คน และ ผู้ชาย 1 ใน 5 คน ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ทั่วโลก จะประสบกับความยากลำบากในชีวิตที่เหลืออยู่จากภาวะกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน ผู้ป่วย 40% ไม่สามารถเดินได้ด้วยตัวเอง 60% ต้องการความช่วยเหลือ และ 33% อาจต้องการการดูแลในสถานพยาบาล

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุน

  1. สูญเสียสัดส่วนความสูง 4 ซ.ม. 
  2. มีการใช้ฮอร์โมนกลูโคคอร์ติคอยด์ หรือ ยาสเตียรอยด์ เพื่อรักษาอาการอักเสบ ต่อเนื่อง
  3. มีคนในครอบครัวที่มีประวัติกระดูกสะโพกหัก
  4. การมีน้ำหนักตัวน้อยเกินไป
  5. การสูบบุหรี่
  6. การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป 
  7. หมดประจำเดือนเร็ว

โยคะ และ โบนบรอธ ช่วยป้องกันกระดูกพรุนได้อย่างไร

นอกจากวิธีที่เรารู้จักกันดีในการป้องกันภาวะกระดูกพรุน เช่น การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดี การรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม งดสูบบุหรี่ งดดื่มแอลกอฮอร์  งดการใช้ยาที่มีส่วนประกอบของสารสเตียรอยด์ ยังมีวิธีง่ายๆที่คุณปรับเข้ากับวิถีชีวิตของคุณก็คือ การเล่นโยคะ และ การดื่มโบนบรอธ

โยคะ ช่วยลดภาวะกระดูกพรุน

โยคะ 10 ท่า 10 นาทีต่อวัน ป้องกันกระดูกพรุน

ในปี 2009  Dr Loren Fishman แห่ง Columbia University ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู ได้ตีพิมพ์ผลการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่บริหารร่างกายด้วยการทำโยคะ เป็นเวลา 10 นาที ต่อวัน ด้วยท่า 10 ท่า ที่แตกต่างกัน จะมีความหนาแน่นของกระดูกสะโพกและกระดูกสันหลังดีขึ้น

Dr Loren ได้ให้เหตุผลที่โยคะช่วยเรื่องความหนาแน่นกระดูกคือ การเล่นโยคะในท่าต่างๆ เป็นการบริหารกล้ามเนื้อในรูปแบบที่จะกระตุ้นการสร้างเซลล์เนื้อเยื่อกระดูก ดร.ลอเรน ยังสรุปว่าวิถีการออกกำลังกายที่มีมาแต่โบราณนี้สามารถช่วยป้องกันกระดูกพรุน พร้อมทั้งเสริมสร้างเซลล์กระดูกใหม่ในกรณีที่คุณมีภาวะกระดูกพรุนแล้วด้วย

โบนบรอธ วิธีป้องกันภาวะกระดูกพรุน

โบนบรอธ วิธีป้องกันภาวะกระดูกพรุน

นอกจากการเล่นโยคะแล้วโบนบรอธก็เป็นอีกวิธีที่ได้รับการยอมรับว่าช่วยในการฟื้นฟูรักษาโรคกระดูกพรุนไม่แพ้กัน Jennifer McGruther แห่ง The Nourished Kitchen ได้กล่าวว่า โบนบรอธอุดมไปด้วยสารอาหาร กรดอะมิโน และเจลาติน ที่ช่วยเสริมสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร และ ผิวพรรณ

Sally Fallon ผู้แต่งหนังสือ Nourishing Broth ได้เขียนว่า เจลาตินและคอลลาเจน อุดมด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการในการนำไปใช้เป็น “กาว” ที่เข้าไปสร้างความยืดหยุ่นแข็งแรงให้กับเส้นเอ็นที่ยึดและปกป้องกระดูกให้แข็งแรงขึ้น และคุณอาจจะไม่รู้ว่า คอลลาเจนยังทำหน้าที่เป็นกาวยึดแคลเซียมภายในกระดูกให้ยืดหยุ่นและแข็งแรงเช่นเดียวกัน

อ่านมาถึงตรงนี้คุณคงเริ่มตระหนักถึงพิษภัยของโรคกระดูกพรุนเพิ่มมากขึ้น ถ้าคุณเริ่มมีอายุมากขึ้นเราอยากให้คุณเตรียมพร้อมป้องกันสุขภาวะของกระดูกคุณให้ดี รับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยแคลเซียม ออกไปรับแสงแดดเพื่อเสริมวิตามินดีบ้าง หากจำเป็นการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมและวิตามินดี ก็เป็นวิธีที่ดี งดเหล้า งดบุหรี่ งดยาที่ไม่จำเป็น และแน่นอน เล่นโยคะ 10 ท่า วันละ 10 นาที ดื่ม Bone Broth วันละ 1-2 แก้ว แบบนี้แล้วนอกจากจะห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน แล้ว เรารับรองว่าสุขภาพด้านอื่นๆของคุณก็จะดีขึ้นเป็นเงาตามตัวค่ะ

อ้างอิง :

https://www.irishtimes.com/life-and-style/health-family/is-bone-broth-good-for-bone-health-1.2820958

https://www.irishtimes.com/life-and-style/health-family/osteoporosis-is-not-a-silent-disease-1.2752966

https://en.prnasia.com/releases/apac/51182-0.shtml

อ่านบทความที่เราแนะนำ :

https://healthspans.co/bone-broth-คืออะไร/

https://healthspans.co/articles/

Categories
Bone Broth Lifestyle

ดูแลท่าน เหมือนที่ท่านดูแลเรามาทั้งชีวิต

ดูแลท่าน เหมือนที่ท่านดูแลเรามาทั้งชีวิต

คุณพ่อคุณแม่ดูแลเรามาทั้งชีวิตด้วยสิ่งที่ดีที่สุดเสมอ วันนี้เราจึงควรดูแลท่าน ในสิ่งที่ดีที่สุด การบำรุงสุขภาพร่างกายของท่านก็เช่นเดียวกัน

ลองให้ท่านทั้งสองดื่มโบนบรอธเป็นอาหารว่างดูนะคะ

โบนบรอธดีมากๆต่อสุขภาพร่างกาย ทั้งอร่อย ย่อยง่าย ดื่มไม่ยากเลยค่ะ

ifast-BB-chicken-and-pork

ในโบนบรอธมีโปรตีน ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็น ที่คอยซ่อมแซมร่างกายได้ดี ที่สำคัญคือ มีคอลลาเจนที่ละลายออกมาจากการเคี่ยวน้ำซุป

คอลลาเจนจะทำหน้าที่เป็นกาวยึดกระดูกและยึดแคลเซียม ช่วยให้การเคลื่อนไหวระหว่างข้อต่อกระดูกดี จึงช่วยดูแลสุขภาพกระดูก ข้อเข่า เส้นเอ็นต่างๆ ของท่านให้มีความยืดหยุ่น

คอลลาเจนในโบนบรอธ ยังช่วยสร้างเยื่อบุลำไส้ ทำให้คุณพ่อคุณแม่ทานอาหารได้ดี ช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของท่านแข็งแรงขึ้นค่ะ

ให้ท่านดื่มเป็นประจำ

ให้ท่านดื่มบำรุงเป็นประจำ ตอนเช้า หรือบ่าย วันละ 1 ถ้วย จะช่วยให้ท่านรู้สึกสดชื่น มีแรง หรือจะให้ท่านดื่มก่อนนอน ไกลซีนในโบนบรอธจะช่วยลดความเมื่อยล้าและทำให้ท่านหลับสบายขึ้นค่ะ

วิธีที่จะทำให้ท่านรับประทานก็สะดวกมากๆค่ะ แค่นำออกจากช่องแช่แข็ง ทิ้งให้ละลาย ตัดถุง เทใส่ถ้วย อุ่นในไมโครเวฟ ก็ดื่มได้ทันที

หรือจะนำมาเป็นน้ำซุป ประกอบอาหาร ทำข้าวต้ม โจ๊ก ก็สุดแสนจะอร่อย ประหยัดเวลามากๆ และปลอดภัยด้วยค่ะ

ตัวอย่างเมนูที่คุณพ่อคุณแม่จะหลงรัก

ตัวอย่างเมนูอื่นๆ

ซุปหัวหอมโบนบรอธ ( Onion Chicken Bone Broth) เมนู Light Meal เนียนๆ นัวๆ สายๆวันนี้ ซุปหัวหอม จากซุปไก่สดไอฟาสต์ แอดมินบอกเลยอร่อยไม่เหมือนซุปหัวหอมที่เคยกินมา ส่วนผสม ซุปไก่ ifast 1 ถุง (200 ml) หัวหอม 1/4 ลูก เนย 1 ช้อนโต๊ะ มอสเซอเรลล่าชีส 1/2 แผ่น เกลือ พริกไทยดำ วิธีทำ 1 ตัดถุง ifast เทลงหม้อเล็ก อุ่นให้ร้อน 2 ใส่หัวหอมซอย เคี่ยวจนนุ่มลง 3 ใส่เนย ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยดำ 4ใส่ชีส แล้วนำลงจากเตา รับประทานทันที
Lemon Ginger Bone Broth ส่วนผสม 1. ซุปไก่ iFast 1 ถุง (200 ml) 2. เลมอน 1 ชิ้น 3. ขิงขูด 1/2 ช้อนชา 4. เกลือ 5. เนย 1 ช้อนชา (ถ้าชอบ) วิธีทำ 1. อุ่นซุปไก่ iFast ในไมโครเวฟ 2. บีบเลมอน (ความเปรี้ยวตามชอบ) 3. เติมขิงขูด และเกลือเล็กน้อย คนให้เข้ากัน * อาจเติมเนย เพื่อเพิ่มไขมันและเติมรสชาตให้กลมกล่อม *
โจ๊กดอกกะหล่ำ มาดูวิธีทำกันเลยคะ ส่วนผสม ซุปไก่ iFast 1 ถุง (200 ml) ดอกกะหล่ำปั่น 2 ถ้วยตวง (350g) น้ำเปล่า 1/3 ถ้วยตวง เกลือเล็กน้อย ต้นหอมผักชี พริกไทย วิธีทำ 1. หั่นดอกกะหล่ำเป็นชิ้น นำไปปั่นหยาบในเครื่องผสมอาหาร หรือซอยด้วยมีด 2. เท iFast 1 ถุงลงในหม้อ เติมน้ำอีกเล็กน้อย 1/3 ถ้วยตวง ต้มจนเดือด 3. ใส่ดอกกะหล่ำปั่น ต้มจนนิ่ม เติมเกลือเล็กน้อย นำใส่ชาม โรยต้นหอมผักชีและพริกไทย Break-Fast อร่อยอุ่นท้องแบบโลว์คาร์บ
ก๋วยเตี๋ยวเส้นแก้วน่องไก่รมควัน ส่วนผสม 1 ซุปไก่ไอฟาสต์ 1 ถุง (200ml) 2 เส้นแก้ว หรือ เส้นบุก 1 ถ้วยตวง 3 น้ำ 1/2 ถ้วยตวง 4 น่องไก่ติดสะโพกรมควันดีคาร์บ หรือ เนื้อไก่ตามที่มี 5 ผักปวยเล้ง 2 ถ้วยตวง 6 ต้นหอมผักชี 7 กระเทียมเจียว Text วิธีทำ 1 ล้างเส้นแก้วในน้ำ แล้วพักไว้ 2 นำน่องไก่ฯ อุ่นในไมโครเวฟ 3 เทซุปไก่ไอฟาสต์ลงในหม้อ เติมน้ำ 1/2 ถ้วยตวง ต้มจนเดือด 4 ใส่ผักปวยเล้งและเส้นแก้ว ยกหม้อลงจากเตาทันที 5 เทใส่ชาม วางน่องไก่ฯ โรยต้นหอมผักชี กระเทียมเจียว แค่นี้ก็ได้เมนูโลว์คาร์บที่อร่อยง่ายๆ ปลอดภัย ดีต่อสุขภาพสำหรับเช้านี้แล้วจ้า * เส้นแก้วคือเส้นที่สกัดจากสาหร่ายทะเลสีน้ำตาล มีแต่ไฟเบอร์ Net Carb 0 กรัม หรือถ้าไม่มีก็ใช้เส้นบุกแทนได้ค่า
ซุปไก่สดไอฟาสต์ นอกจากอุ่นทานได้เลย ในวันที่ทำ IF ก็ยังนำมาทำเมนูอื่นๆได้นะคะ เช่นวันนี้แนะนำเมนูเฝอไก่ค่ะ - ใช้ซุปไก่สดไอฟาสต์ผสมกับน้ำ 1:1 (1 ซองกับน้ำอีก 200 มล.) ใช้เส้นแก้วแทนเส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นแก้วทำจากสาหร่าย เส้นกรอบกรุบๆ เป็นใยอาหาร net carb 0กรัมค่ะ -ใส่หอมใหญ่ หอมซอย โหระพา ถั่วงอก ปรุงด้วยเกลือเล็กน้อย บีบมะนาว
iFast-traffle-menu
Previous
Next

iFast Bone Broth

ไม่ใช้ผงชูรส

ไม่เติมเกลือ

ไม่ใส่น้ำตาล

ไม่ใส่วัตถุกันเสีย

ปราศจากการปรุงแต่ง

รสหวานกลมกล่อมเป็นธรรมชาติ จากไก่หรือหมู และผักหลายชนิด จึงอร่อยและปลอดภัย

มั่นใจได้ 100% ที่จะให้คนที่คุณรักรับประทาน

ซื้อเก็บไว้ในตู้เย็น แช่แข็งได้นานถึง 1 ปี หรือเก็บในช่องเย็นธรรมดาได้ 2 สัปดาห์

จัดส่งแบบควบคุมอุณหภูมิถึงบ้าน เรียงเข้าตู้เย็นได้เลย ไม่ต้องออกมาซื้อของสดไปเตรียมเคี่ยวน้ำซุป ช่วยประหยัดเวลาค่ะ

* คละรสได้
* ค่าจัดส่งคิดตามจริงตามระยะทางด้วย Grab Bike หรือส่งแบบแช่แข็ง SCG Frozen, JWD

โบนบรอธไก่

1-14 ถุง 69 บาท | 15 ถุงขึ้นไป 59 บาท

iFast Pork Bone Broth

โบนบรอธหมู

1-14 ถุง 75 บาท | 15 ถุงขึ้นไป 65 บาท

* คละรสได้
* ค่าจัดส่งคิดตามจริงตามระยะทางด้วย Grab Bike หรือส่งแบบแช่แข็ง SCG Frozen, JWD

💳 ทุกถุงที่สั่งซื้อ สะสมคะแนนได้ด้วยนะคะ
1 ถุง เท่ากับ 1 คะแนน
ครบทุก 20 ถุง แลกรับเพิ่มฟรีอีก 1 ถุงไปเลยค่ะ

🎉 พิเศษสำหรับลูกค้าใหม่ เพิ่มเป็นเพื่อนกับเราใน LineOA @fatoutkey แล้วกดรับบัตรสะสมคะแนน รับคะแนนฟรีทันที 20 คะแนน และรับฟรีโบนบรอธรสใดก็ได้ 1 ถุงค่ะ

สนใจสั่งซื้อทักทาย LineOA @fatoutkey
หรือ โทร 080 589 5862